Gesunde Rezepte – Schnell, einfach & richtig lecker

In vielen Regionen Deutschlands wird am Neujahrstag traditionell Linseneintopf gegessen. Die Linsen symbolisieren dabei Taler oder Münzen und je mehr man davon isst, desto mehr Reichtum und Wohlstand hält das neue Jahr für einen bereit. Was für ein schöner Brauch, oder? Gleichzeitig sind Linsen sehr gesund und günstig im Einkauf. Der Eintopf schmeckt der ganzen Familie und bereichert den Speiseplan mit vielen komplexen Kohlenhydraten, Nahrungsfasern und jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Linsen enthalten nämlich 7,5 % Eiweiß auf 100 g gekochte Linsen. Also ab an den Herd! 🙂   Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren. Beluga – nicht nur beim Kaviar eine gute Qualität Belugalinsen sind eine spezielle Linsensorte und nach dem gleichnamigen Kaviar benannt. Die kleinen tiefschwarzen Linsen sind eine sehr leckere Variante, die auch nach dem Kochen schön körnig bleibt. Sie sind oft etwas teurer, aber fast überall zu bekommen. Alternativ funktionieren auch braune oder grüne Linsen. Wie kannst Du das Rezept variieren? Sehr lecker ist es auch, wenn Du ein Stück Kassler, geräucherten Speck oder eine Waadtländer Wurst nach dem Aufkochen (Schritt 4) beigibst und das Fleischstück in den Linsen nach der Packungsanleitung garst. Die Linsen verkochen Dir nicht, solange Du nicht mehr Flüssigkeit beigibst. 😉. Für Vegetarier oder Veganer, die es trotzdem rauchig mögen, ist geräuchertes Paprikapulver oder geräuchertes Tofu als Einlage eine gute Möglichkeit, den Rauchgeschmack auch ohne Fleisch zu erhalten.   Ein gutes neues Jahr!   Alles Gute für das neue Jahr wünscht Dir, Felix  

Ofengemüse ist ein beliebter Klassiker. Mit ein wenig Gemüse rüsten und etwas Geduld kommt immer etwas Leckeres heraus! Umso besser, wenn man weit verbreitete Gemüsesorten mit etwas Superfood anreichern kann und sich so neben einem günstigen und leckeren Essen nebenbei noch etwas Gutes tut.   Worauf solltest Du achten? Das Zubereiten von Gemüse im Ofen geht einfach und schnell. Außerdem schmeckt es gut, weil durch die trockene Hitze viel Feuchtigkeit verloren geht und Röststoffe gebildet werden. Rechnet also ruhig etwas mehr Gemüse ein. Auch die Reinigung hält sich in Grenzen, da eigentlich nur das Backblech verunreinigt wird. Wie kannst Du Dein Ofengemüse variieren? Auf diese Weise lassen sich viele Gemüsesorten zubereiten, auch die oft etwas unbeliebten wie z. B. Fenchel oder Sellerie können so echt gut schmecken. Vielleicht probierst Du noch etwas Neues aus? ???? Das Ofengemüse passt gut als Beilage zu Fleisch, als Reste-Essen am nächsten Tag oder einfach so mit etwas Kräuterquark oder Hummus. Schreib mir doch Deine Lieblingskombination!  

Eines der traditionellen Gerichte in der Schweiz ist Raclette: Man sitzt gemeinsam am Tisch, jeder hat Käse in einem Pfännchen auf dem Tischgrill und der signifikante Käseduft hält sich die nächsten Tage in der Wohnung. Herrlich – esse ich sehr gerne!   Das klassische Raclette Leider liegt es vielen schwer im Magen – kein wirkliches Wunder bei der Menge Käse… Damit ich trotzdem ab und zu etwas davon essen kann, habe ich das klassische Raclette abgewandelt und eine Version mit mehr Gemüse, weniger Fett und trotzdem mindestens genauso lecker zusammengestellt!   Warum Raclette als Gratin? Raclette ist ein tolles, leckeres Essen, das aber sehr fettreich und schwer zu verdauen ist. Geschmolzener Käse bleibt bis zu 16 Stunden im Magen. Wer es mit eiskalten Getränken serviert, spürt es noch mehr. Als Gratin musst Du nicht auf den leckeren Käse verzichten, isst aber insgesamt mehr Gemüse. Ausserdem kannst Du alles in Ruhe vorbereiten und Dich dann um Deine Gäste kümmern. Mann kann auch alles etwas früher vorbereiten und dann auf die gewünschte Zeit noch etwas länger in den Ofen schieben.   Wie kannst Du das Ganze variieren? Abwechslung erreichst Du ganz einfach durch unterschiedliches Ofengemüse, da kannst Du vieles ausprobieren: Karotten, Pfälzerrüben, Kürbis, Rote Beete, etc. Auch Kapern, Bärlauchknospen oder Peperoncini sind lecker! Karotten, Kartoffeln und Peperoncini – spicy!   Tipps für den Einkauf von Raclettekäse Achte auf Käse aus artgerechter Weidehaltung oder Alpkäse. Der beste Raclettekäse wird in den Sommermonaten während Mai bis Juli hergestellt, denn dann wachsen auf den Wiesen die meisten frischen Kräuter und das kann man schmecken. Achte auch darauf, den Käse von einem handwerklichen Betrieb zu kaufen, der sauber arbeitet. Kostet vielleicht etwas mehr, aber der Mehrpreis lohnt sich. Kaufe den Käse am Stück in einer Menge, die Du innerhalb von 1 – 2 Monaten essen kannst, also ¼- oder ½-Laib. Probiere selbst aus, ob Dir reiferer Käse oder jüngerer Käse besser schmeckt. Wer hat schon mal einen ganzen Laib Käse gekauft?   Liebe Grüße aus dem Käseland 🙂 Felix    

Und weiter geht es mit in Vergessenheit kulinarische Traditionen, welche wirklich sehr lecker sind. Heute schauen wir uns den Kalbskopf und dessen Zubereitung an. Der Name klingt zuerst abschreckend, aber beim Kalbskopf, der im Handel erhältlich ist, handelt es sich eigentlich um die sogenannte Maske, also die Haut um den Kopf mit den Backen. Hier hast Du besonders schöne fleischige Stücke mit Backen. Keine Angst – nichts mit Augen oder so 🙂   Der Kalbskopf Unter Kalbskopf versteht man den bereits ausgebeinten Kopf eines Kalbs. Dann ist nur noch das Fleisch übrig, ohne Hirn oder Augen. Die Zunge ist ebenfalls nicht mit dabei, diese wird als separate Delikatesse verkauft (und hier kommst Du direkt zum passenden Rezept). Heutzutage wird das Fleisch von vielen Kalbsköpfen zu Würsten oder zu Sülze verarbeitet. Es ist sogar vorgeschrieben, dass die Münchner Weißwurst Kalbskopffleisch enthalten muss und auch den Fleischkäse macht er saftig. Einzeln zubereitet ist er etwas in Vergessenheit geraten und stößt häufig auf Ablehnung.  Richtig zubereitet ist es ein stark kollagenhaltiges Teilstück, das zu Recht seine Liebhaber hat. Heute stell ich Dir mehrere Varianten vor, die dieselbe Vorbereitung haben: gekocht, mit Salz und Pfeffer kalt aufgeschnitten als Salat paniert und gebacken mit einer Brühe als Suppe  Ableitungen vom gekochten Kalbskopf – Was kannst Du mit dem kalten Fleisch machen? Der Ochsenmaulsalat Dazu schneidest Du den kalten Kalbskopf dünn auf einen Teller auf und marinierst ihn zusammen mit etwas von dem gekochtem Gemüse, dem SEG-Salatdressing, frischen Kräutern und ein paar in Essig eingelegten Zwiebeln oder Essiggemüse. Alternativ kannst Du die Zutaten auch kleiner schneiden und sie durchmischen. Das Epigramm oder der gebackene Kalbskopf Epigramm beschreibt die Kombination von zwei Garmethoden. Dabei schneidest Du den kalten Kalbskopf in ca. 2 – 3 mm dicke Scheiben und panierst diese mit Mehl, Ei und Paniermehl. Anschließend brätst Du das Ganze in Bratbutter raus und erhitzt es, wenn nötig, noch im Ofen nach. Bei so leckeren Plätzchen denkt niemand mehr, dass es mal ein Kopf war, oder?   Die falsche Schildkrötensuppe «Mockturtlesuppe» Hierfür nimmst Du etwas von der Brühe und garst darin noch ein paar frische Sellerie-, Karotten-, Lauchstreifen (Julienne), ein paar Champignons und schmeckst mit Cayenne ab. Den kalten Kalbskopf schneidest Du in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke. Diese gibst Du kurz vor dem Servieren bei und schmeckst es mit Sherry und Madeira fertig ab. Für die Schildkrötensuppe gibt es auch eine spezielle Kräutermischung aus Basilikum, Bohnenkraut, Koriander, Majoran, Pfeffer, Thymian, Lorbeer, Rosmarin, Salbei, Petersilie und etwas Zitronenschale. „Lady Curzon“ Dabei wird die falsche Schildkrötensuppe noch mit geschlagener Sahne bedeckt, mit Currypulver bestreut und gratiniert. Sehr lecker! Tipp: Besonders bei der Arbeit mit Fleisch ist die Küchenhygiene wichtig. In dieser Podcast Episode auf YouTube erfährst Du alles dazu. Abonniere gern direkt unseren Kanal.   Ich hoffe, sehr, alte Traditionen wieder in Erinnerung zu rufen und Dich zu ermutigen, diese Gerichte doch einmal auszuprobieren. Welches Rezept wünschst Du Dir als Nächstes? Liebe Grüße Felix    

