Gesunde Rezepte – Schnell, einfach & richtig lecker

Crème Caramel oder Caramelköpfli (wie die Schweizer sagen) ist eine Variation des Flans, der weltweit in süßen und salzigen Variationen bekannt ist. Heute wird dieser Klassiker der Küche leider immer häufiger mit Instantpulver zubereitet und hat so meistens geschmacklich wie auch inhaltlich nichts mehr mit dem Original gemein. Der Mehraufwand des Pochierens im Ofen (ein Garverfahren) und die Verwendung von besten Eiern lohnt sich auf jeden Fall. Wir schauen heute einmal zusammen an, wie Du das ohne Pulver hinkriegst!   Crème Caramel – das Caramelköpfli Das Caramelköpli ist in der Schweiz eines «Der Desserts» und es wird auch heute noch in vielen Restaurants angeboten. Mit etwas frisch geschlagener Sahne ist ein richtiger Karamellflan für mich eines der leckersten und einfachsten Desserts, die es gibt. Er ist von Haus aus glutenfrei und besteht aus Milch, Eiern und Zucker. Eine laktosefreie und zuckerreduzierte Zubereitung ist mit wenigen Kniffen, die wir uns noch gemeinsam anschauen, einfach möglich :-). Und wer möchte, kann auch ohne Milch arbeiten. Einer meiner Mentoren hat immer gesagt: «Wer einmal die Spitze des Eisbergs genossen hat, der möchte nicht mehr zurück.» Und so ist es auch bei diesem einfachen, traditionsreichen Rezept: Wer einmal das Original gekostet hat, der erkennt die «Fälschung» und weiß, was er verpasst. Kleiner Sidekick zum Thema Binden mit Eiern, heutzutage wird auch in der Spitzengastronomie wieder häufiger mit Ei gebunden. Dazu werden die eihaltigen Massen vakuumiert und bei niedrigen Temperaturen im Wasserbad Sous-vide gegart, wodurch das Ei der Masse eine gelartige Bindung verleiht, die kaum mit anderen Stoffen zu kopieren ist.

Bestaunst Du auch die Torten in der Bäckerei oder träumst Du davon, trotz gesundem Ernährungsplan mal wieder ein Stück Torte zu genießen? Dann bist Du hier richtig. Die nächste Torte wird nämlich selbst gebacken! Dafür musst Du weder Profi sein, noch Unmengen an Backerfahrung haben. Gemeinsam schaffen wir das! 🙂 Heute verändern wir ein einfaches Biskuitrezept und reduzieren so raffinierten Zucker und Mehl, ohne zu weit vom Original abzuweichen. Gleichzeitig kommen wir ohne Konservierungs- und Hilfsstoffe, künstliche Aromen und gehärtete Fette aus und brauchen nur wenige Zutaten.   Ein einfacher Biskuit – für die Früchte des Sommers und den nächsten Geburtstag Als Basisrezeptur nehmen wir heute eine sogenannte «Wiener Masse». Das ist eine Biskuitmasse, bei der Eier und Zucker zuerst warm und anschließend kalt geschlagen werden, um ein luftiges Gebäck zu erhalten. Im Anschluss daran wird Mehl, Stärke und flüssige Butter vorsichtig untergehoben und das Ganze gebacken. Das Rezept ist sehr einfach und wer weiß, worauf er achten muss, erhält so schnell saftige Biskuitböden, die sich mit dem richtigen Know-how problemlos ein paar Monate im Tiefkühler lagern und dann schnell fertigstellen lassen. Es kann sich also auch lohnen ein paar Böden auf Vorrat zu backen und so den Zucker-, Fett- und Fruchtgehalt der eigenen Sonntagstorte einmal bewusst selbst zu steuern, ohne direkt nur Verzicht üben zu müssen. Also auf zum Rezept!  

Das Süße, also die Geschmacksrichtung, ist das Einzige, welchem in einer klassischen Menüfolge ein eigener Gang gewidmet wurde. In einem mehrgängigen Menü macht ein kleines Dessert den meisten Essern eine Freude. Toll ist natürlich, wenn der Nachtisch nicht nur gut schmeckt, sondern auch einen Beitrag zu einer guten Ernährung leistet. Ein Hoch auf die Früchte des Sommers und ein paar Worte zum Rezept Der Sommer ist eine tolle Jahreszeit und Du kannst so richtig aus dem Vollen schöpfen, wenn Du Dich saisonal ernährst. Als Beispielrezept für eine einfache Fruchtmousse habe ich heute die Himbeere ausgewählt, da «Krebszellen keine Himbeeren mögen», wie der Titel eines gleichnamigen Buches postuliert und sie auch einfach sehr lecker sind. Das Rezept ist sehr einfach und ich habe es während meiner Lehrzeit zum Konditor & Confiseur sehr häufig in verschiedenen Formen und Varianten hergestellt. Putzig oder eher zum Verputzen? 🙂   Generell funktioniert das Rezept mit diversen «saftigen» Früchten, wie zum Beispiel Erdbeeren, Brombeeren, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen und anderen. Bei manchen Obstsorten oder wenn die Qualität der Ware nicht so gut ist, empfehle ich Dir, die Früchte vorher einmal mit etwas Zucker und wenig Flüssigkeit kurz aufzukochen. So kannst Du auch einfach den Geschmack durch die Beigabe von Gewürzen oder aromatisch passenden Flüssigkeiten nach Deinen Wünschen verändern. Ansonsten kannst Du die Früchte einfach mit etwas Zucker (bis zu 10 % oder weniger) mixen und bei Früchten mit wenig Säure diese noch mit einem Spritzer Zitronensaft feintunen 😉. Als schlaue und vorausschauende Köchin oder Koch machst Du natürlich etwas mehr Fruchtpüree und hast so nicht nur schon eine Soße zu Deinem Dessert, sondern Du erhöhst gleichzeitig den Fruchtanteil. Dieses simple und schnelle Dessert ist für alle, die weder ein schlechtes Gewissen haben noch auf den Nachtisch verzichten möchten. Also auf zum Rezept!   Frische Früchte, Tiefkühlware oder vielleicht doch aus dem Wald? Das Tolle ist: Dieses Grundrezept funktioniert mit allen Varianten. Wer keinen Garten hat, kann die Preise vergleichen und nach Gusto entscheiden. Gerade bei hochpreisigen Beeren kann man gut auf TK-Ware ausweichen. Beeren und Früchte aus dem Wald solltest Du gut waschen und sicherlich einmal aufkochen, ansonsten gibt es das Risiko eines Fuchsbandwurms. Die Varianten mit frischen Beeren oder TK-Beeren findest Du unten. 🙂

