Snacks – Gesunde Power für zwischendurch

Diese glutenfreien Buchweizen Wraps bieten eine köstliche und gesunde Alternative zu herkömmlichen Tortillas. Buchweizen ist dabei ein absoluter Geheimtipp für mich und aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. Zudem sind diese Wraps nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch einfach zuzubereiten. Mit einer Kombination aus nahrhaften Zutaten entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die sich ideal für verschiedene Füllungen eignen und sowohl warm als auch kalt genossen werden kann. Daher eignen Sie sich auch ideal zum Meal-Prep und somit die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, um Zeit zu sparen, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und die Ernährung zu optimieren. Egal ob für zu Hause oder Unterwegs. Und so geht’s:

Die fruchtig, frischen Käsekuchen-Muffins sind eine köstliche und praktische Möglichkeit, den Genuss von Käsekuchen in einer gesünderen und handlichen Form zu erleben. Diese Keto-freundliche Variante verzichtet auf Industriezucker und setzt stattdessen auf die erfrischende Kombination aus Zitrone und Beeren. Kennst du die ketogene Ernährung? Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, in dem er Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle nutzt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, dann findest du mehr Informationen in diesen beiden Artikeln aus dem Magazin: „Essen ohne Kohlenhydrate“ und „Atkins Diät 2.0 – noch schneller und effektiver abnehmen“. Während Quark und körniger Frischkäse die Basis dieser Muffins bilden, ist es wichtig, sich der Tatsache bewusst zu sein, dass es sich hierbei um verarbeitete Produkte handelt, die nicht zu häufig in den Speiseplan integriert werden sollten. Trotzdem handelt es sich hierbei um eine gesündere Alternative, welche als leckere Abwechslung und ohne schlechtes Gewissen Teil einer abwechslungs- und proteinreichen Ernährung sein darf. Und so geht’s:

Noch auf der Suche nach der perfekten Nachspeise zu Silvester? Diese Avocado-Schokocreme vereint den cremigen Genuss von Avocados mit der intensiven Süße von Schokolade und ist eine köstliche, gesunde Alternative zu herkömmlicher Schokocreme oder Mousse au Chocolat. Die einfache Rezeptur benötigt nur wenige Zutaten und kommt ganz ohne zugesetzten Zucker aus. Ideal als Snack, Dessert, pur oder als Creme für Muffin oder Kuchen, bietet diese Schokocreme nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Und so geht’s:

Weihnachten steht vor der Tür und dieses Granola-Rezept eignet sich hervorragend als Last Minute Geschenk, das nicht nur köstlich, sondern auch gesund ist. In hübschen Gläsern verpackt, wird es zu einem persönlichen und nahrhaften Präsent, das sich leicht zubereiten lässt. Granola kann vielseitig in den Alltag integriert werden: Ob als Frühstück mit Joghurt und frischen Früchten, als Snack für zwischendurch oder als Topping für Smoothie-Bowls – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Mit seiner Kombination aus knusprigen Zutaten und natürlichen Süßungsmitteln bringt es nicht nur Geschmack, sondern auch eine Vielzahl an Nährstoffen in die tägliche Ernährung. Und so geht’s:

Das Rezept für eine schnelle und milde Leberwurst bietet eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, die wertvollen Nährstoffe der Leber in die Ernährung zu integrieren. Diese Aufstrich-Variante ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch reich an gesundheitlichen Vorteilen. Leberwurst ist eine hervorragende Wahl für alle, die auf der Suche nach einer schmackhaften und gesunden Ergänzung zu ihren Mahlzeiten sind und ihren Körper auf einfache Art mit wichtigen und bioverfügbaren Nährstoffen versorgen wollen. Und so geht’s:

Die Extraportion Eiweiß für die Gesundheit ist aktuell in aller Munde und gerade im Herbst, wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken. Ein hoher Eiweißspiegel kann dabei helfen, da Proteine eine Schlüsselrolle in der Immunantwort spielen. Sie unterstützen die Bildung von Antikörpern und Immunzellen, die notwendig sind, um Infektionen abzuwehren. Zudem können bestimmte Aminosäuren, die aus Eiweißen gewonnen werden, entzündungshemmende Eigenschaften haben, was in der kalten Jahreszeit besonders vorteilhaft ist, wenn Erkältungen und Grippe häufiger auftreten. Aber nicht nur das. Ein hoher Gesamteiweißspiegel im Blut kann zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind essenzielle Bausteine für den Körper. Sie sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Ein ausreichender Eiweißspiegel kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu fördern, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Obwohl Eiweißpulver eine tolle Ergänzung sind, gibt es auch super Optionen den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken. Diese Protein-Wraps sind eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, um den Tag mit einer Extraportion Eiweiß zu beginnen oder eine gesunde Mahlzeit zu genießen, mit ganzen 60 g Eiweiß pro Portion! Dieses einfache Rezept kombiniert die Vorteile von körnigem Frischkäse, Eiern, geriebenem Käse und Leinsamen zu einem schmackhaften Wrap, der nicht nur sättigt, sondern auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Ideal, nicht nur für Fitness-Enthusiasten, sondern alle, die auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn diese Wraps sind schnell zubereitet und lassen sich vielseitig variieren. Und so geht’s:

Der Herbst ist die perfekte Zeit, um die Natur in ihrer vollen Pracht zu genießen, und das gilt auch besonders für die Pilzsaison. Wenn die Blätter sich färben und die Luft frisch wird, sprießen in Wäldern und Wiesen zahlreiche köstliche Pilze. Diese aromatischen Schätze der Natur sind nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch eine hervorragende Zutat für viele Gerichte und können großen Mehrwert für unsere Gesundheit liefern. Zum Glück sind wir, aber wenn es um Pilze geht, nicht mehr nur auf die Saison angewiesen. Zuchtpilze gibt es in bester Qualität fast das ganze Jahr zu kaufen oder sogar mit entsprechenden Startersets zum selber anbauen. In diesem Rezept stelle ich dir einen meiner absoluten Lieblinge vor, für mich ein Allzeit-Klassiker, der das Ganze Jahr und mit verschiedensten Pilzen regelmäßig seinen Weg auf meinen Teller findet: Gebratene Austernpilze im Käse-Ei-Mantel – eine herzhafte und knusprige Leckerei. Und so geht’s:

Der Herbst ist in vollem Gange und zeigt sich von seiner schönsten Seite. Ein goldener Oktober wie aus dem Bilderbuch. Die perfekte Zeit für wärmende Getränke, die uns auch Zuhause die Gemütlichkeit des Herbstes näherbringen. Dieses Rezept für herbstlichen Kürbis-Gewürz-Sirup ist die perfekte gesunde Alternative zu herkömmlichem Pumpkin-Spice-Latte. Mit einer harmonischen Balance aus milder Süße und einer leicht anpassbaren Schärfe kannst du diesen Sirup ganz nach deinem Geschmack gestalten. Ob in deinem Lieblingskaffee, Tee, in Milch oder sogar im Dessert – dieser Sirup bringt den unverwechselbaren Geschmack des Herbstes direkt in deine Tasse. Und so geht’s:

So einfach, aber so lecker. Ein guter Karottensalat gehört zu den absoluten Basics in der Küche. Gerade wenn es schnell und einfach gehen muss, als Snack, für ein Buffet oder auch perfekt zu jeder Art von Grillgut, besticht dieser Salat in Einfachheit und Geschmack. Wie er sich zudem positiv auf deinen Hormonhaushalt auswirken kann, erfährst du weiter unten. Diese ausgewogene Mischung, wenig Zutaten, aber gesund und clever kombiniert, machen ihn zum Standardrezept in meiner Küche. Gerade als Beilage zu einem guten Stück Weidefleisch mit Kräuterbutter landet er bei uns besonders gerne auf dem Teller. Und so geht’s:

Herbstzeit ist Genusszeit! Wenn die Blätter sich färben und die Tage kürzer werden, ist es der perfekte Moment, um sich mit einem warmen Stück Bananenbrot zu verwöhnen. Dieses herbstliche Bananenbrot vereint die süße Cremigkeit von reifen Bananen mit dem nussigen Geschmack von Kastanienmehl und dem aromatischen Kürbispüree. Angereichert mit Kakaopulver, Zimt und Mandelmus wird es nicht nur zu einem geschmacklichen Highlight, sondern auch zu einer gesunden Leckerei, die Körper und Seele wärmt. Und so geht’s:

Dieser Omega-3-Feta-Dip ist die perfekte Kombination aus cremigem Feta, erfrischendem Ziegenjoghurt und nahrhaftem Omega-3 Öl. Der Dip eignet sich hervorragend als Snack, Aufstrich oder als Beilage zu frischem Gemüse und knusprigem Brot.  Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Mit dem Omega-3-Feta-Dip war es nie einfacher und leckerer seine tägliche Dosis Omega-3 zu sich zu nehmen und wer es nicht weiß, wird darin sicherlich kein Fisch- oder Algenöl vermuten. Und so geht’s:

Brotdose, Brotzeit- oder Pausenbox, es gibt viele Namen und doch meinen alle das Gleiche, einen mitgebrachten Snack für zwischendurch, egal ob für die Schule, die Arbeit, für Wanderungen oder einfach unterwegs. In den meisten Haushalten wird diese wohl klassisch mit einer Scheibe Brot gefüllt, wie käme es sonst zur typischen Namensgebung. 😉 Das muss aber nicht sein, denn Abwechslung bringt Freude und dafür ist gerade jetzt zum anstehenden Schulstart dieses Rezept perfekt. Gemüsemuffins sind nämlich eine köstliche und gesunde Snack-Option, die sich perfekt für jede Gelegenheit eignet. Ob als herzhaftes Frühstück, nahrhafte Zwischenmahlzeit in der Pausenbox, als bunte Beilage oder Mitbringsel für ein Buffet – diese Muffins sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Mit einer Vielzahl von frischen Zutaten und Gewürzen kannst du sie ganz nach deinem Geschmack variieren. Eignet sich also perfekt für „Gemüsemuffel“! 😊 Und so geht’s:

Spinatrollen mit Lachs und Frischkäse-Füllung sind nicht nur super schnell gemacht und lassen sich als Meal-Prep gut vorbereiten und lagern, sondern sind auch eine gesunde und nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit. Diese köstlichen Rollen vereinen die frischen Aromen von Spinat und Räucherlachs mit der cremigen Textur von Frischkäse, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen bieten. Egal ob Frühstück, Hauptgericht, Snack oder Beilage, schnell und einfach vom Ofen auf den Teller. Und so geht’s:

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und tragen zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen bei. Omega-3 kann auch die Stimmung verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis senken und noch vieles mehr. Zu Omega-3 finden sich deshalb auch viele Artikel auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. „17 Gründe, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind“, denn in unseren Augen gehört Omega-3 zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Und trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sehr viele Menschen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt oft daran, dass die westliche Ernährung arm an fettem Fisch, Nüssen und Samen ist, die reich an Omega-3 sind. Zudem konsumieren viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, was das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ungünstig beeinflusst. In welchen Lebensmitteln du viel Omega-3 findest, kannst du in dem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?“ nachlesen.Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Daher wird oft nach Inspirationen gefragt, wie das Öl dezent in den Alltag und in Gerichte eingebaut werden kann und das geht super z. B. mit den super leckeren Omega-3 Schokoballs. Vorsicht Suchtpotential! 😉 Und so geht’s:

Dieses tolle Rezept ist tatsächlich auf einer meiner Camping-Touren entstanden. Gerade unterwegs ist die Auswahl der Möglichkeiten oft eingeschränkt und man benötigt einfache Rezepte, die vor der Wanderung oder der Tagesaktivität lange satt halten und Kraft geben. Zudem sollten es Zutaten sein, die man auch im Ausland möglichst einfach und in hoher Qualität, am besten Bio, beziehen kann. Das Tolle an diesem Rezept ist zudem, dass es sowohl süß als auch herzhaft variiert und serviert werden kann. Ein schneller, gesunder und einfach Allrounder für zu Hause und Unterwegs. Und so geht’s:

Als Sportwissenschaftler habe ich sie oft genug erlebt: Trainingsphasen, die mich an meine Leistungsgrenzen geführt haben! Und deswegen möchte ich Dir heute einen meiner Lieblingstricks zur schnellen (und äußerst leckeren) Energieversorgung vorstellen: Energy Balls oder Energiebällchen 🙂 Das ursprüngliche Rezept stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Maximum Fitness“ von Ross Edgley. Die Variante, die ich Dir gleich vorstelle, basiert darauf, ist aber leicht abgewandelt. Generell ist dieses Rezept wie dafür geschaffen, je nach Geschmack abgewandelt zu werden. Lass uns also gemeinsam mit Deinen ersten Energy Balls loslegen:

Grundsätzlich sind Desserts unabhängig vom Energiegehalt nicht einfach gut oder schlecht. Schließlich wollen nicht alle Menschen Gewicht verlieren, manche möchten auch zunehmen oder einfach das Gewicht halten. Wie im Podcast mit den gesunden Tipps für Naschkatzen erwähnt, hier ein Beispielrezept für eine Crème, die süße Herzen höher schlagen lässt. Für noch mehr gesunde und süße Ideen, hör gerne direkt in die Podcast-Folge mit Felix & Maximiliane:   Wann kann ein Dessert im Menü auch gesund sein? Als Faustregel kann man sagen, dass Desserts eher gesund sind, wenn sie weniger oder nicht viel mehr als 150 kcal pro 100 g liefern. Dabei ist es schön, wenn der Nachtisch auch noch eine Portion Eiweiß mitbringt und / oder Nahrungsfasern von Obst oder Gemüse. Dabei geht es sowohl um die Nährstoff- als auch um die Energiedichte. Zum Verständnis: Energiedicht ist ein Lebensmittel, wenn es viele Kalorien pro 100 g liefert. Das Lebensmittel, welches von Natur aus die höchste Energiedichte hat, ist die Macadamianuss mit ca. 700 kcal pro 100 g. Mehr Energie liefern nur noch reine Fette und Öle. Nährstoffdicht ist ein Lebensmittel, wenn es pro aufgenommene Kalorie auch möglichst viele essenzielle Nährstoffe und nicht nur Energie liefert. Das Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte ist frisch entsaftetes Weizengras. Das ist zwar super nährstoffdicht, aber nicht mal annähernd so lecker wie eine Macadamianuss 😉. Die meisten Snacks, Schokoriegel oder Schokolade liegen so um die ca. 500 kcal pro 100 g. Süßigkeiten, die nur Zucker und kaum Fett enthalten, liegen so um die ca. 350 kcal pro 100 g. Außerdem sei auch erwähnt, dass Nüsse und Trockenobst sicher besser sind als Schokoriegel und Fruchtgummis, aber auch das sind beide sehr potente Energielieferanten, wie Du am Beispiel mit der Macadamia ja sicher auch schon gemerkt hast. Das heißt entweder 150 g Crème als Dessert am Tisch (ca. 230 kcal) oder ca. 40 g Schokolade zwischendurch oder ca. 30 g Macadamia. Fragst Du Dich jetzt auch, warum Du Dir das Dessert am Tisch so oft verkniffen hast und dann nur etwas Schokolade und ein paar Nüsse gegessen hast? Wichtig bei der Übung mit dem gesunden Naschen ist die Botschaft, dass Süßigkeiten in Ordnung sind. Es kommt auf die Energiedichte und die Abwechslung an. Gerade mit Kindern ist besser, etwas Süßes gemeinsam am Tisch zu genießen als es zu verbieten und damit die «Heimlichkeit und das Verbotene» zu fördern. Spätestens sobald die Kinder etwas Taschengeld bekommen, funktioniert das eh nicht mehr.   Beispiel für eine Woche Dessert im Menüplan Tag 1 Eine Portion Crème auf Milch, Quark oder Joghurtbasis Tag 2 Eine Portion frischer Fruchtsalat Tag 3 Eine kleine Portion Kuchen, z. B. Rüblikuchen (so bekommst Du mehr Gemüse und Nüsse ab). Tag 4 Eine Portion Fruchtgrütze mit Vanillesoße Tag 5 Eine Flan (z. B. Caramelköpfli, liefert durch Milch und Ei zusätzlich Protein). Tag 6 Ein Stück frisches saisonales Obst Tag 7 Ein Stück Sonntagstorte oder Kuchen, z. B. Käsekuchen oder ein Kuchen mit Obstbelag (Einmal die Woche hat auch das seinen Platz). Wie Du siehst, ist das Gerüst einfach, aber gut zu variieren. Bei Festen oder Feiertagen wandern die «Highlights» mal ein paar Tage oder es gibt an mehreren Tagen mal etwas Unvernünftigeres. Selbstverständlich sind Torten beliebter als frisches Obst, aber auch hier wird sich zeigen, was bei Dir lieber gegessen wird. Aber nun auf zum Rezept! 🙂

