In der heutigen Zeit, in der immer mehr Menschen auf ihre Ernährung achten, steht z. B. Nutella zu Recht immer wieder in der Kritik. Obwohl sowohl diese als auch andere beliebte Schokocremes für viele ein unverzichtbarer Genuss sind, sind die gesundheitlichen Nachteile nicht zu ignorieren. Mit einem hohen Zuckergehalt von über 50 Prozent und einer beträchtlichen Menge an gesättigten Fetten ist die fertige Schokocreme aus dem Supermarkt, wie Nutella, alles andere als eine gesunde Wahl. Diese Inhaltsstoffe können zu Gewichtszunahme, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Zudem wird oft kritisiert, dass die verwendeten Palmöle nicht nur gesundheitliche Bedenken aufwerfen, sondern auch negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Doch es gibt eine köstliche und gesunde Alternative: eine selbstgemachte Schokocreme! Mit nur vier komplett natürlichen Zutaten und ohne überflüssigen Zucker kannst du eine cremige, schokoladige Leckerei zaubern, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch deinem Körper guttut. Lass uns gemeinsam entdecken, wie einfach es ist, eine gesunde Schokocreme herzustellen, die den Genuss von Nutella auf eine neue, bewusste Ebene hebt! Voller Genuss, ohne Verzicht! Und so geht’s:

Spinatrollen mit Lachs und Frischkäse-Füllung sind nicht nur super schnell gemacht und lassen sich als Meal-Prep gut vorbereiten und lagern, sondern sind auch eine gesunde und nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit. Diese köstlichen Rollen vereinen die frischen Aromen von Spinat und Räucherlachs mit der cremigen Textur von Frischkäse, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen bieten. Egal ob Frühstück, Hauptgericht, Snack oder Beilage, schnell und einfach vom Ofen auf den Teller. Und so geht’s:

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und tragen zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen bei. Omega-3 kann auch die Stimmung verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis senken und noch vieles mehr. Zu Omega-3 finden sich deshalb auch viele Artikel auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. „17 Gründe, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind“, denn in unseren Augen gehört Omega-3 zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Und trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sehr viele Menschen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt oft daran, dass die westliche Ernährung arm an fettem Fisch, Nüssen und Samen ist, die reich an Omega-3 sind. Zudem konsumieren viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, was das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ungünstig beeinflusst. In welchen Lebensmitteln du viel Omega-3 findest, kannst du in dem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?“ nachlesen.Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Daher wird oft nach Inspirationen gefragt, wie das Öl dezent in den Alltag und in Gerichte eingebaut werden kann und das geht super z. B. mit den super leckeren Omega-3 Schokoballs. Vorsicht Suchtpotential! 😉 Und so geht’s:

Dieses tolle Rezept ist tatsächlich auf einer meiner Camping-Touren entstanden. Gerade unterwegs ist die Auswahl der Möglichkeiten oft eingeschränkt und man benötigt einfache Rezepte, die vor der Wanderung oder der Tagesaktivität lange satt halten und Kraft geben. Zudem sollten es Zutaten sein, die man auch im Ausland möglichst einfach und in hoher Qualität, am besten Bio, beziehen kann. Das Tolle an diesem Rezept ist zudem, dass es sowohl süß als auch herzhaft variiert und serviert werden kann. Ein schneller, gesunder und einfach Allrounder für zu Hause und Unterwegs. Und so geht’s:

Regelmäßig gibt es auf Social Media Rezepte, die besonders „viral“ gehen und oftmals kann ich nur den Kopf schütteln auf welche abstrusen Ideen die Leute kommen und mit Gesund hat das meistens überhaupt nichts zu tun. Wenn dann doch mal etwas Gutes dabei ist, schaffen es aber nur die Wenigsten sich als Alltagstauglich zu erweisen oder in meiner Küche zu etablieren. Diesmal hat es aber dieses virale Rezept bis in mein kleines rosa Kochbuch geschafft und das ist schon fast eine Ehre. 😉 Der Schokopudding aus Eiern besticht nicht nur durch seine Einfachheit und die vielfachen Einsatzmöglichkeiten, sondern auch durch seinen hohen Nährstoffgehalt im Vergleich zu konventionellem Pudding oder Puddingpulver. Da Eier nicht nur gesund, sondern wahre Nährstoffbomben sind, haben sie auch einen regelmäßigen Platz in diversen Blog-Artikeln hier auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. als besonders proteinreiches Lebensmittel oder eins der 50 gesündesten Lebensmitteln.Auch wer keine Eier mag, kann dieses Rezept lieben, was es besonders bei Kindern, die nur wenig oder ausgesucht Essen zu einem wunderbaren Alltagshelfer macht. Wer nicht weiß, was drin ist, wird sicher nicht auf Eier kommen. Daher am besten direkt ausprobieren, denn so geht’s:

Spätestens nach dem Immunabwehrkongress sehe auch ich den andauernden Getreidekonsum kritisch, was mich aber bis vor Kurzem nicht davon abhielt, täglich Brot und Getreideerzeugnisse zu essen. Heute möchte ich Dir die Unterschiede zwischen einem Handwerksprodukt und industriell gefertigten Backwaren näherbringen. Mehr noch, Du wirst danach in der Lage sein, ein leckeres und gesundes Sauerteigbrot selbst zu backen. Erfahre daher hier, wie Du Sauerteigbrot selber machen kannst.   Sauerteigbrot – Wer mich zu diesem Rezept angeregt hat? Meine Großmutter hatte früher eine eigene Landwirtschaft betrieben und hat Roggen aus eigenem Anbau zu Sauerteigbrot verarbeitet. Sie hat zweimal pro Woche gebacken und so kamen Hunderte Gäste, um dieses wunderbare Brot zu bekommen. Meine Patin hält diese Tradition bis heute hoch, bäckt aber nur für sich oder verschenkt es an Freunde. Fasziniert hat mich auch der Ansatz, Getreide frisch zu mahlen und daraus Brot zu backen. Eigentlich das Ursprünglichste und Naheliegendste, oder? Während meiner Ausbildungszeit zum Diätkoch wohnte ich in einem kleinen Dorf in Baselland in der Schweiz, dort gab es eine Bäckerin, die eben genau das tat. Sie sagte mir damals, dass es in der ganzen Schweiz noch drei Betriebe gibt, die das machen. Ich war immer wieder erstaunt über die herausragende Qualität Ihres Brotes, welches man selbst nach mehreren Tagen noch essen konnte wie Kuchen. Leider gibt es diesen Betrieb nicht mehr. Trotzdem musste ich einige Jahre warten, bis meine Küche technisch dazu in der Lage war, Getreide frisch zu mahlen. Zu diesem Thema findest Du noch mehr bei den Variationen. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!   6 Gründe, die für den Verzehr von Sauerteigbrot sprechen Warum ist Sauerteigbrot besser als normales Brot? 6 Gründe: Durch die langsame Fermentation werden Reizstoffe und Antinährstoffe, die die Verdauung verlangsamen und das Immunsystem zu Entzündungen anregen, abgebaut. Dazu gehören besonders Phytinsäure, Lektine, Trypsin-Inhibitoren und das Gluten. Echte Handwerkskunst wird unterstützt. Gutes Sauerteigbrot ist echtes Handwerk, das vom Aussterben bedroht ist. Es schmeckt besser und ist haltbarer als konventionelles Industrie-Brot. Wer Probleme mit Reizdarm, Leaky Gut oder Autoimmunerkrankungen hat, wird gutes Sauerteigbrot besser verarbeiten können. Keine Tiefkühl-Teiglinge oder Fertigbackmischungen aus China, sondern mit Zutaten aus der Region – wenn möglich, sogar Bio. Keine Zusatzstoffe, die nicht deklariert werden müssen (s.u.).   Was für Unterschiede gibt’s beim Brot? Der größte Unterschied heutzutage ist sicherlich die Zeit, die der Bäcker bereit ist, zu investieren, und die Qualität der Ausgangsprodukte Getreide/Mehl, Wasser, Salz und Hefe oder Sauerteig. Zeit ist Geld – und der Kunde will möglichst günstig kaufen, und gutes Sauerteigbrot kostet mehr als die 99-cent-Laibe aus dem Discounter. Wichtig ist bei der eigenen Sauerteigbrot-Herstellung auch die Reduktion auf das Wesentliche und der Verzicht auf Zusatzstoffe sowie sogenannte «Nicht-Zusatzstoffe». Denn in herkömmlichem Mehl sind bis zu 120 Zusatzstoffe zugelassen, die NICHT deklariert werden müssen. Grundsätzlich unterscheidet man bei der Teigverarbeitung mit Hefe die kurze direkte, die kurze indirekte und die lange indirekte Triebführung sowie das Arbeiten mit Sauerteig: Die drei Arten der Hefeteigverarbeitung Bei der kurzen direkten Triebführung knetet man einfach nur alle Zutaten zu einem Teig, lässt diesen einmal aufgehen, die sogenannte Stockgare, und formt dann Teiglinge. Diese lässt man vor dem Backen nochmals aufgehen, die sogenannte Stückgare. Bei der kurzen indirekten Triebführung wird mit etwas Flüssigkeit, Mehl und Hefe ein Vorteig gemacht, den man kurz gehen lässt, bevor man mit diesem Vorteig und den restlichen Zutaten den eigentlichen Hefeteig herstellt. Bei der langen indirekten Triebführung lässt man diesen oft eher flüssigen Vorteig bis zu 72 Stunden lang gehen, was sich deutlich auf den Geschmack auswirkt. Nach 72 Stunden fängt der Hefeteig an, sauer zu werden und es ist möglich, mit diesem Ansatz auch ein Sauerteigbrot zu backen. Das ist der sogenannte moderne Sauerteig, den ich Dir heute näherbringen möchte. Wichtiger Hinweis: Man kann den Ansatz auch ohne Hilfe von Hefe machen, dabei wird ein Ansatz aus Mehl und Flüssigkeit gemacht, der anschließend nur mit einem Mulltuch abgedeckt wird. So setzen sich wilde Hefen und Milchsäurebakterien, die sich überall in der Luft befinden, auf den Nährboden und wachsen dort. Hier besteht einfach das Risiko etwas zu bekommen, was man nicht möchte. Mit etwas Erfahrung kann man aber auch so problemlos einen guten Sauerteig erstellen. Nachdem man einmal einen Sauerteig hergestellt hat, nimmt man, bevor man den Teig salzt, wieder einen Teil des Teiges heraus und kann diesen dann bis zu zwei Wochen in einer luftdichten Schale im Kühlschrank für das nächste Brot aufbewahren. Also lass uns gemeinsam loslegen und Dein erstes Sauerteigbrot in Angriff nehmen!

