Gesunde Rezepte – Schnell, einfach & richtig lecker

In der heutigen Zeit, in der immer mehr Menschen auf ihre Ernährung achten, steht z. B. Nutella zu Recht immer wieder in der Kritik. Obwohl sowohl diese als auch andere beliebte Schokocremes für viele ein unverzichtbarer Genuss sind, sind die gesundheitlichen Nachteile nicht zu ignorieren. Mit einem hohen Zuckergehalt von über 50 Prozent und einer beträchtlichen Menge an gesättigten Fetten ist die fertige Schokocreme aus dem Supermarkt, wie Nutella, alles andere als eine gesunde Wahl. Diese Inhaltsstoffe können zu Gewichtszunahme, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Zudem wird oft kritisiert, dass die verwendeten Palmöle nicht nur gesundheitliche Bedenken aufwerfen, sondern auch negative Auswirkungen auf die Umwelt haben. Doch es gibt eine köstliche und gesunde Alternative: eine selbstgemachte Schokocreme! Mit nur vier komplett natürlichen Zutaten und ohne überflüssigen Zucker kannst du eine cremige, schokoladige Leckerei zaubern, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch deinem Körper guttut. Lass uns gemeinsam entdecken, wie einfach es ist, eine gesunde Schokocreme herzustellen, die den Genuss von Nutella auf eine neue, bewusste Ebene hebt! Voller Genuss, ohne Verzicht! Und so geht’s:

Spinatrollen mit Lachs und Frischkäse-Füllung sind nicht nur super schnell gemacht und lassen sich als Meal-Prep gut vorbereiten und lagern, sondern sind auch eine gesunde und nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit. Diese köstlichen Rollen vereinen die frischen Aromen von Spinat und Räucherlachs mit der cremigen Textur von Frischkäse, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen bieten. Egal ob Frühstück, Hauptgericht, Snack oder Beilage, schnell und einfach vom Ofen auf den Teller. Und so geht’s:

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und tragen zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen bei. Omega-3 kann auch die Stimmung verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis senken und noch vieles mehr. Zu Omega-3 finden sich deshalb auch viele Artikel auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. „17 Gründe, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind“, denn in unseren Augen gehört Omega-3 zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Und trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sehr viele Menschen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt oft daran, dass die westliche Ernährung arm an fettem Fisch, Nüssen und Samen ist, die reich an Omega-3 sind. Zudem konsumieren viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, was das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ungünstig beeinflusst. In welchen Lebensmitteln du viel Omega-3 findest, kannst du in dem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?“ nachlesen.Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Daher wird oft nach Inspirationen gefragt, wie das Öl dezent in den Alltag und in Gerichte eingebaut werden kann und das geht super z. B. mit den super leckeren Omega-3 Schokoballs. Vorsicht Suchtpotential! 😉 Und so geht’s:

Kartoffelpuffer oder auch Reibekuchen oder Reiberdatschi genannt, sind ein klassisches Gericht, das in vielen Küchen der Welt geschätzt wird. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch extrem vielseitig und lecker. Mit nur wenigen Zutaten – rohen Kartoffeln, Ei, Kartoffelmehl und Salz – lassen sich schnell knusprige Puffer zaubern, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage oder Snack dienen können. Besonders jetzt in der Erntezeit, wenn frische Kartoffeln in Hülle und Fülle verfügbar sind, ist dieses Rezept eine hervorragende Möglichkeit, die Aromen der Saison zu genießen. Ob herzhaft, mit Sauerkraut, Spiegelei und Kräuterquark oder süß mit Apfelmus und Zimt oder einfach pur – diese Kartoffelpuffer sind ein Genuss für die ganze Familie! Und so geht’s:

Dieses tolle Rezept ist tatsächlich auf einer meiner Camping-Touren entstanden. Gerade unterwegs ist die Auswahl der Möglichkeiten oft eingeschränkt und man benötigt einfache Rezepte, die vor der Wanderung oder der Tagesaktivität lange satt halten und Kraft geben. Zudem sollten es Zutaten sein, die man auch im Ausland möglichst einfach und in hoher Qualität, am besten Bio, beziehen kann. Das Tolle an diesem Rezept ist zudem, dass es sowohl süß als auch herzhaft variiert und serviert werden kann. Ein schneller, gesunder und einfach Allrounder für zu Hause und Unterwegs. Und so geht’s:

Heute gibt es ein super schnelles und einfaches, aber zugleich raffiniertes Rezept für eine Brokkolicremesuppe mit Lauch und Zwiebel. Diese cremige Suppe ist nicht nur ein wahrer Genuss für den Gaumen, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Brokkoli, bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, harmoniert perfekt mit dem milden Geschmack von Lauch und der süßen Note von Zwiebeln. Ob als leichtes Mittagessen oder als Vorspeise, diese Suppe ist vielseitig und lässt sich schnell zubereiten. Ein warmes und wohltuendes Gericht und so geht’s:

