Snacks – Gesunde Power für zwischendurch

Wir werden immer häufiger nach gutenfreien Alternativen zum klassischen Frühstücksbrötchen gefragt. Deshalb ist es nun an der Zeit, Dir meine geliebten Paleo Brötchen vorzustellen. Dieses Rezept enthält nur natürliche Zutaten wie Mandelmehl, Eier, Kokosöl und Gewürze. Es ist frei von Getreide, Zucker und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, die oft in anderen Brotrezepten verwendet werden. Das Ergebnis ist ein leckeres, saftiges und gesundes Brötchen, welches perfekt für ein gesundes Frühstück ist. Viel Spaß beim Nachmachen.   Warum sind Paleo Brötchen eine gute Alternative? Die Paleo Ernährung war lange Zeit im Trend und ist mittlerweile wieder etwas in den Hintergrund getreten. Trotzdem erachten wir sie nach wie vor als gesund und es lohnt sich immer wieder nach Paleo Rezepten zu suchen. Die Rezepte sind bekannt dafür, dass sie sich auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, die reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind. Im Vergleich zu klassischen Brot- und Backwaren werden keine stark verarbeiteten Zutaten verwendet sowie auf Reizstoffe wie Zucker, Gluten oder raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl verzichtet. Die Paleo Brötchen enthalten gemahlene Mandeln, die reich an gesunden Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen sind. Sie enthalten auch Leinsamenmehl, das reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen ist, und Eier, die eine gute Quelle für hochwertiges Protein und Nährstoffe wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor sind. Außerdem haben sie durch die Nährstoffdichte einen deutlich höheren Sättigungseffekt. Klassische Weißmehlbrötchen sind ja eher “leere Kalorien”, da im Weißmehl kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Lass uns nun einmal in das Rezept schauen. Danach gebe ich Dir noch einige Ideen mit, wie Du die Brötchen gesund belegen kannst. Paleo Brötchen gesund belegen Nachdem Du Deine leckeren Brötchen nun etwas abkühlen lassen hast, kannst Du sie mit gesunden Zutaten belegen. Hier findest Du einige Ideen: Avocado und Tomate: Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Vitamin C. Tomate enthält Vitamin C, Kalium und einige Antioxidantien. Räucherlachs (Wildfang): Reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein. Ei: Reich an hochwertigem Protein und Nährstoffen wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor. Salat: Salate wie Spinat, Rucola oder Kopfsalat sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie geben den Brötchen noch etwas mehr Vitalität 🙂 Zu den Brötchen kannst Du natürlich auch noch weiteres Gemüse snacken, wenn Du es in Streifen schneidest: Zucchini, Karotten, Sellerie, etc. sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und eine gute Ergänzung zu den Brötchen.   Fazit Da die klassischen Zubereitungsmethoden, wie sie früher im Bäckerhandwerk üblich waren, immer weniger Anwendung finden, nimmt die Qualität gängiger Backwaren immer mehr ab. Ursprüngliche Backmethoden mit Sauerteig gibt es immer weniger.  Deshalb ist es uns wichtig, Dir Alternativen wie diese Paleo Brötchen oder unser Sauerteig-Rezept mitzugeben.    

Der Bulletproof Kaffee war wohl einer der ersten Biohacking Tipps der hierzulande die Welt der Selbstoptimierungs-Szene erblicke. Ich selbst greife seit nun 6 Jahren auf diesen ganz besonderen Kaffee zurück und bin nach wie vor begeistert! Beim Bulletproof Kaffee überzeugt einerseits die Wirkung in Form von einer höheren Konzentration, andererseits ist der Geschmack einfach unglaublich gut. Lass uns also direkt loslegen!   Was macht den Bulletproof-Kaffee so besonders? Der “Bulletproof” wird in der Biohacking-Szene zur Leistungssteigerung eingesetzt. Das ist im Zusammenhang mit einer Low-Carb-Ernährung oder einer streng ketogenen Ernährung sehr nützlich und spürbar. Ich selbst verlängere mit dem Bulletproof Kaffee meine nahrungsfreie Zeit und schiebe das richtige Frühstück auf 10:00 oder teils 12:00 Uhr hinaus. Dadurch kann ich morgens konzentriert arbeiten, ohne das mein Magen mit der Verdauung des Frühstücks beschäftigt ist. Im Vergleich zu einem klassischen Frühstück mit Brötchen oder Haferflocken habe ich so deutlich mehr Energie und Klarheit – ein Luxus, den ich nicht mehr missen möchte. Meine produktivste Zeit ist der Morgen, wobei mir dieses Kaffee Rezept sehr hilft.   Die Geschichte des Bulletproof Kaffee … es begann mit Yak-Butter. Der Bulletproof Kaffee geht auf Dave Asprey zurück. Als er eine Pause vom Trubel des Silicon Valley suchte, begab er sich 2004 auf eine Reise nach Tibet. Inmitten der beindruckenden Landschaften der tibetanischen Hochebene kam er nach einer langen Wanderung ohne Nahrung mit einem Getränk der Einheimischen in Berührung: einem Tee mit Yak-Butter. Interessiert und unvoreingenommen trank er den Yak-Butter Tee und staunte nicht schlecht, als er seine energetisierende Wirkung zu spüren bekam. Da er schon damals an der Selbstoptimierung interessiert war, um im Silicon Valley Stand halten zu können, spürte er das Potential des Getränks. Im Verlaufe der nächsten Jahre optimierte er das Rezept und schrittweise und passte es an die westliche Welt an. 2009 erschien das heutige Bulletproof Kaffee Rezept auf seinem Blog und wurde schnell berühmt. Es hat zwar nicht mehr viel mit dem tibetanischen Getränk zu tun, ergibt aber in der Funktionalität trotzdem Sinn. Lass uns also schauen, wie genau das Heißgetränk wirkt und warum es den Kaffee-schwarz um Längen übertrumpft. Gesunde Fette und ein guter Kaffee – Energie für die Hirnzellen, eine Wohltat für die Geschmacksknospen.   Die Inhaltsstoffe des Bulletproof Kaffee Das Grundrezept des Bulletproof Kaffee besteht aus drei Zutaten: Kaffee, MCT-Öl und Butter. Die Gemeinsamkeit mit dem tibetanischen Yak-Tee liegt darin, dass beides Heißgetränke mit Fett sind. Doch warum ist das so wirksam? Das Kaffee eine aufputschende Wirkung hat und die Motivation ankurbelt, ist ja bekannt. Kommt noch die Butter und das MCT-Öl hinzu, dann erhält Dein Körper eine schnell nutzbare Energiequelle. Dies ist vor allem spürbar, wenn Du Dich in einem gefasteten Zustand befindest und das Getränk als Frühstücksersatz nutzt. Dein Körper befindet sich dann sowieso überwiegend im Fettstoffwechsel und gewinnt daher seine Energie aus den angelegten Fettreserven. Der Bulletproof Kaffee verschafft Dir in diesem Zustand einen spürbaren Energieschub. Die Fettsäuren des MCT-Öls, sogenannte mittelkettige Fettsäuren, sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Sie werden vom Darm schnell aufgenommen und passieren  die Blut-Hirn-Schranke, um Dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Auch die Butter liefert gute Fettsäuren sowie Butyrat – Butyrat ist ein guter Nährstoff für Deine Darmbakterien, was Deinem Energielevel ebenfalls zugute kommt. Der Kaffee erhöht dann zusätzlich nochmal die Aufnahmerate innerhalb des Darms und in Verbindung mit dem Koffein entfaltet sich die ganze Wirkung des Bulletproof Kaffee.   Tipps zum Bulletproof Kaffee Ich bin ein Fan des Bulletproof Kaffee und vielleicht auch etwas süchtig danach. Daher möchte ich Dir einige Tipps mitgeben, damit Du das Getränk gesund genießen kannst: Achte auf beste Zutaten für ein gesundes Getränk: Bio-Kaffee (am besten von Happy-Coffee), Weidebutter und Bio-MCT-Öl (das MCT-Öl von Sunday Natural* ist der Wahnsinn: 10 % Code = TAN50601) Trinke ihn nur im Zustand der Ketose (also nach circa 16 Stunden nahrungsfreier oder Kohlenhydrat-freier Zeit). Anders macht es aus energetischer Sicht keinen Sinn, da Dein Körper erst im Fettstoffwechselmodus sein sollte. Nutze ihn nicht, um Energielöcher und Müdigkeit zu kompensieren! Der Bulletproof Kaffee ist dafür gedacht, Deine Leistung zu optimieren. Du solltest aber auch ohne ihn funktionieren können. Mir hilft er dabei, die erste Mahlzeit des Tages etwas heraus zu zögern und er schmeckt mir einfach unglaublich gut. Variiere das Grundrezept: Das Rezept funktioniert auch in Abwandlung. So kannst Du ihn auch mit Tee genießen (Grüner Tee, Pu-Erh Tee). Ich denke, dass Du nun bereits ganz heiß auf Deinen ersten Bulletproof Kaffee bist. Lass uns also einen Blick auf das Rezept werfen.  

