Getränke – Vielfalt für Deinen Körper

Der Herbst ist in vollem Gange und zeigt sich von seiner schönsten Seite. Ein goldener Oktober wie aus dem Bilderbuch. Die perfekte Zeit für wärmende Getränke, die uns auch Zuhause die Gemütlichkeit des Herbstes näherbringen. Dieses Rezept für herbstlichen Kürbis-Gewürz-Sirup ist die perfekte gesunde Alternative zu herkömmlichem Pumpkin-Spice-Latte. Mit einer harmonischen Balance aus milder Süße und einer leicht anpassbaren Schärfe kannst du diesen Sirup ganz nach deinem Geschmack gestalten. Ob in deinem Lieblingskaffee, Tee, in Milch oder sogar im Dessert – dieser Sirup bringt den unverwechselbaren Geschmack des Herbstes direkt in deine Tasse. Und so geht’s:

Hast Du schon einmal vom Chaga gehört? Das ist ein Heilpilz, der als Parasit auf alten Birken wächst. Er kann im Wald gesammelt, getrocknet und anschließend extrahiert oder als Chaga Tee zubereitet werden. Geschmacklich erinnert Chaga Tee sehr an Schwarztee und ist nicht so bitter und modrig wie der Reishi. Außerdem ist er sehr ergiebig und gesund. Erfahre hier mehr über die Zubereitung und Vorteile von Chaga Tee.   Der Chaga Pilz – König der Wälder und Unterstützer des Immunsystems Was der Reishi für die Chinesen ist, ist der Chaga Pilz für die Bewohner von Sibirien: ein jahrtausendealtes Naturmittel, das für seinen Geschmack, seine stärkenden Eigenschaften und seine medizinischen Wirkungen geschätzt wird. Chaga ist ein Heilpilz, der nicht am Boden wächst, sondern ein Primärzersetzer ist. Das bedeutet, er befällt alte, geschwächte Bäume – genaugenommen Birken – und zersetzt sie. Im weitesten Sinne ist er ein Parasit und im engeren ein Kompostierer. In der Natur findet ein ständiger Erneuerungsprozess statt. Neues Leben entsteht, altes stirbt. Organismen, die alte, geschwächte oder tote Pflanzen abbauen, sind genauso nötig wie Sträucher und Bäume, die frisches Leben hervorbringen. Die abbauenden Organismen werden Destruenten genannt – viele Pilze und Heilpilze gehören dazu. Auch der Shiitake und die Schmetterlingstramete sind typische „Baumpilze“. Der Chaga wächst vorrangig auf Birken und ist dort als eine Art schwarzer Tumor erkennbar. Er kommt in alten Birkenbeständen relativ häufig vor. Ein Grund, warum er nicht gezüchtet werden kann: Er wächst sehr langsam. Es dauert 10 bis 20 Jahre, bis ein Exemplar so groß wie ein Kinderkopf und ergiebig ist. Von daher ist ein wenig Demut angebracht, wenn Du einen Chaga Pilz in der Natur erntest. Im Vergleich zu Champignons und Steinpilzen musste hier viel Zeit ins Land gehen.  

Heute möchte ich Dir ein Rezept für grüne Smoothies vorstellen, das vor etwas mehr als einem halben Jahr in mein Leben gekommen ist. Meine Ausgangslage? Ich wollte mich körperlich verändern, und zwar nicht nur abnehmen, sondern auch fitter werden. Also in der Kurzfassung mehr Bewegung bei eingeschränkter Kalorienzufuhr. Mein Problem? Das Gefühl, auf diesem Veränderungsweg nie wirklich satt zu sein. Meine Lösung? Lernst Du heute kennen!   Warum weniger bei grünen Smoothies mehr ist Beim heutigen Rezept wirst Du vergeblich nach Proteinpulver & Co. suchen, denn es enthält nur: Grünes Blattgemüse (+ optional Kräuter), frische & reife Früchte sowie sauberes Wasser. Das Erstaunliche daran? Wenn Du diese Art von grünem Smoothie beim ersten “echten Hunger” des Tages trinkst, erlebst Du eine neue Art von Sättigung. Und das Beste? Beim zweiten “echten Hunger” dominieren keine Heißhungergelüste, sondern Du verspürst eine angenehme Klarheit, was Dein Körper jetzt wirklich möchte. Diese Art von grünen Smoothies wird auf Victoria Boutenko zurückgeführt und wurde maßgeblich von ihr geprägt. Ich persönlich durfte mehr darüber im Buch “Befreite Ernährung” von Christian Dittrich-Opitz* erfahren. In diesem geht er anschaulich auf das Konzept der zellulären Sättigung ein und gibt viele wertvolle Praxistipps rund um grüne Smoothies. Wie eine Mahlzeit ohne Proteinanteil dermaßen lange sättigen kann, hat mich gerade zu Beginn sehr erstaunt. Und damit, dass mir dieses “Grünzeug” auch noch schmecken würde, habe ich erst recht nicht gerechnet :-). Richtig nachvollziehen kann man das wirklich erst, wenn man es ein oder zwei Wochen ausprobiert und erlebt hat. Also lass uns loslegen!

