Vitamin B – So wichtig ist es für die Gesundheit!

Vitamin B Lebensmittel - Glühbirne mit Energie

Wir wollen gesünder sein, stärker, schneller und auch schnell abnehmen. Wir wollen die Konzentration steigern und mehr Energie. Wenn Dir das auch so geht, dann kommst Du auf Dauer um Vitamin B und besonders Vitamin B-haltige Lebensmittel nicht herum. Denn B-Vitamine sind die absolute Grundlage für Energie im menschlichen Körper – erfahre hier, welche B-Vitamine es gibt, warum sie so wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind!

Was ist Vitamin B?

Unter Vitamin B verstehen wir eine Gruppe von 8 Vitaminen, die aufgrund ihrer Wichtigkeit für den Energiestoffwechsel in einer Gruppe zusammengefasst werden. Diese B-Vitamine werden später im Beitrag ausführlicher beschrieben, es handelt sich um: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Vitamin B und der Stoffwechsel

Vitamine – besonders Vitamin B – werden oft missverstanden und vernachlässigt, dabei sind sie ganz essentiell für Deinen Körper. Sie können der Flaschenhals sein, an dem der ganze Stoffwechsel hängen bleibt. Eben diese Flaschenhälse müssen wir erkennen und beseitigen, wenn wir längerfristig gesund leben und glücklich sein wollen. Gerade im Alter wird der Flaschenhals dann enger und enger …

Lebenswichtige Stoffe – Welche gibt es?

Dein Körper benötigt mehr zum Leben als nur Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteinquellen. Zwar richten wir gerne den Fokus auf diese Makronährstoffe, allerdings sind die Mikrobestandteile nicht weniger wichtig.

Dein Körper ist auf Stoffe angewiesen, die er nicht selbst herstellen kann. Wir nennen sie essentielle oder lebensnotwendige Stoffe. Zu ihnen gehören auch die Vitamine.

Was sind Vitamine?

Der Begriff Vitamin setzt sich aus vita (= Leben) und amin (= stickstoffhaltiger Stoff) zusammen. Dass sie zum (Über-)Leben notwendig sind, fand man schon früh heraus. Dass nicht alle von ihnen Stickstoff enthalten, kam erst später heraus, als der Begriff schon en vogue war.

Vitamine haben alle gemeinsam, dass sie Co-Faktoren im Körper sind, also Begleitstoffe für lebenswichtige Stoffwechsel-Reaktionen. Ohne Vitamine können diese Reaktionen nicht stattfinden.

Vitamin A und D3 tanzen etwas aus der Reihe, da beide streng genommen Hormone sind, keine Co-Faktoren. Aber diese Hormone kann Dein Körper nicht selber herstellen, also sind sie faktisch Vitamine (Versuch mit diesem Wissen mal bei der nächsten Grillparty etwas anzugeben 🙂 ).

Damit wir die Übersicht über die Menge an Vitaminen behalten, die wir tagtäglich konsumieren, wurde die „Empfohlene Tagesdosis“ eingeführt. Von dieser Empfehlung ist nicht viel zu halten. Aber warum?

Warum von der „Empfohlenen Tagesdosis“ nicht viel zu halten ist

Empfohlene Tagesdosis. Das klingt so, als wäre sie das Optimum. Genau die Menge des jeweiligen Vitamins, die für den Stoffwechsel das Optimum darstellt, oder?

Das Gegenteil ist der Fall. Die Bezeichnung „Empfohlene Tagesdosis“ ist schlichtweg irreführend, weil sie eben nicht dem Optimum, sondern dem absoluten Minimum entspricht.

Beispiel gefällig? Die „Empfohlene Tagesdosis“ für Vitamin C liegt bei 50mg täglich. Das ist die Menge Vitamin C, die notwendig ist, damit Du kein Skorbut (eine tödliche Vitamin C-Mangelkrankheit) bekommst1-2. Optimal klingt anders, oder?

Eigentlich bekommt man ein ziemlich gutes Gefühl, wenn man die „Empfohlene Tagesdosis“ bei möglichst vielen Vitaminen immer erreicht. Dabei ist die Menge, die Dein Körper wirklich benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können, um ein Vielfaches höher. Bei Vitamin C zum Beispiel 500mg, nicht 501-2. Bei Vitamin D3 (s. Vitamin D Mangel) 125µg, nicht 4. Ein klitzekleiner Unterschied.

