Bei der Frage nach den Vorsätzen für das nächste Jahr schwebt immer ein bisschen Ironie mit. Oft werde ich mehr oder weniger im Smalltalk gefragt, was meine Vorsätze fürs nächste Jahr sind. Wirklich ernst werden die Vorsätze aber von den wenigsten Menschen genommen. Die guten Vorsätze haben den Ruf, dass wir sie sowieso nicht einhalten. Sorry – mich stört das.

Ich bin überzeugt, dass der Jahreswechsel ein guter Zeitpunkt ist, das vergangene Jahr zu reflektieren und Schwung für das nächste Jahr zu holen.

Ich führe diese Jahresplanung nun seit knapp 4 Jahren durch und der Effekt ist tatsächlich überwältigend. Jedes Jahr gehe ich diesen Vertrag mit mir selbst ein und halte mich an die Vorsätze, die mich stärker, gesünder und glücklicher machen sollen.

Dabei verzichte ich auf unkonkrete Wünsche – kein: „Ich sollte …, ich würde gern …, ich müsste…“.

Nein, ich fokussiere mich auf klare und erstrebenswerte Ziele – messbar und abrechenbar!

In diesem Beitrag möchte ich Dir zeigen, wie ich meine Ziele plane und wie ich sie umsetze. Ich freue mich, wenn Dir die Struktur gefällt und Du sie für Dich anwenden kannst.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Inhaltsverzeichnis

1 Jahresvorsätze – Keine Veränderung ohne klare Ziele
2 Wie kann das Dranbleiben gelingen?
3 Ziele sollten realistisch sein
4 Wie setze ich meine Ziele? – ein Muster für Dich
- 4.1 Auswertung
5 Vorsätze fürs kommende Jahr – so werden sie Wirklichkeit

Jahresvorsätze – Keine Veränderung ohne klare Ziele

Vorsätze sind laut Definition „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht; fester Entschluss“.

Sie sind also keine Floskel, die wir uns gegenseitig mit den Neujahrswünschen um die Ohren werfen sollten: „Ich würde gern abnehmen … (mal wieder) … mehr Sport machen … mit dem Rauchen aufhören … Blablabla“.

Der Grund, warum die Fitnessstudios Jahr für Jahr im Februar schon wieder wie leergefegt sind, sind unkonkrete und nicht fest gehaltene (schriftlich fixierte) Vorsätze.

Da eines der am häufigsten genannten Ziele das Abnehmen ist, möchte ich einen Teil aus unserem Abnehm-Protokoll zitieren:

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Um Erfolgserlebnisse überhaupt wahrzunehmen, brauchst Du klare Ziele. Möchtest Du zum Beispiel in das Kleid oder das Sakko von Deinem Abschlussball passen, so siehst Du jede Kleidergröße weniger als einen kleinen Erfolg.

Möchtest Du es direkt auf das Körpergewicht festsetzen, ist jedes Gramm weniger auf der Waage ein Motivator. Und möchtest Du schlichtweg gesünder leben, so solltest Du Dir dennoch kleine Zwischenziele stecken, um Deine Erfolge messbar zu machen.

Denn Du siehst: Ohne Ziele keine Erfolgserlebnisse und ohne Erfolgserlebnisse keine (dauerhafte) Motivation. Es kommt aber nicht nur darauf an, dass Du Dir Ziele suchst. Stattdessen musst Du diese auch richtig formulieren.

Die Fragen, die Du Dir stellen solltest, sind die folgenden:

Ziel – Was willst Du?
Sinn – Warum willst Du es?
Sein – Identifizierst Du Dich mit deinem Ziel?
Tun – Was tust Du, um das Ziel zu erreichen?

Konkret auf das Abnehmen bezogen, könnte die Formulierung so aussehen:

Ich werde 15 kg Körpergewicht verlieren! (ZIEL)
Weil ich endlich wieder so schlank wie mit 18 sein will! (SINN)
Ich bin/ fühle schon jetzt die neue Lebensenergie! Ich bin dafür gemacht, schlank zu sein! (SEIN)
Deshalb werde ich von nun an mein Bestes geben und dieses Abnehm-Protokoll sofort umsetzen mein Ziel zu 100% zu erreichen! (TUN)

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Wie kann das Dranbleiben gelingen?

Zuallererst solltest Du diesen Vertrag mit Dir selbst ernst nehmen! Schreibe Dir Deine Ziele auf und sorge dafür, dass Du sie im Folgejahr wieder hervorholen kannst, um Dir Deine Erfolge bewusst zu machen.