Heute schauen wir uns einen weiteren Klassiker der italienischen Küche zusammen an. Es ist eine wirklich einfache und gute Möglichkeit, den Eiweißgehalt der Speisen und den biologischen Ergänzungswert der enthaltenen Eiweiße zu erhöhen. Das Schöne an diesem Gericht ist, dass man das Prinzip wahnsinnig vielseitig anwenden kann – egal ob mit Fleisch, Fisch oder Gemüse! Ein paar Vorschläge findest Du in der Rezeptbox. Ich persönlich mag Piccata vor allem mit Kalbsfleisch.   Der Piccatateig Beim Piccatateig handelt es sich um einen Teig aus Parmesan (oder einem anderen Extra Hartkäse, wie z. B. Padano, Sprinz) und Ei. Manche ergänzen auch noch Milch oder Mehl, aber dadurch wird das Ganze im Wesentlichen einfach günstiger, stabiler und schmeckt dennoch ähnlich. Ein echter Genuss und gleichzeitig gluten- und laktosefrei ist das Ganze, wenn Du einfach ein Teil geriebenen guten Extrahartkäse und einen Teil frische Bioeier mit etwas schwarzem Pfeffer zu einer feinen Masse mixt. Dazu dann im Rezept mehr.   Ein paar Worte zum Extrahartkäse Hast Du gewusst, dass man bei Extrahartkäse wie Parmesan, Padano und Sprinz den kompletten Käselaib inklusive der Rinde verwenden kann? Das Innere – die Mitte der großen Laibe – gilt als besondere Delikatesse. Wenn Du ganze Stücke kaufst, kannst das Äußere mit einer Küchenmaschine reiben oder mixen und das Innere am Stück genießen. Durch die lange Lagerung ist der Käse praktisch laktosefrei.

Wertvolle Fettsäuren, Abwechslung und die kürzeste Zutatenliste, die Du bei mir je gesehen hast 😊. All das erwartet Dich in diesem Rezept, also auf geht’s. Nüsse rösten, das kann doch sicher jeder, oder? – Leider nicht. Nüsse können sehr teure Rohstoffe sein und schmecken vor allem dann super, wenn Sie «richtig» geröstet werden.   Wie röstest Du Nüsse so gut wie möglich? Am Anfang war das Wort, äh die Nuss meine ich 😉. Wie so oft gilt auch hier: Nur beste Zutaten ergeben beste Ergebnisse, vor allem dann, wenn Du eine kurze Zutatenliste hast. Andersherum gesagt, wenn die Nüsse schon vor dem Verarbeiten Geschmacksfehler haben oder bereits «ranzig» sind, sprich die enthaltenen wertvollen Fettsäuren bereits oxidiert sind, wird auch durch die bestmögliche Verarbeitung kein «Gold» mehr daraus. Wenn Du jetzt ein gutes Ausgangsprodukt hast, heizt Du einen Umluftofen auf 150 °C vor und gibst die Nüsse flach auf ein Blech. Dies am besten einlagig oder nicht höher als 3 – 5 cm, je nach verwendeter Nuss. Ein Blech mit Hasel-, Macadamianüssen oder Mandeln ist sonst viel dichter, als ein Blech mit Wal- oder Pekannüssen, dementsprechend wirkt die Hitze so anders ein. Jetzt gibst Du das Blech in den vorgeheizten Ofen und röstest die Nüsse dort für ca. 15 bis 20 Minuten durchgehend goldbraun. Das testest Du, indem Du eine noch heiße Nuss aus dem Backofen holst und diese mit einem Messer durchtrennst, beißt oder abbrichst. Erst wenn die Nuss durchgehend schön gebräunt ist, hat sie Ihr volles Aroma entfaltet. Wenn Du ungeschälte Nüsse verwendet hast, gibst Du sie nun auf ein sauberes Küchentuch (je nach Menge auch portionsweise) und reibst sie noch heiß zwischen dem Tuch. Dadurch entfernst Du die Schale. Das ist nicht zwingend nötig und es macht nichts, wenn ein paar Reste bleiben, Du wirst sehen: Es schmeckt einfach besser, weil es weniger Adstringenz mit sich bringt. Dieser sogenannte trigeminale Reiz beschreibt eine pelzig werdende Zunge und leitet sich vom lateinischen Wort «adstringere», was zusammenziehen bedeutet, ab. Die Stärke des Reizes ist je nach Nusssorte ganz unterschiedlich. Wohl dosiert kann es eine Bereicherung sein und findet sich z. B. auch bei manchen Weinen oder Obstsorten wieder. Zu ausgeprägt kann es störend sein. Ein wunderbarer Snack, oder? Jetzt hast Du es geschafft, Deine Nüsse sind perfekt geröstet, aber Ihr wunderbarer Duft kann schnell verfliegen und weil wir eh gerade dabei sind, schauen wir uns noch zwei weitere mögliche Arbeitsschritte an. Wenn Du die Nüsse schneiden möchtest, mach das am besten gerade nach dem Schälen, wenn die Nüsse noch heiß sind. Da Nüsse zu einem großen Teil aus Fett bestehen (Macadamianüsse sind mit 699 kcal pro 100 g das energiedichteste natürliche Lebensmittel der Welt! 😉) sind sie in diesem Zustand weniger spröde und lassen sich so sehr gut mit dem Messer oder auch mit einer Küchenmaschine gleichmäßig schneiden. So vorbereitet eignen sie sich auch wunderbar zum Einstreuen einer Torte oder zum Verfeinern eines Salates. Falls Du, wie in unserem Fall, ein Mus machen möchtest, würde ich Dir empfehlen, die Nüsse vorher abkühlen zu lassen. Sie erwärmen sich nachher durch die mechanische Bearbeitung wieder und so verhinderst Du, dass zu viel Öl aus der Nuss austritt. Wir greifen zum Zerkleinern auf einen Standmixer zurück. Im professionellen Bereich verwendet man dazu Granit- oder Marmorwalzen, zwischen denen die vorverkleinerten Nüssen immer kleiner «gerieben» werden. Dabei erwärmen sich die Nüsse auch nicht so stark wie im Mixer, aber das muss nicht nur ein Nachteil sein. So ähnlich, einfach mit geschälten und ungerösteten Mandeln und mit Zucker wird z. B. das berühmte Marzipan hergestellt. Aber auch in professionellen Backstuben und Konditoreien finden sich heute immer seltener solche Maschinen und es wird mit Mixern gearbeitet, auch weil diese platzsparender und günstiger sind.   Wie kannst Du das Grundrezept verändern? Durch das Rösten schmecken die Nüsse wunderbar, aber es werden dadurch natürlich nicht nur schädliche Keime oder Hefen, sondern auch wertvolle Inhaltsstoffe, vernichtet. Wenn Du eher so der Rohkosttyp bist, kannst Du es kürzer rösten, nicht schälen oder einen Mittelweg wählen. Dadurch kann sich aber auch die Haltbarkeit verkürzen. Schreib uns doch, was Dir am besten schmeckt.   Viel Spaß beim «Nachkochen» wünschen Dir Felix & Caroline  

