Wie viel Eisen ist in roter Beete?

Rote Beete ist eines unserer liebsten regionalen Superfoods. Das tiefrote Wintergemüse ist reich an Mineralstoffen, vielseitig und lecker. In unserem großen Übersichtsbeitrag erfährst Du alles, was Du über rote Beete wissen solltest.

In diesem Artikel wollen wir uns speziell dieser Frage widmen: Wie viel Eisen ist in roter Beete enthalten?

Rote Beete – eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt

Rote Beete ist eines der gesündesten heimischen Nahrungsmittel, das die Bezeichnung Superfood wirklich verdient hat. Es handelt sich um ein Knollengemüse, das roh verzehrt werden kann. Im Supermarkt findest Du rote Beete auch vorgekocht und vakuumiert oder in Form von Rote-Beete-Saft. Darüber hinaus kannst Du die Knolle als Pulver* (für Smoothies, Suppen etc.) erwerben.

Doch was macht rote Beete überhaupt so gesund? Ihre Inhaltsstoffe. Hier ein kleiner Überblick:

• Rote Beete enthält eine moderate Menge Kohlenhydrate (ca. 10 g pro 100 g) und viele Ballaststoffe. Aus diesem Grund sättigt sie sehr gut. Gleichzeitig liefert sie weniger Kalorien als vergleichbare Stärkequellen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln.
• Eine große Portion rote Beete deckt den Tagesbedarf an Folsäure, ein Vitamin, das für die Neubildung von Zellen und deren Teilung verantwortlich ist. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle im Aminosäurestoffwechsel und bei der Reduktion von Entzündungen im Körper.
• Das rote Superfood enthält relativ viel Betain (129 mg pro 100 g). Es gibt nur wenige Lebensmittel, die vergleichbare Mengen liefern. So zum Beispiel Quinoa und Spinat. Zusammen mit anderen B-Vitaminen kann Betain die Homocysteinwerte senken. Dies ist wichtig, da zu viel davon die Blutgefäße schädigen kann.
• Rote Beete birgt zudem viele Antioxidantien. Diese fangen freie Radikale ein, die bei Stoffwechselprozessen entstehen, und neutralisieren sie. Dadurch wirken sie der zellulären Alterung (s. Anti-Aging-Ernährung) entgegen und halten den Körper jung. Übrigens sind die Antioxidantien der Grund, warum das Knollengemüse so tiefrot ist, nicht das enthaltene Eisen.
• Last but not least: Nitrat. In roter Beete sammelt sich jede Menge davon an. Im menschlichen Stoffwechsel wird es zu Stickoxid (NO) reduziert. NO ist ein Hormon, das die Blutgefäße weitet, Blutdruck sowie Cholesterin senkt und den Stoffwechsel anregt. Es handelt sich also nicht um das Nitrat, das typischerweise in verarbeiteten Fleischprodukten vorkommt. Deshalb ist es für unsere Gesundheit unbedenklich.

Besonders für Betroffene von Stoffwechselerkrankungen ist rote Beete dank ihrer Nährstoffe empfehlenswert.

Wie viel Eisen ist in roter Beete enthalten?

Rote Beete enthält 0,8 mg Eisen auf 100 g. Für ein Gemüse ist das eine nicht zu verachtende Menge. Allerdings birgt die Knolle bei Weitem nicht so viel, wie oftmals behauptet wird. Dennoch ist sie als Lebensmittel relevant für die vegane Ernährung, auch wenn sie nicht die einzige Eisenquelle darstellen sollte.

Die wichtigsten Eisenquellen sind Fleisch und Eier. Das liegt daran, dass tierische Produkte grundsätzlich mehr Eisen enthalten – bis zu 4 mg pro 100 g. Besonders Rindfleisch und Lamm stechen hier heraus.

Zudem weist Eisen aus pflanzlichen Quellen eine geringere Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, der Körper kann es nicht so gut aufnehmen wie Eisen aus tierischen Quellen. Grund dafür: Pflanzliches Eisen ist an Stoffe gebunden, die die Aufnahme erschweren. Im Fall von roter Beete ist Oxalsäure der hemmende Faktor.

Du kannst die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen jedoch erhöhen: Koche das Nahrungsmittel gut ab und kombiniere es mit einer guten Vitamin-C-Quelle (frisches Obst oder grünes Gemüse wie Brokkoli).

Wenn Du 500 g rote Beete isst, nimmst Du theoretisch 4 mg Eisen auf. In der Praxis sinkt der Wert auf ca. 2 bis 3 mg – aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit. Um Deinen täglichen Eisenbedarf (10 bis 20 mg) zu decken, ist rote Beete also nicht geeignet. Fleisch ist dafür die bessere Quelle.

Am besten kombinierst Du verschiedene eisenhaltige Lebensmittel (rote Beete, Spinat, Fleisch), um Deinen Bedarf zu decken, denn dadurch nimmst Du ein breites Spektrum an weiteren Nährstoffen zu Dir.

Übrigens: In den essbaren Blättern der roten Beete ist auch Eisen enthalten. 2,6 mg pro 100 g.

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Fazit – wie viel Eisen ist in roter Beete?

Rote Beete enthält zwar eine nennenswerte Menge Eisen, aber nicht genug, um den Tagesbedarf zu decken. Aus diesem Grund sollten weitere Lebensmittel konsumiert werden, die den Mineralstoff liefern, so zum Beispiel Fleisch, Eier, Spinat und Hirse.

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.