Als Sportwissenschaftler habe ich sie oft genug erlebt: Trainingsphasen, die mich an meine Leistungsgrenzen geführt haben! Und deswegen möchte ich Dir heute einen meiner Lieblingstricks zur schnellen (und äußerst leckeren) Energieversorgung vorstellen: Energy Balls oder Energiebällchen 🙂 Das ursprüngliche Rezept stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Maximum Fitness“ von Ross Edgley. Die Variante, die ich Dir gleich vorstelle, basiert darauf, ist aber leicht abgewandelt. Generell ist dieses Rezept wie dafür geschaffen, je nach Geschmack abgewandelt zu werden. Lass uns also gemeinsam mit Deinen ersten Energy Balls loslegen:

Ich gebe es offen zu: Ich liebe Pfannkuchen! Besonders am Sonntag hat es bei uns beinahe schon Tradition, Pfannkuchen aufzutischen. Das Problem? Ein Blick auf die Inhaltsstoffe (und die üblichen Beläge) genügt und das kulinarische Vergnügen findet ein jähes Ende – sind Pfannkuchen doch voller Zucker, Weißmehl und Milch. Kurz: weit davon entfernt, als gesund bezeichnet zu werden. Ein Glück, dass man sie auch auf andere Weise zubereiten kann, sodass weder Genuss noch Gesundheit zu kurz kommen. Thema des heutigen Beitrags: unser Rezept für Protein Pancakes!   Protein Pancakes – ein Rezept fürs Leben Protein Pancakes stellen eine köstliche Verbindung zwischen meiner Pfannkuchenliebe und meinem aktiven, gesunden Lifestyle dar und sind perfekt fürs Frühstück geeignet. Das ursprüngliche Rezept stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Maximum Fitness“ von Ross Edgley. Die Variante, die ich Dir gleich vorstelle, basiert darauf, ist aber leicht abgewandelt. Übrigens: Im Buch findest Du neben verrückten Selbstexperimenten auch Trainings- und Ernährungspläne sowie weitere köstliche Fitness-Rezepte. Als ich Student war, habe ich lange Zeit ein sehr simples Rezept für Eiweißpfannkuchen verwendet – effektiv und gesund, aber in geschmacklicher Hinsicht alles andere als überwältigend. Das Ergebnis waren staubtrockene Eiweißpfannkuchen! (Für dieses doch eher archaische Rezept: Mische Eier und Whey Protein im Verhältnis 2 Eier und 1 Scoop Whey Protein – Bio & geschmacksneutral – und lasse die Mischung anschließend ausbacken.) Bevor ich gleich zum Rezept komme, noch ein paar Worte zur Vorbereitung.   Küchenequipment: Sonst gelingt es nicht! Weil die Protein Pancakes ohne Gluten auskommen, das nicht ohne Grund „Klebereiweiß“ genannt wird, lässt sich diese Pfannkuchen Variante etwas schwerer ausbacken. Wichtig ist daher, dass Du das richtige Equipment parat hast, damit der Teig gelingt, keine Rückstände in der Pfanne bleiben und das Resultat so knusprig und köstlich wird, wie Du es von normalen Pfannkuchen gewöhnt bist. Natürlich kann es vorkommen, dass Dir der erste Versuch misslingt. Wie gesagt, die Zubereitung der Protein Pancakes ist etwas schwieriger als im Fall traditioneller Pfannkuchen. Aber wie so oft gilt auch hier: Übung macht den Meister. Solltest Du also scheitern, probiere es noch einmal und mach Dir im Zweifelsfall klar, dass das Ergebnis deutlich gesünder ist und nicht weniger köstlich. Anders ausgedrückt: Es lohnt sich! Nun zum Küchenequipment. Was Du brauchst, ist Folgendes: Mixer: Der Teig muss ordentlich durchmischt werden. Alternativ kannst Du einen Pürierstab verwenden, aber ich empfehle Dir, besser auf einen guten Mixer zurückzugreifen. Pfanne: Je hochwertiger und neuer die Pfanne ist und je weniger daran kleben bleibt, desto besser gelingen die Pfannkuchen. Wenn Du noch nicht im Besitz einer guten Pfanne bist, dann rate ich Dir, die vorher ein entsprechendes Produkt zuzulegen. Pfannenwender: Der Pfannenwender sollte flach und lang sein. Auf Reisen kamen mir schon die ulkigsten Modelle unter. Doch nicht alle eignen sich dazu, die Protein Pancakes zu lockern und ordentlich zu wenden. Ist er beispielsweise zu kurz, kann es sein, dass die Pfannkuchen beim Wenden zerfallen. So, die Grundlagen hätten wir – das richtige Equipment und ein wenig Übung. Glaub mir, Du wirst überrascht sein, wie super das Ergebnis ist! Was kommt auf die Protein Pancakes? Als Topping kommen natürlich die üblichen Verdächtigen infrage: Nutella, Marmelade und Co. Wenn Du es gerne etwas gesünder halten möchtest, dann sind die folgenden Möglichkeiten eine Überlegung wert: Bio-Honig Nussmus wie Cashew- oder Mandelbutter Naturjoghurt Nüsse selbstgemachte, zuckerarme Marmelade frische Beeren frisches Obst, klein geschnitten Kokosmilch Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!   Welches Proteinpulver ist am besten? Ich verwende eine 50/50 Mischung aus Edubily Whey Isolat* und Edubily Kollagen Hydrolysat* Protein. Wichtig ist, dass es ein geschmacksneutrales Proteinpulver ist, weil Aromen und Süßstoffe nicht erhitzt werden sollten. Mir persönlich ist auch das Attribut Bio wichtig – den Tieren zuliebe ? Der Grund, aus dem ich Whey und Kollagen Protein mische, ist gesundheitlicher Natur. Tendenziell nehmen wir zu wenig Kollagen zu uns, das jedoch für Knochen, Gelenke, Bindegewebe und schöne Haut essenziell ist. Durch das Whey Protein erhalten die Protein Pancakes eine gute Konsistenz. Wenn Dir das lieber ist, kannst Du ausschließlich Whey Protein verwenden. Kollagen allein würde ich hingegen nicht empfehlen. Ich nutze nur Proteinpulver von Edubily, da ich den Herstellern zu 100 % vertraue, die Pulver ohne Zusatzstoffe auskommen und aus Bio-Weidehaltung stammen. Wenn Du die Produkte testen möchtest, hier noch einmal die Links: Edubily Whey Protein Isolat* und Edubily Kollagen-Hydrolysat*. Ob es mit pflanzlichen Proteinquellen auch so gut funktioniert, z.B. Reis- oder Hanfprotein, weiß ich nicht. Aber ich würde davon ausgehen, dass die Pancakes dann etwas an Geschmack einbüßen. Geschmacksneutrales Whey und Kollagen sind hier wahrscheinlich von Vorteil. Wenn Du es ausprobieren möchtest – nur zu. Schreib mir ruhig, welche Erfahrungen Du gesammelt hast! So, jetzt geht es ans Ausprobieren! Guten Appetit! Schön schaumig sollte es nach dem Mixen sein. Vorsichtig bei mittlerer bis hoher Hitze ausbacken, bis der Teig überall Blasen wirft. Langsam werden es mehr … Vorschlag für ein Frühstück mit gesunden Belägen. Guten Appetit!  