Ente – lieber knusprig oder saftig? Warum sich entscheiden, wenn auch beides geht? Anstatt eines üppigen Festtagsbratens gibt es heute eine rosa gebratene und mit Honig glasierte Entenbrust. Wer mich kennt, weiß, dass ich Ente wirklich sehr gerne esse.  🙂 Eine Entenbrust lässt sich ähnlich wie ein Steak zubereiten und obwohl die Haut recht viel Fett enthält, ist das Fleisch relativ mager. Richtig zubereitet kann man viel von diesem Fett in der Haut für die Zubereitung nutzen und abtrennen.

Nach unserem kleinen fruchtig-vegetarischen Unterbruch geht es heute wieder ans Eingemachte und wir setzen unsere kleine Serie über Innereien hier bei schnelleinfachgesund.de fort: Es gibt geschnetzelte Kalbsnieren mit einer Senfsoße – eine Spezialität für Kenner und Ernährungsenthusiasten. Zu diesem leckeren Fleischstück passen beispielsweise Stampf (Kartoffelbrei) oder Salzkartoffeln. Kalbsnieren kann man grundsätzlich braten, schmoren oder grillen.  Sie haben viele B-Vitamine und sind reich an Vitamin A und Eisen. Sie werden häufig als besonders eiweißreiches und fettarmes Fleischstück angepriesen, welches sehr zart ist. Also, ran an die Nieren! 🙂  

Guter Fisch ist immer schwieriger zu bekommen. Aber wenn Du erst mal einen gefunden hast, wie bereitest Du ihn dann am besten zu? Heute schauen wir uns eine wirklich einfache, schnelle und gesunde Zubereitung für ganze Fische an: das Backen im Ofen.  

Wähe mit Früchten ist ein Schweizer Klassiker, bei dem jeden Fremden erklärt wird, dass es kein Kuchen, sondern eben eine Wähe ist. Heute schauen wir uns dieses Rezept einmal mit Mirabellen und einem süßen Guss an und Du wirst sehen, es muss nicht immer Innereien sein. Der geriebene Teig – ein vielseitiger Alleskönner Beim letzten Mal habe ich viel über das Bries geschrieben, nun möchte ich Euch den geriebenen Teig etwas vorstellen: Beim geriebenen Teig handelt es sich um ein sehr einfaches Rezept aus nur vier Zutaten, das geschmacklich sehr reizvoll ist und sich gut im Tiefkühler konservieren lässt. Das Geheimnis bei diesem Teig liegt darin, dass die Zutaten nicht komplett vermengt werden, sondern, anders als beim Blätterteig, in ungeordneten Schichten vorliegen. Dadurch wird der Teig beim Backen wunderbar, leicht blättrig und schmeckt toll nach Butter. Der Teig lässt sich gut vorbereiten und ausgerollt und bereits in Formen gelegt im Tiefkühler lagern. Soll es dann ein schnelles Abendessen, ein Sonntagskuchen, ein Pausenbrot oder ein Snack werden musst Du nur noch den Guss herstellen, den Boden belegen und das Ganze backen. Schön dabei ist, dass Deine «Faulheit» durch ein besseres Ergebnis belohnt wird, da der Teig schöner bäckt, wenn er gefroren in den Ofen kommt.   Mirabellen – die Königin der Früchtchen? Mirabellen zählen zum Steinobst, das unter der Gattung Prunus zusammengefasst wird, welches wiederum den Rosengewächsen (Rosaceae) zugerechnet wird. Man vermutet, dass die europäischen Pflaumen (Prunus domestica), zu denen auch die Mirabellen gehören, aus Schlehen (Prunus spinosa) und Kirschpflaumen (Prunus cerasifera) entstanden sind. Bei Pflaumen und Zwetschgen ist es nicht immer möglich, eine scharfe Trennlinie zu ziehen, da die Übergänge fließend sind. Ein Merkmal ist die Form: Pflaumen sind etwas runder, Zwetschgen eher länglich. Bei Zwetschgen lässt sich der Stein einfacher lösen und Pflaumen verkochen schneller. Süsse kleine Früchtchen Mirabellen zu ernten ist sehr aufwendig, da sie einzeln am Ast wachsen, und die Saison ist kurz. Das macht die süßen kleinen Früchte schon im Einkauf teurer. Aufgrund ihrer Größe ist dann auch die Verarbeitung aufwendig, was den Preis nochmals etwas nach oben treibt. Das ist auch der Grund, weshalb es leider keine Tiefkühl-Mirabellen zu kaufen gibt. Nichtsdestotrotz haben die kleinen Früchtchen einen wunderbar süssen Geschmack! Sie eignen sich sehr gut für Marmelade oder eben für eine Fruchtwähe.

Kalbsbries (französisch: «Ris de veau») ist eine weitere absolute Delikatesse vom Kalb. Es handelt sich dabei um die Thymusdrüse von Kälbern, welche sich bei ausgewachsenen Tieren zurückbildet. Klingt irgendwie gruselig? Ja, aber es schmeckt wirklich gut. Kalbsbries – es muss nicht immer Filet sein Kalbsbries – das bekannteste Bries – aber auch generell Bries von jungen Tieren ist eine absolute Delikatesse. In Deutschland fast nur in der Spitzengastronomie zu Hause, gibt es diesen Leckerbissen in der Schweiz und Frankreich noch häufiger auch auf den Speisekarten von bodenständigen Restaurants, Kliniken, Altersheimen und selbst in Firmenkantinen. In der Schweiz kennt man es vor allem in der Form von Königinpasteten, einem Blätterteiggebäck, welches nach dem Backen mit einem Ragout aus Kalbfleisch, Kalbsbrätkügelchen, Kalbsbries, Champignons und einer Weissweinsauce auf Basis eines Kalbsfonds gefüllt wird. Sehr lecker und sehr gehaltvoll. So sehen die gehaltvollen Königinpasteten aus. Bries gibt es aber nicht nur vom Kalb, sondern auch vom Lamm oder vom Zicklein. Dabei handelt es sich aber um absolute Nischenprodukte, die wirklich schwierig aufzutreiben sind, oder die Du nur bekommst, wenn Du ganze Tiere wie Milchlämmer oder Milchzicklein kaufst und selbst verarbeitest. Der einzige Ort, der mir einfällt, an dem auch Bries von anderen Tieren verkauft wird, ist der «Marché Toulon sac» in Lyon. Eine sehr schöne und saubere Stadt in Frankreich, die Heimat von Paul Bocuse (1926 – 2018), einem der besten Köche des Jahrhunderts und einer der ersten Fernsehköche überhaupt. Lyon ist für seine «Bouchons» bekannt, das sind einfach eingerichtete Restaurants in denen es überwiegend deftige Gerichte und Gerichte mit Innereien gibt, die oft von Spitzengastronomen aus der Region betrieben werden.   Zum heutigen Rezept Gebackener Teig mit Butter, Kalbsbries und etwas Gemüse – das passt alles sehr gut zusammen, aber nicht wirklich zu schnelleinfachgesund.de, oder? Generell geht es hier ja darum, mehr uns gut tuende Sachen zu essen und sich von schlechten Dingen zu trennen. Musst Du deshalb gleich vollumfänglich glutenfrei essen? Ich denke nicht. Etwas Teig kann dabei helfen, Gemüse, Obst oder auch Fleisch und Innereien für unterwegs haltbar zu machen, also so vorzubereiten, dass es einfach zu transportieren, und noch lecker ist. Im Verhältnis isst Du bei dieser Zubereitung immer noch mehr von allem anderen (Gemüse und Fleisch) und der Teig ist ein leckerer und vielseitiger Sidekick. Heute wird aufgetischt! Erschrick bitte nicht – dieses Rezept scheint heute sehr lange zu sein, aber das täuscht. Wir schauen alle Vorbereitungsschritte gemeinsam an: den Teig (I), das Bries (II), den Wähenguss (III) und die finale Zusammensetzung der Kalbsbrieswähe (IV). Es sieht komplizierter, aus als es ist – versprochen. Du kannst das Gericht in Etappen vorbereiten, absichtlich etwas mehr machen und Teile davon gut konservieren und anderweitig verwenden. Wer jetzt denkt, „Teig kann ich ja kaufen“ – ja, das kann man. Der Teig im Supermarkt wird aber oft mit Margarine anstelle von guter Weidebutter gemacht und beinhaltet Konservierungsstoffe. Außerdem kannst Du bei der selbstgemachten Variante die Art und Qualität des Mehls selber aussuchen. So kann die “Wähe” in den Ofen – lass es uns gemeinsam angehen!

