Wieviel Eiweiß am Tag ist optimal und gesund?

Eiweiß (Protein) ist ein für den Menschen lebenswichtiger Makronährstoffe. Nicht nur Bodybuilder profitieren von Eiweiß, jeder profitiert – denn Protein ist für die Gesundheit unabdingbar. Aber wieviel Eiweiß am Tag ist gesund und wieviel Protein am Tag braucht der Körper für Muskelaufbau, zum Abnehmen, für starke Knochen? Das erfährst Du heute.

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Eiweiß ist nicht nur etwas für Bodybuilder, jeder profitiert:

Proteine gehören zu den drei Makronährstoffen, zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten. Aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten gewinnt der Körper Energie zum Überleben. Doch Eiweiße sind fast zu schade zum „Verbrennen“: Sie dienen dem Körper hauptsächlich als Ausgangsstoff für Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel, Hormone und viel mehr.

Nimmt man von einem 80 kg schweren Mann das ganze Wasser (50 Kilo) weg, dann bleibt ein Proteingerüst mit ein bisschen Fett übrig. Alles im Körper ist Protein, Portprotein ist pures Leben! Es gibt nichts in Deinem Körper, kein Organ, kein Gewebe, keine Zelle, die nicht auf Proteine angewiesen ist.

Und weil Eiweiße so wichtig für den Körper sind, kann man auch mal einen Artikel darüber schreiben ? Denn es ist nicht trivial, wieviel Eiweiß am Tag für welche Zielsetzung gut und für die Gesundheit optimal.

Zu viel Eiweiß am Tag kann schlecht sein, zu wenig aber auch. Das klären wir nun kurz und bündig:

Ist zu viel Eiweiß am Tag schädlich?

Um direkt mit einem Mythos aufzuräumen, der gerne verbreitet wird: Alles ist im Übermaß schädlich, auch Eiweiß. Aber diese Schwelle liegt höher als die meisten meinen. Zum Abbau von Eiweißen benötigt der Körper Wasser, viel Wasser. Wer also jeden Tag mehr Protein isst, sollte auch mehr trinken. Andernfalls bekommt die Niere Schwierigkeiten, all das Protein aus dem Blut zu filtern und zu verarbeiten.

Zu viel Eiweiß produziert darüber hinaus Ammoniak als Abbauprodukt, das in Harnstoff und Harnsäure überführt und abgebaut wird. Zu viel Protein kann den Körper mit zu viel Harnstoff und Harnsäure belasten. Diese Schwelle ist bei etwa 2,5-3,0 g Protein pro kg Körpergewicht erreicht.

Mehr Protein kann den Körper unter unnötig Stickstoffstress setzen und die Nieren belasten. Aber das ist weit mehr Eiweiß, als ich empfehlen würde.

Zu Beginn war es mir wichtig, mit diesem Mythos aufzuräumen. Kommen wir nun zum eigentlichen Teil des Beitrags: Wieviel Eiweiß am Tag für welche Zielsetzung?

Wäre Eiweiß so schädlich wie oft behauptet wird, hätte der Mensch – ein Carnivor – es nie so weit geschafft auf dem Planeten.

Wieviel Eiweiß am Tag ist gesund?

Gesund ist, was dem Körper wichtige Nährstoffe liefert und gleichzeitig wenige Giftstoffe und Reizstoffe. Protein ist für den Körper essenziell, da es essentielle Aminosäuren enthält. Per Definition sind proteinhaltige Nahrungsmittel gesund, wenn sie naturbelassen sind:

Bio-Eier, Fisch aus Wildfang, Biofleisch, Innereien, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, gut abgekochte Hülsenfrüchte. Das sind gute Proteinquellen.

Mit gesunden Proteinquellen als Grundlage kommt nun die Frage, wieviel Eiweiß am Tag gesund und optimal ist. Die von der DGE empfohlene Menge von 0,5-1 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ist in der Praxis zu wenig und deckt nicht den Eiweißbedarf des Körpers. Ein durchschnittlicher und gesunder Proteinbedarf für einen halbwegs aktiven Körper aus halbwegs gesunden Quellen ist eher bei 1,0-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht anzusetzen.

Das würde bei einem 80 kg schweren Mann 80-120 g Eiweiß am Tag entsprechen.

Mehr Eiweiß kann man auch essen, etwa für Muskelaufbau, und zum Abnehmen. Die hier genannte Menge ist als gesunde Untergrenze anzusehen.