Ein leckeres und gesundes Low Carb Frühstück bietet Dir einen guten Start in den Tag. Beginne Deinen Morgen mit vitalen Lebensmitteln statt Marmeladentoast. In diesem Beitrag findest Du alle nötigen Informationen, eine Einkaufsliste und sechs tolle Low-Carb-Rezeptideen.   Welche Vorteile hat ein Low Carb Frühstück? Das Thema Low Carb ist inzwischen etabliert. Nicht ohne Grund: Es gibt viele Studien, die die Vorteile einer Low Carb Ernährung belegen. Bevor wir mit den leckeren Frühstücksideen starten, möchte ich Dir deshalb aufzeigen, was Dir ein Frühstück ohne Kohlenhydrate bietet.   Abnehmen mit Low Carb Hauptsächlich wird die kohlenhydratarme Ernährung mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Die Anzahl der Studien, die dies belegen, steigt [1,2]. Ein gutes Low Carb Frühstück geht mit einem verringerten Hungergefühl einher. Dadurch nimmt man automatisch weniger Dickmacher zu sich und bleibt standhaft gegenüber süßen Snacks. Außerdem habe ich gemerkt, dass sich das Bewusstsein für Lebensmittel verändert. So bin ich im Umgang mit Nahrung viel bewusster geworden und weiß zu schätzen, was auf meinem Teller landet. Dadurch vermeidet man bloßes Herunterschlingen.   Krankheiten positiv beeinflussen Die Low Carb Ernährung hat positive Einflüsse auf verschiedene Krankheiten. Mehrere Studien haben eine Reduzierung des Blutzuckers, Blutdrucks und der Triglyceride (Blutfette) nachgewiesen. Außerdem kommt es zu einer Erhöhung des guten Cholesterins (HDL), das als Baustein für verschiedene hormonelle Prozesse dient. Damit eignet sich die Ernährungsform sehr gut zur Linderung von metabolischen Entgleisungen [3,4,5]. Neben metabolischen Krankheitsbildern können auch andere Beschwerden gelindert werden. Ich zum Beispiel habe es geschafft, meine Neurodermitis in den Griff zu bekommen. Die kohlenhydratarme Ernährung hat dazu sicher viel beigetragen, neben ausgewählter Nahrungsergänzung und Lichttherapie. So behält ein Satz seine Gültigkeit: NAHRUNG IST MEDIZIN! Lasst uns doch alle etwas dazu beitragen, dass die Arztzimmer leerer werden. Eine ausgewogene Ernährung macht es möglich!   Leistungsfähigkeit verbessern Anhänger der Low Carb Ernährung berichten von einem höheren Energielevel über den Tagesverlauf. Durch die reduzierten Schwankungen des Blutzuckerspiegels und die hochwertigen Fette und Proteine kann der Körper ein sehr stabiles Energieniveau halten. Außerdem sorgt dies für mehr Wachheit, Konzentration und Motivation. Wer sich ständig müde fühlt, der könnte mit einem Low Carb Frühstück gut beraten sein. Bis auf wenige Ausnahmen bereite ich mir ausschließlich ein Low Carb Frühstück zu. Ich habe 3 bis 4 einfache Lieblingsrezepte, die mir Abwechslung bieten. Die beschriebenen Effekte kann ich aus Erfahrung bestätigen. Das soll jedoch nicht heißen, dass ein kohlenhydratarmes Frühstück der Königsweg für alle ist. Wenn Du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf Low Carb umsteigst, solltest Du der Sache zumindest 6 Wochen Zeit geben, um die Effekte einschätzen zu können.   Frühstück ohne Kohlenhydrate – wie viele Kohlenhydrate? Low Carb heißt nicht No Carb: Es muss also nicht unbedingt bedeuten, dass Du gar keine Kohlenhydrate mehr zu Dir nehmen darfst. Ich habe ehrlich gesagt keine Lust auf lästige Nährwertberechnungen. Dies habe ich nur zu Beginn gemacht, um ein Gefühl für die Inhaltsstoffe der Lebensmittel zu bekommen. Mittlerweile habe ich das ganz gut im Kopf und verzichte auf  Perfektionismus. Auf +/- 10 g Kohlenhydrate wird es nicht ankommen. Für mich fällt ein Frühstück mit maximal 30 bis 40 g Kohlenhydraten unter Low Carb. Punkt. In Verbindung mit hochwertigen Eiweißen und Fetten wird der Blutzuckerspiegel keine großen Sprünge machen. Die Kohlenhydrate kann das Gehirn gut verwerten und auch die Schilddrüse freut sich über ein paar Carbs. Über den Tagesverlauf kann eine Mahlzeit mit weniger als 100 g Kohlenhydraten als Low Carb bezeichnet werden. Dabei kommt es auch immer auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Kohlenhydrate im Brot sind „leerer“ als solche in Gemüse oder Beeren. Tipp: Hier findest Du Ideen für gesunde Snacks.   Low Carb Einkaufsliste: Lebensmittel für ein Low Carb Frühstück Um es Dir etwas zu erleichtern, habe ich eine Einkaufsliste zusammengestellt, mit der Du die gängigsten Low-Carb-Frühstücksrezepte probieren kannst. Hier sind sicher auch Lebensmittel dabei, die einen höheren Kohlenhydratanteil aufweisen, z. B. Honig. Doch bei diesen Lebensmitteln ist die empfohlene Menge so gering, dass sie sich prima als Ergänzung in das Low Carb Frühstück einfügen. Wir wollen ja keinen Perfektionismus betreiben. Keep it simple und spare Dir unnötige Rechnerei.   6 Rezepte für Dein Low Carb Frühstück Ich habe für Dich sechs einfache Rezepte zusammengestellt, die reich an guten Fetten und Proteinen sind. Vieles kann geschmacklich sicher noch variiert werden. Aber wie gesagt – ich versuche bei meinem Low Carb Frühstück einen Mittelweg zwischen Geschmack, guten Nährwerten und Einfachheit zu finden. Fühl Dich frei, die Ideen zu ergänzen und zu verändern. Die meisten Rezepte eignen sich übrigens auch für die Paleo-Ernährung.  

Haferflockentiramisu? Also Tiramisu aus Haferflocken? Oder man könnte auch sagen Tiramisu-Overnight-Oats. Klingt erst Mal etwas eigenartig. Und um ehrlich zu sein, bis auf Espresso und Mascarpone hat es mit dem Original auch nicht viel zu tun. Allerdings ist es eine leckere und vor allem deutlich gesündere Alternative zu dem italienischen Klassiker und ich kann Dir nur von Herzen empfehlen, diesem Rezept eine Chance zu geben, Du wirst überrascht sein. Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag unserer Leserin und Freundin Daniela Eder. Vielen Dank an der Stelle an Daniela und viel Spaß beim Lesen 🙂   Mein Name ist Daniela, ich bin zertifizierte Ernährungs- und Nährstoffberaterin und ich liebe Lebensmittel. Voller Begeisterung freue ich mich wie ein kleines Kind über die wöchentliche Lieferung meiner Gemüsekiste, kein Rezept ist bei mir vor Anpassungen oder Variationen sicher und ich kann mich stundenlang in Kleinstarbeit in die Entwicklung neuer Rezepte vertiefen. Es begeistert mich, wie viel Gutes im Alltäglichen steckt und was Ernährung durch die richtige Auswahl und Zubereitung mit und für unseren Körper alles bewirken kann.   Meine Geschichte mit Hafer und warum ich ihn liebe Auch ich bin schon seit Jahren großer Fan von Hafer, er ist mein absolutes Lieblingsgetreide und ein wahrer Alleskönner. Egal ob ganze Körner, Hafermehl oder Haferflocken, es lassen sich so viele tolle Kreationen damit zaubern. Zudem ist er gut verträglich und wirkt in Studien sogar anti-entzündlich. Hafer wird meist von Leuten mit „Gluten-Antiköpern“ und „klassischer“ Zöliakie gut vertragen, denn er enthält nur einen niedrigen Anteil an Klebeeiweißen (ca. 5,5g/100g) und auch nur Avenin und Avenalin. Dabei handelt es sich zwar ebenso um Formen von Gluten, aber eben nicht um Gliadin oder Glutenin, um die es meistens geht, wenn wir von einer Gluten-Intoleranz sprechen. Den größten Mehrwert, also die beste Sättigung und den höchsten Nährstoffgehalt bietet uns Hafer, wie jedes Lebensmittel, wenn er möglichst unverarbeitet ist. Daher empfehle ich auch ganze Körner zu kaufen und nach Möglichkeit auch Haferflocken selbst herzustellen. Gerade industriell hergestellte Haferflocken werden im Produktionsprozess oft erhitzt und verlieren dabei viele wichtige Nährstoffe. Für die eigene Herstellung eigenen sich besonders Flockenquetschen. Diese gibt es als Handflocker oder Elektroflocker bereits ab ca. 150 € in guter Qualität zu kaufen. Wer noch mehr aus dem Hafer herausholen will, kann diesen auch Ansäuern oder Keimen lassen. Wir gaukeln der Pflanze somit vor, sie solle jetzt wachsen und der Samen aktiviert nicht nur alle verfügbaren Nährstoffreserven, sondern deaktiviert auch den Schutz vor Fressfeinden und baut dadurch die sogenannten Antinährstoffe ab. Somit kann sich die Verträglichkeit sowie die Verfügbarkeit der Nährstoffe verbessern. Fertig gekeimten Hafer bzw. gekeimte Haferflocken gibt es auch immer häufiger online oder im gut sortierten Biomarkt zu kaufen.

