Hauptspeisen – Nährstoffreiche Mahlzeiten

Die Quiche mit Haferflockenboden ist eine köstliche Alternative zur klassischen Quiche, die normalerweise mit einem Mürbeteigboden zubereitet wird. Durch die Verwendung von Haferflocken als Basis erhält das Gericht eine rustikale Note und wird gleichzeitig etwas leichter und gesünder. Über die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken gibt es schon einen Blog-Beitrag, ein YouTube-Video und unser Martin Auerswald hat sogar schon ein ganzes Buch über Hafer geschrieben. Die Quiche wird im Ofen gebacken, bis sie goldbraun und fest ist. Serviert wird sie warm oder kalt und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage zu Salaten oder Grillgut. Die Vielseitigkeit der Haferflocken-Quiche macht sie zu einer beliebten Option für verschiedene Anlässe und Geschmäcker. In diesem Rezept wird die Quiche mit Wirsing zubereitet. Wirsing ist ein tolles Kohlgemüse, das in meinen Augen zu oft übersehen wird bzw. zu kurz kommt. Das gesunde Grüngemüse ist nämlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Ballaststoffen. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu fördern und die Herzgesundheit zu unterstützen. Wirsing kann in gemäßigten Klimazonen angebaut werden und benötigt viel Sonnenlicht und regelmäßige Bewässerung. Er ist relativ pflegeleicht und kann in abwechslungsreichen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Salaten Anwendung finden, wie hier in dieser Quiche. Und so geht’s:

Ein super schnelles und leckeres Gericht, welches asiatisch angehaucht ist. Es besticht mit viel Frische, einem umami Geschmack und einer leichten Schärfe und ist somit perfekt für die Sommerzeit. Was gibt es Wissenswertes über die Zutaten? Garnelen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund! Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Zink und Selen. Allerdings können Garnelen auch Schwermetalle wie z. B. Quecksilber enthalten, da sie diese aus ihrer Umgebung aufnehmen. Die Belastung mit Schwermetallen hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie der Umgebung, in der die Garnelen leben, und den Fütterungsmethoden in der Aquakultur. Es gibt dabei keine klaren Unterschiede in der Schwermetallbelastung zwischen Garnelen aus Wildfang und Garnelen aus biologischer Aquakultur.  Um die Belastung mit Schwermetallen zu minimieren, ist es ratsam, Garnelen aus vertrauenswürdigen Quellen zu beziehen, die nachhaltige und umweltfreundliche Praktiken gewährleisten. Zudem sollten auch Garnelen wie jedes Lebensmittel in einem gesunden Maß konsumiert werden, um das Risiko einer übermäßigen Aufnahme von Schwermetallen zu reduzieren. Zucchini sind eine großartige Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Sie sind in der Regel von Juni bis September in der Saison, wenn sie am frischesten und schmackhaftesten sind. Zucchini sind relativ einfach anzubauen und gedeihen gut in sonnigen, gut durchlässigen Böden, wodurch Sie sich wunderbar für Garten-Anfänger und den heimischen Anbau anbieten. Glasnudeln gelten als gesunde Option, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln hauptsächlich aus Stärke und Wasser bestehen und glutenfrei sind. Vorteile des Konsums von Glasnudeln sind unter anderem ihre leichte Verdaulichkeit und ihre Vielseitigkeit in der Küche. Sie können in Suppen, Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Da Glasnudeln jedoch ein hoch verarbeitetes Produkt sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren und mit anderen nährstoffreichen Zutaten zu kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Ein potenzieller Nachteil des Konsums von Glasnudeln ist ihr niedriger Protein- bzw. Nährstoffgehalt. Es ist daher ratsam, sie mit abwechslungsreichen Zutaten, d. h. viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchten zu kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten. Genau das bietet dieses Rezept. Und so geht’s:

Reis als Pseudogetreide hat es schon einige Male in Blog-Beiträge auf SchnellEinfachGesund geschafft. Nicht nur ist er glutenfrei, sondern wie schon berichtet z. B. auch reich an Selen und Magnesium. Dabei ist aber Vollkorn-, Brauner-, Schwarzer-, Wild- oder Naturreis einem raffinierten, geschälten oder sogar vorgekochten weißen Reis vorzuziehen. Dieser enthält nämlich noch gute Enzyme, Ballaststoffe und deutlich mehr Nährstoffe aus dem ganzen Korn. Trotzdem ist Reis wegen seiner potenziellen Arsenbelastung sowie seinem hohen Gehalt an Antinährstoffen wie der Phytinsäure immer wieder in der Kritik. Diese Probleme lassen sich aber ganz einfach umgehen bzw. beheben. Nicht nur gibt es auch Reis aus europäischem Anbau wie Spanien oder Frankreich zu kaufen, wo die Böden generell weniger stark belastet sind. Sondern Arsen hat auch eine kurze Halbwertszeit im Körper und er lässt sich, wie auch die Antinährstoffe, durch Spülen, Einweichen und Ansäuern mit Molke, Apfelessig oder einem Reisstarter um bis zu 96 % verringern. Gute Nachrichten also für alle Reis-Fans und die, die es noch werden wollen. Und so kannst du deinen fertig angesäuerten Reis mit Wirsing und Hack dann genießen:

Die Spargelsaison ist in vollem Gange und die klassische Darreichungsform von Spargel mit Kartoffeln und Sauce hollandaise hat bestimmt schon seinen Weg auf die Teller gefunden. Allerdings ist gerade grüner Spargel so vielfältig und bietet diverse Möglichkeiten. Vor allem das Braten von grünem Spargel ist wegen der kurzen und einfachen Zubereitung meine Lieblingsmethode. Auch, dass man den grünen Spargel nicht schälen muss, erleichtert die Verarbeitung und spart Zeit. Daher für mich ein absolutes Muss zu dieser Jahreszeit. Das Spargelgemüse mit Paprika und Quinoa ist gerade für die ersten sommerlichen Temperaturen perfekt, es bringt etwas mehr Säure mit und versetzt durch den Knoblauch und die mediterranen Kräuter bereits in Urlaubsstimmung. Und so geht´s:

Was aufwendig klingt, ist es auch ?! Herzlich willkommen zurück bei langwierig, aufwendig, gesund oder wie war das noch gleich :-)? Spaß beiseite, der geübte und motivierte Koch bereitet dieses Menü in ca. 45 Minuten zu und es kommt sowohl bei Gästen als auch bei der Familie immer gut an. Auch wenn es vielleicht etwas kompliziert klingt, sollte es für jeden machbar sein, da zwei Sachen aus dem Ofen und zwei vom Herd kommen. So hast Du genug Zeit, Dich dem Glacieren zu widmen, ohne in Stress zu verfallen.   Was hat es mit dem Glacieren auf sich? Glacieren ist eine Nährstoff- und Eigengeschmack-schonende Zubereitungsmethode, da wenig Flüssigkeit verwendet wird und diese komplett mit serviert wird. Gleichzeitig reicherst Du Dein Essen mit kollagenen Eiweißen an, wenn Du frische Brühe verwendest. Die Glacage oder für Laien auch “Sirup” haftet dadurch besser an und schmeckt durch das enthaltene Glutamin vollmundiger als mit Wasser. Ein Hinweis vorab: Der Sirup ist eine Mischung aus Wasser und Fett, das sonst ungebunden ist. Zu viel Flüssigkeit bedeutet, dass die Glacage zu wässrig ist und alles zum Boden des Tellers sinkt. Durch zu wenig Flüssigkeit wirkt es fettig und  das Fett setzt sich am Boden des Tellers ab. Genau richtig = genau richtig, die Mischung aus Flüssigkeit, Fett, Gewürzen und Kollagen (bei der Verwendung von frischem Fond) haftet an jeder Spargelstange an und schmeckt super. Also lass es uns gemeinsam angehen. Was brauchst Du für 2 Personen?