Die Quiche mit Haferflockenboden ist eine köstliche Alternative zur klassischen Quiche, die normalerweise mit einem Mürbeteigboden zubereitet wird. Durch die Verwendung von Haferflocken als Basis erhält das Gericht eine rustikale Note und wird gleichzeitig etwas leichter und gesünder. Über die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken gibt es schon einen Blog-Beitrag, ein YouTube-Video und unser Martin Auerswald hat sogar schon ein ganzes Buch über Hafer geschrieben. Die Quiche wird im Ofen gebacken, bis sie goldbraun und fest ist. Serviert wird sie warm oder kalt und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage zu Salaten oder Grillgut. Die Vielseitigkeit der Haferflocken-Quiche macht sie zu einer beliebten Option für verschiedene Anlässe und Geschmäcker. In diesem Rezept wird die Quiche mit Wirsing zubereitet. Wirsing ist ein tolles Kohlgemüse, das in meinen Augen zu oft übersehen wird bzw. zu kurz kommt. Das gesunde Grüngemüse ist nämlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Ballaststoffen. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu fördern und die Herzgesundheit zu unterstützen. Wirsing kann in gemäßigten Klimazonen angebaut werden und benötigt viel Sonnenlicht und regelmäßige Bewässerung. Er ist relativ pflegeleicht und kann in abwechslungsreichen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Salaten Anwendung finden, wie hier in dieser Quiche. Und so geht’s:

Ein super schnelles und leckeres Gericht, welches asiatisch angehaucht ist. Es besticht mit viel Frische, einem umami Geschmack und einer leichten Schärfe und ist somit perfekt für die Sommerzeit. Was gibt es Wissenswertes über die Zutaten? Garnelen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund! Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Zink und Selen. Allerdings können Garnelen auch Schwermetalle wie z. B. Quecksilber enthalten, da sie diese aus ihrer Umgebung aufnehmen. Die Belastung mit Schwermetallen hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie der Umgebung, in der die Garnelen leben, und den Fütterungsmethoden in der Aquakultur. Es gibt dabei keine klaren Unterschiede in der Schwermetallbelastung zwischen Garnelen aus Wildfang und Garnelen aus biologischer Aquakultur.  Um die Belastung mit Schwermetallen zu minimieren, ist es ratsam, Garnelen aus vertrauenswürdigen Quellen zu beziehen, die nachhaltige und umweltfreundliche Praktiken gewährleisten. Zudem sollten auch Garnelen wie jedes Lebensmittel in einem gesunden Maß konsumiert werden, um das Risiko einer übermäßigen Aufnahme von Schwermetallen zu reduzieren. Zucchini sind eine großartige Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Sie sind in der Regel von Juni bis September in der Saison, wenn sie am frischesten und schmackhaftesten sind. Zucchini sind relativ einfach anzubauen und gedeihen gut in sonnigen, gut durchlässigen Böden, wodurch Sie sich wunderbar für Garten-Anfänger und den heimischen Anbau anbieten. Glasnudeln gelten als gesunde Option, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln hauptsächlich aus Stärke und Wasser bestehen und glutenfrei sind. Vorteile des Konsums von Glasnudeln sind unter anderem ihre leichte Verdaulichkeit und ihre Vielseitigkeit in der Küche. Sie können in Suppen, Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Da Glasnudeln jedoch ein hoch verarbeitetes Produkt sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren und mit anderen nährstoffreichen Zutaten zu kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Ein potenzieller Nachteil des Konsums von Glasnudeln ist ihr niedriger Protein- bzw. Nährstoffgehalt. Es ist daher ratsam, sie mit abwechslungsreichen Zutaten, d. h. viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchten zu kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten. Genau das bietet dieses Rezept. Und so geht’s:

Schnell, einfach, gesund und lecker wird es mit diesem einfachen Rezept. Es schmeckt sowohl warm als Gemüse oder bei Zimmertemperatur als Salat. Seit den Artikeln von Martin Auerswald über Brokkoli achte ich besonders darauf, auch diesem Star am Gesundheitshimmel der Gemüse in meinem wöchentlichen Speiseplan einen Ehrenplatz zu widmen. Dabei stelle ich für meinen Geschmack immer wieder fest, dass er ein dankbares Gemüse ist, das mit wenig oder auch manchmal fast gar nichts an Zusätzen gut zurechtkommt. In diesem Rezept kombiniere ich ihn mit gerösteten Pekannüssen, Oliven, etwas Knoblauch und frischen Kräutern - das hat auch meinen letzten Gast voll überzeugt.

