Jeder kennt das: Der Büroalltag hat gerade erst begonnen, und man sehnt sich bereits nach der Mittagspause oder dem wohl verdienten Feierabend. Hinter einer ständigen Müdigkeit im Büro muss nicht immer ein Mangel an Schlaf stecken. Wer sich auch nach einer nächtlichen Ruhephase von acht Stunden oder mehr nicht ausgeschlafen und konzentrationsfähig fühlt, sollte vielleicht einen Blick auf die Ernährung werfen. Ein gesundes Frühstück erleichtert den Start in den Tag.
Eine Tasse Kaffee am Morgen macht wach, erfrischt und steigert die Konzentration, ist jedoch kein nachhaltiger Weg für mehr Fokus und Leistung. Nicht jeder Mensch möchte am Morgen frühstücken – für viele gehört es jedoch dazu. Dann gilt es, das Richtige zu frühstücken, um dem Körper die ideale Grundlage für den Tag zu liefern.
Erhalte hier ein paar Anregungen, wie Du das mit einem gesunden Frühstück erreichst.
Inhaltsverzeichnis
Muss jeder Mensch frühstücken?
Nein. Die gute alte Ernährungsregel “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” ist längst so verstaubt wie die Empfehlung, mehrmals täglich Vollkorn zu essen.
Ich empfehle niemandem pauschal, zu frühstücken. Es gibt Menschen, die haben früh einfach keinen Hunger – warum also dem Körper etwas aufdrücken, das er zu diesem Zeitpunkt nicht haben möchte? Wenn der Körper etwas zu essen möchte, signalisiert er uns das, durch Hunger.
Für viele ist Intervallfasten der erste Schritt hin zu mehr Körperbewusstsein in Bezug auf Hunger und Sättigung.
Natürlich ist Frühstück auch zu einem gewissen Teil eine Gewohnheit. Wir gewöhnen uns daran, zu frühstücken – oder nicht zu frühstücken. Dennoch muss das nicht pauschalisiert werden.
Was ich gerne empfehle, wenn es in den Morgen passt: Eine kleine Morgenroutine (z. B. eine kalte Dusche und ein paar Kniebeugen), danach ein paar Seiten lesen – gerne mit einer schönen Tasse Tee oder (schwarzen) Kaffee – und einfach ein paar Minuten warten. Nicht sofort frühstücken. Wenn der Körper Dir signalisiert, dass er gerne etwas essen möchte, dann lies weiter.
Richtig frühstücken für einen erfolgreichen Tag in den Start
Grundsätzlich sollten Zucker und industrielles Fett in einer gesunden Ernährung vermieden werden, das gilt nicht nur für das Frühstück. In Fertiggerichten stecken nicht nur eine Vielzahl an versteckten Fetten und Zucker in ganz verschiedenen Varianten, es sind ebenso jede Menge Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten, welche die Konzentrationsfähigkeit und die allgemeine Leistungsbereitschaft negativ beeinflussen können.
Das Frühstück sollte bestenfalls auch immer etwas frisches Obst oder Gemüse und gute Proteine enthalten.
Frühstücks-Sandwich
Wer gerne belegtes Brot oder Brötchen frühstückt, tut seinem Körper Gutes, wenn auf ein Sauerteigbrot umgestiegen wird, welches nach Herzenslust mit einem gekochten Ei oder Fisch belegt werden kann. Ich persönlich liebe Räucherlachs.
Ein paar Salatblätter oder frische Kräuter werten nicht nur den Geschmack auf, sondern liefern auch essenzielle Vitamine aus dem B-Komplex und Folsäure. Dazu passen Cocktailtomaten, welche sich auch leicht mit ins Büro nehmen lassen, leicht gesalzene Paprika liefert eine Extraportion Vitamin C und Gurkenscheiben sind reich an Flüssigkeit, falls das Trinken zum Frühstück doch einmal wieder zu kurz kommt. So könnte ein gesundes Frühstücks-Sandwich aussehen.
Gibst Du Mais- oder Reiswaffeln geschmacklich eine echte Chance?
Wer abnehmen möchte oder aus anderen Gründen seine Kalorienzufuhr reduzieren möchte, sollte auch Brotalternativen wie Reis- und Maiswaffeln in Erwägung ziehen. Bevor Du Dich jetzt fragst, wie das denn bloß schmecken soll:
Probier es einfach mal aus. In diesem Zusammenhang macht es allerdings Sinn, Deinen Wunschbelag vorzubereiten und separat verpackt mitzunehmen. Denn auch wenn diese Brotalternativen in jedem Fall sehr anders schmecken werden, durchgeweicht würde ich sie Dir nicht empfehlen :-).
Das gute alte Müsli
Auch ein Joghurt mit frischen Beeren oder Früchten kann zum Frühstück wahre Wunder wirken, wobei Naturjoghurt schneller verdaut wird, wertvolle Milchsäurebakterien enthält und die Darmflora beruhigt. Ein paar Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Nüsse, die reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen sind, können das Gehirn gleich am Morgen auf Höchstleistung bringen und regen den allgemeinen Stoffwechsel an.
Mit frischem Obst, Beeren, Leinsamen und Honig wird aus dem Müsli schnell eine gesunde Mahlzeit, die lange satt hält. Wenn Du viel Sport treibst und darauf angewiesen bist, tendenziell mehr Kalorien pro Mahlzeit aufzunehmen, sind Haferflocken eine sehr gute Ergänzung. An dieser Stelle möchte ich auch auf einen leckeren Klassiker aus der Schweizer Küche verweisen: das Bircher-Müsli.