Angemachter Rettichsalat hat oft einen sehr strengen Geruch, der viele Leute abschreckt. Dennoch ist es ein spannendes Gemüse, welches sehr lecker zubereitet werden kann. Zudem ist das heutige Rezept einfach und schnell umgesetzt.   Kleine Warenkunde Rettich kennt man in vielen Farben: rot, weiß, violett bis schwarz. Auch die Formen können variieren, von rund bis zapfenförmig. Das Wurzelgemüse kommt in unterschiedlichen Jahreszeiten auf den Markt, wobei die Frühlingssorten vom Geschmack milder sind. Die enthaltenen Senföle sind für die Schärfe verantwortlich, welche mit etwas Salz oder Erhitzen gemildert werden kann. Die Senföle und diverse Mineralstoffe machen den Rettich gesund: Im Mittelalter wurde er sogar bei Gallen- und Leberleiden als Heilpflanze eingesetzt.Im asiatischen Raum gibt es Rettichsorten, welche bis zu einem Meter groß werden können. Dort werden sie vor allem gekocht und angebraten gegessen, während Rettiche in Deutschland als Rohkost auch gerne zur Brotzeit oder zum Bier gereicht werden. Prost!

Möchtest Du wissen, wie du perfekt knusprige Kartoffeln zubereitest? Und das ganz ohne Fritteuse und den zugehörigen Unmengen an Fett? Dann bist Du hier genau richtig!   Knusprige Kartoffeln – wie soll das mit wenig Fett gehen? Ich habe viel ausprobiert und gerade bei Kartoffeln immer wieder aufs Neue ein knuspriges und leckeres Ergebnis zu erzielen, ist gar nicht so einfach. Wenn Du Dich an die hier vorgestellte Zubereitung hältst, klappt es – versprochen. Das Geheimnis liegt in der speziellen Art und Weise, wie die Kartoffeln vorgekocht werden und anschließend im Ofen gebacken werden. Für die heute vorgestellte Zubereitung, benötigst du durch diese “Vorbehandlung” nur einen Bruchteil an Fett, ohne dass Deine Kartoffeln schwarz werden oder – ebenfalls schade – zu weich bleiben. Deine knusprigen Kartoffeln kannst Du nicht nur als Beilage (z. B. zur “Pulled-Alp-Lammschulter”) verwenden, sondern auch als Hauptgang in Form der “falschen Patat Oorlog”.   “Falsche Patat Oorlog” – Was soll das sein? Hier siehst Du meine ersten “falschen Patat Oorlog” 🙂 Als ich Anfang des Jahres mit zwei Freunden die Niederlande besuchte, lernte ich die „Patat Oorlog“ kennen. Im Original sind das Pommes mit Mayonnaise, Erdnuss-Sauce und Zwiebeln. „Oorlog“ ist holländisch und bedeutet Krieg. Mir hat das sehr gut geschmeckt und deshalb kochte ich dieses Rezept in einer etwas fettärmeren und proteinreicheren Version nach. Die gute Nachricht, der Junkfood-Charakter blieb erhalten.   Fun-FactMit dem Zusatz „Falsch“ gibt man beim Schreiben eines Menüs die Geschmacksrichtung an und sagt vorab klar, dass es nicht im Sinne des Originals ist. Außerdem bin ich ein friedlicher Mensch und jeder „Oorlog“ ist doch irgendwie ein falscher, oder? In diesem Sinne, lass uns mit den knusprigen Kartoffeln loslegen:   Wie kannst Du dieses Rezept für knusprige Kartoffeln variieren? Das Rezept ist vegetarisch und wer den Quark durch vegane Mayonnaise ersetzt, hat sogar ein veganes Gericht. Wenn Du die knusprigen Kartoffeln gerne öfters als Hauptgang einsetzten möchtest, kannst Du z. B. verschiedenste Dips kombinieren: Hummus, Guacamole, selbstgemachtes Ketchup uvm. Zudem kannst Du die knusprigen Kartoffeln prima mit weiteren Gemüse-Sorten verwenden. Neulich habe ich einfach noch 200 g Karotten dazu gemacht. Das geht ganz einfach und das Endergebnis kann sich sehen lassen: Die Karotten längs halbieren oder in grobe Stifte schneiden. Mit einigen Gewürzen (Salz, Ingwerpulver, wenig Zimtpulver, Cayennepfeffer) und 1 Esslöffel Olivenöl mischen für 20-25 Minuten bei 220 °C im Ofen backen (dabei 1-2x wenden).   Hier habe ich die Sorten Nurtri Red, Pfälzer Karotten, Purpel Haze und normale Möhrchen vom Bauern meines Vertrauens verwendet.   Zudem kannst Du das Grundrezept für die knusprigen Kartoffeln überall da einsetzen, wo Du sonst vielleicht gerne Pommes hättest – sozusagen als gesunde Alternative für alle Pommes-Fälle 🙂 Ich selbst setze diese Zubereitungsart sehr gerne ein und werde bestimmt bei dem ein oder anderen künftigen Rezept auf dieses verweisen. Ich wünsche Dir gutes Gelingen beim Nachkochen der knusprigen Kartoffeln und allzeit guten Appetit!     Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Knoblauch Ingwer Kurkuma Zimt

“Pulled Pork” oder “Pulled Beef” ist Dir bestimmt schon das ein oder andere Mal begegnet, das letzte Mal vielleicht mit Mayonnaise-Krautsalat im Brötchen auf dem Weihnachtsmarkt. Dass “Pulled Meat” aber auch ganz anders und gesünder kann, möchte ich Dir heute am Beispiel einer köstlichen pulled Lammschulter mit würziger Aubergine und knusprigen Kartoffeln zeigen.   Was musst Du für dieses Rezept mibringen? Die “Pulled Alp-Lamm-Schulter” ist einfach und gesund, lediglich das “Schnell” lässt heute zu wünschen übrig, da Du mit einer etwas längeren Garzeit des Gerichtes planen musst. Dafür wirst Du mit einer frischen Soße, zartem Lammfleisch, saftigen Auberginen und knusprigen Kartoffeln belohnt. Du wirst sehen, es muss nicht immer Hähnchenbrust sein. Eine kleine Vorwarnung zu der langen Zutaten-Liste für die Trockenmarinade – auch «Spice Rub» genannt: Das ist lediglich eine Anregung aus meinem als Küchenchef traditionell sehr gut aufgestellten Gewürz-Schrank. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und auch mit einer etwas weniger bunten Mischung kannst Du tolle Ergebnisse erzielen.   Wie kannst Du dieses Rezept variieren? Ähnliche Rezepte kannst Du auch mit Schweine- oder Rindfleisch machen. Nimm für diese Zubereitungsart gerne Schulterstücke mit Knochen. Bei ganzen Fleischteilen kannst Du ruhig kräftiger würzen, als Du es sonst vielleicht gewöhnt bist, weil die Oberfläche kleiner ist und die Gewürze nicht so tief eindringen. Hab keine Angst vor Gerichten mit längerer Garzeit – Du wirst sehen, dass diese gar nicht schwer umzusetzen sind. Du musst Dich nur trauen und gerade beim ersten Mal etwas Geduld mitbringen. Mit etwas Übung kannst Du das entspannt in einen gemütlichen Nachmittag daheim integrieren und die Garzeit für andere Dinge nutzen. Ich freue mich über Deine Fragen und wünsche Dir guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen! “Pulled Lammschulter” mit knusprigen Kartoffeln, würziger Aubergine und einer köstlichen Soße   Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Olivenöl Ingwer Knoblauch Zimt Grüner Tee Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Sprossen und Keimlinge Artischocken Apfelessig Spinat Brokkoli  