Du suchst ein Smoothie Rezept zum Abnehmen? Dann möchte ich Dir hier eine einfache Möglichkeit zeigen, wie Dir eine leckere und gesunde Mahlzeit in nur fünf Minuten gelingt. Bei der Gelegenheit möchte ich Dir auch einige wichtige Hintergrundinformationen mitgeben, wie Du Deinen Smoothie so zubereitest und genießt, dass er Dich beim Abnehmen unterstützt. Denn Smoothies können beim Abnehmen auch durchaus problematisch sein (Stichwort: Blutzucker). Bevor wir also zum Rezept kommen, findest Du hier noch einige Hinweise vorab.   Smoothies und Kalorien Wenn Du ein Smoothie Rezept zum Abnehmen suchst, dann schaust Du vielleicht wie die meisten Menschen zuerst auf die Kalorien. Flüssignahrung hat den Nachteil, dass mehr Kalorien zugeführt werden können, bevor ein Sättigungseffekt eintritt. Vor allem, wenn Du den Drink schnell zu Dir nimmt und das Kauen entfällt. Deshalb sollten das Rezept und die Menge gut durchdacht sein. Du solltest Dich vorher auch Fragen, ob das Smoothie Rezept eine Hauptmahlzeit ersetzen soll, oder Du nur einen Snack brauchst. Wenn Du den Smoothie zum Abnehmen als Hauptmahlzeit nutzt, dann kannst Du ruhig ein paar mehr Zutaten nutzen, die auch etwas Energie liefern (gesunde Öle, etwas Nussbutter), ohne dass Du dadurch zunehmen wirst.   Smoothies und Blutzucker Smoothies können einen großen Einfluss auf Deinen Blutzucker haben, da sie eben als Flüssignahrung schnell im Darm landen und die leicht verdaulichen Zuckerbestandteile schnell ins Blut überführt werden. Dieser Blutzuckeranstieg kann die sogenannte Blutzuckerachterbahn in Bewegung setzen und unter Umständen zu Heißhunger führen, der zwei Stunden später eintritt (kann, nicht muss). Ich habe in einem Experiment selbst getestet, wie unterschiedliche Smoothies auf meinen Blutzuckerspiegel gewirkt haben. Bist Du interessiert daran? Dann schauen wir mal auf meine Blutzuckerwerte. Hier siehst Du ein Beispiel aus meinen persönlichen Messungen. Dargestellt ist die unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Links: Smoothie schnell getrunken, ohne vorherige Bewegung. Rechts: Smoothie langsam “gelöffelt” und vorher bewegt. Rechts ist kaum ein Anstieg sichtbar (jeweils untere Linie): Unterschiedliche Auswirkungen derselben Mahlzeit unter unterschiedlichen Bedingungen.   Wie Du siehst, kann ein normaler Smoothie, der schnell getrunken wird, zu einem hohen Anstieg des Blutzuckers führen. Dies passiert bei den meisten normalen Smoothie Rezepten. Doch wir wollen ja lösungsorientiert denken und nicht auf Smoothies verzichten. Deshalb findest Du hier einige Tipps, wie Du diesen Effekt puffern kannst und eher die rechte Abbildung für Dich zutrifft. Füge Deinem Smoothie hochwertige Fette bei – diese puffern ebenfalls einen raschen Anstieg. So kannst Du zum Beispiel etwas Nussmuß, MCT-Öl, Fischöl, Algenöl, Leinöl oder ein gutes Olivenöl zu Deinem Smoothie dazugeben. Außerdem wird dadurch die Nährstoffaufnahme fettlöslicher Vitamine verbessert. Nutze Apfelessig und Zimt – die beiden Zutaten wirken Wunder, denn sie helfen, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Bereite Deinen Smoothie etwas „dicker“ zu, fülle ihn in eine Schüssel und löffle ihn mit einem Topping (gehackte Nüsse, Kakaonibs, Kokosflocken). Dadurch isst Du langsamer und bist gezwungen, Dein Essen ordentlich zu kauen. Dein Blutzucker wird daher nicht so rasch nach oben schießen. Trinke Smoothies nur nach körperlicher Aktivität. Nachdem Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System aktiv waren, ist der Sog Deiner Muskelzellen sowie der Leber groß genug, um hohen Blutzuckerspitzen entgegenzuwirken. Bedenke: Die Blutzuckerreaktion ist individuell unterschiedlich. Deshalb kann es sinnvoll sein, wenn Du es selbst nachmisst. Nun genug der Smoothie-Wissenschaft. Lass uns nun mit dem Smoothie Rezept zum Abnehmen starten.   Smoothie Rezept zum Abnehmen Das folgende Rezept nutze ich selbst gern und es beherzigt die oben genannten Tipps für eine bessere Blutzucker-Wirkung.