Heute geht es weiter mit unserer kleinen Serie „Kochen mit Innereien“! Nachdem wir uns mit Leber und Zunge beschäftigt haben, geht es mit Herz und Lunge weiter. Dieses Gericht habe ich in meinem Lehrbetrieb mit angeschlossener Angusrinderzucht häufig in größeren Mengen zubereitet und seither nie wieder für mich selber gemacht. Umso erstaunter war ich, als mir Martin A. vor einigen Jahren erzählte, dass er sich beim türkischen Feinkosthändler Lammherzen kauft, um diese für sich zuzubereiten. Kalbsbeuscherl kommt ursprünglich aus Österreich und ist auch als Wiener Kalbsbeuschel bekannt, eine Art Ragout mit Herz und Lunge vom Kalb. Das Wort Beuschel kommt von Bäuschel, der Verniedlichungsform von Bausch, das sich auf die Konsistenz der Lunge bezieht. Heute präsentiere ich Dir das Rezept etwas angepasst mit mehr Gemüse und empfehle Dir, etwas mehr auf einmal zu kochen und dies dann portionsweise einzufrieren.

Kalbszunge gehört neben Herz, Nieren, Leber und Bries zu den wichtigsten Innereien. Es handelt sich um ein schmackhaftes, mageres und kollagenhaltiges Stück Muskelfleisch, das eine etwas längere Garzeit benötigt. Richtig zubereitet, wird sie nicht nur zur Delikatesse, sondern auch zu einem guten Eiweiß- und Q-10-Lieferanten für Sportler und Ernährungsenthusiasten. Heute schauen wir an wie auch Du Kalbszunge einfach, gesund, und abgesehen von der Garzeit, schnell zubereitest. Kalbszunge oder Zunge generell – eine Delikatesse mit Berührungsängsten Die letzten Jahrzehnte hielt eine Marketingtendenz Einzug, die das Stück Fleisch am besten nicht mehr mit dem Tod eines Tieres in Verbindung bringen soll. So finden sich heute oft sauber verpackte und zugeschnittene Fleischteile (am besten ohne Knochen) in Plastikbeuteln mit dem Piktogramm einer Bilderbuchfarm darauf. Ach, wie schön und weit, weit weg… Vor allem weg von der Realität, wenn man weiß, dass die größten Schlachthöfe in Deutschland bis zu 20’000 Schweine am Tag schlachten. Das Auszublenden ist bei der Zunge schwierig, da dieses Teilstück für sich spricht und man nicht übersehen kann, dass das mal ein Lebewesen war. Außerdem hat jedes Tier nur eine Zunge, also musste für jede Zunge ein Tier sein Leben lassen. Auch mich kostet die Verarbeitung dieser Teilstücke bis heute mehr Überwindung, als das bei einem Stück Rücken oder Oberschale der Fall wäre. Trotzdem macht es für Fleischesser am meisten Sinn, ganze Tiere so gut es geht, restlos zu verwerten. Abgesehen vom eben genannten ethischen Argument spricht immer mehr dafür, dass wir auch ernährungsphysiologisch davon profitieren können. Schau Dir doch dazu noch den Beitrag von Martin Kowicki über das Co-Enzym-Q10 an. Also lasst uns die Zweifel und Berührungsängste über Bord werfen und uns wieder an die Verarbeitung des ganzen Tieres aus artgerechter Haltung vom Bauern Deines Vertrauens machen. Liebe Grüße an dieser Stelle auch an Dr. Simone Koch, die mit Ihrer Familie beweist, dass auch Kindern Innereien schmecken, wenn Sie auf den Tisch kommen. Das kann im ersten Moment ein bisschen sehr an die eigene Zunge erinnern…   Tipps zum Einkauf Jede Studie, die aufgrund von Befragungen Daten erhebt, kommt zum Schluss, dass die Verbraucher mehr Bio, mehr schön und mehr toll möchten. Jede Studie, die sich auf Verkaufszahlen stützt, kommt aber zum Schluss, dass das gelogen ist. Außerdem wird auch bei Labels wie «Bio» oder «besonders artgerechte Tierhaltung» viel schön geredet… Es nimmt Gestalt an 🙂 Du tust Dir, Deinen Lieben und den Tieren daher etwas Gutes, wenn Du weniger Fleisch, weniger «Edelteile» und nur Fleisch aus artgerechter, regionaler Haltung und Schlachtung kaufst. Geh dazu am besten zum Bauern oder Metzger Deines Vertrauens und frag selbst einmal nach, woher Dein Fleisch kommt. Kauft Dein Metzger seine Tiere aus dem Großhandel oder kennt er den Bauern, von welchem er seine Tiere bezieht? Ein guter Metzger pflegt meistens noch eine engere Beziehung zu den «Erzeugern». Wenn ich meinen Metzger frage, woher das Stück Fleisch kommt, kann er es mir mit Sicherheit ziemlich genau sagen. Interessiert Dich dieses Thema und Du möchtest mehr erfahren? Dann schau Dir die Filme «We feed the world», «Food Inc.» und «Unser täglich Brot» einmal an und verschaffe Dir in unter 5 Stunden selbst einen besseren Überblick über den weltweiten Lebensmittelmarkt. Nun aber von Allgemeinen zum konkreten Rezept! 🙂

Heute machen wir zusammen einen Einstieg in das Thema Innereien. Leber ist das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin A – Gehalt und ist außerdem, wie Du ja bereits aus Martin Krowickis Artikel erfahren durftest, ein sehr guter Coenzym Q10 Lieferant. Heute schauen wir uns an, wie Du dieses Superfood schnell, einfach und gesund zubereitest.   Kalbsleber – Eine Delikatesse mit hohem Potential für Deine Gesundheit «Doch was ist dieses Teufelszeug, das man den Ratten (bei einem Versuch) verabreichte?» betitelte Chris Michalk in seinem Buch «Das Handbuch zu Ihrem Körper». Die Antwort war Rinderleber, um genau zu sein: gefriergetrocknete oder frische Rinderleber. Bei diesem Versuch aus den 1960er Jahren ging es darum, dass man Ratten in Eiswasser schwimmen ließ. Diese wären nach ca. 12 Minuten ertrunken und der Versuch wurde aus ethischen Gründen dann abgebrochen. Anschließend veränderte man nichts an der Ernährung der Ratten außer, dass sie zusätzlich ein bis zwei Gramm Leber bekamen. Das Ergebnis war, dass der Versuch abgebrochen wurde, nachdem die Ratten zwei Stunden durchgehalten und immer noch am Schwimmen waren. Als man dann genauer hinschaute, wurde festgestellt, dass die Ratten nach dem Verzehr von Rinderleber um bis zu 1300 % mehr HGH ausschütteten und das ist wirklich viel. Auch ohne Eiswasser liefert Leber Deinem Körper viel Gutes! Wer noch nicht überzeugt ist, findet hier ganz viele weitere Vorteile. Yummie! 🙂