Ein Curry muss nicht immer auf Reis und Kokosmilch aufbauen – es geht auch karibisch mit Süßkartoffeln und passierten Tomaten! Das heutige Rezept für Süßkartoffel Curry ist eine einfache, leckere und gesunde Bereicherung für jede Küche!   Süßkartoffel Curry Rezept Dieses Rezept enthält nur mäßig Kohlenhydrate, dank Hühnerbrust aber reichlich Eiweiß und optional noch gesunde Fette aus der Kokosmilch. Wenn Du es gerne vegetarisch oder vegan magst, einfach die Hühnerbrust weglassen. Aus ethischen Gründen empfehle ich Bio-Hühnerbrust zu verwenden. Dieses Rezept ist in weniger als 30 Minuten zubereitet, ist gelingsicher und kommt immer gut an. Ob Du damit Deine Familie oder Freunde beeindrucken möchtest – angekommen ist das Rezept schon immer und ist eine Überraschung wert.   Curry ohne Kokosmilch? Dieses Süßkartoffel Curry kannst Du mit oder ohne Kokosmilch machen. Ich empfehle einen Klecks Kokosmilch als „Topping“. Bio-Schmand funktioniert auch, verträgt aber nicht jeder gut. Oder ganz puristisch ohne Topping – geht auch, falls Du keine Kokosmilch im Haus hast. In dem Fall baut das Süßkartoffel Curry rein auf passierten Tomaten und dem Currypulver auf. Schnell, einfach, lecker! Wenn Du ein gutes, fertiges Currypulver hast, verwende dies gerne. Ansonsten kannst Du Ingwer, Kurkuma, Zimt, Nelken, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Kardamom und 2 Curry-Blätter miteinander mischen und abfüllen. Zum Anbraten eignen sich Olivenöl oder Bio-Kokosöl am besten. Von Erdnussöl, Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl in der heißen Küche halte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht viel. Denn diese Öle sind nicht sehr hitzestabil und es entstehen bei hohen Temperaturen die zu Recht gefürchteten Transfettsäuren. Dieses Rezept passt zu: Paleo Ernährung, Clean Eating, ohne Hähnchebrust und Schmand auch Vegan. Kommen wir zum Rezept:

Heute gibt es ein Gericht mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiern. Vegetarisch und Proteinreich, dabei gleichzeitig noch glutenfrei, wenn das Gericht ohne Brot gegessen wird. Ein tolles, augenscheinlich einfaches Gericht, das voller umami (Fleischigkeit) steckt und bei dem du das Gemüse auch variieren kannst.   Ein paar Worte zum Gericht Shakshuka kennen viele aus der israelischen Küche. Es hat seine Wurzeln aber auch in der nordafrikanischen Küche und ist zusätzlich in der Türkei als «Meneme» bekannt. Die eindeutige Herkunft ist bis heute nicht geklärt. Aus dem Arabischen übersetzt bedeutet «schakschuka» frei übersetzt „Mischung“. In Israel wird Shakshuka meist zum Frühstück gegessen und ist somit auch ein guter Vorschlag für alle, die mit der Gewohnheit, Brot und Müsli zu frühstücken, brechen wollen. Bei dem Gericht wird eine Art Gemüseeintopf mit Kichererbsen und Tomatensoße relativ dick eingekocht. Wenn das Ganze so dick ist, dass es kaum noch fließt, werden mit einer Kelle Kuhlen in den Eintopf gedrückt und dort hinein rohe Eier aufgeschlagen. Diese werden dann in dem gleichen Topf wachsweich pochiert, also unter dem Siedepunkt gegart. Mehr dazu erfährst Du in diesem Beitrag. Getrocknete Hülsenfrüchte zu verwenden finde ich geschmacklich besser, auch wenn es im Fall der Kichererbsen etwas aufwendiger ist, da sie für dieses Gericht nach dem Kochen geschält werden müssen. Alternativ kannst Du auch schon geschälte, getrocknete Kichererbsen kaufen. Diese bekommst Du oft aber nur beim Asialaden Deines Vertrauens. Die Kichererbsen schmecken nach dem Kochen wunderbar nussig und sind geschmacklich sehr attraktiv, sie enthalten jedoch auch einige Hemmstoffe, die Nährstoffaufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile mindern können, aber dazu an anderer Stelle mehr von unseren Martins 😉. Wusstest Du, dass Hülsenfrüchte getrocknet zu kaufen und selbst zu kochen ökologisch sinnvoller sein kann und gleichzeitig Dein Haushaltsbudget schont? Mehr zum richtigen Vorbereiten von Hülsenfrüchten erfährst Du hier.

Nach unserem gemeinsamen Ausflug in die Moderne wollen wir uns heute zusammen anschauen, wie der Sonntagsbraten vom Schwein auch ohne Sous-Vide gelingt. Ein paar Worte zum Rezept Natürlich kommt wieder als Erstes die Qualität des verwendeten Fleisches. Wenn Schweine wirklich artgerecht gehalten werden und draußen sein können, ist das die Mehrkosten sicher wert. Beachte dabei diesen Funfakt: Alle Studien, die auf Befragung basieren, kommen zum Schluss, dass sie mehr Tierwohl, Bio usw. wollen. Alle Studien, die sich auf die Verkaufszahlen beziehen, sagen das Gegenteil. Unser Stimmzettel, um zu zeigen, was die Verbraucher wollen, ist hier also der Kassenzettel und nicht die Absichtsbekundung. Qualitativ gutes Schweinefleisch lecker zubereitet, ist ein wahrer Hochgenuss. Vor allem fettreiches Fleisch, mit der Schwarte kross gebraten, lässt das Neandertaler-Hirn in uns wahrlich frohlocken. Einen schlechten Ruf hat es, ohne Massentierhaltung und täglich massenhaften Konsum, daher zu Unrecht. Dabei muss es nicht unbedingt ein spanisches Edelschwein sein, auch hierzulande gibt es spannende Betriebe und Schweinerassen zu entdecken. Wie im Podcast #453 erwähnt, würzen wir hier im Rezept ein Mal mit ganzen Gewürzen für eine Grundwürze der Brühe und ein Mal mit gemahlenen Gewürzen zum Abschmecken der Soße. Mehr dazu erfährst Du hier. Aber nun genug davon und auf zum Rezept!