Wieviel Eiweiß am Tag für Muskelaufbau?

Unter Bodybuildern gilt meist: Mehr hilft mehr. Das gilt auch für Eiweiß. Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskelaufbau, da Muskeln ja auch irgendwo nur Eiweiße sind… oder? Das ist eine Milchmädchenrechnung. Wo liegt die Wahrheit?

Für die Wahrheit schauen wir uns wissenschaftliche Studien an: Da gibt es Studien, die haben gemessen, was das Optimum ist. Welche Proteinmenge am Tag zum Muskelaufbau optimal ist.

Die in diesen Studien als optimal angegebene Menge Protein liegt bei 1,5-2,0 Protein pro kg Körpergewicht am Tag^1-3. Das entspricht bei einem 80 kg schweren Mann 120-160 g Eiweiß am Tag.

Mehr Protein kann man natürlich machen, bringt aber nicht mehr Muskelaufbau. Das ist dann eher, wie es so schön heißt, „teurer Urin“. Denn Proteine sind teurer als Kohlenhydrate oder Fette; und alles, was über diese 1,5-2,0 g hinausgeht, verbrennt der Körper zu Energie, und scheidet es über den Urin wieder aus.

Hätte man auch einfach nur mehr Reis essen können, das wäre billiger gewesen.

Die effektivste Menge für Muskelaufbau liegt somit bei 1,5-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.

Mehr Protein für mehr Muskelaufbau? Ja – bis zu einem bestimmten Punkt.

Wieviel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Proteine eignen sich wie kein anderer Makronährstoff, wenn Du schnell abnehmen und vor allem nachhaltig abnehmen möchtest. Warum?

Proteine sättigen, regen den Stoffwechsel an, erhöhen Konzentration und Fokus im Alltag, steigern die Fettverbrennung, steigern die Wärmebildung, setzen nicht an…

… alles Eigenschaften, die Protein zum idealen Makronährstoff zum Abnehmen machen. Aber wieviel Eiweiß am Tag ist zum Abnehmen optimal?

Ich würde Dir hier dieselbe Menge wie zum Muskelaufbau empfehlen: 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Also bei einem 80 kg schweren Menschen 120-160 g Eiweiß am Tag. Das ist eine ganz ansehnliche Menge Protein, die dem Körper die Bausteine liefern, die er benötigt. Die ihn sättigen und lange satt halten und den Stoffwechsel anregen. Das ist aber auch eine Menge, die nicht die Nieren belastet und nicht zu Stickstoffstress führt.

Außerdem schlägt das nicht zu sehr auf Deinen Geldbeutel. Wenn Du Dich während der Diät viel bewegst, viel trinkst, viel Obst und Gemüse isst (wichtig zum Abbau von Protein), dann kannst Du auf bis 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht gehen.

Das würde ich Dir tatsächlich nur empfehlen, wenn Du das Ganze sehr kontrolliert und sehr gesund machst. Andernfalls besteht das genannte Risiko für Niere und Stickstoffhaushalt. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung und der Erfahrung zahlreicher Klienten, die ich beim Abnehmen unterstützt habe.

Nicht immer hilft mehr auch gleich mehr, es ist eher wichtig, eine goldene Mitte und effektive Dosis zu finden. Bei Eiweiß wird die gerne entweder zu niedrig oder zu hoch angesetzt.

Wieviel Eiweiß am Tag für mehr Konzentration und Fokus?

Jedem, der gerne Konzentration und Fokus steigern möchte, empfehle ich auch gerne, mehr Eiweiß zu essen. Hochwertiges Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, wie Eier, Fisch, gutes Fleisch, Joghurt, Protein, Kollagen.

Denn viele Neurotransmitter, die eben dafür verantwortlich sind, werden aus Aminosäuren gebildet. Thyroxin und Tryptophan sind hier die wichtigsten Aminosäuren, dicht gefolgt von Cholin und Cholesterin (in Eiern enthalten).

Auch denjenigen, die gerne ihre Gehirnleistung auf gesunde Weise steigern möchten, würde ich mehr Protein empfehlen. Wobei mehr auch in diesem Fall etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag entspricht. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Dafür lieber das richtige Protein.

Welche Eiweißquellen würde ich empfehlen?