Jeder Comicfreund, der die Entenhausener Bewohner kennt, erinnert sich an die Riesenstapel von Pancakes, die sich Donald Duck zum Frühstück gebacken und mit ordentlich Butter und Ahornsirup verputzt hat. Lecker, ein echter Kindheitstraum! Doch echte Pancakes bekommst Du auch als großes Kind – sie sind für jeden etwas, für Groß und Klein. Genau deswegen schauen wir uns heute einen weiteren Frühstücksklassiker an und zeigen Dir, wie Du getrost auf Fertigprodukte und übermäßig viel Zucker verzichten kannst und besonders viel von dem Anti-Aging-Powerstoff Spermidin enthalten hast.   Wer hat eigentlich die Pancakes erfunden? Die Geschichte hinter den köstlichen und fluffigen Pfannkuchen, besser bekannt als Pancakes, ist eine faszinierende Reise durch die Jahrhunderte und über verschiedene Kulturen hinweg. Obwohl es schwer ist, einen einzigen Ursprung für diese leckeren Leckereien festzulegen, gibt es doch einige interessante Hinweise auf ihre Entstehung. Eine Theorie besagt, dass die alten Griechen bereits im 5. Jahrhundert v. Chr. eine Vorform der Pfannkuchen genossen haben könnten, die sie “Tagenites” nannten – Fladen aus Mehl, Olivenöl, Honig und Milch, die auf heißen Steinen gebacken wurden. Im Laufe der Zeit fanden ähnliche Rezepte in vielen Teilen der Welt Verbreitung. Im antiken Rom wurden “Alita Dolcia” zubereitet, süße Fladen, die mit Honig gesüßt und in Milch getaucht wurden. Im Mittelalter entwickelten sich Pfannkuchen zu einem wichtigen Bestandteil der europäischen Küche, wobei verschiedene Regionen ihre eigenen Variationen entwickelten. In Frankreich entstanden die berühmten Crêpes, dünne Pfannkuchen, die oft mit Zucker oder Früchten gefüllt wurden. In den Niederlanden wurden Poffertjes beliebt – kleine, dicke Pfannkuchen, die oft mit Puderzucker bestreut wurden. Die Entdeckung Amerikas im 15. Jahrhundert brachte neue Zutaten wie Mais und Kartoffeln in die Rezepte ein, die die Vielfalt der Pfannkuchen weiter bereicherten. Die amerikanischen Kolonisten verliehen den Pfannkuchen ihre heutige Form und Größe und machten sie zu einem beliebten Frühstücksgericht. In den USA entstand der Begriff “Pancake”, der sich von “pannekoek” ableitet, dem niederländischen Wort für Pfannkuchen. Mit der Verbreitung von Pfannkuchenhäusern und -restaurants im 19. Jahrhundert wurden Pancakes zu einem sozialen Ereignis und einer Tradition. Heute sind Pancakes weltweit bekannt und geliebt. Die Vielfalt an Zutaten, die in Pfannkuchenteig gemischt werden können – von Schokoladenstückchen bis hin zu Blaubeeren – hat zu unzähligen Variationen geführt. Während die genaue Herkunft der Pancakes immer noch ein Rätsel bleiben mag, ist ihre Entwicklung über die Jahrhunderte hinweg ein Beweis für die kulturelle Vielfalt und die kreativen Anpassungen, die in der kulinarischen Welt stattfinden. Egal, ob man sie mit Ahornsirup übergießt, mit frischem Obst garniert oder herzhaft mit Speck und Eiern serviert – die Geschichte der Pancakes ist eine köstliche Reise, die uns daran erinnert, wie Nahrung die Kulturen verbindet und die Menschen schon seit langem begeistert. Yummie!   Gesund?! Ein paar Sätze rund um den Pancake Pancakes und Pfannkuchen können dasselbe sein, aber meistens sind die amerikanischen Pfannkuchen dicker und luftiger als ihre europäischen Verwandten. Ob Sie gesund sind oder nicht hängt auch etwas davon ab, womit sie verglichen werden und wie sie zubereitet werden. Mehr dazu findest Du in diesem Beitrag. Es ist sicher besser, sich aus frischen Zutaten in bester Qualität selbst Pancakes zu machen als einen fertigen Teig oder ein fertiges Produkt im Supermarkt zu kaufen. Mit einem Apfel verglichen, schneidet diese Frühstücksvariante aber sicher schlechter ab. Ein paar Variationen, wie es gesunder gehen kann, findest Du weiter unten. Ich mache meistens dann Pfannkuchen, wenn ich z. B. kein (Sauerteig)Brot mehr Zuhause habe oder keine Lust, um vor dem Frühstück zum Bäcker zu gehen. Aber nun genug und auf zum Rezept.   Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Ich habe dieses Rezept auch schon mit frisch gemahlenem Getreide zubereitet: Je ca. 1/5 tl Weizen-, Dinkel-, Grünkern-, Haferkörnen frisch im Mixer mahlen und mit 1/5 TL normales Weizenmehl mischen. Tipp: Gekeimte WeizenkörnerAuch gekeimte Weizenkörner, oder Mehl aus Weizenkeimlingen ist erwähnenswert: es enthält aufgrund des Keimverfahrens deutlich weniger Antinährstoffe wie Gluten und Phytinsäure und es wird das Vitamoind Spermidin gebildet, welches als neuer Anti-Aging-Powerstoff gefeiert wird und die Entgiftung und Regeneration im ganzen Körper unterstützt. Bei der Einlage kannst Du die Nüsse, das Trockenobst und die Schokolade variieren. Außerdem kannst Du auch z. B. frische Bananenstücke oder Eiweißpulver mit in den Teig einarbeiten.   Warum ist Zucker im Rezept? Durch den Zucker wird der Eischnee wesentlich fester und stabiler, dadurch wird das Produkt luftiger und bekommt eine schöne Kruste. Der Zucker ist also kein Muss, sondern optional. Nicht jedes unserer Rezepte muss 100 % paleo, vegan oder super-clean sein – manchmal reicht es bereits aus, eine bessere Alternative zum Konventionellen zu haben. Und manchmal wünschen wir uns einfach ein paar fluffige Pancakes für die ganze Familie am Wochenende – aber suchen nach Möglichkeiten, es dennoch gesünder zu gestalten.   Viel Spaß beim Nachkochen, das «kriegst Du schon gebacken» 😉 wünschen Dir Felix und Caroline  