Dieses Rezept wartet schon sehr lange auf seine Veröffentlichung. Es stammt noch aus der Zeit als ich mich gerade im Privaten mit dem Sous-Vide-Garen beschäftigt habe. Ich habe exakt dieses Gericht in sehr guter Erinnerung und fand es geschmacklich sehr gut. Mehr dazu erfährst Du in folgendem Beitrag.   Ein paar Worte zum Sous-Vide-Garen Das Sous-Vide-Garverfahren ist das jüngste Garverfahren in der Küche. Es wurde von Alaine Ducasse, zur Einführung des TGV (ein französischer Schnellzug) entwickelt. Er zählt zu den besten französischen Köchen und war einer der ersten Sterneköche, die mehr als drei Sterne innehatten. Eine Leistung, die lange als nicht möglich galt oder sich niemand vorstellen konnte. Auf seinem Höchststand hatte er gleichzeitig 29 Sterne im Guide Michelin mit mehreren Restaurants auf mehreren Kontinenten. Beim Sous-Vide-Garen wird dem Produkt durch Vakuumieren der Sauerstoff entzogen und es dann in einem Beutel verschweißt. Anschließend wird dieser bei niedriger Temperatur (unter 100 °C) in einem Wasserbad gegart. Die Gartemperaturen können tief gehalten werden, weil die Zubereitung durch den Sauerstoffentzug sicher gemacht wird. Das hat großen Einfluss auf das Aroma und die Textur der Produkte. Warum hat die Temperatur einen Einfluss auf den Geschmack? Je nachdem wie hoch ein Lebensmittel oder ein Gewürz erhitzt wird, entfaltet es ein deutlich anderes Aromenprofil, denke z. B. an rohe oder gekochte Vanille. Warum hat die Temperatur Einfluss auf die Textur? Wenn Lebensmittel bei einer genauen Temperatur gegart werden, wird ein Über- oder Untergaren vermieden, das Produkt hat dann durchgehend die gewünschte Konsistenz. Durchgehend zart und außen knusprig – ein nahezu perfektes Ergebnis. Abgesehen davon sind die vorbereiteten Produkte, wenn sie schnell abgekühlt und richtig gelagert werden, gut haltbar und lassen sich praktisch ohne Qualitätsverlust wieder erwärmen. Das funktioniert mit vielen Lebensmitteln, wie z. B. Fleisch, Gemüse, Fisch, Eiern und Meeresfrüchten. Obwohl dieses Garverfahren schon einige Zeit existiert, ist es außerhalb des «Fine Dinings» noch immer nicht so bekannt. So war es z. B. während meiner Ausbildung zum Koch vor 20 Jahren noch kein großes Thema, obwohl es viel Potenzial hat. Das Gleiche gilt für die Haushaltsküche, obwohl es die Möglichkeit bietet «Convenience» (Bequemlichkeit) in Selbstgemachtes zu bringen und auch weniger edle Teile toll in den Alltag zu integrieren.   Was braucht es zum Sous-Vide-Garen? Du brauchst ein Vakuumiergerät, ein Wasserbad und Vakuumbeutel. Unterschiedliche Produkte dazu findest Du z. B. hier https://la-va.com/ . Mehr Infos dazu findest Du noch im Podcast #449 dazu:   Worauf solltest Du achten? Achte auf sichere Vakuumbeutel ohne Weichmacher. Hier gibt es leider wenige Hersteller am Markt. Sogenannte Thermalisierer (Becken mit Heizung) sind oft haltbarer als «Heizstäbe», da sie keine beweglichen Teile haben. Außerdem können sie auch ähnlich wie ein Topf verwendet werden, um z. B. Knochenbrühe, Braten, Eintöpfe u.v.m. ohne Beutel herzustellen. Diese Möglichkeit ist auch ganz praktisch, um Dir Referenzwerte zu erarbeiten, weil Du sonst nur schwer in den verschlossenen Beutel schauen kannst. Bei der Anschaffung würde ich lieber etwas mehr Raum einplanen für ein größeres Gerät. Mein erstes Gerät (Größe ½tl GN = ein halbes Gastronorm) ist gut für Tests oder für einen zwei-Personen-Haushalt. Für mehr Personen, die Zuhause essen wollen, ist sicher 1/1tl GN besser oder ein Heizstab, der an unterschiedlich große Gefäße passt.

Garen in Flüssigkeit ist eine sehr ursprüngliche Garmethode. Wahrscheinlich die zweit-ursprünglichste überhaupt. Die Erste war wahrscheinlich Aas, welches durch ein vom Blitz entfachtes Feuer von Haaren oder Federn befreit wurde, gut durchgegart und bereit zum Verzehr vor unseren entferntesten Verwandten lag. Ach freu’ ich mich schon aufs Grillen 🙂 Erfahre heute, welche Vorteile das Garen in Flüssigkeit mit sich bringt und erhalte einen kleinen Crashkurs, wie Du mit einer einfachen Koch-Technik Dein Küchenrepertoire auf einen Schlag vervielfältigen kannst. Dabei erwartet Dich ein Rezept für einen perfekten Eintopf! Willkommen zu Schnell Einfach Gesund Kochen!   Garen in Flüssigkeit – Die Vorteile Zurück zum Garen in Flüssigkeit. Vorteile sind, wenn die Garflüssigkeit mitverzehrt wird, dass Lebensmittel bekömmlicher gemacht werden können und dem menschlichen Körper durch diesen Vorgang Arbeit erspart wird. Gekochtes Fleisch lässt sich besser und rückstandslos vom Knochen lösen. Bei einem Suppenhuhn beispielsweise lässt sich das Fleisch nach der Zubereitung komplett und fast rückstandsfrei von der Karkasse (Gerippe) lösen. Von den Knochen lösen sich beim Kochen Kollagene* und Mineralstoffe in der Brühe, die uns sonst nicht zur Verfügung stehen würden. Dadurch hat sich der Mensch in die Lage versetzt, schneller mehr Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten zu können. Links die geputzten Knochen, rechts ausschließlich das Fleisch der Karkasse (Gerippe), welches sonst im Abfall gelandet wäre.   Die Garzeit und wodurch diese beeinflusst werden kann Das gekonnte Garen in Flüssigkeit ist in den letzten Jahren in vielen Haushalten in Vergessenheit geraten – dabei ist es einfach, ergiebig, schmackhaft, variabel und, je nach Gargut, schnell zubereitet. Bei längeren Garzeiten gilt es lediglich, die Zeit zu überbrücken und gelegentlich einen Blick zu riskieren. Zur groben Orientierung betreffend der Garzeiten für schnelle Fisch- oder Gemüsebrühen können schon 45 Minuten reichen, bei Geflügel ca. 1-1,5 Stunden, bei Rinderbrust 1,5-2,5 Stunden und für Knochenbrühe 3 Stunden oder länger. Die Garzeiten richten sich nach der Schnittgröße der Lebensmittel, der Qualität der Lebensmittel, der Ausgangstemperatur, der Leistungsfähigkeit der Hitzequelle, der Leitfähigkeit des Gefäßes und der Umgebungstemperatur. Beim Kochen oder Sieden in Flüssigkeit arbeitet man am oder knapp unter dem Siedepunkt. Man kann die Temperatur auch weiter herabsetzen, dann würde man aber fachlich vom Niedertemperaturgaren reden. Was brauchst Du, um das Rezept nachmachen zu können? Das Nötigste zum Garen in Flüssigkeit ist: Ein Topf oder hitzebeständiges Gefäß von geeigneter Größe Eine Hitzequelle Ein Messer und Lebensmittel Optional, aber sehr hilfreich sind: Der Deckel zu dem Topf Schneidebrett Teeei Sieb Zweiter Topf Küchenzange Sparschäler und Ein paar Teller Sehr hilfreich für die Gelingsicherheit generell und universal einsetzbar ist ein digitales Bratthermometer mit einem Messbereich von -40° bis +200°C.   Variations- und Verwendungsmöglichkeiten Bevor ich die Zutaten für meinen Rezeptvorschlag vorstelle:  Du kannst bei hellen Knochen- oder Fleischbrühen und dem Garen von Innereien wie z. B. einen Rinderherz gleich vorgehen. Die Rezeptvielfalt ist sehr groß, da Du das gegarte Fleisch nicht nur heiß mit der Brühe als Eintopf essen kannst. Es kann als Fleischsalat, Brotauflage oder kalte Platte serviert werden. Die Brühe kann als Basis für eine Sauce oder eine Suppe dienen. Die Sauce mit dem gegarten und zerkleinertem Fleisch ergibt ein Frikasse. Es können auch zwei Garmethoden miteinander verbunden werden. Fleischteile mit längeren Garzeiten können nach dem In-Form-Pressen und Abkühlen zum Beispiel noch paniert und gebacken werden. Geschmacklich kannst Du Dich in jede Richtung bewegen. Egal, ob Länderküche oder eigene Ideen. Von der deutschen Küche, hin zu mediterranen oder asiatischen sind Dir keine Grenzen gesetzt. Die Vollmundigkeit einer guten Brühe aus frischen Zutaten wird jede Tütensuppe weit hinter sich lassen. Die gewonnene Tiefe ist zu einem großen Teil auf das Kollagen zurückzuführen. Dieses fehlt in reinen Brühwürfeln und lässt den Geschmack länger im Mund anhaften. Sei mutig und probiere, unterschiedliche Fleischsorten zu kombinieren, das ist in der asiatischen Küche viel üblicher als bei uns und der Geschmack gibt ihnen recht. Traue Dich, mutig abzuschmecken, höre nicht damit auf, bevor Du Dein Essen wirklich gerne isst und Dir eine wahre Freude macht.   Das Rezept für unser “Bollito misto” Es gibt sicher Rezepte die schneller gehen, aber wenige, die einfacher sind. Gut zu Kochen heißt, immer eine Vielzahl von Kleinigkeiten richtig zu machen. Das gilt selbst dann, wenn alles nur nacheinander in einen Topf gegeben wird.

