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L-Carnitin – Fettverbrennung auf Knopfdruck?

von Martin Auerswald, M.Sc.
L-Carnitin Fett verbrennen

L-Carnitin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, da es unter anderem einen gesteigerten Energiestoffwechsel und eine bessere Fettverbrennung verspricht.

Zugleich ist L-Carnitin kontrovers diskutiert und es fällt schwer, die Fakten zu überblicken. Die einen feiern es als Fatburner, andere betrachten es als herausgeschmissenes Geld; Veganer behaupten sogar, dass es schädlich ist.

In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über L-Carnitin, seine Wirkungen, Anwendungsgebiete und Dosierungsempfehlungen. Nach dem Lesen des Artikels wirst Du besser einschätzen können, ob Du davon profitieren kannst.

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist ein Molekül, das in jedem tierischen Lebewesen vorkommt, weil es einige lebenswichtige Aufgaben im Körper übernimmt. Dein Körper kann es zu einem bestimmten Teil selbst bilden: und zwar aus den Aminosäuren Lysin und Methionin sowie 3 Methyl-Gruppen.

Dass Dein Körper es in ausreichender Menge produzieren kann, ist damit allerdings nicht gesagt, denn die Herstellung ist sehr kostspielig. Der Haken: Dein Körper ist ein Sparfuchs. Daher bevorzugt er es, wenn Du L-Carnitin über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zuführst.

Chemisch sieht L-Carnitin dann so aus:

L-Carnitin Strukturformel

Ist L-Carnitin eine Aminosäure?

Aus der chemischen Strukturformel und der Herstellung geht hervor, dass es ein dreifach methyliertes Dipeptid ist – es wird aus Aminosäuren gebildet, ist jedoch ein Peptid. Also ein kleines Protein.

Das “L” in L-Carnitin steht übrigens für die 3D-Anordnung des Moleküls. Es ist korrekt, es so zu bezeichnen, aber “Carnitin” würde theoretisch auch genügen. Da Du einem Hersteller aber erst vertrauen kann, wenn er L-Carnitin auf die Verpackung schreibt, ist es praktisch besser, wenn das “L” berücksichtigt wird.

 

Wie wird L-Carnitin hergestellt?

Die Leber ist das einzige Organ, bzw. das einzige Gewebe, das L-Carnitin herstellen kann. Die dafür zuständigen Enzyme gibt es in keinem anderen Gewebe. Nach der Herstellung, für die Lysin, Methionin und drei Methylgruppen (von aktiver Folsäure und Vitamin B12 bereitgestellt) benötigt werden, wird L-Carnitin im Körper verteilt und erfüllt dort seine Aufgaben:

 

Die wichtigsten Aufgaben von L-Carnitin im Körper

L-Carnitin hat drei bedeutsame Aufgaben im menschlichen Körper:

 

1. Fettsäure-Transporter

Fettsäuren werden in den Mitochondrien verbrannt. Mitochondrien sind die Kraftwerke in Deinen Körperzellen und dafür zuständig, Energie zu bilden. Fettsäuren benötigen einen Transporter, der sie dort hineinschafft. Diese Aufgabe führt L-Carnitin aus. Nur Carnitin kann die Fette in die Mitochondrien transportieren, als Helferlein des Proteins CPT-1α4.

Da L-Carnitin der Flaschenhals bei der Fettverbrennung sein KANN (kann, nicht muss), wird es gerne als Fatburner angepriesen. Dazu sei gesagt, dass es nur als Fatburner wirkt, wenn Du einen Mangel oder suboptimalen Spiegel im Körper aufweist. Dann verstärkt es die maximale Fettverbrennung Deines Körpers, dann ist es legitim, die Ergänzung von Carnitin als Fatburner zu bezeichnen.

 

2. Metabolische Flexibilität

Um an Energie zu kommen, können Deine Zellen stets zwischen Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Sie können aber immer nur einen der beiden Energieträger verwenden. Muss gewechselt werden und ist Dein Körper metabolisch inflexibel, manifestiert sich das durch ein Leistungstief, Müdigkeit oder Antriebslosigkeit.

L-Carnitin hilft beim reibungslosen Übergang und sorgt für gleichbleibend hohe Energiespiegel.

 

3. Pufferwirkung in den Zellen

Eine weitere, großartige Wirkung von L-Carnitin ist die Pufferwirkung, wenn ein Zuviel an Energie in die Zelle strömt: Etwa, wenn das dritte Stück Sahnetorte oder die zweite Pizza verdaut wird. Hier puffert Carnitin die Massen an eintrudelnden Fetten und Kohlenhydraten gut ab und sorgt dafür, dass am Ende weniger als Fett eingelagert wird3,6. Wie es das macht? Es sorgt dafür, dass die überschüssige Energie in den Muskeln landet, nicht im Fettgewebe. Clever…

Bonus: Carnitin erhöht den Energieverbrauch der Muskeln11-12.