Du siehst, es ist vorteilhaft, mehr Vitamine zu konsumieren, als die empfohlene Tagesdosis es vorgibt. Genauso verhält es sich auch bei den B-Vitaminen, um die es jetzt genauer gehen soll:

Vitamin B – Wie Energie auf Zellebene wirklich aussieht

B-Vitamine sind alle am Energiestoffwechsel beteiligt: Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Stoffwechsel. Energie! Energie kann in jedem der 200 verschiedenen Gewebetypen im Körper anders aussehen:

Du siehst, Energie steht im Fokus. B-Vitamine und besonders Vitamin B Lebensmittel sind dazu absolute Grundlage. Aber was sind die besten Vitamin B Lebensmittel?

Vitamin B Lebensmittel im Überblick

Vitamin B Lebensmittel

#1 Leber und andere Innereien

Ganz oben steht natürlich Leber (47,2 mg/100g) – die Vitamin-Bombe schlechthin. Ich empfehle gerne, 1x wöchentlich Leber zu konsumieren, um den Vitamin B-Bedarf abzudecken. Andere Innereien enthalten auch noch überdurchschnittlich viele Vitamine und sind mit ein wenig Kochkenntnissen schnell und einfach zubereitet.

Leber ist neben Kombucha das ultimative Vitamin B Lebensmittel 😊

Bonuspunkt: Innereien sind gesund und sehr günstig zu bekommen.

#2 Fleisch im Allgemeinen

Gelegentlich Innereien und Leber, in Ordnung. Ganz normales Fleisch enthält aber auch eine große Menge B Vitamine und ist damit auch ein sehr gutes Vitamin B Lebensmittel. Dabei ist es letztlich egal, ob das Fleisch Geflügel (21,4 mg/100g), Schwein (19,5 mg/100g), Rind (18,2 mg/100g) oder Lamm (17 mg/100g) ist oder von anderen Tieren kommt. Muskelfleisch enthält immer B Vitamine, weil sie dort benötigt werden. Macht Sinn, oder?

#3 Kombucha

Neben Leber und Innereien das wahrscheinlich Vitamin B-reichste Lebensmittel überhaupt. Kombucha (210 mg/100g) ist fermentierter Tee: Gezuckerter Tee wird mit Mikroorganismen versetzt (Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien) und für 1  bis 2 Wochen stehen gelassen. Ähnliches Prinzip wie beim Joghurt herstellen (Fermentation). Durch die Hefe ist das fertige probiotische Erfrischungsgetränk ein unglaublich dicht gepacktes Vitamin B Lebensmittel und sehr gesund.

Kombucha ist ein sehr gutes, veganes Vitamin B Lebensmittel – Vegetarier und Veganer (s. vegan essen) können damit problemlos ihren Vitamin B-Bedarf (auch Vitamin B12) decken.

Mehr Informationen zu Kombucha erfährst du hier (Kombucha).

#4 Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele B-Vitamine (1,17 mg/100g), weil diese im Keimling gespeichert sind. Der Großteil der Bevölkerung konsumiert jedoch eher ausgemahlenes Mehl, das keine Vitamine mehr enthält. Sauerteigbrot aus Vollkorn wäre hier ein guter Lieferant und ein gutes Vitamin B Lebensmittel bei gleichzeitig geringer Schadstoffbelastung (z.B. Gluten) durch das Getreide. Es ist jedoch leider unüblich geworden.

Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus Getreide unterirdisch (sofern es sich nicht um Sauerteig handelt), bei gleichzeitig hoher Schadstoffbelastung (Gluten, Lektine und Co.). Daher empfehle ich, auf Getreideprodukte zu verzichten und eher eine glutenfreie Ernährung anzustreben.