Jeder Comicfreund, der die Entenhausener Bewohner kennt, erinnert sich an die Riesenstapel von Pancakes, die sich Donald Duck zum Frühstück gebacken und mit ordentlich Butter und Ahornsirup verputzt hat. Lecker, ein echter Kindheitstraum! Doch echte Pancakes bekommst Du auch als großes Kind – sie sind für jeden etwas, für Groß und Klein. Genau deswegen schauen wir uns heute einen weiteren Frühstücksklassiker an und zeigen Dir, wie Du getrost auf Fertigprodukte und übermäßig viel Zucker verzichten kannst und besonders viel von dem Anti-Aging-Powerstoff Spermidin enthalten hast.   Wer hat eigentlich die Pancakes erfunden? Die Geschichte hinter den köstlichen und fluffigen Pfannkuchen, besser bekannt als Pancakes, ist eine faszinierende Reise durch die Jahrhunderte und über verschiedene Kulturen hinweg. Obwohl es schwer ist, einen einzigen Ursprung für diese leckeren Leckereien festzulegen, gibt es doch einige interessante Hinweise auf ihre Entstehung. Eine Theorie besagt, dass die alten Griechen bereits im 5. Jahrhundert v. Chr. eine Vorform der Pfannkuchen genossen haben könnten, die sie “Tagenites” nannten – Fladen aus Mehl, Olivenöl, Honig und Milch, die auf heißen Steinen gebacken wurden. Im Laufe der Zeit fanden ähnliche Rezepte in vielen Teilen der Welt Verbreitung. Im antiken Rom wurden “Alita Dolcia” zubereitet, süße Fladen, die mit Honig gesüßt und in Milch getaucht wurden. Im Mittelalter entwickelten sich Pfannkuchen zu einem wichtigen Bestandteil der europäischen Küche, wobei verschiedene Regionen ihre eigenen Variationen entwickelten. In Frankreich entstanden die berühmten Crêpes, dünne Pfannkuchen, die oft mit Zucker oder Früchten gefüllt wurden. In den Niederlanden wurden Poffertjes beliebt – kleine, dicke Pfannkuchen, die oft mit Puderzucker bestreut wurden. Die Entdeckung Amerikas im 15. Jahrhundert brachte neue Zutaten wie Mais und Kartoffeln in die Rezepte ein, die die Vielfalt der Pfannkuchen weiter bereicherten. Die amerikanischen Kolonisten verliehen den Pfannkuchen ihre heutige Form und Größe und machten sie zu einem beliebten Frühstücksgericht. In den USA entstand der Begriff “Pancake”, der sich von “pannekoek” ableitet, dem niederländischen Wort für Pfannkuchen. Mit der Verbreitung von Pfannkuchenhäusern und -restaurants im 19. Jahrhundert wurden Pancakes zu einem sozialen Ereignis und einer Tradition. Heute sind Pancakes weltweit bekannt und geliebt. Die Vielfalt an Zutaten, die in Pfannkuchenteig gemischt werden können – von Schokoladenstückchen bis hin zu Blaubeeren – hat zu unzähligen Variationen geführt. Während die genaue Herkunft der Pancakes immer noch ein Rätsel bleiben mag, ist ihre Entwicklung über die Jahrhunderte hinweg ein Beweis für die kulturelle Vielfalt und die kreativen Anpassungen, die in der kulinarischen Welt stattfinden. Egal, ob man sie mit Ahornsirup übergießt, mit frischem Obst garniert oder herzhaft mit Speck und Eiern serviert – die Geschichte der Pancakes ist eine köstliche Reise, die uns daran erinnert, wie Nahrung die Kulturen verbindet und die Menschen schon seit langem begeistert. Yummie!   Gesund?! Ein paar Sätze rund um den Pancake Pancakes und Pfannkuchen können dasselbe sein, aber meistens sind die amerikanischen Pfannkuchen dicker und luftiger als ihre europäischen Verwandten. Ob Sie gesund sind oder nicht hängt auch etwas davon ab, womit sie verglichen werden und wie sie zubereitet werden. Mehr dazu findest Du in diesem Beitrag. Es ist sicher besser, sich aus frischen Zutaten in bester Qualität selbst Pancakes zu machen als einen fertigen Teig oder ein fertiges Produkt im Supermarkt zu kaufen. Mit einem Apfel verglichen, schneidet diese Frühstücksvariante aber sicher schlechter ab. Ein paar Variationen, wie es gesunder gehen kann, findest Du weiter unten. Ich mache meistens dann Pfannkuchen, wenn ich z. B. kein (Sauerteig)Brot mehr Zuhause habe oder keine Lust, um vor dem Frühstück zum Bäcker zu gehen. Aber nun genug und auf zum Rezept.   Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Ich habe dieses Rezept auch schon mit frisch gemahlenem Getreide zubereitet: Je ca. 1/5 tl Weizen-, Dinkel-, Grünkern-, Haferkörnen frisch im Mixer mahlen und mit 1/5 TL normales Weizenmehl mischen. Tipp: Gekeimte WeizenkörnerAuch gekeimte Weizenkörner, oder Mehl aus Weizenkeimlingen ist erwähnenswert: es enthält aufgrund des Keimverfahrens deutlich weniger Antinährstoffe wie Gluten und Phytinsäure und es wird das Vitamoind Spermidin gebildet, welches als neuer Anti-Aging-Powerstoff gefeiert wird und die Entgiftung und Regeneration im ganzen Körper unterstützt. Bei der Einlage kannst Du die Nüsse, das Trockenobst und die Schokolade variieren. Außerdem kannst Du auch z. B. frische Bananenstücke oder Eiweißpulver mit in den Teig einarbeiten.   Warum ist Zucker im Rezept? Durch den Zucker wird der Eischnee wesentlich fester und stabiler, dadurch wird das Produkt luftiger und bekommt eine schöne Kruste. Der Zucker ist also kein Muss, sondern optional. Nicht jedes unserer Rezepte muss 100 % paleo, vegan oder super-clean sein – manchmal reicht es bereits aus, eine bessere Alternative zum Konventionellen zu haben. Und manchmal wünschen wir uns einfach ein paar fluffige Pancakes für die ganze Familie am Wochenende – aber suchen nach Möglichkeiten, es dennoch gesünder zu gestalten.   Viel Spaß beim Nachkochen, das «kriegst Du schon gebacken» 😉 wünschen Dir Felix und Caroline  