Ziele sind ähnlich wie To-Do-Listen – ich liebe es, wenn ich einen Haken setzen kann, weil ich einen Vorsatz erreicht habe. Es ist jedes Mal eine Form der Belohnung und motiviert mich, mehr zu tun. (Und ja, ich male mir vor jedes Ziel kleine viereckige Kästchen, die ich dann abhaken kann, wenn ich sie erfüllt habe – ich steh einfach da drauf ? )

Mittlerweile habe ich die meisten Ziele so strukturiert, dass ich sie monatlich kontrollieren kann. Dann kommt mir das Jahr nicht so lang vor und ich habe jeden Monat eine kleine Motivation zum Dranbleiben.

Später zeige ich Dir, wie Du Deine Ziele so aufbaust, dass Du sie monatlich überprüfen kannst.

Wichtig ist, dass Du Dir wirklich motivierende Ziele setzt. Ich setze mir zum Teil auch scheinbar zu hohe Ziele, die ich dann doch erreiche. Persönlich finde ich einen Mix aus kleinen und großen Zielen attraktiv – das Erreichen kleiner Ziele verschafft mir die Motivation für die großen Dinge.

Also zum Dranbleiben solltest Du folgendes beachten:

schreibe Dir die Ziele auf – ähnlich einer To-Do-Liste
mache die Ziele messbar
setze Dir Zwischenziele oder kontrolliere monatlich Deinen Fortschritt
mische kleine Ziele mit großen Zielen

Ziele sollten realistisch sein

Viele Vorsätze scheitern auch daran, dass die Ziele unrealistisch sind. Tendenziell setzen wir uns zu viele Ziele, diese sind dann noch dummerweise unrealistisch oder zu hoch gesteckt (z.B. in 10 Wochen 15 kg abnehmen oder bis Ende März fließend Spanisch sprechen können).

Hier sollte das Ziel sein, in kleinen Schritten zu denken, z.B. bis Ende Januar 3 kg abnehmen, bis Ende Februar 6 kg, … hin und wieder ein Zwischenziel zu erreichen, kann eine große Motivation sein. Am Ende des Jahres wirst Du Dich dann wundern, wie weit Du gekommen bist 🙂

Christian Bischoff (s. NLP) empfiehlt in seinen Seminaren, sich für jeden Monat ein konkretes Ziel auszusuchen, eine bestimmte Gewohnheit, die man etablieren möchte. Nach einem Monat ist es dann eine feste Gewohnheit geworden. Am Ende des Jahres haben wir dann 12 neue Gewohnheiten.

Gesunde Gewohnheiten, die an und für sich einfach und unspektakulär sind, summieren sich mit der Zeit zu einem gesunden Lifestyle auf. Das ist die Idee hinter SchnellEinfachGesund.

Ich gebe Dir gleich noch Beispiele aus meinen Vorsätzen – sie sind sehr konkret und realistisch.

Wie setze ich meine Ziele? – ein Muster für Dich

Nun möchtest Du sicher in die Detailplanung gehen. Am Ende musst Du selbst Deinen Weg finden, wie Du Deine Ziele festhältst, aber vielleicht hilft Dir mein Muster als Orientierung.

Ich versuche alles möglichst einfach zu halten, von daher ist meine Zielsetzung gar nicht so spektakulär, aber eben effektiv.

Da ein Jahr ziemlich lang ist, setze ich mir mehrere Ziele in verschiedenen Lebensbereichen. Es klingt vielleicht etwas idealistisch, aber im Großen und Ganzen soll es für mich darum gehen, jedes Jahr ein besserer Mensch zu werden.

Die Bereiche, die ich für meine Zielsetzung gewählt habe, sind folgende:

Gesundheit / Fitness
Bildung
Soziales
Finanzen
Arbeit und Nebentätigkeit

Diese Kategorien sind für mich in diesem Jahr wichtig gewesen und ich habe sie in der Folge mit spezifischen und messbaren Zielen definiert.

Das sah dann wie folgt aus:

Gesundheit / Fitness:

das Amalgam aus meinen Zähnen entfernen lassen
jeden Morgen 10 Minuten meditieren
meinen Trainingsplan durchziehen
- Kniebeuge 160 kg (je 1er Max)
- Kreuzheben 180 kg
- Bankdrücken 115 kg

Bildung:

die Doktorarbeit beginnen
zwei Bücher pro Monat lesen

Soziales:

Hier habe ich den Schwerpunkt auf Tierschutz gelegt – hier könntest Du auch etwas für andere Menschen tun, ein Ehrenamt ausführen oder was auch immer gut für jemanden anderes ist.

monatliche Spende auf … erhöhen (proVieh + Tierschutzbund)
Tierprodukte nur aus artgerechter Haltung, wenig – aber dafür gute Qualität

Finanzen:

monatlich … % meines Nettoeinkommens sparen (s. Geld sparen)
mindestens … € monatlich in einen ETF investieren
monatliches Einkommen auf … € erhöhen

Arbeit und Nebentätigkeit:

zwei Lehrgänge besuchen (z.B. Rhetorik)
einen Blog-Beitrag pro Woche schreiben

Auswertung

Wie Du siehst, sind die meisten Ziele gar nicht so spektakulär. Viele der Ziele haben mich dennoch in diesem Jahr jede Menge Disziplin gekostet und ich bin nun froh, sie erreicht zu haben.