Die Quitte ist einer der Klassiker der herbstlichen Küche. Leider findet Sie heute immer seltener den Weg auf den heimischen Tisch und auf die Speisekarten dieser Welt. Ich persönlich finde es sehr schade, wenn Lebensmittel, die gut bei uns wachsen und geschmacklich durchaus attraktiv sind, direkt vom Baum im Garten in den Kompost wandern. Deshalb auf zum Rezept, ran an die Quitte!   Die Quitte – eine kleine Warenkunde Die Quitte (bot. Cydonia olonga) zählt zur Familie der Rosengewächse (bot. Rosaceae), genauso wie der Apfel. Mehr zu dieser Pflanzenfamilie erfährst Du hier in einem meiner früheren Artikel. Es gibt Birnenquitten, Apfelquitten und Scheinquitten, auch japanische Zierquitten genannt. Quitten sind mit einer Art Flaum überzogen und müssen vor der Verarbeitung deshalb mit einem Tuch abgerieben oder geschält werden. Birnenquitten sind im direkten Vergleich lieblicher und weicher im Geschmack, außerdem enthalten sie weniger Steinzellen als Apfelquitten. Steinzellen sind, einfach ausgedrückt, eine Art «Verholzung», also unverdauliche und nicht zu beißende Körnchen im Fruchtfleisch, die auch beim Kochen kaum weich werden. Deshalb sind sie in der Küche auch nur beschränkt einzusetzen. Apfelquitten haben ein knorpeliges, holziges und hartes Fruchtfleisch, das mit Steinzellen durchsetzt ist. Sie sind eher trocken, herb, würzig und aromatisch. Scheinquitten werden in Europa vorwiegend als Zierpflanze genutzt. In ihrer Heimat, China und Japan, werden sie auch zur Fruchtgewinnung genutzt. Sie haben einen besonders hohen Säuregehalt. Aufgrund der Steinzellen werden Quitten in der Küche überwiegend zu Gelee, Mus oder Saft verarbeitet. Ihr tolles Aroma bleibt aber auch nach dem Erhitzen gut erhalten. An meinem vorherigen Wohnort kannte ich eine Mostpresse, die reinen Quittensaft aus rohen Quitten gepresst und zu einem fairen Preis verkauft hat. Im Haushalt ist das roh eher schwierig umzusetzen, deshalb machen wir heute eine Art Nektar daraus. Gib Quitten eine Chance :-)!   Wodurch unterscheidet sich ein Nektar von einem Saft? Ein Nektar ist ein mit Wasser verdünnter Saft, welchem Zucker oder Süßungsmittel zugesetzt wurde. Normalerweise würde ich Dir nicht empfehlen, Nektar zu kaufen oder zu trinken, aber in diesem speziellen Fall brauchen wir das Wasser als Lösungsmittel und weil wir fachlich korrekt bleiben wollen, nennen wir das Kind beim Namen 😉. Sonst wird fertiger Saft verdünnt und mit Zucker versetzt. Wenn Du mehr dazu erfahren möchtest, kannst Du das hier tun.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch noch anderes Streuobst beimischen. Außerdem kannst Du dem Ganzen noch mit ein paar Gewürzen eine persönlichere Note geben, z. B. Vanille, Ingwer, Zimt, ungespritzte Zitronenschale, Nelke, Piment oder Lorbeer. Das kannst Du aber auch noch nachträglich machen, wenn Du das Ganze z. B. heiß als Punch servieren möchtest. Ich würde Dir empfehlen, vor allem Streuobst so zu verarbeiten und gleich etwas mehr zu machen, so lohnt sich der Aufwand eher. Wenn Du sauber gearbeitet hast, ist der «Saft» gut haltbar.   Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline  