Ein etwas anderes Rezept, das weniger in der täglichen Küche als in der Hausapotheke seinen Platz verdient hat. Gerade jetzt zur Sommer-Grippe-Saison, als lästiges Mitbringsel aus dem Urlaub, spätestens jedoch zum Beginn des neuen Schuljahres, lässt sich der Kontakt mit Erregern und Infekten oft leider nicht vermeiden. Hier kann die Moro‘sche Karottensuppe schnelle Abhilfe schaffen. Seinen Namen hat die helfende Karottensuppe nach Ernst Moro, der diese im deutschsprachigen Raum bekannt gemacht hat. Der Kinderarzt verwendete das Rezept seit 1908 und konnte somit die Komplikationen von Kindern bei Durchfallerkrankungen stark reduzieren. Er rettete damit vermutlich vielen Kindern das Leben, in einer Zeit, in der Medikamente nur schwer zugänglich waren. Heute findet die Suppe nach wie vor als natürliches Heilmittel in der Human- und Tiermedizin Anwendung. Nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene, Hunde und Katzen profitieren von diesem Rezept. Auch meinen Hunden hat es schon den ein oder anderen Gang zum Tierarzt erspart. Und so geht’s:

Reis als Pseudogetreide hat es schon einige Male in Blog-Beiträge auf SchnellEinfachGesund geschafft. Nicht nur ist er glutenfrei, sondern wie schon berichtet z. B. auch reich an Selen und Magnesium. Dabei ist aber Vollkorn-, Brauner-, Schwarzer-, Wild- oder Naturreis einem raffinierten, geschälten oder sogar vorgekochten weißen Reis vorzuziehen. Dieser enthält nämlich noch gute Enzyme, Ballaststoffe und deutlich mehr Nährstoffe aus dem ganzen Korn. Trotzdem ist Reis wegen seiner potenziellen Arsenbelastung sowie seinem hohen Gehalt an Antinährstoffen wie der Phytinsäure immer wieder in der Kritik. Diese Probleme lassen sich aber ganz einfach umgehen bzw. beheben. Nicht nur gibt es auch Reis aus europäischem Anbau wie Spanien oder Frankreich zu kaufen, wo die Böden generell weniger stark belastet sind. Sondern Arsen hat auch eine kurze Halbwertszeit im Körper und er lässt sich, wie auch die Antinährstoffe, durch Spülen, Einweichen und Ansäuern mit Molke, Apfelessig oder einem Reisstarter um bis zu 96 % verringern. Gute Nachrichten also für alle Reis-Fans und die, die es noch werden wollen. Und so kannst du deinen fertig angesäuerten Reis mit Wirsing und Hack dann genießen:

Fleischcrèmesuppen, wie in diesem Fall von Geflügel, sind sehr lecker und eine Art aktive Möglichkeit Knochenbrühe abwechslungsreich in den Speiseplan einzubauen. Auch hier lohnt es sich nicht nur geschmacklich, sondern auch inhaltlich auf frische Knochenbrühe zu setzen, um auf diese Weise die Kollagenaufnahme zu steigern, während Du gleichzeitig noch Deinen Gaumen verwöhnst.   Ein paar Worte zum Rezept Während 10 Jahren habe ich nebenberuflich Kurse in der Berufsschule für angehende Köche gegeben. Der erste Kurs hatte das Thema Suppen. Dort durften bis zu 18 Leute in 6 Gruppen 4 verschiedene Suppen pro Gruppe zubereiten. Mit den vielen Einlagen und Garnituren blieb hier keine einzige Pfanne und kein einziges Sieb der Lehrküche ungenutzt an seinem Platz. So stapelten sich gegen Ende mannshohe Geschirrberge, die dann vor Feierabend noch inklusive der ganzen Küche von den Teilnehmern gereinigt werden musste, hui! Ein absoluter Ausnahmezustand und eine prägende Zeit für mich. Lernen durch Lehren. Crèmesuppen sind dabei eine eigene Kategorie gewesen, da sie anders als Püreesuppen, die mit Kartoffeln gebunden werden, mit Mehl gebunden werden. Bei manchen Suppen und Soßen ist das binden mit Mehl für mich bis heute eine einfache und gute Möglichkeit, um ein cremiges Mundgefühl und eine helle, weiße Farbe zusammen mit der Sahne oder einem anderem Milchfett zu erhalten. Kartoffeln oder Stärke unterscheiden sich bei der Bindung schon etwas von Mehl, wenn auch nicht immer nennenswert relevant. Du kannst das Rezept auch als Basissuppe nutzen und dann z. B. frisch Kräuter oder gegartes Gemüse in die heiße Suppe mixen und diese direkt servieren. Fleischcrèmesuppen aus frischer Brühe sind ein Hochgenuss und eine einfache Möglichkeit, mehr Kollagen aufzunehmen. Sie können ein deutlich vielschichtigeres Aroma als Gemüsebrühen haben und haften durch das Kollagen auch anders im Mund an.

