Als Sportwissenschaftler mit ehemals jahrelanger Erfahrung im Anleiten von Sportgruppen, insbesondere im Rehabereich, weiß ich aus erster Hand, wie wichtig ein gesunder Beckenboden für Deine Lebensqualität und Dein Wohlbefinden ist.

Der Beckenboden spielt nicht nur eine zentrale Rolle bei der Kontrolle Deiner Blase und Darmfunktion, sondern unterstützt auch Deine Wirbelsäule und trägt zur Stabilität Deines gesamten Körpers bei. Ein starker Beckenboden kann Rückenschmerzen vorbeugen, Deine Haltung verbessern und sogar Dein sexuelles Erleben intensivieren. Eines vorab: Ein gesunder Beckenboden ist auch für Männer wichtig – so habe ich zum Beispiel in der Prostatakrebsvor- und -nachsorge mit Beckenboden-Übungen gearbeitet.

In diesem Beitrag möchte ich Dir erklären, warum Dein Beckenboden so wichtig ist und wie Du ihn effektiv und einfach trainieren kannst.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus einem komplexen Netzwerk von Muskeln und Bindegewebe, das die Organe im Beckenbereich stützt, darunter Blase, Gebärmutter und Darm.

Vielleicht hilft Dir dieses Bild, welches ich in meinen Sportgruppen gern vermittelt habe: Diese Muskeln verlaufen wie eine Hängematte zwischen Deinem Schambein und Steißbein und sind verantwortlich für die Kontrolle über die Harnröhre und den Anus. Ein gesunder Beckenboden hält diese Organe an Ort und Stelle und sorgt dafür, dass sie richtig funktionieren.

Das Spannende: Das Becken bietet den Übergang von unserem Unterkörper zum Oberkörper und damit kommt auch dem Beckenboden eine tragende und stabilisierende Rolle zu.

Warum ist ein gesunder Beckenboden wichtig?

Ein gesunder Beckenboden ist entscheidend für viele Aspekte Deines täglichen Lebens. Hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum Du auf Deine Beckenbodenmuskulatur achten solltest:

1. Blasenkontrolle

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine zentrale Rolle bei der Kontrolle Deiner Blase. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenz führen, also dem ungewollten Verlust von Urin. Dies kann besonders nach der Geburt eines Kindes oder in den Wechseljahren zu einem Problem werden. Durch gezieltes Training dieser Muskeln kannst Du die Kontrolle über Deine Blase verbessern und Inkontinenz vorbeugen oder lindern.

2. Unterstützung der inneren Organe

Der Beckenboden stützt die Organe in Deinem Becken und hilft, sie in der richtigen Position zu halten. Wenn diese Muskeln schwach sind, kann es zu einem Absinken (Prolaps) von Organen wie der Blase oder Gebärmutter kommen, was zu Beschwerden und gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein starker Beckenboden beugt solchen Problemen vor und trägt zur allgemeinen Gesundheit Deiner Beckenorgane bei.

Bei Männern ist ein starker Beckenboden auch für die Funktion der Prostata wichtig. Männer, denen im Zuge von Prostatakrebs die Prostata entfernt wurde, profitieren besonders von Beckenbodentraining, um das Gefühl für die Blase zurückzuentwickeln.

3. Verbesserte Haltung und Rückenschmerzen

Ein gesunder Beckenboden trägt zur Stabilität Deines Rumpfes bei und hilft, Deine Wirbelsäule zu stützen. Wenn der Beckenboden schwach ist, kann dies zu einer schlechten Haltung und chronischen Rückenschmerzen führen. Indem Du Deine Beckenbodenmuskulatur stärkst, kannst Du Deine Haltung verbessern und Rückenbeschwerden vorbeugen. In meiner Arbeit habe ich immer wieder gesehen, wie effektiv Beckenbodentraining dabei helfen kann, diese Beschwerden zu lindern.

4. Sexuelle Gesundheit

Ein starker Beckenboden kann Deine sexuelle Gesundheit und Dein Empfinden verbessern. Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der sexuellen Erregung und dem Orgasmus. Ein trainierter Beckenboden kann die Intensität Deiner Orgasmen erhöhen und das sexuelle Empfinden insgesamt verbessern.

Wie kannst Du Deinen Beckenboden trainieren?

Das Training des Beckenbodens ist einfacher, als Du vielleicht denkst. Hier sind einige einfache Übungen, die ich meinen Klientinnen oft empfehle und die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst:

1. Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind die bekannteste Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Um diese Übung durchzuführen, spanne einfach die Muskeln an, die Du beim Stoppen des Urinstrahls verwenden würdest. Klingt vielleicht ungewohnt, aber auch dieses innere Bild habe ich häufig genutzt, um auch gezielt den Beckenboden ansteuern zu können.

Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dann für die gleiche Zeitspanne. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal hintereinander und versuche, dies mehrmals täglich zu tun. Kegel-Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden – ob beim Sitzen, Stehen oder Liegen.

2. Beckenbodentraining im Alltag

Du kannst Deinen Beckenboden auch im Alltag trainieren, indem Du ihn bewusst anspannst, während Du alltägliche Aktivitäten ausführst. Versuche, die Muskeln anzuspannen, wenn Du schwere Gegenstände hebst, Treppen steigst oder beim Niesen. Diese kleine zusätzliche Anstrengung kann einen großen Unterschied machen.

3. Yoga und Pilates

Viele Yoga- und Pilates-Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung des Rumpfes, einschließlich des Beckenbodens. Positionen wie der „Stuhl“ oder „die Brücke“ sind besonders effektiv, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen. Indem Du regelmäßig Yoga oder Pilates machst, stärkst Du nicht nur Deinen Beckenboden, sondern verbesserst auch Deine Flexibilität, Balance und allgemeine Fitness.

Tipps für den Alltag

Neben gezielten Übungen gibt es einige Alltagstipps, die ich meinen Teilnehmerinnen oft ans Herz lege, um ihren Beckenboden gesund zu halten:

  • Achte auf Dein Gewicht: Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf Deinen Beckenboden ausüben, was zu Schwäche führen kann. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen Dir, ein gesundes Gewicht zu halten.
  • Vermeide starkes Pressen: Beim Toilettengang solltest Du starkes Pressen vermeiden, da dies den Beckenboden belasten kann. Eine Erhöhung für die Füße kann sinnvoll sein, um einen natürlichen Stuhlgang zu fördern.
  • Trinke ausreichend, aber in Maßen: Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Blase gesund zu halten. Gleichzeitig solltest Du übermäßiges Trinken, insbesondere von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken, vermeiden, da diese die Blase reizen können.

Fazit

Ein gesunder Beckenboden ist von großer Bedeutung für Deine allgemeine Gesundheit und Lebensqualität. Durch regelmäßiges Training und bewusste Alltagsgewohnheiten kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur stärken und so einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen vorbeugen.

Ob Kegel-Übungen, Yoga oder einfach das bewusste Anspannen im Alltag – es gibt viele einfache Möglichkeiten, Deinen Beckenboden zu trainieren. Nimm Dir die Zeit, Deinen Beckenboden zu pflegen, und Du wirst die positiven Effekte in vielen Bereichen Deines Lebens spüren.