Heute schauen wir uns einmal zusammen an, wie Du einfach, gesund und gelingsicher ein ganzes Hähnchen im Ofen zubereitest. Mit diesen Tipps klappt es bestimmt und Du kannst einfach Deine eigene Note mit einbringen. Sei gespannt – der perfekte Broiler wartet bereits in Deinem Ofen auf Dich!   Der Einkauf Grundsätzlich lautet – wie immer – der Tipp: Kauf Dein Hühnchen auf dem Wochenmarkt, beim Bauern oder Metzger Deines Vertrauens. Frag einfach mal selbst nach, wo das Tier herkommt, wie lange es leben durfte, was gefüttert wurde und unter welchen Bedingungen es gelebt hat. Das meiste heute verkaufte Geflügel ist von der Sorte «Turbo-Mast»: Das sind Hühner, die innerhalb von 30 Tagen schlachtreif sind, also praktisch noch Küken mit unterentwickelten Beinen, die wegen ihrer großen Brust kaum noch laufen können. Die Bioqualität unterscheidet sich dabei «nur» durch das Futter welches verwendet werden darf und die Anzahl Hühner pro Quadratmeter im Stall. Bei konventioneller Bodenhaltung sind es im Stall maximal 12 pro qm und bei Bio sind es 9 Hühner pro qm. Lass Dich dabei nicht von irgendwelchen nicht rechtlich geschützten Fantasienamen in die Irre führen wie z. B. besonders tierfreundliche Bodenhaltung oder ähnlichem, sondern erfrage das selbst beim Verkäufer. Besonders empfehlenswert finde ich den Verbund «Label Rouge», einen Verbund französischer Bauern. Dieser steht für Geflügel, wie es einmal war und sein sollte. Die Tiere leben überwiegend draußen und dürfen nur mit Futter vom eigenen Betrieb gefüttert werden. Dabei dürfen die Tiere nicht nur besser, sondern auch dreimal so lange leben, nämlich mindestens 90 Tage. Das zeigt sich auch daran, dass die Beine größer und kräftiger werden und die Brust im Verhältnis kleiner. Wer nicht weiß, wie er so eine Spezialität richtig zubereitet, ärgert sich nachher, dass die Schenkel zu roh, die Brust zu trocken und das Tier sicher zwei- bis dreimal teurer war.   Die Königin und der König des Hühnchens Das beste Geflügel der Welt, die Königin, kommt aus der Region Bresse in Frankreich. Es ist sicher noch mal mindestens doppelt bis dreimal so teuer wie ein gutes Freiland Bauernhuhn z. B. von Label Rouge, also mindestens 25 € pro Kilo. Der König des Geflügels ist der Bresse Capon. Das ist ein kastrierter Hahn, der durch das Kastrieren mehr Fleisch ansetzt. Für so ein Tier, mit ca. 3 Kilo, zahlst Du sicher um die 250 € das Stück.   Woran erkennst Du besonders hochwertiges Geflügel? Bei besonders hochwertigem Geflügel bleiben meistens der Kopf und die Füße dran und es wird erst ausgenommen, wenn Du es gekauft hast. Denn nur anhand des Kopfes und der Füße lässt sich die Rasse mit bloßem Auge zweifelsfrei bestimmen, und / oder die Tiere haben eine Marke, anhand der sich die Herkunft zweifelsfrei nachvollziehen lässt. Die Innereien bekommst Du selbstverständlich mit nach Hause, wenn Du das möchtest. Ich habe das Glück, hier direkt an der Grenze zu Frankreich zu leben und dort bekommt man diese Qualität auch noch außerhalb von Feinkostläden zu einem leistbaren Preis, wenn man etwas Glück und Geduld hat und weiß, wo man suchen muss. Leider darf ich pro Fahrt maximal ein kleines Huhn in die Schweiz einführen, ohne 17 Franken Zoll zusätzlich dafür zu zahlen. Das ist eine Maßnahme, wie die Schweiz ihren eigenen Markt vor Dumping-Preisen aus dem Ausland schützt.   Unnützes Wissen am Rande Während des Kalten Krieges wurde das am Stück zubereitete Hähnchen dank einer namhaften westdeutschen Restaurantkette sogar zum Politikum und so entstanden im sozialistischem Osten Deutschlands Restaurants, in denen ebenfalls halbe am Stück gebratene Hähnchen angeboten wurden – die «Broiler». Frei nach dem Motto: “Heute bleibt die Küche kalt, wir gehen mit SchnellEinfachGesund in den Wald” – oder so ähnlich. Daher sind die halben Hühner heute auch noch vielerorts als Broiler bekannt.   Geflügel zum am-Stück-braten richtig vorbereiten Am Anfang wird das Hähnchen von groben Federkielen befreit und mit einem Gasbrenner auf einer feuerfesten Unterlage abgeflämmt, um Federreste zu entfernen. Danach wird das Huhn mit einem sauberen Tuch / Einwegtuch abgerieben, um verbrannte Federreste zu entfernen. Jetzt entfernst Du beim Bürzel nur die Fettdrüse und entsorgst diese (bitterer Geschmack), der Rest des Bürzels bleibt dran und gilt als Delikatesse. Anschließend entfernst Du die Flügel, sodass nur der letzte Knochen noch daran bleibt, also beim zweiten Gelenk durchschneiden. Die Flügel kannst Du separat zubereiten oder einfach mit im Ofen backen. Nun entfernst Du noch das Gabel- oder Brustbein, da es sonst nach der Zubereitung beim Tranchieren stört und es, wenn Du es vorher entfernst, nachdem backen nicht sichtbar ist. Jetzt ist das Hähnchen fertig für unsere Zubereitung. Wenn Du Dir das nicht zutraust, frag einfach Deinen Metzger.  

Heute schauen wir uns einen weiteren Klassiker der Salattheke an. Der Waldorfsalat ist ein Selleriesalat mit Äpfeln und Walnüssen, der meistens mit Mayonnaise angemacht wird – wir greifen lieber zu einem fettärmeren Dressing. Und wir machen heute daraus einen einfachen Rohkostsalat, denn oft wird dieser Selleriesalat auch gekocht, oder aus der Dose serviert.   Der Sellerie – vom Gemüse zum deklarationspflichtigen Allergen Knollen- oder Wurzelsellerie (bot. Apium graveolens var. rapaceum) ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Mirepoix, zu Deutsch Röstgemüse, und des Bouquet garni, dem Suppengrün. Abgesehen davon wird Sellerie fast in jedem Brühwürfel, Fertiggerichten und vielen Gewürzmischungen verwendet. Lies doch beim nächsten Einkauf einfach einmal die Packungsbeilage oder frag den Arzt Deines Apothekers, oder so ähnlich :-). Sellerie liefert pro 100 g essbarem Anteil 26 kcal in Form von 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,4 g Kohlenhydrate und 4 g Nahrungsfasern. Leider ist dieses vielseitige Gemüse, das selten die Hauptrolle spielen darf, äußerst unbeliebt und das zu Unrecht. Er ist eine wichtige Würz-Zutat und auch einzeln verwendet kann Sellerie sehr lecker und trotzdem kalorienarm sein. Heute muss Sellerie als potenzielles Allergen angeschrieben werden und es werden sogar extra sogenannte «Clean Label Produkte» entwickelt, die ohne deklarationspflichtige Allergene auskommen. Da könnte man fast denken, dass der Kollege einmal auf die schiefe Bahn geraten ist, denn mal ehrlich, wie viele Menschen haben eine Sellerieallergie? Mein Fazit ist, wer Röstgemüse inklusive Sellerie verwendet und es z. B. mit der Soße püriert, ernährt sich deutlich nahrungsfaserreicher – und sehr schmackhaft obendrein.