Isotonische Getränke sind im Sport weit verbreitet und besonders in den Sommermonaten beliebt, um eine gute Hydrierung und Versorgung mit Elektrolyten zu gewährleisten. Gleichzeitig ist der Markt der Isodrinks eine gute Möglichkeit, teures Wasser mit Zucker, Süßstoffen und etwas Natrium zu verkaufen. Verpackt in geschicktes Marketing, ist es daher nicht einfach einen klaren Blick auf eine sinnvolle und gesunde Versorgung mit Elektrolyten rund um den Sport zu bewahren. In diesem Artikel schauen wir uns die Biochemie der isotonischen Getränke etwas näher an, betrachten wichtige Inhaltsstoffe und Du erhältst ein Rezept, mit dem Du Dein eigenes isotonisches Getränk selber machen kannst! Außerdem schauen wir uns fünf Punkte an, wann ein isotonisches Getränk überhaupt Sinn macht. Du kannst Dir passend dazu unsere Podcastfolge anhören: Was sind isotonische Getränke? Wenn wir schwitzen, dann gehen unserem Körper auch wertvolle Elektrolyte und Wasser verloren. Um diese Elektrolyte wieder aufzufüllen und Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Krämpfe zu vermeiden, kommen isotonische Getränke zum Einsatz. Bei isotonischen Getränken ist das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit gleich dem unseres Blutes, was für eine bessere Resorption sorgen soll. Isodrinks enthalten meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Je nach Hersteller werden auch Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffe zugefügt. Du merkst worauf ich hinaus will? Es ist jede Menge Platz für Mogelpackungen und Marketingversprechen. Deshalb ist es ratsam hinter die Fassaden gängiger Isodrinks zu schauen!   Die Biochemie der Isotonie Der Begriff isoton stetzt sich aus den griechischen Worten ísos („gleich“) und tónos („das Spannen“) zusammen und bedeutet demnach „mit gleichem Druck“. Eine Flüssigkeit (ein Getränk) wird als isoton bezeichnet, wenn sie denselben osmotischen Druck wie eine Vergleichsflüssigkeit hat (in diesem Falle unser Blut). Hier siehst Du die Unterschiede zwischen iostonischen, hypotonischen und hypertonischen Verhältnissen. Osmotischer Druck spielt in unserem Körper eine große Rolle, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt und -transport zwischen Zellen geht. Ein Getränk gilt als isoton, wenn es denselben osmotischen Druck wie unsere Erythrozyten (rote Blutkörperchen) aufweist, also 280 – 310 mOsm/l. Die Isotonie wird genutzt, um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen. Dabei sollen isotonische Getränke im Dünndarm schneller aufgenommen werden und schneller ins Blut gelangen. Unser Körper kann dann schneller aus den entsprechenden Inhaltsstoffen schöpfen: Wasser, Kohlenhydrate, Elektrolyte.   Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick Wasser: Natürlich ist Wasser der Hauptbestandteil von Isodrinks. Wasser ist jedoch nicht gleich Wasser – wenn Du isotonische Getränke selber machen möchtest, dann ist gefiltertes Wasser die beste Wahl. Elektrolyte: Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die für unsere Nerv- und Muskelfunktion sowie den Säure-Basen-Haushalt wichtig sind. Die meist verwendeten Elektrolyte sind: Kalium Natrium Chlorid Magnesium Calcium Kohlenhydrate: Je nach Hersteller finden verschiedene Kohlenhydratquellen Platz. Häufig verwendet werden Zucker