Bist Du auf der Suche nach einem leckeren Rezept mit Haferflocken, das groß und klein begeistert? Dann bist Du hier genau richtig. Noch einfacher und fruchtiger geht es nicht, denn bei diesem Rezept bleibt der Backofen kalt. Das heutige No-bake-Rezept verdanken wir SEG-Leserin Tanja Vonnieda. Viel Spaß beim Ausprobieren und lass uns direkt loslegen. Fun Facts über Haferflocken Haferflocken sind nicht nur für Sportler eine leckere Ergänzung des Speiseplans. Sie sind auch dafür bekannt, den Cholesterin-Spiegel zu senken und die Konzentration zu steigern. Wenn das nicht zwei triftige Gründe sind, das heutige Rezept auszuprobieren. Noch mehr über Haferflocken erfährst Du hier.

Kompott ist heutzutage etwas geworden, das praktisch nur noch den industriell verarbeiteten Dosenfrüchten vorbehalten ist. Das ist schade, denn es muss nicht immer Rohkost sein.   Kleine Warenkunde Birnen Birnenbäume können sehr alt werden und mittlerweile hat man erkannt, dass sie schützenswert sind. So kann man die Standorte von alten Birnenbäumen melden und sie werden kartiert. Jedes Jahr wird dann der schönste alte Birnenbaum prämiert. Hier ein Link zu einem Projekt in Franken https://lpv-mittelfranken.de/alte-birnen-in-franken.html. So prächtig kann eine reife Birne aussehen! Je nachdem kannst Du also auch Birnen sammeln gehen, wenn Du keinen eigenen Garten hast. Frag einfach mal bei Deinem Heimatort oder beim Besitzer des Grundstücks nach. Mancherorts werden die Bäume mit Bändern markiert, damit klar ist ob gesammelt werden darf oder nicht. Für alle die sich jetzt wundern und sagen: „Birnen, ja klar die wachsen am Baum.», denen sei gesagt, dass heute Obst meisten als sogenanntes «Spalierobst» angebaut wird. Die Bäume werden so angebaut, dass sie nicht allzu groß sind und die Äste an Rankhilfen geführt werden, damit optimal und schnell gepflückt werden kann. Außerdem liefern jüngere Bäume mehr Obst und der Wuchs der Früchte kann durch Wasser- und gezielte Nährstoffgabe bestmöglich beeinflusst werden. Du kannst einen Beitrag zum Erhalt von alten Obstbäumen leisten, indem Du z. B. Saft aus Streuobst oder Obst von «hochstämmigen» Bäumen kaust. So wunderschön sahen die Obstbäume in unserer alten Heimat in Muttenz aus!