Ossobuco ist ein Klassiker der italienischen Küche und bedeutet übersetzt «Knochen mit Loch». Rund um den Knochen wartet aber auch noch leckeres geschmortes Kalbfleisch, im Knochen gibt es noch das Knochenmark und obendrein bekommst Du eine leckere Soße.   Schnell, einfach und gesund – auch einmal etwas Schmoren Das Schmoren ist zum Synonym dafür geworden, jemanden lange warten oder eben schmoren zu lassen. Aber muss schmoren zwangsläufig lange dauern? Es muss nicht, aber es kann sich lohnen, verschiedene Wege zu wählen und auch mal etwas mehr Garzeit einzuplanen. Ich persönlich finde es sehr schade, dass heutzutage immer weniger geschmort wird. Ich finde, dass jedes Fleischteil seinen Reiz haben kann. Abgesehen davon ist Schmorfleisch meistens günstiger als Kurzbratfleisch und kann so helfen, die Haushaltskasse zu schonen. Schmorfleisch sorgt nicht nur für Abwechslung auf dem Teller oder im Speiseplan, sondern es liefert z. B. auch mehr kollagene Proteine als etwas Kurzgebratenes. Damit diese Eiweiße für Dich mindestens genießbar (am besten natürlich sehr lecker) werden, brauchen wir einfach gesagt Feuchtigkeit, Hitze und Zeit für die Umwandlung von Kollagenen zu Gelatine. Durch das vorangehende Anbraten der Zutaten entsteht der typische Schmorgeschmack der Soße. Ein echter Schmor-Genuss 🙂 Fachlich gesehen ist Schmoren von Fleisch eine Kombination aus zwei Garmethoden, da am Anfang immer Farbe durch das Anbraten gegeben wird und anschließend durch die Zugabe von Flüssigkeit das kollagenreiche Fleisch zart gegart wird. Nach dem Zugeben der Flüssigkeit können sich die Wege trennen und Du kannst es «konventionell», also etwa knapp um den Siedepunkt herum im Ofen oder auf dem Herd mit Deckel schmoren, «mit Druck» im Schnellkochtopf oder «Niedertemperatur», also unter dem Siedepunkt garen. Ich persönlich finde die Ergebnisse bei Niedertemperatur sehr gut, aber jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile. Das Garen bei niedriger Temperatur z. B. dauert länger, dafür ist der Garverlust geringer und es ist relativ einfach messbar oder abzuschätzen, wie lange der Garprozess dauern wird. Echte Enthusiasten in der Küche und auch die aktuelle Forschung sagt, dass es im echten Holz- oder Holzkohlenfeuer am besten wird. Manche gehen sogar so weit und bezeichnen dies als eigenes Garverfahren, da echtes Feuer nicht nur Kontaktwärme überträgt, sondern die Kohle auch Infrarotstrahlung liefert, die das Gargefäß durchdringt und so zusätzlich direkt auf das Gargut einwirkt. Irgendwie Urtümlich, Archaisch und trotzdem modern, oder? Das persönlich zu ergründen steht aktuell noch auf meiner Bucket-Liste.😉 Ich halte Dich auf dem Laufenden und fürs Erste tut es auch der Herd in Deiner Küche. Auf zum Ossobuco!   Weitere Variationen und Hinweise Das Rezept funktioniert auch mit Beinscheiben vom Schwein oder Rind. – Du kannst die Soße durch verschiedene Alkoholika oder Flüssigkeiten variieren. Klassisch wird für Kalbfleisch Weißwein verwendet. – Du kannst Gremolata dazu machen, das ist fein gehackte Zitronenschale, Knoblauch und Petersilie zusammen mit etwas Olivenöl oder etwas anderes Pesto. Dazu passt z. B. Polenta oder Bramata, aber auch frisches Kartoffelpüree oder Stampfkartoffeln. Für Eilige kann es sich lohnen, gleich ein paar Portionen mehr zu schmoren und diese einzufrieren. Aufgetaut kannst Du es Portionsweise in der Soße wärmen. Auch einfach sauber verpackt und schnell abgekühlt beträgt die Haltbarkeit im Kühlschrank bei + 2 – 5 ° C ca. 3 – 5 Tage. Die Soßenfarbe variiert je nach Gemüse… Viel Spaß beim Nachkochen und schreib und doch, wie lange Du es schmoren lassen hast! 😉 Liebe Grüße Felix & Caroline  

Mayonnaise zusammen mit Pommes Frites gelten als das, worauf sich die meisten Menschen als ungesund einigen können – aber stimmt das? Selbst gemachte Mayonnaise mit oder ohne Ei mit einem Schuss Omega-3-Öl nach persönlichem Bedarf kann je nach Ernährungsform eine gesündere und leckere Alternative zum puren Genuss sein. Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:   Mayonnaise eine gehaltvolle Soße mit vielen Verwendungsmöglichkeiten Klassisch wird eine Mayonnaise mit Eigelb, Senf, Zitronensaft oder Essig, Salz, Gewürzen und Öl hergestellt. Man verrührt Eigelbe, Senf, Säure, Salz und Gewürze mit einem Schneebesen und gibt langsam und unter ständigem Rühren das Öl bei. Wer einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine kann das Rühren heutzutage lässig outsourcen und muss nicht mehr selber schwitzen. Es gibt in der klassischen, modernen und auch in den verschiedenen Landesküchen viele Abwandlungen der Mayonnaise. Wer die Mayonnaise erfunden hat, ist unklar, entdeckt hat sie Marschall Richelieu auf der Baleareninsel Menorca am 28. Juni 1756. Deren Hauptstadt Mahon gab dem Klassiker seinen Namen. Wer gerne mehr über den Herren erfahren möchte, kann das hier. Alle anderen können direkt mit zum Rezept kommen.   Fertigprodukte – light oder extra light, das ist hier die Frage Fertige Mayonnaisen sind beliebt, aber wodurch unterscheiden sich die Produkte? Das Kleingedruckte lesen gibt auch hier Aufschluss. Light und Extra Lightprodukte enthalten einfach mehr Wasser und etwas Bindemittel für eine gleiche Konsistenz. Let’s swing!   Wie kannst Du das Rezept einfach verändern? Variieren kannst Du das Rezept z. B. mit Schale von unbehandelten Zitrusfrüchten wie Zitronen, Grapefruits, Limetten oder Orangen oder Gewürzen, z. B. Currymischungen, einzelnen Kräutern oder Mischungen von Kräutern oder Knoblauch. Du kannst das Ganze mit einem Milchprodukt verschneiden, z. B. Joghurt, Crème fraîche, Quark und so Dressings oder Dips aufbauen. Du kannst die Mayonnaise mit eingeweichten Safranfäden herstellen, mit Kurkuma, Zitronensaft und Zitronenschale, mit Rote-Beete-Saft, Orangensaft, Ingwer und Orangenschale. Da sind Deiner Fantasie wenig Grenzen gesetzt. Vegane Variante: Anstatt Milch kannst Du z. B. Mandelmilch und evtl. etwas Sojalecithin verwenden. Wahrscheinlich funktioniert es aber auch nur mit dem im Rezept enthaltenem Senf. Hilfreiche Tipps Die Mayonnaise hält sich in einem sauberen Glas im Kühlschrank bei +2 – 5 °C mehrere Tage (ca. 10 bis 14 Tage), da die Herstellung aber sehr einfach und die Haltbarkeit auch vom Säure- und Salzgehalt abhängig sein kann, würde ich lieber öfters frische Mayonnaise machen. Raps- oder Sonnenblumenöl schmecken neutraler und werden deshalb und aus Kostengründen meist in fertigen Mayonnaisen verwendet. Je nach Olivenöl kann die Mayonnaise leicht bitter werden, dann einfach eine Mischung mit anteilig neutralerem Öl mischen oder anderes Olivenöl verwenden.   Viel Spaß beim «Nachkochen» Felix & Caroline  

Der Salat Olivier ist ein Klassiker der osteuropäischen Küche und auch als russischer Salat bekannt. Heute bereiten wir diesen Klassiker einmal vegetarisch und in einer kalorien-optimierten, schnellen und einfachen Zubereitung zu. Perfekt für unterwegs, sodass es sich lohnt gleich etwas mehr zu kochen.   Der russische Salat – eine kleine Geschichte Der Oliviersalat wurde nach dem belgisch-französischen Koch Lucien Olivier benannt. Er wurde von ihm in Moskau, im Restaurant „Ermitage“ etwa im Jahre 1864 kreiert. Die Moskauer jener Zeit schätzen vor allem die Soße seines Salates. Dieses Rezept war nur ihm bekannt und er nahm es mit ins Grab. Da der Salat so beliebt war, wurde er selbstverständlich auch bald kopiert und unter dem Namen «Hauptstädtersalat» angeboten. Die Bezeichnung «Oliviersalat» hat sich aber auch nach dem Tod von Lucien Olivier im russischen Sprachraum etabliert. Im deutschsprachigen Raum hingegen ist dieser Salat oft als Russischer Salat bekannt. Er besteht meist aus gekochten und klein geschnittenen Kartoffeln, Salzgurken, gekochten Karotten, grünen Erbsen, Hähnchen- oder Rindfleisch, Eiern und einer Soße aus Mayonnaise. Heute bereiten wir diesen Klassiker einmal etwas figurfreundlicher und vegetarisch zu. Yummie!   Eier kochen – Das kann jeder… Eier kochen, das kann jeder? (Zum Schmunzeln bitte hier klicken). Wahrscheinlich stimmt das auch, aber nicht alle sind gleich schnell dabei 😉. So geht’s am effizientesten: Einen passenden Topf mit ca. einem Finger breit Wasser und einem Deckel bei voller Hitze zum Kochen bringen. Die Eier bei der Luftkammer einstechen (oder diesen Schritt auslassen) und in den Topf legen. Deckel schließen und gewünschte Garzeit ab dann stoppen. Nach ca. 2 – 3 Minuten kannst Du die Hitze für die restliche Garzeit reduzieren.