Grilltomaten – dieses Rezept hat für mich eine besondere Bedeutung: Herzlich willkommen, das ist sage und schreibe mein 100. Beitrag auf Schnelleinfachgesund! 😀 Vielen lieben Dank, dass Du so ein großes Interesse an unseren Rezepten zeigst! Wir freuen uns über jeden Rezeptwunsch, Kommentar und über Fotos von Deiner Umsetzung. 🙂 Ein Grund für einen tomatigen Luftsprung!   Grilltomaten – Hintergründe zum Rezept Auch heute geht es wieder schnell, einfach und gesund zu. Freunde von uns sind schon fleissig am Tomaten ernten und wissen nicht mehr, wohin damit. Wer schon genügend Tomatensugo eingekocht hat und den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht mehr sehen mag, wird sich freuen: Hier kommt die leckere Grilltomate! Das Rezept kommt mit wenigen Zutaten aus, macht wenig Dreck und ist sehr schnell vorbereitet. Ich habe die Ofen- oder Grilltomaten während meiner Zeit als Diätkoch kennengelernt und das war meistens nur ein eingeschränkter oder manchmal auch gar kein Genuß. Als ich eines Tages mit dem Fahrrad am Fluss entlangfuhr und zwei, eher als «Wurst-Griller» anmutende Zeitgenossen sah, die mit einer sichtbaren Wonne Tomaten auf Ihren Grill legten, beschloss ich dem Ganzen nochmals eine Chance zu geben und wurde überrascht. In diesem Sinn, auf zum Rezept! Wenn Du gerne etwas mehr über den Paradiesapfel erfahren möchtest, kannst Du das unter diesem Link in einem unserer früheren Rezepte machen.

