Hauptspeisen – Nährstoffreiche Mahlzeiten

Heute schauen wir uns einmal einen Klassiker der asiatischen Küche zusammen an, nämlich gebratener Reis. Natürlich habe ich auch dieses Rezept mit meiner eigenen Note und hier leicht erhältlichen Zutaten versehen. Deshalb habe ich in diesem Fall nicht den Anspruch, Dir eine authentische Länderküche zu präsentieren, aber trotzdem einfaches, gesundes und leckeres Essen für Zwischendurch oder am Feierabend.   Reis kochen – auch ohne Reiskocher Martin Auerswald hat vor Kurzem einen Beitrag zum Thema Reis kochen im Reiskocher veröffentlicht. Alle, die bereits einen haben, erfahren hier interessante Infos. Genauso wie alle, die noch etwas mehr zum Thema Reis erfahren möchten. Alle Menschen, die noch keinen Reiskocher haben, wie zum Beispiel ich, kommen mit der kurzen Anleitung in diesem Rezept auch gut ohne klar. Denn es gibt nur eine kurze Faustregel zu Reis, die für Dich wichtig ist und wie Du ohne Abtropfen oder Anbrenn-Risiko den perfekten Reis zauberst.   Tipps zum Einkauf und Vorbereiten von Reis Den Reis, ich esse am liebsten Basmati- oder Jasminreis, kaufst Du am besten im Asialaden und dann in einem größeren Gebinde in möglichst guter Qualität, oder im Supermarkt in Bioqualität. Reis ist häufig stärker mit Schadstoffen wie dem Schwermetall Arsen belastet und so ergibt es zusätzlich auch Sinn, mal einige Verbrauchermagazine zurate zu ziehen und dementsprechend einzukaufen. Vor dem Arsen brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen: Reis wächst üblicherweise in viel Wasser auf angelegten Reisterrassen. Das viele Wasser löst aber auch Arsen aus der Erdkruste, der Reis reichert dieses in seiner äußeren Schale an. Daher ist es wichtig, den Reis vor dem Kochen so lange unter fließendem Wasser auszuspülen, bis das Wasser, das “den Reis verlässt”, durchsichtig ist. Dann ist auch das Arsen ausgewaschen.  

Heute machen wir gemeinsam weiter mit den Metzgerstücken. Metzgerstücke sind Teile von Tieren, die oft nur noch ein wirklich guter Metzger kennt. Heutzutage landen diese reizvollen Teilstücke leider meistens in der Wurst, obwohl sie ein rarer Genuss für echte Kenner sind. Einige davon haben wir ja schon zusammen angeschaut und gerne möchte ich Dir die Verbleibenden auch noch vorstellen.   Die Spinne – der Schlossbeindeckel Die Spinne vom Rind, Kalb oder Schwein, auch Fledermaus, Kachelfleisch, Spiegel, englisch Spider und französisch Arignée genannt, ist ein weiteres tolles Teilstück. Durch die Bezeichnung Schlossbeindeckel kommen wir der Herkunft schon näher: Es handelt sich dabei um das Stück Fleisch, das sich auf dem Schlossbein vom Tier befindet. Es ist also ein Stück aus der Keule – dem Hinterlauf des Tieres. Pro Rind stehen hier nur 0,4 bis 0,75 kg zur Verfügung und pro Kalb oder Schwein nur ca. 0,15 bis 0,3 kg. Also ein äußerst seltener und rarer Genuss. Dagegen wirkt das so edle Filet fast schon wie Massenware, oder? 😉 Der Schlossbeindeckel zeichnet sich durch eine besonders tolle Marmorierung, also im Muskel eingelagertes Fett, aus. Das findet sich in dieser Ausprägung sonst fast nur bei Wagyu-Rind, Iberico-Schweinen oder einfach sehr hochwertigem und gutem Fleisch. Iberico-Schweine in freier Natur… Also zumindest so lange, wie das Klonen von Tieren aus dem Spiel gelassen wird. Falls Dich das gerade etwas erstaunt oder erschreckt hat, in diesem früheren Artikel bin ich mal etwas näher darauf eingegangen. Auch wenn das intramuskuläre Fett im Schlossbeindeckel nicht ganz so dicht eingebettet ist, wie z. B. in einem Rib Eye, ist der Effekt beim Braten ähnlich. Das Fleisch wird außen schön kross und innen saftig, mit einem ausgeprägtem atypischem Fleischaroma. Also auf zum Metzger Deines Vertrauens! Versuche ihn zu überzeugen dieses tolle Stück so an Dich zu verkaufen und es nicht einfach in die Wurst zu geben 😉. Ansonsten bekommst Du diesen tollen «Second Cut» nur im ausgewählten Onlinefachhandel und dann bleibt wieder die Frage, ob sich der Preis, den Du dort bezahlst, verhältnismäßig lohnt.  

Welcher Hobbyathlet, Ernährungsbewusste oder schlicht Hungriger kennt das nicht: Du kommst heim und möchtest einfach nur noch etwas essen und die Füße hochlegen? Deshalb auf Fertigprodukte zurückzugreifen ist aber für Dich keine Option mehr und auch ein Teller Pasta sollte es nicht sein? Damit bist Du nicht alleine. Deshalb schauen wir uns heute einmal zusammen die Zubereitung «Backen im Ofen» an, denn da ist viel mehr möglich als nur «backe, backe Kuchen…» und das eben auch schnell, einfach und gesund. Das Menü habe ich genau aus diesem Grund vor mehreren Jahren für meine eigenen Zwecke entwickelt. Bei dieser Aufgabenstellung überwog der Wunsch nach Einfachheit und wenig Abwasch. Trotzdem ist die Qualität erstaunlich gut und Du kannst das Rezept gut variieren. Wer geübt ist und nicht allzu lange im Bad braucht, kann sich während des Kochens sogar noch duschen. Also auf zum Rezept 😊.

Heute schauen wir uns einen weiteren Klassiker der italienischen Küche zusammen an. Es ist eine wirklich einfache und gute Möglichkeit, den Eiweißgehalt der Speisen und den biologischen Ergänzungswert der enthaltenen Eiweiße zu erhöhen. Das Schöne an diesem Gericht ist, dass man das Prinzip wahnsinnig vielseitig anwenden kann – egal ob mit Fleisch, Fisch oder Gemüse! Ein paar Vorschläge findest Du in der Rezeptbox. Ich persönlich mag Piccata vor allem mit Kalbsfleisch.   Der Piccatateig Beim Piccatateig handelt es sich um einen Teig aus Parmesan (oder einem anderen Extra Hartkäse, wie z. B. Padano, Sprinz) und Ei. Manche ergänzen auch noch Milch oder Mehl, aber dadurch wird das Ganze im Wesentlichen einfach günstiger, stabiler und schmeckt dennoch ähnlich. Ein echter Genuss und gleichzeitig gluten- und laktosefrei ist das Ganze, wenn Du einfach ein Teil geriebenen guten Extrahartkäse und einen Teil frische Bioeier mit etwas schwarzem Pfeffer zu einer feinen Masse mixt. Dazu dann im Rezept mehr.   Ein paar Worte zum Extrahartkäse Hast Du gewusst, dass man bei Extrahartkäse wie Parmesan, Padano und Sprinz den kompletten Käselaib inklusive der Rinde verwenden kann? Das Innere – die Mitte der großen Laibe – gilt als besondere Delikatesse. Wenn Du ganze Stücke kaufst, kannst das Äußere mit einer Küchenmaschine reiben oder mixen und das Innere am Stück genießen. Durch die lange Lagerung ist der Käse praktisch laktosefrei.

Eines meiner liebsten Rezepte aus einer spannenden Zeit in meinem Leben. Gut gewürzt ist Tatar ein äußerst leckeres Gericht mit rohem Rindfleisch. Egal ob beim Brunch, als Nachmittagssnack oder als Hauptgericht mit knusprigen Kartoffeln und etwas Ofengemüse.   Das Tatar Ist ein Gericht aus frisch gehacktem magerem Rindfleisch, frischem Eigelb und Gewürzen. Ursprünglich wurde für dieses Gericht Rinderfilet von Hand in feine Würfel geschnitten. Wer wirklich gutes Fleisch einkauft, kann das auch heute noch so machen. Während der Zeit in einem schönen Schweizer Hotel mussten wir alle Zutaten des Rezeptes in kleine Silberschalen auf großen Silberplatten mit weißen Servietten und Schwanenhälsen vorbereiten. Das Ganze ging dann so zum Gast und wurde am Tisch nach den Wünschen des Gastes zubereitet – sehr aufwändig, sehr schön und sehr lecker. Etwas einfacher geht es, wenn wir das Ganze schon in der Küche anmachen und gleich fertig auf Teller anrichten. Frei nach dem Motto fertig ist es nicht, wenn dem nichts mehr hinzuzufügen ist, sondern wenn nichts mehr wegzulassen ist.

