Was ist EMS-Training und wie effektiv ist der Ansatz wirklich?

Hast Du auch schon öfter von EMS-Training gehört, bist Dir aber nicht sicher, was genau dahintersteckt? Dann bist Du hier genau richtig! EMS steht für “Elektrische Muskel Stimulation” und bedeutet, dass die Muskeln beim Training mit elektrischen Impulsen gekräftigt und stimuliert werden. Dadurch wird die Widerstandskraft beim Training erhöht, genauso wie die Effizienz. Doch wie genau geschieht das und wieso gilt dieser Trainingsansatz als besonders gut?

EMS – Wie erfolgt die Elektrostimulation im Training?

Bei der Elektro Muskel Stimulation werden Elektroden verwendet, die entweder direkt auf die Haut aufgeklebt oder in speziellen Sport-Anzügen vernäht sind. So werden teilweise Hightech-Stimulations-Anzüge für das Training verwendet, in welchen die Elektroden und die EMS-Technologie eingearbeitet ist. Der EMS Trainings-Generator wird als Hilfestellung eingesetzt, damit die Fitness-Übungen effektiv und optimal ablaufen.

Dieser Trainings-Generator sendet parallel zur Durchführung von Fitness-Übungen Signale zur elektrischen Stimulation der Muskeln. Dies erfolgt auf direktem Weg zu den Elektroden, die direkt auf den Muskeln des Trainierenden aufgebracht sind. Je nachdem, wie intensiv die Impulse geschaltet werden, gestaltet sich die Effektivität des Trainings. Die Impulse können individuell gesteuert werden.

Wie läuft ein EMS-Training ab und wie funktioniert es im Muskel?

Während Du den Anzug trägst und der Strom durch die Elektroden gejagt wird, führst Du ein Krafttraining durch. Durch den Strom, der übrigens völlig ungefährlich ist, müssen die Muskeln höhere Kraft aufwenden, wie es für die jeweilige Übung (z.B. Sit-Ups, Kniebeuge, Klimmzüge) normalerweise nötig ist.

Durch den höheren Kraftaufwand der Muskeln wird die Trainingszeit sehr verkürzt, weil der Trainingsreiz auf die Muskeln höher ist. Es ist so, als hättest Du nach 10 Kniebeugen mit EMS bereits 100 Kniebeugen ohne EMS absolviert – selber Trainingsreiz in weniger Zeit. Nicht genau so, aber in etwa – Du verstehst, was ich meine?

In vielen Fitnessstudio’s gibt es bereits eine eigene “Ecke” mit EMS Training.

Ist diese Trainingsform unangenehm oder schmerzhaft?

Das EMS-Training ist entgegen dem, was viele denken, weder schmerzhaft noch unangenehm. Die elektrische Muskelstimulation ist angenehm, anstrengend und sehr effektiv. Befürworter argumentieren, man spart viele Trainingseinheiten ein, denn die Erfolge kommen im Vergleich zu den konventionellen Übungsmethoden schneller. Bereits nach 20-30 Minuten ist man klitschnass und ausgepowert.

Der Mensch ist ein durch und durch elektrisches Wesen. Das wird beim EMS-Training ausgenutzt: Im menschlichen Körper sind im Grunde elektrische Impulse allgegenwärtig. Das Nervensystem schickt ständig kleine Ströme durch den Körper. Somit werden Informationen vermittelt. Jede einzelne Zelle gewinnt mittels Strom Energie und hat eine hohe elektrische Ladung.

Wenn wir eine Bewegung unternehmen oder wenn Schmerz weitergeleitet wird sowie wenn wir Berührungen wahrnehmen, sind diese natürlichen Ströme auch wichtig.

Das EMS-Training übernimmt diese Rolle, nur dass diesmal nicht das Gehirn selbst die elektrischen Impulse setzt, sondern das EMS-Trainingsgerät. Mit dem Steuergerät werden direkt von der Elektrode, egal ob in einem Anzug oder separat, die Impulse an die Muskeln weitergegeben und gereizt – stärker als normalerweise.

Kann ich EMS zu Hause durchführen?

EMS wird zumeist unter Anleitung in spezialisierten Fitness-Studios angeboten. Um sich in die fachgerechte Durchführung einführen zu lassen und erste Erfahrungen zu sammeln, dürfte dies in vielen Fällen die erste Anlaufstation sein. Es gibt jedoch auch Anbieter, die das erforderliche Equipment für EMS für das Training zu Hause anbieten.

Ein vollständiges EMS Set beinhaltet den Trainingsgenerator, den Hightech-Stimulationsanzug und die Bandelektroden. Es gibt aber auch spezielle Rückenmatten, die die EMS-Technologie integriert haben. Die Intensität des Trainings wird immer individuell vom Trainingsgerät aus mithilfe der Fernbedienung gesteuert.

Die einzelnen Muskelgruppen, die trainiert werden sollen, werden im Trainings-Verlauf bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Der Ablauf ähnelt dem klassischen Krafttraining, nur dass die Muskelstimulation durch die zusätzlichen elektrischen Signale intensiviert wird

Welche Fitnessübungen eignen sich besonders für EMS?

