Kreatin ist eines der etabliertesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um Sport und Muskelaufbau geht. Doch wie genau wirkt es? Und wie kannst Du davon profitieren? Erhalte hier einen kurzen Überblick.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Peptid, bestehend aus 3 Aminosäuren: Methionin, Glycin, Arginin. Der Körper kann es selbst bilden, was jedoch sehr aufwendig ist.
In tierischen Nahrungsmitteln, allen voran rotem Fleisch, ist es reichlich vorhanden. Allerdings müsstest Du jeden Tag etwa 1 Kilo Fleisch essen, um Dir 4 bis 5 Gramm Kreatin zuzuführen. Diese Menge wird übrigens Sportlern empfohlen. Aus diesem Grund nutzen sie Kreatin gern als Nahrungsergänzung.
Welche Funktion erfüllt Kreatin?
Wie bereits erwähnt, ist unser Körper in der Lage, Kreatin selbst herzustellen. Etwa 100 bis 200 Gramm kommen natürlicherweise in unserem Organismus vor.
Gebildet wird es in der Leber und von dort in den Blutkreislauf aufgenommen. Ein Großteil landet in den Muskelzellen. Dort wird es von einem bestimmten Enzym (Kreatinase) in Kreatinphosphat umgewandelt. In dieser Form kann es Phosphatgruppen abgeben, damit aus Adenosindiphosphat (ADP) wieder Adenosintriphosphat (ATP) wird.
Vielleicht kommt Dir letzteres aus dem Biologieunterricht bekannt vor. ATP fungiert als zentraler Energielieferant in unseren Zellen. Bei hochintensiven Tätigkeiten, wie z. B. einem Sprint, wird ATP allerdings schnell zu ADP reduziert und ist damit erschöpft. Dank Kreatinphosphat wird ATP also recycelt.
Kreatin dient maßgeblich als Energieüberträger in den Muskel- und Nervenzellen.
Wie nützt Kreatin beim Muskelaufbau?
Crossfitter, Kampfsportler, Triathleten, aber vor allem Kraftsportler nehmen Kreatin zusätzlich in Form von Nahrungsergänzung ein. Ausdauersportler greifen übrigens eher auf L-Carnitin zurück, über das wir auch schon berichtet haben.
Doch welche Effekte erhofft man sich durch die Einnahme?
#1 Mehr Energie
Wer Kreatin einnimmt, erhöht den körpereigenen Kreatinpool, und zwar auch in den Muskelzellen. Daraus resultiert eine größere Energiekapazität, wenn diese angespannt werden. Beim Training weisen Sportler, die über höhere Kreatinspeicher verfügen, eine höhere Maximalkraft und kurzfristige Kraftausdauer auf.
Der Kreatinphosphatspeicher ist nach etwa 1 bis 2 Minuten leer, was einem Trainingssatz entspricht. Nach 1 bis 2 Minuten Verschnaufpause sind sie wieder weitestgehend gefüllt.
Wer mehr Kreatin hat, kann tendenziell länger trainieren und in jedem Satz mehr Gewichte stemmen. Das erhöht den Trainingsreiz und damit das Muskelwachstum.
#2 Mehr Volumen
Kreatin zieht Wasser in die Muskeln. Diese erscheinen dadurch praller und fester. Das hat nicht nur optische Vorteile: Durch den erhöhten Wasserdruck steigert sich das Wachstum des Muskels.
#3 Erhöht Testosteron
Studien haben gezeigt, dass durch die Einnahme von Kreatin der Testosteronspiegel gesteigert werden kann. Mehr Testosteron (Wachstumshormon) bedeutet auch ein erhöhtes Muskelwachstum.
#4 Mehr Konzentration
Dieser Effekt steht eher indirekt mit Muskelwachstum im Zusammenhang.
Auch Nervenzellen verfügen über Kreatinspeicher. Es bedarf hier noch weiterer Forschung, aber klar ist, dass Kreatin die Konzentration steigern kann, was beim Training sicherlich vorteilhaft ist. Denn so kannst Du effektiver trainieren.
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Welche Einnahme wird empfohlen?
Früher galt die Kreatinladephase als das Nonplusultra. In kurzer Zeit (1 bis 2 Wochen) wurde der Körper dabei mit bis zu 30 Gramm Kreatin täglich vollständig aufgeladen.
Heute weiß man, dass dies keinen Mehrwert bietet. Die tägliche Einnahme von 4 bis 5 Gramm gilt als ideal und genügt vollkommen. Denn der Körper nimmt nur einen Teil davon auf, sodass sich die Kreatinspeicher nach und nach füllen.
Ein Kilogramm Kreatin kostet etwa 15 Euro und reicht für ein Jahr. Es ist also sehr preiswert. Außerdem besitzt es einen neutralen Geschmack, der die Einnahme erleichert.
Fazit – Kreatin für den Muskelaufbau
Kreatin ist ein günstiges und effektives Nahrungsergänzungsmittel für alle, die ihre sportlichen Leistungen erhöhen möchten. Ich persönlich nehme es jeden Tag und vorrangig, um meine Gedächtnisleistung zu steigern. Was mir dabei auch sehr hilft, ist Magnesium, ausreichend Proteine, B-Vitamine und sogenanntes Brainfood. Neugierig? Schau gerne in den Artikeln vorbei, die hier verlinkt sind 🙂
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- Gajja S. Salomons, Markus Wyss, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Subcellular Biochemestry, Volume 46, Springer, 2007; pp. 205-243
- Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E31-7. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078)
- van Loon LJ, Murphy R, Oosterlaar AM, Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). 2004 Jan;106(1):99-106. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259)
- Sheikholeslami Vatani, D.; Faraji, H.; Soori, R.; Mogharnasi, M. (2011):The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. In:Science & Sports 26 (5), S. 272–277. DOI: 10.1016/j.scispo.2011.07.003. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171)
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.