Gesunde Rezepte – Schnell, einfach & richtig lecker

Heute bleibt die Küche kalt und wir schauen uns gemeinsam eine gesunde, getreidearme, fettarme und glutenfreie Variante von einem Schweizer Klassiker – dem Bichermüsli – an. Dabei musst Du Dich nicht mal extra anstrengen, da dieses Rezept schon in seiner ursprünglichen Form alles berücksichtigt.   Was macht das Birchermüsli zu einem intelligenten Essen? Birchermüsli ermöglicht Dir einen optimalen Start in den Tag, weil Du so schon beim Frühstück frische Früchte, Nüsse und Beeren isst. In der Schweiz ist es auch nicht unüblich, eine Portion Müsli für die Mittagspause oder als kaltes Abendessen einzuplanen und ins Büro mitzunehmen. Sobald Du die Grundmischung vorbereitet hast, hast Du super vorgesorgt und kannst dann je nach Laune noch ergänzen. Dadurch bleibt Dein Müsli länger haltbar und schmeckt jedes Mal etwas anders. Der Aufwand hält sich dann auch in überschaubaren Grenzen, obwohl Du Dir die Mahlzeiten frisch und mit unverarbeiteten Zutaten zusammengestellt hast. Wie immer ist die selbst zubereitete Version günstiger als das Fertigmüsli aus dem Supermarkt. So kannst Du auch den Fruchtanteil erhöhen, den Zuckeranteil kontrollieren und selber entscheiden, ob Du mit Sahne verfeinern möchtest. Außerdem eignet sich das Müsli auch, um auch nicht mehr ganz so knackige Früchte vor der Grüntonne zu retten. Bircher Müsli – ein echtes Power-Frühstück!   Der Hauptdarsteller ist der Apfel – ein kleine Vorstellungsrunde Birchermüsli besteht zum großen Teil aus geriebenem Apfel und wie Du weißt: «A doctor a day, keeps the apple away.», oder war es doch anders herum? 😊 Der Apfel (Malus domestica) gehört zur Familie der Rosengewächse (Rosaceae) und zählt weltweit zu den verbreitetsten und beliebtesten Obstsorten. Ursprünglich stammt das Kernobst, botanisch spricht man auch von einer Schein- oder Sammelbalgfrucht, aus Südwestchina, dort finden sich auch heute noch um die 20 Wildarten. Speziell der Kaukasusapfel (Malus orientalis) und der Altaiapfel (Malus sieversii) waren wohl maßgeblich an der Entstehung unseres heutigen Kulturapfels beteiligt. Schätzungen zufolge gibt es heute weltweit über 20.000 verschiedene Apfelsorten, von denen allerdings nur wenige wirtschaftliche Bedeutung haben. Aufgrund des Anbaus in aller Welt sind Äpfel ganzjährig in guter Qualität verfügbar. Saison hier bei uns ist August bis Oktober, da Äpfel aber gut lagerfähig sind, sind sie auch so ganzjährig aus heimischer Produktion verfügbar. Reife Äpfel versprechen viel Genuss. Sie schmecken nicht nur gut, sondern sie könnten glatt als Medizin durchgehen. Der Apfel enthält über 30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente, zudem kommen noch viele sekundäre Pflanzenstoffe oder zum Beispiel auch Pektin, das sich positiv auf die Verdauung auswirken kann. Die meisten Vitalstoffe finden sich direkt unter oder in der Schale, darunter Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Niacin, Folsäure, Vitamin C (bis zu 75 mg auf 100g) und Kalium. Äpfel halten sich am besten bei einer Luftfeuchtigkeit von 90 bis 95 % und einer Temperatur von 0 bis +5 °C. Für zu Hause heißt das also in der Plastiktüte im Kühlschrank. Richtig gelagert bleiben Äpfel mehrere Monate perfekt frisch. Unter Normalbedingungen reifende Äpfel scheiden Ethylen aus, ein Gas, das anderes Obst und Gemüse schneller welken lässt. Daher sollten Äpfel zu Hause bei Raumtemperatur separat aufbewahrt werden. Leckere Hauptdarsteller des Birchermüslis: Äpfel!

Vegetarisches Essen ist im Trend und durchaus sinnvoll. Fällt es Dir aber manchmal auch schwer, etwas tolles Vegetarisches auszuprobieren, ohne auf Fertigprodukte zurückzugreifen? Dann lass uns heute gemeinsam Bohnensteaks kochen! Bohnensteaks – nur was für Vegetarier? Diese fleischlosen Buletten schmecken allen meinen Freunden sehr gut – auch den Fleischliebhabern. Die Vorteile von proteinreichen Hülsenfrüchten kennen wir bereits, diese Buletten kann man gut vorbereiten, einfrieren und vielfach kombinieren!   Die Bohnen richtig vorbereiten und weitere Informationen Pac-Man lässt grüßen! 🙂 Hier findest Du den Link zu einem anderen Rezept von mir, indem ich die Zubereitung von Bohnen und mehr über den Hintergrund von Hülsenfrüchten ausführlich erkläre. Das Einweichen und Kochen von Bohnen ist, wenn die nötige Zeit dafür eingeplant wird, nicht aufwendig, bewahrt vor Konservierungsstoffen und schont den Geldbeutel.

Eine Krautbeilage erinnert viele gleich an Essen bei Oma. Trotzdem landet Weißkraut häufig nicht in unserem Einkaufswagen – schade, denn dieses Gemüse ist günstig, lecker und lässt sich einfach verarbeiten. Dabei muss es nicht immer ein Salat sein, in diesem Rezept wird es gebraten.   Das Weißkraut – liefert viel Weißkraut liefert pro 100 g essbarem Anteil nur 24 kcal. Davon 1,2 g Eiweiß, 0,2 g Fett und 4,2 g Kohlenhydrate. Außerdem enthält es 47 mg Vitamin C, Zink und Radikalfänger wie Bioflavonoide, Chlorophyll, Indole und Phenole. Abgesehen davon ist es günstig, hält sich gut und lässt sich einfach verarbeiten.

Heute gibt es einen leckeren Bohnensalat. Dieser eignet sich ideal als Beilage, für den Salatteller oder für unterwegs. Irgendwie suchen wir doch alle nach einer leckeren Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte in unseren Alltag einzubauen, oder nicht? 😊   Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquellen Bohnen, Linsen & Co. sättigen nicht nur langanhaltend, sondern versorgen Dich ganz nebenbei mit Protein. Die heute verwendeten Berlotti-Bohnen enthalten ca. 25 g Eiweiß pro 100 g. Neben der biologischen Wertigkeit von Hülsenfrüchten, ist vor allem deren Bekömmlichkeit entscheidend. Tipps & Tricks rund um pflanzliche Eiweißquellen und deren Zubereitung, findest Du hier.   Salat für Feinschmecker – Dein Borlotti-Bohnen-Salat Kennst Du Bohnensalat bislang nur grün aus der Dose und magst ihn aktuell vielleicht nicht mal besonders? Dann lass Dich heute mit diesem neuen Rezept überraschen und gib Bohnen eine zweite Chance! Lass uns gleich gemeinsam loslegen:  

Weißer Käse mit Kartoffeln – das war lange Zeit ein “Arme-Leute-Essen”. Heute ist es eine eiweißreiche Superfoodvariante, angereichert mit ein paar nicht traditionellen Zutaten. Mit unterschiedlichen Gemüsesorten zauberst Du schnell und einfach einen kunterbunten Snack. Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:   Wieso landet so ein einfacher Klassiker bei Schnelleinfachgesund.de? Ganz einfach, auch ich kenne den plötzlichen Heißhunger oder schlicht das Verlangen nach einem Snack für zwischendurch. Dann etwas Sinnvolles – sprich Gesundes- zuzubereiten und nicht einfach zur Brotzeit zu greifen, erfordert Disziplin und Zeit, die wir uns nicht immer nehmen wollen. Ich bereite mir deshalb immer mehr Quark auf einmal vor. Der weiße Käse hält sich ca. 3 bis 5 Tage in einem sauberen Gefäß im Kühlschrank bei +2 °C. Auch bei den Gemüsesticks wasche und schneide ich mehr Gemüse als benötigt. Kommt es nun zu einem kleinen Hunger, greife ich einfach auf meine Tupperware zurück und integriere so automatisch mehr Gemüse und Protein in meinen Alltag. In kleinen Dosen abgepackt, kannst Du diesen Snack auch gut mitnehmen. Gesund darf auch Spaß machen! 🙂   So ein Quark – Proteinlieferant Quark liefert mit 12.4 g Protein pro 100 g eine ordentliche Portion Eiweiß für jedes Sportprogramm, das Du vorhast. Ich persönlich bevorzuge die Halbfettvariante, die liefert 5.1 g Fett pro 100 g und hat ein cremigeres Mundgefühl als Magerquark. Von Kühen aus Weidehaltung liefert der Quark mehr Omega 3-Fettsäuren und das kommt auch Deiner Gesundheit zugute.

Heute machen wir noch ein schnelles Spargelsuppe Rezept –  aus dem Kochwasser unseres Spargels nach polnischer Art.  Also schnell, einfach, gesund und auch noch ökonomisch. 😊 «Von den Armen lernst Du das Kochen und von den Reichen das Sparen.» Früher faszinierten mich die aufwendigen und komplizierten Gerichte und Zubereitungen. Heute bevorzuge ich die bestmögliche Zubereitung eines «einfachen» Gerichtes und größtmögliche Ausbeute aller Zutaten. Es macht mich stolz, dass ich fast alle eingekauften Zutaten bestmöglich nutze. Dieses Suppenrezept funktioniert nach diesem Prinzip: Am einen Tag gibt es leckere Spargelstangen, am nächsten zaubern wir aus dem Spargelsud gleich noch eine leckere Suppe und nutzen so das Spargelwasser gleich nochmals. Das Rezept für diese Suppe geht zurück auf meine Lehrzeit. Mit Milchschaum, Crôutons und Kräutern dekoriert 🙂  

