Hauptspeisen – Nährstoffreiche Mahlzeiten

Während Corona ist es gerade schwierig, in fremde Länder zu reisen. Wen das Fernweh plagt, kann sich aber die ganze Welt in die heimische Küche holen. Gerne sorgen wir gemeinsam mit einem einfachen Tortilla Rezept für etwas spanisches Flair! Dieses vollwertige Gericht ist einfach, lecker, günstig und geht relativ schnell, wenn die Kartoffeln vom Vortag sind. Du kannst die Einlagen gut austauschen und die Tortilla bietet sich auch als eiweißreicher Snack für unterwegs an.   Woher kommt Tortilla und was passt dazu? Die Tortilla ist ein spanisches Nationalgericht mit Ei und Gemüse. Man kann es aber auch weltweit in verschiedenen Variationen finden, z. B. in Italien als Frittata. Am besten schmeckt das Gericht natürlich mit Gemüse aus dem eigenen Garten, sehr gut macht sich auch noch etwas «Salsa» dazu, also ein kleiner Dip. Ich serviere gerne einen simplen Dip auf Joghurt-Sauerrahm-Basis oder einen aus Avocado mit Zitrone, Chili und schwarzem Pfeffer. Die Säure eines Joghurt-Dips neutralisiert dabei beim Essen die Geschmacksknospen etwas, während ein Avocado-Dip schön cremig und immer eine Sünde wert ist. Das Gericht schmeckt bereits vegetarisch sehr gut, kann aber auch mit etwas scharfer Chorizo (spanische Paprika-Wurst vom Schwein) ergänzt werden. Lass uns gemeinsam mit dem Grundrezept loslegen:

Das Beste am Urlaub in Italien? Gelati, starker Espresso und leckeres Essen. Wer möchte da nicht eine kochtalentierte Nonna haben? Pasta ist da natürlich nicht das einzige Gericht, mit welchem ich mich gerne bekochen lassen würde… Wie einfach Du Gnocchi selber machen kannst, zeige ich Dir mit diesem Rezept. Dieses Gericht ist einfach herzustellen und dennoch, wie so vieles aus den Küchen unserer Großmütter, sagenumwoben. Natürlich gibt es viele Besserwisser, die auch jede noch so erfahrene italienische Köchin übertrumpfen wollen. Lass Dir davon nicht den Spaß verderben, gemeinsam kriegen wir eine gute Basis hin!   Worauf solltest Du achten? Achte darauf, dass Du mehligkochende Kartoffeln vom Bauern Deines Vertrauens aus der Region verwendest. Die sind dann vielleicht noch voller Erde und müssen erst noch gründlich gewaschen werden bevor sie in den Topf kommen. Der Dreck schützt die Kartoffeln bei richtiger Lagerung vor dem Austrocknen, so halten sie sich meist besser. Oft sind diese Kartoffeln auch günstiger im Einkauf aber dennoch qualitativ sehr gute Ware zum besten Preis. Hinweis: Wichtig bei der Lagerung von Kartoffeln ist, dass die Temperatur höher als +4°C und niedriger als 10°C ist. Der Lagerort muss außerdem lichtgeschützt sein, weil die Kartoffeln sonst das Gift Solanin bilden. Generell solltest Du bei Kartoffeln grüne Stellen großzügig wegschneiden und nicht mitessen, den diese enthalten schwach giftiges Solanin. Am Einfachsten lässt sich der Teig mit Mehl verarbeiten, einen schönen Biss bringt feiner Hartweizengrieß und glutenfrei geht es auch mit Stärke. Was Du in welchem Verhältnis verwendest, ist Dir überlassen. Mach einfach, bevor Du alle Gnocchi formst, mindestens eine Probe und koche diese im heißen Salzwasser bis sie gar ist und probiere das Ergebnis ????. Nach dieser Probe kannst Du, falls nötig gut reagieren und nachbessern: Sind sie zu weich – einfach etwas mehr Mehl oder Stärke einarbeiten, sind sie zu fade – einfach noch etwas mehr würzen. Nochmals eine Probe machen und wenn die Konsistenz stimmt, den restlichen Teig verarbeiten.