#5 Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchten sieht das Ganze etwas anders aus: Diese enthalten auch B-Vitamine (4,675 mg/100g) in ansprechender Menge. Die Schadstoffe, die im Getreide ein Problem darstellen, lassen sich durch Keimen und gutes Abkochen minimieren. Wem das zu aufwändig ist, dem bleiben neben rotem Fleisch und Innereien noch weitere sehr gute Lieferanten:

#6 Eier

Eier (5,49 mg/100g) sind ähnlich den Innereien eine Nährstoffbombe von Mutter Natur. Sie enthalten alles, was das Küken zum Wachsen benötigt, und geben damit auch Dir wertvolle Nährstoffe. B-Vitamine sind neben zahlreichen Mineralstoffen und anderen Vitaminen Teil dieser Inhaltsstoffe und machen Eier damit zu einem guten Vitamin B Lebensmittel. Außerdem kosten Eier nicht die Welt (10 Bio-Eier kosten durchschnittlich 2,80€) und lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

#7 Chlorella

In den letzten Jahren haben Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina (5,4 mg/100g) einen beispielhaften Auftstieg erfahren – und das nicht ohne Grund: Sie sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Zwar mag nicht jeder den Geschmack, aber wer sich damit abfinden kann, hat seinen Alltag um eine nährstoffreiche Geheimwaffe bereichert. Zudem sind Mikroalgen vegan – es ist nicht leicht, vegane Vitamin B Lebensmittel zu finden und für Veganer ansprechend zu machen.

#8 Spinat

Fast alle B Vitamine sind auch im Spinat (2,9 mg/100g) enthalten, allen voran Folsäure, von der etwa 80% aller Deutschen einen Mangel haben3. Folsäure ist neben Vitamin D (s. Vitamin D Mangel) das Mangel Vitamin schlechthin. Aber nicht, wenn Du regelmäßig Gemüse und Spinat isst.

#9 Milchprodukte

Ich empfehle nicht, regelmäßig viele Milchprodukte zu essen, da sie nicht von jedem einwandfrei vertragen werden und unter Umständen Entzündungen im Körper auslösen können. Joghurt (1,49 mg/100g) bildet da wahrscheinlich die Ausnahme. Trotzdem sind Milchprodukte reich an B-Vitaminen und auch ein gutes Vitamin B Lebensmittel.

Fermentierte und probiotische Milchprodukte sollte jedoch vor allen anderen den Vorrang bekommen; Joghurt und probiotische Buttermilch sind da meine persönlichen Favoriten.

#10 Pilze und Heilpilze

Pilze und Heilpilze (14 mg/100g) schließen diese kleine Liste ab. Sie enthalten auch viele B Vitamine, wenn auch nicht alle. Sie sind daher nur ein bedingtes Vitamin B Lebensmittel. Dennoch sind Pilze und Heilpilze generell sehr gesund und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Was spricht also dagegen?

Die genannten Lebensmittel lassen sich einfach in den Alltag integrieren und glänzen durch einen niedrigen Preis.

Bevor wir zu einem weiteren wichtigen Teil des Artikels kommen (B-Vitamine im Überblick), möchte ich gerne noch auf Lebensmittel eingehen, die B-Vitamine verbrauchen:

Lebensmittel, die Vitamin B verbrauchen

Ist es überhaupt möglich, B-Vitamine zu verbrauchen? Ja, ist es. Vitamine können chemische Reaktionen mit Stoffen eingehen, mit denen das nicht vorgesehen ist. Soll heißen: Schadstoffe können die B-Vitamine binden und chemisch so verändern, dass sie ihre Funktion verlieren. Das kann man auch als „verbrauchen“ bezeichnen.

Die folgenden Nahrungsmittel verbrauchen in diesem Sinne B-Vitamine. Sie zu meiden, sollte unter anderem wegen diesem Punkt Teil einer gesunden Ernährung wie der Paleo Ernährung oder Clean Eating sein:

  • Zucker
  • Alkohol
  • Omega-6-Fette
  • Transfette (Frittiertes, Junk Food, Fast Food)

Welche B-Vitamine gibt es und wofür braucht der Körper sie?

B1: Thiamin

Aufgabe im Körper: Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Muskelschwäche, Insulinresistenz, schwache Nerven

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1 mg/0,8 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 7,5 mg/7,1 mg

Biologisch aktive Form(en): Thiaminpyrophosphat, Thiamin-HCl

B2: Riboflavin

Aufgabe im Körper: Energieübertragung

Mangelsymptome: aufgeplatzte Lippen, wunde Zunge

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,3 mg/1,1 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 2,5 mg/2,5 mg

Biologisch aktive Form(en): Riboflavin-5-Phosphat, FAD

B3: Niacin

Aufgabe im Körper: Elektronenübertragung

Mangelsymptome: schuppige Haut, allgemeine Schwäche, Gewichtsverlust

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 17 mg/13 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 30 mg/30 mg