An alle Krümmelmonster unter euch: Hier ein Rezept für selbst gemachte einfache Kekse. Sablés sind eine Art Butterkekse, die ohne Zusatzstoffe mit wenigen Zutaten auskommen und trotzdem eine gute Haltbarkeit haben. Warum sind Sablés eine gute Alternative zu Keksen aus dem Supermarkt? Selbst gemachtes Gebäck ist oft eher aufwendig und hält sich nicht lange. Deshalb die Plätzchen im Supermarkt zu kaufen ist aber keine Alternative, da hier oft an guten Zutaten gespart wird. Aber wo kann der Hersteller sparen? Hersteller können hier z. B. beim Fett sparen. Es wird, wenn überhaupt, oft nur wenig Butter verwendet und das restliche nötige Fett wird z. B. durch Palm- oder Kokosfett oder andere zum Teil gehärtete Pflanzenfette ersetzt. Ganz günstig wird es mit Pflanzenfett und ein paar Tropfen Aroma für den Buttergeschmack. Gerne nimmt man hier «natürliches Aroma», das klingt viel naturnäher, sagt aber nur aus, dass es aus «natürlichen Stoffen» und nicht synthetisch gewonnen wird. Wir verwenden für unsere Kekse hingegen nur beste Weidebutter. Ausserdem kann der Hersteller bei den Eiern sparen. Für die Industrie gibt es sogenannte Industrieeier. Das sind Eier, die so nicht in den Handel gelangen würden. Die gibt es entweder pasteurisiert, tiefgekühlt oder sogar getrocknet. Wo die Eier herkommen, muss Dir der Hersteller nicht angeben, aber so viel sei gesagt, Käfighaltung ist nicht überall, auch nicht in der EU, verboten 😉. Wir verwenden für unsere Sablés nur beste frische Eier aus Bio-, Demeterhaltung oder vom Eiermann unseres Vertrauens. Nur für Krümmelmonster! Auch beim Mehl bleiben wir uns treu und verwenden am besten Mehl aus sinnvoll und nachhaltig angebautem Getreide aus unserer Region von einer regionalen Mühle. Wenn Du Dein Mehl im Supermarkt kaufst, muss Dir auch hier nicht bekannt gegeben werden, woher das Getreide für das Mehl kommt. Genauso wie bei den Keksen im Supermarkt. Abgesehen davon können diverse Zusatzstoffe und sogenannte «nicht Zusatzstoffe», welche drin aber nicht unter der Angebepflicht stehen, drin sein. Zusatzstoffe werden auch oft ausgeschrieben, so fühlt sich der Endverbraucher besser, als wenn E… drauf steht. «Nicht Zusatzstoffe» müssen nicht angeben werden, weil sie z. B. «nur» dazu da sind, dass der Teig nicht so an Maschinen klebt oder sich besser verarbeiten lässt, aber mehr zu diesem Thema an anderer Stelle, sonst bekommen wir heute «nichts mehr gebacken» 😊. Jetzt haben wir auch eine gute Grundlage, um darüber zu reden, ob die selbst gemachten Kekse wegen des verwendeten Mehls und des Zuckers denn auch wirklich gesund sind. Die Dosis macht das Gift – Sicher sind diese Kekse gesünder als vieles, was viele Menschen sonst so essen. Aber nun genug und auf zum Rezept!

Heute schauen wir uns einmal die Zubereitung einer roten Grütze an. Wir wandeln den Klassiker etwas ab: weniger Zucker – aber nicht weniger Genuss. Übrig bleibt ein figurfreundliches und nährstoffdichtes Dessert! Grütze habe ich persönlich schon lange nicht mehr gekocht. Erst ein Gespräch über landestypische Nachspeisen mit einer Skandinavierin hat mich wieder darauf gebracht. Sie erzählte mir von einer Fruchtsuppe, die mich an Grützerezepte aus der Kindheit erinnerten. Rote Grütze – Was ist das? Rote Grütze ist ein Dessert bestehend aus roten Früchten, z. B. Beeren und Kirschen. Es kommt aus der deutschen und skandinavischen Küche. Das Wort „Grütze“ entstammt dem Altdeutschen Wort „gruzzi“ für grobgemahlen – es bezieht sich also darauf, dass das Gericht mit Stärke abgebunden wird. Wie Du als treuer Leser von schnelleinfachgesund ja sicher schon weißt, enthalten rote Früchte oder rotes Gemüse sehr viele Antioxidantioxidantien und können sehr wertvoll für eine nährstoffdichte Ernährung sein. Mehr darüber findest Du zum Lesen hier oder in der Podcastfolge Nummer 222.