Spargelsaison! Ich mag vor allem weißen Spargel und bereite ihn im Frühling gerne zu. Heute gibt es eine leckere Variante der Spargelzubereitung, die auch vegetarisch sehr gut schmeckt und mit deutlich weniger Fett auskommt als eine Spargelspeise mit Hollandaise. Mit diesem Rezept entsteht gleichzeitig ein Spargelsud, denn Du einfach in eine leckere Suppe verwandeln kannst.   Kleine Warenkunde Spargel Spargel (Aparagus officinalis) zählt zu den beliebtesten Frühlingsgemüsen und das schon seit über 3000 Jahren v. Chr. Bereits die alten Ägypten schätzten ihn und er soll im alten Rom das Lieblingsgericht von Kaiser Augustus gewesen sein. Spargel gehört zu den Liliengewächsen (Liliaceae) und wird schon seit dem Altertum als Aphrodisiakum benutzt. Der Spargel ist eine mehrjährige Pflanze, die sich über Rhizome vermehrt und sowohl wild als auch in Kulturform vorkommt. Er gedeiht am besten auf leichten, lockeren und sandigen Böden. Generell teilt man den Spargel in drei Gruppen ein, und zwar der Farbe nach: Es gibt weißen Spargel, grünen Spargel und violetten Spargel. Die verschiedenen Spargelfarben   Was kannst Du beim Einkauf von Spargel beachten? Spargel kaufst Du am besten frisch vom Feld bei den «Spargelbuden». Am besten ist die Qualität, wenn die Schnittstellen noch nicht vollständig abgetrocknet sind und die Stangen beim aneinander reiben quietschen. Sie sollten makellos und gleichmäßig groß sein. Spargel wird der Größe nach sortiert verkauft und die dicksten und geraden Stangen sind die mit dem höchsten Preis. Ich persönlich mag am liebsten die Qualität A2, die sind dann nur ca. fingerdick und mit leicht violett verfärbten Spitzen. Für den Handel in Deutschland ist das zur Hochsaison oft ein «Makel», für die Franzosen und mich eine leicht herbere Delikatesse, die etwas günstiger als die makellosen weißen Stangen angeboten werden. Pro Person rechnest Du mit mindestens 500 g ungeschälten Spargel.   Wie bereitest Du den weißen Spargel vor? Der weiße Spargel muss perfekt geschält werden, da er sonst schnell ungenießbar wird. Am besten die Stangen in stehendem kalten Wasser waschen und 1,5 Mal schälen, also mit jedem Zug vom Schäler auch noch etwas von dem bereits geschälten Spargel mitentfernen. Am einfachsten geht das, indem Du z. B. einen sauberen Topf verkehrt herum auf den Tisch stellst, eine Spargelstange darauflegst, die Du am Kopf mit den Fingerspitzen hältst, und nun Zug um Zug mit einem Sparschäler die Schale entfernst. Nachdem Schälen schneidest Du noch ca. 1,5 cm der Enden der Spargelstangen ab. Die Schalen und Abschnitte hebst Du getrennt voneinander auf, denn die brauchen wir noch. Falls es noch etwas bis zur Zubereitung dauert: Wickle den Spargel in ein feuchtes Tuch und lagere ihn bis dahin im Kühlschrank.

Wahrscheinlich gibt es nach dem Käse nichts, was so sehr mit der Schweiz verbunden wird wie Rösti. Dieses Gericht wird heiß geliebt und ist von den Speisekarten der Restaurants nicht mehr wegzudenken. Aber auch hier im schönen Alpenstaat machen viele dieses einfache Gericht nicht mehr selbst. Es gibt diverse, halbfertige Produkte, die nur noch gebraten werden müssen, um vermeintlich auch in kurzer Zeit leckere Rösti zu erhalten. Das muss mit diesem Rezept nicht mehr sein. Es dauert nur minimal länger als aus der Packung und mit etwas Fingerspitzengefühl und dem folgenden Rezept schmeckt es gleich viel besser!   Kleine Warenkunde rund um perfekte Rösti Eine kleine Warenkunde, worauf zu achten ist und ein paar Geheimtipps von mir: Die Kartoffel Wir verwenden heute vorwiegend mehlig- oder festkochende Kartoffeln. Der Ursprung der Knolle liegt in den südamerikanischen Anden, wo sie auch heute noch in zahlreichen Formen wild vorkommt. Das «Gold der Inkas» kam im 16. Jahrhundert nach Europa, wurde aber erst ca. 200 Jahre später populär. Die Kartoffel ist heute eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und wird in vielen Ländern der Erde angebaut. Botanisch gesehen handelt es sich bei den Knollen (bot. Solanum tuberosum) nicht um Früchte, sondern um die verdickten Teile von unterirdischen Sprossen der einjährigen Kartoffelpflanze. Sie speichert darin Reservestoffe.   Kleine Ernährungslehre Kartoffeln sind mit 70 kcal auf 100 g figurfreundlich und enthalten mit 15 mg / pro 100 g relativ viel Vitamin C. Außerdem enthalten sie die Vitamine B1, B2 und K. Kartoffeln enthalten nur ca. 2 % Eiweiß, aber aufgrund des hohen Lysingehaltes hat es eine hohe biologische Wertigkeit von, je nach verwendeter literarischer Quelle, 76 % bis 98 %.   Was kannst Du beim Einkauf beachten? Wer mich kennt, der ist jetzt schon auf dem Weg zum Bauern seines Vertrauens, denn dort kaufst Du Deine Kartoffeln am besten. Achte dabei darauf, dass die Kartoffel kühl und dunkel gelagert wurden, auf einen Fingerdruck kaum nachgeben, keine grünen Stellen und keine Sprossen haben. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten können groß sein, also merke Dir die Sorten, mit denen es am besten funktioniert hat und welche Dir am besten geschmeckt haben.Wusstest Du das schon?In Peru, Bolivien und Chile gelten gefriergetrocknete Kartoffeln, auch Chuño genannt, als Spezialität. Das sicherte schon den Inkas das Überleben bei Hungersnöten und auf langen Märschen. Schweizer Rösti – sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht ein Klassiker!   Was zeichnet dieses Rezept aus? Es geht schnell und durch die direkte Verarbeitung wird die Kartoffel nicht ausgelaugt, dadurch bleiben viele Nährstoffe besser erhalten. Je nach Sorte kann es sein, dass es zu dem ausgeprägtem Kartoffelaroma leicht säuerlich schmeckt, was an dem nicht ausgeschwemmten Vitamin C liegen kann. Eine Rösti aus rohen Kartoffeln wird kompakter und saftiger als eine aus am Vortag gekochten und geschälten Kartoffeln, aber beides kann seinen Reiz haben. Rösti aus rohen Kartoffeln saugen sich bei der Zubereitung weniger mit Fett voll.

Heute gibt es ein Rezept für alle, die den Aufwand gering halten wollen und trotzdem selber frisch kochen möchten. Eben schnell, einfach und gesund. Gleichzeitig gibt es diesmal für alle, die es interessiert, einen “Blick über den Tellerrand”: Denn Du leistest einen wirklich entscheidenden und wichtigen Beitrag für unseren Planeten beim Einkauf und dabei geht es, wie Du sehen wirst, nicht nur um die Frage ob Bio oder nicht.   Kleine Warenkunde Aubergine Die Aubergine, auch Eierfrucht genannt (Bot. Solanum melongena), ist ein Nachtschattengewächs. Diese wärmeliebende Pflanze stammt vermutlich ursprünglich aus Indien und gelangte zu Beginn des 13. Jahrhunderts mit den Arabern nach Europa. Anfangs war sie hier wenig geschätzt und als krankmachender Apfel, «mela insana», verrufen. Erst nachdem man erkannt hatte, dass die Auberginen nur gegart genießbar sind, änderte sich das. Dass sie roh ungenießbar sind liegt daran, dass die unreifen Früchte giftiges Solanin enthalten und an den enthaltenen Bitterstoffen im Fruchtfleisch. Es gibt, oder mittlerweile muss man bald schon wieder sagen es gab, sehr viele verschiedene Varianten, aber das war nicht immer so. Ursprünglich brachten die ca. 1 m hohen Sträucher vor allem weiße und gelbe eiförmige Früchte hervor, was ihr auch den Namen Eierfrucht einbrachte. In Europa werden vor alle die größeren, länglichen, violett bis schwarze Sorten geschätzt, in Asien sind die kleinen Sorten bis heute beliebt. Du kennst sie wahrscheinlich vom Thairestaurant. In Asien sind sie weit verbreitet, bei uns eher weniger bekannt. Auberginen werden weltweit von den Tropen, Subtropen bis in die gemäßigten Klimazonen angebaut. Sie kann aber auch erfolgreich in einem Mikroklima angebaut werden, z. B. mit einer südlich gelegenen Felswand im Rücken, die tagsüber von der Sonne aufheizt wird und nachts die Kälte etwas puffert oder im Gewächshaus. Durch Züchtung wurden nach und nach die Bitterstoffe und die Kerne reduziert. Früher mussten sie durch salzen, ausdrücken und abtupfen entfernt werden. Neuere Züchtungen verzeihen es, wenn hier weniger sorgfältig gearbeitet wird. Auberginen sind mit 17 kcal pro 100 g essbarem Anteil sehr kalorienarm. Sie enthalten auf die genannte Menge 1,2 g Protein, 2,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Außerdem enthält die Mineralstoffe Kalium und Eisen sowie Vitamine der B-Gruppe (vor allem in der Schale), Vitamine C (5 mg/100 g) und E.

Wenn Du öfter unsere Inhalte liest oder die Podcasts hörst, hast Du wahrscheinlich schon viel über die möglichen Vorteile von Hülsenfrüchten und Bohnen in Deiner Ernährung gehört. Aber abgesehen davon, dass Bohnen eine gesunde und vielseitige Ergänzung Deiner Ernährung darstellen können, bieten sie auch geschmacklich einige Vorteile, die wir uns heute einmal gemeinsam ansehen wollen. Das machen wir heute mit einem leckeren und zu Ostern passenden Gericht: Geschmorte Lammkeule (Gigot) mit schwarzen Bohnen.   Unsere Zutaten unter der Lupe und die Frage: “Was ist bitteschön Kokumi?” Heute sehen wir uns also eine geschmorte Lammkeule an – keine Sorge, das ist halb so schwer, wie es klingt. Genau so verhält es sich mit den schwarzen Bohnen und Kokumi. Wo wir auch schon beim Thema wären:   Das Lammfleisch Wenn Du gerne mehr über Lammfleisch erfahren möchtest, schau Dir doch bitte meinen Beitrag über Lammragout an. Dort habe ich einen Schwerpunkt auf das Lamm, den Einkauf von Lammfleisch, die Unterschiede zu anderem Fleisch und die Ernährungsphysiologie gelegt. Die Qualität des Fleisches spielt auch hier wieder eine entscheidende Rolle, aber heute interessieren wir uns mal «die Bohne».   Der heimliche Hauptdarsteller, die schwarze Bohne Schwarze Bohnen sind eine Varietät der gewöhnlichen Bohnen (bot. Phaseolus vulgaris). Es gibt nicht nur eine Sorte schwarze Bohnen, sondern mehrere, die im Handel aber selten weiter differenziert werden. Sie ist in der Cajun- oder in der Kreolischen Küche seit jeher sehr beliebt und wird seit einigen Jahren auch vermehrt in der hochklassigen Gastronomie verwendet. Die schwarze Farbe ist auf sogenannte Anthocyane zurückzuführen, ein Farbstoff, der in vielen verschiedenen Pflanzen vorkommt und ein starkes Antioxidans ist. Daher weisen schwarze Bohnen auch einen deutlich höheren ORAC-Wert (7500) auf, als ihre grünen Verwandten.   Kleine Ernährungslehre schwarze Bohnen 100 g gekochte schwarze Bohnen enthalten ca. 132 kcal, 8,9 g Protein, 23,7 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und 8,7 g Ballaststoffe. Sie enthalten Folsäure (149 µg pro 100 g), die B-Vitamine 1, 2, 3, 6 und die Vitamine K, A und E. Außerdem sind die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Mangan und Zink enthalten.   Warum getrocknete Bohnen besser sind als aus der Dose Grundsätzlich hat dies überwiegend mit geschmacklichen Vorlieben zu tun, aber abgesehen davon gibt es ein paar gewichtige Vorteile, die es lohnenswert machen, die kleinen Früchtchen selbst genussfertig vorbereiten zu können: Die handfesten Vorteile beim Einkauf von getrockneten Bohnen sind das geringere Transportgewicht (gut für die Umwelt), der niedrigere Einkaufspreis (gut für Deine Haushaltskasse), der geringere Verpackungsmüll (keine Dosen) und die Haltbarkeit von bis zu zwei Jahren ohne Konservierungsstoffe. Abgesehen davon kannst Du die getrockneten Bohnen durch eine Deinem eigenem Geschmack angepasste Vorbereitung von der Pike auf selbst mitbeeinflussen und auch selbst dafür sorgen, dass sie möglichst wenig Hemmstoffe enthalten.   Was ist Kokumi? Umami kennen ja mittlerweile die meisten, als die fünfte Geschmacksrichtung, die Fleischigkeit oder auch “herzhaft”. Der Begriff «Kokumi» stammt ebenfalls aus dem Japanischen und beschreibt das Phänomen der sogenannten «Mundfülle». Damit ist kein cremig-fettiges Mundgefühl gemeint, es beschreibt eine «Geschmacksmodulation», die durch Hydrolyse entsteht. Dabei zerfallen langkettige Proteinmoleküle durch Fermentation, Enzyme, pH-Wert-Änderungen oder einfach durch Hitzeeinwirkung zu kürzeren Molekülen, sogenannte Glutamylpeptiden, und diese wirken eben «kokumisierend». Sie verstärken bitteren und auch Umami-Geschmack. Kokumi beschreibt einen Gesamteindruck, den auch die Wissenschaftler noch nicht bis ins Detail erklären können, so weiß man aktuell noch nicht genau wie wir diesen Effekt überhaupt wahrnehmen können, aber schmecken darf es uns ja trotzdem. Das klingt erst einmal kompliziert, findet sich aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon jetzt in Deinem Alltag wieder. Wahrscheinlich hast auch Du schon Sojasoße zum Sushi oder Pasta mit Tomatensoße und Parmesan genossen, oder? Vielleicht setzt Du das ja ab heute noch etwas bewusster ein um Dich nicht nur gesund, sondern auch noch schmackhafter zu ernähren.