Isotonische Getränke sind im Sport weit verbreitet und besonders in den Sommermonaten beliebt, um eine gute Hydrierung und Versorgung mit Elektrolyten zu gewährleisten. Gleichzeitig ist der Markt der Isodrinks eine gute Möglichkeit, teures Wasser mit Zucker, Süßstoffen und etwas Natrium zu verkaufen. Verpackt in geschicktes Marketing, ist es daher nicht einfach einen klaren Blick auf eine sinnvolle und gesunde Versorgung mit Elektrolyten rund um den Sport zu bewahren. In diesem Artikel schauen wir uns die Biochemie der isotonischen Getränke etwas näher an, betrachten wichtige Inhaltsstoffe und Du erhältst ein Rezept, mit dem Du Dein eigenes isotonisches Getränk selber machen kannst! Außerdem schauen wir uns fünf Punkte an, wann ein isotonisches Getränk überhaupt Sinn macht. Du kannst Dir passend dazu unsere Podcastfolge anhören: Was sind isotonische Getränke? Wenn wir schwitzen, dann gehen unserem Körper auch wertvolle Elektrolyte und Wasser verloren. Um diese Elektrolyte wieder aufzufüllen und Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Krämpfe zu vermeiden, kommen isotonische Getränke zum Einsatz. Bei isotonischen Getränken ist das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit gleich dem unseres Blutes, was für eine bessere Resorption sorgen soll. Isodrinks enthalten meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Je nach Hersteller werden auch Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffe zugefügt. Du merkst worauf ich hinaus will? Es ist jede Menge Platz für Mogelpackungen und Marketingversprechen. Deshalb ist es ratsam hinter die Fassaden gängiger Isodrinks zu schauen!   Die Biochemie der Isotonie Der Begriff isoton stetzt sich aus den griechischen Worten ísos („gleich“) und tónos („das Spannen“) zusammen und bedeutet demnach „mit gleichem Druck“. Eine Flüssigkeit (ein Getränk) wird als isoton bezeichnet, wenn sie denselben osmotischen Druck wie eine Vergleichsflüssigkeit hat (in diesem Falle unser Blut). Hier siehst Du die Unterschiede zwischen iostonischen, hypotonischen und hypertonischen Verhältnissen. Osmotischer Druck spielt in unserem Körper eine große Rolle, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt und -transport zwischen Zellen geht. Ein Getränk gilt als isoton, wenn es denselben osmotischen Druck wie unsere Erythrozyten (rote Blutkörperchen) aufweist, also 280 – 310 mOsm/l. Die Isotonie wird genutzt, um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen. Dabei sollen isotonische Getränke im Dünndarm schneller aufgenommen werden und schneller ins Blut gelangen. Unser Körper kann dann schneller aus den entsprechenden Inhaltsstoffen schöpfen: Wasser, Kohlenhydrate, Elektrolyte.   Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick Wasser: Natürlich ist Wasser der Hauptbestandteil von Isodrinks. Wasser ist jedoch nicht gleich Wasser – wenn Du isotonische Getränke selber machen möchtest, dann ist gefiltertes Wasser die beste Wahl. Elektrolyte: Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die für unsere Nerv- und Muskelfunktion sowie den Säure-Basen-Haushalt wichtig sind. Die meist verwendeten Elektrolyte sind: Kalium Natrium Chlorid Magnesium Calcium Kohlenhydrate: Je nach Hersteller finden verschiedene Kohlenhydratquellen Platz. Häufig verwendet werden Zucker wie Maltodextrin (Zweifachzucker) und Dextrose (Einfachzucker). Auch unterschiedlich ist die Verwendung von weiteren Zusatzstoffen wie Farb- oder Konservierungsstoffen sowie Trennmitteln (Siliciumdioxid) und Süßungsmittel (wie E955 Sucralose und E950 Acesulfam-K). Die Zutatenliste eines kommerziellen isotonischen Sportdrinks sieht dann so aus:   Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken Wie Du siehst, ist die Zutatenliste sehr lang – das ist zum Teil notwendig, um Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium in ihren chemischen Verbindungen unterzubringen – also soweit alles okay. Gesundheitlich nutzlos oder sogar schädigend ist die Verwendung von weiteren Süßungsmitteln (ist ja nicht genug Zucker drinnen) und zu vielen verschiedenen Kohlenhydratquellen sowie zusätzlicher Fruktose, die den Darm unnötig reizen können. Vor allem Darmprobleme sind für viele Sportler (meist Läufer) sowieso schon problematisch – Stichwort: Runners Diarrhea (Läuferdurchfall). Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch Durchfall würde demnach den gegenteiligen Nutzen der Isodrinks bewirken. Auch wenn die Probleme erst nach dem Sport aufkommen, ist die Regeneration definitiv gestört. Je mehr Inhaltsstoffe in einem isotonischen Getränk stecken, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsreaktionen Deines Körpers (z.B. haben circa 30 % der Bevölkerung eine Fruktoseintoleranz). Meine Erfahrung: Ich reagiere zum Beispiel mit Magenproblemen auf Maltodextrin, was zu Leistungseinbußen führt. Dagegen komme ich mit Dextrose gut zurecht und nutze 50 – 100 g pro Stunde bei Einheiten über 60 Minuten. Ein Mix aus zu vielen Zuckerquellen würde mich definitiv unwohl fühlen lassen. Dafür nehme ich in Kauf, dass die Mischung aus Ein- und Zweifachzuckern natürlich aus Energieversorgungsgründen klüger wäre (aber was bringt mir das, wenn ich zwecks Unwohlsein aussteigen müsste?). Die Devise für eine gute Zusammensetzung eines Isodrinks sollte daher sein: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Wasser, eine bis zwei Kohlenhydratquelle(n), die wichtigsten Elektrolyte – fertig!   Vorteile isotonischer Getränke Bei einer 45-minütigen Sporteinheit verlieren wir laut der Zeitschrift für Sportmedizin etwa 117 mg Kalium, 524 mg Natrium und weitere Mineralstoffe (siehe Tabelle). Je länger eine Sporteinheit dauert und umso mehr Schweiß fließt, desto intensiver ist der Verlust an Elektrolyten. Isotonische Getränke können demnach helfen, den Verlust dieser wichtigen Nährstoffe auszugleichen. Mineralstoffverlust bei sportlicher Aktivität. Quelle: Zeitschrift Sportmedizin Weitere Vorteile von Isodrinks sind: bessere Hydration Erhalt der Leistungsfähigkeit Reduktion von Muskelkrämpfen Regulierung des Blutdrucks Bessere Regeneration Reduktion von Erschöpfungserscheinungen nach dem Sport (Kopfschmerzen, Müdigkeit)   Nachteile (meist kommerzieller Produkte) Isotonische Drinks können jedoch auch Nachteile haben, die wichtigsten habe ich Dir hier aufgezeigt: Höhere Kosten kommerzieller Drinks Inhaltsstoffe oft schwer durchschaubar Unverträglichkeitsreaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen Unnötig viele Kalorien (vor allem, wenn nur kurzer, wenig belastender Sport getrieben wird) Blutzuckerschwankungen   Knallig bunt – so sehen die meisten Isodrinks aus – doch was steckt wirklich drin?   Isotonische Getränke – auf die 5 Punkte solltest Du achten? Lass uns nun das Bild etwas schärfen und die Erkenntnisse der letzten Abschnitte zusammenfassen. Du findest auch hier unseren Podcastausschnitt als Video auf YouTube: Hier findest Du die 5 wichtigsten Punkte zum Einsatz isotonischer Sportgetränke:   Dauer der Sporteinheit Da die Isodrinks neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate enthalten, sollten die Kalorien nicht außer Acht gelassen werden. Wer 30 Minuten lockeren Sport betreibt, der braucht in der Regel kein zuckerhaltiges Getränk. Ein gutes Wasser reicht hier vollkommen aus.   Intensität der Sporteinheit Die zweite Frage, die Du Dir stellen solltest ist, ob die Intensität der Sporteinheit überhaupt so hoch ist. Die Intensität bestimmt, wie viel Schweiß und Kalorien verbraucht werden. Aber auch hier kannst Du ruhig auf Deinen Körper vertrauen – er ist gut darin, sparsam mit den Ressourcen umzugehen und wird Dir auch 60 Minuten ohne Isodrink verzeihen. In der Regel sind isotonische Getränke ab 60 Minuten mit moderater bis intensiver sportlicher Aktivität sinnvoll. An sehr heißen Tagen kann es auch etwas eher nützlich sein. Inhaltsstoffe des Isodrinks Das Hauptaugenmerk des Artikels ist es, Deinen Blick für die Inhaltsstoffe zu schärfen. Elektrolyte wie Kalium, Calcium, Magnesium oder Natrium verdienen ihren Platz. In Bezug auf Kohlenhydrate ist weniger mehr – achte darauf, dass Du sie gut verträgst. Es gibt auch Möglichkeiten ketogener Energiequellen wie exogene Ketone oder MCT-Öl. Dann ist das Getränk zwar per se nicht mehr isotonisch, aber dennoch eine gute und schonende Möglichkeit der Energieversorgung und Hydrierung. Weitere Inhaltsstoffe sind in der Regel nicht nötig – bei natürlichen Farbstoffen aus roter Beete oder beta-Carotin spricht meiner Meinung nach nichts dagegen.   Lebensmittel-Unverträglichkeiten Einige Isodrinks enthalten Zusatzstoffe, auf die Du möglicherweise mit Unverträglichkeiten reagierst, dazu zählen Sorbit, Fruktose, Laktose oder Weizen (isotonische, alkoholfreie Biere). Ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit.   Kosten-Nutzen Die Kosten-Nutzen Frage ist eine der wichtigsten Fragen. Macht es wirklich Sinn viel Geld für Wasser, Zucker und Natrium auszugeben? Nein, es ist eher eine Frage der Bequemlichkeit. Hersteller von isotonischen Getränken haben ein überragendes Marketing, was bei Gatorade bis zum Superbowl reicht. Auf Basis dieser Erkenntnisse ist der nächst logische Schritt: Ein isotonisches Getränk selber machen Isotonische Getränke selber machen spart Kosten und ist gesünder. Es ist relativ simpel ein isotonisches Getränk selber zu machen:

Der Kulturchampignon ist heute einer der weit verbreitetsten Kulturpilze und wird weltweit kultiviert. Kein anderer Pilz wird so häufig angebaut und verspeist. Heute geben wir dem Pilz «saures» und Du bekommst so eine weitere schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit präsentiert, mehr Pilze zu essen.   Der Kulturchampignon – eine kleine Geschichte Die Erfolgsgeschichte des Champignons als Kulturpilz begann mit der ersten gelungenen Kultivierung in Frankreich des 17. Jahrhunderts. In Frankreich steht der Begriff «champignon» bis heute stellvertretend für Pilze. Seit damals wird der Pilz mittlerweile in über 70 Ländern angebaut. Als Zuchtpilz ist er das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen. Jeder kennt diesen Pilz und ihm wurden auch schon ganze Lieder gewidmet (fast so schön wie das Original 😉), aber kaum jemand weiß – außer Martin Auerswald 😊 und einigen Pilzenthusiasten – dass der Pop-Star-Pilz bei regelmäßigem Konsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.   Der Champignon als Vitalpilz Viele medizinisch wirksame Substanzen des Champignons waren die letzten Jahre Bestandteil von Forschungsarbeiten, was ihnen immer mehr Bedeutung auch auf diesem Gebiet verliehen hat. So kann z. B. der hohe Ergosterolgehalt unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Brassicasterol ist bekannt für seine Anti-Aging-Eigenschaften. Außerdem kann der Körper Ergosterol in Vitamin D umwandeln. Die im Champignon enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide) können stark immunstimulierend, krebshemmend, antioxidativ, leberschützend und blutzuckerstabilisierend wirken und zeigen ebenfalls einen Anti-Aging-Effekt. Sie bestehen zu 90 % aus bisher wenig erforschten Alpha-Glucanen. Es gibt sie weiß oder braun Die enthaltenen Beta-Glucane konnten auch in klinischen Studien eine ausgesprochen gute Aktivität gegen Krebs (besonders Brust-, Prostata- und Darmkrebs) zeigen. So konnte der Champignon in einigen Versuchen helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung nach einer erfolgreichen Behandlung zu reduzieren. Mehr zu diesem Thema und auch den Verweis auf die durchgeführten Studien erfährst Du z. B. im Buch von Philipp Rebensburg oder in den Beiträgen von Martin Auerswald zum Thema Pilze, z. B. hier oder hier.  Selbstverständlich distanzieren wir uns hier klar von Heilsversprechen und finden es einfach spannend, was der aktuelle Stand der Forschung zu diesem Thema zu sagen hat. In Studien wurde aber auch eine möglicherweise krebserregende Substanz namens Agaritin nachgewiesen, die größtenteils durch Erhitzen zerstört wird. Deshalb und weil der Bestandteil Chitin roh unverdaulich ist, sollten Champignons, wenn überhaupt, dann nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden und ansonsten gegart genossen werden. Pilze für alle!   Nährwerte von Champignons Der Champignon liefert pro 100 g ca. 22 kcal, davon 3,1 g Eiweiß, 3,3 g Kohlenhydrate, davon 1 g Nahrungsfasern und 0,3 g Fett.  

Kräuterseitlinge sind leckere Speisepilze, die, da sie gezüchtet werden können, das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen sind. Auch das heute vorgestellte Rezept hat warm oder kalt serviert seinen Reiz.   Kleine Warenkunde: Kräuterseitling Kräuterseitlinge erinnern von der Form und vom Geschmack etwas an Steinpilze. Sie schmecken angenehm «nussig» mit schönem Pilzaroma. Der Kräuterseitling wird auch als Königsausternpilz bezeichnet, was verrät, dass er eng mit den Austernpilzen verwandt ist. Sein Äußeres mit dem weißen Stiel und dem festen braunen Hut erinnert optisch etwas an den Steinpilz, jedoch ist der Schirm deutlich kleiner und hat weniger dichte Lamellen. Außerdem wirkt er eher matt-braun während der Steinpilz einen glänzenden Schirm hat. Kein Fliegenpilz Die bei uns verkauften Kräuterseitlinge kommen ausschließlich aus Zuchtanbau und werden deshalb das ganze Jahr zu einem konstanten Preis angeboten. Da die Zucht dieser Pilze aufwendig ist, wird das Kilo für ca. 20 bis 30 € gehandelt. Als Zuchtpilze enthalten sie keine Schwermetalle oder radioaktiven Stoffe. In Bioqualität wird auch noch auf Insekt- und Fungizide verzichtet, um das Substrat, auf dem die Pilze wachsen, keimfrei zu halten. Am besten schmecken die Kräuterseitlinge, möglichst frisch.   Wozu passt das? Die so zubereiteten Pilze passen zu hellem Fleisch oder Fisch, zu einem Salat oder einer kalten Vorspeise. Ursprünglich habe ich dieses Rezept einmal mit einem Lernenden für seine Prüfung erstellt, dort haben wir die Pilze mit gelber und roter Paprika als Antipasti zusammen mit Linsensalat, etwas Rucola und einem in verschiedenen Pfeffern gewälztem Frischkäse als kalte Vorspeise serviert.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch andere Pilze, wie z. B. Austernseitlinge oder Steinpilze, so zubereiten. Sehr lecker, aber etwas weniger figurfreundlich ist es, die Pilze in etwas Butterreinfett aus Weidehaltung oder Ghee rundherum goldbraun zu braten. Vor allem bei frischen Steinpilzen ein wahrer Hochgenuss mit nur wenigen Zutaten. Kalt serviert ist es besser, mit Öl zu arbeiten. Viel Spaß beim Nachkochen und schreib uns doch mal, wie es Dir gelungen ist oder gefallen hat. Liebe Grüße Felix & Caroline  

Der Eiweißshake darf als Symbol für die Bodybuilding-Szene herhalten, aber kommt auch andernorts oft zum Einsatz, wo Du es vielleicht nicht auf den ersten Blick erwartest. Unter anderem beim Verbessern der Wundheilung, z. B. nach grossflächigeren Verbrennungen oder in der Geriatrie (Altenpflege), wenn Menschen kaum noch essen mögen. Weil viele Menschen den Eiweißshake geschmacklich nicht mögen, stelle ich heute meinen persönlichen Shake vor. Meine Shakes basieren immer auf einem geschmacksneutralen Proteinpulver, welchem ich dann selber den gewünschten Geschmack beimische, so kann ich die Süße und Intensivität meinem persönlichen Geschmack anpassen.   Mehr Eiweiß für eine gesunde und Immunabwehr Um optimal versorgt zu sein, solltest Du ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das ist, wenn Du Deine Ernährung schon einmal getrackt hast, gar nicht so einfach, bietet aber einige Vorteile. So kannst Du durch eine länger andauernde erhöhte Eiweißaufnahme Dein Gesamteiweiß im Blut steigern, dadurch bildest Du die Basis für eine optimale Regenerations- und Abwehrfähigkeit Deines Körpers. Zusammen mit mehr Gemüse, ca. 10 g pro Kilogramm Körpergewicht, bildet das eine gute Basis für jedes Ernährungskonzept.   Protein hilft nicht nur Sportlern

Der Januar ist fast vorbei. Wie sieht es mit den Vorsätzen aus? 🙂 Kochst und isst Du viel Gemüse? 🙂 Suppen sind eine einfache Möglichkeit mehr Gemüse und mehr Flüssigkeit aufzunehmen. Diese kannst Du gut vorbereiten, mitnehmen und schnell vor Ort erwärmen. Suppe rationell auf Vorrat kochen ist dazu eine gute Möglichkeit, aber magst Du deshalb nicht die ganze Woche die gleiche Suppe essen? Mit dem heutigen Rezept lässt sich dieses Problem einfach lösen! Das Basisrezept lässt sich mit wenigen Tricks in unterschiedliche Suppen verwandeln, so erhältst Du schnell und einfach mehr geschmackliche Variationen. Je nach verwendeter Brühe (z. B. Knochenbrühe) kannst Du so zusätzlich auch noch mehr Kollagene aufnehmen oder, wenn Du es vegetarisch/vegan magst greifst Du einfach auf Gemüsebrühe zurück. Eine helle Basissuppe – was könnte das wohl sein? Grundsätzlich einfach eine Suppe ohne stark färbende Zutaten, diese kommen erst in einem nächsten Schritt zum Einsatz. Wir verwenden heute dazu einfach mal die gute und alt bewährte Kartoffelsuppe, aber deshalb bitte nicht gleich gelangweilt wegklicken. 😀 Basisrezept: Die Suppe Kartoffeln als Basis