Ich versuche jeden Tag, meinen Eiweißbedarf durch ganze Nahrungsmittel zu decken. Wobei ganze Nahrungsmittel in meinem Alltag hauptsächlich aus Bio-Fleisch und Fisch aus Wildfang besteht, ergänzt mit Hülsenfrüchten und Nüssen. Eier esse ich aktuell nicht sehr viele, vielleicht zehn pro Woche. Dazu jeden Tag Naturjoghurt.

Ich ergänze diese Proteinquellen mit Whey-Protein und Kollagen. Denn nicht jeden Tag esse ich ausreichend Protein aus den genannten Quellen, bin viel unterwegs, habe keine Zeit zum Kochen… Jeder kennt diese Tage. An diesen Tagen bin ich ganz froh, gutes Whey-Protein und Kollagen sowie Leinsamen und TK-Beeren für einen guten Shake da zu haben. Proteinpulver sind natürlich nur Nahrungsergänzungsmittel und nur für solche Tage aufgespart. Ich greife nicht jeden Tag auf Proteinpulver zurück, habe jedoch immer welche vorrätig.

Welche Proteinpulver nehme ich? Ich vertraue in relativ vielen Belangen auf die Qualität der Marke Edubily. Das Molkenprotein und das Kollagen stammt aus artgerechter Haltung, von Kühen aus echter Weidehaltung. Es ist mir sehr wichtig, dass es den Tieren gut geht und sie ein unbeschwertes und stressfreies Leben führen dürfen. Entsprechend weniger Giftstoffe finden sich am Ende auch im Proteinpulver.

Da ich nicht jeden Tag auf diese Proteinpulver zurückgreife und Wert auf Qualität und Ethik lege, dürfen es auch ein paar Euro mehr sein. Das rechnet sich automatisch heraus, wenn ich nicht jeden Tag davon nasche.

Auch Dir würde ich diese beiden Proteinpulver empfehlen, wenn Du hochwertiges Proteinpulver als Nahrungsergänzung, zum Muskelaufbau, Abnehmen, Fokus oder für mehr Gesundheit und Energie möchtest.

Zusammenfassung – Die Vorteile eines erhöhten Eiweißkonsums

Wichtig: Das Eiweiß sollte immer möglichst gesunden Quellen stammen, darunter verstehe ich:

• Fisch aus Wildfang
• Meeresfrüchte
• Bio-Eier
• Biofleisch (falls möglich)
• Knochenbrühe
• Hülsenfrüchte (gekeimt und gut abgekocht)
• Nüsse (Handvoll am Tag)
• Joghurt
• Molkenprotein (Whey)*
• Kollagenprotein

Was kannst Du Dir von einem erhöhten Proteinkonsum aus gesunden Quellen versprechen?

• Schnelleres Abnehmen
• Stärkere Knochen
• Gesteigerte Konzentration und Fokus
• Besserer Schlaf und Erholung nachts
• Stärkeres Immunsystem
• Glattere und festere Haut
• Besseres und festeres Haar
• Erhöhte Wärmebildung und Thermogenese
• Gesteigerter Testosteronspiegel
• Mehr Energie im Alltag
• Mehr Lust aufs Leben

Klingt wie nach einem schlechten Werbespot? Ist es nicht. Protein ist wichtig für den Körper und wird unterschätzt, obwohl es etwas ganz Fundamentales ist. Es müssen nur die richtigen Proteine aus den richtigen, gesunden Quellen sein.

• Für die Gesundheit empfehle ich 1,0 – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
• Zum Muskelaufbau empfehle ich 1,5 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
• Du willst abnehmen? Die Faustregel sollte ebenfalls 1,5 – 2,0 g entsprechen. Mehr Protein bitte nur kontrolliert, mit viel Bewegung und gutem Schlaf, und mit viel Obst und Gemüse in der Ernährung.

Eiweiß – in erster Linie Gesundheit und Lebensqualität, nicht dicke Muskeln.

Was hältst Du von diesen Zahlen vom Proteinbedarf des menschlichen Körpers? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich über deinen Kommentar!

Über folgende Nährstoffe haben wir SchnellEinfachGesund bereits geschrieben – wenn es Dich interessiert, schau doch gern vorbei:

• Magnesium
• Magnesiummangel
• Vitamin D-Mangel
• Vitamin B
• Vitamin K2
• Essentielle Fettsäuren
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Wieviel Kohlenhydrate am Tag?
• Gesunde Fette

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.