Bist Du auch eine kleine Naschkatze? Auf Süßes mag ich nicht ganz verzichten und suche deshalb immer gesunde Möglichkeiten, ohne schlechtes Gewissen einen guten Kuchen verputzen zu können. Kuchen und Gemüse schmeckt das? Ja! Und der praktische Nebeneffekt ist, dass Du und Deine Lieben so schnell, einfach und gesund mal eben über 20 % Gemüse in einem Stück Kuchen essen. Außerdem kannst Du das Rezept, das bereits arm an Gluten, Fett und Zucker ist (sowie frei von Kuhmilcheiweiß), leicht noch weiter auf Deine Ernährungsziele anpassen. Auch das Gemüse kannst Du einfach variieren. Wie erfährst Du in folgendem Rezept!   Der Rüblikuchen – Ein Klassiker aus der Schweizer Konditorei Der Rüblikuchen -hochdeutsch Karottenkuchen- ist ein Klassiker der Schweizer Konditorei, der dem Aargau zugeschrieben wird, daher wird er auch oft «Aargauer Rüblikuchen» genannt. Dass man Gemüse auch süß zubereiten oder Kuchen damit backen kann, hat sich die letzten Jahre aber auch anderswo herumgesprochen. Beim Rüblikuchen gibt es Rezepte auf Basis einer Buttermasse, dabei wird erst Butter und Zucker schaumig geschlagen, Eigelb eingearbeitet, anschließend mit Eischnee gelockert und eine Mehl-Nuss-Mischung untergehoben. Das ist sehr lecker, aber es geht auch noch einfacher und etwas fettärmer. Weiter gibt es noch Rezepte auf Basis einer Art Biskuitmasse, welche ohne Butter und mit wenig Mehl auskommen. Diese Variante schauen wir uns heute gemeinsam an. Backe, backe Kuchen!   Braucht es Zucker im Gebäck? Ein paar Worte über Zucker in Backwaren. Wieso wird hier Zucker verwendet und kann man ihn durch etwas anderes ersetzen? Zucker und seine küchentechnischen Eigenschaften – Warum Du Zucker, wenn Du an der gleichen Qualität interessiert bist, nicht einfach ersatzlos streichen kannst Das Süße ist die einzige Geschmacksrichtung, welcher ein ganzer Gang gewidmet wird: das Dessert. Zucker beeinflusst, genauso wie Salz, den aw – Wert, das steht für «activ water». Bei der Lebensmitteltechnik steht es vor allem für das Wasser, welches durch Zucker oder Salz gebunden wird und so den Mikroorganismen im Produkt nicht mehr zur Verfügung steht. Dabei geht es oft um die Haltbarkeit von Produkten. Außerdem beeinflusst Zucker die Strukturbildung und die Färbung von Gebäcken. Ein Eischnee ohne Zucker hat ohne weitere Zusätze niemals die gleiche Stabilität wie Eischnee mit mindestens einem Zuckeranteil von ca. 50 %. Folglich kann das Gebäck nicht das gleiche Volumen erreichen und wirkt kompakter oder sogar speckig. Bei einem Hefeteig beeinflusst Zucker die Aktivität der Hefe, die Porenbildung der Krume und die Färbung der Kruste. Beim Glacieren von Karotten zieht etwas Zucker mehr Wasser aus der Karotte heraus und es bleibt einfach gesagt, wenn Du alles richtig machst, mehr Karottengeschmack mit etwas mehr Süße übrig. Ich finde einen maßvollen Zuckerkonsum, am besten in Verbindung mit einer Eiweiß- und nahrungsfaserreichen Ernährung vertretbar und sehe den Einsatz von Zuckeraustauschstoffen kritisch. Achtung, damit meine ich sicher nicht, dass normale Cola besser ist als Cola ohne Zucker! Aber für die Qualität und die Haltbarkeit von traditionell hergestellten Speisen und Gebäck spielt Zucker eine sehr große Rolle, die nicht so einfach durch etwas ersetzt werden kann. Durch was kannst Du Zucker in Gebäcken ersetzen? Du kannst Zucker durch backfeste Zuckeraustauschstoffe wie z. B. Isomalt austauschen. Außerdem gibt es noch sogenannten Diabetikerzucker extra zum Backen. Diese werden dem Volumen von Zucker entsprechend abgemessen. Dazu musst Du einmal selbst auswiegen, wie viel das Volumen der Zuckermenge im Rezept in der gleichen Menge dieses Austauschstoffes wiegt und notieren, da diese Stoffe oft deutlich leichter als Zucker sind. Oft können zu viel dieser Stoffe abführend wirken oder es entstehen «komische» Beigeschmäcke, deshalb empfehle ich das wirklich nur Diabetikern.

Karottensalat ist ein Klassiker, den Du gut in einer größeren Menge machen und dann im Kühlschrank aufbewahren kannst. So gelingt es Dir ganz einfach, im Alltag mehr Gemüse zu essen und Du kannst auch schnell einen Blattsalat damit aufpeppen. Im Glas oder Tupperware ist der Salat ein leckeres und gesundes Essen für unterwegs. Hier erfährst Du, wieso Karotten nicht nur für Häschen gut sind und bekommst ein gelingsicheres Rezept, mit dem Du direkt loslegen kannst.   Karotten – Wieso sie nicht nur für Häschen gut sind Karotten (daucas carota) gehören zum Wurzelgemüse. Neben unzähligen Bezeichnungen von Möhrchen bis Rübe gibt es Karotten auch in unterschiedlichen Farben: Bei uns werden vor allem die orangen Karotten und die gelben Pfälzerrüben verkauft. Es gibt sie allerdings auch in weiteren Gelbtönen oder auch in violett. Es macht großen Spaß, die unterschiedlichen Karottensorten bei einem Bauern zu probieren und die geschmacklichen Nuancen herauszufinden! (Daher auch mein Lieblings-Einkaufstipp: Mach doch einen Ausflug zu einem Gemüsebauern.) Die Karotte verdankt ihren leicht süßlichen Geschmack dem für Gemüse hohen Zuckeranteil von fast sechs Prozent. Gesund ist sie vor allem, weil sie viel Provitamin A liefert, welches der Körper dann in Vitamin A umwandeln kann. Enthalten sind aber auch größere Mengen an B-Vitaminen (B1, B3, B4, B5 und B6). Vitamin A ist vor allem wichtig für das Zellwachstum und die Sehstärke. Sowohl Haut als auch die Schleimhäute werden  vom Vitamin gestärkt. Fun fact: Wenn Kühe zu viele Karotten futtern, färbt sich ihre Milch rosa. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!   Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Den Basis-Karottensalat magst Du nicht mehr sehen? Ergänze ihn doch mit gerösteten Nüssen, Sesam oder verwende unterschiedliche Kräuter von Deinem Balkon. Die Zitrone lässt sich durch Apfelessig oder Reisessig ersetzen. Anstelle von raffiniertem Zucker lässt sich der Salat auch mit Honig süßen. Weitere Gewürzmöglichkeiten sind Vanille, Ingwer oder Zimt. Natürlich kannst Du den Salat auch mit gelber Bete zubereiten oder mit Ananas-, Mango-, Orangen oder Papayawürfeln ergänzen. Liebe Grüße Felix PS: Dass Karotten gesund sind, wusste schon Helge Schneider – deswegen auch der etwas ungewöhnliche Titel heute mit einer Liedzeile aus seinem “Möhrchen-Lied” :-).  

Heute schauen wir uns einmal zusammen an, wie die französischen Hausfrauen ihr Kartoffelgratin zubereiten. Ob mit oder ohne Käse ist es in jedem Fall eine leckere, schnelle, einfache und gesunde Beilage. Für das Rezept brauchst Du nur vier bis fünf Zutaten und ein paar Gewürze und der Abwasch hält sich in Grenzen. Außerdem ist das Rezept glutenfrei und mit Tricks laktosefrei, Du kannst den Fettgehalt und den Proteingehalt einfach selbst regulieren – jetzt wird’s spannend, oder? 😉   Die Zutatenliste ist wirklich nicht lang! 🙂   Wenn Du gerne mehr über Kartoffeln wissen möchtest, dann lies doch gerne mehr in diesem Beitrag: https://schnelleinfachgesund.de/schweizer-roesti/. Für alle anderen kommen wir heute mal gleich zur Sache.

Das sogenannte Flank Steak – in Frankreich «Bavette de Flanchet» oder einfach «Bavette» genannt – ist ein Zuschnitt aus dem Bauchlappen vom Rind und hier bis jetzt fast nur BBQ-Freunden bekannt. In bester Qualität und trocken am Knochen gereift – am besten vom Weiderind – ist es eine absolute Delikatesse. Mit diesen Tipps gelingt es Dir und gleichzeitig räumen wir mit einigen Grill-Mythen auf!   Die besten Einkaufstipps für Deinen Grillgenuss Bestell das Fleisch am besten beim Metzger Deines Vertrauens im Voraus. Beste Qualität wird ca. 14 bis 21 Tage trocken (im Kühlraum) am Knochen gereift, dadurch bekommt das Fleisch einen besonders intensiven Geschmack und wird zarter. Erst danach wird die Rinderhälfte dann zerlegt und die einzelnen Fleischteile werden noch bis zu 9 Wochen weiter nachgereift. Wieso solltest Du auf trocken gereiftes Fleisch setzen? Trocken gereiftes Fleisch verliert beim Braten weniger Saft als nass gereiftes (im Vakuumbeutel) gereiftes Fleisch. Es ist im Einkauf auch teurer, der geringere Bratverlust macht das oft wieder wett. Ein weiterer Grund trotz Preisunterschied auf trocken gereiftes Fleisch zu setzen: Weniger als 10 bis 20 % aller geschlachteten Rinder werden überhaupt für diesen Prozess der Veredelung ausgewählt. Das Fleisch ist meistens schön marmoriert, lässt sich gut zubereiten und schmeckt toll. Es gibt selbstverständlich auch anderweitig gereiftes Fleisch, das von guter oder sehr guter Qualität ist. Dein großer Vorteil, wenn Du auch dieses Fleisch beim Metzger und nicht vakuumiert im Supermarkt kaufst, ist, dass Du den beim Reifen ausgetretenen Fleischsaft nicht mitkaufst und diesen als Erstes direkt in den Ausguss kippen musst. Bei argentinischem Fleisch zum Beispiel, welches während der Überfahrt mit dem Schiff im Kühlcontainer reift, wird das Fleisch oft im Herstellerland fertig verpackt und eingewogen. Derjenige, der den Beutel öffnet, verliert direkt an Nettogewicht und zwar ohne, dass das Fleisch überhaupt schon in der Pfanne war. Warum sollte man einheimisches Fleisch einkaufen? Einheimisches Fleisch wird nach strengeren Richtlinien produziert. In der EU ist das Klonen von Rindern, Schweinen oder Pferden zum Verzehr noch stark eingeschränkt. Was meinst Du, ist das noch auf der ganzen Welt so? Und dürfte geklontes Fleisch dann auch ohne Verbraucherhinweis einfach so normal verkauft werden? Die Antwort auf letztere Frage ist ein klares Ja und das schon sehr lange. Da es in anderen Ländern total normal geworden ist, Fleisch zu klonen, wird auf diese Weise die Grundlage für gleichbleibend perfektes Fleisch geschaffen, ohne dass dies bei uns so gekennzeichnet sein müsste. Ganz zu schweigen von präventiven Behandlungen, die hier bei uns nur der Tierarzt machen darf. In der Schweiz muss das sogar im Restaurant jedem Kunden ungefragt ersichtlich gemacht werden. Es muss angeschrieben sein, wo das Fleisch herkam und ob z. B. Hormone verwendet wurden. Da überlege ich mir als Anbieter doch dreimal, ob ich mein Geflügel in Brasilien bestelle, oder? Ob sich alle daranhalten und wie oft das kontrolliert wird, ist eine andere Frage, aber nachvollziehbar muss es sein. So macht Essen Freude!  