Heute gibt es eine schnelle, einfache und glutenfreie Beilage, die durchaus noch variabel ist. Polenta oder Bramata klingt doch viel besser als Maisbrei, oder? Ich persönlich mag Polenta sehr gerne und koche sie häufig, wenn es nicht  Nudeln oder Kartoffeln als Beilage geben soll. Heute schauen wir zusammen an, worauf es dabei ankommt und so duftet es auch in Deiner Küche bald nach leckerem Mais!   Ein paar Worte zu den Zutaten Wie bei allen simplen Rezepten sind die Zutaten umso wichtiger. Gerade bei Polenta gibt es viele verschiedene Wege, ein schmackhaftes Resultat zu erhalten. Anhand dieser kleinen Übersicht kannst Du Deine persönliche Vorliebe zusammenstellen.   Der Mais Für die Polenta oder Bramata wird getrockneter Mais zu Grieß vermahlen, dieser wird je nach Körnung unterschieden. Grober Maisgrieß steht für Bramata und feiner Maisgrieß für Polenta. Mais zählt nicht wie z. B. Weizen zu den Gräsern (Gramineae), sondern zu den «Pseudo-Cerealien» und enthält kein Gluten. Er eignet sich daher auch gut für Allergiker. Die Maiskörner werden meistens als ganz verarbeitet, so bleiben die wichtigen Nährstoffe aus den Randschichten erhalten.   Tipps für den Einkauf von Mais Genauso wie Hartweizengrieß nimmt auch Maisgrieß besonders viel Mineralölrückstände von Verpackungen aus recycelten Kartons auf. Dies passiert deshalb, weil die Druckerschwärze von Zeitungen auf Mineralölbasis hergestellt wird und so in den Kreislauf gelangt. Kaufe den Maisgrieß deshalb besser in Verpackungen, in welchen mindestens eine dünne Folie den Mais von der Kartonverpackung trennt. Mittlerweile bekommt man Maisgrieß auch schon in vielen Hofläden und regionalen Mühlen in Bio- oder Demeter-Qualität. Schau doch einfach mal dort vorbei und mach Dir selbst ein Bild, so isst Du garantiert weniger Pflanzenschutzmittel und Fungizide. Eine Alternative wären verpackungsfreie Läden, in welchen man mit den eigenen Behältern einkaufen kann. Es gibt auch Projekte, wie z. B. «Pro Spezie Rara», welche älteren Maissorten oder allgemein älteren Pflanzensorten wiederbeleben und vor dem Vergessen bewahren. Diese Varietäten können geschmacklich ebenfalls sehr reizvoll sein und sie liefern Dir und Deinen Gästen eine Geschichte für den Small Talk, ein gutes Gewissen und ein neues Geschmackserlebnis.   Die Flüssigkeit Hier scheiden sich die Geister und die Ländersitten. An manchen Orten kommen nur Wasser, Salz, Mais und etwas Käse in die Polenta, an anderen Orten auch noch Milch oder Brühe und ein paar Gewürze. Ursprünglich ist diese Speise ein Arme-Leute-Essen, bei welchem die Zutaten vorhanden oder eben nicht vorhanden waren. Meiner Meinung nach ist erlaubt, was gefällt, schmeckt und Dich Deinen Zielen näherbringt. Du willst weniger Fett und mehr Eiweiß? Dann nimm anstelle von Wasser fettarme Milch in Kombination mit Brühwürfeln oder Knochenbrühe oder fettarme Mager-Kondens-Milch mit Brühe. So kannst Du Deine Nährstoffaufnahme einfach auf Deine Ziele abstimmen. Im Bedarfsfall kannst Du die Maße noch mit Nahrungsergänzungsmitteln anreichern. Dann muss einfach beachtet werden, dass sich nicht jedes Eiweißpulver zum warm Anreichern oder Aufkochen geeignet ist.   Der Käse Hier brauchst Du einen guten Extra-Hartkäse oder Hartkäse. Parmesan, Padano, Sbrinz, sehr reifer Pecorino, Manchego, Gruyère, Oude Rotterdamer oder Comte wären sicher eine gute Wahl. Der Käse liefert diesem Gericht zusätzlich zu der Brühe oder dem Brühwürfel «Umami» – also Fleischigkeit. Extra Hartkäse ist eines der glutamatreichsten «natürlichen» Lebensmittel und liefert zusätzlich Kalzium, Proteine und Fett.   Wie kannst Du das Grundrezept variieren? Du kannst die Polenta am Schluss noch mit Pestos, Kräuterölen und anderen Sachen verfeinern oder die Masse nach dem Kochen noch anreichern. Du kannst den Maisbrei auch ca. fingerdick auf ein geöltes Blech ausstreichen und ohne Folie im Kühlschrankabkühlen lassen. Kalt kannst Du es dann ausstechen und im Ofen mit Käse überbacken, aber dazu vielleicht bald an anderer Stelle mehr. Die Polenta eignet sich als Beilage für Fisch, Fleisch oder Gemüse und ist eine willkommene Abwechslung zu Pasta oder Kartoffeln. Viel Spaß beim Nachkochen und vielen Dank für Dein Interesse. Schreib mir, doch wie es Dir gelungen ist. Liebe Grüße Dein Felix  

Die Wichtigkeit von Protein wird auf SchnellEinfachGesund immer wieder hervorgehoben. Doch wie kommst Du an genügend Eiweiß? Eine gute Proteinquelle stellt das Ei an für sich dar, deshalb schauen wir uns heute einmal eine Zubereitungsart von Eiern an: Das klassische Rührei. Das kann natürlich jeder irgendwie, aber trotzdem unterscheiden sich die dabei entstehenden Produkte maßgeblich. Mit diesen Tipps wird es cremig und richtig saftig, so wie im 5-Sterne-Hotel auch. ????   Kleine Warenkunde Ei Als «Ei» werden umgangssprachlich und auch rechtlich nur Eier vom Haushuhn bezeichnet. Bei allen Eiern von anderen Tieren muss zusätzlich die Gattung angeführt werden, also z. B. Wachtelei. Am besten sind richtig frische Eier, die Du nicht länger als ca. eine Woche nach dem Legedatum gekauft hast und verarbeiten wirst. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! Das Ei besteht aus der Eischale Kalkschale (10 %), der Luftkammer, die Eimembran, dem Eiweiß (ca. 57 %), der Hagelschnur, der Dottermembran, dem Dotter (Eigelb ca. 33 %) und der Keimscheibe.   Wie kannst Du ein frisches Ei erkennen? Wie frisch ein Ei ist, erkennst Du entweder am Stempel ????, am Aufschlagtest, der Stufenbildung des Eiweißes beim Zubereiten eines Spiegeleis oder einfach beim Aufschlagen auf einen flachen Teller oder am Schwimmtest. Bei diesem Test legt man das Ei mit Schale in eine 10 % Kochsalzlösung (10 g Salz auf 100 ml Wasser). Sinkt es zu Boden – ist es frisch; bleibt es in der Mitte und richtet sich mit der stumpfen Seite nach oben auf – ist es etwa 7 Tage alt, schwimmt das Ei vollständig auf – ist die Luftkammer noch größer und es kann schon mehrere Monate alt sein.   Was bedeutet die Haltungsform? Eier werden nach Haltungsform, also z. B. Bodenhaltung, Bio, Demeter, und nach Größe, also S – XL, sortiert angeboten. Lass Dich nicht von dem Begriff «Bodenhaltung» täuschen und schau doch mal nach, was das für die Tiere bedeutet. Schlechter geht es nur noch bei «Käfighaltung» oder sogenannten «Industrie-Eiern», die so gar nicht mehr im Supermarkt erhältlich sind, weil sie die Standardnormen nicht erfüllen können. Dies kaufst Du dann in verarbeiteten Produkten oder im Tetrapack für die Gastronomie.   Wie lange lassen sich Eier halten? Eier halten sich bei konstanter Raumtemperatur zwischen 16 – 20 °C bis zu 21 Tage. Im Kühlschrank verlängert sich die Haltbarkeit auf bis zu 6 – 8 Wochen, wobei auch hier die Qualität abnimmt, aber langsamer. Dass sich Eier auch ungekühlt aufbewahren lassen, liegt zum einen an der Schale und dem Eimembran, zum andern an Immunglobulinen im Ei.   Tipps zum Einkauf Wie schon oft erwähnt auch hier der Tipp, geh zum Bauern Deines Vertrauens in Deiner Umgebung und kauf die Eier möglichst frisch direkt ab Hof. Mach Dir dabei doch auch gleich noch selbst mal ein Bild, wie es den Tieren dort geht und wie sie gehalten werden. Alle, die diese Möglichkeit nicht haben sollten mindestens Bio-Qualität kaufen oder Eier von Lable-Rouge, einem Verband französischer Bauern, die Ihre Tiere nach unterstützenswerten Kriterien aufziehen und halten. Dort wird unter anderem vorgeschrieben, dass die Futtermittel nur vom eigenen Hof kommen dürfen und die Tiere Platz und Auslauf haben müssen. Dass es den Tieren gut geht, kommt schlussendlich auch Dir zugute, da das Eigelb mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch das Futter ist für die Qualität der Eier dabei entscheidend. Wonach sollen Eier schmecken, die von Hühnern stammen, die mit Tier- oder Fischmehl gefüttert wurden? Hühner fressen halt keine Fische, Schweine oder Rinder, sondern Würmer, Körner und Käfer. Wusstest Du, dass der Bauer über das Futter die Farbe des Eigelbs steuern kann? Dazu bekommt er vom Futtermittelhersteller eine Farbpalette wie im Baumarkt und muss dann nur noch darauf zeigen, wie er es haben will. Das Eidotter kann also nach den Vorlieben der Käufer gestaltet werden und sagt wenig über die Qualität aus.   Kleine Ernährungslehre 100 g essbarer Anteil vom Ei enthalten 154 kcal, 12,9 g Protein und 0,5 g Kohlenhydrate. Das Ei hat die höchste biologische Wertigkeit mit einem Wert von ca. 98 %. Es enthält alle fettlöslichen Vitamine, also A, D, E und K (die kann man sich besonders leicht merken als E, D, K, A) und außerdem noch Folsäure und Eisen.   Der häufigste Fehler bei der Zubereitung Der häufigste Fehler ist, dass die falsche Garmethode angewendet wird – nämlich Braten anstatt Pochieren. Pochieren ist ein Garverfahren unter 100° C, das auf verschiedene Weisen durchgeführt werden kann. Klassisch oder wie in älteren Kochbüchern noch beschrieben wurde Rührei über einem Wasserbad in einer Schüssel zubereitet. Bei kleinen Mengen geht das gut und schnell. Mit etwas Gefühl funktioniert es aber auch direkt auf der Herdplatte. Achtung, bei Induktionsherden solltest Du es lieber auf dem Wasserbad zubereiten, da es sonst oft unnötig länger dauert, gerne anbrennt oder anlegt, wenn man dann zu ungeduldig wird.

