Jeder, der an Asthma leidet, kennt sie: Die Anfälle, die mit Husten, einem Engegefühl in der Brust, Atemnot und dem typischen, pfeifenden Geräusch polternd in unser Leben krachen. Etwa 5-7 % der Erwachsenen und 10-15 % der Kinder leiden unter derartigen Attacken.
Neben ernährungs- und verhaltensbezogenen Tipps gibt es auch wirksame Übungen, die Du ohne Probleme ausführen kannst und die der Verengung der Atemwege entgegenwirken.
In diesem Artikel stellen wir Dir fünf Übungen vor, die Asthma-Attacken vorbeugen können.
Inhaltsverzeichnis
Asthma – Was ist das eigentlich?
Das Wort Asthma kommt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt “Beklemmung”. Dabei handelt es sich um eine chronische, anfallsartig auftretende Entzündung der Atemwege. Sie geht mit einer erhöhten Sensibilität der Bronchien gegenüber verschiedenen Reizen einher – der sogenannten Hyperreagibilität.
Typische auftretende Beschwerden beim Asthma sind Husten, pfeifendes Atmen, Kurzatmigkeit, Luftnot und ein Gefühl der Enge in der Brust. Diese Symptome treten oft nachts oder in den frühen Morgenstunden auf. Die gute Nachricht: Asthma und seine Folgen sind auf vielen Wegen behandelbar.
Kurzfristig und in akuten Fällen sind Medikamente meist gut gut geeignet – gerade bei Asthma bei Kindern besteht schneller Handlungsbedarf. Für diese Fälle kann man sich z.B. Asthma-Inhalatoren wie SalbuHEXAL kaufen, die einem das tägliche Leben einfacher machen und akuten Anfällen vorbeugen.
Für viele Asthmatiker ein täglicher Begleiter: Inhalatoren
Langfristig können auch Umstellungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung wirksam sein. Ebenso können Betroffene auch spezielle Atemübungen erlernen, die Ihnen vorbeugend bei Asthma-Attacken helfen können.
Können Atemübungen helfen?
In einer Cochrane-Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 22 Studien ausgewertet wurden, ging man der Frage nach, ob Atemübungen tatsächlich bei einem akuten Anfall helfen und langfristig unterstützend wirken können.
Diese randomisierten, kontrollierten Studien an insgesamt 2880 Erwachsenen mit leichtem bis mittelschwerem Asthma bronchiale verglichen Atemübungen mit Kontrollbehandlungen.
Getestet wurden verschiedene Methoden, von der tiefen Zwerchfellatmung bis hin zu Yoga, Buteyko oder Atem-Retraining. In zwanzig Studien wurden die Atemübungen mit der normalen Asthma-Behandlung, in zwei Studien Atemübungen mit einer Asthmaberatung verglichen. Dabei wurde untersucht, wie sich diese Übungen auf Faktoren wie die Lungenfunktion, die Zahl akuter Exazerbationen (Verschlimmerungen des Asthmas) oder die Lebensqualität auswirken.
Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Lebensqualität in der Atemübungsgruppe nach drei Monaten verbesserte. Die Übungen wirkten sich auch positiv auf die Hyperventilation aus und Lungenfunktionstests zeigten Verbesserungen bei den Mitgliedern der Gruppe.
Allerdings stellte man auch fest, dass Atemübungen die allgemeinen Asthma-Symptome wahrscheinlich nicht verbessern.
Diese 5 Übungen solltest Du kennen
Im Folgenden soll es um fünf Atemübungen gehen, die Linderung verschaffen können. Kennst Du noch weitere Übungen, die Du gerne mit uns teilen möchtest? Dann schreib uns diese gerne in die Kommentare!
Eine schöne Umgebung lädt besonders zum Durchatmen ein 🙂
Übung 1: Die Lippenbremse
Diese Übung ist die Grundlage aller Atemübungen und besonders bei Belastungsasthma und akuter Atemnot von Nutzen.
So geht es:
- Atme durch die Nase ein
- Spitze den nur einen Spalt geöffneten Mund
- Atme gegen die Lippen wieder aus
- Du darfst auch ruhig Geräusche dabei machen, denn das kann helfen, den Atem zu kontrollieren
Bei der Lippenbremse wird die Ausatmung verlangsamt, die Atemwege bleiben geöffnet und die Lunge wird entleert. Neue, sauerstoffreiche Luft strömt hinein. Achte darauf, nicht zu kurz auszuatmen. Das könnte eine Überblähung der Lunge verursachen und die Atemnot verschlimmern.
Übung 2: Der Kutschersitz
Eine weitere Übung, die bei akuter Atemnot hilfreich ist. Die einem Kutscher auf seinem Kutschbock ähnliche Körperhaltung sorgt dafür, dass Du besser Luft bekommst.