wie Maltodextrin (Zweifachzucker) und Dextrose (Einfachzucker). Auch unterschiedlich ist die Verwendung von weiteren Zusatzstoffen wie Farb- oder Konservierungsstoffen sowie Trennmitteln (Siliciumdioxid) und Süßungsmittel (wie E955 Sucralose und E950 Acesulfam-K). Die Zutatenliste eines kommerziellen isotonischen Sportdrinks sieht dann so aus:   Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken Wie Du siehst, ist die Zutatenliste sehr lang – das ist zum Teil notwendig, um Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium in ihren chemischen Verbindungen unterzubringen – also soweit alles okay. Gesundheitlich nutzlos oder sogar schädigend ist die Verwendung von weiteren Süßungsmitteln (ist ja nicht genug Zucker drinnen) und zu vielen verschiedenen Kohlenhydratquellen sowie zusätzlicher Fruktose, die den Darm unnötig reizen können. Vor allem Darmprobleme sind für viele Sportler (meist Läufer) sowieso schon problematisch – Stichwort: Runners Diarrhea (Läuferdurchfall). Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch Durchfall würde demnach den gegenteiligen Nutzen der Isodrinks bewirken. Auch wenn die Probleme erst nach dem Sport aufkommen, ist die Regeneration definitiv gestört. Je mehr Inhaltsstoffe in einem isotonischen Getränk stecken, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsreaktionen Deines Körpers (z.B. haben circa 30 % der Bevölkerung eine Fruktoseintoleranz). Meine Erfahrung: Ich reagiere zum Beispiel mit Magenproblemen auf Maltodextrin, was zu Leistungseinbußen führt. Dagegen komme ich mit Dextrose gut zurecht und nutze 50 – 100 g pro Stunde bei Einheiten über 60 Minuten. Ein Mix aus zu vielen Zuckerquellen würde mich definitiv unwohl fühlen lassen. Dafür nehme ich in Kauf, dass die Mischung aus Ein- und Zweifachzuckern natürlich aus Energieversorgungsgründen klüger wäre (aber was bringt mir das, wenn ich zwecks Unwohlsein aussteigen müsste?). Die Devise für eine gute Zusammensetzung eines Isodrinks sollte daher sein: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Wasser, eine bis zwei Kohlenhydratquelle(n), die wichtigsten Elektrolyte – fertig!   Vorteile isotonischer Getränke Bei einer 45-minütigen Sporteinheit verlieren wir laut der Zeitschrift für Sportmedizin etwa 117 mg Kalium, 524 mg Natrium und weitere Mineralstoffe (siehe Tabelle). Je länger eine Sporteinheit dauert und umso mehr Schweiß fließt, desto intensiver ist der Verlust an Elektrolyten. Isotonische Getränke können demnach helfen, den Verlust dieser wichtigen Nährstoffe auszugleichen. Mineralstoffverlust bei sportlicher Aktivität. Quelle: Zeitschrift Sportmedizin Weitere Vorteile von Isodrinks sind: bessere Hydration Erhalt der Leistungsfähigkeit Reduktion von Muskelkrämpfen Regulierung des Blutdrucks Bessere Regeneration Reduktion von Erschöpfungserscheinungen nach dem Sport (Kopfschmerzen, Müdigkeit)   Nachteile (meist kommerzieller Produkte) Isotonische Drinks können jedoch auch Nachteile haben, die wichtigsten habe ich Dir hier aufgezeigt: Höhere Kosten kommerzieller Drinks Inhaltsstoffe oft schwer durchschaubar Unverträglichkeitsreaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen Unnötig viele Kalorien (vor allem, wenn nur kurzer, wenig belastender Sport getrieben wird) Blutzuckerschwankungen   Knallig bunt – so sehen die meisten Isodrinks aus – doch was steckt wirklich drin?   