Du isst gerne Pesto? Und Pilze magst Du eigentlich auch, aber weißt nicht ganz so genau, wie man getrocknete zubereitet? Dann lass uns gemeinsam ein Pilzpesto vom Steinpilz machen! Das ist lecker und vielseitig zu verwenden. Mit wenigen Änderungen ist dieses Pesto auch unkompliziert und vegan.   Worauf musst Du beim Einkauf von getrockneten Pilzen achten? Getrocknete Pilze sind oft mit Schadstoffen belastet und durch das Trocknen werden auch oft sehr hohe Konzentrationen davon gefunden. Schau Dich dazu auf Verbraucherschutzseiten im Internet um und finde heraus, zu welchen Produkten Du gefahrlos greifen kannst. Mein Einkaufstipp für getrocknete Pilze: Oft werden die Hausmarken besser kontrolliert als die anderen Labels im Regal und Bioprodukte sind nicht zwangsläufig unbedenklich. Ein Schweizer Verbrauchermagazin hat dazu einen guten Beitrag gemacht: https://www.srf.ch/sendungen/kassensturz-espresso/tests/kassensturz-tests/steinpilze-im-test-verbotene-insektizide-in-mehreren-produkten   Wie bereitest Du die getrockneten Pilze richtig vor? Nachdem Du jetzt zu den richtigen Pilzen im Regal gegriffen hast, verarbeiten wir diese zusammen: Dazu nimmst Du Dir am besten ein sauberes Einmachglas mit Deckel, je nach Menge auch mehrere, und setzt gefiltertes Wasser zum Kochen auf. Jetzt spülst Du die Gläser und die Deckel kochend heiß aus und wärmst die Gläser vor. Nun schüttest Du das Wasser aus dem Glas, füllst die getrockneten Pilze bis knapp unter den Rand ein und bedeckst alles mit kochendem Wasser. Die Gläser mit dem Deckel verschließen und für 15 Minuten auf den Kopf stellen. Anschließend im Wasserbad abkühlen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Achtung: Eine Pilzgang! 😀 Am nächsten Tag die Pilze auf ein Sieb abschütten. Wichtig: Den Saft unbedingt in einer Schüssel auffangen und aufheben. Die Flüssigkeit durch einen sauberen Kaffeefilter oder ein Passiertuch filtern und beiseite stellen. Die Pilze jetzt so oft mit kaltem Wasser waschen und abschütten, bis kein Sand mehr daran ist. Morcheln dazu vorher mindestens halbieren, da Sie Röhrenpilze sind. Nun noch die Pilze abtropfen und fertig. Jetzt kannst Du die Flüssigkeit – Deine hausgemachte Pilzessenz – und die eingeweichten Pilze in Deiner Küche verwenden!

Früchte und Fruchtsäfte sind voll im Trend aber auch aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht unumstritten. Von vielen werden sie im Gesundheitswert wahrscheinlich überschätzt. Aber Saft ist nicht gleich Saft. Heute schauen wir uns gemeinsam an, wie Du von Säften profitieren kannst!   Worin unterscheiden sich Säfte? Grundsätzlich gibt es verschiedene Qualitäten, die sich vor allem im Herstellungsprozess unterscheiden: – Die Günstigste ist Saft aus Konzentrat, dafür werden die Früchte im Erzeugerland geerntet, gepresst, eingekocht zu Sirup, verschifft und mit Wasser im Land des Abfüllers wieder verdünnt. Dieses Verfahren ist sehr energieaufwendig und durch das Einkochen gehen viele Inhaltsstoffe verloren. Der Vorteil ist das geringere Transportgewicht und die lange Haltbarkeit. – Dann gibt es den Direktsaft, dabei wird der Saft aus Früchten gepresst und kommt von dort direkt in die Verpackung. Dabei wird noch unterschieden, wie der Saft haltbar gemacht wurde also z. B. „pasteurisiert“ im Kühlregal oder „hocherhitzt“ im ungekühlten Regal. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! – Die bestmögliche Qualität hat frisch gepresster Saft. Dieser hat nach dem Pressen aber nur während eines sehr kurzen Zeitraums Vorteile gegenüber anderer Varianten, da sich viele Vitalstoffe durch die Reaktion mit Sauerstoff während des Pressens und durch Lichteinwirkung auf den gepressten Saft zersetzen. Anders ausgedrückt: «Die Vitamine und Antioxidantien im Saft reagieren bereits außerhalb Deines Körpers mit freien Radikalen, was Dir keine Vorteile mehr bringt.» Was beeinflusst die Qualität des Saftes außerdem noch? Außerdem spielt es natürlich auch immer eine Rolle, wie alt die verwendeten Zutaten für den Saft sind. Hier haben die Hersteller, die im Erzeugerland pressen, einen klaren Vorteil gegenüber denen, die das Obst erst einmal mit dem Schiff übers Meer transportieren. Die beste Qualität und die höchste Nährstoffdichte haben Obst und Gemüse immer, wenn sie direkt vom Baum oder vom Feld kommen und zum richtigen Zeitpunkt vollreif geerntet wurden. Auch deshalb tust Du Dir mit einem regionalen und saisonalen Einkauf etwas Gutes. Achtung: Fruchtnektar wird immer verdünnt, meistens wird auch noch Zucker oder Süßungsmittel zugesetzt. Nektar darf nicht als offizieller Saft verkauft werden. Gemüse frisch vom Bauernmarkt – weckt alle Sinne!   Ist Saft ungesund? Grundsätzlich solltest Du keine größeren Mengen Saft auf nüchternen Magen zu Dir nehmen, da der hohe Zuckergehalt mit Deinem Blutzucker Pingpong spielt. Trinke Saft am besten in einer moderaten Portion, ca. 200 ml, und immer zusammen mit einer nahrungsfaser- und proteinreichen Mahlzeit. Saft kann aber auch eine sehr gute Möglichkeit sein, um mehr Gemüse zu essen, und das auch noch als Rohkost. Wie das? Indem Du Dir einfach einen Entsafter kaufst und darin vermehrt frisches Gemüse entsaftest, am besten noch mit der Schale und manchmal auch mit dem Grün. Das geht einfacher und ist günstiger, als Du denkst. Genau dieses Ziel habe ich verfolgt als ich mir vor fast 10 Jahren selbst einen Entsafter gekauft habe. Natürlich wäre es besser, das Gemüse und Obst mit allen Fasern so zu essen, aber schaffst Du das auch regelmäßig? In der gewünschten Menge? Und wie viel von dem Gemüse, das Du isst, ist noch roh? Mit einem Entsafter kann man sich hier selber unterstützen. Unterschätzte Pflanzen-Power: Rote Beete Saft.   Gemüse trinken – Schmeckt das und worauf solltest Du beim Entsaften achten? Pure Gemüsesäfte schmecken mir und vielen anderen, eher so lala. Ganz anders sieht die Sache aus, wenn Du noch etwas Obst zum Entsaften beigibst. Entsaftet man trockenere Lebensmittel wie Rote Beete zusammen mit Orangen oder Äpfeln holt man geschmacklich mehr aus beidem heraus. Geschmacklich finde ich einen Gemüseanteil bis ca. 60 % sehr gut und erlebe den Geschmack eher wie einen Fruchtsaft. Oft hilft auch schon etwas Zitrone im Saft oder saure Äpfel, um einen plump süßen Geschmack des Saftes interessanter zu machen. Der Entsafter Es gibt verschiedene Modelle, die alle Ihre Vor- und Nachteile haben. Grundsätzlich gibt es Zitruspressen, die nur Zitrusfrüchte pressen können, es gibt «Zentrifugen», dort wird das Produkt gerieben und der Saft ausgeschleudert und die sogenannten «Slow Juicer», dabei wird das Produkt mechanisch durch eine Walze an einem Sieb ausgedrückt. Ich empfehle Dir einen leicht zu reinigenden «Slow Juicer», da er am nährstoffschonendsten arbeitet und den meisten Ertrag aus dem Produkt herausholt. Ich habe ein Produkt der Firma Jupiter, einer deutschen Firma, das schon seit fast 10 Jahren seinen Dienst bei mir verrichtet, aber in der Anschaffung nicht das günstigste Modell war.   Der Presskuchen Der Presskuchen, also das was, nachdem Pressen übrig bleibt, muss kein Abfall sein. Sortenrein gepresst kannst Du es auch als Rohstoff z. B. für eine Suppe und Bratlinge verwenden oder es dem Müsli beigeben. Beim Entsaften von Obst und Gemüse gemeinsam wird es etwas schwieriger, außer z. B. für eine fruchtige, faserreiche Currysuppe. Vieles kann man entsaften! 🙂