Hast Du schon mal Geld für frische Pilze ausgegeben und konntest Dich nachher nicht wirklich über das Ergebnis freuen? Das muss nicht sein. Heute stelle ich Dir ein paar einfache Tipps zum Einkauf und ein Rezept vor, mit dem es sicher klappt. Zum Abschluss erhältst Du noch einen kleinen Einblick zur Warenkunde über Pilze und Kombinationsmöglichkeiten für Dein Pilzragout.   Was solltest Du beim Einkauf beachten? Damit auch Du zum echten Glückspilz wirst, lass uns mit Deinem Fundament, dem Einkauf starten. Ich würde immer frische Pilze bevorzugen und wenn es das nicht gibt, auf getrocknete ausweichen: Achte beim Einkaufen von frischen Zuchtpilzen darauf, dass sie fast makellos sind, auf keinen Fall matschig. Sie sollten sich richtig prall aber trocken anfühlen. Oft gibt es auf dem Wochenmarkt gute Qualitäten. Kaufe nur so viele, wie Du in maximal zwei bis drei Tagen essen möchtest, da geerntete frische Pilze schnell verderben können. Achte bei Wildpilzen darauf, dass sich der Pilz trocken anfühlt und dass größere Exemplare immer vor dem Kauf halbiert werden, um sicher zu sein, dass der Pilz keine Würmer hat. Er sollte auf keinen Fall matschig oder von Schimmel befallen sein. Das gilt auch für Trüffel, da sollte sich auch unter der Lupe nichts bewegen, sonst ist es nicht der Pilz. Tiefkühlware würde ich Dir nicht empfehlen. Das kannst Du Dir ähnlich vorstellen, wie bei gefrorenen Beeren: Es schmeckt schon irgendwie ähnlich, ist aber halt nicht dasselbe. Du kannst die Pilze weder auftauen lassen noch einfach direkt gefroren in die Pfanne schmeißen, ohne dass die Qualität stark leidet. Der Pilz verliert auf diese Weise extrem viel Wasser und die Zellstruktur ist durch das Gefrieren zerstört, was ein völlig anderes Mundgefühl zur Folge hat. Wenn Du keine Pilze magst, hat das vielleicht auch damit zu tun, das Du noch nie gute Pilze serviert bekommen hast. Manche Pilze werden durch die falsche Zubereitung auch bitter, zum Beispiel Pfifferlinge. Je nach Qualität werden die Pilze zum Teil inklusive mit Dreck und Würmer eingefroren oder vorher noch geschnitten und dann eingefroren. Achte auch auf die Herkunft der Pilze. Oft kommen diese aus Osteuropa, weil die dort wild wachsen und die Arbeitszeit bedeutend günstiger ist. Viele Gebiete in Osteuropa leiden aber bis heute noch unter den Spätfolgen von Tschernobyl oder sonstigen Belastungen der Böden, auch wenn das gerne bagatellisiert und verschwiegen wird. Auch getrocknete Pilze z. B. Steinpilze oder Morcheln sind oft mit Pestiziden, Schwermetallen und Giftstoffen belastet, oft weit über dem Grenzwert. Wirf dazu einfach mal einen Blick in Testberichte von Kundenschutzorganisationen. Oft schneiden Hausmarken hier sogar besser ab und sind günstiger, weil der Händler die Ware selbst in seinen Labors testet und nicht einfach blind vertraut. (https://www.srf.ch/sendungen/kassensturz-espresso/getrocknete-morcheln-im-test-manche-pilze-machen-bauchweh) Pilze selbst einkochen oder haltbar machen: Pilze selbst einkochen kann schnell gefährlich werden aufgrund eines speziellen Keims in der Erde, der hoch hitzeresistent ist und ohne Sauerstoff arbeiten kann – dem sogenannten Botulinum. Er bildet eines der stärksten in der Natur vorkommenden Gifte, wovon weniger als ein Zehnmillionstel Gramm genügt, um beim Menschen eine tödliche Lähmung herbeizuführen. Eingemachte Pilze können aber sehr lecker sein, wenn sie von einem Sachkundigen zubereitet werden.   Wie reinigst Du Pilze am besten? - Die richtige Vorbereitung Oft wird gesagt, dass man frische Pilze nicht zu waschen braucht oder sie nur kurz anpinseln soll. Ich empfehle Dir aber, Deine frischen Pilze kurz in stehendem kaltem Wasser zu waschen, bis sie sauber und frei von Erde oder Sand sind. Reinige dazu zuerst Dein Waschbecken (Fun Fact: Die meisten Waschbecken in Haushalten sind höher mit Keimen belastet als die Toiletten im gleichen Haus, das haben Studien gezeigt. Wann hast Du zum letzten Mal Dein Waschbecken gereinigt?) oder nimm eine saubere Schüssel und lasse so viel Wasser ein, dass die Pilze in einer Lage im Becken schwimmen können. Hast Du mehr Pilz, dann verteile es auf mehrere kleinere Chargen und wasche sie nacheinander. Gib die Pilze ins Wasser, wasche sie kurz und nimm Sie sofort wieder auf ein Sieb heraus. Wechsle das Wasser und wiederhole diesen Vorgang bis die Pilze und das Wasser nach dem Herausnehmen der Pilze sauber ist. Breite die Pilze nun flach auf einen Teller mit einem sauberen Tuch oder Küchenpapier aus und lagere sie ohne Abdeckung oder nur mit einem trockenem Tuch im Kühlschrank. Pilze dürfen auf keinen Fall in Wasser liegen z. B. am Tellerboden, dadurch gehen sie in kürzester Zeit kaputt. Du kannst die Pilze nach dem Waschen auch direkt in die gewünschte Form zuschneiden und ebenfalls wieder auf ein trockenes Tuch flach ausbreiten und im Kühlschrank lagern, wenn Du sie nicht sofort verwendest.   Kleine Warenkunde Pilze Wusstest Du, dass das größte Lebewesen auf der Welt ein Pilz ist? Das Myzel, die «Pilz-Wurzeln» liegt unter den Wäldern des Amazonas versteckt. Pilze sind eine eigene Form des Lebens und weder Pflanze noch Tier. Sie leben symbiotisch mit Bäumen und tauschen mit ihnen Zucker gegen Stickstoff und Phosphor. Das, was wir als Pilz kennen, ist nur die sogenannte «Spitze des Eisbergs». Der Fruchtkörper, der sich an der Oberfläche bildet, ist vor allem für die Ausbreitung des Pilzes durch das Verteilen von Sporen zuständig. Ganz nebenbei schmecken einige sehr gut und andere sind hochgiftig. Bitte geh nicht einfach ohne sachkundige Anleitung «in die Pilze» (so sagen die Pilzsammler zum Pilze sammeln) und zeig Deinen Fund wirklich immer bei der Pilzkontrollstelle Deines Ortes. In wenigen Fällen kann ein kleiner Irrtum weitreichende Folgen für Dich und Deine Mitesser haben. Es gibt einige Pilze, die sich ähnlich sind, deshalb ist es immer wichtig, die Varietät exakt bestimmen zu können, um sich nicht in Gefahr zu bringen. Dazu müssen immer mehrere Merkmale bestimmt werden. Nur weil der Schirm fast gleich anmutet, muss es deswegen noch kein Pfifferling sein. Bisher lassen sich nur eine begrenzte Anzahl Speisepilze züchten. Der wahre Champion der Speisepilze ist der Zuchtchampignon in weiß und braun, gefolgt vom Shiitake, dem Pleos (Schirmpilz) und dem Kräuterseitling, der in seiner Form dem Steinpilz ähnlich ist. Abgesehen davon gibt es noch einige Sorten aus dem asiatischen Raum, die auch langsam den Weg in europäische Zuchtanlagen und so auf unsere Märkte schaffen. Diese Sorten werden meist auf kleinen Substratballen gezüchtet und kommen mit diesen, meist als Pilzmischung, in den Handel. So erntest Du die Pilze praktisch vor der Zubereitung selbst. Der teuerste Pilz, der gehandelt wird, ist Trüffel, genauer der weiße Alba-Trüffel aus Italien. Es gibt ca. 50 verschiedene Trüffelsorten, inklusive günstigere Sorten, die teuer an wenige Sachkundige verkauft werden. Das Aroma des weißen Trüffels ist unvergleichlich, intensiv und extrem. Ich durfte während meiner Zeit im einst höchstgelegenem Gourmetrestaurant Europas mithelfen, in 5 – 6 Monaten etwa 110 kg Trüffel zu verkaufen. Dort in St. Moritz hobelte der Küchenchef Reto Mathis direkt am Tisch den Trüffel für die Stars dieser Welt. Dadurch wurde der ganze Raum mit Trüffelduft erfüllt und ich konnte es noch in einiger Entfernung deutlich riechen, wenn wieder gehobelt wurde. Ich in St. Moritz, dem Trüffelparadies Trüffel – die edelsten Pilze der Welt   Gefolgt wird der Trüffel preislich absteigend von Morcheln (Saisonzeit April bis Juni), Steinpilzen (Mai bis Juni) und dann Pfifferlingen (Juni bis Oktober). Allesamt top Speisepilze, die Ihren Preis haben und für die Du schon gute Bezugsquellen brauchst, um wertige Ware zum fairen Preis zu bekommen. Viele Pilze sind theoretisch roh zu genießen, dennoch sollte dabei einiges beachtet werden, da auch Krankheiten und Würmer übertragen werden können. Wenn Du Dich an die Tipps zur Vorbereitung hältst, steht Deinem Pilzgenuss nichts im Weg.   Was kannst Du zu diesem Ragout kombinieren? Das Pilzragout kann in einem vegetarischen Gericht für sich stehen, es passt aber auch als Soße zu kurz gebratenem Fleisch, Tofu, Pasta, Risotto und anderem. Pilzragout mit Risotto Wer es eiweißreicher aber immer noch vegetarisch möchte, kann auch auf Quorn, einen Fleischersatz aus Pilzen, zurückgreifen. Diesen einfach vor den Pilzen anbraten und danach mit den Pilzen wieder beigeben. Das Gleiche geht auch mit geschnetzeltem Kurzbratfleisch vom Schwein, Huhn, Rind, Kalb, Lamm und Kaninchen. Dazu mache ich Dir aber wahrscheinlich auch noch mal ein eigenes Rezept. Pilzragout hier mit Hühnchen und Gemüsereis Du kannst anstatt einer Mischung aus verschiedenen Pilzsorten natürlich auch nur eine Sorte Pilz verwenden.   Liebe Leserin, lieber Leser, wieder einmal vielen Dank für Dein Interesse und Deine Aufmerksamkeit. Schreib mir doch, wie es Dir gefallen hat oder was Du Dir einmal als Rezept wünschen würdest, ob direkt unter das Rezept oder über das SEG-Hauptquartier. Ich freue mich auf Dein Feedback. Liebe Grüße Felix  