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten. Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert. Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.   v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.   Was passt dazu? Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie. Gut zu wissen Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.   Muss es komplett glutenfrei werden? Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden. Soll es vegan werden? Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt. Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir Felix  

Eierspeisen sind bei uns immer hoch im Kurs. Damit es aber nicht ständig nur zwischen gekochtem Ei, Rührei und Spiegelei wechselt, stelle ich Dir heute mit dem “Ei im Töpfchen” eine besondere Variante des Pochierens vor: Das Pochieren im Wasserbad im Ofen. Was ist Pochieren? Pochieren ist eine besonders schonende Garmethode, die unter 100 °C bleibt und bei der keine Röststoffe oder AGE’s (mehr dazu in unserem Podcast) entstehen. Es gibt nicht nur eine Variante des Pochierens, sondern mehrere: So kannst Du sowohl im Wasserbad im Ofen (z. B. Flan), als auch in Flüssigkeit auf dem Herd (z. B. ein ganzer Fisch) oder mit wenig Flüssigkeit auf einem Schalotten-/Gemüsebett (z. B. ein Fischfilet) pochieren. Darüber hinaus kannst Du auch über einem Wasserbad in einer Schüssel pochieren, wie beispielsweise Rührei ursprünglich einmal zubereitet wurde. Heute lernst Du das Pochieren im Wasserbad im Ofen besser kennen.

Wähe mit Früchten ist ein Schweizer Klassiker, bei dem jeden Fremden erklärt wird, dass es kein Kuchen, sondern eben eine Wähe ist. Heute schauen wir uns dieses Rezept einmal mit Mirabellen und einem süßen Guss an und Du wirst sehen, es muss nicht immer Innereien sein. Der geriebene Teig – ein vielseitiger Alleskönner Beim letzten Mal habe ich viel über das Bries geschrieben, nun möchte ich Euch den geriebenen Teig etwas vorstellen: Beim geriebenen Teig handelt es sich um ein sehr einfaches Rezept aus nur vier Zutaten, das geschmacklich sehr reizvoll ist und sich gut im Tiefkühler konservieren lässt. Das Geheimnis bei diesem Teig liegt darin, dass die Zutaten nicht komplett vermengt werden, sondern, anders als beim Blätterteig, in ungeordneten Schichten vorliegen. Dadurch wird der Teig beim Backen wunderbar, leicht blättrig und schmeckt toll nach Butter. Der Teig lässt sich gut vorbereiten und ausgerollt und bereits in Formen gelegt im Tiefkühler lagern. Soll es dann ein schnelles Abendessen, ein Sonntagskuchen, ein Pausenbrot oder ein Snack werden musst Du nur noch den Guss herstellen, den Boden belegen und das Ganze backen. Schön dabei ist, dass Deine «Faulheit» durch ein besseres Ergebnis belohnt wird, da der Teig schöner bäckt, wenn er gefroren in den Ofen kommt.   Mirabellen – die Königin der Früchtchen? Mirabellen zählen zum Steinobst, das unter der Gattung Prunus zusammengefasst wird, welches wiederum den Rosengewächsen (Rosaceae) zugerechnet wird. Man vermutet, dass die europäischen Pflaumen (Prunus domestica), zu denen auch die Mirabellen gehören, aus Schlehen (Prunus spinosa) und Kirschpflaumen (Prunus cerasifera) entstanden sind. Bei Pflaumen und Zwetschgen ist es nicht immer möglich, eine scharfe Trennlinie zu ziehen, da die Übergänge fließend sind. Ein Merkmal ist die Form: Pflaumen sind etwas runder, Zwetschgen eher länglich. Bei Zwetschgen lässt sich der Stein einfacher lösen und Pflaumen verkochen schneller. Süsse kleine Früchtchen Mirabellen zu ernten ist sehr aufwendig, da sie einzeln am Ast wachsen, und die Saison ist kurz. Das macht die süßen kleinen Früchte schon im Einkauf teurer. Aufgrund ihrer Größe ist dann auch die Verarbeitung aufwendig, was den Preis nochmals etwas nach oben treibt. Das ist auch der Grund, weshalb es leider keine Tiefkühl-Mirabellen zu kaufen gibt. Nichtsdestotrotz haben die kleinen Früchtchen einen wunderbar süssen Geschmack! Sie eignen sich sehr gut für Marmelade oder eben für eine Fruchtwähe.

Bist Du auch eine kleine Naschkatze? Auf Süßes mag ich nicht ganz verzichten und suche deshalb immer gesunde Möglichkeiten, ohne schlechtes Gewissen einen guten Kuchen verputzen zu können. Kuchen und Gemüse schmeckt das? Ja! Und der praktische Nebeneffekt ist, dass Du und Deine Lieben so schnell, einfach und gesund mal eben über 20 % Gemüse in einem Stück Kuchen essen. Außerdem kannst Du das Rezept, das bereits arm an Gluten, Fett und Zucker ist (sowie frei von Kuhmilcheiweiß), leicht noch weiter auf Deine Ernährungsziele anpassen. Auch das Gemüse kannst Du einfach variieren. Wie erfährst Du in folgendem Rezept!   Der Rüblikuchen – Ein Klassiker aus der Schweizer Konditorei Der Rüblikuchen -hochdeutsch Karottenkuchen- ist ein Klassiker der Schweizer Konditorei, der dem Aargau zugeschrieben wird, daher wird er auch oft «Aargauer Rüblikuchen» genannt. Dass man Gemüse auch süß zubereiten oder Kuchen damit backen kann, hat sich die letzten Jahre aber auch anderswo herumgesprochen. Beim Rüblikuchen gibt es Rezepte auf Basis einer Buttermasse, dabei wird erst Butter und Zucker schaumig geschlagen, Eigelb eingearbeitet, anschließend mit Eischnee gelockert und eine Mehl-Nuss-Mischung untergehoben. Das ist sehr lecker, aber es geht auch noch einfacher und etwas fettärmer. Weiter gibt es noch Rezepte auf Basis einer Art Biskuitmasse, welche ohne Butter und mit wenig Mehl auskommen. Diese Variante schauen wir uns heute gemeinsam an. Backe, backe Kuchen!   Braucht es Zucker im Gebäck? Ein paar Worte über Zucker in Backwaren. Wieso wird hier Zucker verwendet und kann man ihn durch etwas anderes ersetzen? Zucker und seine küchentechnischen Eigenschaften – Warum Du Zucker, wenn Du an der gleichen Qualität interessiert bist, nicht einfach ersatzlos streichen kannst Das Süße ist die einzige Geschmacksrichtung, welcher ein ganzer Gang gewidmet wird: das Dessert. Zucker beeinflusst, genauso wie Salz, den aw – Wert, das steht für «activ water». Bei der Lebensmitteltechnik steht es vor allem für das Wasser, welches durch Zucker oder Salz gebunden wird und so den Mikroorganismen im Produkt nicht mehr zur Verfügung steht. Dabei geht es oft um die Haltbarkeit von Produkten. Außerdem beeinflusst Zucker die Strukturbildung und die Färbung von Gebäcken. Ein Eischnee ohne Zucker hat ohne weitere Zusätze niemals die gleiche Stabilität wie Eischnee mit mindestens einem Zuckeranteil von ca. 50 %. Folglich kann das Gebäck nicht das gleiche Volumen erreichen und wirkt kompakter oder sogar speckig. Bei einem Hefeteig beeinflusst Zucker die Aktivität der Hefe, die Porenbildung der Krume und die Färbung der Kruste. Beim Glacieren von Karotten zieht etwas Zucker mehr Wasser aus der Karotte heraus und es bleibt einfach gesagt, wenn Du alles richtig machst, mehr Karottengeschmack mit etwas mehr Süße übrig. Ich finde einen maßvollen Zuckerkonsum, am besten in Verbindung mit einer Eiweiß- und nahrungsfaserreichen Ernährung vertretbar und sehe den Einsatz von Zuckeraustauschstoffen kritisch. Achtung, damit meine ich sicher nicht, dass normale Cola besser ist als Cola ohne Zucker! Aber für die Qualität und die Haltbarkeit von traditionell hergestellten Speisen und Gebäck spielt Zucker eine sehr große Rolle, die nicht so einfach durch etwas ersetzt werden kann. Durch was kannst Du Zucker in Gebäcken ersetzen? Du kannst Zucker durch backfeste Zuckeraustauschstoffe wie z. B. Isomalt austauschen. Außerdem gibt es noch sogenannten Diabetikerzucker extra zum Backen. Diese werden dem Volumen von Zucker entsprechend abgemessen. Dazu musst Du einmal selbst auswiegen, wie viel das Volumen der Zuckermenge im Rezept in der gleichen Menge dieses Austauschstoffes wiegt und notieren, da diese Stoffe oft deutlich leichter als Zucker sind. Oft können zu viel dieser Stoffe abführend wirken oder es entstehen «komische» Beigeschmäcke, deshalb empfehle ich das wirklich nur Diabetikern.