Isotonische Getränke – auf die 5 Punkte solltest Du achten? Lass uns nun das Bild etwas schärfen und die Erkenntnisse der letzten Abschnitte zusammenfassen. Du findest auch hier unseren Podcastausschnitt als Video auf YouTube: Hier findest Du die 5 wichtigsten Punkte zum Einsatz isotonischer Sportgetränke:   Dauer der Sporteinheit Da die Isodrinks neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate enthalten, sollten die Kalorien nicht außer Acht gelassen werden. Wer 30 Minuten lockeren Sport betreibt, der braucht in der Regel kein zuckerhaltiges Getränk. Ein gutes Wasser reicht hier vollkommen aus.   Intensität der Sporteinheit Die zweite Frage, die Du Dir stellen solltest ist, ob die Intensität der Sporteinheit überhaupt so hoch ist. Die Intensität bestimmt, wie viel Schweiß und Kalorien verbraucht werden. Aber auch hier kannst Du ruhig auf Deinen Körper vertrauen – er ist gut darin, sparsam mit den Ressourcen umzugehen und wird Dir auch 60 Minuten ohne Isodrink verzeihen. In der Regel sind isotonische Getränke ab 60 Minuten mit moderater bis intensiver sportlicher Aktivität sinnvoll. An sehr heißen Tagen kann es auch etwas eher nützlich sein. Inhaltsstoffe des Isodrinks Das Hauptaugenmerk des Artikels ist es, Deinen Blick für die Inhaltsstoffe zu schärfen. Elektrolyte wie Kalium, Calcium, Magnesium oder Natrium verdienen ihren Platz. In Bezug auf Kohlenhydrate ist weniger mehr – achte darauf, dass Du sie gut verträgst. Es gibt auch Möglichkeiten ketogener Energiequellen wie exogene Ketone oder MCT-Öl. Dann ist das Getränk zwar per se nicht mehr isotonisch, aber dennoch eine gute und schonende Möglichkeit der Energieversorgung und Hydrierung. Weitere Inhaltsstoffe sind in der Regel nicht nötig – bei natürlichen Farbstoffen aus roter Beete oder beta-Carotin spricht meiner Meinung nach nichts dagegen.   Lebensmittel-Unverträglichkeiten Einige Isodrinks enthalten Zusatzstoffe, auf die Du möglicherweise mit Unverträglichkeiten reagierst, dazu zählen Sorbit, Fruktose, Laktose oder Weizen (isotonische, alkoholfreie Biere). Ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit.   Kosten-Nutzen Die Kosten-Nutzen Frage ist eine der wichtigsten Fragen. Macht es wirklich Sinn viel Geld für Wasser, Zucker und Natrium auszugeben? Nein, es ist eher eine Frage der Bequemlichkeit. Hersteller von isotonischen Getränken haben ein überragendes Marketing, was bei Gatorade bis zum Superbowl reicht. Auf Basis dieser Erkenntnisse ist der nächst logische Schritt: Ein isotonisches Getränk selber machen Isotonische Getränke selber machen spart Kosten und ist gesünder. Es ist relativ simpel ein isotonisches Getränk selber zu machen:

Smoothies haben die letzten Jahre einen wahren Boom erlebt und so gibt es die kleinen bunten Fläschchen seit Längerem in immer größerer Fülle in jeder Kühltheke im Supermarkt zu finden. Aber woran erkennst Du einen guten Smoothie, der einen wirklichen Mehrwert für eine gesunde Lebensführung bieten kann? Mehr dazu findest Du in diesem Beitrag. Schon mal selbst gemacht? Smoothie ist nicht gleich Smoothie In den Medien gibt es viele unterschiedliche Meinungen: Sind die kleinen bunten Fläschchen jetzt gesund oder doch eher dasselbe wie ein Schokoriegel für Deinen Blutzucker? Die Antwort ist nah, wenn wir uns die Inhaltsstoffe anschauen. Oft bestehen sie zum größten Teil aus Apfelsaft, Datteln und etwas Banane für das Mundgefühl, die mit wenig anderen Lebensmittel gemixt werden. Deshalb bestehen sie oft nur aus sehr wenig Gemüse, wenig teure Zutaten und wenig Nahrungsfasern. Ein ernährungsphysiologisch