 

Für was ist L-Carnitin gut?

Für was ist L-Carnitin gut und wie wirkt es in der Praxis? Du hast jetzt schon die wichtigsten Aufgaben von L-Carnitin kennengelernt. Im folgenden Abschnitt erfährst Du, wie Dir das Peptid ganz praktisch helfen kann

Hier erhältst Du einen Überblick:

 

Wie wirkt L-Carnitin?

Welche konkreten Wirkungen kannst Du Dir von Carnitin versprechen?

  • Schnellerer Gewichtsverlust während der Diät – schnell abnehmen wird möglich
  • Bessere metabolische Flexibilität, also konstant hohe Energiespiegel – unabhängig vom Essen (macht sich im Alltag gut, damit Du nicht ständig Heißhunger bekommst – s. gesunde Snacks)
  • Bessere Ausdauerleistung, da beim Sport die Fettverbrennung stärker und reibungsloser läuft2
  • Schnellere Erholung nach hartem Krafttraining, da weniger Laktat in den Muskeln anfällt1
  • Weniger Entzündungen im Körper – besonders im Gehirn; gesunde Höchstleistungen werden ermöglicht (s. Konzentration steigern)
  • Durch die genannten Effekte kann L-Carnitin auch zum Muskelaufbau verwendet werden. Es unterstützt gutes Training und eine gesunde Ernährung optimal.

L Carnitin Wirkungen als Infographik

 

L-Carnitin Mangel erkennen

Ein Mangel kann für ein Energietief sorgen. Das ist besonders bei Vegetariern und Veganern der Fall, die tendenziell zu wenig Protein (besonders Methionin), Vitamin B9 und Vitamin B12 aufnehmen (s. Vitamin B Lebensmittel). Dann produziert die Leber auch weniger L-Carnitin, zeitgleich kommt über die Ernährung zu wenig bis gar keins in den Körper – ein Mangel kann entstehen.

Dass Du nicht über ausreichend L-Carnitin verfügst, kannst Du an folgenden Effekten erkennen:

  • Müdigkeit: Grundlos müde während einer Low-Carb-Ernährung? Das kann viele Ursachen haben: schlechte Verdauung, schlechter Schlaf, Stress, zu geringe Nahrungszufuhr oder eine inaktive Schilddrüse. Es kann aber auch am Carnitin liegen.
  • Schlechte Fettverbrennung: Wenn das Abnehmen und die Low-Carb-Ernährung nicht so richtig ins Rollen kommen. Das merkst Du besonders beim Ausdauersport, wenn die Leistung nachlässt.
  • Depressionen: Acetyl-L-Carnitin ist mittlerweile ein beliebtes Nootropikum, steigert also die Hirnleistung. Das ist in der Medizin bei neurodegenerativen Erkrankungen, wie Multiple Sklerose und Parkinson, wichtig, aber Du kannst es auch für Dich nutzen. Depressionen können an einem Energiemangel im Gehirn liegen (kann natürlich auch andere Ursachen haben). In diesem Fall hilft Carnitin ebenfalls.

 

Welches L-Carnitin ist das beste?

L-Carnitin wird am häufigsten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Es kann aber auch durch Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Einen Überblick über verschiedene Quellen und, wie Du an genug Carnitin in der Ernährung kommst, erhältst Du in diesem Abschnitt:

L-Carnitin Wirkungen

So stellt man sich L-Carnitin vor – bessere Ausdauer, Fokus und Abnehmerfolg. Doch stimmt das?

 

Quellen und Formen im Überblick

Es gibt verschiedene Formen – aber welche ist nun die beste? Wie soll man da den Überblick behalten? Keine Sorge, hier folgt eine kleine Übersicht über die verschiedenen Formen und Quellen von Carnitin5,9:

#1 Nahrungsmittel

Die besten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind rotes Fleisch, vor allem Lamm und Wildfleisch. Hähnchenflügel (die Keulen, nicht die Brust) sind ebenfalls eine anständige Quelle.

#2 L-Carnitin-Tabletten

Eine einfache Nahrungsergänzung, die geschmacksneutral ist. Tabletten haben nicht die beste Bioverfügbarkeit, aber dafür ein halbwegs gutes Preis-Leistungs-Verhältnis zusammen mit einer anständigen Wirkung. Nachteil: Für eine spürbare Wirkung sind ein paar Tabletten nötig – mit einer ist es nicht getan.