Panna Cotta ist der Dessert-Klassiker aus Italien und heißt übersetzt «gekochte Sahne», denn das war es ursprünglich auch einmal. Heute bereiten wir diesen Klassiker einmal etwas fettärmer und mit weniger oder komplett ohne Zucker zu. Also alle echten italienischen Nonnas bitte jetzt aufhören zu lesen, es würde euch das Herz brechen 😉. Panna Cotta – der Klassiker Panna Cotta wurde ursprünglich aus einreduzierter Sahne hergestellt. Mit der Zeit kamen dann noch etwas Gelatine und Vanille oder Zitrone dazu. Durch die Zugabe von Gelatine wurde die Panna Cotta schon etwas fettärmer, da sie nicht mehr nur aufgrund des kalten Milchfettes zusammengehalten wurde. Gelatine hatte die letzten Jahre vielerorts einen schlechten Ruf (vor allem in vielen bunten Zuckerwaren), aber wir bei SchnellEinfachGesund schätzen kollagene Eiweiße (reich an Glycin und Glutamin) sehr und man schmeckt es nicht. Gelatine muss nicht zwangsläufig vom Schwein sein, es gibt sie auch in Halal-Qualität vom Rind. Agar-Agar oder andere pflanzliche Bindemittel können auch verwendet werden, aber die Bindung der Stärke unterscheidet sich minimal von dem Schmelz der Gelatine.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Die Panna Cotta schmeckt sehr lecker zusammen mit frischen Beeren oder Fruchtpürees wie Himbeere, Brombeere, Erdbeere, Mango serviert oder leicht mit Stärke abgebundenen Fruchtgrützen. Lecker!   Du kannst andere Milchprodukte verwenden, wie z. B. Buttermilch und Mascarpone. Die Panna Cotta kann auch mit geröstetem Sesam, Tonkabohnen, Zitronenschale, Orangenschale oder Zimt gewürzt werden. Zu der Variante mit Sesam passen sehr gut Bananen, die mit Zucker bestreut und dann mit einem Bunsenbrenner auf einer feuerfesten Unterlage karamellisiert wurden.   Viel Spaß beim Nachkochen und ein herzliches ciao Felix & Caroline

Smoothies haben die letzten Jahre einen wahren Boom erlebt und so gibt es die kleinen bunten Fläschchen seit Längerem in immer größerer Fülle in jeder Kühltheke im Supermarkt zu finden. Aber woran erkennst Du einen guten Smoothie, der einen wirklichen Mehrwert für eine gesunde Lebensführung bieten kann? Mehr dazu findest Du in diesem Beitrag. Schon mal selbst gemacht? Smoothie ist nicht gleich Smoothie In den Medien gibt es viele unterschiedliche Meinungen: Sind die kleinen bunten Fläschchen jetzt gesund oder doch eher dasselbe wie ein Schokoriegel für Deinen Blutzucker? Die Antwort ist nah, wenn wir uns die Inhaltsstoffe anschauen. Oft bestehen sie zum größten Teil aus Apfelsaft, Datteln und etwas Banane für das Mundgefühl, die mit wenig anderen Lebensmittel gemixt werden. Deshalb bestehen sie oft nur aus sehr wenig Gemüse, wenig teure Zutaten und wenig Nahrungsfasern. Ein ernährungsphysiologisch hochwertiger Smoothie kann jedoch einfach mit Gemüsesaft, grünem Gemüse, etwas roten Beeren und frischen ganzen Früchten selbst hergestellt werden. Auf diese Weise wird er zu einem sehr nährstoffdichten Lebensmittel, das Du einfacher aufnehmen kannst als, wenn Du alles kauen müsstest. So kannst Du einfach mehr von den Lebensmitteln in Deinen Speiseplan integrieren, die Du vielleicht noch nicht wirklich lieben gelernt hast. Wichtig dabei ist, genau wie bei dem Fertigprodukt, dass es schmeckt, sonst wirst Du es längerfristig kaum essen wollen. Also auf zum Rezept. 🙂  

Rotkraut, auch Rotkohl, Blaukraut oder Rotchabis genannt, ist eines der bekanntesten heiß servierten Gemüsebeilagen im deutschsprachigen Raum. Heute begegnen wir Deinem «Kohldampf» einmal mit einem schnellen, einfachen und gesunden Salat vom Krautkopf. Yummie! Kleine Warenkunde Rotkraut Rotkraut gehört zur Familie der Kreuzblütler (Cruciferae, Brassicaceae). Zu dieser Gattung gehören über 380 verschiedene Pflanzen. Darunter neben Rettich, Senf und Kresse vor allem die zahlreichen über die Erde verteilt kultivierten Kohl- und Rübenarten. Vom Brokkoli über den Blumenkohl bis hin zu Weiß- und Rotkohl ist hier für jeden Geschmack etwas dabei. Rotkohl gehört zu den Kopfkohlen und wächst zu einem runden Kohlkopf mit eng anliegenden Blättern. Rotkraut ist mit 31 kcal pro 100 g sehr figurfreundlich und liefert auf diese Menge 1,4 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, davon 2,1 g Nahrungsfasern, und nur 0,2 g Fett. Es liefert 57 mg Vitamin C, 243 mg Kalium und 45 mg Kalzium auch etwas Eisen, Magnesium und Vitamin B6. Abgesehen davon lässt es sich auch noch abwechslungsreich zubereiten, was wir uns jetzt einmal im Rahmen des Rezepts zusammen anschauen.