Der Herbst ist im Anmarsch und es wird wieder kälter. Bester Zeitpunkt also, um sich den warmen Gratins und Aufläufen zuzuwenden! Dafür eignet sich unser Herbstliebling – der Kürbis – sehr gut. Mehr zu diesem Alleskönner findest Du hier. Wie schon beim Rezept zum Kartoffelgratin nach französischer Art erwähnt, gibt es noch eine andere Variante wie Du ebenfalls ein schnelles, einfaches und leckeres Kartoffelgratin herstellen kannst. Eine Variante davon mit Kürbis schauen wir uns heute als leckeres Beispiel an.   Wie kannst Du das Grundrezept einfach variieren? Das Rezept ist auch mit Kohlrabi oder verschiedenfarbigen Rüben sehr lecker. Du kannst auch gehackte Nüsse ergänzen, sehr lecker können zusätzlich Birnen- oder Apfelwürfel und Blauschimmelkäse im Gratin sein. Oder auch noch etwas Räucherfleisch- oder Schinkenwürfel für alle, die nicht vegetarisch essen. Der Herbst ist nicht nur bunt, sondern auch sehr lecker 🙂 Käse finde ich z. B. Gruyere, Appenzeller und Freiburger Vacherin sehr lecker, aber auch ein reifer Gouda, Bergkäse oder Padano eignen sich gut.   Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline    

Heute schauen wir uns einmal an, wie Du aus einem Kopf Weißkraut Deine ganze Familie satt bekommst und das natürlich schnell, einfach, gesund und lecker.   Kleine Warenkunde: Weißkraut Weißkraut, Weißkohl, Kappes oder Kabis (bot. Brassica oleracea convar. Capitata var. capitata f. alba)-  obwohl dieses Gemüse als «urdeutsch» gilt, kannten es schon die alten Römer. Tatsächlich gehört Deutschland zu einem der führenden Anbauländer, aber auch Russland, Frankreich, Polen, Dänemark, China und viele andere Länder kultivieren ihn in ähnlich großen Mengen. Die angebaute Menge ist in Deutschland, aber seit vielen Jahren eher rückläufig. Lecker, vielseitig und günstig! Der Kopf der Pflanze ist botanisch betrachtet der gestauchte Spross der Pflanze. Er wird von weißlich-grünen bis grünen, glänzenden, glatten Blättern gebildet, die mit einer Wachsschicht überzogen sind. Je nach Erntezeit wird er in frühe, mittelfrühe, späte und Dauer-, auch Wintersorten genannt, eingeteilt. Weißkraut lässt sich vielfältig zubereiten und wird schon seit langer Zeit mit Milchsäure zu Sauerkraut vergoren und so haltbar gemacht. Spitzkohl ist die frühste aller Weißkrautsorten und gilt als eine besondere Delikatesse, er ist ab Ende März im Handel erhältlich. Grundsätzlich ist Weißkohl reich an Vitamin C und Mineralstoffen und äußerst preiswert zu haben.

Artischocken können nicht nur als Extrakte bei allerlei Leiden Linderung verschaffen, sie schmecken auch einfach gut. Die meisten kennen dieses tolle Gemüse heute leider nur noch aus der Dose. Unübertroffen und ein Fest für alle Sinne, da Sie mit den Händen gegessen werden, wenn sie frisch und am Stück zubereitet sind.   Eine kleine Warenkunde Artischocken (bot. Cynara scolymus) sind distelähnliche Pflanzen, deren ursprüngliche Heimat nicht genau bekannt ist. Ihr Ursprung wird im Mittelmeerraum, Italien, sowie dem Iran vermutet. Bereits 500 Jahre vor Christus kannte man die Artischocke in Rom und Ägypten als teure Spezialität. Im Frankreich des 18. Jahrhunderts waren sie immer noch dem Adel vorbehalten. Heutzutage sind sie erschwinglicher geworden. Angebaut wird die frostempfindliche Pflanze in gemäßigtem Klima vor allem rund um das Mittelmeer. Bedeutende Erzeugerländer sind Frankreich, Italien, Spanien, Ägypten, Israel, Algerien, Marokko und die Türkei. Dank der unterschiedlichen Erntezeit in diesen Ländern sind sie praktisch ganzjährig verfügbar. Die Hauptsaison ist im Spätherbst und im Frühsommer. Los geht’s! Es gibt großköpfige französische Artischocken, wie z. B. die «Camus de Bretagne», «Caribou» oder «Camerys»; mittelgroße italienische Sorten wie «Romanesco» oder «Catanese»; violette mittelgroße Sorten, wie z. B. die «Violetto di Toscana» und «Violet de Provence» und kleine Sorten, wie z. B. die «Tudela». Zudem gibt es unzählige regionale Sorten. Große Artischocken werden stückweise gehandelt, kleine manchmal auch nach Gewicht. Essbar von den bis zu zwei Meter hohen distelartigen Stauden sind nur die vor dem Aufblühen geernteten Blütenknospen. Sie sind rundlich, werden 7 bis 13 cm groß und wiegen zwischen 150 und 500 g pro Stück. Die kleinen Artischocken sind so zart, dass sie im Ganzen gekocht und verzehrt werden können. Ihr feinherbes Aroma verdanken sie dem Bitterstoff Cynarin, abgesehen davon sind sie sehr nahrungsfaserreich und energiearm.

Der Sommer neigt sich langsam dem Ende zu und es wird nochmals richtig heiß, denn wir schmeißen wieder einmal den Grill an 🙂 . Heute schauen wir uns einen «Butchers Cut» vom Baselbieter Freilandschwein zusammen an. Warum Schweinefleisch auch besser sein kann als sein Ruf, haben wir schon thematisiert, den Link dazu findest Du hier.   Was ist das Secreto? Das Secreto ist in Frankreich als «Couvert du carré» und bei uns schlicht als «Karreedeckel» bekannt, was der wörtlichen Übersetzung aus dem Französischem gleichkommt. Es handelt sich dabei um den Hohrückendeckel. Dieser Muskel bedeckt einen etwas fettreicheren Teil des Schweinerückens, der nach dem Hals kommt und auf Höhe der vorderen Rippen liegt. Es ist etwas grobfasrigeres Fleisch, welches schön mit Fett marmoriert ist. Je nach Vorbereitung durch Deinen Metzger befindet sich auf dem Fleisch selbst auch noch eine Fettschicht oder Du bekommst es ohne. Pro Tier sind ohne Fettschicht nur 0,5 – 0,6 kg und mit Fett 0,7 bis 0,9 kg verfügbar. Das bekannteste und teuerste Secreto ist wohl das «Secreto Iberico» vom Iberischem Schwein, einer speziellen Rasse, die eine gewisse Zeit lang in Eichenwäldern gemästet wurden. Ein anderes Teilstück von diesem speziellen Schwein haben wir Dir schon in einem früheren Rezept präsentiert, hier noch der passende Link. Bei diesem Zuschnitt spielt die Qualität des Tieres eine wichtige Rolle und es lohnt sich praktisch nur bei qualitativ eh schon gutem Schweinefleisch. Beim günstigen Fleisch aus Massentierhaltung wird das Fleisch anderweitig verwertet. Wichtig ist auch, dass das Fleisch gut gelagert wird, damit es zarter wird. Also bestes Fleisch gut gelagert, und noch fachmännisch zugeschnitten! Du siehst, auch für ein rohes Stück Fleisch braucht es manchmal mehr Know-how und Engagement als man auf den ersten Blick erwartet, oder? Gleich geht’s auf den Grill!   Tipps zum Einkauf Ich empfehle Dir auch hier wieder das Fleisch beim Metzger Deines Vertrauens vorzubestellen. Sag ihm, dass Du es am liebsten nur von Tieren aus der Region möchtest, die er selbst komplett verwertet. Selbstverständlich bekommst Du dieses Teilstück auch über den internationalen Fleischhandel, aber meist ist hier der Preis eher höher und das Fleisch wird oft gefroren versendet. Auch die Rückverfolgung der Herkunft ist eher schwierig. Weil überall, wo viel Geld zu verdienen ist, auch der Anreiz für Betrug größer und somit auch das Risiko größer ist, betrogen zu werden. Außerdem bleibt selbst dann die Frage, ob sich der hohe Preis im Vergleich zu anderen, auch tollen Teilstücken, wirklich lohnt. Dazu noch am Rande: Jede Studie, die auf Befragung beruht, kommt zum Ergebnis, dass die Menschen mehr Bio, mehr Tierwohl und mehr «heile Welt» wollen. Jede Studie, die sich auf die Verkaufszahlen stützt, kommt aktuell noch zum gegenteiligen Ergebnis. Also: Das einzige, was Du machen kannst, ist Dein Geld den Menschen, die es verdient haben und ehrlich gute Arbeit machen, möglichst direkt zukommen zu lassen. Vertrau dabei auch nicht blind auf irgendwelche Labels, die orientieren sich oft nur an Mindeststandards. Am besten findest Du Deine direkten Bezugsquellen selbst und redest einmal mit Ihnen. Manche können und wollen sich eine Zertifizierung nicht leisten und machen es einfach so aus Überzeugung besser und versuchen dabei nicht «katholischer als der Papst» zu sein.