Was gibt es Wissenswertes über Rhabarber? Rhabarber ist eine ganz besondere Frucht bzw. eigentlich ein Gemüse. Denn obwohl er meistens als süßer Saft oder in Nachspeisen, Kompott oder Kuchen verwendet wird, zählt er botanisch gesehen zum Gemüse. Doch gerade der fruchtig-saure Geschmack bietet in diversen Gerichten eine schöne Ergänzung und rundet viele Rezepte ab. Zudem enthält er nur wenig Kalorien und ist in den meisten Gärten mit wenig Aufwand zu ziehen. Die optimale Erntezeit erstreckt sich von April über die Sommermonate bis Ende Juni. Ab dann sollte dem Rhabarber eine Pause bis zum nächsten Jahr gegönnt werden. Nicht nur damit er seine Kraftreserven nicht zu sehr aufbraucht, sondern auch weil sich dann mehr Oxalsäure in den Blättern befindet. Die meisten Pflanzen sind aber mehrjährig und man kann sich getrost schon auf die nächste Ernte freuen. Was enthält Rhabarber? Generell bringt Rhabarber viele förderliche Inhaltsstoffe mit sich. Nicht nur enthält er reichlich Vitamin C, Magnesium, Kalium und Phosphor, sondern ihm werden auch entwässernde und blutreinigende Wirkungen nachgesagt. Er kann also beim Entschlacken sowie der schonenden Reinigung von Darm, Galle und Leber unterstützend wirken. Die negativen Nebeneffekte von der im Rhabarber enthaltenen Oxalsäure kann übrigens durch die Kombination mit Milchprodukten gedämpft werden. In normalen Mengen aufgenommen, ist der Verzehr von Rhabarber aber auch ohne diese Kombination unbedenklich. Lediglich Menschen mit Rheuma, Arthritis, Nierensteinen und Gicht sollten vielleicht auf den Verzehr von Rhabarber verzichten oder diesen zumindest einschränken. Daher ist ein Rhabarber-Schmand Kuchen die perfekte Verwendung für unseren sauren Freund. Das Rezept kommt zudem komplett ohne Industriezucker aus, ganz ohne Geschmacksverlust. Und so geht’s:

Herzlich willkommen zu unserem heutigen Rezept, das wahrscheinlich jeder kennt – die Tomatensuppe!Ein paar Worte zum Rezept Heute machen wir einen einfachen Anfang, um gerne mehr Gemüse zu essen und um Dich wieder regelmäßig mit neuen Rezeptanregungen für Deine Ernährung zu versorgen. Nach meiner berufsbedingten «kreativen Pause» hier bei SEG und so vielen bereits veröffentlichten Rezepten frage ich mich natürlich: Was könnte Dich noch interessieren? Und worüber möchte ich noch schreiben? Interessiert das die Leserschaft?Zukünftig werden wir uns hier unkompliziert der Vielfalt an einfachen Möglichkeiten widmen, Dich sinnvoll, abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Dazu passt dieses "ach so einfache" Gericht doch perfekt.  In einem der besten Restaurants der Welt bei Paul Bocuse in Lyon wurde es mir als Amuse Bouche kalt serviert und hat mich total überrascht. Aber egal, ob kalt oder warm serviert und ob mit oder ohne Sahne sind Tomaten einfach ein dankbares Produkt, mit dem Du ohne wenige Hilfsmittel oder Fertigprodukte zu verwenden leckere Speisen zaubern kannst. Also auf zum Rezept!

Zwei saisonale Highlights für mich sind aktuell Erdbeeren und Rhabarber. Egal ob pur, als Saft, mit Schokolade überzogen oder in einem Dessert verarbeitet – Erdbeeren gehören wie auch Rhabarber zum Sommer wie die Sonne am Himmel. Die Erdbeere als Frucht und der Rhabarber, botanisch gesehen als Gemüse, schmecken und sehen nicht nur super aus, sondern bringen auch noch viele tolle Inhaltsstoffe mit. Einfach wahre Alleskönner. Somit passen die roten Kraftpakete auch perfekt in eine zuckerfreie, proteinreiche Creme. Egal ob als Frühstück, Nachspeise oder Zwischensnack am Nachmittag, mit dieser Creme liegt man zu jeder Tageszeit richtig. Und so geht’s:

Die Spargelsaison ist in vollem Gange und die klassische Darreichungsform von Spargel mit Kartoffeln und Sauce hollandaise hat bestimmt schon seinen Weg auf die Teller gefunden. Allerdings ist gerade grüner Spargel so vielfältig und bietet diverse Möglichkeiten. Vor allem das Braten von grünem Spargel ist wegen der kurzen und einfachen Zubereitung meine Lieblingsmethode. Auch, dass man den grünen Spargel nicht schälen muss, erleichtert die Verarbeitung und spart Zeit. Daher für mich ein absolutes Muss zu dieser Jahreszeit. Das Spargelgemüse mit Paprika und Quinoa ist gerade für die ersten sommerlichen Temperaturen perfekt, es bringt etwas mehr Säure mit und versetzt durch den Knoblauch und die mediterranen Kräuter bereits in Urlaubsstimmung. Und so geht´s:

Was aufwendig klingt, ist es auch ?! Herzlich willkommen zurück bei langwierig, aufwendig, gesund oder wie war das noch gleich :-)? Spaß beiseite, der geübte und motivierte Koch bereitet dieses Menü in ca. 45 Minuten zu und es kommt sowohl bei Gästen als auch bei der Familie immer gut an. Auch wenn es vielleicht etwas kompliziert klingt, sollte es für jeden machbar sein, da zwei Sachen aus dem Ofen und zwei vom Herd kommen. So hast Du genug Zeit, Dich dem Glacieren zu widmen, ohne in Stress zu verfallen.   Was hat es mit dem Glacieren auf sich? Glacieren ist eine Nährstoff- und Eigengeschmack-schonende Zubereitungsmethode, da wenig Flüssigkeit verwendet wird und diese komplett mit serviert wird. Gleichzeitig reicherst Du Dein Essen mit kollagenen Eiweißen an, wenn Du frische Brühe verwendest. Die Glacage oder für Laien auch “Sirup” haftet dadurch besser an und schmeckt durch das enthaltene Glutamin vollmundiger als mit Wasser. Ein Hinweis vorab: Der Sirup ist eine Mischung aus Wasser und Fett, das sonst ungebunden ist. Zu viel Flüssigkeit bedeutet, dass die Glacage zu wässrig ist und alles zum Boden des Tellers sinkt. Durch zu wenig Flüssigkeit wirkt es fettig und  das Fett setzt sich am Boden des Tellers ab. Genau richtig = genau richtig, die Mischung aus Flüssigkeit, Fett, Gewürzen und Kollagen (bei der Verwendung von frischem Fond) haftet an jeder Spargelstange an und schmeckt super. Also lass es uns gemeinsam angehen. Was brauchst Du für 2 Personen?

Angemachter Rettichsalat hat oft einen sehr strengen Geruch, der viele Leute abschreckt. Dennoch ist es ein spannendes Gemüse, welches sehr lecker zubereitet werden kann. Zudem ist das heutige Rezept einfach und schnell umgesetzt.   Kleine Warenkunde Rettich kennt man in vielen Farben: rot, weiß, violett bis schwarz. Auch die Formen können variieren, von rund bis zapfenförmig. Das Wurzelgemüse kommt in unterschiedlichen Jahreszeiten auf den Markt, wobei die Frühlingssorten vom Geschmack milder sind. Die enthaltenen Senföle sind für die Schärfe verantwortlich, welche mit etwas Salz oder Erhitzen gemildert werden kann. Die Senföle und diverse Mineralstoffe machen den Rettich gesund: Im Mittelalter wurde er sogar bei Gallen- und Leberleiden als Heilpflanze eingesetzt.Im asiatischen Raum gibt es Rettichsorten, welche bis zu einem Meter groß werden können. Dort werden sie vor allem gekocht und angebraten gegessen, während Rettiche in Deutschland als Rohkost auch gerne zur Brotzeit oder zum Bier gereicht werden. Prost!

