Kreatin ist eines der etabliertesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um Sport und Muskelaufbau geht. Doch was macht Kreatin beim Muskelaufbau genau? Wie wirkt es? Und wie kannst Du davon profitieren? Erhalte hier einen kurzen Überblick.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Peptid, bestehend aus 3 Aminosäuren – Methionin, Glycin, Arginin. Der Körper kann es selbst bilden, was jedoch sehr aufwendig ist. In tierischen Nahrungsmitteln, allen voran rotem Fleisch, ist es reichlich vorhanden. Jedoch müsstest Du jeden Tag etwa 1 kg Fleisch essen, um an 4-5 g Kreatin zu kommen, was bei Sportlern empfohlen wird. Daher ist die Nahrungsergänzung mit Kreatin so verbreitet.
Ein Kilogramm Kreatin ist heute für etwa 15 Euro zu haben und hält ein Jahr. Es ist also auch sehr kostengünstig. Dazu der neutrale Geschmack, gegen den wirklich niemand etwas einwenden kann.
Doch was spricht für die Nutzung von Kreatin? Wirkt es wirklich und wenn ja, wie?
Was macht Kreatin beim Muskelaufbau wirklich?
Vorrangig Kraftsportler sind es, die Kreatin verwenden. Crossfitter, Kraftsportler, Kampfsportler, ein paar Triathleten. Ausdauersportler greifen eher auf L-Carnitin zurück, über das wir auch schon berichtet haben.
Um zu verstehen, was die Nahrungsergänzung mit Kreatin bringen soll, sollten wir uns die Funktionen im Körper ansehen. Denn Kreatin ist in jedem Menschen vorhanden – etwa 100-200 Gramm davon.
Kreatin ist ein Energieüberträger in den Muskel- und Nervenzellen des Körpers. Es ist ein kurzfristiger Energiespeicher, in dem es zu Kreatin-Phosphat reagiert. Wird das Phosphat abgespalten, wird Energie freigesetzt. Mit dieser Energie kann der Muskel bewegt oder die Nervenzelle angeregt werden. In erster Linie ist Kreatin also für die Energie im Muskel zuständig.
Dann macht auch Sinn, warum es eingenommen wird:
#1 Mehr Energie
Wer Kreatin einnimmt, erhöht den körpereigenen Kreatin-Pool. Der Körper ist bei der Bildung von Aminen wie Kreatin und Carnitin faul – wenn er es über die Nahrung bekommt, dann nimmt er das auch, so spart er Energie.
Das Kreatin erhöht die Spiegel in den Muskelzellen und damit auch die Energie-Kapazität im Falle der Muskelanspannung. Beim Training weisen Sportler, die über höhere Kreatin-Speicher verfügen, pauschal über eine höhere Maximalkraft und kurzfristige Kraftausdauer.
Der Kreatin-Phosphat-Speicher ist nach etwa 1-2 Minuten leer, was einem Satz beim “Pumpen” entspricht. Nach 1-2 Minuten Verschnaufpause sind sie wieder überwiegend gefüllt.
Wer mehr Kreatin hat, kann tendenziell länger trainieren und in jedem Satz mehr Gewichte stemmen. Das erhöht den Trainingsreiz und damit auch das Muskelwachstum.
#2 Mehr Volumen
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Diese wirken dadurch etwas praller und fester – “aufgepumpter”. Das hat nicht nur optische Vorteile: Durch das Wasser im Muskel erhöht sich auch die Einlagerung von Stärke – und durch den erhöhten Wasserdruck erhöht sich das Wachstum des Muskels.
#3 Mehr Konzentration
Auch Nervenzellen haben Kreatinspeicher. Man weiß hier nur wenig im Vergleich zu Muskeln. Doch man weiß: Hier wird Kreatin gespeichert und verbraucht. Kreatin kann die Konzentration steigern, was beim Training sicherlich vorteilhaft ist. Denn so kannst Du effektiver trainieren.
#4 Erhöht Testosteron
Da freut man sich doch direkt noch mehr auf die tägliche Kreatin-Dosis! Studien haben gezeigt, dass dadurch der Testosteronspiegel gesteigert werden kann. Mehr Testosteron (Wachstumshormon) bedeutet auch ein erhöhtes Muskelwachstum.
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Welche Einnahme wird empfohlen?
Früher war die Kreatin-Ladephase das Nonplusultra. In einer kurzen Zeit (1-2 Wochen) wurde der Körper dabei mit bis zu 30 g Kreatin täglich vollständig aufgeladen.
Heute weiß man, dass das keinen Mehrwert gegenüber “normaler” Einnahme von 4-5 g täglich hat. Der Körper nimmt sich nur einen Teil davon und erhöht sich nach und nach seinen Kreatinspeicher.
4-5 g täglich gelten als ideale und einfach umsetzbare Dosis. Ich persönlich nehme Kreatin jeden Tag, an dem ich dran denke. Das ist in der Regel 4-5x pro Woche. Ich denke nicht jeden Tag dran, aber meistens. Dann nehme ich einen Messlöffel Kreatin mit einem Schluck Wasser. Aber ich mache mich nicht verrückt, dass ich es jeden Tag einnehmen muss, wenn Du verstehst 🙂
Fazit – Kreatin für den Muskelaufbau
Kreatin ist ein günstiges und effektives Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre sportlichen Leistungen erhöhen möchten. Ich persönlich nehme es jeden Tag und vorrangig, um meine Gedächtnisleistung zu steigern. Was mir dabei auch sehr hilft, ist Magnesium, ausreichend Proteine, B-Vitamine und sogenanntes Brainfood. Neugierig? Schau gerne mal rein 🙂
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- Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 205-243
- Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078)
- van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259)
- Sheikholeslami Vatani, D.; Faraji, H.; Soori, R.; Mogharnasi, M. (2011):The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. In:Science & Sports 26 (5), S. 272–277. DOI: 10.1016/j.scispo.2011.07.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171)
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.