Heute kommt ein weiterer Steakcut für echte Kenner und alle auf dem Weg dahin. Den Spoiler dazu gab es im letzten Rezept, den das alles hängt nicht nur im wörtlichen Sinn irgendwie zusammen.   Onglet – der Nierenzapfen Das «Onglet», wie es in Frankreich genannt wird, wird dort gerne als «Steak et frites» serviert. Bei uns kennt man das Stück als Nierenzapfen oder Herzzapfen. Anderenorts heißt es auch «Lombatello» oder «Solomillo de pulmón». Die englische Bezeichnung «Hanging Tender» – wörtlich übersetzt «Hängendes Zarte»- lässt schon erahnen, was Dich erwartet: Zartes und bestes Fleisch. Technisch gesehen gehört das Onglet wie auch das Skirt Steak zum Saumfleisch und somit zu den Innereien. Davon merkst Du bei richtiger Zubereitung abgesehen von einem intensiveren, atypischen Fleischaroma nichts. Beim Onglet handelt es sich um ein noch rareres Stück als beim «Outside Skirt». Bei einem Rind gibt es nur zwischen 0,3 und 0,5 kg pro Tier. Bei einem Kalb noch weniger, dort reicht ein Stück ca. für ein Steak – also nur eine Portion aus einem ganzen Tier! Dagegen wirkt ein Filet doch schon fast wie Massenware, oder? Inhaltlich ist dieses Teilstück sicher interessanter als ein reines Stück Muskelfleisch und sollte so z. B. auch mehr Coenzym Q10 und andere wichtige Inhaltsstoffe liefern, die sich auch in Innereien finden. Leider habe ich dazu, trotz meines riesigen Fundus an Büchern und erweiterter Recherche nicht viel finden können, um Dir genauere Angaben machen zu können.   Tipps zum Einkauf Bestelle das Fleisch am besten beim Metzger Deines Vertrauens vor und sag, dass Du es am liebsten nur von den Tieren möchtest, die er selbst komplett verwertet.     Vakuumsäcke und Plastik in der Küche Großes Thema – ganz kurz: In der EU wurden in ca. 10 Jahren über 10.000 Kunststoffe neu zugelassen. Davon wurden in dieser Zeit ca. 11 auf ihre Unbedenklichkeit getestet! Die Rechtslage ist im Moment so, dass die Verbraucher dem Hersteller nachweisen müssen, dass das Produkt schädlich ist. Mir, und evtl. auch Dir, wäre das andersherum lieber. Manche Weichmacher im Plastik werden vom Körper als Hormone erkannt und können in geringsten Dosen wirken. Nicht immer macht die Dosis das Gift. Bisphenol-A z. B. wurde ursprünglich als künstliches Östrogen entwickelt und anschließend entdeckte man, dass es auch Plastik weich macht. Der Stoff lässt bei Männern die Hoden schrumpfen und bei Frauen die Eierstöcke wachsen. So gleicht sich doch alles im Leben irgendwie aus, oder sehe ich das etwa falsch? Vor allem, wenn man Plastik warm macht oder es lange direkten Kontakt zu Lebensmittel hat, würde ich Dir empfehlen, hier genau nachzufragen und hinzuschauen.   Mein Fazit So zubereitet und in bester Qualität eingekauft, ist das Onglet ein tolles und zartes Fleischstück. Vom Charakter her beim Kalb hat es fast schon ein ähnlich intensives Aroma wie ein lange gegarter Rinderbraten.   Viel Spaß beim Nachkochen und schick uns doch ein Foto Deiner Grillaktion. Liebe Grüße Felix & Caroline  

Heute schauen wir uns einen weiteren unbekannten Schnitt vom Kalb- oder Rindfleisch zusammen an: das Skirt Steak. Hier erfährst Du, was es bei der Vor- und Zubereitung zu beachten gilt.   Skirt Steak – mehr als Suppen oder Wurstfleisch Das Skirt Steak hat viele Namen: die sogenannte Entraña, die Hampe, das Kronen-, Leisten- und Saumfleisch oder das Zwerchfell vom Kalb oder Rind. Pro Kalb gibt es ca. 0,2 bis 0,3 kg davon. So betrachtet ist es ein weiteres tolles Teilstück vom Kalb, das schnell rosa zubereitet werden kann. Schon mal gesehen? 🙂 Die Gewinnung dieses Fleischteils ist nichts für schwache Nerven: Das Saumfleisch wird mit dem Onglet (Nierenzapfen, dazu bald mehr) von der Speiseröhre geschnitten, an ihr hängen die weiteren Organe. Der Metzger bekommt das, wenn er nicht mehr selbst schlachtet, so geliefert. Das Fleisch befindet sich unter einer dicken Bindegewebeschicht, diese muss für die Zubereitung als Steak entfernt werden. Dazu schneidet der Metzger links und rechts am Fleischansatz ein und kann die Muskelhaut dann abziehen. Übrig bleibt das reine Leistenfleisch – also das Skirt Steak. Da es sich bei diesem Muskel um einen stark beanspruchten handelt, ist das Fleisch kräftig im Geschmack und hat gröbere Fasern. Deshalb bietet es sich auch an, das Fleisch noch etwas «Turbo-Nachreifen» zu lassen. Dazu wird das Fleisch mit Senf oder einer senfhaltigen Gewürzmischung eingestrichen und während 6 Stunden bei Zimmertemperatur (+/- 30 °C) auf Temperatur gebracht. Der Senf und der Essig im Senf schützen das Fleisch von aussen und enzymatische Vorgänge im Inneren machen das Fleisch zusätzlich zart und mürbe. Wer das Fleisch nach der Zubereitung noch richtig schneidet – also so, dass die Fasern verkürzt werden, bekommt einen charaktervollen und raren Fleischgenuss für Kenner.