Heute bleibt die Küche kalt und wir schauen uns gemeinsam eine gesunde, getreidearme, fettarme und glutenfreie Variante von einem Schweizer Klassiker – dem Bichermüsli – an. Dabei musst Du Dich nicht mal extra anstrengen, da dieses Rezept schon in seiner ursprünglichen Form alles berücksichtigt.   Was macht das Birchermüsli zu einem intelligenten Essen? Birchermüsli ermöglicht Dir einen optimalen Start in den Tag, weil Du so schon beim Frühstück frische Früchte, Nüsse und Beeren isst. In der Schweiz ist es auch nicht unüblich, eine Portion Müsli für die Mittagspause oder als kaltes Abendessen einzuplanen und ins Büro mitzunehmen. Sobald Du die Grundmischung vorbereitet hast, hast Du super vorgesorgt und kannst dann je nach Laune noch ergänzen. Dadurch bleibt Dein Müsli länger haltbar und schmeckt jedes Mal etwas anders. Der Aufwand hält sich dann auch in überschaubaren Grenzen, obwohl Du Dir die Mahlzeiten frisch und mit unverarbeiteten Zutaten zusammengestellt hast. Wie immer ist die selbst zubereitete Version günstiger als das Fertigmüsli aus dem Supermarkt. So kannst Du auch den Fruchtanteil erhöhen, den Zuckeranteil kontrollieren und selber entscheiden, ob Du mit Sahne verfeinern möchtest. Außerdem eignet sich das Müsli auch, um auch nicht mehr ganz so knackige Früchte vor der Grüntonne zu retten. Bircher Müsli – ein echtes Power-Frühstück!   Der Hauptdarsteller ist der Apfel – ein kleine Vorstellungsrunde Birchermüsli besteht zum großen Teil aus geriebenem Apfel und wie Du weißt: «A doctor a day, keeps the apple away.», oder war es doch anders herum? 😊 Der Apfel (Malus domestica) gehört zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae) und zählt weltweit zu den verbreitetsten und beliebtesten Obstsorten. Ursprünglich stammt das Kernobst, botanisch spricht man auch von einer Schein- oder Sammelbalgfrucht, aus Südwestchina, dort finden sich auch heute noch um die 20 Wildarten. Speziell der Kaukasusapfel (Malus orientalis) und der Altaiapfel (Malus sieversii) waren wohl maßgeblich an der Entstehung unseres heutigen Kulturapfels beteiligt. Schätzungen zufolge gibt es heute weltweit über 20.000 verschiedene Apfelsorten, von denen allerdings nur wenige wirtschaftliche Bedeutung haben. Aufgrund des Anbaus in aller Welt sind Äpfel ganzjährig in guter Qualität verfügbar. Saison hier bei uns ist August bis Oktober, da Äpfel aber gut lagerfähig sind, sind sie auch so ganzjährig aus heimischer Produktion verfügbar. Reife Äpfel versprechen viel Genuss. Sie schmecken nicht nur gut, sondern sie könnten glatt als Medizin durchgehen. Der Apfel enthält über 30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente, zudem kommen noch viele sekundäre Pflanzenstoffe oder zum Beispiel auch Pektin, das sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Die meisten Vitalstoffe finden sich direkt unter oder in der Schale, darunter Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Niacin, Folsäure, Vitamin C (bis zu 75 mg auf 100g) und Kalium. Äpfel halten sich am besten bei einer Luftfeuchtigkeit von 90 bis 95 % und einer Temperatur von 0 bis +5 °C. Für zu Hause heißt das also in der Plastiktüte im Kühlschrank. Richtig gelagert bleiben Äpfel mehrere Monate perfekt frisch. Unter Normalbedingungen reifende Äpfel scheiden Ethylen aus, ein Gas, das anderes Obst und Gemüse schneller welken lässt. Daher sollten Äpfel zu Hause bei Raumtemperatur separat aufbewahrt werden. Leckere Hauptdarsteller des Birchermüslis: Äpfel!