Unsere SEG-Leserin Annett Hirschmann hat heute ein besonderes Schmankerl für Dich: Haferbrötchen! Das Tolle daran? Mit einem kleinen Kniff kannst Du daraus auch einen fantastischen Pizzaboden zaubern. Klingt spannend? Dann lies weiter!   Exkurs: Was hat es mit “Sprossen-Mehl” auf sich? Gekeimtes Mehl, oft auch als “Sprossen-Mehl” bezeichnet, wurde in den letzten Jahren aufgrund seiner Bekömmlichkeit immer bekannter. Während des Keimungsprozesses werden komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einfachere, leichter verdauliche Formen zerlegt. Das bedeutet, dass unser Verdauungssystem weniger Arbeit leisten muss, was zu einem geringeren Risiko für Verdauungsproblemen oder Unverträglichkeiten führt. Ein weiterer entscheidender Vorteil von gekeimtem Mehl ist der reduzierte Gehalt an sogenannten Anti-Nährstoffen. Anti-Nährstoffe sind natürliche Verbindungen in Pflanzen, die die Absorption bestimmter Nährstoffe behindern können. Dazu gehören Gluten, Phytinsäure und Lektine. Gluten, ein Protein, das in vielen Getreidearten vorkommt, kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie Entzündungen und Verdauungsprobleme verursachen. Durch den Keimungsprozess wird der Glutenanteil in Getreide reduziert, wodurch gekeimtes Mehl für viele Menschen verträglicher wird. Phytinsäure, eine andere Verbindung, die in vielen Getreidearten und Hülsenfrüchten vorkommt, kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium hemmen. Gekeimtes Mehl enthält weniger Phytinsäure, was die Bioverfügbarkeit dieser wichtigen Mineralien erhöht. Lektine, die in vielen Pflanzen vorkommen, können bei einigen Menschen ebenfalls zu Verdauungsproblemen führen. Der Gehalt an Lektinen wird durch das Keimen ebenfalls reduziert. Zusammengefasst bietet gekeimtes Mehl eine optimierte Ernährungsalternative mit verbesserten Verdauungseigenschaften und einem geringeren Gehalt an störenden Anti-Nährstoffen. Es ermöglicht den Menschen, die Vorteile von Getreide zu nutzen, ohne die potenziellen Nachteile, die mit herkömmlichen Mehlen verbunden sind. Für all jene, die eine gesündere, nahrhaftere und bekömmlichere Option suchen, kann gekeimtes Mehl eine gute Wahl darstellen.

Bist Du auf der Suche nach einem leckeren Rezept mit Haferflocken, das groß und klein begeistert? Dann bist Du hier genau richtig. Noch einfacher und fruchtiger geht es nicht, denn bei diesem Rezept bleibt der Backofen kalt. Das heutige No-bake-Rezept verdanken wir SEG-Leserin Tanja Vonnieda. Viel Spaß beim Ausprobieren und lass uns direkt loslegen. Fun Facts über Haferflocken Haferflocken sind nicht nur für Sportler eine leckere Ergänzung des Speiseplans. Sie sind auch dafür bekannt, den Cholesterin-Spiegel zu senken und die Konzentration zu steigern. Wenn das nicht zwei triftige Gründe sind, das heutige Rezept auszuprobieren. Noch mehr über Haferflocken erfährst Du hier.

Dieses Nuss-Müsli-Rezept rockt! Wenn Du nach einer köstlichen und süchtig machenden Option suchst, dann ist dieses Nuss-Müsli-Rezept genau das Richtige für Dich! In diesem Beitrag werde ich Dir zeigen, wie Du dieses leckere Nuss-Müsli zubereiten kannst, das Dich begeistern wird. Es ist eine wahre Geschmacksexplosion, die Dich den ganzen Tag über satt und zufrieden halten wird. Also schnapp Dir eine Schüssel und lass uns loslegen!   Fakten über Nüsse Nüsse liefern gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und viele Vitamine. Eine Vielzahl von Studien belegt die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen. Sie senken den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Daher haben Nüsse eine schützende Wirkung und tragen zur Vorbeugung von Krankheiten bei: Sie reduzieren das Krebssterberisiko um 18 Prozent. Darüber hinaus senken sie das Risiko von Herzerkrankungen um 24 Prozent und Schlaganfällen um 11 Prozent.   Phytate – das Nuss-Müsli verträglicher machen Vorsicht vor Phytaten im Nuss-Müsli Nüsse haben jedoch einen kleinen Nachteil: Sie enthalten Phytate. Diese beeinträchtigen die Aufnahme von Nährstoffen aus den Lebensmitteln, die Du isst. Wenn Du zu viele phytatreiche Lebensmittel konsumierst, könntest Du einen Nährstoffmangel entwickeln, da die Aufnahme im Darm gestört ist. Phytate gehören daher zu den antinutritiven Stoffen.  Sie beeinflussen die Aufnahme von Eisen, Zink und Calcium. Das ist jedoch nicht weiter schlimm, solange Du drei Dinge beachtest: Vorher Einweichen: Wenn Du die Nüsse vorher in klarem Wasser für 4 – 8 Stunden einweichst, werden die meisten Antinährstoffe reduziert (im Rezept musst Du dann nur darauf achten, dass die Trocknung etwas länger dauert) Begrenze den Verzehr von Nüssen auf 20 – 30 Gramm pro Tag. Nüsse sollten nur in einer Mahlzeit oder als Snack konsumiert werden, um den Einfluss der Phytate auf diese Mahlzeit zu begrenzen. Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Das bedeutet, dass alles, was wir chronisch in großen Mengen konsumieren, auch negative Auswirkungen haben kann. Das gilt auch für Nüsse und unser Nuss-Müsli-Rezept. Variation für mehr Nährstoffvielfalt: Nüsse zeichnen sich durch ihr beeindruckendes Nährstoffprofil aus und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Jede Nusssorte hat unterschiedliche Eigenschaften und kann deinen Körper mit verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen bereichern. Am Ende kommt es natürlich auch auf den Geschmack an und welche Sorten Du bevorzugst. Daher ist es ein weiterer Tipp, die Nusssorten zu variieren: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse oder Pekannüsse haben unterschiedliche Nährstoffprofile. Mandeln und Cashews enthalten zum Beispiel viel Eiweiß, Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Paranüsse enthalten viel Selen. In unserem Nuss-Müsli nutzen wir die Vorteile verschiedener Nusssorten.   Das Nuss-Müsli-Rezept Eines vorweg: Die Geheimzutat in diesem Rezept ist Kardamom. Es hat ein sehr interessantes Aroma und ist äußerst vielseitig. Bei unserer Reise vor etwa 5 Jahren nach Stockholm haben wir dieses Gewürz lieben gelernt, da die Schweden es in Gebäck und sogar in Kaffee geben. Daher finde ich es perfekt für das Nuss-Müsli. Kardamom hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und fördert die Darmgesundheit. Außerdem wirkt es antibakteriell und trägt besonders zur Zahngesundheit bei. Das Nuss-Müsli-Rezept funktioniert zwar auch ohne Kardamom, aber für mich gehört es unbedingt dazu, da es dem Nuss-Müsli eine interessante Geschmacksnote verleiht. Eine weitere gesunde Zutat ist Zimt.

Heute möchte ich Dir ein Rezept für grüne Smoothies vorstellen, das vor etwas mehr als einem halben Jahr in mein Leben gekommen ist. Meine Ausgangslage? Ich wollte mich körperlich verändern, und zwar nicht nur abnehmen, sondern auch fitter werden. Also in der Kurzfassung mehr Bewegung bei eingeschränkter Kalorienzufuhr. Mein Problem? Das Gefühl, auf diesem Veränderungsweg nie wirklich satt zu sein. Meine Lösung? Lernst Du heute kennen!   Warum weniger bei grünen Smoothies mehr ist Beim heutigen Rezept wirst Du vergeblich nach Proteinpulver & Co. suchen, denn es enthält nur: Grünes Blattgemüse (+ optional Kräuter), frische & reife Früchte sowie sauberes Wasser. Das Erstaunliche daran? Wenn Du diese Art von grünem Smoothie beim ersten “echten Hunger” des Tages trinkst, erlebst Du eine neue Art von Sättigung. Und das Beste? Beim zweiten “echten Hunger” dominieren keine Heißhungergelüste, sondern Du verspürst eine angenehme Klarheit, was Dein Körper jetzt wirklich möchte. Diese Art von grünen Smoothies wird auf Victoria Boutenko zurückgeführt und wurde maßgeblich von ihr geprägt. Ich persönlich durfte mehr darüber im Buch “Befreite Ernährung” von Christian Dittrich-Opitz* erfahren. In diesem geht er anschaulich auf das Konzept der zellulären Sättigung ein und gibt viele wertvolle Praxistipps rund um grüne Smoothies. Wie eine Mahlzeit ohne Proteinanteil dermaßen lange sättigen kann, hat mich gerade zu Beginn sehr erstaunt. Und damit, dass mir dieses “Grünzeug” auch noch schmecken würde, habe ich erst recht nicht gerechnet :-). Richtig nachvollziehen kann man das wirklich erst, wenn man es ein oder zwei Wochen ausprobiert und erlebt hat. Also lass uns loslegen!