Vegetarische Gerichte finde ich super, Du auch? Ich bin deshalb ständig auf der Suche nach einfachen und leckeren Rezepten, bei denen ich auch ohne Fleisch genügend Eiweiß aufnehmen kann.  Heute zeige ich Dir ein von Shakshuka inspiriertes Gericht, das Dir hoffentlich nicht nur gut schmeckt, sondern auch einen festen Platz in Deinem Speiseplan bekommt ;-). Shakshuka was? Inspiriert wurde dieses Rezept durch Shakshuka – ein bekanntes Gericht aus Israel. Dabei wird ein würziger Tomateneintopf mit vielen Gewürzen im Topf serviert. Das Spannende daran ist, das gegen Ende der Kochzeit die Tomatenmasse leicht eingedrückt und darin dann noch Eier hinzugefügt werden. In meinem Rezept habe ich die Idee mit den Eiern übernommen, sie werden aber von leckeren Kürbissen umgeben. Passt doch auch gut zusammen, oder?  

Schnell, einfach und gesund gibt es heute ein Rezept für einen echten Klassiker: Carpaccio vom Rind. Sicher ist Dir diese Vorspeise aus rohem Rindfleisch schon des Öfteren beim Italiener Deines Vertrauens auf der Speisekarte begegnet. Aber hast Du Dich schon mal daran gewagt, selbst ein Carpaccio zuzubereiten?   Carpaccio – Rohkost für Männer und Frauen, die sich mal was trauen Dieses Gericht besteht nur aus ein paar Zutaten, umso wichtiger wird deshalb die Qualität der einzelnen Zutaten. Deshalb empfehle ich Dir, das Fleisch für dieses Gericht nur beim Metzger Deines Vertrauens zu kaufen. Oft finden sich Warnhinweise bei abgepacktem Fleisch aus dem Discounter, welche eindringlich darauf hinweisen dieses Fleisch nur gut durchgebraten zu verzehren. Nimm diese Hinweise bitte ernst und sieh davon ab, dieses Fleisch dann roh zu genießen. Wer absolut sicher gehen will, friert das Fleisch vor der Zubereitung mindestens 24 Stunden bei -18° ein, schneidet es direkt gefroren mithilfe einer Aufschnittmaschine und verzehrt es sofort. So wird das meistens in Restaurants praktiziert. Richtig gut, traditionell und ohne Aufschnittmaschine geht das aber auch noch anders, wie wir heute klären werden ????. An dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis: Diese Zubereitungsart ist nicht für jeden geeignet (z. B. nicht für Schwangere).  

Hand aufs Herz – wie oft isst Du Innereien, geschweige denn traust Dich, diese selbst zuzubereiten? Aber woran scheitert es eigentlich genau mit den Innereien? Vielleicht kennst Du einfach noch nicht das passende Rezept! Lass’ uns das schleunigst mit dem fränkischen Festtags-Klassiker “Leberknödelsuppe” ändern, und zwar werde ich heute mein Familienrezept mit Dir teilen: Diese wunderbare Suppe kenne und liebe ich seit meiner Kindheit, da meine Eltern einen wunderschönen Gasthof in Oberfranken mit fränkischer Küche betreiben und gerade zu Familienfeiern und Festtagen muss bei uns niemand lange überlegen, welche Vorspeise es geben soll. Aber überzeuge Dich selbst und lass uns durchstarten:   Wieso solltest Du Leber & Co. eine Chance geben? Warum Innereien so gesund sind und es sich lohnt, diese in Deinen wöchentlichen Speiseplan einzubauen, haben wir in diesem Artikel erklärt. Besonders Leber ist sozusagen die Multivitamintablette der Natur. Je nach Fleischart schmeckt die Leber eher mild (z. B. vom Kalb) oder intensiv (z. B. Rind). Auch wenn wir tendenziell vor allem Rinderleber empfehlen, kannst Du das folgende Rezept sowohl mit Rinder- als auch mit Schweineleber zubereiten. Tue Dir selbst etwas Gutes und achte in jedem Fall auf die Herkunft des Fleisches. Am besten schmeckt’s regional und nachhaltig! Und besonders praktisch an unserem heutigen Rezept: Die Leberknödelsuppe lässt sich wunderbar einfrieren, mach also gerne eine etwas größere Menge und portioniere einen Teil im Anschluss verzehrfertig mit Brühe, um ein schnelles Mittag- oder Abendessen zu haben. Seit meiner Kindheit mein absolutes Lieblingsgericht mit Leber – fränkische Leberknödelsuppe im Gasthof meiner Eltern!

