Die häufigsten Mythen über Proteine unter die Lupe genommen

Bodybuilder schwören auf Protein und mittlerweile gibt es kaum noch Supermärkte, in denen keine High Protein – Joghurts, Drinks, Shakes oder Riegel verkauft werden. Doch das Thema Proteine wird von vielen negativ betrachtet. Von kaputten Nieren, „Nur was für Bodybuilder“ und „pflanzlich ist viel besser“ ist die Rede.

Doch welche Protein Mythen stimmen, welche nicht? Hier erfährst Du es.

Protein Mythen im Faktencheck

Bei kaum einem anderen Nährstoff gibt es so viele Unklarheiten wie bei Protein. Viele Protein Mythen kursieren im Internet – einige stimmen, doch die meisten eher nicht. Warum ist das so?

Im Gesundheits-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmarkt gibt es einen hohen Konkurrenzkampf. Jeder versucht sein Produkt, sein Buch, sein Programm oder seine Techniken zu verkaufen.

Ein sehr einfaches Mittel, um sich selbst als absoluten Experten hinzustellen und seine Produkte zu bewerben ist, alle anderen Wege als “schlecht” darzustellen. “Wozu brauchst Du tierische Produkte, in Pflanzen findest Du ausreichend Protein. Hier, mein neues Buch zeigt Dir, wie das geht!” oder “Das Protein-Pulver von XY ist schlechter, weil das XYZ verarbeitet wurde und ABC enthält. Probier lieber unseres!” oder “Als Frau darfst Du doch keine Proteine nehmen, da wirst Du zum Bodybuilder! Hier, nimm lieber unsere Diät!”

Und so kommt es, dass hier viel Unklarheiten kursieren – jeder sagt was anderes, jeder glaubt was anderes. Doch wo ist die Wahrheit? Was bedeuten Proteine für unseren Körper wirklich und was gibt es zu beachten?

Lass uns den wissenschaftlichen Weg gehen – im Sinne der Biologie und der Wissenschaft macht alles Sinn. Klären wir die häufigsten Protein Mythen gemeinsam auf!

Mythos #1: Der Körper kann nur 30 g Protein auf einmal aufnehmen

Protein ist ein Makronährstoff, das bedeutet, dass Du mehrere Gramm von dem Stoff am Tag zu Dir nimmst. Die weiteren Makronährstoffe sind Fette und Kohlenhydrate. Die Empfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr liegen zwischen 0.8 g/kg Körpergewicht und 2.0 g/kg Körpergewicht pro Tag, je nach Alter und Aktivitätslevel.

Es stellt sich die Frage, ob wie oft behauptet nach 30 g Schluss ist, der Körper nichts mehr aufnimmt und die Proteinsynthese einfach aussetzt. Dies würde Personen, die nur ein bis zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, ziemliche Probleme bereiten, vor allem, wenn man die Wichtigkeit von Protein berücksichtigt.

Es ist nicht nur ein Makronährstoff, sondern auch der wichtigste Baustoff im Körper. Aus Proteinen können Neurotransmitter, Enzyme, Hormone, Haut, Haare, Muskeln und unser Immunsystem gebildet werden. Und dafür braucht es viel Protein. Selbst bei einer schlanken 50 kg Person bis zu 100 g am Tag.

Daher ist es nicht korrekt, zu behaupten, Dein Körper könne maximal 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen. Er kann deutlich mehr als 30 g Protein verstoffwechseln, vor allem wenn Du hin und wieder fastest oder Deine Proteinzufuhr zeitweise reduzierst, um danach die Proteinsynthese anzukurbeln. Du kannst also gerne mal ein Stück hochwertiges Fleisch mehr essen.

In einer Studie mit jungen Männern konnte gezeigt werden, dass durch 40 g Whey Protein eine höhere Muskelproteinsynthese hervorgerufen wurde als mit 20 g (Macnaughton et al., 2016). Allerdings war der Effekt im Vergleich zur zugeführten Menge deutlich effektiver mit 20 g Protein. Dies wurde durch eine weitere Studie bestätigt. (Moore et al., 2009)

Bereits 1992 wurde bei Bodybuildern herausgefunden, dass die Einnahme von mehr als 1,4 g/kg Körpergewicht kein zusätzliches Muskelwachstum hervorrief. (Lemon et al., 1992) Daher ist es wichtiger, wie viel Protein Du über den ganzen Tag verteilt zu Dir nimmst, als zu einer einzelnen Mahlzeit. Orientierst Du Dich an 1-2 g/kg Körpergewicht bist Du sehr gut versorgt.

Mythos #2: Protein schadet den Nieren und der Leber

Dies stimmt nicht. Bei einem einjährigen Versuch, wovon die Probanden 2-4 g/kg Körpergewicht Protein aßen, konnten keine negativen Effekte auf die Nieren oder Leber festgestellt werden. (Antonio et al., 2016) Alle Teilnehmer führten hierbei Krafttraining durch, weshalb die Zahl etwas geringer ausfallen sollte. Wenn Du noch kein Krafttraining durchführst, empfehlen wir Dir, damit zu beginnen.

