Die Rote Beete ist eines unserer liebsten Superfoods. Sie kommt im Gegensatz zu vielen “gehypten” Superfoods nicht aus den peruanischen Anden, sondern vom Bauern nebenan. Sie ist reich an Mineralstoffen, vielseitig und lecker. Doch eine Frage wird öfters gestellt: Wieviel Eisen ist in Rote Beete enthalten?
Die Rote Beete – Eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt
Die Rote Beete ist eines der gesündesten heimischen Nahrungsmittel und wir finden, dass sie die Bezeichnung Superfood verdient. Ursprünglich ein Knollen- und damit Wintergemüse, ist sie vakuumiert, in der Form von Rote Beete Saft oder auch als Pulver* (für Smoothies, Suppen etc.) ganzjährig verfügbar.
Sie enthält mäßig Kohlenhydrate (ca. 10 g Kohlenhydrate pro 100 g) und viele Ballaststoffe, und sättigt damit sehr gut. Dennoch sind nicht so viele Kalorien enthalten, wie in vergleichbaren Stärkequellen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Besonders für Betroffene von Stoffwechselerkrankungen ist die Rote Beete dank ihrer Nährstoffe empfehlenswert.
Der hohe Gehalt an Folsäure ist erwähnenswert: Bereits eine große Portion Rote Beete deckt den Tagesbedarf an Folsäure.
Sie enthält außerdem relativ viel Betain (129 mg pro 100 g). Tatsächlich enthalten nur wenige Nahrungsmittel vergleichbare Werte – Quinoa und Spinat gehören dazu. Zusammen mit anderen B-Vitaminen kann Betain die Homocystein-Werte im Körper senken.
Warum ist die Rote Beete so tiefrot? Das liegt am hohen Gehalt an Antioxidantien – diese wichtigen Stoffe fangen im Stoffwechsel anfallende freie Radikale ein und neutralisieren sie. Sie wirken damit der zellulären Alterung (s. Anti-Aging Ernährung) entgegen und halten den Körper jung.
Last but not least: Nitrat. Rote Beete akkumuliert Nitrat, sehr viel sogar. Im menschlichen Stoffwechsel wird dieses zu Stickoxid (NO) reduziert – NO ist ein Hormon, welches die Blutgefäße weitet, den Blutdruck senkt, Cholesterin senkt und den Stoffwechsel anregt. Es ist nicht die Art von Nitrat wie in verarbeiteten Fleischprodukten und Wurst und daher gesundheitlich nicht bedenklich.
Kommen wir nun zur Frage:
Wieviel Eisen ist in Rote Beete enthalten?
Die Rote Beete enthält 0,8 mg Eisen auf 100 g. Das ist für ein Gemüse eine nicht zu verachtende Menge, aber auch nicht so viel, wie oftmals behauptet. Die rote Farbe kommt nicht vom Eisen, sondern von den Antioxidantien (Polyphenole). Das ist also ein Mythos.
Ja, es ist eine nennenswerte Menge Eisen drin, aber wirklich relevant ist das nur für Vegetarier und Veganer. Denn Fleisch und Eier sind die wichtigeren Eisen-Quellen für den menschlichen Körper, nicht Gemüse wie die Rote Beete.
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Das liegt zum einen daran, dass tierische Produkte deutlich mehr Eisen enthalten – bis zu 4 mg Eisen pro 100 g. Besonders Rindfleisch und Lamm stechen da sehr heraus. Es liegt aber auch daran, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen. Das bedeutet, der Körper kann es nicht so gut aufnehmen, wie Eisen aus tierischen Quellen. Denn pflanzliches Eisen liegt meist an Stoffe gebunden vor, die die Aufnahme erschweren – im Falle der Roten Beete ist das die Oxalsäure.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen kannst Du erhöhen, indem Du das Nahrungsmittel gut abkochst und eine gute Vitamin C-Quelle wie frisches Obst oder grünes Gemüse wie Brokkoli hinzufügst.
Dennoch: Mit 500 g Roter Beete erhält Dein Körper theoretisch 4 mg Eisen – dank schlechter Bioverfügbarkeit nimmt er davon maximal 2-3 mg Eisen auf. Zu wenig, um damit einen wirklich relevanten Beitrag zur Deckung des Eisenbedarfs von 10 – 20 mg täglich beizutragen. Dafür ist Fleisch besser geeignet.
Etwa 30 – 50 % aller Frauen weisen einen Eisenmangel auf – die Rote Beete ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, aber zur Deckung des Eisenbedarfs sind Spinat und Fleisch weitaus besser geeignet. Dort sind zudem reichlich Protein, biogene Amine wie Carnitin und Kreatin, sowie B-Vitamine enthalten.
Fazit – Wieviel Eisen ist in Rote Beete?
0,8 mg Eisen pro 100 g Knolle – so viel ist enthalten. Nicht sehr wenig, aber auch nicht sehr viel, um einen wirklichen Beitrag zur Deckung des Eisenbedarfs zu leisten. Die besseren Eisenquellen sind Fleisch, Eier, Spinat und Hirse.
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.
2 Kommentare
Vielen Dank für den Artikel. Mich würde aber auch interessieren, wieviel Eisen in den Blättern der roten Beete ist.
Super Frage Angela! In 100 g Rote Beete Blätter sind 2,6 mg Eisen enthalten, vergleichbar mit Spinat.