So geht es:
- Setze Dich auf die vordere Kante eines Stuhls
- Beuge Deinen Oberkörper weit vor
- Lege die Unterarme auf die Oberschenkel und lasse die Hände locker herunterhängen
- Mache Deinen Rücken rund wie einen Katzenbuckel
Das Abstützen der Arme sorgt dafür, dass das Gewicht der Schultern vom Brustkorb genommen wird. Du kannst freier durchatmen.
Übung 3: Die Torwartstellung
Wie beim Kutschersitz werden auch bei der Torwartstellung die Schultern durch das Abstützen der Arme entlastet.
So geht es:
- Stell Dich mit leicht geöffneten Beinen hin
- Beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne
- Stütze beide Hände, mit Deinen Daumen an der Innenseite der Beine, über den Knien ab
Deine Atmung und Dein Oberkörper sollten sich jetzt entspannen können.
So sieht die Torwartstellung im ursprünglichen Kontext aus!
Übung 4: Der Reitsitz
Für diese Übung brauchst Du einen Stuhl ohne Armlehne, um den Brustkorb vom Gewicht der Schultern zu entlasten.
So geht es:
- Setze Dich mit geradem Rücken auf den Stuhl, die Stuhllehne ist vor Dir
- Lege Deine Unterarme auf der Rückenlehne übereinander
- Benutze die Lippenbremse oben als Atemtechnik
Das Luftvolumen in Deinen Lungen wird durch diese Position größer, Deine Bronchien weiten sich.
Übung 5: Das an die Wand lehnen
Du kannst diese Übung ausführen, wenn Du keine Möglichkeit hast Dich hinzusetzen.
So geht es:
- Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen vor eine Wand
- Verschränke die Arme vor Deinem Kopf
- Jetzt lehne Dich in dieser Haltung an die Wand
- Deine Stirn ruht auf Deinen Unterarmen
- Benutze die Lippenbremse
In dieser Haltung wird der Brustkorb geweitet, die Atemluft kann leichter in die Bronchien strömen.
Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung von Asthma-Attacken
In unseren Magazinartikeln haben wir Asthma schon häufiger thematisiert und Lebensmittel sowie Vitalstoffe aufgezeigt, welche für Linderung sorgen können.
Die wichtigsten Tipps findest Du hier nochmal zusammengefasst – folge gern den Links für mehr Informationen:
- Heilpilze und deren Extrakte: Reishi und Mandelpilz zeigen besonders starke anti-allergene und anti-asthmatische Wirkungen.
- Vitamin A: Vitamin A stärkt die Schleimhäute der Lunge und kann die Barrieren stärken.
- Vitamin D: Das Sonnenvitamin ist an vielerlei Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Über seine regulierende Wirkung auf das Immunsystem kann es sehr nützlich sein. Behebe auf jeden Fall einen möglichen Mangel.
- Omega-3-Fettsäuren: Die wertvollen Fettsäuren aus Fisch können Asthma bei Kindern vorbeugen. Schon während der Schwangerschaft sollten Mütter auf eine ausreichende Versorgung achten. Aber auch im weiteren Verlauf des Lebens ist Fischöl oder Algenöl wichtig.
- Allergene Produkte meiden: Bei Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien übersteuert häufig das Immunsystem und es kann zur Verstärkung von Asthma kommen. Häufig sind Weizen- oder Milchprodukte als Auslöser bekannt.
- Darm stärken: Ein gesunder Darm ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Hier entstehen 80 % unserer Immunzellen. Nutze probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha, Apfelessig oder Sauerkraut.
Fazit: Atemübungen können helfen
Asthma-Attacken können erschreckend sein und zu Panik führen.
Doch wer sich auf mögliche Attacken vorbereitet, kann mit mehr Ruhe handeln und so das Problem in den Griff bekommen.
Wichtig ist, dass Du bei einem Asthmaanfall Ruhe bewahrst. Angst und Panik können die Situation verschlimmern. Wende die Lippentechnik zusammen mit einer der Körperhaltungen an, um effektiver atmen zu können. Du solltest schnell eine Linderung spüren.
Für Notfälle können Akut-Medikamente schnell helfen – langfristig helfen Umstellungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung.
- Chambers & Hawrylowicz (2011): The impact of vitamin D on regulatory T cells. Curr Allergy Asthma Rep. 2011 Feb;11(1):29-36. doi: 10.1007/s11882-010-0161-8.
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- Nagakura, T., Matsuda, S., Shichijyo, K., Sugimoto, H., & Hata, K. (2000). Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. The European respiratory journal, 16(5), 861–865. https://doi.org/10.1183/09031936.00.16586100
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.