Solange Du keine bestehenden Nierenprobleme hast, hat eine höhere Proteinzufuhr keine Auswirkungen auf Deine Nierengesundheit. (Martin et al., 2005) Bei Nierenproblemen ist es besonders wichtig, hochwertige Proteinquellen, besonders essenzielle Aminosäuren (EAA) zu wählen, um die Stickstoffbelastung und damit die Arbeit für die Nieren gering zu halten.

Achte zudem auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr, da Proteine deutlich mehr Wasser binden als Fette oder Kohlenhydrate.

Mythos #3: Protein ist gleich Protein

Proteine unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und Funktion. Beispielsweise ist Botox auch ein Protein, hat aber eine zelltoxische Wirkung. Gluten, das Klebereiweiß aus Brot und Nudeln, kann im Zusammenspiel mit Glyphosat Deinen Darm schädigen und zu Verdauungsproblemen wie Reizdarm oder Leaky Gut führen. Daher ist nicht jedes Protein wie das andere.

Sprechen wir vom Nahrungsprotein, so kannst Du die Qualität anhand der biologischen Wertigkeit bestimmen. Diese gibt an, wie viel des aufgenommenen Proteins, in Körperprotein umgebaut werden kann. Zum Vergleich dient ein Hühnerei, welches eine biologische Wertigkeit von 100 besitzt.

Tierische Quellen wie Fisch, Fleisch und Milch (70-90) haben ihr eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Protein wie Brot, Kartoffeln und Soya (50-70). Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, kannst Du die Quellen jedoch intelligent kombinieren, um eine biologische Wertigkeit von über 100 zu erreichen.

So gibt es Mehrkomponenten-Proteine mit einer biologischen Wertigkeit von über 130, 1/3 Ei und 2/3 Kartoffeln ergeben 136 und Mais und Bohnen kommen auf 99. Insgesamt erhältst Du mit Proteinen aus hochwertigen tierischen Quellen daher mehr verwertbare Aminosäuren für Deinen Körper als mit pflanzlichen Quellen.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte Proteinquellen geschickt kombinieren, um eine höhere Wertigkeit zu erzielen. Nur so ist eine rein pflanzliche Ernährung auch nachhaltig und halbwegs gesund. Gute Kombination wären etwa: Weizen und Soja (beides fermentiert), Kartoffeln und Hülsenfrüchte, Mais und Roggen.

Die hochwertigste Form der Proteinzufuhr ist die Einnahme von essenziellen Aminosäuren (EAA) nach dem Master Amino Acid Pattern. Dieses ist ein spezielles Verhältnis der essenziellen Aminosäuren, das eine optimale Aufnahme ermöglicht und nahezu keine Stickstoffbelastung hervorruft.

Protein ist nicht gleich Protein – Qualität sollte im Vordergrund stehen.

Mythos #4: Protein macht automatisch Muskeln

Nein. Die Proteinzufuhr, vor allem der Aminosäure Leucin, führt zur Aktivierung des mTOR-Signalwegs, welcher anschließend das Zellwachstum begünstigt. Um den Muskel wachsen zu lassen, müssen die Zellen jedoch einem Reiz ausgesetzt sein. Dies geschieht durch gezieltes Krafttraining. Wir empfehlen Dir, zwei bis drei Mal pro Woche Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge oder Klimmzüge durchzuführen.

Bei älteren Personen sieht es anders aus. Hier konnte gezeigt werden, dass eine abendliche Proteinzufuhr vor dem Zubettgehen die Muskelproteinsynthese erhöht und somit dem Skelettmuskel-Abbau mit zunehmenden Alter entgegenwirken kann. (Kouw et al., 2017) Möchtest Du auch mit 60+ fit sein, trinke einfach einen Proteinshake vor dem Schlafengehen.

Proteine helfen beim Muskelaufbau, aber nur Proteine machen noch keinen Bodybuilder. Dazu braucht es gutes Training.

Mythos #5: Protein ist nur was für Bodybuilder

Wie bereits erwähnt, benötigen wir Protein für sämtliche Körperfunktionen. Egal, ob Du leistungsfähiger im Kopf oder beim Sport werden möchtest, dafür brauchst Du Protein. Viele Menschen sind unterversorgt und wundern sich, wieso die Haare nicht glänzen, Muskeln nicht wachsen oder häufig Müdigkeit herrscht. Die Lösung liegt auf der Hand.

Protein ist nicht nur etwas für Bodybuilder, sondern für jeden, der fit und leistungsfähig durch sein Leben tanzen möchte. 1-2 g/kg Körpergewicht solltest Du dafür mindestens zuführen.