«Poulet à l’américaine», wie der Franzose sagt, oder «Chicken American Style», wie die Amerikaner sagen, ist einfach, lecker, «gesund» und schnell zubereitet. Es muss nicht immer Wurst oder Kurzbratfleisch sein, mit diesem Grillklassiker isst du gut und günstig und verpflegst bis zu 4 Leute auf einen Streich. Im Optimalfall kann ich in einer Stunde und zehn Minuten essen. Wenn der Grill richtig angefeuert wird und das Hähnchen nicht schwerer als 1,2 kg ist, reichen ca. 20 Minuten Grillzeit von jeder Seite. Das ist ca. 1/3 weniger Garzeit, als wenn man es am Stück zubereitet.   Was gibt es bei der Zubereitung des Grillhähnchens zu beachten? Wenn Du der Anleitung genau folgst, kommst Du sicher zum gleichen Ergebnis. Mach Dir keinen Kopf, es ist nicht so kompliziert, wie es klingt und wenn du «normales» Supermarkthühnchen nimmst, zerfällt es fast von selbst, da es kaum Bindegewebe hat. Du wirst sehen, ausprobieren lohnt sich! Wenn Du allerdings – wie ich auch – ein visuell orientierter Mensch bist, sieh Dir doch einfach die komplette Anleitung als Video an: Während der Zeit, in der das Hähnchen grillt, kannst Du Dir einen Salat Deiner Wahl zubereiten und zum Beispiel knusprige Kartoffeln oder einfach ein paar Kartoffeln mit Folie eingepackt direkt am Anfang mit zum Feuer legen. Bei der Marinade sind eurer Fantasie fast keine Grenzen gesetzt und die Gewürzmischung kann nach Geschmack erweitert werden. Wenn ich aber eine sehr gute Fleisch-Qualität gekauft habe, möchte ich das Aroma des Fleisches nicht zu sehr verfälschen. Im Minimum reicht Salz, Knoblauch, Öl und Hitze (200 – 220° C). Du wirst überrascht sein, warum Du vorher Geld für Fertigmischungen ausgegeben hast.  

Heute halte ich wirklich mal Wort und es geht auch gleich schnell, einfach, gesund und obendrein noch proteinreich weiter. Dazu brauchst Du nur das Stück Fleisch Deiner Wahl, in unserem Fall ein ca. 300 g schweres Rindshohrückensteak (Rib-Eye-Steak), und eine Pfanne.   Gebratenes Rindshohrücken-Steak – Worauf kommt es an? Bei diesem Gericht natürlich in aller erster Linie auf die Auswahl und die Qualität des Fleisches. Hierbei gibt es große Unterschiede, auf die ich an anderer Stelle gerne einmal etwas genauer eingehen werde. Aus ethisch moralischer und aus ernährungsphysiologischer Sicht ist wahrscheinlich ein Stück vom Weiderind aus Deiner näheren Umgebung (sollte es dort noch Weiden geben) die beste Wahl. Ein Steak vom Rindshohrücken sollte nicht unter 300 g haben, besser sogar noch mehr. Bereite es dann lieber am Stück zu und schneide es anschließend, wenn Du selbst nicht so einen Riesenberg Fleisch essen möchtest. Falls Du das Fleisch Vakuum-verpackt beim Discounter kaufst, nimm es am besten mehrere Stunden vor dem Verzehr aus der Verpackung, wasche es kurz kalt ab und tupfe es mit Einwegpapier trocken. Lege es anschließend auf einen sauberen Teller mit etwas Küchenpapier offen in den Kühlschrank. Achte dabei darauf, dass das rohe Fleisch mit keinen anderen Lebensmitteln in Kontakt kommt. Falls Du das Fleisch beim Metzger kaufst und