Seit längerem bekannt ist der Einsatz von EMS im Spitzensport und insbesondere für die Rehabilitation nach diversen Verletzungen oder Operationen. So kann die Belastung unter professioneller Anleitung sanft und schrittweise gesteigert werden und gleichzeitig das Risiko für Rückschritte durch erneute Verletzungen minimiert werden. Doch auch für den Breitensport kann EMS eine sinnvolle Ergänzung sein.

Wer sich für dynamische Übungen beim EMS Training entscheidet, kann seine Muskeln nicht überreizen und erzielt einen guten Erfolg.

Viele sinnvolle Übungen kannst Du lediglich mit Deinem Körpergewicht durchführen wie z. B. Liegestütze, Kniebeuge oder Sit-Ups. Um diese möglichst sauber und gut getaktet auszuführen, kann Dich der Trainings-Generator und ein persönlicher Coach durch die Impulsgebung unterstützen.

EMS Training ist auch in den eigenen vier Wänden möglich.

EMS-Training spart Zeit

Der häufigste Grund, warum sich Menschen für das EMS-Training entscheiden ist, dass man dadurch Zeit spart. In 2x 30 Minuten Training können dieselben Resultate erzielt werden, wie bei 4-5 Stunden “gewöhnlichem” Krafttraining. Besonders für Menschen, die wenig Zeit für Sport haben bzw. sich wenig Zeit nehmen möchten, ist dies ein entscheidender Vorteil. Das ist unbestreitbar.

EMS-Training funktioniert. Doch wie sinnvoll ist das Training wirklich?

Wie sinnvoll ist EMS-Training wirklich?

Der entscheidende Punkt beim EMS-Training ist, dass der ganze Körper beansprucht wird, die Effizienz hoch ist und in kurzer Zeit ein hoher Trainingsreiz gesetzt werden kann. Es stimmt, dass EMS-Training zu einem der -Zeit-effektivsten Trainingsmethoden überhaupt zählt.

Doch wie sinnvoll ist es? EMS-Training ist eine von mehreren Trainingsmethoden, mit der man in kurzer Zeit viel erreichen kann. Doch es ist nicht die einzige.

“Klassisches Krafttraining” ist, besonders für Anfänger, in einem klassischen 3-er oder 4-er Split mit mehrmals pro Woche 1,5-2 Stunden Training, eine der in-effektivsten Trainingsmethoden überhaupt.

Gutes Crossfit, Freeletics, Tabata, Turnen oder Calisthenics sind ebenfalls Trainingsmethoden, bei denen der ganze Körper trainiert wird und bei denen bereits 2x 30 Minuten Training pro Woche ausreichen. Ich selbst trainiere seit etwa 4 Jahren recht minimalistisch mit 2-3x wöchentlich 40 Minuten Krafttraining. Mit diesen Trainingsarten kannst Du auch ohne Strom in kurzer Zeit viel erreichen – musst Dich allerdings sehr dabei anstrengen. Da helfen Dir keine Strom-Elektroden.

Mit EMS-Training könnte ich das auch erreichen, sicher. Doch da muss jeder selbst entscheiden: Ich trainiere gerne günstig, unabhängig und möglichst natürlich. EMS-Training beinhaltet zwar gute und natürliche Ganzkörper-Übungen wie Kniebeuge, ist aber alles andere als natürlich.

Wann sollte kein EMS betrieben werden?

Menschen, die ein elektronisches Implantat tragen, also einen Herzschrittmacher etc., sollten nicht mit EMS arbeiten. Auch Menschen, die unter schweren Herzrhythmusstörungen leiden, ist abzuraten.

Ebenfalls gilt dies für Leute mit Wunden oder Hauterkrankungen im Bereich, in dem die Elektroden gesetzt werden. Erst frühestens sechs Wochen nach der Schwangerschaft darf man wieder mit EMS beginnen.

Fazit – Wie gut ist EMS-Training?

Das EMS Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da es sich für ein sehr breites Publikum eignet: Ob jung, ob alt, ob Sportmuffel oder Sportbegeisterter und auch Übergewichtige sowie für Idealgewichtige. Besonders wenn Du aktuell nur sehr wenig Zeit in Deine Bewegungs-Routine investieren kannst oder möchtest, kann EMS eine sinnvolle Ergänzung sein oder Dir den (Wieder-)Einstieg in ein aktiveres Leben erleichtern.

EMS-Training ist schnell und gesund – jedoch gibt es einfachere Möglichkeiten, schnell fit und gesund zu werden.

Wer es mag, findet damit eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit fit zu werden. Doch die beste Möglichkeit ist sie nicht – eine von mehreren.

Längerfristig gesehen führt kein Weg um einen möglichst natürlichen Lifestyle herum, zu dem auch ausreichend Bewegung (auch im Alltag!) und Sport an der frischen Luft gehört. Um Dich allerdings auf den Weg in diese Richtung zu machen und die Freude an der Bewegung wieder zu entdecken, kann EMS Dein Türöffner sein.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.