Die ayurvedische Küche und speziell dieses Gericht habe ich vor über 15 Jahren entdeckt. Was eigentlich nur ein Abendessen mit anschließendem Lernen sein sollte, war für mich und meinen damaligen Mitschüler eine große Überraschung: einfach und ohne Fleisch gekocht – ein guter Geschmack, der nichts vermissen lässt.   Ayurveda – eine kurze Geschichte Das Wort „Ayurveda“ bedeutet ins Deutsche übersetzt „Das Wissen vom Leben“ oder auch „Die Wissenschaft vom langen Leben“. Diese Lehre soll ein gesundes und glückliches Leben bis ins hohe Alter bescheren und kommt ursprünglich aus sehr alten Kulturen im Himalayagebiet. Laut den überlieferten Ur-Texten des Ayurveda sollen die Kulturen dort so gesund und vital gewesen sein, dass sie keine Krankheiten kannten. Erst als sie begannen in Städten zu leben, traten erste körperlichen Leiden auf. Besorgt um das Schicksal der Menschheit begaben sich daraufhin 50 weise Maharishis (Seher) in tiefe Meditation, um zu ergründen, wie die Gesellschaft wieder gesunden und krankheitsfrei sein kann. Während dieser Meditation erkannten sie die Naturgesetze und die Strukturen des Kosmos, sowie die Funktionsweise und den Aufbau des menschlichen Körpers. Dieses Wissen vermittelten sie von da an mit großem Erfolg zum Wohl der Menschen. Diese über 2700 Jahre alte Informationen gingen immer vom Meister auf den Schüler über und dabei geriet einiges in Vergessenheit. Seit über 40 Jahren forschen nun wieder Ayurveda-Ärzte und Textgelehrte Indiens zu diesem Thema, um das alte Wissen wiederzuerlangen und es vor dem Vergessen zu bewahren.   Was macht eine ayurvedische Ernährungsform aus? Auch wenn das jetzt etwas esoterisch klingt – ein wichtiger Teil dieser Ernährung ist zu erkennen, dass wir Teil der Schöpfung sind und in ihre Gesetzmäßigkeiten eingebettet sind. Im Klartext heißt das: Auch der moderne Mensch von heute kann kein einziges Lebensmittel von Grund auf synthetisieren, also künstlich herstellen. Selbst für das aufkommende “Laborfleisch” braucht es Stammzellen von lebenden Tieren und auch wenn die Menschheit in der Lage ist, Pflanzen mittels Genmanipulation zu verändern, muss die Saat doch wie gehabt auf Muttererde wachsen. Diese Abhängigkeit wird oft verdrängt, zeigt aber, dass der Mensch nur ein Teilchen einer Welt ist, die er achten sollte. Für mein persönliches Verständnis ist Respekt und die Ehrempfinden für alles, was uns nährt und am Leben hält, elementar für jede Form des Kochens. Dazu gehört auch, dass man möglichst alles verwertet und keine Reste ungenutzt in den Abfall wirft. Ob man das schmeckt, wenn ein friedlicher Koch am Werk war? 🙂 Abgesehen von diesen ideellen Werten handelt es sich beim Ayurveda um eine laktovegetabile Ernährungsform, die bis auf Ghee (Butterreinfett) und ein paar gesäuerte Milchprodukte fast vegan ist. Sie beinhaltet viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Gewürze und kommt mit wenig glutenhaltigem Getreide aus. Es gibt wenig Rohkost, das Essen sollte heiß serviert und gut gekaut werden.   Was bedeuten die Doshas im Ayurveda? Im Ayurveda werden drei sogenannte Doshas unterschieden. Sie heißen VATA, PITTA und KAPHA, die bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt sein können. Im Ayurveda geht man davon aus, dass das Gleichgewicht dieser Doshas wichtig für das individuelle Wohlbefinden jedes einzelnen ist und maßgeblich über die Ernährung beeinflusst werden kann. Alles hängt zusammen VATA – ist das Bewegungsprinzip. Ein ausgewogenes VATA bedeutet Energie, Schnelligkeit, Wachheit und Kreativität für Körper und Geist. PITTA – ist das Hitze- und Stoffwechselprinzip. Ein ausgewogenes PITTA sorgt für eine optimale Verdauung, einen sehr klaren Verstand und für Zufriedenheit. KAPHA – ist für Struktur und Standhaftigkeit verantwortlich. Ein ausgewogenes KAPHA verleiht dem Menschen Stärke, Ausdauer, Widerstandskraft (Resilienz), Stabilität und Ausgeglichenheit. Fast alle Menschen sind Mischtypen oder haben eine doppelte Dosha-Dominanz. Die Ausprägungen können aber durch die gezielte Aufnahme bestimmter Lebensmittel beeinflusst werden.   Kleine Ernährungslehre Blumenkohl Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, wie z. B. Brokkoli oder Grünkohl. Mit nur 22 kcal pro 100 g ist er ein sehr energiearmes Lebensmittel. Er liefert pro 100 g 1,9 g Protein, 2 g Kohlenhydrate und praktisch kein Fett. Außerdem enthält Blumenkohl viele Vitamine (B, C und K) und Mineralstoffe. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan und Indol-3-Carbinol reduzieren Entzündungen im Körper und im Darm und dienen als wachstumsfördernder Botenstoff für die Darmzellen. Er gehört im Rahmen der Organosulfide zu den Antioxidantien.  

Heute geht es wieder einmal an die Leber! Einheimisches Superfood schnell, einfach, gesund und lecker. Du weißt noch nicht genau, wie Du Leber zubereitest, oder hast schlechte Erfahrungen gemacht? Kein Problem, denn heute gehen wir Schritt für Schritt gemeinsam an die Sache ran!   Leber – das einheimische Superfood Der Verzehr von Kalbs- oder Rinderleber aus Weidehaltung kann die Ausschüttung von HGH (=humane growth hormone) im Tierversuch, um bis zu 1300 % nach oben verschieben und so evtl. auch Deine Regenerationsfähigkeit massiv verbessern. Bodybuilder nutzen Leber deshalb auch schon seit über 60 Jahren als gefriergetrocknete Tabletten. Das ist praktisch in der Handhabung, aber unter uns gesagt kein wirklicher Genuss, wie ich Dir aus dem Selbstversuch berichten kann 😉. Leber liefert vor allem Vitamin A und Coenzym Q10.  Weshalb sie fast schon eine Multivitamintablette ist, kannst Du hier nachlesen.   Welche Leber darf es sein? Vom Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Wild und Geflügel? Grundsätzlich ist Leber aus artgerechter Haltung generell empfehlenswert. Sie kann und sollte ohne Bedenken einmal wöchentlich in Deiner Ernährung Platz finden. Leber lässt sich einfach und lecker zubereiten, aber die geschmacklichen Unterschiede sind groß. Wahrscheinlich hast auch Du schon schlechte Erfahrungen gemacht. Das kennen wir alle – Dein Geschmack kann sich aber ändern 🙂 Zu lange gegarte Leber wird oft „mehlig“ und schmeckt überhaupt nicht mehr gut. Oftmals macht die günstige Leber vom Schwein aus Massentierhaltung gebraten keine gute Figur und schmeckt zum Davonlaufen. Auch bei Rinderleber kommt es extrem auf die Haltung, die Rasse und das Alter an. Grundsätzlich empfehle ich Dir, auch wenn Du in jungen Jahren schon schlechte Erfahrungen gemacht hast, Dich wieder einmal daran zu versuchen. Dein Geschmackssinn wird mit den Jahren schlechter oder weniger empfindlich und das kann nicht nur Nachteile haben. So lehnen Kinder bittere Lebensmittel oft ab, die sie nachher als Erwachsene gerne konsumieren. Denk nur mal an Deinen ersten Schluck Kaffee. Ich persönlich esse meistens nur Kalbs- oder Geflügelleber aus artgerechter Haltung. Geflügelleber gibt es bei uns im Handel fast nur gefroren und es ist schwierig, sie aus unterstützenswerter Haltung zu bekommen. Deshalb bleibt es bei mir meistens bei der Kalbsleber vom Metzger meines Vertrauens. Nach meinem persönlichen Geschmacksempfinden würde ich Leber folgendermaßen einordnen (von mild nach streng): Geflügel, Kalb, Rind, Schwein, Wild, Lamm. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!  

Gegrillte Short Ribs vom Weiderind – ein weiterer spannender Steak-Cut aus der Rinderbrust Sommer ist Grillzeit! Aber wer mag schon immer das Gleiche auf den Grill schmeißen? Beim traditionellen Metzgerhandwerk gibt es viele weitere Schnitte, die sich für den Grill gut eignen. Am besten fragst Du beim Metzger Deines Vertrauens mal nach und lässt Dich dann in die Welt des Butcher’s Cut entführen! Hier schauen wir uns einmal einen eher unbekannten Cut (Schnitt) aus der Rinderbrust an. Je nach Küchenausrüstung kannst Du das Rezept unterschiedlich durchführen: nur auf dem Grill oder mit Vorgaren im Backofen bzw. Sousvide-Gerät. Jeder Weg wird im Rezept beschrieben!   Short Ribs vom Weiderind – wo kommt das Stück Fleisch eigentlich her? Die Short Ribs kommen aus dem vorderen Teil der Rinderbrust. Dazu werden die vorderen Rippenknochen nach dem Rücken und zwischen dem Brustbein gesägt und mit etwas mehr Fleisch am Knochen aus der Brust geschnitten. Dieser Schnitt lohnt sich nur bei Rindern, die eine höhere Taxierung (Fleischbewertung) und ein höheres Schlachtgewicht haben, da sie sonst in diesem Bereich nicht genug Fleisch ansetzen konnten. In den meisten Fällen landet es nicht auf dem Grill, sondern eher im Kochtopf und wird dann lange mit viel Feuchtigkeit zu Siedfleisch gegart. Das kann auch sehr lecker sein, siehe dieses Rezept. Hier kann man die Rippen gut erkennen. Wenn es den Tieren gut ging und sie die Zeit hatten unter artgerechten Bedingungen etwas Fett anzusetzen, ist das in unserem Fall umso besser. Ein Großteil des Fettes schmilzt bei der Zubereitung weg und was bleibt, ist eine leckere Kruste mit dem atypischen Rindfleischaroma. Dazu kommt noch der höhere Anteil an Omega-3-Fettsäure, die wir hier ja schon das ein oder andere Mal erwähnt haben 😉. Also lasst uns die Feuer entzünden, den Grill vorglühen und auf geht’s zum Rezept! Wer noch mehr zum Thema Rindfleisch erfahren möchte, kann das unter diesem Link hier machen.  