Magst Du Zwiebeln aber weißt noch nicht so recht, was Du alles damit anfangen kannst? Es heißt, man erkenne einen guten Koch daran, was er aus einer Zwiebel alles machen kann. Also, auf geht’s und wir machen mit anderen Ideen einen noch besseren Koch aus Dir! Gemeinsam zaubern wir eine Tarte Tatin von der Zwiebel her!   Kleine Warenkunde Zwiebel Die Zwiebel stammt ursprünglich aus Mittelasien und zählt zur Familie der Liliengewächse (bot. Liliaceae). Wegen ihrer Schärfe wird sie als Gewürz und Gemüse gleichermaßen geschätzt und außerdem seit über 5000 Jahren auch als Heilmittel verwendet, z. B. als natürliches Antibiotikum. Aus botanischer Sicht ist die Zwiebel ein unterirdischer Spross mit dicht übereinander liegenden, fleischig verdickten Blättern, den sogenannten Zwiebelschuppen. Diese werden von mehreren trockenen Häuten umhüllt. Als die edelste Variante unter den Zwiebeln gilt die Schalotte (Allium cepa var. ascalonicum). Mir hat bis jetzt die graue Schalotte von der Sorte «Grise de Bagnolet», welche ich in Frankreich in der Nähe von Nante direkt vom Feld kaufen konnte, am besten geschmeckt. Diese hat aber auch die meisten «Emissionen» verursacht. Diese Sorte wird gerne zum Verfeinern von Weinessigen oder Salaten verwendet. Es gibt sehr viele unterschiedliche Varietäten, die teilweise sehr große Unterschiede aufweisen. Als Faustregel kannst Du Dir merken, dass kleine dunkle meist schärfer sind als große und helle Zwiebeln. Für die beißende Schärfe ist das ätherische Öl Allicin verantwortlich.   Kleine Ernährungslehre der Zwiebel Zwiebeln haben einen Nährwert von 28 kcal auf 100 g und enthalten überwiegend Kohlenhydrate (4,9 g) welche aber roh durch die beißende Schärfe kaschiert werden. Der Proteingehalt liegt bei 1,2 g und der Fettgehalt bei 0,2 g pro 100 g essbarem Anteil. Weiter erwähnenswert sind die Mikronährstoffe Schwefel, Fluor, Kalzium, Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.   Mein Tipp zum Einkauf und zur Lagerung Wer mich kennt, der weiß, dass Du als Leser jetzt aufgefordert wirst, Dich zum Bauern oder der Vertriebsgemeinschaft Deines Vertrauens zu wenden, und er behält auch hier recht. Du kannst auch eine etwas größere Menge kaufen, da sie sich in luftdurchlässigen Behältnissen oder Säcken in trockener Umgebung bei Raumtemperatur 2 – 3 Monate und bei einer Temperatur von 1 – 2 °C bis zu 6 Monate hält. Dazu ist wichtig, dass die Hälse gut abgetrocknet sind und die Häute die Zwiebel so gut schützen können. Achtung aber bei Schimmelbildung: Wer eine schimmlige Zwiebel in eine Kiste gute Zwiebeln legt, begünstigt das Schimmeln aller Zwiebeln. Umgekehrt funktioniert das leider nicht, das wusste auch schon Dale Carnegie (“Wie man Freunde gewinnt”), aber bei dem ging es um Äpfel.   Tipps zum Verarbeiten Wer viele Zwiebeln schälen will, legt diese am besten kurz in lauwarmes Wasser und schält sie dann direkt. Aber Achtung: je nach Wassertemperatur und Menge kannst Du Dir den Selbstbräuner, zumindest für die Hände, dann sparen. Wer viele Zwiebeln schneiden muss, ist gut beraten, wenn er ein scharfes Messer verwendet und dabei den Kopf nicht dauerhaft direkt über das Schneidebrett hält. Die ätherischen Öle steigen auf und stumpfe Messer verletzen mehr Zellwände, wodurch mehr davon austreten. Auch Deine Dunstabzugshaube kann Dir hier evtl. eine kleine Hilfe sein und Dich davor bewahren, dass die Tränchen kullern.

Hast Du heute mal keine Lust auf Fleisch, brauchst aber trotzdem jede Menge Eiweiß? Oder ernährst Du Dich vielleicht vegetarisch oder gar vegan? Hier geht es heute um das Marinieren und Braten von Tofu. Klingt einfach, oder? Mit den folgenden Tipps und dem Rezept wird es das für Dich auch. Falls Du direkt zum Rezept springen möchtest, dann klicke einfach auf Punkt 3 im Inhaltsverzeichnis:   Kleine Warenkunde: Was ist Tofu eigentlich? Tofu wir aus Soja gewonnen. Dazu werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht und zusammen mit Wasser zu einem Brei gewalzt oder gemixt. Diese Soja-Wasser-Masse wird dann gekocht, ausgepresst und dabei gefiltert. Von dieser Sojamilch wird dann das Protein «ausgefällt» (geronnen) und gesalzen, ganz ähnlich wie bei Milch von Tieren, nur eben rein pflanzlich. Dazu wird die Maße auf ca. 75° C erwärmt und Nigari (Bittersalz) oder Calciumsulfat (Gips) oder Essig / Zitronensaft beigeben, dadurch gerinnt das Eiweiß und es entsteht in der Folge der sogenannte Bruch. Der Tofu-Bruch wird jetzt in Formen, die mit Tüchern ausgelegt, sind abgeschöpft. So fließt das nicht mehr ans Protein gebundene Wasser ab und zurückbleibt das Sojaprotein – also der Tofu. In den Ursprungsländern ist Tofu nicht einfach ein Fleisch- oder Fischersatz, er steht für sich und wird dort auch oft problemlos mit Fleisch kombiniert oder mit Gewürzzutaten tierischen Ursprungs mariniert. Eines der wildesten Rezepte, die ich gesehen habe, war eine Zubereitung, bei welcher der Tofu in Mehl gewendet, dann durch gewürztes Schweineblut gezogen und im Fett gebraten wurde. Mit diesem Beispiel möchte ich aufzeigen, dass dieses Produkt nur im Westen als «Öko-Veganer-Futter» verschrien ist. Die Möglichkeiten in der Zubereitung und Kombination sind unendlich. Es gibt Tofu in unterschiedlichen Varietäten. In den Ursprungsländern am Marktstand gibt es sicher bis zu 50 verschiedene Herstellungs- oder Reifungsarten. Darunter auch solche mit Schimmel und gesäuerte oder geräucherte Varianten.Meine Tipps zum Einkauf Ich habe mich selbst mal eine Zeit lang vegan ernährt und kann sagen, «den einen Tofu» gibt es nicht. Damit will ich sagen, dass es sehr viele unterschiedliche Qualitäten am Markt gibt, von geschmacklich sehr schlecht bis sehr gut, von weich bis hart, von salzig bis fade. Du solltest einfach mal schauen, was Du für Bezugsquellen in Deiner Nähe hast und was Deinem persönlichen Geschmack entspricht. Gute Anlaufstellen sind oft Asia- oder Thai-Food-Läden, Reformhäuser oder gut sortierte Supermärkte. Achte beim Lesen des Labels darauf, dass nur wenige Zutaten enthalten sind – also eben Wasser, Salz und eine der genannten Gerinnungshilfen und vielleicht noch ein paar Gewürze. Ich persönlich würze den Tofu lieber selbst und kaufe ihn deswegen immer Natur. So kann der Hersteller nichts kaschieren und das Produkt an für sich sollte Dir bereits gut schmecken. Wichtig ist mir auch noch das Ursprungsland der Sojabohnen. Ich achte hier auf kurze Lieferwege und habe das Glück, an meinem Wohnort einen preislich erschwinglichen Tofu aus Schweizer Soja und Schweizer Produktion gefunden zu haben. In der Schweiz habe ich zwei Anbieter gefunden, die mich überzeugen. Beide stellen in Bio-Qualität her und haben ein super Preis-Leistungs-Verhältnis von ca. CHF 12 für 1 kg Tofu aus heimischem Anbau. Etwas vom wichtigsten beim Tofu ist die Textur. Ich mag meinen Tofu am liebsten saftig, mittel fest und mild gesalzen. Wie gesagt gibt es hier große Unterschiede und dieser Faktor ist auch von Deinen persönlichen Vorlieben abhängig. Hier ist etwas Ausprobieren angesagt, bist Du ein Produkt gefunden hast, das Dich überzeugt. Es gibt Tofu im Kühlregal und als Vollkonserve, die sich ungekühlt hält. Ich empfehle Dir den gekühlten, so müssen weniger Zusätze verwendet werden, und auch dieser hält sich bis zu einem Monat oder etwas länger. Für diese Haltbarkeit wird er einfach pasteurisiert oder durch höhere Hitzeeinwirkung im Vakuumbeutel erhitzt und abgekühlt. Die Sojasauce meiner Wahl   Ein paar Worte zur Marinade Wer es vegan möchte, der verwendet Sojasauce, Miso oder andere vegane Würzpasten und Gewürze für die Marinade, aber auch hier gibt es sehr große Unterschiede. Ich verwende z. B. die Sojasauce von Tomasu aus Rotterdam. Tomasu ist die einzige Micro-Soja-Saucen-Brauerei Europas, die ich auf einer Reise durch die Niederlande entdecken durfte. Das ist über 24 Monate gelagerte Medizin, deren Herstellung total bis zu 3 Jahre dauert. Die schmeckt unvergleichlich zu dem, was es im Supermarkt gibt und fließt wie echter Balsamico-Essig. Der Kostenpunkt ist entsprechend auch etwas höher aber durch die bewusste Verwendung ist es auch ein kleiner Luxus, den ich mir im Alltag gönne. Tom Hanks meinte ja mal: «Das Leben ist zu kurz für das zweitbeste Steak!» Alle anderen können auch noch Fischsauce, Ostersauce oder Thai-Curry-Paste mit Garnelen darin zu der Marinade dazugeben, da sind Deiner Fantasie nur durch Deine Geschmacksknospen und Dein Schärfeempfinden Grenzen gesetzt. Wir halten es heute ganz simpel, den einfach ist meistens komplizierter als schwierig. Kleine Ernährungslehre Tofu Tofu enthält auf 100 g ca. 144 kcal, 15,7 g Eiweiß, 8,7 g Fett und 0,6 g Kohlenhydrate. Tofu enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren und ist frei von Cholesterin. Er enthält außerdem Calcium, Phosphor, Folsäure, Magnesium, Eisen (5,4 mg pro 100 g) und außerdem noch Vitamine des B- und E-Komplexes.     Warum Maisstärke? Stärken verschiedenen Ursprungs haben unterschiedliche küchentechnische Eigenschaften. Bei dieser Zubereitungsarbeit wird Maisstärke am knusprigsten. Reisstärke wird eher mehlig und Kartoffelstärke eher klebrig.   Wie oft kannst Du Tofu essen? Tofu enthält auch Stoffe, welche die Aufnahme verschiedener Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe hemmen können. Deshalb ist es ein Lebensmittel, das man, wenn möglich nicht jeden Tag essen sollte. Ca. 2 bis 4 Mal pro Monat Tofu ist in Ordnung und natürlich sollte man generell darauf achten, dass man sich gesund und abwechslungsreich ernährt. Du kannst Tofu auch prima zum Mitnehmen auf Arbeit vorbereiten (s. Meal prep) Tofu mit Gemüse – ein leckerer Klassiker!   Wie kannst Du dieses Gericht variieren? Du kannst die Marinade des Tofus verändern; die Nüsse oder Samen, in denen Du ihn wendest oder das Fett, in welchem Du den Tofu ausbrätst. Alles wird das Endprodukt entscheidend verändern. So einfach ist es oder wie der Dängländer sagt: «Simple as that». Tipp: Besonders wichtig für eine gesunde Ernährung ist auch die Küchenhygiene. In dieser Podcast Episode auf YouTube erfährst Du alles dazu. Abonniere gern direkt unseren Kanal.     Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen. Schreib mir doch, wie es Dir gelungen ist und ob Du Wünsche in der Küche hast, bei denen ich Dir helfen kann. Liebe Grüße und vielen Dank für Dein Interesse Felix  