es vorher nicht vakuumiert war, kannst Du es einfach so mit etwas Einwegpapier trocken tupfen und es direkt auf einen sauberen Teller legen. Den Teller mit Deinen Steaks kannst Du eine halbe Stunde (gegebenenfalls auch etwas länger), bevor Du es braten möchtest, draußen stehen lassen und das Fleisch leicht mit einem neutralen und hoch erhitzbaren Öl (z.B. Olivenöl) benetzen. Dabei würde ich es mit dem Metzgerpapier lose abgedeckt lassen oder es leicht mit Frischhaltefolie bedecken – je nachdem, wie viele Fliegen schon unterwegs sind. Denn wer weiß, wo die schon überall waren? Bei Wein gibt es für dieses Prozedere auch noch den Fachbegriff das «Chambrieren» (zu Deutsch Kammern), also auf Raumtemperatur bringen, wenn etwas aus dem Keller kam. Dieser Begriff kannst Du in diesem Fall sicherlich im gleichen Kontext verwenden und stehst mit Deinem neuen Fachwissen über dieses so banale Fleischbraten wieder super-schlau da. Die Pfanne sollte etwas Gewicht (also Masse) mitbringen. Am besten wäre eine Gusseiserne geeignet oder wie in meinem Fall eine massive Kupferpfanne. Der Vorteil der gusseisernen Pfanne dabei ist, dass sie vorher höher zu erhitzen ist, ohne selbst Schaden zu nehmen, und je nach Materialstärke auch genug Hitze speichert, um die Temperaturen nach dem Beigeben des Steaks im optimalen Bereich von mindestens über 220 °C zu halten. Meine Kupferpfanne sollte ich nicht höher 240 °C erhitzen, dafür kann ich die Temperatur aber unmittelbarer und sehr gut regulieren und, wenn die Pfanne gut vorgeheizt ist, die Temperatur gut in einem optimalen Bereich halten. Dazu kommt noch, dass die meisten Ceranfelder oder Herdplatten nicht mehr als 250-300 °C schaffen. Für absolute Steak-Nerds wäre auch ein Beefer oder ein anderer 800 °C Grill ein guter Geheimtipp. Der ist aber «leider» hauptsächlich dazu geeignet, eher hochwertige und teure Fleischteile vollends zu veredeln, oder man muss sich schon ganz schön mit der Materie befassen und zum Beispiel das Fleisch im Sous-Vide-Wasserbad vorgaren.   Woher weiß ich, dass meine Pfanne heiß genug ist? Hier ist Dir zum Beispiel ein Laserthermometer eine gute Hilfe oder für alle Haushalte die kein solches Thermometer besitzen der Leidenfrost-Effekt. Der Leidenfrost-Effekt beschreibt das Phänomen, das ein Wassertropfen auf einer 215 °C heißen Oberfläche bis zu mehreren Minuten tanzen kann. Das liegt daran, dass ich unter dem Wassertropfen, durch die hohe Temperatur, eine dünne Dampfschicht bildet. Diese lässt den Tropfen langsamer verdampfen, als wenn er direkten Kontakt mit dem warmen Untergrund hätte. In der Praxis sieht das so aus, das Du in die trockene heiße Pfanne einfach einen kleinen Tropfen Wasser gibst. Wenn dieser in der Pfanne tanzt, weißt Du, dass die Pfanne sicher heißer als 215 °C ist. Wenn das Wasser sofort verdunstet weisst Du, dass die Pfanne noch zu kalt ist. Achte einfach darauf, dass die Pfanne trocken ist, bevor Du Fett beigibst, das kann sonst leicht außer Kontrolle geraten, den wir «spielen» hier schließlich mit dem Feuer, also Safety First.  