In Anbetracht der verwendeten simplen Zutaten ist dieses Rezept eine der überraschendsten Entdeckungen der letzten Jahre. Es ist ein sehr leckeres Gericht, das Du als süßes Abendessen oder als Dessert in ein Menü einbinden kannst.   Woher habe ich das Rezept? Das Rezept stammt noch aus meiner Zeit im höchst gelegenem Gourmetrestaurant Europas, der Corviglia in St. Moritz. Dort arbeitete ich einen Winter lang auf 2486 m ü. d. M. in der Patisserie, wo wir die Gäste aus aller Welt direkt an einem Buffet nach Wunsch bedienten. Natürlich bereiteten wir dort auch alle verkauften Produkte frisch zu. Unter anderem auch dieses simple und leckere Rezept. Abgesehen davon, dass es super schmeckt, ist es leicht verdaulich und eignet sich auch als süßes Abendessen.  

Wie beim Rezept für das Kartoffelgratin nach französischer Art angekündigt, kommt ein weiteres Rezept für diese beliebte Beilage.   Kartoffelgratin nach Schweizer Art – Was soll das sein? Anders als bei der französischen Variante wird hier die Flüssigkeit mit den Gewürzen in einem Topf aufgekocht. Dort hinein kommen die etwas dicker geschnittenen Kartoffelscheiben, die dann in der Flüssigkeit auf dem Herd gegart werden. Anschließend wird die Masse in die gewünschten Formen zum Gratinieren abgefüllt, mit etwas Käse bestreut und im Ofen gratiniert oder, wenn es vorher kalt geworden ist, gebacken. Der Vorteil dieser Methode ist, dass es gut vorzubereiten ist, da die gegarten Kartoffeln nicht mehr braun werden und es einfach und mit wenig Verlust zu portionieren ist. Außerdem muss das so vorbereitete Gratin im Ofen nicht mehr garen, sondern einfach nur noch warm werden und gratinieren.  Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Du kannst beim Gratin auch noch ca. die Hälfte Gemüse ergänzen, ein Rezept dazu findest Du hier. Gut dafür eignen sich z. B. Kohlrabi, Kürbis, Blumenkohl, Sellerie oder andere Gemüse. Sehr lecker sind auch etwas Speck oder Schinkenwürfel zusammen mit gebratenen Zwiebeln und frischen Kräutern. Auch beim Käse und den Gewürzen kannst Du variieren. Falls Du das Gratin über Nacht abkühlen lässt und am nächsten Tag bäckst, kannst Du zusätzlich von den Vorteilen der resistenten Stärke profitieren. Du könntest es auch an einem Tag als Beilage servieren und mit Gemüse ergänzt ein oder zwei Tage danach als Hauptgericht. Veganer tauschen einfach die Milchprodukte aus. Mit diesem Rezept bekommst Du das sicher gebacken. 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline  

Auch im Restaurant merke ich es immer wieder: Schnitzel sind einfach der Renner! Wie Dir ein leckeres Schnitzel auch zu Hause gelingt, schauen wir uns nun zusammen an.   Ein paar Worte zum panierten Schnitzel, dem Schnitzel Wiener Art Die meisten Leute kennen und lieben es – das Schnitzel. Es wird häufig bestellt und gegessen. Ein gutes Schnitzel sollte frisch zubereitet und direkt verzehrt werden. Es sollte innen saftig, außen knusprig und nicht fettig sein. Durch die Hülle aus Mehl, Ei und Paniermehl wird das Fleisch angereichert mit Kohlenhydraten und Fett, aber auch mit dem zusätzlichen Eiweiß aus dem Ei, Stichwort biologischer Ergänzungswert von Eiweiß. Alles Wichtige zu Eiern erfährst Du hier. Natürlich sollten Schnitzel maßvoll genossen werden, auch wegen des Themas AGE´s, aber nicht alle Menschen müssen abnehmen und so ist ein Schnitzel nicht automatisch ungesund. Vor allem, wenn Du folgende Tipps beachtest:   Das Mehl Das beste Ergebnis erzielst Du mit einem grob gemahlenen Mehl, zum Beispiel Weizendunst.   Das Ei Verwende frische Eier aus Biohaltung oder vom Händler Deines Vertrauens. Das Ei wird nicht vollständig mit etwas kaltem Wasser oder Milch verrührt. In der Industrie, beim Metzger oder in manchen Restaurants kommen Nasspanaden zum Einsatz. Das ist eine Art Teig, der meist aus verschiedenen Stärken, Mehlen, Gewürzen und Wasser besteht. Dadurch kann man sich einen Arbeitsschritt (das im Mehl Wenden des Fleisches) sparen. Das Ganze ist nicht zwangsläufig schlecht und man kann es auch selber machen, aber gerade beim Schnitzel macht es doch einen Unterschied.   Das Paniermehl Kauf Dein Paniermehl beim Bäcker oder lies das Kleingedruckte im Supermarkt. Manche Produkte sind gewürzt, meist auch mit Glutamat oder Hefeextrakt. Das braucht es nicht und macht den Geschmack schnell kaputt. Du kannst auch verschiedene Paniermehlsosrten mischen von grob bis fein oder z. B. Grisinis zerbröckeln, getrocknete Brezeln grob reiben, Cornflakes, Haferflocken, grob gehackte Nüsse oder Samen ergänzen.   Das verwendete Fett Die Schnitzel sollten knapp schwimmend ausgebraten werden. Beim Fett schmeckt es am besten mit Butterschmalz aus Weidehaltung. Alternativ funktionieren auch ein günstiges Olivenöl, Schweineschmalz aus artgerechter Haltung, Rinderfett aus Weidehaltung oder natives Kokosöl. Günstige Fette wie Erdnussöl, Sonnenblumenöl funktionieren selbstverständlich auch. Aus ernährungsphysiologischen Gründen habe ich privat meistens Butterschmalz mit etwas Olivenöl gemischt. Gerade beim Fett macht es einen großen Unterschied, ob Du ein Fertigprodukt gekauft hast oder ob Du selbst kochst. Industriell hergestellte Produkte werden meist in riesigen Frittierstraßen ausgebacken. Das dort verwendete Fett ist sicher kein Butterschmalz aus Weidehaltung oder Olivenöl und es wird lange Zeit bei einer hohen Temperatur erhitzt, wodurch mehr schädliche Stoffe entstehen können. Abgesehen davon tupfst Du das überschüssige Fett auf einem Teller mit Küchenpapier ab und isst so nicht mehr davon, als für ein gutes Schnitzel notwendig war. Aber nun genug und auf zum Rezept!