Ossobuco ist ein Klassiker der italienischen Küche und bedeutet übersetzt «Knochen mit Loch». Rund um den Knochen wartet aber auch noch leckeres geschmortes Kalbfleisch, im Knochen gibt es noch das Knochenmark und obendrein bekommst Du eine leckere Soße.   Schnell, einfach und gesund – auch einmal etwas Schmoren Das Schmoren ist zum Synonym dafür geworden, jemanden lange warten oder eben schmoren zu lassen. Aber muss schmoren zwangsläufig lange dauern? Es muss nicht, aber es kann sich lohnen, verschiedene Wege zu wählen und auch mal etwas mehr Garzeit einzuplanen. Ich persönlich finde es sehr schade, dass heutzutage immer weniger geschmort wird. Ich finde, dass jedes Fleischteil seinen Reiz haben kann. Abgesehen davon ist Schmorfleisch meistens günstiger als Kurzbratfleisch und kann so helfen, die Haushaltskasse zu schonen. Schmorfleisch sorgt nicht nur für Abwechslung auf dem Teller oder im Speiseplan, sondern es liefert z. B. auch mehr kollagene Proteine als etwas Kurzgebratenes. Damit diese Eiweiße für Dich mindestens genießbar (am besten natürlich sehr lecker) werden, brauchen wir einfach gesagt Feuchtigkeit, Hitze und Zeit für die Umwandlung von Kollagenen zu Gelatine. Durch das vorangehende Anbraten der Zutaten entsteht der typische Schmorgeschmack der Soße. Ein echter Schmor-Genuss 🙂 Fachlich gesehen ist Schmoren von Fleisch eine Kombination aus zwei Garmethoden, da am Anfang immer Farbe durch das Anbraten gegeben wird und anschließend durch die Zugabe von Flüssigkeit das kollagenreiche Fleisch zart gegart wird. Nach dem Zugeben der Flüssigkeit können sich die Wege trennen und Du kannst es «konventionell», also etwa knapp um den Siedepunkt herum im Ofen oder auf dem Herd mit Deckel schmoren, «mit Druck» im Schnellkochtopf oder «Niedertemperatur», also unter dem Siedepunkt garen. Ich persönlich finde die Ergebnisse bei Niedertemperatur sehr gut, aber jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile. Das Garen bei niedriger Temperatur z. B. dauert länger, dafür ist der Garverlust geringer und es ist relativ einfach messbar oder abzuschätzen, wie lange der Garprozess dauern wird. Echte Enthusiasten in der Küche und auch die aktuelle Forschung sagt, dass es im echten Holz- oder Holzkohlenfeuer am besten wird. Manche gehen sogar so weit und bezeichnen dies als eigenes Garverfahren, da echtes Feuer nicht nur Kontaktwärme überträgt, sondern die Kohle auch Infrarotstrahlung liefert, die das Gargefäß durchdringt und so zusätzlich direkt auf das Gargut einwirkt. Irgendwie Urtümlich, Archaisch und trotzdem modern, oder? Das persönlich zu ergründen steht aktuell noch auf meiner Bucket-Liste.😉 Ich halte Dich auf dem Laufenden und fürs Erste tut es auch der Herd in Deiner Küche. Auf zum Ossobuco!   Weitere Variationen und Hinweise Das Rezept funktioniert auch mit Beinscheiben vom Schwein oder Rind. – Du kannst die Soße durch verschiedene Alkoholika oder Flüssigkeiten variieren. Klassisch wird für Kalbfleisch Weißwein verwendet. – Du kannst Gremolata dazu machen, das ist fein gehackte Zitronenschale, Knoblauch und Petersilie zusammen mit etwas Olivenöl oder etwas anderes Pesto. Dazu passt z. B. Polenta oder Bramata, aber auch frisches Kartoffelpüree oder Stampfkartoffeln. Für Eilige kann es sich lohnen, gleich ein paar Portionen mehr zu schmoren und diese einzufrieren. Aufgetaut kannst Du es Portionsweise in der Soße wärmen. Auch einfach sauber verpackt und schnell abgekühlt beträgt die Haltbarkeit im Kühlschrank bei + 2 – 5 ° C ca. 3 – 5 Tage. Die Soßenfarbe variiert je nach Gemüse… Viel Spaß beim Nachkochen und schreib und doch, wie lange Du es schmoren lassen hast! 😉 Liebe Grüße Felix & Caroline  

Der Salat Olivier ist ein Klassiker der osteuropäischen Küche und auch als russischer Salat bekannt. Heute bereiten wir diesen Klassiker einmal vegetarisch und in einer kalorien-optimierten, schnellen und einfachen Zubereitung zu. Perfekt für unterwegs, sodass es sich lohnt gleich etwas mehr zu kochen.   Der russische Salat – eine kleine Geschichte Der Oliviersalat wurde nach dem belgisch-französischen Koch Lucien Olivier benannt. Er wurde von ihm in Moskau, im Restaurant „Ermitage“ etwa im Jahre 1864 kreiert. Die Moskauer jener Zeit schätzen vor allem die Soße seines Salates. Dieses Rezept war nur ihm bekannt und er nahm es mit ins Grab. Da der Salat so beliebt war, wurde er selbstverständlich auch bald kopiert und unter dem Namen «Hauptstädtersalat» angeboten. Die Bezeichnung «Oliviersalat» hat sich aber auch nach dem Tod von Lucien Olivier im russischen Sprachraum etabliert. Im deutschsprachigen Raum hingegen ist dieser Salat oft als Russischer Salat bekannt. Er besteht meist aus gekochten und klein geschnittenen Kartoffeln, Salzgurken, gekochten Karotten, grünen Erbsen, Hähnchen- oder Rindfleisch, Eiern und einer Soße aus Mayonnaise. Heute bereiten wir diesen Klassiker einmal etwas figurfreundlicher und vegetarisch zu. Yummie!   Eier kochen – Das kann jeder… Eier kochen, das kann jeder? (Zum Schmunzeln bitte hier klicken). Wahrscheinlich stimmt das auch, aber nicht alle sind gleich schnell dabei 😉. So geht’s am effizientesten: Einen passenden Topf mit ca. einem Finger breit Wasser und einem Deckel bei voller Hitze zum Kochen bringen. Die Eier bei der Luftkammer einstechen (oder diesen Schritt auslassen) und in den Topf legen. Deckel schließen und gewünschte Garzeit ab dann stoppen. Nach ca. 2 – 3 Minuten kannst Du die Hitze für die restliche Garzeit reduzieren.