Wer kennt den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht? Geschmacklich super und immer willkommen als leichtes Gericht an heißen Sommertagen! Schnell zubereitet ist er auch noch, denn Du brauchst nicht einmal einen Topf oder eine Pfanne, sondern nur ein scharfes Messer, ein Schneidebrett und beste Zutaten. Mit diesen Tipps weißt Du, worauf es ankommt.   Die Zutaten Die Zutatenliste ist nicht sonderlich lang. Umso wichtiger ist daher die Qualität der einzelnen Komponenten: Die Tomaten Worauf es bei Tomaten ankommt, haben wir vor Kurzem genauer unter die Lupe genommen. Wenn Du das verpasst hast, wirf gerne einen kurzen Blick auf mein Rezept für Tomatensugo. Für unseren Tomaten-Mozzarella-Salat heute sollten unsere Tomaten… vollreif sonnengereift frisch & regional aus verantwortungsvollem Anbau auf Erde (und nicht auf Substrat) großgezogen …sein. Und idealerweise sollten sie noch nie einen Kühlschrank von innen gesehen haben. Also ganz einfach zu finden. 😉   Der Mozzarella Widmen wir uns dem Mozzarella. Mozzarella zählt zu Frischkäse, das heißt, er ist fast ohne Reifung direkt nach der Herstellung genießbar. Aber er zählt auch zum sogenannten «Filata-Käse». Das sind Käsesorten, die nach der Herstellung des Käsebruchs und dem Säuern mit heißem Wasser gebrüht werden und die Käsefäden dann in Form gebracht werden. Weitere bekannte Vertreter dieser Machart, die länger gereift werden, sind Provolone, Cacetti oder auch Kaskaval aus Bulgarien oder Kasseri aus Griechenland. Kuh- oder Büffelmilchmozzarella? Meine Antwort darauf ist klar: «Nur Büffelmozzarella, ist auch Büffelmozzarella.» Vergiss den Rest, vor allem wenn Du ihn pur und kalt isst, es sei den Du hast einen guten handwerklichen Hersteller bei der Hand, der auch mit Kuhmilch gute Produkte herstellt. Es gibt einen kleinen Preisunterschied zwischen den beiden Produkten – aber vertrau mir, es lohnt sich! Woran erkennst Du guten Mozzarella und wo kaufst Du ihn? Mozzarella, auch vom Büffel, bekommst Du heute schon in fast jedem Supermarkt. Achte beim Einkaufen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD), da Mozzarella nicht so lange haltbar ist. Falls Du einen Handwerksbetrieb in Deiner Nähe hast, der Mozzarella selbst macht, unterstütze ihn mit Deinem Einkauf. Guter (Büffel)Mozzarella hat einen zarten Bruch (Käseteig), ist knapp schnittfest, cremig und voller Aroma. Auf keinen Fall quietscht Mozzarella beim Draufbeißen oder federt beim Schneiden zurück, das ist dann «billigste» Industrieware und für dieses Gericht nicht zu empfehlen. Achte beim Einkaufen auf den Kilopreis (unterscheidet sich oft stark) und Deinen Geschmack. Oft werden Produkte von weniger bekannten Marken günstiger angeboten und sind qualitativ manchmal sogar besser. Es kann auch schon mal sein, dass Du Büffelkäse entdeckst, der preislich vergleichbar mit denen aus Kuhmilch ist, einfach weil der Kunde den Preis bezahlt. Eine besondere Spezialität ist «Burrata». Hier wird der Mozzarella in Sahne geformt und so bleibt etwas flüssige Sahne im Käse. Wie erkennst Du, ob der Mozzarella von einer Maschine oder von Hand geformt wurde? Maschinell geformter Mozzarella kannst Du Dir als einen Riesenstrang vorstellen, der in kleine Portionen abgedrückt wird. Die Mozzarellakugel hat eine Art Strich an der Trennkante. Wird die Kugel allerdings von Hand geformt, bleibt ein kleiner Knubbel oder ein Zipfelchen, wo die Masse von den Händen abgedrückt wurde.   Schön aufgetischt schmeckt es gleich noch besser 🙂

Knochenbrühe ist Dir ja mittlerweile sicher schon ein Begriff, aber woraus besteht eigentlich eine echte braune Soße? Heute schauen wir uns einmal gemeinsam an, wie Du Dich von der braunen Tütensoße verabschiedest und Dir einen Vorrat an kollagenhaltigem Fond anlegen kannst.   Der Fond macht die Soße «Die Soße ist der Triumph des Geschmacks in der Kochkunst.», sagte Honoré de Balzac. Wodurch unterscheidet sich das Essen in einem der besten Restaurants aktuell noch 😉 von Deinem «täglichen Brot»? Es sind die frischen Brühen, die Essenzen, die Reduktionen und die vielen guten Zutaten, die darin ausgelaugt werden. Mit bloßem Auge ist das kaum zu erkennen, aber von Kennern sofort von der braunen Brühe aus dem Eimer zu unterscheiden, da Sie bis auf die Farbe kaum etwas gemeinsam haben. Bei der Herstellung eines braunen Fonds werden die Knochen und das Gemüse vor dem Auslaugen geröstet. Der Fond ist keine fertige Soße aber er ist die Hauptzutat für eine gelungene Soße ohne Hilfsmittel. Trau Dich an Deinen ersten Kalbsfond und werde selbst zum Soßen-Profi!   Was kannst Du mit Deinem Kalbsfond machen? Der braune Kalbsfond ist eine Basis für vieles und bereichert die Gerichte. Du kannst die Flüssigkeit bei Bedarf einfach nochmals aufkochen und mit kalt angerührter Stärke abbinden und mit einem Stück kalter Butter und einem Schneebesen abrühren. So erhältst Du eine leckere Soße. Manchmal enthält der Fond so viel Kollagen, dass die Stärke die Flüssigkeit kaum noch andickt. Für eine dunkle Bratensoße kannst Du Zwiebeln andünsten, mit Rotwein ablöschen, verkochen lassen, Fond angießen, weichkochen, im Mixer mixen, abbinden und passieren. Eine schnelle Soße erhältst Du, nachdem Du Dir ein Steak oder Schnitzel in der Pfanne gebraten hast. Einfach den Bratsatz mit etwas Flüssigkeit (z. B. Wein) ablöschen, verkochen lassen, Fond beigeben, abbinden und fertig. Zu besonderen Anlässen: Für eine Rahmsoße kannst Du einfach etwas Sahne beigeben und abbinden. Dazu passt z. B. Cognac, Armagnac, Calvados oder Whiskey, aber auch grüner Pfeffer.  