Wenn es bei mir richtig schnell gehen soll, kommt oft ein leckeres Thai-Curry auf den Tisch. Dieses sättigt langanhaltend, lässt sich toll variieren und auch in größeren Mengen vorkochen. Eine Idee ist z. B. die Curry-Basis mit verschiedenem Gemüse vorzukochen und in den darauffolgenden Tagen je nach Lust und Laune mit einer anderen Einlage zu ergänzen.   Was solltest Du vor der Zubereitung wissen? Das Curry ist ziemlich scharf und nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet, da es zwar fleischlos ist, aber in der Currypaste meistens getrocknete Garnelen enthalten sind. Diese geben dem Gericht auch ohne Brühe oder Brühwürfel “umami” (herzhaften Geschmack) und färben je nachdem auch die Sauce. Ich selbst esse praktisch kaum Meeresfrüchte, aber zum Würzen stört es mich nicht. Außerdem ist es ein potenter Selen- und Jod-Lieferant. Das Chili und der Ingwer regen den Stoffwechsel an. Natürlich kann man die Paste auch selbst herstellen, aber die Zutaten sind nicht überall einfach so verfügbar. In größeren Städten sollte das aber kein Problem sein. Heute möchte ich Dir die Zubereitung meines aktuellen Favoriten – Thai-Curry mit Gemüse und Tofu – zeigen. Lass uns, bevor wir mit dem Rezept loslegen, noch einen Blick auf unsere Einlage Tofu werfen: Beim Tofu gibt es große Unterschiede, aber auch sehr gute Produkte, die ich wirklich gerne esse. Es kommt darauf an, dass der Tofu traditionell hergestellt und lange fermentiert wurde. Dabei werden viele Reizstoffe abgebaut und der Tofu insgesamt bekömmlicher gemacht. Das kannst Du mit Sauerteigbrot vs. Toastbrot vergleichen. Halte daher beim Einkaufen die Augen offen nach einem qualitativ hochwertigen Produkt.

Das heutige Rezept “Maledivisches Fischcurry” ist geprägt von meinem letzten Urlaub auf den Malediven. Ich konnte es nicht abwarten das leckere Fischcurry zu Hause nach zu kochen, um damit dem Urlaubsfeeling wieder ganz nah zu sein. Allgemein ist die maledivische Küche von verschiedenen Kulturen und Ländern beeinflusst, die Handel mit den Malediven betrieben haben. Hauptbestandteil sind Fisch und Meeresfrüchte. Kokosnussmilch und eine Vielzahl von Gewürzen und Kräutern tragen bei den Gerichten zu dessen markanten Geschmack bei. Im Urlaub wurde das Gericht mit frisch gefangenem Rifffisch – meisten ein “Red Snapper” – gekocht. Da man diesen Fisch leider nicht (oder nur selten) in Deutschland zu kaufen bekommt, habe ich eine sehr gute Alternative gefunden – den Zander. Dieser Fisch passt sehr gut zum Curry und schmeckt überhaupt nicht “fischig”. Natürlich eignen sich auch andere Fischarten wie z.B. Kabeljau oder Wildlachs. Neben dem leckeren Rezept erfährst Du außerdem, welche Nährstoffe im maledivischen Fischcurry stecken und welche veganen Alternativen es gibt. Bist Du bereit?   Welche Nährstoffe stecken im maledivischen Fischcurry? Die folgenden Nährstoffe stecken in dem leckeren Rezept: Proteine: Der Fisch und der Reis enthalten hochwertige Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper benötigt werden. Gesunde Fette: Die Kokosmilch im Curry enthält gesunde mittelkettige Triglyceride (MCTs), der Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirn- und Herzgesundheit sind. Ballaststoffe: Basmatireis enthält Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen können. Mineralstoffe: Das Gericht enthält auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium. Gewürze geben dem Fischcurry erst den exotischen Geschmack. Besonders sind die Gewürze in diesem Rezept zu erwähnen. Diese geben nicht nur den exotischen Geschmack, sondern sind in vielerlei Hinsicht super gesund: Kurkuma: Kurkuma enthält einen starken Wirkstoff namens Curcumin, der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat sowie das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer reduzieren kann. Kurkuma kann auch bei der Behandlung von Verdauungsproblemen helfen und die Lebergesundheit unterstützen. Koriander: Koriander enthält Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Es kann auch bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen und Verdauungsprobleme lindern. Ingwer: Ingwer hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann bei der Linderung von Übelkeit und Schmerzen helfen. Es kann auch bei der Verbesserung der Verdauung beitragen. Genug der Vorrede. Legen wir los.

Isst Du gerne Salat, aber wünschst Dir einfach mehr geschmackliche Abwechslung? Oder erwartest Du Gäste und möchtest einen bleibenden Eindruck hinterlassen? Dann bist Du bei meiner persönlichen Lieblingsvorspeise, wenn ich Gäste einlade, genau richtig: Knackiger Feldsalat mit einer fruchtigen Note und cremig-knusprigen Ziegenkäse-Speck-Talern. Klingt lecker? Dann lass uns loslegen!   Grünfutter mal anders Welche Salatsorte isst Du am liebsten? Bei mir kommen regelmäßig Eichblattsalat, Lollo Rosso und Feldsalat auf den Tisch. Auffällig ist, dass auch bei “Salat-Muffeln” oftmals Feldsalat gut ankommt – zudem gilt er als edle Salatsorte. Oft greifen wir auf die gleichen Kombinationen zurück und laufen so Gefahr, uns auf Dauer kulinarisch zu langweilen. Aber wie bringst Du sofort Abwechslung in Deinen Salat-Alltag? Genau, mit neuen Geschmackspartnern! Insbesondere säuerliche Früchte wie der Granatapfel, Johannisbeeren oder auch süßliche Früchte – in Kombination mit einem Schuss Apfelessig – wie Blau-, Erd- und Himbeeren können dazu beitragen. Falls Du gerne mit Käse arbeitest, passen auch Nüsse, Feigen, Äpfel und Birnen super dazu. Trau Dich und teste Dich mithilfe des Mengenverhältnisses aus dem nun folgenden Grundrezept nach Herzenslust durch.

Das folgende Burger Patties Rezept ist eine meiner liebsten Möglichkeiten, Innereien in meine Ernährung zu integrieren. Du wirst sehen, dass dies hiermit relativ einfach geht. Leber und Herz sind zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittel, die dazu auch noch preiswert sind. Reines Hackfleisch kann mit dieser Nährstoffdichte nicht mithalten. Die Burger Patties schmecken sehr gut und haben nur minimale geschmackliche Abweichungen von originalen Patties. Du kannst sie im Burger oder auch als normale Klopse, Bratlinge oder Beefsteak nutzen (wie auch immer es in Deiner Region genannt wird). Die Inspiration stammt von Julia Helfer, die wir bereits in unserem Podcast zu Gast hatten.   Warum sind die Burger Patties mit Innereien so gesund? Wir sind wahre Fans von Innereien. Ein großer Vorteil ist es, dass dadurch mehr vom Tier verwertet wird, was deutlich nachhaltiger ist. Immer noch müssen Höfe und Fleischer die Innereien schweren Herzens wegwerfen. Ein weiterer Pluspunkt ist die Nährstoffdichte der Innereien. Sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als zartes Muskelfleisch und sie sind daher eine wichtige Lebensmittelgruppe für unsere Nährstoffversorgung. Die Leber ist unser liebstes Superfood und enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Eisen, Zink, Kupfer, Vitamin A, B-Vitamine und Cholin. Ein wahres Multivitamin der Natur. Auch Herz hat wertvolle Nährstoffe, die wir für unsere Gesundheit benötigen. Dazu zählen Vitamin B12, Eisen, Selen, Kupfer und Coenzym Q10. Herz ist übrigens der beste Coenzym Q10 Lieferant und damit besonders interessant für Deinen Speiseplan. Mehr über Innereien erfährst Du hier: Innereien – So gesund sind Leber, Herz & Co. So sieht mein Innereien-Burger mit Sauerteigbrot aus 🙂   Wichtiges zum Burger Patties Rezept mit Innereien Das Rezept verlangt etwas Vorarbeit und die Suche nach einem guten Fleischer. Doch wenn Du Dir diese “Infrastruktur” erst einmal aufgebaut hast, dann lohnt es sich. Ich habe einen Hofladen mit Weidehaltung in meiner Nähe und zusätzlich die Möglichkeit bei einem weiteren Anbieter mit Weidehaltung zu bestellen (je nach Verfügbarkeit der Innereien. Du kannst zum Beispiel bei Auenland Beef diese Burger Patties mit Leber und Herz bestellen. In der Regel ist jeder Fleischer oder Hof glücklich darüber, diese Mischung zu kreieren, da sie eben dankbare Abnehmer für Innereien finden. Legen wir also los mit dem Rezept:

Suchst Du ein einfaches und dennoch besonderes Standard-Rezept für Deine „Fischtage“? Dann solltest Du diesem leckeren Rezept unbedingt eine Chance geben. Lachs, genauer gesagt Wildlachs, landet bei uns einmal pro Woche auf dem Teller und diese asiatisch angehauchte Variante hat schon seit einigen Jahren einen Stammplatz auf unserem Speiseplan. Dieses Rezept hast Du in unter 30 Minuten zubereitet und es gelingt immer.   Zuchtlachs vs. Wildlachs Beim Blick in das Fischfach in den Tiefkühlregalen der allermeisten Supermärkte dominiert Lachs. Schaust Du allerdings genauer hin, wirst Du feststellen, dass es zumeist nur ein bis zwei Wildlachs-Produkte gibt und es sich beim restlichen Sortiment um Zuchtlachs handelt. Dieser ist deutlich fetter als Wildlachs. Dessen Haltungsbedingungen kannst Du in vielen Fällen mit einer dänischen Schweinemasthaltung vergleichen. Ähnlich wie bei Fleisch gilt auch beim Fisch: Achte auf einen möglichst natürlichen Ursprung und im Falle von Zuchtprodukten auf Regionalität und die Qualität der Fütterung. Lust auf Lachs? So kann es bei uns zu Lande eine tolle Bereicherung Deines „Fisch-Speiseplans“ sein, Dir einen Forellen- oder Karpfenzüchter aus Deiner Region zu suchen und falls Du die Tiefkühlfläche hast, größere Mengen einzukaufen und wegzufrieren. Im Falle vom klassischen Lachskauf, würden wir Dir allerdings ans Herz legen, zum Wildlachs zu greifen, auch wenn dieser in der Regel (deutlich) teurer ist. Es lohnt sich und Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Wenn die Tage kürzer werden, leuchtet es endlich wieder orange in der Gemüseabteilung: Die Kürbiszeit ist da! Eine cremige Kürbissuppe stärkt Leib und Seele an ungemütlich-stürmischen oder verregneten Herbst- und Wintertagen. Außerdem bietet Kürbis einige gesunde Vorteile für die kalte Jahreszeit. Die Zubereitung ist simpel – also ran an den Kürbis!   Das Grundrezept für Kürbissuppe Kürbissuppe lässt sich in zahlreichen Varianten zubereiten – probiere einfach aus, was Dir persönlich am besten schmeckt: Ob exotisch angehaucht, mit etwas Kokosmilch oder einfach mit mehr Biss, indem Du Kartoffelwürfel oder Kichererbsen hineingibst. Baconwürfel sorgen für eine herzhafte Note.    Weitere Variationen und Rezepte mit Kürbis Kürbis ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Allein Kürbissuppe kannst Du auf viele verschiedene Arten zubereiten, wodurch die Mahlzeit nie langweilig wird. Hier einige Tipps zur Variation Deiner Kürbissuppe: nutze verschiedene Kürbisarten: Butternut-Kürbis, Muskat-Kürbis, Patisson-Kürbis greife auf verschiedene Toppings zurück: Kürbiskerne und Kürbiskernöl geröstete Walnusskerne und Crème Fraîche asiatisch: Kirschtomaten, gehackte Erdnüssen und Koriander Sauerteigcroutons und Petersilie   Wenn Du Kürbis mal nicht als Suppe zubereiten möchtest, findest Du hier drei weitere leckerese Rezept-Ideen: Kürbis-Kartoffelgratin Rohkostsalat vom Kürbis Gebackener Kürbis mit Ei   Kürbis – ein gesundes Herbstgemüse Eine leckere Kürbissuppe ist nicht nur für unser Wohlbefinden gut, sondern sie enthält auch eine gute Portion Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gegen die erste Erkältungswelle im Herbst und Winter bietet Kürbis einige gute Inhaltsstoffe, die unser Immunsystem stärken können. Dazu zählen: Vitamin A Vitamin C Vitamine E Eisen Folsäure Kürbis ist zudem sehr kalorienarm, da er zu 90 – 95 % aus Wasser besteht. Das kann eine gute Entlastung nach der reichhaltigen Grillsaison sein (dennoch darf auch etwas Sahne oder Crème Fraîche enthalten sein, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu verbessern). Für unsere Darmgesundheit bietet Kürbis eine gute Portion Ballaststoffe. Das Gemüse enthält auch zahlreiche Antioxidantien (Carotinoide), welche unsere Zellen vor Schäden schützen können (ORAC-Wert = 740). Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Lutein und Zeaxanthin haben Kürbis den Ruf verschafft, gut für die Augen zu sein. In der Tat können beide Pflanzenstoffe wirksam gegen altersbedingte Makuladegeneration sein. Auch Vitamin A ist wichtig für unsere Augengesundheit. Wie Du siehst, ist Kürbis nicht nur lecker, sondern auch unglaublich gesund. Nun aber ran an den Herd 🙂   Verschiedene Kürbissorten für die Suppe Am einfachsten ist die Zubereitung mit dem leuchtend orangen Hokkaidokürbis. Wie der Name schon andeutet, stammt er von der japanischen Insel Hokkaido, wird jedoch heute auch in Europa angebaut. Du kannst ihn sogar relativ unkompliziert selbst zu Hause züchten und ernten. Er gilt als besonders kalorienarm und nährstoffreich. Sein Vorteil gegenüber anderen Kürbissorten: Er muss vor der Zubereitung nicht geschält werden. Der birnenförmige Butternut-Kürbis ist ebenfalls eine Nährstoffbombe und begeistert mit einem besonders buttrigen Aroma. Der Muskatkürbis fällt mit seiner welligen Schale und den intensiven Farben zwischen orange und dunkelgrün auf. Wie der Name schon andeutet, schmeckt er recht würzig. Butternut- und Muskatkürbisse müssen vor der Zubereitung geschält werden. Variation gesucht? Nutze verschiedene Kürbissorten und Toppings.   Kürbisse richtig vorbereiten Da der Hokkaidokürbis vor der Zubereitung nicht geschält wird, musst Du ihn gründlich waschen. Das Durchschneiden eines harten Kürbis’ kann recht beschwerlich sein. Tipp: Willst Du es Dir einfach machen, steckst Du den Kürbis zuerst 10–15 Minuten in den Backofen oder kochst ihn kurz in heißem Wasser, bis die Schale weich ist. Dann lässt er sich sehr leicht schneiden. Alternativ nimmst Du Dein größtes und schärfstes Küchenmesser und schneidest ihn einmal durch. Die beiden Hälften kannst Du nun flach auf Dein Schneidebrett legen und noch einmal zerteilen. Mit einem Löffel oder Messer kratzt Du nun die Kerne und Fasern heraus. Schneide das gereinigte Kürbisfruchtfleisch anschließend in kleine Würfel.  