hochwertiger Smoothie kann jedoch einfach mit Gemüsesaft, grünem Gemüse, etwas roten Beeren und frischen ganzen Früchten selbst hergestellt werden. Auf diese Weise wird er zu einem sehr nährstoffdichten Lebensmittel, das Du einfacher aufnehmen kannst als, wenn Du alles kauen müsstest. So kannst Du einfach mehr von den Lebensmitteln in Deinen Speiseplan integrieren, die Du vielleicht noch nicht wirklich lieben gelernt hast. Wichtig dabei ist, genau wie bei dem Fertigprodukt, dass es schmeckt, sonst wirst Du es längerfristig kaum essen wollen. Also auf zum Rezept. 🙂  

Der Eiweißshake darf als Symbol für die Bodybuilding-Szene herhalten, aber kommt auch andernorts oft zum Einsatz, wo Du es vielleicht nicht auf den ersten Blick erwartest. Unter anderem beim Verbessern der Wundheilung, z. B. nach grossflächigeren Verbrennungen oder in der Geriatrie (Altenpflege), wenn Menschen kaum noch essen mögen. Weil viele Menschen den Eiweißshake geschmacklich nicht mögen, stelle ich heute meinen persönlichen Shake vor. Meine Shakes basieren immer auf einem geschmacksneutralen Proteinpulver, welchem ich dann selber den gewünschten Geschmack beimische, so kann ich die Süße und Intensivität meinem persönlichen Geschmack anpassen.   Mehr Eiweiß für eine gesunde und Immunabwehr Um optimal versorgt zu sein, solltest Du ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das ist, wenn Du Deine Ernährung schon einmal getrackt hast, gar nicht so einfach, bietet aber einige Vorteile. So kannst Du durch eine länger andauernde erhöhte Eiweißaufnahme Dein Gesamteiweiß im Blut steigern, dadurch bildest Du die Basis für eine optimale Regenerations- und Abwehrfähigkeit Deines Körpers. Zusammen mit mehr Gemüse, ca. 10 g pro Kilogramm Körpergewicht, bildet das eine gute Basis für jedes Ernährungskonzept.   Protein hilft nicht nur Sportlern

Früchte und Fruchtsäfte sind voll im Trend aber auch aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht unumstritten. Von vielen werden sie im Gesundheitswert wahrscheinlich überschätzt. Aber Saft ist nicht gleich Saft. Heute schauen wir uns gemeinsam an, wie Du von Säften profitieren kannst!   Worin unterscheiden sich Säfte? Grundsätzlich gibt es verschiedene Qualitäten, die sich vor allem im Herstellungsprozess unterscheiden: – Die Günstigste ist Saft aus Konzentrat, dafür werden die Früchte im Erzeugerland geerntet, gepresst, eingekocht zu Sirup, verschifft und mit Wasser im Land des Abfüllers wieder verdünnt. Dieses Verfahren ist sehr energieaufwendig und durch das Einkochen gehen viele Inhaltsstoffe verloren. Der Vorteil ist das geringere Transportgewicht und die lange Haltbarkeit. – Dann gibt es den Direktsaft, dabei wird der Saft aus Früchten gepresst und kommt von dort direkt in die Verpackung. Dabei wird noch unterschieden, wie der Saft haltbar gemacht wurde also z. B. „pasteurisiert“ im Kühlregal oder „hocherhitzt“ im ungekühlten Regal. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! – Die bestmögliche Qualität hat frisch gepresster Saft. Dieser hat nach dem Pressen aber nur während eines sehr kurzen Zeitraums Vorteile gegenüber anderer Varianten, da sich viele Vitalstoffe durch die Reaktion mit Sauerstoff während des Pressens und durch Lichteinwirkung auf den gepressten Saft zersetzen. Anders ausgedrückt: «Die Vitamine und Antioxidantien im Saft reagieren bereits außerhalb Deines Körpers mit freien Radikalen, was Dir keine Vorteile mehr bringt.» Was beeinflusst die Qualität des