Vermisst Du den Sonntagsbraten Deiner Oma? Der leckere Bratenduft in ihrer heimeligen Küche? In mir weckt dieses Essen viele Erinnerungen und neben dem leckeren Geschmack ist das der Grund, weshalb ich gerne Braten zubereite. Schwierig ist es auch nicht, mit diesem Rezept klappt es auch bei Dir bestimmt! Dieses Gericht existiert in verschiedensten Länderküchen – in Italien als «Brasato di manzo», in Frankreich als « braisé» und in Deutschland eben als Rindsschmorbraten. Nachdem wir nun bereits das Schmoren von zuvor zerkleinerten Fleischteilen – Lammragout – zusammen angeschaut haben, widmen wir uns heute den wirklich «dicken Brocken». Grundsätzlich verlangsamt sich durch die geringere Oberfläche einfach die Geschwindigkeit, mit der die Hitze in das Gargut eindringen kann, und dadurch verlängert sich die Garzeit. Abgesehen davon und, dass wir diesmal Rindfleisch verwenden, ändert sich wenig.  Ein paar Worte zur Auswahl des Rindfleisches Bei Fleisch ist ein wenig Hintergrundwissen zu Tierrassen, Aufzucht und Besonderheiten in der Verarbeitung hilfreich. So kannst Du mit gutem Gewissen Fleisch einkaufen und Dich an einem guten Produkt erfreuen.Was solltest Du beim Einkaufen von Rindfleisch beachten? Grundsätzlich gibt es verschiedene Rinderrasen, darunter solche, die nur für die Fleisch- oder die Milch-Erzeugung gehalten werden, und solche Rassen, die in beiden Bereichen gute «Leistungen» erzielen. Im günstigeren Preissegment werden oft doppelt genutzte Rassen angeboten. Heute mache ich es kurz: Die Haltung, Schlachtung und Reifung machen einen großen Unterschied. Die besten Fleischrassen sind Aberdeen, Black Angus, Charolais, Galloway und Herford, was alles in Bezug auf die Schulterhöhe eher niedrige Rassen sind. Ich habe meine Ausbildung in einem Betrieb mit angeschlossener Anguszucht gemacht, die mehrmalig Europameister wurde und wo die Rinder nebenan geschlachtet und gereift wurden. Gute größere Rassen sind beispielsweise Chianina-Rinder aus Italien. Bei der Beurteilung der Fleischqualität ist die Fettverteilung und das intermuskuläre Fett wichtig, also dasjenige Fett, welches sich im Muskel einlagern konnte. Das ist ein Zeichen dafür, dass es dem Tier sehr gut ging, andererseits kann dieses Phänomen auch durch das Klonen von Tieren oder durch den Einsatz von Hormonen gezielt gefördert werden. Wissenswertes über in die EU importiertes Rindfleisch Wenn Du schon mal amerikanisches, argentinisches, australisches oder kanadisches Rindfleisch verzehrt hast, hast Du mit großer Wahrscheinlichkeit schon einmal geklontes Fleisch gegessen. Wusstest Du das? Und das, obwohl das Klonen von Tieren innerhalb der EU verboten ist. Das liegt daran, dass dies in den jeweiligen «Erzeugerländern» normal ist und sie das deshalb bei der Lieferkette in die EU nicht angegeben müssen. Man könnte auch sagen, dass dies dem Konsumenten unterschlagen wird, um die Handelsbeziehungen nicht unnötig zu strapazieren. Ein weiterer Nachteil dieser Herkunftsländer ist, dass viele Arbeiten, die in der EU nur vom Tierarzt unternommen werden dürfen, dort von Gauchos oder Farmern ausgeführt werden. Zusätzlich können Hormone und Medikamente in nicht zu kontrollierendem Umfang an die Tiere abgegeben werden. Außerdem werden die Tiere oft mit Mais gemästet, der durch Subventionspolitik unter dem Warenwert auf den Markt gebracht wird. Da die Tiere ihn nicht gut vertragen, können sie davon krank werden. Betrachtet man hingegen die reine Fleischqualität und blendet das gerade Gelesene aus, ist das Preis-Leistungs-Verhältnis an der Kasse super. Dieser Preis macht aber nur ca. 55 % der tatsächlichen Kosten aus. Den Rest trägt die Gemeinschaft durch Steuerabgaben und durch die Beseitigung von Umweltschäden, die durch diese Art der Fleischproduktion entstehen. Wer sich für Tierwohl einsetzt, zahlt leider fast doppelt so viel, erhält dafür aber auch mehr Omega 3 Fettsäuren. Wen die Thematik interessiert und mehr darüber erfahren möchte, kann sich mit dem Film «Food Inc.» selbst ein Bild machen. Mein Einkaufstipp: Kaufe Dein Rindfleisch am besten aus Weidehaltung und nach Bio- oder Demeter-Standard gezüchtet, aufgezogen und geschlachtet, am besten vom Hof oder Metzger Deines Vertrauens. Siehe dazu auch meinen Artikel über Lamm. Achte dabei darauf, dass Dein Fleisch 3 – 4 Monate trocken, am Stück (1/2 Rind) gereift wurde. Auf den ersten Blick scheint das viel teurer als kürzer gereiftes Fleisch. Durch die längere Reifezeit verliert das Fleisch beim Zubereiten aber weniger an Gewicht, wodurch das Endprodukt nicht so viel teurer ist. Kleiner Ausflug in die Ernährungsphysiologie Rindfleisch enthält im Durchschnitt lediglich 4 % Fett. Dafür enthält es beachtliche 20 % Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 80 % (zum Vergleich Geflügel enthält ca. 8 – 9 % Eiweiß). Es enthält die B-Vitamine B1, B2, B6, Niacin und B12; zusätzlich die Vitamine A, D und E. Vor allem die Leber ist ein ausgezeichneter Vitamin-A-Lieferant, das wissen auch Bodybuilder nicht erst seit gestern. Des Weiteren finden sich die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Selen, Mangan, Zink, Kupfer und Jod in Rindfleisch. Warum gerade das Mittelbug- oder Schaufelstück? Dieses Fleischteil ist deshalb so gut geeignet, da sich in der Mitte des Stücks eine massive Sehne befindet. Durch die feuchte Hitze wird das Kollagen zu Gelatine umgewandelt und für uns verwertbar. Ein netter Nebeneffekt dabei ist, dass diese natürliche Gelatineschicht das Ganze wunderbar saftig bleiben lässt, wenn sie durchgegart und vollständig umgewandelt wird. Ist das Fleisch nicht gut gegart, ist es fast ungenießbar. Ein Tipp für Schmorgerichte im Allgemeinen:Tu Dir selbst einen Gefallen und plane ein bis zwei Stunden mehr Zeit ein. Wenn das Ganze fertig ist und noch etwas in der Soße warm steht, wird es eher besser (außer wenn die Temperatur weit über 65° C ist). Ist das Ganze nicht weich, schmeckt es nicht und Du ärgerst Dich nur über die ganze Arbeit und das maue Ergebnis.