Biologisch aktive Form(en): Niacin(amid), NAD

B5: Pantothensäure

Aufgabe im Körper: Acyl-Gruppen-Transfer

Mangelsymptome: Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Muskelkrämpfe

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 3-7 mg/3-7 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 50 mg/50 mg

Biologisch aktive Form(en): Phosphopantethin, Pantothenat

B6: Pyridoxin

Aufgabe im Körper: Transaminierungen, Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Hautveränderungen, Risse im Mundwinkel, Depression

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,4 mg/1,2 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 10 mg/10 mg

Biologisch aktive Form(en): Pyridoxalphosphat

B7: Biotin

Aufgabe im Körper: Carboxylierungen

Mangelsymptome: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schuppige Haut

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 20-30 µg/20-30µg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 60 µg/60 µg

Biologisch aktive Form(en): Biotin, Biocytin

B9: Folsäure:

Aufgabe im Körper: C1-Transfer

Mangelsymptome: durch Anämie verursachte Schwäche, Wundstellen im Mund

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 200 µg/200µg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: >400 µg/400 µg

Biologisch aktive Form(en): Folat, Tetrahydrofolat

B12: Cobalamin

Aufgabe im Körper: Umlagerungen

Mangelsymptome: Anämie, Durchfall, allgemeine Schwäche

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,5 mg/1,5 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 2-3 mg/ 2-3 mg

Biologisch aktive Form(en): Methylcobalamin

Vitamin B als Nahrungsergänzung

Vielleicht spielen die genannten Vitamin B Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan (noch) keine große Rolle. Vielleicht hast Du aber auch nur einen anstrengenden Alltag und würdest Dich über einen extra Schub Energie freuen.

In jedem Fall bleibt Dir die Möglichkeit, mit einem hochwertigen Vitamin B-Komplex zu ergänzen.

 

Leider gibt es auf dem Markt nur wenige wirklich gute Produkte. Meist wird der Preis solange gedrückt, bis die Qualität der enthaltenen Vitamine genauso schlecht ist wie sie klingt: Dein Körper kann mit ihnen nichts anfangen!

Vitamine und Nährstoffe oral aufnehmen – spitze! Aber der Körper muss es dann auch aufnehmen können.

Der meiner Meinung nach beste B-Vitaminen Komplex, den ich empfehlen möchte, ist das Two-per-day Multivitaminpräparat von Life Extension.

Dieses Präparat enthält alle B-Vitamine in hoher Bioverfügbarkeit (Dein Körper kann sie leicht aufnehmen). Und das nicht nur in hoher Menge (d.h. um ein Vielfaches höher als die „Empfohlenen Tagesdosis“) – sondern sogar in der optimalen Menge.

 

Es eignet sich ideal als Ergänzung zu einem gesunden Speiseplan und bildet v.a. mit dem Primal Collagen, Primal Greens und dem Primal MCT eine effektive Kombination, um eine enorme Steigerung an Lebensenergie und Lebenskraft zu gewinnen.

 

Fazit – Vitamin B, Lebensmittel, Wirkungen und das Two-Per-Day

  • Vitamin B ist am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt.
  • Die empfohlene Tagesdosis ist meist zu gering, um einen optimalen Spiegel im Körper zu erreichen.
  • 80 % aller Deutschen leiden an einem Folsäuremangel.3
  • Unter Diabetikern ist Vitaminmangel sehr verbreitet.
  • Die mit Abstand besten Vitamin B Lebensmittel sind Leber und andere Innereien, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Kombucha. In diesen Nahrungsmitteln liegen die B-Vitamine sehr bioverfügbar vor.
  • Es ist auch möglich, B-Vitamine über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel (mit hoher Dosierung) zuzuführen.

 

 

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Quellenverzeichnis
  1. Löffler, Petrides (2003): Biochemie und Pathobiochemie, 7. Auflage. Springer Verlag, Berlin
  2. Ursell, Amanda (2000): Healing Food, 1. Auflage. Dorling Kindersley Limited, London
  3. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
  4. Bauer‐Petrovska, Biljana; Petrushevska‐Tozi, Lidija (2000): Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink. In: International Journal of Food Science & Technology 35 (2), S. 201– DOI: 10.1046/j.1365-2621.2000.00342.x.
  5. Black, Maureen M. (2008): Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children. In: Food and nutrition bulletin 29 (2 Suppl), S126-31. DOI: 10.1177/15648265080292S117.
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