Beim Kochen gibt es immer wieder Neues zu entdecken und auch Altes “wieder” zu entdecken. Wer beim Kochen kreativ sein möchte, muss sich nur einmal damit beschäftigen, was schon alles da war, und wird merken, dass es kaum wirklich Neues gibt. Dabei geht es aber nicht nur darum einfach nachzuahmen, sondern auch darum seine eigene Note mit einzubringen. Nachdem ich Dir zu Ostern noch geraten habe, Lammfleisch nur schön warm zu servieren, möchte ich Dir heute ein spannendes Rezept aus rohem Lammfleisch vorstellen.   Ein Klassiker aus der libanesischen Küche Auf meiner persönlichen Suche bin ich in einem älteren Buch aus meinem Fundus auf dieses schöne Gericht aus dem Libanon gestoßen. Es beweist wieder einmal, dass es wohl keine Regel ohne Ausnahme gibt, aber dass es beim Machen einer Ausnahme auch meistens etwas zu beachten gilt. Wenn Du mehr über unseren heutigen “Hauptakteur” Lammfleisch, dessen Ernährungsphysiologie, den Einkauf und den Unterschied zu anderen Fleischarten erfahren möchtest, kannst Du das gerne in meinem Rezept für Lammragout nachlesen. Alles Wissenswerte über Olivenöl aus kulinarischer Sicht verrate ich Dir direkt im Anschluss zum Rezept. Viel Spaß mit diesem sommerlichen Gericht, das uns die momentan so ferne Ferne und einen Hauch Exotik nach Hause bringt. Ein aufregender Gaumen- und Augenschmaus 🙂  Exkurs: Alles Wissenswerte über gutes Olivenöl Anbei noch einige wichtige Ergänzungen über Olivenöl:   Die Olivenöl-“Mafia” Heute möchte ich mit Dir einmal kurz und knapp anschauen, woran Du gutes Olivenöl erkennen kannst und wie Du das beste Preis-Leistungs-Verhältnis findest. Eines vorab: Wie beim Menschen auch ist die Herkunft nicht das einzig Entscheidende und eher zweitrangig. Dass italienische Olivenöl einen so guten Ruf genießt, lässt sich nicht rein rational begründen, aber viele lassen es sich gut bezahlen und es hat auch dazu geführt, das viel Augenwischerei betrieben wird. Wusstest Du, dass...?… weiße griechische Oliven nach Italien verschifft werden, nur um dort gepresst zu werden? Denn wird das Öl in Italien gepresst, darf es offiziell als italienisches Öl verkauft werden. Es wurde auch schon Sojaöl mit Carotinoiden gefärbt und mit Bitterstoffen abgeschmeckt, um anschließend als italienisches Olivenöl «extra vergine» im Handel verkauft zu werden. Als das aufgeflogen ist, waren die verhängten Strafen im Verhältnis zum erwirtschafteten Profit sehr gering, genauso wie die Anzahl der Beteiligten, die überhaupt verurteilt werden konnten. Studien aus dem asiatischen Raum gehen bereits heute davon aus, dass jedes dritte Markenprodukt im Regal gefälscht ist. Von der Coladose bis zur Windel. In Europa ist das aktuell noch etwas schwieriger, aber wo die Margen hoch genug sind, wird es auch immer Missbrauch geben. Griechisches, portugiesisches und spanisches Olivenöl stehen den Italienischen, bei sorgfältiger und kompetenter Auswahl, in nichts nach. Oft sind Spitzenqualitäten dort deutlich bezahlbarer, aber weder vom Preis noch vom Produkt deswegen gerade billig. Das teuerste Olivenöl, das ich während meiner gesamten Laufbahn je verwenden durfte, kam aus Italien und der Liter kostete über 1000 € pro Liter, das teuerste Olivenöl der Welt wird für ca. 5000 € pro Liter gehandelt. Gutes Olivenöl bekommst Du schon ab ca. 20 bis 30 € pro Liter. Zum Teil auch schon in Demeter-Qualität. Der Preis von ca. 30 € pro Liter kann als Maßstab dienen, da das Motoröl für Dein Auto selten günstiger ist und was sollte Dich dazu bewegen, schlechteres Öl für Dich als für Deinen Wagen zu verwenden?   Woran und wie erkennst Du gutes Olivenöl? Gutes Olivenöl erkennst Du oft daran, dass angegeben wird, wann das Öl gepresst wurde und oft, auch wann die Oliven dafür geerntet wurden. Es sollte nicht älter als ein Jahr nach der Pressung sein. Falls es nicht angegeben wird, Olivenöl hat bei richtiger Lagerung (kühl und dunkel) eine Haltbarkeit (MHD) von zwei Jahren, also rechne einfach zurück. Ich kaufe Olivenöl, vor allem zur kalten Verwendung, gerne sortenrein, also ein Öl aus nur einer Sorte Oliven. Dabei achte ich auf die Bezeichnung «natives» Olivenöl oder Olivenöl «extra vergine», die nur vergeben werden darf, wenn das Öl rein mechanisch gewonnen wird, die Temperatur bei der Pressung unter 32 °C bleibt und aus der ersten Pressung stammt. Bei der Vorbereitung des Olivenbreis zur Pressung sollte die Temperatur zwischen 23 und 27 °C liegen. Alles andere gilt es zu vermeiden. Bei der Handelsbezeichnung «Kaltgepresst» solltest Du schon misstrauisch werden, da nur der Begriff «Kaltextraktion», wie oben beschrieben, rechtlich definiert und geschützt ist. So gewonnen bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten und es kommen keine Lösungsmittel, (Chemikalien) zum Extrahieren, zum Einsatz. Das ist einer der Hauptgründe, warum SEG praktisch nur natives Oliven- oder Kokosöl aus nachhaltigem Anbau, sowie Butter, Bratbutter/Ghee aus Weide-, Bio- und Demeterhaltung empfiehlt. Gutes Olivenöl schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch förderlich für Deine Gesundheit!   Wie verwendest Du gutes Olivenöl am besten? Olivenöl ist immer auch Geschmackssache und die Bandbreite reicht von «grasig/grün», «nussig», «Adstringenz/bitter» bis hin zu «scharf». Das ist sehr spannend und alle Geschmacksrichtungen haben Ihren Reiz. Ich verwende sehr gerne Öle mit einer nussigen Note, aber es geht dabei auch immer um Tendenzen, da meistens alle Ausprägungen in verschiedenen Intensitäten vorhanden sind. Gutes Olivenöl verwendest Du am besten wie ein Gewürz und am besten kalt zum Abschmecken. Dabei kannst Du gezielt Deine persönlichen Vorlieben und die Eigenheiten des Öls für Deine Zwecke nutzen. Zum Degustieren dippst Du am besten etwas neutrales Weißbrot in das Öl und probierst es so fast pur, oder Du schenkst etwas in ein Schnapsglas und speichelst es ganz pur ein, bevor Du es herunterschluckst.   Wo kaufst Du gutes Olivenöl? Gutes Olivenöl kaufst Du am besten aus Geschäften die eine konstante, kühle Lagertemperatur sicherstellen und in lichtundurchlässigen Gefäßen. Gerne kannst Du es auch im Urlaub vor Ort kaufen, oder direkt bei einem Hersteller vor Ort bestellen, aber achte trotzdem auf die genannten Kriterien. Ich habe auch schon Olivenöl im Souvenirshop gesehen, das überlagert war, falsch gelagert wurde und im örtlichen Supermarkt frischer und günstiger zu bekommen war. Kaufe lieber öfter eine Menge, die Du in einer sinnvollen Zeit verbrauchen kannst.   Welche Variationen sind möglich und was passt gut dazu? Ich habe das Ursprungsrezept schon deutlich verändert. Im Original war nur Fleisch, Zwiebel, neutraler Bulgur, Olivenöl, Minze, Salz und Pfeffer. Je nach Geschmack kannst Du das Ganze so würzen, wie es Dir gefällt. Dazu passt sehr gut Fladenbrot, ich habe aus dem Rezept zu meinem Sauerteigbrot Mehrkorn-Vollkorn-Fladen auf einem Pizzastein gebacken. Glutenfrei wird es mit Maiscouscous (glutenfreier Couscous-Ersatz aus Mais) und mexikanischem Maisfladenbrot (Tortilla im Original nur aus Maismehl hergestellt) oder einfach glutenfreiem Brot. Vielen Dank für Dein Interesse. Schreib mir gerne, wie es Dir gelungen ist und welche Rezeptwünsche Du an mich hast. Liebe Grüße, Felix    

Es ist Frühling und somit Start der Grillsaison! Lasst uns gemeinsam auf dem Balkon oder im Garten die Grillkunst zelebrieren und einen leckeren gegrillten Iberico-Schweinehals zubereiten. Anhand des heutigen Rezepts möchte ich zudem zwei weit verbreitete Annahmen dementieren:   Zwei weitverbreitete Annahmen über Grillfleisch Die erste Annahme ist, dass das Grillfleisch nur ein oder zweimal gewendet werden sollte: Obwohl viele Menschen das so gelernt haben, entbehrt diese Behauptung jeder wissenschaftlichen Grundlage. Sie führt zu schlechteren Ergebnissen als ein Wenden z. B. alle 20 Sekunden, aber dazu mehr im Rezept. Die zweite Annahme ist, dass Schweinefleisch grundsätzlich ein billiges und weniger edles Fleisch ist – besonders die Stücke am Hals und am Bauch. Aufgrund dieser vermeintlichen Minderwertigkeit wird oft von Schweinefleisch abgeraten; es ist aber die Qualität und Tierhaltung, die den Konsum sinnvoll oder eben nicht sinnvoll werden lassen.   Let’s talk about Schweinefleisch!   Exkurs zum Schweinefleisch Schweinefleisch ist nach dem Zweiten Weltkrieg zum Synonym für günstiges – gar billiges – Fleisch geworden. Etwas, was sich jeder täglich leisten kann. Man hat den Tieren sogar eine zusätzliche Rippe gezüchtet, um mehr Speck pro Schwein zu bekommen. Es ist eine Tatsache, dass ein Großteil der Tiere, welche für unsere Ernährung gezüchtet werden, unter erbärmlichen Bedingungen gehalten werden. Schweine sind sehr anpassungsfähig, haben (scheinbar) nur wenige Bedürfnisse, wachsen schnell und können fast alles als Futter verwerten. Für die Massentierhaltung sind sie damit leider prädestiniert. Abgesehen von den ethischen oder moralischen Gründen kommen selbstverständlich noch ernährungsphysiologische Gründe hinzu, weshalb man diese Tierhaltung nicht unterstützen sollte. Diese lebens-unwürdige Haltung bedingt beispielsweise eine Veränderung in der Fettsäuren-Zusammensetzung oder einen höheren Einsatz von Medikamenten bei der Aufzucht. Unabhängig von der Tierhaltung machen Schweine im Verhältnis zu anderen Tieren viel Mist. Das führt so weit, dass in Regionen mit viel Schweinezucht die Feinstaubbelastungen höher sind und die Böden durch die viele Gülle überdüngt werden und Antibiotika und andere “Auswürfe” die Biodiversität verringern. Meine Meinung zum Schweinefleisch ist daher «Die Mischung macht es aus!» Ich möchte Dich ermuntern, nicht den günstigen Preisen zu verfallen, sondern vielmehr biodynamische oder regionale Landwirte mit vertretbaren Schweineställen zu unterstützen. Die Bewertung von Haltungsbedingungen anhand Labels ist oftmals unübersichtlich und leider auch Marketingsache. Vertrau hier auf Deinen Verstand und suche lieber einen vertrauenswürdigen Hersteller in Deiner Nähe! Richtig gutes Fleisch von glücklichen und artgerecht gehaltenen Tieren ist gesünder, leckerer, nachhaltiger und moralischer. Informiere Dich daher gerne, wie es in Deiner Region aussieht.