Magst Du Reisgerichte oder vermisst Du in diesen Zeiten einfach Deinen Lieblingsitaliener? Dann lass uns doch gemeinsam anschauen, wie man ein gutes und cremiges Safran-Risotto kocht. Risotto ist ein wunderbares Gericht, das mit und ohne Beilage funktioniert. Variieren kannst Du diese Grundlage dann endlos, eine kleine Liste an Möglichkeiten findest Du am Schluss des Rezepts. Ich hatte das Glück, dass ich vor etwa acht Jahren eine Schulung bei einem italienischen Risotto-Reisbauern mitmachen durfte. Von wem könnte man mehr über Reis erfahren, als von jemandem der seit Generationen seinen Lebensunterhalt damit bestreitet? Dieses Geheimnis möchte ich nun mit Dir teilen. Natürlich habe ich das Basisrezept über die Jahre etwas variiert und verbessert. Ich wünsche Dir dabei viel Spaß und bin mir sicher, dass Du in Zukunft mit weniger Aufwand bessere Ergebnisse erzielen kannst.   Eine kurze Warenkunde Da dieses Rezept nur sehr wenige Komponenten enthält, ist die Produktqualität umso wichtiger. Lass uns daher heute mit einer kleinen Warenkunde starten oder falls Du direkt zum Rezept springen möchtest, klick einfach hier. Der Reis Die wichtigste Zutat für dieses Gericht ist natürlich der Reis. Er wird nach dem jeweiligen Korntypen eingeteilt, so gibt es Rund-, Mittel- und Langkornreis. Für Risotto verwendet man ausschließlich Rundkornreis. Einer der besten Risotto-Reissorten ist die Sorte Carnaroli, ein italienischer Rundkornreis, der eine Züchtung aus der Sorte Vialone und einer japanischen Reissorte ist. Er ist wahrscheinlich auch der bekannteste und normalerweise in jedem Supermarkt erhältlich. Auch gut geeignet sind die Sorten Aborio, Roma, Ribe, Baldo, Vialone Nano und Vialon Nano Semifiono, wobei die Bezeichnung Semifino nur bedeutet, dass die Korngröße zwischen 5,2 und 6,4 mm liegt. Beim Risotto gibt es noch eine besondere Spezialität, die als «Acquerello» in den Handel gelangt. Dabei handelt es sich um Carnaroli-Reis, der sieben Jahre lang in Kühlsilos gelagert wird. Innerhalb von sechs bis acht Jahren werden dabei die Proteine und die Stärke im Reis so umgebaut, dass sie den Geschmack der Brühe besonders gut annehmen.   Worauf solltest Du beim Einkaufen Deines Risotto-Reises achten? Grundsätzlich kannst Du dabei nicht viel falsch machen. Ich würde Dir lediglich empfehlen, nicht unbedingt ganz unten ins Regal zu greifen und Reis zu bevorzugen, der nach biologischen- oder Demeter-Standard angebaut wurde. Das empfehle ich Dir deshalb, weil es sonst sein kann, dass Du unnötige Mengen an Pestiziden aufnimmst. Hierbei geht es vor allem um Arsen, das der Reis besonders dankbar aus dem Boden aufnimmt. Wächst der Reis dann noch in Gegenden in denen mit Arsen belastetem Wasser bewässert wird, reichert sich noch mehr des Giftstoffs im Reiskorn an. Nun noch ein etwas unbekannterer Einkaufstipp: Recycling als System ist unbedingt unterstützenswert! Nur im direkten, länger andauerndem Kontakt mit bestimmten Lebensmitteln sollte das vermieden werden. Der Recyclingkarton enthält nämlich Mineralöle, die aus der Druckerschwärze von den ursprünglichen Zeitungen stammen. Produkte wie Reis, Nudeln oder auch Grieß nehmen bei dieser Art der Verpackung besonders viele Mineralöle auf, die Du dann mit Deinem Essen zu Dir nimmst. In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass dieses Mineralöl zu Ablagerungen und Schäden in der Leber, den Herzklappen und den Lymphknoten führen kann. Ein Meer aus Rundkornreis – die Grundlage für ein perfektes Risotto   Die Brühe Am besten schmeckt eine kräftige Rinderknochen- oder Hühnerbrühe, aber selbstverständlich geht es auch vegetarisch mit Gemüsebrühe. In der Gemüsebrühe sind aber keine Kollagene enthalten, die nicht nur ernährungsphysiologisch sehr wertvoll sind, sondern auch Umami (Fleischigkeit) enthalten und dadurch dafür sorgen, dass der Geschmack besser im Mund anhaftet. Dieser Effekt wird auch durch Bindemittel bei Süßgetränken genutzt, dadurch haftet der Geschmack länger nach. Bei der Verwendung von Gemüsebrühe kann die «Fleischigkeit» durch das Abschmecken mit Glutamat oder gekörnter Gemüsebrühe angehoben werden.   Der Käse Ich empfehle Dir Grana Padano. Diese Region ist größer als jene, woher der Parmesan kommt, was einen günstigeren Preis ermöglicht. Unsere treuen Leser wissen natürlich, dass Biomilchprodukte mehr Omega 3 – Fettsäuren enthalten und sie so nicht nur sich selbst etwas Gutes tun, sondern auch gleich noch einen Beitrag für mehr Tierwohl leisten. Padano unterscheidet sich geschmacklich praktisch kaum von Parmesan. Extra Hartkäse inklusive Padano ist eines der Lebensmittel, die von Haus aus am meisten Glutamat enthalten. Eine besondere Spezialität bei Padano oder Parmesan ist das Herz des Käselaibs. Es verliert während der 24 Monate dauernden Reifung am langsamsten an Flüssigkeit, reift speziell gut und kann am Ende der Reifung einfach so verzehrt werden, während der Rand bereits sehr hart geworden ist. Eine Besonderheit von Padano und Parmesan ist außerdem, dass alles verwendet werden kann, inklusive der Käserinde. Der Käse wird, wenn er gerieben in den Handel kommt, einfach komplett gerieben, das braucht zu Hause aber Muskeln oder leistungsfähige Maschinen. Wusstest Du das bereits kleine Mengen Extra-Hartkäse einen wichtigen Teil zu Deiner Calcium-Zufuhr leisten können? 100 g enthalten 1165,0 mg Calcium, 33 g Proteine und 29 g Fett. Diese Qualität lässt Käseherzen höher schlagen   Der Safran Safran stammt von der Krokus-Art «Crocus sativus» ab und ist eine Färbe- und Würzpflanze, die ursprünglich aus Vorderasien kommt. Sie war bereits in der Antike bekannt und kam mit den Römern nach Spanien. Der färbende Stoff wird Crocetin genannt.  Safran gehört zusammen mit Vanille und Zimt heute zu den teuersten Gewürzen der Welt. Er ist deshalb so teuer, weil die Ernte mühsame Handarbeit ist und nur die Griffel, also drei Stück pro Pflanze, als Gewürz Verwendung finden.   Was solltest Du beim Einkauf von Safran beachten? Der Kilopreis von Safran beträgt hochgerechnet bis zu 30.000 €. Wie bei allem, was extrem hochpreisig ist, wird auch beim Verkauf von Safran viel betrogen. Ich empfehle Dir deshalb, ausschließlich ganze Safran-Fäden zu kaufen oder gemahlenen Safran nur von Händlern, denen Du vertraust. Lies’ auch die Zutatenliste auf der Verpackung aufmerksam durch, da sich das alles im Bereich des Legalen bewegt, wenn es irgendwo klein gedruckt auf der Packung steht. Oft wird gemahlener Safran auch durch die Beigabe von viel günstigeren Kurkuma gestreckt und erhält dann irgendeine Fantasiebezeichnung. Safran sollte man daher besser bei Händlern mit festem Geschäftssitz einkaufen und beim Marktstand neben der Touristenattraktion verzichten. Diese schönen Blüten enthalten das “Gold” unter den Gewürzen: Safranfäden

Lamm? Schmeckt Dir nicht? Ich esse es gerne, man kann einfach zu regionalem Fleisch in guter Qualität kommen und die passenden Gerichte schmecken wunderbar. Neben einem hohen Genusswert liefert es auch noch wichtige Inhaltsstoffe (mehr dazu weiter unten). Heute erfährst Du ein leckeres und gelingsicheres Rezept für ein Lamm-Ragout. Unter Ragout versteht man das Schmoren von schon zerkleinerten Fleischstücken. Es ist eine traditionelle Zubereitungsart, die trockene und feuchte Hitze kombiniert, und es ist nicht so schwer, wie es vielleicht auf den ersten Blick scheinen mag. Das Schaf ist das Tier, mit dem der Mensch die längste Zeit (über ca. 12 000 Jahre) in einer Gemeinschaft lebte. Heute haben die Wolle, das Leder und die Felle eher einen geringen Stellenwert. Es geht fast ausschließlich noch um die Fleischqualität und um die Subventionspolitik verschiedener Länder. Wusstest Du, dass klassische Bratwürste meistens in Schafsaitlingen – also Schafsdärmen- gemacht werden?   Exkurs: Ernährungsphysiologie unter der Lupe Der pro Kopf Lammfleischverbrauch der Deutschen liegt bei ca. einem Kilo pro Jahr und damit unter dem EU-Durchschnitt von ca. vier Kilo. Ernährungsphysiologisch ist Lammfleisch aber mindestens genauso empfehlenswert wie Rind oder Schwein: 100 g Lammfleisch enthalten ca. 20 g Protein und je nach Fettgehalt ca. 125 kcal. Es liefert vor allem Vitamine der B-Gruppe wie B1, B2 und Niacin, außerdem Vitamin A und C. Zudem bietet es auch noch die Mineralstoffe Kalium (290 mg/100 g), Magnesium, Eisen und Zink, sowie wichtige biogene Amine wie Kreatin, Carnitin und Taurin. Auch bei der Erzeugung von Lammfleisch gibt es einige Vorteile im Vergleich zu anderen Tieren: Lamm muss nach dem Schlachten nur etwa eine Woche reifen, bis es seine optimale Qualität erreicht. Rindfleisch dagegen benötigt mindestens drei bis vier Wochen. Zudem hat Lammfleisch an sich meist eine bessere Qualität als Schweine- oder Rindfleisch, da sich Schafe und Lämmer nicht so gut in Massentierhaltung halten lassen. Traurig, aber wahr – daher kommt Lammfleisch häufiger von der Weider und “glücklichen” Tieren.   Wie und wo kaufst Du Lamm am besten ein? Mein Tipp zum Einkauf: Suche Dir einen Hof mit Direktvertrieb und schau Dir die Haltung vor Ort selbst an. Oft kann man das Fleisch ab Hof fertig zerlegt und vakuumiert kaufen. Auch Neulinge in der Küche können sich so an vorbereitete Stücke wagen. Lammfleisch ist ganzjährig erhältlich und wird von Mai bis Dezember oft auch auf dem Wochenmarkt angeboten. Das sogenannte Milchlamm, welches nur mit Milch ernährt wurde und das Lamm-Bries – die Wachstumsdrüse – gelten bei Feinschmeckern als absolute Delikatesse. Generell sind aber auch die anderen Teilstücke und Innereien lecker. Wo kaufe ich persönlich ein und weshalb finde ich diesen Standard so gut? Mein bevorzugtes Lammfleisch kommt von Betrieb der Familie Schaffner in Reigoldswil, Schweiz, und wurde nach Demeter-Standard «erzeugt». Das heißt u. a.  eine natürliche Zeugung, zusammen mit der Mutter aufgezogen, durfte die komplette Muttermilch selbst trinken, durfte viel draußen sein und hat sich zum größten Teil von frischen Kräutern, Sträuchern und Fallobst ernährt. Dabei leisten einige Herden in teilweise sehr schwer zugänglichem Gelände gleichzeitig noch einen wichtigen Beitrag für die Landschaftspflege und sorgen dafür, dass Büsche, Sträucher und Bäume nicht wieder überhandnehmen. Das alles ist heute nicht mehr selbstverständlich und nur bei extrem strengen Labels wie «Demeter» noch, oder teilweise noch, vorgesehen.   Wie lange kannst Du Lammfleisch aufbewahren? Lammfleisch hält sich im Kühlschrank bei 2 bis 4° C ca. 2 – 3 Tage, vakuumiert ist es länger haltbar und vakuumiert eingefroren bei mindestens -18° C hält es sich zwischen 6 und 10 Monaten, je nach Fettgehalt. Am besten friert man es flach ausgelegt ein, so gefriert es schneller und taut schneller wieder auf.   Worauf solltest Du beim Zubereiten achten? Wenn Du die folgenden Tipps beherzigst, wirst Du bei jedem zukünftigen Lammgericht nicht nur Dir, sondern auch Deinen Gästen ein Lächeln aufs Gesicht zaubern! Es ist wichtig, dass Du Lammgerichte immer sehr warm servierst, da das Fett einen höheren Schmelzpunkt als andere Fette hat. Ausnahmen sind magere Fleischteile zum Kurzbraten. Wärme aber auch hier Deine Teller gut vor. Rechne bei einem Schmorgericht lieber ein oder zwei Stunden mehr ein. Es macht kaum etwas aus, wenn das Fleisch etwas länger warm steht; hingegen ist es aber sehr unangenehm, wenn es noch zu hart oder Kaugummi-artig ist. Wenn es bei niedriger Temperatur in leicht gebundener Soße gart, gart es gleichmäßiger und verliert weniger Gewicht. Lammfleisch verträgt kräftige Gewürze, also nur Mut!   Wie kannst Du das Rezept erweitern? Zum Ragout passt vieles: Kartoffeln, Reis, Nudeln… Was Dein Herz begehrt. Du kannst das Rezept noch mit anderen Gemüsesorten abändern oder erweitern. Sehr gut machen sich beispielsweise Auberginen und Paprika, Maronen (Esskastanien) und Speck oder auch nach Großmutterart mit glacierten Silberzwiebeln, Speck, Croutons und Petersilie darüber. Das gleiche Rezept funktioniert auch mit Rindfleisch. Liebe Leserin, lieber Leser, wenn Du es bis nach hier unten geschafft hast, dann erst einmal vielen Dank für Dein Interesse. Ein schmackhaftes Gericht, an das sich jeder heranwagen kann! Schreib mir doch, wie es geklappt hat und was Dir geholfen hat. Guten Appetit! Tipp: Besonders bei der Arbeit mit Fleisch ist die Küchenhygiene wichtig. In dieser Podcast Episode auf YouTube erfährst Du alles dazu. Abonniere gern direkt unseren Kanal.    Wie kannst Du das Rezept erweitern? Zum Ragout passt vieles: Kartoffeln, Reis, Nudeln… Was Dein Herz begehrt. Du kannst das Rezept noch mit anderen Gemüsesorten abändern oder erweitern. Sehr gut machen sich beispielsweise Auberginen und Paprika, Maronen (Esskastanien) und Speck oder auch nach Großmutterart mit glacierten Silberzwiebeln, Speck, Croutons und Petersilie darüber. Das gleiche Rezept funktioniert auch mit Rindfleisch. Liebe Leserin, lieber Leser, wenn Du es bis nach hier unten geschafft hast, dann erst einmal vielen Dank für Dein Interesse. Ein schmackhaftes Gericht, an das sich jeder heranwagen kann! Schreib mir doch, wie es geklappt hat und was Dir geholfen hat. Guten Appetit! Tipp: Besonders bei der Arbeit mit Fleisch ist die Küchenhygiene wichtig. In dieser Podcast Episode auf YouTube erfährst Du alles dazu. Abonniere gern direkt unseren Kanal.    