Beim Kochen gibt es immer wieder Neues zu entdecken und auch Altes “wieder” zu entdecken. Wer beim Kochen kreativ sein möchte, muss sich nur einmal damit beschäftigen, was schon alles da war, und wird merken, dass es kaum wirklich Neues gibt. Dabei geht es aber nicht nur darum einfach nachzuahmen, sondern auch darum seine eigene Note mit einzubringen. Nachdem ich Dir zu Ostern noch geraten habe, Lammfleisch nur schön warm zu servieren, möchte ich Dir heute ein spannendes Rezept aus rohem Lammfleisch vorstellen.   Ein Klassiker aus der libanesischen Küche Auf meiner persönlichen Suche bin ich in einem älteren Buch aus meinem Fundus auf dieses schöne Gericht aus dem Libanon gestoßen. Es beweist wieder einmal, dass es wohl keine Regel ohne Ausnahme gibt, aber dass es beim Machen einer Ausnahme auch meistens etwas zu beachten gilt. Wenn Du mehr über unseren heutigen “Hauptakteur” Lammfleisch, dessen Ernährungsphysiologie, den Einkauf und den Unterschied zu anderen Fleischarten erfahren möchtest, kannst Du das gerne in meinem Rezept für Lammragout nachlesen. Alles Wissenswerte über Olivenöl aus kulinarischer Sicht verrate ich Dir direkt im Anschluss zum Rezept. Viel Spaß mit diesem sommerlichen Gericht, das uns die momentan so ferne Ferne und einen Hauch Exotik nach Hause bringt. Ein aufregender Gaumen- und Augenschmaus 🙂  Exkurs: Alles Wissenswerte über gutes Olivenöl Anbei noch einige wichtige Ergänzungen über Olivenöl:   Die Olivenöl-“Mafia” Heute möchte ich mit Dir einmal kurz und knapp anschauen, woran Du gutes Olivenöl erkennen kannst und wie Du das beste Preis-Leistungs-Verhältnis findest. Eines vorab: Wie beim Menschen auch ist die Herkunft nicht das einzig Entscheidende und eher zweitrangig. Dass italienische Olivenöl einen so guten Ruf genießt, lässt sich nicht rein rational begründen, aber viele lassen es sich gut bezahlen und es hat auch dazu geführt, das viel Augenwischerei betrieben wird. Wusstest Du, dass...?… weiße griechische Oliven nach Italien verschifft werden, nur um dort gepresst zu werden? Denn wird das Öl in Italien gepresst, darf es offiziell als italienisches Öl verkauft werden. Es wurde auch schon Sojaöl mit Carotinoiden gefärbt und mit Bitterstoffen abgeschmeckt, um anschließend als italienisches Olivenöl «extra vergine» im Handel verkauft zu werden. Als das aufgeflogen ist, waren die verhängten Strafen im Verhältnis zum erwirtschafteten Profit sehr gering, genauso wie die Anzahl der Beteiligten, die überhaupt verurteilt werden konnten. Studien aus dem asiatischen Raum gehen bereits heute davon aus, dass jedes dritte Markenprodukt im Regal gefälscht ist. Von der Coladose bis zur Windel. In Europa ist das aktuell noch etwas schwieriger, aber wo die Margen hoch genug sind, wird es auch immer Missbrauch geben. Griechisches, portugiesisches und spanisches Olivenöl stehen den Italienischen, bei sorgfältiger und kompetenter Auswahl, in nichts nach. Oft sind Spitzenqualitäten dort deutlich bezahlbarer, aber weder vom Preis noch vom Produkt deswegen gerade billig. Das teuerste Olivenöl, das ich während meiner gesamten Laufbahn je verwenden durfte, kam aus Italien und der Liter kostete über 1000 € pro Liter, das teuerste Olivenöl der Welt wird für ca. 5000 € pro Liter gehandelt. Gutes Olivenöl bekommst Du schon ab ca. 20 bis 30 € pro Liter. Zum Teil auch schon in Demeter-Qualität. Der Preis von ca. 30 € pro Liter kann als Maßstab dienen, da das Motoröl für Dein Auto selten günstiger ist und was sollte Dich dazu bewegen, schlechteres Öl für Dich als für Deinen Wagen zu verwenden?   Woran und wie erkennst Du gutes Olivenöl? Gutes Olivenöl erkennst Du oft daran, dass angegeben wird, wann das Öl gepresst wurde und oft, auch wann die Oliven dafür geerntet wurden. Es sollte nicht älter als ein Jahr nach der Pressung sein. Falls es nicht angegeben wird, Olivenöl hat bei richtiger Lagerung (kühl und dunkel) eine Haltbarkeit (MHD) von zwei Jahren, also rechne einfach zurück. Ich kaufe Olivenöl, vor allem zur kalten Verwendung, gerne sortenrein, also ein Öl aus nur einer Sorte Oliven. Dabei achte ich auf die Bezeichnung «natives» Olivenöl oder Olivenöl «extra vergine», die nur vergeben werden darf, wenn das Öl rein mechanisch gewonnen wird, die Temperatur bei der Pressung unter 32 °C bleibt und aus der ersten Pressung stammt. Bei der Vorbereitung des Olivenbreis zur Pressung sollte die Temperatur zwischen 23 und 27 °C liegen. Alles andere gilt es zu vermeiden. Bei der Handelsbezeichnung «Kaltgepresst» solltest Du schon misstrauisch werden, da nur der Begriff «Kaltextraktion», wie oben beschrieben, rechtlich definiert und geschützt ist. So gewonnen bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten und es kommen keine Lösungsmittel, (Chemikalien) zum Extrahieren, zum Einsatz. Das ist einer der Hauptgründe, warum SEG praktisch nur natives Oliven- oder Kokosöl aus nachhaltigem Anbau, sowie Butter, Bratbutter/Ghee aus Weide-, Bio- und Demeterhaltung empfiehlt. Gutes Olivenöl schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch förderlich für Deine Gesundheit!   Wie verwendest Du gutes Olivenöl am besten? Olivenöl ist immer auch Geschmackssache und die Bandbreite reicht von «grasig/grün», «nussig», «Adstringenz/bitter» bis hin zu «scharf». Das ist sehr spannend und alle Geschmacksrichtungen haben Ihren Reiz. Ich verwende sehr gerne Öle mit einer nussigen Note, aber es geht dabei auch immer um Tendenzen, da meistens alle Ausprägungen in verschiedenen Intensitäten vorhanden sind. Gutes Olivenöl verwendest Du am besten wie ein Gewürz und am besten kalt zum Abschmecken. Dabei kannst Du gezielt Deine persönlichen Vorlieben und die Eigenheiten des Öls für Deine Zwecke nutzen. Zum Degustieren dippst Du am besten etwas neutrales Weißbrot in das Öl und probierst es so fast pur, oder Du schenkst etwas in ein Schnapsglas und speichelst es ganz pur ein, bevor Du es herunterschluckst.   Wo kaufst Du gutes Olivenöl? Gutes Olivenöl kaufst Du am besten aus Geschäften die eine konstante, kühle Lagertemperatur sicherstellen und in lichtundurchlässigen Gefäßen. Gerne kannst Du es auch im Urlaub vor Ort kaufen, oder direkt bei einem Hersteller vor Ort bestellen, aber achte trotzdem auf die genannten Kriterien. Ich habe auch schon Olivenöl im Souvenirshop gesehen, das überlagert war, falsch gelagert wurde und im örtlichen Supermarkt frischer und günstiger zu bekommen war. Kaufe lieber öfter eine Menge, die Du in einer sinnvollen Zeit verbrauchen kannst.   Welche Variationen sind möglich und was passt gut dazu? Ich habe das Ursprungsrezept schon deutlich verändert. Im Original war nur Fleisch, Zwiebel, neutraler Bulgur, Olivenöl, Minze, Salz und Pfeffer. Je nach Geschmack kannst Du das Ganze so würzen, wie es Dir gefällt. Dazu passt sehr gut Fladenbrot, ich habe aus dem Rezept zu meinem Sauerteigbrot Mehrkorn-Vollkorn-Fladen auf einem Pizzastein gebacken. Glutenfrei wird es mit Maiscouscous (glutenfreier Couscous-Ersatz aus Mais) und mexikanischem Maisfladenbrot (Tortilla im Original nur aus Maismehl hergestellt) oder einfach glutenfreiem Brot. Vielen Dank für Dein Interesse. Schreib mir gerne, wie es Dir gelungen ist und welche Rezeptwünsche Du an mich hast. Liebe Grüße, Felix    