Bist Du auf der Suche nach einem besonderen Frühstück, das Dich und Deine Gäste nicht nur zu Ostern begeistern kann? Dann bist Du heute genau richtig! Allerdings ist das heutige Rezept nichts für Naschkatzen, denn es wird herzhaft.   Ein paar Funfacts zu Kaviar Schwarzer Kaviar gehört zu den absoluten Delikatessen der Spitzengastronomie. Beim Original handelt es sich um Fischrogen des sibirischen Störs. Deutlich preisgünstiger ist der rote Kaviar, auch bekannt als Kaviarersatz. Hierbei handelt es sich klassischerweise um Fischrogen vom Lachs. Die größten Absatzmärkte sind Russland und Japan: Lachskaviar wird in Russland an Feiertagen auf gebuttertem Weißbrot oder kleinen Buchweizenpfannkuchen mit etwas Schmand als Häppchen serviert. In Japan hingegen krönt der rote Kaviar häufig Sushi-Kreationen. Bei uns findest Du Kaviarersatz auch in Form von Forellen- oder Seehasenrogen. Kaufen kannst Du ihn in jedem gut sortierten Supermarkt und vielleicht hast Du ihn sogar schon bei einem festlichen Anlass serviert bekommen oder selbst serviert. Gesundheitlich erwähnenswert ist sein Gehalt an B-Vitaminen (16 Mikrogramm auf 100 Gramm Gewicht) und Omega-3-Fettsäuren (2,26 mg auf 100 Gramm Gewicht). Der Klassiker unter den Häppchen: Lachskaviar auf gebuttertem Baguette

Du suchst nach einer leckeren und gesunden Frühstücksidee – hast aber wenig Zeit? Das folgende Schicht-Joghurt Rezept ist nährstoffreich, zuckerfrei und ein absoluter Hingucker auf Arbeit. Als Schichtjoghurt in einem Einmachglas wirst Du Deine Kollegen neidisch machen. Dieses Rezept kann auch ganz leicht vegan abgewandelt werden. Neben dem Rezept, erkläre ich Dir weshalb ein gesundes Frühstück wichtig ist und welche Nährstoffe in diesem Rezept stecken. Bereit? Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig? Ein gesundes Frühstück – als Start in den Tag – ist wichtig, da es Dir dabei hilft, Deine Energiereserven aufzufüllen und Deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen – für einen produktiven Tag. Außerdem verbessert es Deine geistige Leistungsfähigkeit indem es Deinem Gehirn die Energie gibt, die es braucht, um optimal zu funktionieren. Mit einem nahrhaften Frühstück, erhöhst Du nicht nur Deine kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch Deine Aufmerksamkeit und verbesserst Deine Stimmung. Daneben steigert ein gesundes Frühstück Deinen Stoffwechsel. Dieser wird angekurbelt und hilft Deinem Körper effektiver zu verdauen. Des Weiteren reguliert es Deinen Blutzuckerspiegel. Ein gesundes Frühstück kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit Heißhungerattacken und Energielöcher im Laufe des Tages zu vermeiden. Zudem verbessert ein gesundes Frühstück Deine Nährstoffversorgung. Ein gesundes Frühstück, das reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen ist, hilft Deinem Körper, diese Nährstoffe effektiver aufzunehmen und zu verarbeiten. Ein leckerer Schicht-Joghurt ist auch etwas für’s Auge.   Welche Nährstoffe stecken in diesem Rezept? Folgende Nährstoffe machen dieses Rezept gesund und lecker: Proteine: Der Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Proteine. Ballaststoffe: Das zuckerfreie Müsli und die Beeren sind reich an Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Antioxidantien: Beeren, wie z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren, sind reich an Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Vitamine und Mineralien: Beeren liefern auch Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Folsäure, die für eine gute Gesundheit unverzichtbar sind.   Variationsmöglichkeiten für den Schicht-Joghurt Neben dem klassischen Rezept lässt sich der Schicht-Joghurt auch super mit anderen nährstoffreichen Zutaten kombinieren. Chiasamen: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu kannst Du 1-2 Esslöffel Chiasamen in das Joghurt-Haferflocken-Mischung einrühren. Kokosnussflocken: Kokosnussflocken sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und können dazu das Sättigungsgefühl erhöhen. Füge 1-2 Esslöffel Kokosnussflocken als Topping für den Exotik-kick hinzu. Leinsamen: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu verbessern.  Mische 1-2 Esslöffel Leinsamen in das Frühstück , um den Nährwert zu erhöhen.

Wir werden immer häufiger nach gutenfreien Alternativen zum klassischen Frühstücksbrötchen gefragt. Deshalb ist es nun an der Zeit, Dir meine geliebten Paleo Brötchen vorzustellen. Dieses Rezept enthält nur natürliche Zutaten wie Mandelmehl, Eier, Kokosöl und Gewürze. Es ist frei von Getreide, Zucker und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, die oft in anderen Brotrezepten verwendet werden. Das Ergebnis ist ein leckeres, saftiges und gesundes Brötchen, welches perfekt für ein gesundes Frühstück ist. Viel Spaß beim Nachmachen.   Warum sind Paleo Brötchen eine gute Alternative? Die Paleo Ernährung war lange Zeit im Trend und ist mittlerweile wieder etwas in den Hintergrund getreten. Trotzdem erachten wir sie nach wie vor als gesund und es lohnt sich immer wieder nach Paleo Rezepten zu suchen. Die Rezepte sind bekannt dafür, dass sie sich auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, die reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind. Im Vergleich zu klassischen Brot- und Backwaren werden keine stark verarbeiteten Zutaten verwendet sowie auf Reizstoffe wie Zucker, Gluten oder raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl verzichtet. Die Paleo Brötchen enthalten gemahlene Mandeln, die reich an gesunden Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen sind. Sie enthalten auch Leinsamenmehl, das reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen ist, und Eier, die eine gute Quelle für hochwertiges Protein und Nährstoffe wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor sind. Außerdem haben sie durch die Nährstoffdichte einen deutlich höheren Sättigungseffekt. Klassische Weißmehlbrötchen sind ja eher “leere Kalorien”, da im Weißmehl kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Lass uns nun einmal in das Rezept schauen. Danach gebe ich Dir noch einige Ideen mit, wie Du die Brötchen gesund belegen kannst. Paleo Brötchen gesund belegen Nachdem Du Deine leckeren Brötchen nun etwas abkühlen lassen hast, kannst Du sie mit gesunden Zutaten belegen. Hier findest Du einige Ideen: Avocado und Tomate: Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Vitamin C. Tomate enthält Vitamin C, Kalium und einige Antioxidantien. Räucherlachs (Wildfang): Reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein. Ei: Reich an hochwertigem Protein und Nährstoffen wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor. Salat: Salate wie Spinat, Rucola oder Kopfsalat sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie geben den Brötchen noch etwas mehr Vitalität 🙂 Zu den Brötchen kannst Du natürlich auch noch weiteres Gemüse snacken, wenn Du es in Streifen schneidest: Zucchini, Karotten, Sellerie, etc. sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und eine gute Ergänzung zu den Brötchen.   Fazit Da die klassischen Zubereitungsmethoden, wie sie früher im Bäckerhandwerk üblich waren, immer weniger Anwendung finden, nimmt die Qualität gängiger Backwaren immer mehr ab. Ursprüngliche Backmethoden mit Sauerteig gibt es immer weniger.  Deshalb ist es uns wichtig, Dir Alternativen wie diese Paleo Brötchen oder unser Sauerteig-Rezept mitzugeben.    