Und nein, ein höherer Proteinanteil in der Ernährung macht noch keinen Bodybuilder aus Dir. Auch nicht aus Frauen – Frauen haben keine Veranlagung für große Muskeln, wie Männer. Dafür haben sie zu wenig Testosteron im Blut (etwa 0,1-1 % der Testosteron-Menge eines Mannes).

Mythos #6: Quantität ist wichtiger als Qualität

Aufgrund der biologischen Wertigkeit und der Bioverfügbarkeit verschiedener Proteinquellen, ist die Qualität deutlich entscheidender als die Quantität. Mit abnehmender Proteinqualität muss Dein Körper mehr Stickstoff zu Harnstoff umwandeln. Tierische Quellen führen zu weniger Abfall als pflanzliche, während essenzielle Aminosäuren am effektivsten verstoffwechselt werden.

Mythos #7: Das „anabole Fenster“

Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training soll die Proteinsynthese maximal angeregt sein und deshalb sollten wir das „anabole Fenster“ nutzen, um schnell einen Proteindrink zu trinken. In dem Moment, wo die Hantel den Boden berührt, muss die andere Hand zum Proteinshake, oder? Dies stimmt jedoch nicht.

Zum einen brauchst Du zum Verdauen des Shakes teilweise sehr viel länger als 30 Minuten, das Protein würde also gar nicht rechtzeitig ankommen und zum anderen konnte mittlerweile gezeigt werden, dass eine 1-2 Stunden verzögerte Proteingabe genauso effektiv ist.

Effektiver ist es tatsächlich, vor dem Training einen Eiweißshake zu trinken, weil nach dem Training bereits ein Teil verdaut und aufgenommen wurde. Das am Rande.

Nach dem Sport und vor dem Essen – Proteine nicht vergessen. Oder?

Fazit – Protein Mythen auf dem Prüfstand

Um es noch mal zusammenzufassen:

1. Dein Körper kann mehr als 30 g Protein auf einmal aufnehmen. Entscheidend ist die Tagesdosis.
2. Wenn Du genug trinkst und hin und wieder den Proteinkonsum reduzierst, brauchst Du Dir um Deine Leber und Niere keine Sorgen machen.
3. Die biologische Wertigkeit entscheidet darüber, wie gut Du die Proteine aus Nahrungsmitteln aufnehmen kannst. Tierische sind hier den pflanzlichen Proteinen überlegen, wobei Du durch eine intelligente Kombination auch pflanzliche Proteine gut verdauen kannst.
4. Um Muskeln aufzubauen, brauchst Du neben einer erhöhten Proteinzufuhr auch einen Trainingsreiz. Ohne Schwitzen also keinen großen Bizeps.
5. Da wir Protein für sämtliche Körperfunktionen brauchen, empfehle ich Dir, auf einen moderaten bis hohen Proteinkonsum mit gelegentlichen Proteinpausen (alle paar Wochen mal 1-2 Wochen nichts ergänzen) zu achten.
6. Die Qualität des Proteins entscheidet darüber, wie viel Aminosäuren tatsächlich in Deinem Körper ankommen. So produzierst Du mit hochwertigen tierischen Proteinquellen weniger Stickstoffabfall und Deine Niere und Leber müssen weniger arbeiten. Ein Geheimtipp sind essenzielle Aminosäuren (EAA) die vom Körper nahezu rückstandslos resorbiert werden können und daher ein sehr effektives Supplement darstellen.
7. Das „anabole Fenster“ ist ein Mythos. Iss einfach nach dem Training wieder, wenn Du hungrig bist.

Ein wichtiger Hinweis: Ganze Nahrungsmittel sollten Proteinpulvern vorgezogen werden. Diese können aber eine sehr gute und sinnvolle Ergänzung sein, wenn sie hochwertig sind. Lass uns zuerst einen Blick auf empfehlenswerte Nahrungsmittel werfen:

• Fleisch aus artgerechter Haltung, auch Innereien
• Knochenbrühe
• Bio-Eier
• Fisch aus Wildfang (außer Raubfische)
• Meeresfrüchte
• gut gekeimte und abgekochte Hülsenfrüchte
• gut gereifter Käse und Naturjoghurt

Gute Proteinpulver mit hoher Wertigkeit sind aus Whey Protein, Kollagen, Reisprotein, Hanfprotein oder einem Multi-Komponenten-Protein. Meide Proteine aus Soja, Weizen und Samen – hier sind meist zu hohe Mengen an Reizstoffen oder hormonähnlichen Stoffen enthalten. Besonders empfehlen können wir Dir folgende Produkte unseres Partners edubily, die mit einem Top-Preis-Leistungs-Verhältnis überzeugen: Whey-Protein-Isolat* und- Kollagen-Hydrolysat*

Hast Du noch weitere Tipps oder Mythen, die Du häufig zu hören bekommst und gar nicht magst? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

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Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.