Der Kulturchampignon ist heute einer der weit verbreitetsten Kulturpilze und wird weltweit kultiviert. Kein anderer Pilz wird so häufig angebaut und verspeist. Heute geben wir dem Pilz «saures» und Du bekommst so eine weitere schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit präsentiert, mehr Pilze zu essen.   Der Kulturchampignon – eine kleine Geschichte Die Erfolgsgeschichte des Champignons als Kulturpilz begann mit der ersten gelungenen Kultivierung in Frankreich des 17. Jahrhunderts. In Frankreich steht der Begriff «champignon» bis heute stellvertretend für Pilze. Seit damals wird der Pilz mittlerweile in über 70 Ländern angebaut. Als Zuchtpilz ist er das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen. Jeder kennt diesen Pilz und ihm wurden auch schon ganze Lieder gewidmet (fast so schön wie das Original 😉), aber kaum jemand weiß – außer Martin Auerswald 😊 und einigen Pilzenthusiasten – dass der Pop-Star-Pilz bei regelmäßigem Konsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.   Der Champignon als Vitalpilz Viele medizinisch wirksame Substanzen des Champignons waren die letzten Jahre Bestandteil von Forschungsarbeiten, was ihnen immer mehr Bedeutung auch auf diesem Gebiet verliehen hat. So kann z. B. der hohe Ergosterolgehalt unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Brassicasterol ist bekannt für seine Anti-Aging-Eigenschaften. Außerdem kann der Körper Ergosterol in Vitamin D umwandeln. Die im Champignon enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide) können stark immunstimulierend, krebshemmend, antioxidativ, leberschützend und blutzuckerstabilisierend wirken und zeigen ebenfalls einen Anti-Aging-Effekt. Sie bestehen zu 90 % aus bisher wenig erforschten Alpha-Glucanen. Es gibt sie weiß oder braun Die enthaltenen Beta-Glucane konnten auch in klinischen Studien eine ausgesprochen gute Aktivität gegen Krebs (besonders Brust-, Prostata- und Darmkrebs) zeigen. So konnte der Champignon in einigen Versuchen helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung nach einer erfolgreichen Behandlung zu reduzieren. Mehr zu diesem Thema und auch den Verweis auf die durchgeführten Studien erfährst Du z. B. im Buch von Philipp Rebensburg oder in den Beiträgen von Martin Auerswald zum Thema Pilze, z. B. hier oder hier.  Selbstverständlich distanzieren wir uns hier klar von Heilsversprechen und finden es einfach spannend, was der aktuelle Stand der Forschung zu diesem Thema zu sagen hat. In Studien wurde aber auch eine möglicherweise krebserregende Substanz namens Agaritin nachgewiesen, die größtenteils durch Erhitzen zerstört wird. Deshalb und weil der Bestandteil Chitin roh unverdaulich ist, sollten Champignons, wenn überhaupt, dann nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden und ansonsten gegart genossen werden. Pilze für alle!   Nährwerte von Champignons Der Champignon liefert pro 100 g ca. 22 kcal, davon 3,1 g Eiweiß, 3,3 g Kohlenhydrate, davon 1 g Nahrungsfasern und 0,3 g Fett.  

Heute schauen wir uns einen etwas weniger bekannten Klassiker an, welcher der italienischen oder der mediterranen Küche zugeschrieben wird.   Rote Beete-Orangen Salat – Oldie but goldie Wer uns kennt, weiß, dass wir große Fans von einheimischen Superfoods sind. Wenn es einen Anwärter auf den Titel «Bestes einheimisches veganes Superfood» geben würde, wäre die Rote Beete ein heißer Favorit. Wenn Du mehr über das Warum und die vielen Vorteile, von denen Du beim Verzehr von Roter Beete profitieren kannst, erfahren möchtest, schau Dir doch gerne diesen Beitrag an. Links der “Untergrund” – rechts fertig garniert Das, und weil die Rote Beete auch einfach lecker zubereitet werden kann, sind Gründe, warum wir bei SchnellEinfachGesund nicht müde werden, Dir und Deinen Lieben die spannende Knolle so schmackhaft wie möglich zu machen. Das heutige Rezept ist wieder ein simpel zubereiteter Klassiker aus der mediterranen Küche. Die Kombination klingt vielleicht etwas ungewöhnlich, aber sie passt sehr gut und ist schnell zubereitet.

Kräuterseitlinge sind leckere Speisepilze, die, da sie gezüchtet werden können, das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen sind. Auch das heute vorgestellte Rezept hat warm oder kalt serviert seinen Reiz.   Kleine Warenkunde: Kräuterseitling Kräuterseitlinge erinnern von der Form und vom Geschmack etwas an Steinpilze. Sie schmecken angenehm «nussig» mit schönem Pilzaroma. Der Kräuterseitling wird auch als Königsausternpilz bezeichnet, was verrät, dass er eng mit den Austernpilzen verwandt ist. Sein Äußeres mit dem weißen Stiel und dem festen braunen Hut erinnert optisch etwas an den Steinpilz, jedoch ist der Schirm deutlich kleiner und hat weniger dichte Lamellen. Außerdem wirkt er eher matt-braun während der Steinpilz einen glänzenden Schirm hat. Kein Fliegenpilz Die bei uns verkauften Kräuterseitlinge kommen ausschließlich aus Zuchtanbau und werden deshalb das ganze Jahr zu einem konstanten Preis angeboten. Da die Zucht dieser Pilze aufwendig ist, wird das Kilo für ca. 20 bis 30 € gehandelt. Als Zuchtpilze enthalten sie keine Schwermetalle oder radioaktiven Stoffe. In Bioqualität wird auch noch auf Insekt- und Fungizide verzichtet, um das Substrat, auf dem die Pilze wachsen, keimfrei zu halten. Am besten schmecken die Kräuterseitlinge, möglichst frisch.   Wozu passt das? Die so zubereiteten Pilze passen zu hellem Fleisch oder Fisch, zu einem Salat oder einer kalten Vorspeise. Ursprünglich habe ich dieses Rezept einmal mit einem Lernenden für seine Prüfung erstellt, dort haben wir die Pilze mit gelber und roter Paprika als Antipasti zusammen mit Linsensalat, etwas Rucola und einem in verschiedenen Pfeffern gewälztem Frischkäse als kalte Vorspeise serviert.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch andere Pilze, wie z. B. Austernseitlinge oder Steinpilze, so zubereiten. Sehr lecker, aber etwas weniger figurfreundlich ist es, die Pilze in etwas Butterreinfett aus Weidehaltung oder Ghee rundherum goldbraun zu braten. Vor allem bei frischen Steinpilzen ein wahrer Hochgenuss mit nur wenigen Zutaten. Kalt serviert ist es besser, mit Öl zu arbeiten. Viel Spaß beim Nachkochen und schreib uns doch mal, wie es Dir gelungen ist oder gefallen hat. Liebe Grüße Felix & Caroline  