Der Bulletproof Kaffee war wohl einer der ersten Biohacking Tipps der hierzulande die Welt der Selbstoptimierungs-Szene erblicke. Ich selbst greife seit nun 6 Jahren auf diesen ganz besonderen Kaffee zurück und bin nach wie vor begeistert! Beim Bulletproof Kaffee überzeugt einerseits die Wirkung in Form von einer höheren Konzentration, andererseits ist der Geschmack einfach unglaublich gut. Lass uns also direkt loslegen!   Was macht den Bulletproof-Kaffee so besonders? Der “Bulletproof” wird in der Biohacking-Szene zur Leistungssteigerung eingesetzt. Das ist im Zusammenhang mit einer Low-Carb-Ernährung oder einer streng ketogenen Ernährung sehr nützlich und spürbar. Ich selbst verlängere mit dem Bulletproof Kaffee meine nahrungsfreie Zeit und schiebe das richtige Frühstück auf 10:00 oder teils 12:00 Uhr hinaus. Dadurch kann ich morgens konzentriert arbeiten, ohne das mein Magen mit der Verdauung des Frühstücks beschäftigt ist. Im Vergleich zu einem klassischen Frühstück mit Brötchen oder Haferflocken habe ich so deutlich mehr Energie und Klarheit – ein Luxus, den ich nicht mehr missen möchte. Meine produktivste Zeit ist der Morgen, wobei mir dieses Kaffee Rezept sehr hilft.   Die Geschichte des Bulletproof Kaffee … es begann mit Yak-Butter. Der Bulletproof Kaffee geht auf Dave Asprey zurück. Als er eine Pause vom Trubel des Silicon Valley suchte, begab er sich 2004 auf eine Reise nach Tibet. Inmitten der beindruckenden Landschaften der tibetanischen Hochebene kam er nach einer langen Wanderung ohne Nahrung mit einem Getränk der Einheimischen in Berührung: einem Tee mit Yak-Butter. Interessiert und unvoreingenommen trank er den Yak-Butter Tee und staunte nicht schlecht, als er seine energetisierende Wirkung zu spüren bekam. Da er schon damals an der Selbstoptimierung interessiert war, um im Silicon Valley Stand halten zu können, spürte er das Potential des Getränks. Im Verlaufe der nächsten Jahre optimierte er das Rezept und schrittweise und passte es an die westliche Welt an. 2009 erschien das heutige Bulletproof Kaffee Rezept auf seinem Blog und wurde schnell berühmt. Es hat zwar nicht mehr viel mit dem tibetanischen Getränk zu tun, ergibt aber in der Funktionalität trotzdem Sinn. Lass uns also schauen, wie genau das Heißgetränk wirkt und warum es den Kaffee-schwarz um Längen übertrumpft. Gesunde Fette und ein guter Kaffee – Energie für die Hirnzellen, eine Wohltat für die Geschmacksknospen.   Die Inhaltsstoffe des Bulletproof Kaffee Das Grundrezept des Bulletproof Kaffee besteht aus drei Zutaten: Kaffee, MCT-Öl und Butter. Die Gemeinsamkeit mit dem tibetanischen Yak-Tee liegt darin, dass beides Heißgetränke mit Fett sind. Doch warum ist das so wirksam? Das Kaffee eine aufputschende Wirkung hat und die Motivation ankurbelt, ist ja bekannt. Kommt noch die Butter und das MCT-Öl hinzu, dann erhält Dein Körper eine schnell nutzbare Energiequelle. Dies ist vor allem spürbar, wenn Du Dich in einem gefasteten Zustand befindest und das Getränk als Frühstücksersatz nutzt. Dein Körper befindet sich dann sowieso überwiegend im Fettstoffwechsel und gewinnt daher seine Energie aus den angelegten Fettreserven. Der Bulletproof Kaffee verschafft Dir in diesem Zustand einen spürbaren Energieschub. Die Fettsäuren des MCT-Öls, sogenannte mittelkettige Fettsäuren, sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Sie werden vom Darm schnell aufgenommen und passieren  die Blut-Hirn-Schranke, um Dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Auch die Butter liefert gute Fettsäuren sowie Butyrat – Butyrat ist ein guter Nährstoff für Deine Darmbakterien, was Deinem Energielevel ebenfalls zugute kommt. Der Kaffee erhöht dann zusätzlich nochmal die Aufnahmerate innerhalb des Darms und in Verbindung mit dem Koffein entfaltet sich die ganze Wirkung des Bulletproof Kaffee.   Tipps zum Bulletproof Kaffee Ich bin ein Fan des Bulletproof Kaffee und vielleicht auch etwas süchtig danach. Daher möchte ich Dir einige Tipps mitgeben, damit Du das Getränk gesund genießen kannst: Achte auf beste Zutaten für ein gesundes Getränk: Bio-Kaffee (am besten von Happy-Coffee), Weidebutter und Bio-MCT-Öl (das MCT-Öl von Sunday Natural* ist der Wahnsinn: 10 % Code = TAN50601) Trinke ihn nur im Zustand der Ketose (also nach circa 16 Stunden nahrungsfreier oder Kohlenhydrat-freier Zeit). Anders macht es aus energetischer Sicht keinen Sinn, da Dein Körper erst im Fettstoffwechselmodus sein sollte. Nutze ihn nicht, um Energielöcher und Müdigkeit zu kompensieren! Der Bulletproof Kaffee ist dafür gedacht, Deine Leistung zu optimieren. Du solltest aber auch ohne ihn funktionieren können. Mir hilft er dabei, die erste Mahlzeit des Tages etwas heraus zu zögern und er schmeckt mir einfach unglaublich gut. Variiere das Grundrezept: Das Rezept funktioniert auch in Abwandlung. So kannst Du ihn auch mit Tee genießen (Grüner Tee, Pu-Erh Tee). Ich denke, dass Du nun bereits ganz heiß auf Deinen ersten Bulletproof Kaffee bist. Lass uns also einen Blick auf das Rezept werfen.  

Du suchst ein Smoothie Rezept zum Abnehmen? Dann möchte ich Dir hier eine einfache Möglichkeit zeigen, wie Dir eine leckere und gesunde Mahlzeit in nur fünf Minuten gelingt. Bei der Gelegenheit möchte ich Dir auch einige wichtige Hintergrundinformationen mitgeben, wie Du Deinen Smoothie so zubereitest und genießt, dass er Dich beim Abnehmen unterstützt. Denn Smoothies können beim Abnehmen auch durchaus problematisch sein (Stichwort: Blutzucker). Bevor wir also zum Rezept kommen, findest Du hier noch einige Hinweise vorab.   Smoothies und Kalorien Wenn Du ein Smoothie Rezept zum Abnehmen suchst, dann schaust Du vielleicht wie die meisten Menschen zuerst auf die Kalorien. Flüssignahrung hat den Nachteil, dass mehr Kalorien zugeführt werden können, bevor ein Sättigungseffekt eintritt. Vor allem, wenn Du den Drink schnell zu Dir nimmt und das Kauen entfällt. Deshalb sollten das Rezept und die Menge gut durchdacht sein. Du solltest Dich vorher auch Fragen, ob das Smoothie Rezept eine Hauptmahlzeit ersetzen soll, oder Du nur einen Snack brauchst. Wenn Du den Smoothie zum Abnehmen als Hauptmahlzeit nutzt, dann kannst Du ruhig ein paar mehr Zutaten nutzen, die auch etwas Energie liefern (gesunde Öle, etwas Nussbutter), ohne dass Du dadurch zunehmen wirst.   Smoothies und Blutzucker Smoothies können einen großen Einfluss auf Deinen Blutzucker haben, da sie eben als Flüssignahrung schnell im Darm landen und die leicht verdaulichen Zuckerbestandteile schnell ins Blut überführt werden. Dieser Blutzuckeranstieg kann die sogenannte Blutzuckerachterbahn in Bewegung setzen und unter Umständen zu Heißhunger führen, der zwei Stunden später eintritt (kann, nicht muss). Ich habe in einem Experiment selbst getestet, wie unterschiedliche Smoothies auf meinen Blutzuckerspiegel gewirkt haben. Bist Du interessiert daran? Dann schauen wir mal auf meine Blutzuckerwerte. Hier siehst Du ein Beispiel aus meinen persönlichen Messungen. Dargestellt ist die unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Links: Smoothie schnell getrunken, ohne vorherige Bewegung. Rechts: Smoothie langsam “gelöffelt” und vorher bewegt. Rechts ist kaum ein Anstieg sichtbar (jeweils untere Linie): Unterschiedliche Auswirkungen derselben Mahlzeit unter unterschiedlichen Bedingungen.   Wie Du siehst, kann ein normaler Smoothie, der schnell getrunken wird, zu einem hohen Anstieg des Blutzuckers führen. Dies passiert bei den meisten normalen Smoothie Rezepten. Doch wir wollen ja lösungsorientiert denken und nicht auf Smoothies verzichten. Deshalb findest Du hier einige Tipps, wie Du diesen Effekt puffern kannst und eher die rechte Abbildung für Dich zutrifft. Füge Deinem Smoothie hochwertige Fette bei – diese puffern ebenfalls einen raschen Anstieg. So kannst Du zum Beispiel etwas Nussmuß, MCT-Öl, Fischöl, Algenöl, Leinöl oder ein gutes Olivenöl zu Deinem Smoothie dazugeben. Außerdem wird dadurch die Nährstoffaufnahme fettlöslicher Vitamine verbessert. Nutze Apfelessig und Zimt – die beiden Zutaten wirken Wunder, denn sie helfen, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Bereite Deinen Smoothie etwas „dicker“ zu, fülle ihn in eine Schüssel und löffle ihn mit einem Topping (gehackte Nüsse, Kakaonibs, Kokosflocken). Dadurch isst Du langsamer und bist gezwungen, Dein Essen ordentlich zu kauen. Dein Blutzucker wird daher nicht so rasch nach oben schießen. Trinke Smoothies nur nach körperlicher Aktivität. Nachdem Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System aktiv waren, ist der Sog Deiner Muskelzellen sowie der Leber groß genug, um hohen Blutzuckerspitzen entgegenzuwirken. Bedenke: Die Blutzuckerreaktion ist individuell unterschiedlich. Deshalb kann es sinnvoll sein, wenn Du es selbst nachmisst. Nun genug der Smoothie-Wissenschaft. Lass uns nun mit dem Smoothie Rezept zum Abnehmen starten.   Smoothie Rezept zum Abnehmen Das folgende Rezept nutze ich selbst gern und es beherzigt die oben genannten Tipps für eine bessere Blutzucker-Wirkung.