Liebe Leser und Leserinnen, wir wünschen Euch alles Gute für das neue Jahr! Wer schon länger mitliest, mag sich vielleicht an den Linseneintopf zu Neujahr erinnern und hat sich fleißig Reichtum herbei gekocht. Wer auf der Suche nach einer anderen Beilage ist, kann sich den klassischen Spätzle zuwenden, denn “Spätzle” ist nicht nur ein beliebter Kosename, sondern auch die deutsche Nudel schlechthin. Mit diesem Rezept kannst Du ab sofort aufs Kühl- oder Tiefkühlregal im Supermarkt verzichten.   Spätzle – ein paar Worte vor dem Rezept Falls es außerhalb Italiens eine wirklich «regionale» Nudelsorte gibt, sind es im deutschen Raum die Spätzle. Ihre Heimat befindet sich im deutschen Südwesten in Schwaben. Zufällig genau dort, wo meine Karriere als Koch begonnen hat, aber das ist eine andere Geschichte. Was ich von meiner Zeit dort hier mitgeben kann, ist die Aussage: «Der faulste Koch macht die besten Spätzle». Zubereitet wird diese Nudel vom Elsass bis nach Südtirol. Spätzle werden traditionell von Hand vom Brett geschabt. Dazu streicht man den Teig auf ein Spätzlebrett auf und schabt die Spätzle einzeln ins kochende Wasser. Wem das zu aufwendig ist, der kann auch einen Spätzlehobel oder eine Presse, auch «Spätzleschwob» genannt, verwenden. Die einzelnen deutschsprachigen Regionen machen den Unterschied an der Länge der Teigwaren fest. So werden Spätzle in der Schweiz und im Allgäu auch Knöpfli oder Knöpfe genannt. Die werden dann durch einen Spätzlehobel mit ca. 5 mm großen runden Löchern ins kochende Wasser gehobelt und haben eine tropfenähnliche Form. Ich mag die Spätzle gerne etwas länger und würde einen schwäbischen Spätzlehobel verwenden. Dort befinden sich an den Löchern noch «Zungen», dadurch werden die Spätzle länger. Mit der Presse finde ich sie zu lang und zu dünn, aber das ist alles Geschmackssache. Der Teig für Spätzle besteht aus ca. einem Teil Mehl und einem Teil Ei oder Ei mit Wasser. Zum Vergleich: ein Nudelteig besteht aus zwei Teilen Mehl und einem Teil Ei. Je nachdem, ob Du ein Mehl mit Dunst oder Grießanteil verwendest, kann auch weniger Flüssigkeit nötig sein. Durch den anderen Ausmahlgrad des Mehls bekommen die Spätzle einen anderen Biss. Zur Herstellung des Teiges werden Eier, Mehl und etwas Salz von Hand, mit einem Kochlöffel oder mit dem Knethaken der Küchenmaschine so lange «geschlagen», bis der Teig Blasen wirft – also sich ein paar Luftblasen aus dem Teig lösen, nachdem Du mit dem Kneten aufgehört hast. Manche schwören auf Mineralwasser mit Kohlensäure im Teig, aber ich denke, dass der Unterschied nicht wahrnehmbar ist, wenn der Teig gut gemacht wurde. Die besten Spätzle bestehen eh nur aus Ei und Mehl. Was sich dagegen sicher gut macht ist, den Teig noch ca. 10 bis 15 Minuten quellen zu lassen, bevor er ins Wasser gehobelt wird.

Wild oder Rind in Rotwein einzulegen, kann geschmacklich sehr reizvoll sein – es ist aber mehr als eine reine Marinade, die nur dazu dient, den Geschmack positiv zu beeinflussen. Nicht nur an Weihnachten, sondern auch an anderen Festtagen ein sehr leckeres und besonderes Essen – lass uns gemeinsam loslegen.   Einlegen in Rotwein wieso, weshalb, warum? Einlegen in Rotwein beeinflusst den Geschmack deutlich. Ob man das mag oder nicht, entscheidet der Geschmack. Traditionell wird vor allem Wildbret oder Rindfleisch so vorbehandelt. Sicherlich das bekannteste Gericht dieser Machart ist das «Rindfleisch nach Burgunderart» oder «Boeuf Burguignon», wie der Franzose sagt. Dabei handelt es sich um ein in Burgunder (Rotwein) eingelegtes Rinderragout, wobei viele Rezepte heutzutage das Einlegen in Rotwein schon wieder weglassen und es nur noch darin kochen. Einlegen in Rotwein hat kulturhistorisch nicht nur einen rein geschmacklichen Hintergrund, sondern es diente, vor der Erfindung von Kühlgeräten, in erster Linie dazu, das Fleisch bis zum Verzehr vor dem Verfall zu bewahren. Den größten Einfluss auf den Verderb hat der Kontakt mit Sauerstoff. Dieser wird vermieden, indem das Fleisch komplett mit Rotwein bedeckt wird und eventuell sogar noch etwas beschwert wird, damit es nicht aufschwimmt. Abgesehen davon hemmt Rotwein durch seinen Alkohol- und Säuregehalt auch das Wachstum von unerwünschten Stoffen, wie z. B. Keimen, Bakterien oder Hefen. Zusätzlich werden der Marinade auch noch Gewürze und Gemüse beigegeben. Viele Gewürze wie z. B. Lorbeerblätter, Nelken, Thymian, Wacholderbeeren, Ingwer, Pfeffer, genauso wie Knoblauch oder Zwiebeln haben ebenfalls eine zusätzliche keimhemmende oder sogar antibakterielle Wirkung. Abgesehen davon ist Gemüse günstiger als so mancher Wein und so brauchte man auch einfach weniger vom guten Tropfen. Ein angenehmer weiterer Effekt der Marinade: Durch die Säure im Wein wird das Fleisch schon vor dem Garen mürber. Das Einlegen in Rotwein ist also auch ein schönes Beispiel, wie wir Speisen ursprünglich nur vor dem Verfall bewahren wollten und daraus dann im Laufe der Jahrzehnte und Jahrhunderte unsere heutige Esskultur entstand. Andere Beispiele dazu sind z. B. Sauerkraut, Sauerrüben oder auch Joghurt. So vorbereitetes Fleisch hält sich auch heute noch super mehrere Tage im Kühlschrank, ganz ohne Einweg- oder Vakuumverpackung.   Was passt dazu? Sehr gut und relativ einfach, da das Ganze ja schon etwas aufwendiger ist, passen z. B. Polenta und glaçierte Karotten oder Sellerie dazu. Auch ein Risotto mit Maronen und ein Ofenkürbis passen gut dazu. Klassisch wären Rotkraut und Spätzle auch eine tolle Option, dazu eventuell mehr in den kommenden Rezepten.     Lecker!   Wie kannst Du das Rezept variieren? Wie im Rezept erwähnt kannst Du die Soße verändern, indem Du sie mit Schweineblut und Rehleber montierst, das ist aber technisch noch etwas schwieriger, da es dann danach nicht mehr kochen darf. Wer auf Sellerie allergisch ist, kann diesen durch Pastinaken austauschen. Wer kein Gemüse in der Soße möchte, kann dieses nach dem Garen rauspassieren und mit Roux (Mehlschwitze) oder kalt angerührter Stärke abbinden. Auch der verwendete Wein verändert das Gericht (und den Wareneinsatz 😉) maßgeblich. Lecker und hochprozentig zum Abschmecken ist auch noch ein Schluck Cognac oder Gin.   Vielen Dank fürs Vorbeischauen und viel Spaß bei Deinem Sonntagsbraten wünschen Dir Felix & Caroline