#3 Acetyl-L-Carnitin Pulver (ALCAR)

Recht Bioaktive Form von Carnitin (ca. 40%), die besonders schnell und langanhaltend wirkt. Aber: sehr saurer Essig-Geschmack, der so intensiv (eklig) ist, dass ich das niemandem ernsthaft empfehlen möchte. Besser…

#4 Acetyl-L-Carnitin Tabletten

Diese haben die gleiche Bioverfügbarkeit wie das Pulver und zusätzlich wird der saure Geschmack umgangen. Das Präparat, das ich empfehle, stammt von unserem guten Partner edubily:

#5 Carnitin-L-Tartrat Tabletten

Inhaltsstoff einiger patentierter Präparate. Ähnlich bioaktiv wie ALCAR, jedoch teurer.

Für wen ist L-Carnitin besonders geeignet?

Kurz und knapp: Es ist geeignet, wenn Du von den Wirkungen (Pufferwirkung, metabolische Flexibilität, Abnehmen, Muskelaufbau, verbesserte Konzentration) profitieren möchtest. Ich selbst und von mir betreute Klienten haben mit Carnitin sehr gute Erfahrungen gesammelt, daher empfehle ich es hier weiter.

 

Wie nimmt man L-Carnitin ein?

Wie profitierst Du von den Wirkungen optimal? Für eine stoffwechsel- oder konzentrationssteigernde Wirkung oder zum Abnehmen empfehle ich die Einnahme direkt am Morgen sowie zusätzlich abends oder vor dem Sport.

Für sportbezogene Leistungen, wie bessere Ausdauer, empfehle ich L-Carnitin 30 Minuten vor dem Sport einzunehmen.

 

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel – Wie viel L-Carnitin pro Tag?

1-4 g täglich konnten in Studien als wirkungsvoll nachgewiesen werden; die optimale Dosis liegt bei 2-3 g. Aus eigener Erfahrung kann ich diese Dosierung bestätigen.

Wie lange eine Wirkung anhält, hängt von der Form ab. ALCAR und Carnitin-L-Tartrat halten länger als normales Carnitin. Hier gibt es kein Optimum. Wenn Du bei einer konstanten Dosierung von 3 g täglich bleibst, bist Du auf der sicheren Seite und profitierst sehr gut.

 

Wie viel L-Carnitin zum Abnehmen?

Dosierungen von 5-6 g täglich gelten als unbedenklich – für optimale Ergebnisse als Supplement zum Abnehmen würde ich noch einen Schritt weiter gehen und Dir empfehlen, jeweils früh und abends 1-2 g vor einer Mahlzeit einzunehmen sowie 2 g vor dem Sport. Das wäre das Optimum.

 

L-Carnitin Nebenwirkungen – Welche gibt es?

Die einzige Nebenwirkung und Kritik an Carnitin, die manchmal durch die Medien geistert, ist die Oxidation von Carnitin im Darm zu TMAO. Dieser Stoff steht im Verdacht, Arteriosklerose auszulösen. An dieser Stelle ist deutlich zu betonen, dass dieser Effekt von der Darmflora abhängt: Eine „gesunde“ Darmflora macht so etwas nicht, eine „ungesunde“ schon.

Das klingt nun sehr pauschal, entspricht aber der Wahrheit: Achte bitte auf einen gesunden Darm, sprich viel Obst und Gemüse sowie wenig Zucker, Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel jeder Art. Die Paleo Ernährung ist ein Weg dahin, den ich Dir gerne nahelegen möchte.

Sehr hohe Dosierungen von L-Carnitin können zudem auf Zellebene Schilddrüsenhormone unterdrücken8. Konkret hindert L-Carnitin das Schilddrüsenhormon dabei, in den Zellkern einzudringen und dort zu wirken.

Dies ist jedoch nur für sehr hohe Carnitin-Dosen relevant, die gegeben werden, um bewusst die Schilddrüse zu unterdrücken – etwa bei Morbus Basedow. Was ich hier empfehle, ist die Carnitin-Gabe hin zu einem optimalen biologischen Level. Die Gabe von ein paar Gramm L-Carnitin täglich wird diesen Effekt nicht erzielen, wenn Du keine Schilddrüsenprobleme hast.

 

L-Carnitin zum Abnehmen? Meine Erfahrungen

L-Carnitin ist ein bei mir willkommener Gast in Phasen des Abnehmens. L-Carnitin allein wirkt keine Wunder – das muss ich klar sagen. Aber zusammen mit einer gesunden und abnehmorientierten Ernährung und viel Sport (besonders Ausdauersport) sind die Effekte schon sehr bemerkenswert.