Gab es in Deiner Kindheit öfters Linsen? Und falls ja verbindest Du eher gute oder schlechte “Geschmacks-Erinnerungen” damit? Lass uns heute anschauen, wie Du mit einer köstlichen Reis-Linsen-Gemüse-Pfanne nicht nur orientalischen Flair in Deine Küche bringst, sondern auch Deiner Gesundheit etwas Gutes tust. Dieses leckere Gericht habe ich als Empfehlung auf der Linsenverpackung einer Schweizer Supermarktkette gefunden. Erst dachte ich mir: «Heute wird Schmalhans Küchenmeister», da ich nicht extra eingekauft hatte. Das Gericht schmeckte mir dann aber so gut, dass ich es seit diesem Tag immer wieder gerne und oft koche.   

Während Corona ist es gerade schwierig, in fremde Länder zu reisen. Wen das Fernweh plagt, kann sich aber die ganze Welt in die heimische Küche holen. Gerne sorgen wir gemeinsam mit einem einfachen Tortilla Rezept für etwas spanisches Flair! Dieses vollwertige Gericht ist einfach, lecker, günstig und geht relativ schnell, wenn die Kartoffeln vom Vortag sind. Du kannst die Einlagen gut austauschen und die Tortilla bietet sich auch als eiweißreicher Snack für unterwegs an.   Woher kommt Tortilla und was passt dazu? Die Tortilla ist ein spanisches Nationalgericht mit Ei und Gemüse. Man kann es aber auch weltweit in verschiedenen Variationen finden, z. B. in Italien als Frittata. Am besten schmeckt das Gericht natürlich mit Gemüse aus dem eigenen Garten, sehr gut macht sich auch noch etwas «Salsa» dazu, also ein kleiner Dip. Ich serviere gerne einen simplen Dip auf Joghurt-Sauerrahm-Basis oder einen aus Avocado mit Zitrone, Chili und schwarzem Pfeffer. Die Säure eines Joghurt-Dips neutralisiert dabei beim Essen die Geschmacksknospen etwas, während ein Avocado-Dip schön cremig und immer eine Sünde wert ist. Das Gericht schmeckt bereits vegetarisch sehr gut, kann aber auch mit etwas scharfer Chorizo (spanische Paprika-Wurst vom Schwein) ergänzt werden. Lass uns gemeinsam mit dem Grundrezept loslegen:

Rote Beete – hasst oder liebst Du sie? Vor kurzem habe ich Euch einen Rote Beete-Salat mit Apfel vorgestellt. Heute schauen wir uns an, wie man einen ganz klassischen Rote Beete-Salat zubereitet. Auch lecker und dauert nicht lange. Da Rote Beete ein super günstiges und regionales Superfood ist, kann es ja auch nicht genügend Rezepte damit geben, oder? In den meisten Supermärkten kann man abgepackte und schon gekochte Rote Beete kaufen – ich bevorzuge es aber immer, mein Gemüse roh zu kaufen und selber zu kochen. So habe ich keine künstlichen Konservierungsstoffe und beim Kochen entsteht ein Sud, den ich noch verwenden kann. Während das Gemüse im Topf kocht, kannst Du etwas anderes erledigen. Probiere es aus!

Bratkartoffeln kennt und mag eigentlich fast jeder. Sie sind eine leckere Beilage zu Fleisch oder mit Eiern und Gemüse ergänzt ein tolles Gericht, das so manches Herz erfreut. Schmecken Deine Bratkartoffeln genauso gut wie bei Mama oder Oma? Mit diesen Tipps klappt es sicher! Am besten schälst Du die Kartoffeln für dieses Rezept heiß, lässt sie ausdampfen und über Nacht im Kühlschrank komplett abkühlen. Dabei bildet sich resistente Stärke, die sorgt für einen gesunden Darm und hilft mit, die Kartoffeln besonders knusprig hinzukriegen. Wissenswertes zu Bratbutter: Bratbutter, auch Butterreinfett, Butterschmalz oder Ghee genannt ist ein reines Fett ohne Molke- oder Flüssigkeitsanteile. Es ist deshalb zum Erhitzen bis 180° C geeignet. Wenn Du hier auf Biostandard oder Produkte aus Weidehaltung zurückgreifst, enthalten diese Fette mehr Omega-3 Fettsäuren und Du leistest außerdem einen Beitrag für mehr Tierwohl. Ein anderer Tipp für den Einkauf: Klingt es exotisch wie «Ghee», wird es oft sehr viel teurer. ???? Du kannst Butter auch selbst klären. Dazu musst Du sie in einem kalten Topf auf den Herd stellen, die Butter kontrolliert erhitzen, bis der Flüssigkeitsanteil der Butter verdunstet ist, und die Butter dann durch ein Tuch, einen Filter oder ein Sieb mit Küchenpapier filtern. Hierfür sind Kaffeefilter oder recyceltes Haushaltspapier nicht optimal, denn sie werden im Recyclingprozess mit Zeitungspapier vermischt, dessen Druckerfarbe Mineralöl-Rückstände aufweist.  

Das Beste am Urlaub in Italien? Gelati, starker Espresso und leckeres Essen. Wer möchte da nicht eine kochtalentierte Nonna haben? Pasta ist da natürlich nicht das einzige Gericht, mit welchem ich mich gerne bekochen lassen würde… Wie einfach Du Gnocchi selber machen kannst, zeige ich Dir mit diesem Rezept. Dieses Gericht ist einfach herzustellen und dennoch, wie so vieles aus den Küchen unserer Großmütter, sagenumwoben. Natürlich gibt es viele Besserwisser, die auch jede noch so erfahrene italienische Köchin übertrumpfen wollen. Lass Dir davon nicht den Spaß verderben, gemeinsam kriegen wir eine gute Basis hin!   Worauf solltest Du achten? Achte darauf, dass Du mehligkochende Kartoffeln vom Bauern Deines Vertrauens aus der Region verwendest. Die sind dann vielleicht noch voller Erde und müssen erst noch gründlich gewaschen werden bevor sie in den Topf kommen. Der Dreck schützt die Kartoffeln bei richtiger Lagerung vor dem Austrocknen, so halten sie sich meist besser. Oft sind diese Kartoffeln auch günstiger im Einkauf aber dennoch qualitativ sehr gute Ware zum besten Preis. Hinweis: Wichtig bei der Lagerung von Kartoffeln ist, dass die Temperatur höher als +4°C und niedriger als 10°C ist. Der Lagerort muss außerdem lichtgeschützt sein, weil die Kartoffeln sonst das Gift Solanin bilden. Generell solltest Du bei Kartoffeln grüne Stellen großzügig wegschneiden und nicht mitessen, den diese enthalten schwach giftiges Solanin. Am Einfachsten lässt sich der Teig mit Mehl verarbeiten, einen schönen Biss bringt feiner Hartweizengrieß und glutenfrei geht es auch mit Stärke. Was Du in welchem Verhältnis verwendest, ist Dir überlassen. Mach einfach, bevor Du alle Gnocchi formst, mindestens eine Probe und koche diese im heißen Salzwasser bis sie gar ist und probiere das Ergebnis ????. Nach dieser Probe kannst Du, falls nötig gut reagieren und nachbessern: Sind sie zu weich – einfach etwas mehr Mehl oder Stärke einarbeiten, sind sie zu fade – einfach noch etwas mehr würzen. Nochmals eine Probe machen und wenn die Konsistenz stimmt, den restlichen Teig verarbeiten.

Vegetarische Gerichte finde ich super, Du auch? Ich bin deshalb ständig auf der Suche nach einfachen und leckeren Rezepten, bei denen ich auch ohne Fleisch genügend Eiweiß aufnehmen kann.  Heute zeige ich Dir ein von Shakshuka inspiriertes Gericht, das Dir hoffentlich nicht nur gut schmeckt, sondern auch einen festen Platz in Deinem Speiseplan bekommt ;-). Shakshuka was? Inspiriert wurde dieses Rezept durch Shakshuka – ein bekanntes Gericht aus Israel. Dabei wird ein würziger Tomateneintopf mit vielen Gewürzen im Topf serviert. Das Spannende daran ist, das gegen Ende der Kochzeit die Tomatenmasse leicht eingedrückt und darin dann noch Eier hinzugefügt werden. In meinem Rezept habe ich die Idee mit den Eiern übernommen, sie werden aber von leckeren Kürbissen umgeben. Passt doch auch gut zusammen, oder?