Ein gesundes Frühstück ist auch schnell vorbereitet.
Low-Carb Frühstück
Ein Low-Carb Frühstück ist auch eine gute Idee, wenn Du am Morgen gerne Deine Fettverbrennung hochhalten möchtest. Der Klassiker sind Eier mit ein wenig Gemüse und einer Portion Räucherlachs oder einer Portion Schinken (roh oder gekocht). Mein persönlicher Favorit ist aktuell eine Portion Rührei (aus 2 – 3 Eiern), eine halbe Avocado, 50 bis 70 g (Roh-)Schinken und eine kleine Schalte mit ca. 100 g Obst (z. B. ein paar Trauben und ein paar Stücke Birne und Apfel).
Doch auch ein Low-Carb Müsli ist denkbar. Achte bei diesem auf die Joghurtqualität und ergänze Deine bevorzugten Obstsorten in diesem Fall nicht mit Körnern & Saaten (wie z. B. Haferflocken), sondern lieber mit einer Handvoll Nüssen und ein paar Kokosraspeln.
Im Beitrag über Low-Carb Frühstück erhältst Du noch mehr gute Frühstücksideen, die Du vielleicht noch nicht kennst und die Dir eine schöne Abwechslung am Morgen bieten können.
Smoothie – Dein bunter Start in den Tag
Eine schnelle Lösung für das Frühstück ist ein Smoothie. Vereinfacht gesagt ist ein Smoothie ein flüssiges Müsli – mit Obst oder Gemüse als Grundlage, dazu kommen Joghurt, Nüsse, Samen, ein paar Haferflocken oder Kokosraspeln.
Besonders hilfreich für Deinen Körper können hierbei grüne Smoothies sein – idealerweise zum Großteil aus grünem Gemüse (z. B. Salat, Grünkohl oder Spinat), einer Handvoll Kräuter (z. B. Koriander, glatte Petersilie oder Wildkräuter), einem kleinen Teil Obst (z. B. Äpfel, Birnen oder Beeren) und für eine schönere Konsistenz etwas gefiltertes Wasser und eine Avocado – sofern Du sie in reifer und guter Qualität bekommst.
Der Nährstoff-König unter den Smoothies: die grüne Variante!
In unserer Rezepte-Kategorie findest Du viele leckere Smoothie-Rezepte und vor allem wertvolle Tipps & Tricks, wie sie Dir besonders gut gelingen.
Was frühstücke ich eigentlich?
Ganz ehrlich – das ändert sich alle paar Monate. Im Winter frühstücke ich meistens nicht, weil ich da früh einfach keinen Hunger habe. Im Sommer ist mein ganzer Bio-Rhythmus etwas mehr Frühaufsteher – da bekomme ich in der Regel gegen 10 Uhr richtig Hunger und frühstücke dann ein gesundes Müsli oder einen großen Smoothie, den ich mit allerlei Superfoods und Proteinpulver aufwerte.
Mein aktueller Frühstücks-Shake sieht so aus:
- 250 g Naturjoghurt
- 100 g Haferflocken
- 2 EL Leinsamen
- Handvoll Obst
- Handvoll Beeren
- 1 TL Ginseng-Pulver
- Etwas Zimt
- 2 EL Proteinpulver
- 1 EL Hagebutten-Pulver
Eigentlich ganz einfach – aber sehr lecker, gesund und hält garantiert sehr lange satt. Weil ich diese Rückfrage oft erhalte, möchte ich Dir an dieser Stelle mein Lieblings-Proteinpulver von unserem Partner edubily vorstellen:
Nicht empfehlenswert für ein gesundes Frühstück
Was ich morgens nicht empfehlen kann, wenn Du gesund leben möchtest:
- Brot, das nicht aus Sauerteig gemacht wurde (Tipp: Entdecke hier ein köstliches und gelingsicheres Familienrezept für Sauerteigbrot von unserem Küchenchef Felix.)
- Wurst aus Massentierhaltung (- “Du bist, was Du isst.”)
- Marmelade, Nutella und andere gezuckerte Beläge (Vorschlag: Wenn Du nicht ganz darauf verzichten magst, genieße diese gerne mit Ruhe und Genuss am Wochenende, aber nicht auf täglicher Basis.)
- Gezuckertes Müsli (- enthalten darüber hinaus oftmals bedenkliche Zusatzstoffe)
- Pfannkuchen, Waffeln oder Kuchen (Wichtig: In einer abwechslungsreichen Ernährung hat alles seinen Platz, doch diese Nahrungsmittel sollten eindeutig dem Genuss dienen und nicht Dein tägliches Frühstücks-Fundament bilden.)
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Fazit
Wer nicht nur zum Frühstück, sondern bei jeder Mahlzeit des Tages, darauf achten möchte, möglichst gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollte etwas Eigeninitiative mitbringen.
Das ist es auch, was wir hier vermitteln: Impulse und gesunde Gewohnheiten, damit Du Dir einen gesunden Alltag aufbauen kannst, wie Du ihr (er-)leben möchtest. Bei uns findest Du viel Inspiration, wie Du es genau angehen kannst. Wenn Du uns länger folgst, wirst Du merken, dass sich die wichtigsten Bausteine wiederholen: Bewegung, (soziales) Umfeld und gesunde Ernährung.
Dazu gehört zu wissen, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Welche Nährstoffe und Kalorien ungefähr enthalten sind. Welche Lebensmittel Du verträgst, welche nicht. Und wie das in Deinen Alltag passt.
Dazu schenken wir Dir hier auf Schnell.Einfach.Gesund gesunde Impulse für jeden Tag.
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.