Durch meine Tätigkeit als Mykotherapeut habe ich die Vorzüge der Kombination mit Heilpilz-Extrakten schätzen gelernt. In Bezug auf einen besseren Stoffwechsel inklusive höherer Fettverbrennung ist Cordyceps eine gute Ergänzung zu L-Carnitin.

Mico Cord Cordyceps Extrakt

 

L-Carnitin kaufen – Wo am besten?

Besonders wirksam und bioverfügbar ist Acetyl-L-Carnitin, welches am besten in Kapselform eingenommen wird.

Edubily stellt sehr qualitative und wirksame Nahrungsergänzungsmittel her, auf die wir seit Jahren vertrauen.

Du kannst das wirksame Acetyl-L-Carnitin hier direkt bei edubily bestellen*. Hier erhältst Du noch absolute Produkttransparenz im Vergleich zu bekannten großen Online-Marktplätzen:

 

Fazit – Geheimwaffe Carnitin

Heute konnte ich Dir hoffentlich einen Ruck geben, L-Carnitin auszuprobieren. Die Effekte sind in den meisten Fällen unerwartet gut und sehr langanhaltend. Außerdem wird die Stoffwechselleistung, die Fettverbrennung und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt – alles Dinge, von denen Du tagtäglich profitieren kannst, oder?

Lass mich gerne wissen, wie Deine Erfahrungen mit L-Carnitin sind, ich freue mich über Deinen Kommentar!

 

Quellenverzeichnis
  1. Barnett, C.; Costill, D. L.; Vukovich, M. D.; Cole, K. J.; Goodpaster, B. H.; Trappe, S. W.; Fink, W. J. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. In: International journal of sport nutrition 4 (3), S. 280–288.
  2. Gorostiaga, E. M.; Maurer, C. A.; Eclache, J. P. (1989): Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation. In: International journal of sports medicine 10 (3), S. 169–174. DOI: 10.1055/s-2007-1024895.
  3. Iossa, Susanna; Mollica, Maria Pina; Lionetti, Lilla; Crescenzo, Raffaella; Botta, Monica; Barletta, Antonio; Liverini, Giovanna (2002): Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats. In: The Journal of nutrition 132 (4), S. 636–642.
  4. Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678.
  5. Rebouche, Charles J. (2004): Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. In: Annals of the New York Academy of Sciences 1033, S. 30–41. DOI: 10.1196/annals.1320.003.
  6. Stephens, Francis B.; Wall, Benjamin T.; Marimuthu, Kanagaraj; Shannon, Chris E.; Constantin-Teodosiu, Dumitru; Macdonald, Ian A.; Greenhaff, Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.
  7. Abdelkarem, Hala M.; Fadda, Laila H.; Hassan, Abeer A. G. (2016): Potential Intervention of alpha- Lipoic Acid and Carnitine on Insulin Sensitivity and Anti-Inflammatory Cytokines Levels in Fructose-Fed Rats, a Model of Metabolic Syndrome. In: Journal of dietary supplements, S. 1–11. DOI: 10.1080/19390211.2016.1203856.
  8. Benvenga, Salvatore; Lapa, Daniela; Cannavo, Salvatore; Trimarchi, Francesco (2003): Successive thyroid storms treated with L-carnitine and low doses of methimazole. In: The American journal of medicine 115 (5), S. 417–418.
  9. Eder, Klaus; Felgner, Juliane; Becker, Karin; Kluge, Holger (2005): Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. In: International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 75 (1), S. 3–9. DOI: 10.1024/0300-9831.75.1.3.
  10. Moriggi, Manuela; Cassano, Pierluigi; Vasso, Michele; Capitanio, Daniele; Fania, Chiara; Musicco, Clara et al. (2008): A DIGE approach for the assessment of rat soleus muscle changes during unloading: effect of acetyl-L-carnitine supplementation. In: Proteomics 8 (17), S. 3588–3604. DOI: 10.1002/pmic.200701176.
  11. Stephens Francis B.; Wall Benjamin T.; Marimuthu Kanagaraj; Shannon Chris E.; Constantin-Teodosiu Dumitru; Macdonald Ian A.; Greenhaff Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of Physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.
  12. Trappe, S. W.; Costill, D. L.; Goodpaster, B.; Vukovich, M. D.; Fink, W. J. (1994): The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. In: International journal of sports medicine 15 (4), S. 181–185. DOI: 10.1055/s-2007-1021044.

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