Der Eiweißshake darf als Symbol für die Bodybuilding-Szene herhalten, aber kommt auch andernorts oft zum Einsatz, wo Du es vielleicht nicht auf den ersten Blick erwartest. Unter anderem beim Verbessern der Wundheilung, z. B. nach grossflächigeren Verbrennungen oder in der Geriatrie (Altenpflege), wenn Menschen kaum noch essen mögen. Weil viele Menschen den Eiweißshake geschmacklich nicht mögen, stelle ich heute meinen persönlichen Shake vor. Meine Shakes basieren immer auf einem geschmacksneutralen Proteinpulver, welchem ich dann selber den gewünschten Geschmack beimische, so kann ich die Süße und Intensivität meinem persönlichen Geschmack anpassen.   Mehr Eiweiß für eine gesunde und Immunabwehr Um optimal versorgt zu sein, solltest Du ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das ist, wenn Du Deine Ernährung schon einmal getrackt hast, gar nicht so einfach, bietet aber einige Vorteile. So kannst Du durch eine länger andauernde erhöhte Eiweißaufnahme Dein Gesamteiweiß im Blut steigern, dadurch bildest Du die Basis für eine optimale Regenerations- und Abwehrfähigkeit Deines Körpers. Zusammen mit mehr Gemüse, ca. 10 g pro Kilogramm Körpergewicht, bildet das eine gute Basis für jedes Ernährungskonzept.   Protein hilft nicht nur Sportlern

Zugegeben – Hummus ist wirklich lecker und sicher auch ein gutes Beispiel für kalte Dips aus Hülsenfrüchten, aber warum sollte es nur dabei bleiben? Lang gegarte Hülsenfrüchte bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern sie schmecken auch einfach gut. Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:   Dips müssen keine Dickmacher sein … … sondern können auch einen schnellen, einfachen und gesunden Lebenswandel unterstützen Die meisten Dips, wenn sie nicht Hummus heißen, bestehen aus fettreichen Milchprodukten oder Avocados, aber das muss nicht sein. Jedes „Hülsenfrüchtchen“ kann seinen Reiz haben und auch als kalter Dip eingesetzt werden. Bohnen sind auch in der Spitzengastronomie wieder im Trend, wenn auch nicht immer in den Gerichten sichtbar. Dies, weil sie eine Geschmacksrichtung (genaugenommen eine Geschmacksmodulation) namens “Kokumi” (die Mundfülle) liefern. Mehr dazu im Magazin. Diese nahrungsfaser- und eiweißreiche Variante der Dips kann vegan hergestellt werden. Sie können aber auch z. B. durch die Verwendung von Knochenbrühen noch mit kollagenen Eiweißen angereichert werden. Durch die Verwendung von frischen Kräutern und Gewürzen kannst Du so nährstoffdichte Dips mit einem zusätzlich hohen antioxidativen Potenzial herstellen, da vor allem die dunklen Hülsenfrüchte schon einen sehr viele Antioxidantien enthalten. Durch eine gute Vorbereitung enthalten die Hülsenfrüchte weniger Hemmstoffe und verursachen weniger Flatulenzen (Blähungen) und sonstige Verdauungsprobleme. Sauber und richtig vorbereitet halten sie sich mehrere Tage im Kühlschrank und können auch unterwegs mit rohen oder gegarten Gemüsesticks einfach gesnackt werden. Die Pasten können nicht eingefroren werden. Wichtiger Hinweis: Rohe Zutaten (außer natürlich frische Kräuter) werden vor dem Pürieren kurz angedünstet und evtl. mit etwas Brühe, Wein oder Wasser abgelöscht, weich gekocht und abgekühlt. Ein halbes Kilo getrocknete Bohnen ergibt etwa 1 bis 1,3 kg gekochte Bohnen. Weshalb ich Dir getrocknete Bohnen empfehle und sie Deinen Geldbeutel schonen, kannst Du hier lesen. Jedes Böhnchen – einnnnnnnne Paste!

Dein Plan geht auf und Du isst bereits mehr Gemüse? Doch deswegen immer pürierte Suppen essen ist zwar lecker, aber auch irgendwie langweilig? Heute lassen wir den Mixer einmal beiseite und sorgen durch die Schnittart für mehr Abwechslung.   Keep it easy – eine kleine Anekdote zu diesem Rezept Heute war es irgendwie schwierig, eine „schlaue“ Einleitung zu diesem Rezept zu schreiben, aber deswegen gleicht gar nichts sagen 😊? Na ja, es werden mit der Zeit auch immer mehr Beiträge und über so vieles haben wir bereits gesprochen. Es freut mich sehr, dass Du auch heute wieder dabei bist. Deswegen gibt es heute als Einleitung einen kleinen Schmand aus meiner Zeit als Koch. Alle Wissbegierigen, bitte direkt runter zum Rezept scrollen. Klein geschnippelt und los geht’s! Dieses Rezept war während meiner Zeit als Prüfungsexperte und Ausbilder noch im Pflichtprogramm der Schweizer Ausbildung zum Koch. Im Rezeptbuch heißt das Rezept „Suppe Pflanzerart“ und das Gemüse musste laut Lehrbuch in „Paysanne“ geschnitten werden. Paysanne sind offiziell 5 x 5 mm Würfel, die feinblättrig geschnitten werden, obwohl es sinngemäß aus dem Französischen übersetzt eigentlich „nach bäuerlicher Art“ heißt. Aber letztlich, was konnte man bei dieser Suppe groß bewerten außer dem Geschmack, die Serviertemperatur und die Schnittart? Also war ich als Ausbilder dazu angewiesen, die angehenden Fachleute von der Wichtigkeit der genormten Paysanne zu überzeugen, die ich dann als Prüfungsexperte überprüfen durfte. Wirklich erfüllend war das nicht und sinnvoll fand ich das auch schon damals nicht. Zum Glück hat sich das Ausbildungssystem und auch die Art zu kochen seit dieser Zeit vielerorts weiterentwickelt. Heute dürfen die Lernenden freier arbeiten und einen Teil ihre Gerichte anhand eines Warenkorbes mit Pflichtbestandteilen selbst erarbeiten und kochen. Also pack das Lineal wieder weg und nimm auch die Kleinsten altersgerecht mit an den Herd. Heute kontrolliert niemand Deine Schnittart. Wichtig ist nur, dass es ähnlich groß geschnitten ist, deshalb gleichmäßiger gart und lecker ist. KISS – Keep it simple and stupid – in action! 🙂 Eine spannende Randnotiz zum Thema Schnittart und Gemüse ist, dass Gemüse bis vor Kurzem bei uns noch einen eher geringen Stellenwert hatte und jeder Koch direkt an die Fleischgerichte wollte. So erinnert auch der Begriff „Kohldampf“ heute noch an eine arme-Leute-Küche und zeugt von richtigem Hunger nach einem harten Tag auf dem Feld. In Asien hat und hatte Gemüse schon seit jeher einen hohen Stellenwert und wird dort genauso sorgfältig ausgewählt und kunstvoll verarbeitet wie ein Stück Fleisch. Zum Glück verändert sich das auch bei uns langsam.