Es ist Frühling und somit Start der Grillsaison! Lasst uns gemeinsam auf dem Balkon oder im Garten die Grillkunst zelebrieren und einen leckeren gegrillten Iberico-Schweinehals zubereiten. Anhand des heutigen Rezepts möchte ich zudem zwei weit verbreitete Annahmen dementieren:   Zwei weitverbreitete Annahmen über Grillfleisch Die erste Annahme ist, dass das Grillfleisch nur ein oder zweimal gewendet werden sollte: Obwohl viele Menschen das so gelernt haben, entbehrt diese Behauptung jeder wissenschaftlichen Grundlage. Sie führt zu schlechteren Ergebnissen als ein Wenden z. B. alle 20 Sekunden, aber dazu mehr im Rezept. Die zweite Annahme ist, dass Schweinefleisch grundsätzlich ein billiges und weniger edles Fleisch ist – besonders die Stücke am Hals und am Bauch. Aufgrund dieser vermeintlichen Minderwertigkeit wird oft von Schweinefleisch abgeraten; es ist aber die Qualität und Tierhaltung, die den Konsum sinnvoll oder eben nicht sinnvoll werden lassen.   Let’s talk about Schweinefleisch!   Exkurs zum Schweinefleisch Schweinefleisch ist nach dem Zweiten Weltkrieg zum Synonym für günstiges – gar billiges – Fleisch geworden. Etwas, was sich jeder täglich leisten kann. Man hat den Tieren sogar eine zusätzliche Rippe gezüchtet, um mehr Speck pro Schwein zu bekommen. Es ist eine Tatsache, dass ein Großteil der Tiere, welche für unsere Ernährung gezüchtet werden, unter erbärmlichen Bedingungen gehalten werden. Schweine sind sehr anpassungsfähig, haben (scheinbar) nur wenige Bedürfnisse, wachsen schnell und können fast alles als Futter verwerten. Für die Massentierhaltung sind sie damit leider prädestiniert. Abgesehen von den ethischen oder moralischen Gründen kommen selbstverständlich noch ernährungsphysiologische Gründe hinzu, weshalb man diese Tierhaltung nicht unterstützen sollte. Diese lebens-unwürdige Haltung bedingt beispielsweise eine Veränderung in der Fettsäuren-Zusammensetzung oder einen höheren Einsatz von Medikamenten bei der Aufzucht. Unabhängig von der Tierhaltung machen Schweine im Verhältnis zu anderen Tieren viel Mist. Das führt so weit, dass in Regionen mit viel Schweinezucht die Feinstaubbelastungen höher sind und die Böden durch die viele Gülle überdüngt werden und Antibiotika und andere “Auswürfe” die Biodiversität verringern. Meine Meinung zum Schweinefleisch ist daher «Die Mischung macht es aus!» Ich möchte Dich ermuntern, nicht den günstigen Preisen zu verfallen, sondern vielmehr biodynamische oder regionale Landwirte mit vertretbaren Schweineställen zu unterstützen. Die Bewertung von Haltungsbedingungen anhand Labels ist oftmals unübersichtlich und leider auch Marketingsache. Vertrau hier auf Deinen Verstand und suche lieber einen vertrauenswürdigen Hersteller in Deiner Nähe! Richtig gutes Fleisch von glücklichen und artgerecht gehaltenen Tieren ist gesünder, leckerer, nachhaltiger und moralischer. Informiere Dich daher gerne, wie es in Deiner Region aussieht.

Hackfleisch vom Rind aus artgerechter Weidehaltung ist eine gute und leistbare Eiweißquelle. Warum Hackfleisch besser ist als sein Ruf und nicht nur gut für den Geldbeutel, erfährst Du hier, genauso wie ein solides Rezept für eine Hackfleischsoße. Worauf solltest Du bei Hackfleisch achten? Vorab natürlich, wie schon so oft, der Einkaufshinweis: Hol Dir Dein Hackfleisch beim Metzger Deines Vertrauens von Tieren aus artgerechter Haltung aus Deiner Region, oder direkt vom Hofladen des Erzeugers. Dann umgehst Du schon einmal vieles, was dazu geführt hat, dass das Rinderfilet als besonders edel und Rinderhackfleisch als nichts Besonderes gilt. Weidefleisch – 6 Gründe, warum es gesund für Mensch und Tier ist! Die Zusammensetzung von Hackfleisch ist gesetzlich geregelt, sodass Rinderhackfleisch nicht mehr als 20 % Fett enthalten darf und roh innerhalb von 24 Stunden verkauft werden muss. Das heißt, dass der maximal zulässige Fettgehalt ungefähr dem von einem Stück Rinderhals entspricht. Kommt das Tier aus artgerechter Weidehaltung, enthält dieses Fett nicht nur Energie, sondern auch mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum rohes Hackfleisch aus dem Supermarkt mehrere Tage haltbar ist und dabei so wunderbar rot bleibt? Das liegt daran, dass dieses Fleisch mit Stickstoff oder einem anderen Gas begast und unter einer sogenannten Schutzatmosphäre verpackt wurde. Dadurch wird das im roten Fleisch enthaltene Myoglobin nicht durch Sauerstoffeinfluss zu Oxymyoglobinen abgebaut. Einfach gesagt: Der rote Blutfarbstoff reagiert so nicht mit Sauerstoff und bleibt deshalb länger rot. Durch den Sauerstoffausschluss ist das Fleisch auch länger ohne andere Zusätze haltbar und wird, da es anstelle einer Vakuumverpackung mit in einer anderen Atmosphäre verpackt wurde, nicht zusammengepresst. Diese Praxis ist bei Fleisch oder Fisch nicht ganz unumstritten, da man z. B. bei Thunfisch für Sushi auch etwas, im wahrsten Sinne des Wortes, mit dieser Methode „Schönfärberei“ betrieben hat. Abgesehen davon entsteht dadurch sehr viel unnötiger Verpackungsabfall, welcher entfällt, wenn Du es einfach frisch beim Metzger kaufst und verarbeitest. Günstig, gesund und gut – unsere 3G!   Mindesthaltbarkeitsdatum und Verbrauchsdatum – gibt es da einen Unterschied? Hier noch der Hinweis: Es gibt das sogenannte „Mindesthaltbarkeitsdatum“ (MHD) und das „Verbrauchsdatum“. Das Verbrauchsdatum ist unbedingt einzuhalten, sonst kann es gefährlich werden! Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist das Datum, bis zu welchem Tag der Hersteller das Produkt ohne Bedenken und Veränderungen am Produkt (z. B. Farbveränderungen, Absetzen von Flüssigkeit, usw.) bei korrekter Lagertemperatur, verkauft. Beim MHD besteht, im privaten Bereich, also noch etwas Verbrauchsspielraum, beim Verbrauchsdatum nicht. Stell Deinen Kühlschrank auf ca. +2 °C ein und kontrolliere die Temperatur ab und zu mit einem Thermometer, so halten sich die meisten Deiner Lebensmittel am besten. Ausnahmen wären z. B. Tomaten, Bananen oder auch handwerklich gebackenes Brot.   Eine kurze Geschichte zum Rezept Diese Art von Hackfleischsoße habe ich in Basel kennengelernt und sie wird als Soße im Gericht „Hörnli mit Gehacktem“ serviert. Dazu gibt es traditionell geriebenen Sbrinz, ein Schweizer Extrahartkäse, und Apfelmus. Natürlich habe ich das Rezept dann gleich etwas nach meinem Geschmack abgeändert.

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten. Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert. Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.   v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.   Was passt dazu? Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie. Gut zu wissen Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.   Muss es komplett glutenfrei werden? Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden. Soll es vegan werden? Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt. Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir Felix  

Das Omelett ist ein Frühstücksklassiker und ein Klassiker der französischen Küche. Grundsätzlich ist es mit dem nötigen Know-how auch eine vollwertige, günstige und schnell gemachte Eiweißkomponente in Deinem Menü. Mit ein paar Salzkartoffeln und gehacktem Spinat dazu, lässt es nicht nur Kinderherzen höherschlagen.   Die vier Anrichtearten vom Omelett Beim Omelett gibt es vier Möglichkeiten, Beigaben oder Einlagen zu integrieren. Klingt kompliziert, ist es aber nicht: Du kannst die Zutaten direkt vor dem Zubereiten in die Eiermasse geben, Du kannst weitere Zutaten vor dem Einrollen in das Omelett geben, Du kannst es nach dem Zubereiten etwas einschneiden und z. B. eine Art Ragout einfüllen oder Du kannst es neben dem Omelett servieren. Ei, Ei, Ei! 🙂   Safety first – Wie musst Du mit Eiern umgehen? Bioeier sind ein Produkt mit einem hohen Salmonellenrisiko, deshalb ist es – wie immer 😉- wichtig, dass Du sauber und nicht wie ein «Sau-Bär» arbeitest. Lasse Eier immer in einer sauberen Schale oder auf einem Teller getrennt von Deiner Arbeitsfläche oder Deinem Schneidebrett. Entsorge den Eierkarton aus Deiner Küche und kontaminiere damit ebenfalls keine Werkzeuge oder Flächen. Verwende wirklich frische, unbeschädigte und saubere Eier. Wenn ein Ei Salmonellenträger ist, finden sich diese an der Schale. Schlage die Eier immer einzeln, oder maximal 3 Stück, in ein sauberes Glas auf und kontrolliere diese. Schlägst Du alle Eier (z. B. für 4 Personen) in eine Schale auf, musst Du alle entsorgen, wenn ein schlechtes dabei wäre. Zudem ist es viel schwieriger, z. B. ein Stück Schale aus 20 Eiern als aus ein bis zwei Eiern zu entfernen.   Exkurs: Wie erkennst Du eigentlich gute Eier? Die Eier sollten beim Kauf sauber und trocken sein, die Schale darf keine Schäden vorweisen. Kontrolliere das Legedatum, um möglichst frische Eier zu kaufen. Am besten kaufst Du Eier direkt beim Bauern Deines Vertrauens. So bekommst Du frische Eier mit kurzen Lieferwegen und kannst auch mal einen Blick in den Hühnerstall werfen. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! Manche Bauernhöfe bieten mittlerweile sogar Lieferdienste an. Die Tiere danken es Dir mit einem besseren Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis, ähnlich wie bei Butter oder Milchprodukten auch.   Wie wirkt sich die Haltung auf die Ei-Qualität aus? Wie bei allen tierischen Produkten hat der Haltungsstandard einen großen Einfluss auf das Endprodukt. Gerade Eier nehmen den Geschmack des verwendeten Futters an. Wenn Hühner aus Kostengründen mit Fischmehl gefüttert werden, kann es sein, dass die Eier einen leichten Fischgeschmack haben. Dann stellt sich nur noch die Frage: Wieso essen Hühner überhaupt Fisch? Ich persönlich verwende deshalb nur Bio- oder Demeter Eier und unterstütze damit sinnvolles Futter, mehr Platz für die Hühner und Freilandhaltung. Wenn Dich die Thematik interessiert, dann kann ich Dir den Film «Unser täglich Brot» empfehlen. Der Film ist mit Originalton und ohne Kommentar sehr empfehlenswert und schreckt in vielen Dingen ab. Im Rahmen der eigenen finanziellen Möglichkeiten kann man dann bewusste Entscheidungen treffen und stetig kleine Dinge bewegen.