Howdy und herzlich Willkommen zu einem Rezept, das nicht nur Deinen Frühstückstisch bereichern wird: Baked Beans sind sowohl am Morgen als auch am Abend eine gute, protein- und nahrungsfaserreiche Alternative oder Ergänzung. Wieso “baked beans” – also gebackene Bohnen? Der Name deutet auf die Zubereitungsart hin, denn früher und zum Teil auch noch heute, wurden die eingeweichten Bohnen mit Tomatensoße in einem Erdloch oder Ofen gebacken. Ich persönlich koche die Bohnen gerne separat, denn so habe ich Zeit für meine Tomatensoße und muss nicht auf ein Fertigprodukt zurückgreifen. Heute schauen wir uns an, wie Du das auch selbst machen kannst. Auf zum Rezept!   Wie bereitet man Hülsenfrüchte richtig vor? Die Antwort auf diese Frage und vieles mehr erfährst Du hier.  

Wertvolle Fettsäuren, Abwechslung und die kürzeste Zutatenliste, die Du bei mir je gesehen hast 😊. All das erwartet Dich in diesem Rezept, also auf geht’s. Nüsse rösten, das kann doch sicher jeder, oder? – Leider nicht. Nüsse können sehr teure Rohstoffe sein und schmecken vor allem dann super, wenn Sie «richtig» geröstet werden.   Wie röstest Du Nüsse so gut wie möglich? Am Anfang war das Wort, äh die Nuss meine ich 😉. Wie so oft gilt auch hier: Nur beste Zutaten ergeben beste Ergebnisse, vor allem dann, wenn Du eine kurze Zutatenliste hast. Andersherum gesagt, wenn die Nüsse schon vor dem Verarbeiten Geschmacksfehler haben oder bereits «ranzig» sind, sprich die enthaltenen wertvollen Fettsäuren bereits oxidiert sind, wird auch durch die bestmögliche Verarbeitung kein «Gold» mehr daraus. Wenn Du jetzt ein gutes Ausgangsprodukt hast, heizt Du einen Umluftofen auf 150 °C vor und gibst die Nüsse flach auf ein Blech. Dies am besten einlagig oder nicht höher als 3 – 5 cm, je nach verwendeter Nuss. Ein Blech mit Hasel-, Macadamianüssen oder Mandeln ist sonst viel dichter, als ein Blech mit Wal- oder Pekannüssen, dementsprechend wirkt die Hitze so anders ein. Jetzt gibst Du das Blech in den vorgeheizten Ofen und röstest die Nüsse dort für ca. 15 bis 20 Minuten durchgehend goldbraun. Das testest Du, indem Du eine noch heiße Nuss aus dem Backofen holst und diese mit einem Messer durchtrennst, beißt oder abbrichst. Erst wenn die Nuss durchgehend schön gebräunt ist, hat sie Ihr volles Aroma entfaltet. Wenn Du ungeschälte Nüsse verwendet hast, gibst Du sie nun auf ein sauberes Küchentuch (je nach Menge auch portionsweise) und reibst sie noch heiß zwischen dem Tuch. Dadurch entfernst Du die Schale. Das ist nicht zwingend nötig und es macht nichts, wenn ein paar Reste bleiben, Du wirst sehen: Es schmeckt einfach besser, weil es weniger Adstringenz mit sich bringt. Dieser sogenannte trigeminale Reiz beschreibt eine pelzig werdende Zunge und leitet sich vom lateinischen Wort «adstringere», was zusammenziehen bedeutet, ab. Die Stärke des Reizes ist je nach Nusssorte ganz unterschiedlich. Wohl dosiert kann es eine Bereicherung sein und findet sich z. B. auch bei manchen Weinen oder Obstsorten wieder. Zu ausgeprägt kann es störend sein. Ein wunderbarer Snack, oder? Jetzt hast Du es geschafft, Deine Nüsse sind perfekt geröstet, aber Ihr wunderbarer Duft kann schnell verfliegen und weil wir eh gerade dabei sind, schauen wir uns noch zwei weitere mögliche Arbeitsschritte an. Wenn Du die Nüsse schneiden möchtest, mach das am besten gerade nach dem Schälen, wenn die Nüsse noch heiß sind. Da Nüsse zu einem großen Teil aus Fett bestehen (Macadamianüsse sind mit 699 kcal pro 100 g das energiedichteste natürliche Lebensmittel der Welt! 😉) sind sie in diesem Zustand weniger spröde und lassen sich so sehr gut mit dem Messer oder auch mit einer Küchenmaschine gleichmäßig schneiden. So vorbereitet eignen sie sich auch wunderbar zum Einstreuen einer Torte oder zum Verfeinern eines Salates. Falls Du, wie in unserem Fall, ein Mus machen möchtest, würde ich Dir empfehlen, die Nüsse vorher abkühlen zu lassen. Sie erwärmen sich nachher durch die mechanische Bearbeitung wieder und so verhinderst Du, dass zu viel Öl aus der Nuss austritt. Wir greifen zum Zerkleinern auf einen Standmixer zurück. Im professionellen Bereich verwendet man dazu Granit- oder Marmorwalzen, zwischen denen die vorverkleinerten Nüssen immer kleiner «gerieben» werden. Dabei erwärmen sich die Nüsse auch nicht so stark wie im Mixer, aber das muss nicht nur ein Nachteil sein. So ähnlich, einfach mit geschälten und ungerösteten Mandeln und mit Zucker wird z. B. das berühmte Marzipan hergestellt. Aber auch in professionellen Backstuben und Konditoreien finden sich heute immer seltener solche Maschinen und es wird mit Mixern gearbeitet, auch weil diese platzsparender und günstiger sind.   Wie kannst Du das Grundrezept verändern? Durch das Rösten schmecken die Nüsse wunderbar, aber es werden dadurch natürlich nicht nur schädliche Keime oder Hefen, sondern auch wertvolle Inhaltsstoffe, vernichtet. Wenn Du eher so der Rohkosttyp bist, kannst Du es kürzer rösten, nicht schälen oder einen Mittelweg wählen. Dadurch kann sich aber auch die Haltbarkeit verkürzen. Schreib uns doch, was Dir am besten schmeckt.   Viel Spaß beim «Nachkochen» wünschen Dir Felix & Caroline  

Der Eiweißshake darf als Symbol für die Bodybuilding-Szene herhalten, aber kommt auch andernorts oft zum Einsatz, wo Du es vielleicht nicht auf den ersten Blick erwartest. Unter anderem beim Verbessern der Wundheilung, z. B. nach grossflächigeren Verbrennungen oder in der Geriatrie (Altenpflege), wenn Menschen kaum noch essen mögen. Weil viele Menschen den Eiweißshake geschmacklich nicht mögen, stelle ich heute meinen persönlichen Shake vor. Meine Shakes basieren immer auf einem geschmacksneutralen Proteinpulver, welchem ich dann selber den gewünschten Geschmack beimische, so kann ich die Süße und Intensivität meinem persönlichen Geschmack anpassen.   Mehr Eiweiß für eine gesunde und Immunabwehr Um optimal versorgt zu sein, solltest Du ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das ist, wenn Du Deine Ernährung schon einmal getrackt hast, gar nicht so einfach, bietet aber einige Vorteile. So kannst Du durch eine länger andauernde erhöhte Eiweißaufnahme Dein Gesamteiweiß im Blut steigern, dadurch bildest Du die Basis für eine optimale Regenerations- und Abwehrfähigkeit Deines Körpers. Zusammen mit mehr Gemüse, ca. 10 g pro Kilogramm Körpergewicht, bildet das eine gute Basis für jedes Ernährungskonzept.   Protein hilft nicht nur Sportlern

Eierspeisen sind bei uns immer hoch im Kurs. Damit es aber nicht ständig nur zwischen gekochtem Ei, Rührei und Spiegelei wechselt, stelle ich Dir heute mit dem “Ei im Töpfchen” eine besondere Variante des Pochierens vor: Das Pochieren im Wasserbad im Ofen. Was ist Pochieren? Pochieren ist eine besonders schonende Garmethode, die unter 100 °C bleibt und bei der keine Röststoffe oder AGE’s (mehr dazu in unserem Podcast) entstehen. Es gibt nicht nur eine Variante des Pochierens, sondern mehrere: So kannst Du sowohl im Wasserbad im Ofen (z. B. Flan), als auch in Flüssigkeit auf dem Herd (z. B. ein ganzer Fisch) oder mit wenig Flüssigkeit auf einem Schalotten-/Gemüsebett (z. B. ein Fischfilet) pochieren. Darüber hinaus kannst Du auch über einem Wasserbad in einer Schüssel pochieren, wie beispielsweise Rührei ursprünglich einmal zubereitet wurde. Heute lernst Du das Pochieren im Wasserbad im Ofen besser kennen.