Die Zubereitung Lebensmittel in Folie zu backen, auf Französisch „en papillote“ genannt, ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Heute schauen wir uns diese sehr ursprüngliche, einfache, gesunde und schnell gemachte Zubereitungsart einmal mit Roter Beete an.   Wieso, weshalb und warum heute noch in Folie garen? Garen in Folie (franz.: en papillote) ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Was kompliziert und auf Französisch auch gleich noch mal viel mehr nach „haute cuisine“ klingt, ist eigentlich eine sehr ursprüngliche und schonende Zubereitungsart. Ob es sich ums Erdlochgaren in Argentinien oder Australien handelt oder das Einpacken in Bananenblätter, bevor es in die Glut gelegt wird; das Einpacken mit einem Salz- oder Tonteig oder eben das Garen in Folien wie z. B. Aluminiumfolie, speziellen Backschläuchen oder Backpapier im Ofen – Diese Art der Zubereitung hat eine sehr lange und alte Kultur. Obendrein schmeckt sie auch noch sehr gut, ist leicht auszuführen und nährstoffschonend, da sie mit wenig oder ohne zusätzliche Flüssigkeit auskommt. Mit etwas längerer Garzeit kann man die Lebensmittel auch erst nach der Zubereitung schälen und zerkleinern. Das schützt die Lebensmittel zusätzlich vor dem Auslaugen und erhält den Eigengeschmack des Produktes sehr gut. Außerdem brauchst Du weniger Kraft, um eine gegarte Rote Beete zu schälen und zu schneiden, als wenn Du sie roh verarbeitest. Super Zubereitung für ein echtes Superfood 🙂 Diese Zubereitungsart ist genauso für Wurzelgemüse wie Rote Beete wie auch für ein zartes Fischfilet geeignet. Dazu musst Du einfach die Garzeit anpassen. In der Folie wird es nicht mehr als +/- 100 °C heiß, wodurch keine oder nur wenige AGE’s (Advanced Glycation Endproducts) entstehen können. Ein weiterer schöner Aspekt dieser Zubereitung ist, dass Du die Lebensmittel sehr schön aromatisieren kannst, indem Du sie auf ein Kräuter- oder Gewürzbett legst, bevor Du es in Folie verschließt. Du kannst auch verschiedene Zutaten z. B. Gemüse, Pilze zusammen in Folie backen und diese im Anschluss in einem Gericht verarbeiten und so den Geschmack maßgeblich beeinflussen. Auch verschiedene Alkoholika wie Weine, Biere oder auch hochprozentiges können sich hier geschmacklich sehr gut machen und verändern durch die chemischen und physikalischen Eigenschaften des Alkohols und der darin gelösten Aromen den Garprozess. Wusstest Du, dass Du die meisten Geschmackseindrücke über die Nase wahrnimmst und „nur“ süß, sauer, salzig, bitter und umami (Fleischigkeit) über die Zunge? Du wirst erstaunt sein, wie vielfältig, leichtfüßig, einfach und gezielt Du das Aroma mit dieser Zubereitung beeinflussen kannst.

Hackfleisch vom Rind aus artgerechter Weidehaltung ist eine gute und leistbare Eiweißquelle. Warum Hackfleisch besser ist als sein Ruf und nicht nur gut für den Geldbeutel, erfährst Du hier, genauso wie ein solides Rezept für eine Hackfleischsoße. Worauf solltest Du bei Hackfleisch achten? Vorab natürlich, wie schon so oft, der Einkaufshinweis: Hol Dir Dein Hackfleisch beim Metzger Deines Vertrauens von Tieren aus artgerechter Haltung aus Deiner Region, oder direkt vom Hofladen des Erzeugers. Dann umgehst Du schon einmal vieles, was dazu geführt hat, dass das Rinderfilet als besonders edel und Rinderhackfleisch als nichts Besonderes gilt. Weidefleisch – 6 Gründe, warum es gesund für Mensch und Tier ist! Die Zusammensetzung von Hackfleisch ist gesetzlich geregelt, sodass Rinderhackfleisch nicht mehr als 20 % Fett enthalten darf und roh innerhalb von 24 Stunden verkauft werden muss. Das heißt, dass der maximal zulässige Fettgehalt ungefähr dem von einem Stück Rinderhals entspricht. Kommt das Tier aus artgerechter Weidehaltung, enthält dieses Fett nicht nur Energie, sondern auch mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum rohes Hackfleisch aus dem Supermarkt mehrere Tage haltbar ist und dabei so wunderbar rot bleibt? Das liegt daran, dass dieses Fleisch mit Stickstoff oder einem anderen Gas begast und unter einer sogenannten Schutzatmosphäre verpackt wurde. Dadurch wird das im roten Fleisch enthaltene Myoglobin nicht durch Sauerstoffeinfluss zu Oxymyoglobinen abgebaut. Einfach gesagt: Der rote Blutfarbstoff reagiert so nicht mit Sauerstoff und bleibt deshalb länger rot. Durch den Sauerstoffausschluss ist das Fleisch auch länger ohne andere Zusätze haltbar und wird, da es anstelle einer Vakuumverpackung mit in einer anderen Atmosphäre verpackt wurde, nicht zusammengepresst. Diese Praxis ist bei Fleisch oder Fisch nicht ganz unumstritten, da man z. B. bei Thunfisch für Sushi auch etwas, im wahrsten Sinne des Wortes, mit dieser Methode „Schönfärberei“ betrieben hat. Abgesehen davon entsteht dadurch sehr viel unnötiger Verpackungsabfall, welcher entfällt, wenn Du es einfach frisch beim Metzger kaufst und verarbeitest. Günstig, gesund und gut – unsere 3G!   Mindesthaltbarkeitsdatum und Verbrauchsdatum – gibt es da einen Unterschied? Hier noch der Hinweis: Es gibt das sogenannte „Mindesthaltbarkeitsdatum“ (MHD) und das „Verbrauchsdatum“. Das Verbrauchsdatum ist unbedingt einzuhalten, sonst kann es gefährlich werden! Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist das Datum, bis zu welchem Tag der Hersteller das Produkt ohne Bedenken und Veränderungen am Produkt (z. B. Farbveränderungen, Absetzen von Flüssigkeit, usw.) bei korrekter Lagertemperatur, verkauft. Beim MHD besteht, im privaten Bereich, also noch etwas Verbrauchsspielraum, beim Verbrauchsdatum nicht. Stell Deinen Kühlschrank auf ca. +2 °C ein und kontrolliere die Temperatur ab und zu mit einem Thermometer, so halten sich die meisten Deiner Lebensmittel am besten. Ausnahmen wären z. B. Tomaten, Bananen oder auch handwerklich gebackenes Brot.   Eine kurze Geschichte zum Rezept Diese Art von Hackfleischsoße habe ich in Basel kennengelernt und sie wird als Soße im Gericht „Hörnli mit Gehacktem“ serviert. Dazu gibt es traditionell geriebenen Sbrinz, ein Schweizer Extrahartkäse, und Apfelmus. Natürlich habe ich das Rezept dann gleich etwas nach meinem Geschmack abgeändert.

Der Januar ist fast vorbei. Wie sieht es mit den Vorsätzen aus? 🙂 Kochst und isst Du viel Gemüse? 🙂 Suppen sind eine einfache Möglichkeit mehr Gemüse und mehr Flüssigkeit aufzunehmen. Diese kannst Du gut vorbereiten, mitnehmen und schnell vor Ort erwärmen. Suppe rationell auf Vorrat kochen ist dazu eine gute Möglichkeit, aber magst Du deshalb nicht die ganze Woche die gleiche Suppe essen? Mit dem heutigen Rezept lässt sich dieses Problem einfach lösen! Das Basisrezept lässt sich mit wenigen Tricks in unterschiedliche Suppen verwandeln, so erhältst Du schnell und einfach mehr geschmackliche Variationen. Je nach verwendeter Brühe (z. B. Knochenbrühe) kannst Du so zusätzlich auch noch mehr Kollagene aufnehmen oder, wenn Du es vegetarisch/vegan magst greifst Du einfach auf Gemüsebrühe zurück. Eine helle Basissuppe – was könnte das wohl sein? Grundsätzlich einfach eine Suppe ohne stark färbende Zutaten, diese kommen erst in einem nächsten Schritt zum Einsatz. Wir verwenden heute dazu einfach mal die gute und alt bewährte Kartoffelsuppe, aber deshalb bitte nicht gleich gelangweilt wegklicken. 😀 Basisrezept: Die Suppe Kartoffeln als Basis

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten. Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert. Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.   v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.   Was passt dazu? Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie. Gut zu wissen Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.   Muss es komplett glutenfrei werden? Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden. Soll es vegan werden? Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt. Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir Felix  

Eierspeisen sind bei uns immer hoch im Kurs. Damit es aber nicht ständig nur zwischen gekochtem Ei, Rührei und Spiegelei wechselt, stelle ich Dir heute mit dem “Ei im Töpfchen” eine besondere Variante des Pochierens vor: Das Pochieren im Wasserbad im Ofen. Was ist Pochieren? Pochieren ist eine besonders schonende Garmethode, die unter 100 °C bleibt und bei der keine Röststoffe oder AGE’s (mehr dazu in unserem Podcast) entstehen. Es gibt nicht nur eine Variante des Pochierens, sondern mehrere: So kannst Du sowohl im Wasserbad im Ofen (z. B. Flan), als auch in Flüssigkeit auf dem Herd (z. B. ein ganzer Fisch) oder mit wenig Flüssigkeit auf einem Schalotten-/Gemüsebett (z. B. ein Fischfilet) pochieren. Darüber hinaus kannst Du auch über einem Wasserbad in einer Schüssel pochieren, wie beispielsweise Rührei ursprünglich einmal zubereitet wurde. Heute lernst Du das Pochieren im Wasserbad im Ofen besser kennen.