Ente gut, alles gut. Gans gut, noch besser. Im Folgenden möchte ich Dir aufzeigen, wie Du mit überschaubarem Aufwand, aber etwas Zeit im Ofen einen leckeren Gänsebraten zubereiten kannst. Absolut gelingsicher! Der Einfachheit halber gibt es hier erst mal nur das Rezept für die Gans. Rotkraut oder Beilagen würden den Rahmen sprengen und ich werde an anderer Stelle darauf eingehen.   Benötigte Zutaten Die benötigten Zutaten für die Gans an sich entnimm bitte aus dem unten stehenden Rezept. Hier möchte ich Dir zeigen, wie Du die Soße und die Zusammenstellung der Gewürze machst:   Für die Soße 400 g Karotten, geschält, in grobe Würfel geschnitten 300 g Sellerie, geschält, in grobe Würfel geschnitten 400 g Zwiebeln, geschält, in grobe Würfel geschnitten 300 g Lauch, gewaschen, grob geschnitten 300 ml Weißwein Wasser oder Geflügelfond Stärke zum Abbinden   Gewürze Ich habe ein Gewürz-Ei verwendet mit ungefähr… 7 Wacholderbeeren 5 Lorbeerblätter 30 schwarzen Pfefferkörnern 15 weißen Pfefferkörnern 4 Nelken 3 Pimentkörner 1 TL Ajowan Samen (Königskümmel) ½ TL Fenchelsamen 3 Scheiben frischer Ingwer 1 Knoblauchzehen geschält, am Stück 4 Zweige frischer Thymian 2 Zweige weißer Beifuß (selbst angebaut, kaum im Handel erhältlich) ½ Bio Orangen-Schale (ohne das Weiße) ½ Bio Zitronen-Schale (ohne das Weiße) Kommentar: Auch normaler Beifuß passt sehr gut zu fettem Geflügel. Alternativ geht auch Kümmel, das macht man in Tschechien gerne, oder provenzalische Kräuter, wie in Frankreich, aber ich bin halt ein Franke und für mich schmeckt Beifuß an der Gans nach Zuhause.   Vorbereitung der Gans Die Gans innen und außen mit kaltem Wasser gründlich abspülen und mit Einwegpapier gut trocken tupfen. Dabei die Innereien und Fett, wenn vorhanden, aus dem Bauchraum entfernen und beiseitelegen. Die Flügel abschneiden, sodass der letzte Knochen an der Karkasse dranbleibt. Das Gabelbein entfernen, wer es schafft, aber Achtung: die Verletzungsgefahr dabei ist etwas höher. Ansonsten einfach sein lassen. Die Zwiebel-Äpfel-Mischung gut mit Salz und Pfeffer würzen und in den Bauchraum der Gans füllen und die Gans mit hitzefester Schnur in Form binden (siehe Fotos). So vorbereitet wäre ein guter Zeitpunkt, die Gans am nächsten Tag nur noch in den Ofen zu schieben und folgende Arbeitsschritte erst dann auszuführen. Der Gänsebraten – vorbereitet und fertig für die Röhre   Gänsebraten gelingsicher zubereiten Portionen: 4-6 Zubereitungszeit: 1 Stunde Kochzeit: 6 Stunden 6 Stunden Nährwert 900 Kalorien 70 Gramm Fett Bewertung 5.0/5 ( 4 bewertet ) Drucken ZUTATEN 1 Stück Bauern-Gans direkt vom Hof (in meinem Fall ein Prachtexemplar mit knapp 5 Kilo aus dem Naturpark Thal direkt ab Hof) 300 g Zwiebeln, geschält in groben Würfeln geschnitten 150 g Äpfel (Boskop) in grobe Würfel geschnitten 100 g Orange, nur Fruchtfleisch, in grobe Würfel 3-5 Zweige Thymian 2 Zweige weißer Beifuß Salz schwarzer Pfeffer ZUBEREITUNG Einen Bräter heizen, in den die Gans ganz reinpasst, und in dem kalten Bräter das Fett aus dem Bauchraum der Gans auslassen. Darin die Knochen und Abschnitte der Gans anbraten, bis sie Farbe nehmen (Innereien entweder separat oder direkt mit garen), dann Sellerie und Karotte, anschließend Zwiebeln und zuletzt den Lauch. Mit Weißwein ablöschen und verkochen lassen. Die Gans in den Bräter setzten und zu ca. 2/3 mit Flüssigkeit angießen Mit Deckel auf dem Herd zum Kochen bringen und den Ofen auf 180 °C heizen. Die Gans nach ca. 30 Minuten in den Ofen stellen und alles ca. 3-4 Stunden weich schmoren. Genaue Angaben sind schwer, weil nicht jede Gans gleich ist, aber wer alles auf dem Herd gut aufwärmt bevor es in den Ofen geht, gewinnt bis zu einer Stunde, die es