Spargelsaison! Ich mag vor allem weißen Spargel und bereite ihn im Frühling gerne zu. Heute gibt es eine leckere Variante der Spargelzubereitung, die auch vegetarisch sehr gut schmeckt und mit deutlich weniger Fett auskommt als eine Spargelspeise mit Hollandaise. Mit diesem Rezept entsteht gleichzeitig ein Spargelsud, denn Du einfach in eine leckere Suppe verwandeln kannst.   Kleine Warenkunde Spargel Spargel (Aparagus officinalis) zählt zu den beliebtesten Frühlingsgemüsen und das schon seit über 3000 Jahren v. Chr. Bereits die alten Ägypten schätzten ihn und er soll im alten Rom das Lieblingsgericht von Kaiser Augustus gewesen sein. Spargel gehört zu den Liliengewächsen (Liliaceae) und wird schon seit dem Altertum als Aphrodisiakum benutzt. Der Spargel ist eine mehrjährige Pflanze, die sich über Rhizome vermehrt und sowohl wild als auch in Kulturform vorkommt. Er gedeiht am besten auf leichten, lockeren und sandigen Böden. Generell teilt man den Spargel in drei Gruppen ein, und zwar der Farbe nach: Es gibt weißen Spargel, grünen Spargel und violetten Spargel. Die verschiedenen Spargelfarben   Was kannst Du beim Einkauf von Spargel beachten? Spargel kaufst Du am besten frisch vom Feld bei den «Spargelbuden». Am besten ist die Qualität, wenn die Schnittstellen noch nicht vollständig abgetrocknet sind und die Stangen beim aneinander reiben quietschen. Sie sollten makellos und gleichmäßig groß sein. Spargel wird der Größe nach sortiert verkauft und die dicksten und geraden Stangen sind die mit dem höchsten Preis. Ich persönlich mag am liebsten die Qualität A2, die sind dann nur ca. fingerdick und mit leicht violett verfärbten Spitzen. Für den Handel in Deutschland ist das zur Hochsaison oft ein «Makel», für die Franzosen und mich eine leicht herbere Delikatesse, die etwas günstiger als die makellosen weißen Stangen angeboten werden. Pro Person rechnest Du mit mindestens 500 g ungeschälten Spargel.   Wie bereitest Du den weißen Spargel vor? Der weiße Spargel muss perfekt geschält werden, da er sonst schnell ungenießbar wird. Am besten die Stangen in stehendem kalten Wasser waschen und 1,5 Mal schälen, also mit jedem Zug vom Schäler auch noch etwas von dem bereits geschälten Spargel mitentfernen. Am einfachsten geht das, indem Du z. B. einen sauberen Topf verkehrt herum auf den Tisch stellst, eine Spargelstange darauflegst, die Du am Kopf mit den Fingerspitzen hältst, und nun Zug um Zug mit einem Sparschäler die Schale entfernst. Nachdem Schälen schneidest Du noch ca. 1,5 cm der Enden der Spargelstangen ab. Die Schalen und Abschnitte hebst Du getrennt voneinander auf, denn die brauchen wir noch. Falls es noch etwas bis zur Zubereitung dauert: Wickle den Spargel in ein feuchtes Tuch und lagere ihn bis dahin im Kühlschrank.

Schnell, einfach und gesund gibt es heute ein Rezept für einen echten Klassiker: Carpaccio vom Rind. Sicher ist Dir diese Vorspeise aus rohem Rindfleisch schon des Öfteren beim Italiener Deines Vertrauens auf der Speisekarte begegnet. Aber hast Du Dich schon mal daran gewagt, selbst ein Carpaccio zuzubereiten?   Carpaccio – Rohkost für Männer und Frauen, die sich mal was trauen Dieses Gericht besteht nur aus ein paar Zutaten, umso wichtiger wird deshalb die Qualität der einzelnen Zutaten. Deshalb empfehle ich Dir, das Fleisch für dieses Gericht nur beim Metzger Deines Vertrauens zu kaufen. Oft finden sich Warnhinweise bei abgepacktem Fleisch aus dem Discounter, welche eindringlich darauf hinweisen dieses Fleisch nur gut durchgebraten zu verzehren. Nimm diese Hinweise bitte ernst und sieh davon ab, dieses Fleisch dann roh zu genießen. Wer absolut sicher gehen will, friert das Fleisch vor der Zubereitung mindestens 24 Stunden bei -18° ein, schneidet es direkt gefroren mithilfe einer Aufschnittmaschine und verzehrt es sofort. So wird das meistens in Restaurants praktiziert. Richtig gut, traditionell und ohne Aufschnittmaschine geht das aber auch noch anders, wie wir heute klären werden ????. An dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis: Diese Zubereitungsart ist nicht für jeden geeignet (z. B. nicht für Schwangere).  

Brownies sind einfach der Klassiker schlechthin. Besonders beliebt ist das amerikanische Original: Schokoladig, klebrig-süß und super saftig. Freunde von Martin nennen ihre Spezial-Brownies auch schlichtweg “Diabetes”. Denn was die weichen Schokoküchlein besonders lieben, ist der Blutzucker und Hüftgold. Mein und Dein Hüftgold. Und bei zu häufigem Verzehr eben … Diabetes, Übergewicht und andere ernährungsbedingte Krankheiten.   Brownies aus nur 3 Zutaten? Du wirst Dich jetzt wahrscheinlich fragen, wie das denn funktionieren soll. Dann wirst Du umso überraschter sein!  Brownies müssen keine mit Butter und Zucker überladene Sünde sein – nach diesen Küchlein musst Du Dich nicht schlecht fühlen. Erst recht nicht, wenn Du ein Chokoholic bist und auf die süßen Dinger nicht verzichten magst.  Alles, was Du für 10 Mini-Brownies brauchst, sind eine Banane, ein Ei und ein Esslöffel Rohkakao – am besten in Bio Qualität*. Das war’s! Kakao Pulver Bio 250g | Edel-Kakaopulver der Criollo-Sorte mit feinstem Aroma | naturbelassen | vom Achterhof die Speise der Götter als hochwertiges Pulver rein pflanzlich (100 % Kakao Pulver) sorgfältig getrocknet und gemahlen eignet sich hervorragend für Müsli, Smoothie, Speisen und vieles mehr 7,49 EUR Bei Amazon kaufen* Diese einfachen Brownies sind nicht nur lecker, sondern auch super einfach und mit einer Vorbereitungszeit von drei bis maximal fünf Minuten schnell herzustellen! Noch dazu kommen sie ganz ohne weißen Haushaltszucker, Weizenmehl oder Milchprodukte aus – ganz im Gegenteil zu ihren amerikanischen Verwandten. Diese hier sind clean, nach Paleo-Prinzip, gluten- und zuckerfrei und low-carb – sie schlagen damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Warum am Wochenende nicht mal gesunde Brownies mit ein paar Erdbeeren auf den Tisch?   So einfach und entspannt kann Backen sein! Wenn ich höre, wie meine Kommilitonen aus der Uni oder meine Arbeitskollegen auf der Arbeit allgemein über das Backen reden, muss ich schon manchmal schmunzeln. Sie reden von dem Stress, der sie befällt, wann immer sie um eine kleine Beisteuer – in Form von etwas Selbstgebackenem – für die nächste Grillparty oder den nächsten Geburtstag, gefragt werden. Dabei muss Backen weder kompliziert noch anstrengend sein – und das sollte es auch nicht. Bei diesem Rezept muss kein Teig „aufgehen“, keine Schaummasse minutenlang mit der Rührmaschine geschlagen werden, nur damit sie am Ende in sich zusammenfällt. Hier kann nichts einreißen, zerbrechen oder kaputtgehen. Die Muffins können höchstens zu weich werden, wenn sie nicht lange genug gebacken werden, sodass Du sie eventuell mühsamer aus der Form bekommst – falls Du eine aus Silikon benutzt. Mit ausgelegtem Muffin-Papier bist Du hier auf der sicheren Seite. Dieses Rezept eignet sich übrigens auch super, um Kinder mit in den (vielleicht ersten) Backprozess zu involvieren und Ihnen eine gesunde Ernährungsweise näherzubringen. Die Brownies haben eine saftige, weiche Konsistenz, die mit klassischem Schokokuchen nicht vergleichbar sind. Denn sie sind viel besser und saftiger! Du kannst sie gut für unterwegs einpacken, Deinen Freunden bei der nächsten Party präsentieren oder noch mit einem Sahnehäubchen aus Kokos (siehe Tipps am Rezeptende) und Kakaonibs verfeinern.   Für dieses Rezept empfehlen wir Euch den Bio-Kakao vom Achterhof*   Und jetzt: Viel Spaß beim Backen!