Vegetarische Eiweißquelle gesucht? Das Quarksteak ist ein Klassiker in meinem Repertoire von Rezepten, das ich aus einem der größten Betriebe, in denen ich je gearbeitet habe, kenne.  Mit der Zeit habe ich dieses Gericht immer weiterentwickelt und verfeinert. Es eignet sich optimal als vegetarischer Proteinlieferant. Wer nie oder nicht immer Fleisch essen möchte, wird diese Beilage lieben!   Der hohe Eiweißgehalt und die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes in diesem Gericht Dass dieses Gericht ein sehr potenter Eiweißlieferant ist und sogar mehr Eiweiß pro 100 g liefert als ein Rindersteak oder ein Stück Geflügel, ist mir erst vor ein paar Jahren aufgefallen, als ich für ein persönliches Ernährungsziel wieder angefangen habe, meine Ernährung zu tracken. Die biologische Wertigkeit von Eiweißen bezieht sich auf die Menge körpereigenes Eiweiß, die der Körper aus dem zugeführtem Nahrungseiweiß aufbauen kann. Eine Wertigkeit von 100 % dient hier als Referenzwert, wenn also 1 g Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit von 100 % gegessen wird, kann 1 g körpereigenes Eiweiß daraus gebildet werden. Die höchste biologische Wertigkeit in Lebensmitteln kommt im Hühnerei vor mit einer Wertigkeit von ca. 98 %. Maßgeblich ist hier immer die am wenigsten vorhandene essenzielle Aminosäure im Produkt, sie limitiert nämlich den gesamten Prozess. Mit diesem Gericht gibt es keine Probleme mit der Eiweißzufuhr 🙂 In diesem Zusammenhang redet man oft vom sogenannten Ergänzungswert von Eiweißen. Wenn also verschiedene Eiweißlieferanten kombiniert gegessen werden, ergänzt sich ihr Aminosäurenprofil und der Körper kann so mehr körpereigenes Eiweiß aufbauen und es werden weniger Eiweiß, die nicht im Körper platziert werden können, ungenutzt ausgeschieden. Am Fallbeispiel unserer Quarksteaks heißt das konkret: Es verbinden sich Milcheiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 77 %, Hühnereieiweiß mit einer Wertigkeit von 98 % und Weizen mit einem Wert von ca. 53 %. Das macht zusammen einen Wert von 228 %. Zudem ist auch noch sehr viel Eiweiß im Produkt vorhanden, dazu mehr im Rezept.   Tipp zum Vorkochen Du kannst nach dem Formen der Steaks (Schritt 7) einen Unterbruch machen und die Bratlinge roh einfrieren und anschließend gefroren platzsparend umpacken. Die Steaks halten sich gefroren ca. 3 – 6 Monate bei -18 °C und können gefroren angebraten und im Ofen fertig gebacken werden. Dies funktioniert aber nur, wenn die Masse glutenhaltig ist. Der Eiweißgehalt in Quarksteaks Durch das Abtropfen des Quarks bleibt mehr Trockenmasse, also auch Eiweiß übrig (ca. 18,2 g pro 100 g anstatt 13 g im Magerquark). Der Extrahartkäse und der Käse liefern nicht nur zusätzlich ordentlich Eiweiß, sondern auch einen tollen Umami-Geschmack und einen schönen «Schmelz». Das Ei liefert zusätzliche Eiweiß, bindet und lockert zusammen mit dem Paniermehl die Masse beim Braten etwas auf. Viel Spaß beim Nachkochen und schreibe mir gerne, wie Dir die Quarksteaks schmecken, Felix    

In vielen Regionen Deutschlands wird am Neujahrstag traditionell Linseneintopf gegessen. Die Linsen symbolisieren dabei Taler oder Münzen und je mehr man davon isst, desto mehr Reichtum und Wohlstand hält das neue Jahr für einen bereit. Was für ein schöner Brauch, oder? Gleichzeitig sind Linsen sehr gesund und günstig im Einkauf. Der Eintopf schmeckt der ganzen Familie und bereichert den Speiseplan mit vielen komplexen Kohlenhydraten, Nahrungsfasern und jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Linsen enthalten nämlich 7,5 % Eiweiß auf 100 g gekochte Linsen. Also ab an den Herd! 🙂   Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren. Beluga – nicht nur beim Kaviar eine gute Qualität Belugalinsen sind eine spezielle Linsensorte und nach dem gleichnamigen Kaviar benannt. Die kleinen tiefschwarzen Linsen sind eine sehr leckere Variante, die auch nach dem Kochen schön körnig bleibt. Sie sind oft etwas teurer, aber fast überall zu bekommen. Alternativ funktionieren auch braune oder grüne Linsen. Wie kannst Du das Rezept variieren? Sehr lecker ist es auch, wenn Du ein Stück Kassler, geräucherten Speck oder eine Waadtländer Wurst nach dem Aufkochen (Schritt 4) beigibst und das Fleischstück in den Linsen nach der Packungsanleitung garst. Die Linsen verkochen Dir nicht, solange Du nicht mehr Flüssigkeit beigibst. 😉. Für Vegetarier oder Veganer, die es trotzdem rauchig mögen, ist geräuchertes Paprikapulver oder geräuchertes Tofu als Einlage eine gute Möglichkeit, den Rauchgeschmack auch ohne Fleisch zu erhalten.   Ein gutes neues Jahr!   Alles Gute für das neue Jahr wünscht Dir, Felix  

Ofengemüse ist ein beliebter Klassiker. Mit ein wenig Gemüse rüsten und etwas Geduld kommt immer etwas Leckeres heraus! Umso besser, wenn man weit verbreitete Gemüsesorten mit etwas Superfood anreichern kann und sich so neben einem günstigen und leckeren Essen nebenbei noch etwas Gutes tut.   Worauf solltest Du achten? Das Zubereiten von Gemüse im Ofen geht einfach und schnell. Außerdem schmeckt es gut, weil durch die trockene Hitze viel Feuchtigkeit verloren geht und Röststoffe gebildet werden. Rechnet also ruhig etwas mehr Gemüse ein. Auch die Reinigung hält sich in Grenzen, da eigentlich nur das Backblech verunreinigt wird. Wie kannst Du Dein Ofengemüse variieren? Auf diese Weise lassen sich viele Gemüsesorten zubereiten, auch die oft etwas unbeliebten wie z. B. Fenchel oder Sellerie können so echt gut schmecken. Vielleicht probierst Du noch etwas Neues aus? ???? Das Ofengemüse passt gut als Beilage zu Fleisch, als Reste-Essen am nächsten Tag oder einfach so mit etwas Kräuterquark oder Hummus. Schreib mir doch Deine Lieblingskombination!