Spätestens nach dem Immunabwehrkongress sehe auch ich den andauernden Getreidekonsum kritisch, was mich aber bis vor Kurzem nicht davon abhielt, täglich Brot und Getreideerzeugnisse zu essen. Heute möchte ich Dir die Unterschiede zwischen einem Handwerksprodukt und industriell gefertigten Backwaren näherbringen. Mehr noch, Du wirst danach in der Lage sein, ein leckeres und gesundes Sauerteigbrot selbst zu backen. Erfahre daher hier, wie Du Sauerteigbrot selber machen kannst.   Sauerteigbrot – Wer mich zu diesem Rezept angeregt hat? Meine Großmutter hatte früher eine eigene Landwirtschaft betrieben und hat Roggen aus eigenem Anbau zu Sauerteigbrot verarbeitet. Sie hat zweimal pro Woche gebacken und so kamen Hunderte Gäste, um dieses wunderbare Brot zu bekommen. Meine Patin hält diese Tradition bis heute hoch, bäckt aber nur für sich oder verschenkt es an Freunde. Fasziniert hat mich auch der Ansatz, Getreide frisch zu mahlen und daraus Brot zu backen. Eigentlich das Ursprünglichste und Naheliegendste, oder? Während meiner Ausbildungszeit zum Diätkoch wohnte ich in einem kleinen Dorf in Baselland in der Schweiz, dort gab es eine Bäckerin, die eben genau das tat. Sie sagte mir damals, dass es in der ganzen Schweiz noch drei Betriebe gibt, die das machen. Ich war immer wieder erstaunt über die herausragende Qualität Ihres Brotes, welches man selbst nach mehreren Tagen noch essen konnte wie Kuchen. Leider gibt es diesen Betrieb nicht mehr. Trotzdem musste ich einige Jahre warten, bis meine Küche technisch dazu in der Lage war, Getreide frisch zu mahlen. Zu diesem Thema findest Du noch mehr bei den Variationen. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!   6 Gründe, die für den Verzehr von Sauerteigbrot sprechen Warum ist Sauerteigbrot besser als normales Brot? 6 Gründe: Durch die langsame Fermentation werden Reizstoffe und Antinährstoffe, die die Verdauung verlangsamen und das Immunsystem zu Entzündungen anregen, abgebaut. Dazu gehören besonders Phytinsäure, Lektine, Trypsin-Inhibitoren und das Gluten. Echte Handwerkskunst wird unterstützt. Gutes Sauerteigbrot ist echtes Handwerk, das vom Aussterben bedroht ist. Es schmeckt besser und ist haltbarer als konventionelles Industrie-Brot. Wer Probleme mit Reizdarm, Leaky Gut oder Autoimmunerkrankungen hat, wird gutes Sauerteigbrot besser verarbeiten können. Keine Tiefkühl-Teiglinge oder Fertigbackmischungen aus China, sondern mit Zutaten aus der Region – wenn möglich, sogar Bio. Keine Zusatzstoffe, die nicht deklariert werden müssen (s.u.).   Was für Unterschiede gibt’s beim Brot? Der größte Unterschied heutzutage ist sicherlich die Zeit, die der Bäcker bereit ist, zu investieren, und die Qualität der Ausgangsprodukte Getreide/Mehl, Wasser, Salz und Hefe oder Sauerteig. Zeit ist Geld – und der Kunde will möglichst günstig kaufen, und gutes Sauerteigbrot kostet mehr als die 99-cent-Laibe aus dem Discounter. Wichtig ist bei der eigenen Sauerteigbrot-Herstellung auch die Reduktion auf das Wesentliche und der Verzicht auf Zusatzstoffe sowie sogenannte «Nicht-Zusatzstoffe». Denn in herkömmlichem Mehl sind bis zu 120 Zusatzstoffe zugelassen, die NICHT deklariert werden müssen. Grundsätzlich unterscheidet man bei der Teigverarbeitung mit Hefe die kurze direkte, die kurze indirekte und die lange indirekte Triebführung sowie das Arbeiten mit Sauerteig: Die drei Arten der Hefeteigverarbeitung Bei der kurzen direkten Triebführung knetet man einfach nur alle Zutaten zu einem Teig, lässt diesen einmal aufgehen, die sogenannte Stockgare, und formt dann Teiglinge. Diese lässt man vor dem Backen nochmals aufgehen, die sogenannte Stückgare. Bei der kurzen indirekten Triebführung wird mit etwas Flüssigkeit, Mehl und Hefe ein Vorteig gemacht, den man kurz gehen lässt, bevor man mit diesem Vorteig und den restlichen Zutaten den eigentlichen Hefeteig herstellt. Bei der langen indirekten Triebführung lässt man diesen oft eher flüssigen Vorteig bis zu 72 Stunden lang gehen, was sich deutlich auf den Geschmack auswirkt. Nach 72 Stunden fängt der Hefeteig an, sauer zu werden und es ist möglich, mit diesem Ansatz auch ein Sauerteigbrot zu backen. Das ist der sogenannte moderne Sauerteig, den ich Dir heute näherbringen möchte. Wichtiger Hinweis: Man kann den Ansatz auch ohne Hilfe von Hefe machen, dabei wird ein Ansatz aus Mehl und Flüssigkeit gemacht, der anschließend nur mit einem Mulltuch abgedeckt wird. So setzen sich wilde Hefen und Milchsäurebakterien, die sich überall in der Luft befinden, auf den Nährboden und wachsen dort. Hier besteht einfach das Risiko etwas zu bekommen, was man nicht möchte. Mit etwas Erfahrung kann man aber auch so problemlos einen guten Sauerteig erstellen. Nachdem man einmal einen Sauerteig hergestellt hat, nimmt man, bevor man den Teig salzt, wieder einen Teil des Teiges heraus und kann diesen dann bis zu zwei Wochen in einer luftdichten Schale im Kühlschrank für das nächste Brot aufbewahren. Also lass uns gemeinsam loslegen und Dein erstes Sauerteigbrot in Angriff nehmen!

Als Sportwissenschaftler habe ich sie oft genug erlebt: Trainingsphasen, die mich an meine Leistungsgrenzen geführt haben! Und deswegen möchte ich Dir heute einen meiner Lieblingstricks zur schnellen (und äußerst leckeren) Energieversorgung vorstellen: Energy Balls oder Energiebällchen 🙂 Das ursprüngliche Rezept stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Maximum Fitness“ von Ross Edgley. Die Variante, die ich Dir gleich vorstelle, basiert darauf, ist aber leicht abgewandelt. Generell ist dieses Rezept wie dafür geschaffen, je nach Geschmack abgewandelt zu werden. Lass uns also gemeinsam mit Deinen ersten Energy Balls loslegen:

Heute gibt es wieder Tolles von der Knolle – eine fettarme Variante des Kartoffelsalats. Die heutige Variation ist der sogenannte schwäbische Kartoffelsalat. Er zeichnet sich dadurch aus, dass er ohne Mayonnaise hergestellt wird und dank der speziellen Verarbeitungstechnik trotzdem saftig und geschmackvoll wird. Erfahre hier alles, was Du für die perfekte Zubereitung von Kartoffelsalat wissen musst!   Was gibt es bei der Zubereitung von Kartoffelsalat zu beachten? Beim schwäbischen Kartoffelsalat ist die Wahl der richtigen Kartoffeln entscheidend. Sie sollten auf jeden Fall festkochend sein. Kauft die Kartoffeln am besten direkt beim Bauern Eures Vertrauens und merke Dir die Sorten, die gut für Kartoffelsalat funktionieren. Die Kartoffeln müssen heiß geschält und heiß geschnitten werden. Anschließend wird der Salat mit heißer Brühe übergossen. Mit am besten schmeckt es mit Rinder-Knochenbrühe und ganz einfach vegetarisch wird es mit Gemüsebrühe. So, jetzt habe ich aber auch schon fast alles verraten und hier gibt es auch schon das Rezept.

Möchtest Du wissen, wie du perfekt knusprige Kartoffeln zubereitest? Und das ganz ohne Fritteuse und den zugehörigen Unmengen an Fett? Dann bist Du hier genau richtig!   Knusprige Kartoffeln – wie soll das mit wenig Fett gehen? Ich habe viel ausprobiert und gerade bei Kartoffeln immer wieder aufs Neue ein knuspriges und leckeres Ergebnis zu erzielen, ist gar nicht so einfach. Wenn Du Dich an die hier vorgestellte Zubereitung hältst, klappt es – versprochen. Das Geheimnis liegt in der speziellen Art und Weise, wie die Kartoffeln vorgekocht werden und anschließend im Ofen gebacken werden. Für die heute vorgestellte Zubereitung, benötigst du durch diese “Vorbehandlung” nur einen Bruchteil an Fett, ohne dass Deine Kartoffeln schwarz werden oder – ebenfalls schade – zu weich bleiben. Deine knusprigen Kartoffeln kannst Du nicht nur als Beilage (z. B. zur “Pulled-Alp-Lammschulter”) verwenden, sondern auch als Hauptgang in Form der “falschen Patat Oorlog”.   “Falsche Patat Oorlog” – Was soll das sein? Hier siehst Du meine ersten “falschen Patat Oorlog” 🙂 Als ich Anfang des Jahres mit zwei Freunden die Niederlande besuchte, lernte ich die „Patat Oorlog“ kennen. Im Original sind das Pommes mit Mayonnaise, Erdnuss-Sauce und Zwiebeln. „Oorlog“ ist holländisch und bedeutet Krieg. Mir hat das sehr gut geschmeckt und deshalb kochte ich dieses Rezept in einer etwas fettärmeren und proteinreicheren Version nach. Die gute Nachricht, der Junkfood-Charakter blieb erhalten.   Fun-FactMit dem Zusatz „Falsch“ gibt man beim Schreiben eines Menüs die Geschmacksrichtung an und sagt vorab klar, dass es nicht im Sinne des Originals ist. Außerdem bin ich ein friedlicher Mensch und jeder „Oorlog“ ist doch irgendwie ein falscher, oder? In diesem Sinne, lass uns mit den knusprigen Kartoffeln loslegen:   Wie kannst Du dieses Rezept für knusprige Kartoffeln variieren? Das Rezept ist vegetarisch und wer den Quark durch vegane Mayonnaise ersetzt, hat sogar ein veganes Gericht. Wenn Du die knusprigen Kartoffeln gerne öfters als Hauptgang einsetzten möchtest, kannst Du z. B. verschiedenste Dips kombinieren: Hummus, Guacamole, selbstgemachtes Ketchup uvm. Zudem kannst Du die knusprigen Kartoffeln prima mit weiteren Gemüse-Sorten verwenden. Neulich habe ich einfach noch 200 g Karotten dazu gemacht. Das geht ganz einfach und das Endergebnis kann sich sehen lassen: Die Karotten längs halbieren oder in grobe Stifte schneiden. Mit einigen Gewürzen (Salz, Ingwerpulver, wenig Zimtpulver, Cayennepfeffer) und 1 Esslöffel Olivenöl mischen für 20-25 Minuten bei 220 °C im Ofen backen (dabei 1-2x wenden).   Hier habe ich die Sorten Nurtri Red, Pfälzer Karotten, Purpel Haze und normale Möhrchen vom Bauern meines Vertrauens verwendet.   Zudem kannst Du das Grundrezept für die knusprigen Kartoffeln überall da einsetzen, wo Du sonst vielleicht gerne Pommes hättest – sozusagen als gesunde Alternative für alle Pommes-Fälle 🙂 Ich selbst setze diese Zubereitungsart sehr gerne ein und werde bestimmt bei dem ein oder anderen künftigen Rezept auf dieses verweisen. Ich wünsche Dir gutes Gelingen beim Nachkochen der knusprigen Kartoffeln und allzeit guten Appetit!     Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Knoblauch Ingwer Kurkuma Zimt