Das Omelett ist ein Frühstücksklassiker und ein Klassiker der französischen Küche. Grundsätzlich ist es mit dem nötigen Know-how auch eine vollwertige, günstige und schnell gemachte Eiweißkomponente in Deinem Menü. Mit ein paar Salzkartoffeln und gehacktem Spinat dazu, lässt es nicht nur Kinderherzen höherschlagen.   Die vier Anrichtearten vom Omelett Beim Omelett gibt es vier Möglichkeiten, Beigaben oder Einlagen zu integrieren. Klingt kompliziert, ist es aber nicht: Du kannst die Zutaten direkt vor dem Zubereiten in die Eiermasse geben, Du kannst weitere Zutaten vor dem Einrollen in das Omelett geben, Du kannst es nach dem Zubereiten etwas einschneiden und z. B. eine Art Ragout einfüllen oder Du kannst es neben dem Omelett servieren. Ei, Ei, Ei! 🙂   Safety first – Wie musst Du mit Eiern umgehen? Bioeier sind ein Produkt mit einem hohen Salmonellenrisiko, deshalb ist es – wie immer 😉- wichtig, dass Du sauber und nicht wie ein «Sau-Bär» arbeitest. Lasse Eier immer in einer sauberen Schale oder auf einem Teller getrennt von Deiner Arbeitsfläche oder Deinem Schneidebrett. Entsorge den Eierkarton aus Deiner Küche und kontaminiere damit ebenfalls keine Werkzeuge oder Flächen. Verwende wirklich frische, unbeschädigte und saubere Eier. Wenn ein Ei Salmonellenträger ist, finden sich diese an der Schale. Schlage die Eier immer einzeln, oder maximal 3 Stück, in ein sauberes Glas auf und kontrolliere diese. Schlägst Du alle Eier (z. B. für 4 Personen) in eine Schale auf, musst Du alle entsorgen, wenn ein schlechtes dabei wäre. Zudem ist es viel schwieriger, z. B. ein Stück Schale aus 20 Eiern als aus ein bis zwei Eiern zu entfernen.   Exkurs: Wie erkennst Du eigentlich gute Eier? Die Eier sollten beim Kauf sauber und trocken sein, die Schale darf keine Schäden vorweisen. Kontrolliere das Legedatum, um möglichst frische Eier zu kaufen. Am besten kaufst Du Eier direkt beim Bauern Deines Vertrauens. So bekommst Du frische Eier mit kurzen Lieferwegen und kannst auch mal einen Blick in den Hühnerstall werfen. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! Manche Bauernhöfe bieten mittlerweile sogar Lieferdienste an. Die Tiere danken es Dir mit einem besseren Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis, ähnlich wie bei Butter oder Milchprodukten auch.   Wie wirkt sich die Haltung auf die Ei-Qualität aus? Wie bei allen tierischen Produkten hat der Haltungsstandard einen großen Einfluss auf das Endprodukt. Gerade Eier nehmen den Geschmack des verwendeten Futters an. Wenn Hühner aus Kostengründen mit Fischmehl gefüttert werden, kann es sein, dass die Eier einen leichten Fischgeschmack haben. Dann stellt sich nur noch die Frage: Wieso essen Hühner überhaupt Fisch? Ich persönlich verwende deshalb nur Bio- oder Demeter Eier und unterstütze damit sinnvolles Futter, mehr Platz für die Hühner und Freilandhaltung. Wenn Dich die Thematik interessiert, dann kann ich Dir den Film «Unser täglich Brot» empfehlen. Der Film ist mit Originalton und ohne Kommentar sehr empfehlenswert und schreckt in vielen Dingen ab. Im Rahmen der eigenen finanziellen Möglichkeiten kann man dann bewusste Entscheidungen treffen und stetig kleine Dinge bewegen.

Vegetarische Eiweißquelle gesucht? Das Quarksteak ist ein Klassiker in meinem Repertoire von Rezepten, das ich aus einem der größten Betriebe, in denen ich je gearbeitet habe, kenne.  Mit der Zeit habe ich dieses Gericht immer weiterentwickelt und verfeinert. Es eignet sich optimal als vegetarischer Proteinlieferant. Wer nie oder nicht immer Fleisch essen möchte, wird diese Beilage lieben!   Der hohe Eiweißgehalt und die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes in diesem Gericht Dass dieses Gericht ein sehr potenter Eiweißlieferant ist und sogar mehr Eiweiß pro 100 g liefert als ein Rindersteak oder ein Stück Geflügel, ist mir erst vor ein paar Jahren aufgefallen, als ich für ein persönliches Ernährungsziel wieder angefangen habe, meine Ernährung zu tracken. Die biologische Wertigkeit von Eiweißen bezieht sich auf die Menge körpereigenes Eiweiß, die der Körper aus dem zugeführtem Nahrungseiweiß aufbauen kann. Eine Wertigkeit von 100 % dient hier als Referenzwert, wenn also 1 g Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit von 100 % gegessen wird, kann 1 g körpereigenes Eiweiß daraus gebildet werden. Die höchste biologische Wertigkeit in Lebensmitteln kommt im Hühnerei vor mit einer Wertigkeit von ca. 98 %. Maßgeblich ist hier immer die am wenigsten vorhandene essenzielle Aminosäure im Produkt, sie limitiert nämlich den gesamten Prozess. Mit diesem Gericht gibt es keine Probleme mit der Eiweißzufuhr 🙂 In diesem Zusammenhang redet man oft vom sogenannten Ergänzungswert von Eiweißen. Wenn also verschiedene Eiweißlieferanten kombiniert gegessen werden, ergänzt sich ihr Aminosäurenprofil und der Körper kann so mehr körpereigenes Eiweiß aufbauen und es werden weniger Eiweiß, die nicht im Körper platziert werden können, ungenutzt ausgeschieden. Am Fallbeispiel unserer Quarksteaks heißt das konkret: Es verbinden sich Milcheiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 77 %, Hühnereieiweiß mit einer Wertigkeit von 98 % und Weizen mit einem Wert von ca. 53 %. Das macht zusammen einen Wert von 228 %. Zudem ist auch noch sehr viel Eiweiß im Produkt vorhanden, dazu mehr im Rezept.   Tipp zum Vorkochen Du kannst nach dem Formen der Steaks (Schritt 7) einen Unterbruch machen und die Bratlinge roh einfrieren und anschließend gefroren platzsparend umpacken. Die Steaks halten sich gefroren ca. 3 – 6 Monate bei -18 °C und können gefroren angebraten und im Ofen fertig gebacken werden. Dies funktioniert aber nur, wenn die Masse glutenhaltig ist. Der Eiweißgehalt in Quarksteaks Durch das Abtropfen des Quarks bleibt mehr Trockenmasse, also auch Eiweiß übrig (ca. 18,2 g pro 100 g anstatt 13 g im Magerquark). Der Extrahartkäse und der Käse liefern nicht nur zusätzlich ordentlich Eiweiß, sondern auch einen tollen Umami-Geschmack und einen schönen «Schmelz». Das Ei liefert zusätzliche Eiweiß, bindet und lockert zusammen mit dem Paniermehl die Masse beim Braten etwas auf. Viel Spaß beim Nachkochen und schreibe mir gerne, wie Dir die Quarksteaks schmecken, Felix