Stolz bin ich darauf, dass endlich das Amalgam aus meinen Zähnen ist – das hat mich lang belastet. Zugegeben, das Ziel stand schon 2018 auf meiner Liste und ich habe es vor mir hergeschoben. Da war einfach viel Angst im Spiel – am Ende war es dann doch gar nicht schlimm.

Die finanziellen Ziele waren ebenfalls eine Herausforderung – aber sie haben mich dazu gebracht etwas minimalistischer zu leben und ohne Sorge in die Zukunft blicken zu können. Wichtig ist mir Geld für Reisen und eine gute Ernährung zu haben.

Die Investitionen werden mir außerdem helfen, die Rentenlücke zu schließen – diese Ziele kann ich nun Jahr für Jahr fortsetzen. Martin A. hat hier auch einen tollen Artikel über das Sparen geschrieben: Die besten 101 Tipps zum Geld sparen.

Was mich dieses Jahr enorm motiviert hat, ist das monatliche Festhalten meiner Fortschritte – die meisten Ziele habe ich so definiert. Dafür führe ich zum Beispiel eine Bücherliste, ein Trainingstagebuch und ein Haushaltsbuch, was mir die monatliche Auswertung erleichtert.

Bei anderen Zielen habe ich mir immer in Klammern dahinter geschrieben, wenn ich es im jeweiligen Monat (Januar = 01, Februar = 02 …)) erreicht habe, z.B. so:

einen Blogbeitrag pro Woche schreiben (01,02, 03, 05, 06, 07, 08, 09, 10) April und November nicht erreicht

Und hier ein Auszug aus meiner Bücherliste:

Januar:

Februar:

März:

Übrigens habe ich in diesem Jahr auch nicht alle Ziele erreichen können. Schwer gefallen ist mir wieder die morgendliche Meditation (s. Morgenroutine), die ich nicht ernst genug nehme. Oft sitze ich einfach nur da und bin mit meinen Gedanken schon im Tagesgeschäft.

Auch hinsichtlich meines Ziels nur auf artgerechte Tierprodukte zurück zu greifen, war ich ebenfalls inkonsistent. Es gab zwischendurch auch mal Burger und Döner – ich bin hier schon sehr diszipliniert, aber irgendwie stört es mich trotzdem. Gesellschaftliche Anlässe sind ebenfalls schwer, bei denen ich das Essen nicht kontrollieren kann.

Im Großen und Ganzen empfehle ich Dir, immer etwas Toleranz einzubauen. Deshalb bin ich am Ende des Jahres zufrieden, wenn ich mindestens 80 % meiner Ziele erreicht habe. So wäre ich auch mit 20 Büchern zufrieden gewesen oder ertrage auch das nicht-Einhalten des Meditations-Ziels – wir sind ja schließlich alle nur Menschen ?

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Vorsätze fürs kommende Jahr – so werden sie Wirklichkeit

Ich hoffe, ich konnte Dich in diesem Beitrag motivieren, ernsthafte Jahresvorsätze zu setzen. Erstrebenswerte Ziele, auf die Du im nächsten Jahr mit Stolz zurückblicken kannst.

Ich werde auf meinen Zielen weiter aufbauen, bewährte Ziele noch höher stecken und unkonkrete Ziele weiter definieren. Zum Beispiel werde ich festhalten, für die Promotion 10 Seiten pro Monat zu schreiben, was neben Arbeit und Bloggen schon eine Mammutaufgabe ist.

Nutze die erste Zeit des neuen Jahres, um zu reflektieren und zu erkennen, was Dir wichtig ist. Wähle die Bereiche, die eine hohe Relevanz für Dich haben. Gesundheit wird bei mir immer oben auf der Agenda stehen – im nächsten Jahr werde ich mir mehr Zeit für Familie und Freunde nehmen.

Was ist für Dich wichtig? Wie und welche Ziele setzt Du Dir? Schreibe es gern in die Kommentare.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.

Wie Du gesunde Jahresvorsätze planst und auch wirklich erreichst!