Saftes außerdem noch? Außerdem spielt es natürlich auch immer eine Rolle, wie alt die verwendeten Zutaten für den Saft sind. Hier haben die Hersteller, die im Erzeugerland pressen, einen klaren Vorteil gegenüber denen, die das Obst erst einmal mit dem Schiff übers Meer transportieren. Die beste Qualität und die höchste Nährstoffdichte haben Obst und Gemüse immer, wenn sie direkt vom Baum oder vom Feld kommen und zum richtigen Zeitpunkt vollreif geerntet wurden. Auch deshalb tust Du Dir mit einem regionalen und saisonalen Einkauf etwas Gutes. Achtung: Fruchtnektar wird immer verdünnt, meistens wird auch noch Zucker oder Süßungsmittel zugesetzt. Nektar darf nicht als offizieller Saft verkauft werden. Gemüse frisch vom Bauernmarkt – weckt alle Sinne!   Ist Saft ungesund? Grundsätzlich solltest Du keine größeren Mengen Saft auf nüchternen Magen zu Dir nehmen, da der hohe Zuckergehalt mit Deinem Blutzucker Pingpong spielt. Trinke Saft am besten in einer moderaten Portion, ca. 200 ml, und immer zusammen mit einer nahrungsfaser- und proteinreichen Mahlzeit. Saft kann aber auch eine sehr gute Möglichkeit sein, um mehr Gemüse zu essen, und das auch noch als Rohkost. Wie das? Indem Du Dir einfach einen Entsafter kaufst und darin vermehrt frisches Gemüse entsaftest, am besten noch mit der Schale und manchmal auch mit dem Grün. Das geht einfacher und ist günstiger, als Du denkst. Genau dieses Ziel habe ich verfolgt als ich mir vor fast 10 Jahren selbst einen Entsafter gekauft habe. Natürlich wäre es besser, das Gemüse und Obst mit allen Fasern so zu essen, aber schaffst Du das auch regelmäßig? In der gewünschten Menge? Und wie viel von dem Gemüse, das Du isst, ist noch roh? Mit einem Entsafter kann man sich hier selber unterstützen. Unterschätzte Pflanzen-Power: Rote Beete Saft.   Gemüse trinken – Schmeckt das und worauf solltest Du beim Entsaften achten? Pure Gemüsesäfte schmecken mir und vielen anderen, eher so lala. Ganz anders sieht die Sache aus, wenn Du noch etwas Obst zum Entsaften beigibst. Entsaftet man trockenere Lebensmittel wie Rote Beete zusammen mit Orangen oder Äpfeln holt man geschmacklich mehr aus beidem heraus. Geschmacklich finde ich einen Gemüseanteil bis ca. 60 % sehr gut und erlebe den Geschmack eher wie einen Fruchtsaft. Oft hilft auch schon etwas Zitrone im Saft oder saure Äpfel, um einen plump süßen Geschmack des Saftes interessanter zu machen. Der Entsafter Es gibt verschiedene Modelle, die alle Ihre Vor- und Nachteile haben. Grundsätzlich gibt es Zitruspressen, die nur Zitrusfrüchte pressen können, es gibt «Zentrifugen», dort wird das Produkt gerieben und der Saft ausgeschleudert und die sogenannten «Slow Juicer», dabei wird das Produkt mechanisch durch eine Walze an einem Sieb ausgedrückt. Ich empfehle Dir einen leicht zu reinigenden «Slow Juicer», da er am nährstoffschonendsten arbeitet und den meisten Ertrag aus dem Produkt herausholt. Ich habe ein Produkt der Firma Jupiter, einer deutschen Firma, das schon seit fast 10 Jahren seinen Dienst bei mir verrichtet, aber in der Anschaffung nicht das günstigste Modell war.   Der Presskuchen Der Presskuchen, also das was, nachdem Pressen übrig bleibt, muss kein Abfall sein. Sortenrein gepresst kannst Du es auch als Rohstoff z. B. für eine Suppe und Bratlinge verwenden oder es dem Müsli beigeben. Beim Entsaften von Obst und Gemüse gemeinsam wird es etwas schwieriger, außer z. B. für eine fruchtige, faserreiche Currysuppe. Vieles kann man entsaften! 🙂