Schnelle, einfache und gesunde Resteverwertung: Heute zeige ich Dir, wie Du Deinen «Food Waste» oder Lebensmittelausschuss weiter minimieren kannst. Dabei sparst Du nicht nur Geld, sondern Du hast auch zum Kochen immer eine gute Gemüsebrühe in petto. Wenn Du mit frischen Lebensmitteln kochst, was ein wesentliches Ziel Deiner gesunden und sinnvollen Ernährung sein sollte, entstehen Lebensmittelabfälle. Diese kannst Du weiter minimieren, indem Du Verwertbares, wie zum Beispiel Gemüseschalen und Kräuterstängel, einfach noch mal mit Wasser auslaugst und so eine schmackhafte Gemüsebrühe erhältst. Dies möchte ich Dir heute gerne einmal näherbringen, also auf geht’s! Lasst uns die Kochlöffel schwingen.   Worauf solltest Du vor der Zubereitung achten? In diesem Fall gar nicht so viel. Du solltest das Gemüse, welches Du verarbeitest, einfach vor dem Schälen gründlich waschen und dabei mit einer sauberen Nagelbürste abschrubben. Bei Zwiebeln zum Beispiel nimmst Du einfach die erste Schale weg und das, was Du sonst normal auch noch wegschmeißen würdest, sammelst Du während ca. 3-5 Tagen in einem Gefäß mit nicht 100-prozentig dicht schließendem Deckel im Kühlschrank. So gehst Du bei allem vor was in Deiner Küche so an pflanzlichen, essbaren Lebensmittelabfällen anfällt. Ausnahmen die nichts im Fond verloren haben wären zum Beispiel Kartoffelschalen, Rote-Bete-Schalen, stark färbende Pflanzenreste oder Paprika-Kerngehäuse und Stängel. Achtung auch bei Chilikernen und deren Scheidewänden, das kann sonst gerne mal sehr pikant werden. Wichtig außerdem ist, dass nichts Schimmeliges, Gammeliges oder Schleimiges dabei ist. Es muss einfach essbar sein und Dich nicht ekeln.

“Pulled Pork” oder “Pulled Beef” ist Dir bestimmt schon das ein oder andere Mal begegnet, das letzte Mal vielleicht mit Mayonnaise-Krautsalat im Brötchen auf dem Weihnachtsmarkt. Dass “Pulled Meat” aber auch ganz anders und gesünder kann, möchte ich Dir heute am Beispiel einer köstlichen pulled Lammschulter mit würziger Aubergine und knusprigen Kartoffeln zeigen.   Was musst Du für dieses Rezept mibringen? Die “Pulled Alp-Lamm-Schulter” ist einfach und gesund, lediglich das “Schnell” lässt heute zu wünschen übrig, da Du mit einer etwas längeren Garzeit des Gerichtes planen musst. Dafür wirst Du mit einer frischen Soße, zartem Lammfleisch, saftigen Auberginen und knusprigen Kartoffeln belohnt. Du wirst sehen, es muss nicht immer Hähnchenbrust sein. Eine kleine Vorwarnung zu der langen Zutaten-Liste für die Trockenmarinade – auch «Spice Rub» genannt: Das ist lediglich eine Anregung aus meinem als Küchenchef traditionell sehr gut aufgestellten Gewürz-Schrank. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und auch mit einer etwas weniger bunten Mischung kannst Du tolle Ergebnisse erzielen.   Wie kannst Du dieses Rezept variieren? Ähnliche Rezepte kannst Du auch mit Schweine- oder Rindfleisch machen. Nimm für diese Zubereitungsart gerne Schulterstücke mit Knochen. Bei ganzen Fleischteilen kannst Du ruhig kräftiger würzen, als Du es sonst vielleicht gewöhnt bist, weil die Oberfläche kleiner ist und die Gewürze nicht so tief eindringen. Hab keine Angst vor Gerichten mit längerer Garzeit – Du wirst sehen, dass diese gar nicht schwer umzusetzen sind. Du musst Dich nur trauen und gerade beim ersten Mal etwas Geduld mitbringen. Mit etwas Übung kannst Du das entspannt in einen gemütlichen Nachmittag daheim integrieren und die Garzeit für andere Dinge nutzen. Ich freue mich über Deine Fragen und wünsche Dir guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen! “Pulled Lammschulter” mit knusprigen Kartoffeln, würziger Aubergine und einer köstlichen Soße   Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Olivenöl Ingwer Knoblauch Zimt Grüner Tee Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Sprossen und Keimlinge Artischocken Apfelessig Spinat Brokkoli