sonst länger dauern würde. Die Gans immer wieder mal kontrollieren. Sie ist fertig, wenn man mit einer Fleischgabel, bei den Keulen, einsticht und sich die Gans durch ihr Eigengewicht selbst löst und nicht mehr angehoben wird. Weichgekochter Gänsebraten vor dem letzten Bräunungsakt. Dann die Gans rausnehmen und mit Alufolie eingepackt 45 Minuten bis zu 2 Stunden an einem warmen Ort ruhen lassen. Die Soße abpassieren und das Fett abschöpfen. Wichtig: hebt das Fett auf zum Braten, das schmeckt super und wäre zu schade zum Wegwerfen. Bei meiner Gans habe ich ca. 1 Kilo Fett abgeschöpft. Jetzt entweder den puren Fond mit Stärke abbinden (Stärke mit kaltem Wasser oder Wein angerührt) oder mit dem Gemüse mixen, abpassieren und dann erst abbinden. Einmal mehr Nahrungsfasern, einmal weniger… Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um Wasser für die Klöße aufzusetzen und das Rotkraut zu wärmen, während Du den Ofen auf 220 °C aufheizt und die Gans auf einem Bräter mit Gitter zum Bräunen in den Ofen gibst. Dies dauert ca. 30 Minuten. Dabei die Gans öfter mit Wasser oder Salzwasser-Lösung bespritzen (Sprühflasche) und kross backen. Nach dem Backen noch mal ca. 10 Minuten ruhen lassen und genießen. Wer das Gabelbein vorher entfernt hat, tut sich jetzt leichter, wer nicht muss etwas mehr zausen. Kross gebraten und bereit zum Zerlegen und Servieren! Hast Du unser Rezept nachgekocht? Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund   Tipp zur Nachbereitung Die Karkasse nach dem Essen noch mal auskochen z. B. als Basis für eine Suppe oder das nächste Geflügel. Wer Reste hat, kann z. B. die Keulen mit etwas Flüssigkeit im Topf wärmen (5-10 Minuten) und noch mal knusprig backen   In diesem Sinn wünsche ich euch schöne Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr. Und damit es nach den Weihnachtsfeiertage kein böses Erwachen gibt, haben wir hier noch für Dich einen passenden Beitrag über achtsames und gesundes Schlemmen: Schadensbegrenzung an Weihnachten – Eine Anleitung   Liebe Grüße und schöne Festtage. Euer Felix mit Team SchnellEinfachGesund

Erfahre hier, wie Du mit schnellen und einfachen Methoden eine Hühnerbrust richtig zubereiten kannst. Einfach in die Pfanne und mit viel Öl anbraten? So einfach ist es nicht, wenn Du kein staubtrockenes, sondern ein knusprig-weiches Produkt möchtest.   Hühnerbrust richtig zubereiten – Eine Grundkenntnis, die in keiner Küche fehlen sollte Wer geübt ist, kann dieses Rezept in etwa 30 Minuten umsetzen. Schließlich sind wir hier bei SchnellEinfachGesund. Also komme ich gleich zur Sache: Die unten beschriebenen Prozesse lasse ich nebeneinander ablaufen, um es in dieser Zeit zu schaffen. Wer sich schnell, einfach, gesund und auch noch schmackhaft ernähren möchte, muss fit im Kopf und voll bei der Sache sein (s. dazu: Konzentration steigern). So wird die tägliche Nahrungsaufnahme einmal am Tag zu einem wahren, forderndem Erlebnis, bei dem jeder der möchte, schnell Fortschritte erzielen wird. Achte darauf, Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren zu verwenden.  Von den ökologischen und ethischen Aspekten mal ganz abgesehen, wirst Du definitiv einen Unterschied schmecken. Wenn Du an gutes Hühnerfleisch aus Freilandhaltung kommst, ist das eine super Sache. Wenn nicht, ist das kein Beinbruch – aber das Produkt wird nicht ganz so lecker und saftig schmecken. Mein Ziel ist Dir aufzuzeigen, wie dies jedem idiotensicher, lecker und vorzeigbar gelingt. Auch wenn es am Anfang etwas mehr Zeit braucht, denke ich, dass man sich mit etwas Übung in 1-1,5 Stunden pro Tag mit allen Mahlzeiten gut selbst versorgen kann. Dabei sind der Fantasie und dem Geschmack keine Grenzen gesetzt.