Du suchst nach einer leckeren und gesunden Frühstücksidee – hast aber wenig Zeit? Das folgende Schicht-Joghurt Rezept ist nährstoffreich, zuckerfrei und ein absoluter Hingucker auf Arbeit. Als Schichtjoghurt in einem Einmachglas wirst Du Deine Kollegen neidisch machen. Dieses Rezept kann auch ganz leicht vegan abgewandelt werden. Neben dem Rezept, erkläre ich Dir weshalb ein gesundes Frühstück wichtig ist und welche Nährstoffe in diesem Rezept stecken. Bereit? Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig? Ein gesundes Frühstück – als Start in den Tag – ist wichtig, da es Dir dabei hilft, Deine Energiereserven aufzufüllen und Deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen – für einen produktiven Tag. Außerdem verbessert es Deine geistige Leistungsfähigkeit indem es Deinem Gehirn die Energie gibt, die es braucht, um optimal zu funktionieren. Mit einem nahrhaften Frühstück, erhöhst Du nicht nur Deine kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch Deine Aufmerksamkeit und verbesserst Deine Stimmung. Daneben steigert ein gesundes Frühstück Deinen Stoffwechsel. Dieser wird angekurbelt und hilft Deinem Körper effektiver zu verdauen. Des Weiteren reguliert es Deinen Blutzuckerspiegel. Ein gesundes Frühstück kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit Heißhungerattacken und Energielöcher im Laufe des Tages zu vermeiden. Zudem verbessert ein gesundes Frühstück Deine Nährstoffversorgung. Ein gesundes Frühstück, das reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen ist, hilft Deinem Körper, diese Nährstoffe effektiver aufzunehmen und zu verarbeiten. Ein leckerer Schicht-Joghurt ist auch etwas für’s Auge.   Welche Nährstoffe stecken in diesem Rezept? Folgende Nährstoffe machen dieses Rezept gesund und lecker: Proteine: Der Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Proteine. Ballaststoffe: Das zuckerfreie Müsli und die Beeren sind reich an Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Antioxidantien: Beeren, wie z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren, sind reich an Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Vitamine und Mineralien: Beeren liefern auch Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Folsäure, die für eine gute Gesundheit unverzichtbar sind.   Variationsmöglichkeiten für den Schicht-Joghurt Neben dem klassischen Rezept lässt sich der Schicht-Joghurt auch super mit anderen nährstoffreichen Zutaten kombinieren. Chiasamen: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu kannst Du 1-2 Esslöffel Chiasamen in das Joghurt-Haferflocken-Mischung einrühren. Kokosnussflocken: Kokosnussflocken sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und können dazu das Sättigungsgefühl erhöhen. Füge 1-2 Esslöffel Kokosnussflocken als Topping für den Exotik-kick hinzu. Leinsamen: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu verbessern.  Mische 1-2 Esslöffel Leinsamen in das Frühstück , um den Nährwert zu erhöhen.

Kennst Du das auch? Du hast Appetit auf etwas Süßes, aber es soll gesund sein und schnell zubereitet? Ich verrate Dir mein Lieblingsrezept für diese Situation – ein gesunder Tassenkuchen. Das folgende Rezept ist nährstoffreich, glutenfrei, zuckerfrei und eignet sich daher auch super als gesundes Frühstück. Mit nur 5 Zutaten ist dieses Gericht in nur 5 – 7 Minuten fertig und gelingt immer. Neben dem klassischen Rezept, erkläre ich Dir weshalb dieses Rezept gesund ist und gebe Dir vielfältige Variationsmöglichkeiten, die den Tassenkuchen zu Deinem individuellen Genussmoment machen. Bereit? Was macht dieses Rezept gesund? Dieses Gesunder Tassenkuchen Rezept ist vollgepackt mit folgenden Nährstoffen: Ballaststoffe: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen (Beta-Glukane), die dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eiweiß: Das Rezept enthält ein Ei, eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Protein ist wichtig für den Körper, da es bei der Reparatur und dem Wachstum von Zellen, Muskeln und Geweben beteiligt ist. Vitamine und Mineralien: Die Banane im Rezept enthält Vitamine wie Vitamin C und B6 sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig sind. Mit den zusätzlichen Toppings kannst Du die Vitalstoffdichte noch erhöhen. Dieses Rezept ist damit eine gute Option für ein gesundes und nährstoffreiches Frühstück oder einen leckeren Snack zwischendurch. Genug der Vorrede, legen wir los.