Porridge – wie die Briten sagen – oder Kascha – wie es in Russland heißt – ist eine schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit, unkompliziert zu frühstücken. Gerade erlebt der Haferbrei, auch aufgrund von immer mehr Veganern und Menschen, die keine Milch und kein Gluten mehr essen, eine Renaissance und wird jetzt auch mit verschiedenen Tees gewürzt. Du kennst Porridge schon in- und auswendig? Dann lass Dich hier von weiteren Kombinationsmöglichkeiten überraschen! 🙂 Der Hafer – vom ehemaligen Pferdefutter zum Superfood Hafer wurde noch bis vor ca. 60 Jahren bei uns überwiegend als Pferdefutter verwendet. Er ist das Getreide mit dem höchsten Fettgehalt und wird deshalb auch schnell ranzig. In kälteren Regionen, wo noch Hafer oder Roggen wachsen aber kein Weizen oder Dinkel mehr, entstehen daraus schon lange leckere Kekse, Birchermüsli, Kuchen oder eben auch Porridge. Kleiner Teaser für alle Foodies: Das wohl gehypteste Hafer-Rezept der letzten Jahre war der «Crack Pie» von Christina Tosi aus Ihrer New Yorker Milkbar (https://milkbarstore.com/products/milk-bar-pie). Hafer enthält das hafereigene Eiweiß Avenin und ist, wenn sortenrein verarbeitet, glutenfrei. Achtung: Die meisten im Handel erhältlichen Produkte enthalten Spuren von Gluten, da sie bei der Verarbeitung verunreinigt werden. Musst Du wegen einer Unverträglichkeit auf Nummer sicher gehen, dann greife immer auf explizit glutenfreie Haferflocken zurück. Außerdem enthält Hafer Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der z. B. hilft den Blutzucker zu regulieren, der das Sättigungsgefühl verbessert, die Darmgesundheit positiv beeinflusst, das Immunsystem aktiviert und den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Der Klassiker mit Zimt 😛   Kleine Ernährungslehre Hafer Hafer enthält pro 100 g 368 kcal, bestehend aus 13,5 g Protein und 58,7 g Kohlenhydraten. 7 g Fett, davon nur 1,24 g gesättigte Fettsäuren und 5,34 g ungesättigte Fettsäuren, wovon 2,77 g Ölsäure (Omega 9, einfach ungesättigt) und 2,46 g Linolsäure (Omega 6, zweifach ungesättigt) sind. Von 100 g Hafer sind 10 g Nahrungsfasern und davon sind 4,5 g Beta-Glucan (löslicher Ballaststoff). Außerdem sind in 100 g Hafer 4,5 mg Mangan, die Vitamine B1, B2, B6, B9, E, H, K, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Phosphor, Kalium und Kalzium enthalten.   Bist Du eher süß oder salzig? Da scheiden sich die Geister aber letztlich kann beides gut sein. Viele mögen es süß aber je nach Flüssigkeit schmeckt eine salzige Variante auch sehr gut. So gab es z. B. auch ein Sterne-Restaurant in Berlin, das ein salziges Kascha als Beilage zu einem Fischgericht mit Riesling und glacierten Rapsstängeln servierte. Ich persönlich mag zum Frühstück die klassische Variante mit Milch, Zimt, Vanille und etwas Zucker oder Süßstoff am liebsten aber das soll uns nicht abhalten, Dir neue Möglichkeiten zu erschließen.   Du magst es süß? Mögliche Flüssigkeiten für die süße Variante: Milch oder laktosefreie Milch veganer Milchersatz (z. B. Kokosmilch) Pfefferminztee Chai-Tee Matcha-Tee (Superfood!) schwarzem Tee Fruchtsaft Espresso Verfeinern kannst Du das unter anderem mit: Vanille Zimt (Superfood!) Tonkabohnen Stevia Ingwer Beeren (Superfood!) Fruchtstückchen Chiasamen Honig Kakao Rosinen mit einem Schuss Rum Schokolade Nüssen (Superfood!)   Du magst es salzig? Mögliche Flüssigkeiten für die salzige Variante: Brühe (Knochenbrühe, Hühnerbrühe, Fisch- oder Krustentierbrühe) Pilzsud oder Pesto/Paste von getrockneten, eingeweichten Pilzen z. B. Steinpilz oder Shiitake Gemüsesäfte Verfeinern kannst Du das unter anderem mit: Parmesan, Hartkäse und etwas frischer Butter geschnittenes Gemüse   Hast Du ein bestimmtes Ernährungsziel? Nach dem Kochen kannst Du Dein Porridge auch weiter mit z. B. Hüttenkäse, Quark, hydrolysiertem Kollagen, Algenöl oder hitzebeständigem Wheyprotein anreichern, um es noch besser an Dein Ernährungsziel anzupassen. Selbstverständlich schmeckt nicht jedem alles, aber pick Dir doch einfach das heraus, was für Dich passt. Wieso nicht einmal etwas Neues ausprobieren und das Porridge mit Rum-Rosinen, schmelzenden dunklen Schokoladenstücken und Walnüssen ergänzen? 😊 Viel Spaß beim Nachkochen und schreib mir, doch was Dir schmeckt oder Dich überrascht hat. Liebe Grüße Felix  

Heute schauen wir zusammen an, wie Du schnell, einfach und gesund frische Tomaten zu Soße verarbeitest und das auch gerne auf Vorrat. Tomatensoße klingt auf den ersten Blick nicht wirklich spektakulär aber hast Du dabei schon mal auf Dosentomaten verzichtet?  Und weißt Du, dass die Tomate ursprünglich gar nicht aus Italien kommt?   Die Tomate – altvertraut und dennoch jünger als Du vielleicht denkst Tomaten, Italien, la dolce far niente und Tradition… Die Tomate kam eigentlich erst im 16. Jahrhundert aus der Neuen Welt nach Italien. Dort wurde sie von den Azteken «tomatl» genannt. Die frühesten Erwähnungen eines italienischen Botanikers lassen auf eine gelbfruchtige Sorte schließen und so wurde sie «pomo d`oro» -also Goldapfel- genannt. Anfangs war ihr Ruf in Europa, genauso wie derjenige der Kartoffel, schlecht. Das liegt am in unreifen Früchten enthaltenen giftigen Alkaloid Solanin. Trotzdem wurde sie ab dem 16. Jahrhundert vor allem in den Mittelmeerländern angebaut. Förderlich dafür war sicherlich auch, dass man die Frucht für ein Aphrodisiakum hielt, was ihr die Beinamen «Pomme d`amour», «Love apple» oder in Österreich bis heute gängig «Paradeiser» einbrachte. Reife Tomaten – ein echter Genuss! Heute unterscheidet man bei den Tomatenpflanzen zwischen solchen, die gestützt werden müssen und bis zu zwei Meter hoch werden, und den Buschtomaten, die durch einen natürlichen Gendefekt im Wachstum begrenzt sind. Tomaten werden mittlerweile weltweit unter Folie angebaut, aber es gibt auch neuere Züchtungen, die auch in weniger günstigem Klima gedeihen. Bei den unüberschaubar vielen Sorten wird in drei Gruppen eingeteilt: Die «normalen» runden Tomaten mit meist vergleichsweise hohem Fruchtsäureanteil und relativ vielen Samen in zwei bis drei Fruchtkammern, dann die länglichen Pflaumen-, Eier- und Flaschentomaten, die im Direktvergleich einen höheren Zucker- und Fleischanteil besitzen und sich leichter schälen lassen, und den Fleischtomaten. Sie haben eine dickere Fruchtfleischschicht und mehr als vier Fruchtkammern. Immer beliebter werden auch die kleinen Kirschtomaten, die jedoch eine eigene Varietät bilden (Lycopersicon esculentum var. cerasiforme). Sie zeichnen sich durch eine dickere Haut und damit besserer Haltbarkeit aus, teils sind sie noch süßer als viele Ihrer Verwandten.   Was kannst Du beim Einkauf und der Lagerung von frischen Tomaten beachten? Viele unserer Lebensmittel wachsen heute auf Substrat unter Folie und haben gar keinen Kontakt zur Erde. Indizien deuten darauf hin, dass dies auch Auswirkungen auf molekularer Ebene hat, also, dass man anhand der Zellstruktur unter dem Mikroskop Rückschlüsse auf die Anbauform ziehen kann. Hättest Du das gedacht? Ich empfehle Dir deshalb, frische und vollreife Tomaten am besten zwischen April und Oktober direkt beim Erzeuger einzukaufen, entweder direkt ab Hof oder auf einem Wochenmarkt. Dabei kannst Du ja direkt mal nachfragen, wie der Bauer die Tomaten angebaut hat, so leistest Du einen wertvollen Beitrag, zeigst Interesse und unterstützt wichtige Anbautraditionen. Für unser Sugo kannst Du auch auf nicht ganz so schöne, vollreife Tomaten zurückgreifen. Da diese schwerer zu verkaufen sind, erhältst Du sie wahrscheinlich zu einem sehr guten Preis. Es ist wichtig, dass auch solche Ware zukünftig noch häufiger in unseren Mägen landet und nicht ungenutzt entsorgt wird. Nach dem Einkaufen lagerst Du die Tomaten am besten draußen: Tomaten sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden, da sie sonst Aroma verlieren. Tomaten auf dem Marktstand