L-Carnitin – Fettverbrennung auf Knopfdruck?

L-Carnitin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, da es unter anderem einen gesteigerten Energiestoffwechsel und eine bessere Fettverbrennung verspricht.

Zugleich wird L-Carnitin kontrovers diskutiert und es fällt schwer, die Fakten zu überblicken. Die einen feiern es als Fatburner, andere betrachten es als herausgeschmissenes Geld; Veganer behaupten sogar, es sei schädlich.

In diesem Artikel erfährst Du alles Wichtige über L-Carnitin, seine Wirkungen, Anwendungsgebiete und Dosierungsempfehlungen. Nach dem Lesen des Artikels wirst Du besser einschätzen können, ob Du davon profitieren kannst.

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist ein Molekül, das in jedem tierischen Lebewesen vorkommt, weil es lebenswichtige Aufgaben übernimmt. Dein Körper kann es zu einem bestimmten Teil selbst bilden: und zwar aus den Aminosäuren Lysin und Methionin sowie 3 Methyl-Gruppen.

Ob ausreichende Mengen produziert werden, ist damit allerdings nicht gesagt, denn die Herstellung ist sehr kostspielig. Außerdem ist Dein Körper ein Sparfuchs. Daher bevorzugt er es, wenn Du L-Carnitin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung zuführst.

Chemisch sieht L-Carnitin dann so aus:

Ist L-Carnitin eine Aminosäure?

Aus der chemischen Strukturformel und der Herstellung geht hervor, dass es ein dreifach methyliertes Dipeptid ist – es wird aus Aminosäuren gebildet, ist jedoch ein Peptid. Also ein kleines Protein.

Das “L” in L-Carnitin steht übrigens für die 3D-Anordnung des Moleküls. “Carnitin” würde theoretisch auch genügen. In der Praxis ist es jedoch sinnvoll, beim Kauf darauf zu achten, dass explizit "L-Carnitin" auf der Verpackung steht. So stellst Du sicher, dass der Hersteller tatsächlich die biologisch aktive Form verwendet und nicht eine inaktive Variante wie D-Carnitin oder eine Mischung daraus.

Wie wird L-Carnitin hergestellt?

Die Leber ist das einzige Organ, bzw. das einzige Gewebe, das L-Carnitin herstellen kann. Die dafür zuständigen Enzyme gibt es nirgendwo sonst. Für die braucht es Lysin, Methionin und drei Methylgruppen (von aktiver Folsäure und Vitamin B12 bereitgestellt). Anschließend wird L-Carnitin im Körper verteilt und erfüllt dort seine Aufgaben.

Die wichtigsten Aufgaben von L-Carnitin

L-Carnitin hat drei bedeutsame Aufgaben.

1. Fettsäure-Transporter

Fettsäuren werden in den Mitochondrien verbrannt. Mitochondrien sind die Zellkraftwerke und dafür zuständig, Energie zu bilden. Fettsäuren benötigen einen Transporter, der sie dort hineinschafft. Diese Aufgabe führt L-Carnitin aus. Nur Carnitin kann die Fette in die Mitochondrien transportieren, als Helferlein des Proteins CPT-1α [4].

Da L-Carnitin ein limitierender Faktor (Flaschenhals) bei der Fettverbrennung sein KANN (nicht muss), wird es gerne als Fatburner angepriesen. Entscheidend ist jedoch: Carnitin ist nur dann ein Flaschenhals, wenn der Körper zu wenig davon hat.

Ist der Carnitinspiegel optimal, sorgt zusätzliches Carnitin nicht für eine stärkere Fettverbrennung. Liegt jedoch ein suboptimaler Wert oder Mangel vor, kann eine Ergänzung diese Engstelle beheben. Erst dann steigt die maximale mögliche Fettverbrennung, und nur in diesem Fall kann man Carnitin sinnvoll als „Fatburner“ bezeichnen.

2. Metabolische Flexibilität

Um an Energie zu kommen, können Deine Zellen stets zwischen Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Sie können aber immer nur einen der beiden Energieträger verwenden. Muss gewechselt werden und ist Dein Körper metabolisch inflexibel, manifestiert sich das durch ein Leistungstief, Müdigkeit oder Antriebslosigkeit.

L-Carnitin hilft beim reibungslosen Übergang und sorgt für gleichbleibend hohe Energiespiegel.

3. Pufferwirkung in den Zellen

L-Carnitin wirkt als Puffer, wenn zu viel Energie in die Zelle strömt: Etwa, wenn das dritte Stück Sahnetorte oder die zweite Pizza verdaut wird. Hier puffert Carnitin die Massen an eintrudelnden Fetten und Kohlenhydraten gut ab und sorgt dafür, dass am Ende weniger als Fett eingelagert wird[3,6]. Konkret sorgt es dafür, dass die überschüssige Energie in den Muskeln landet, nicht im Fettgewebe. Clever, oder?

Bonus: Carnitin erhöht den Energieverbrauch der Muskeln [11,12].

Wie wirkt L-Carnitin?

Welche konkreten Wirkungen kannst Du Dir von Carnitin versprechen?

• schnellerer Gewichtsverlust während einer Diät (s. schnell abnehmen)
• bessere metabolische Flexibilität, also konstant hohe Energiespiegel, unabhängig vom Essen (reduziert Heißhunger)
• bessere Ausdauerleistung durch stärkere Fettverbrennung beim Sport [2]
• schnellere Erholung nach hartem Krafttraining, da weniger Laktat in den Muskeln anfällt [1]
• weniger Entzündungen im Körper, besonders im Gehirn; geistige Höchstleistungen werden ermöglicht (s. Konzentration steigern)

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L-Carnitin Mangel erkennen

Ein Mangel kann für ein Energietief sorgen. Das ist besonders bei Vegetariern und Veganern der Fall, die tendenziell zu wenig Protein (besonders Methionin), Vitamin B9 und Vitamin B12 aufnehmen (s. Vitamin B Lebensmittel). Dann produziert die Leber weniger L-Carnitin, zeitgleich kommt über die Ernährung zu wenig bis gar keins in den Körper – ein Mangel kann entstehen.

Folgende Symptome sprechen für einen Mangel:

• Müdigkeit: Grundlos müde während einer Low-Carb-Ernährung? Das kann viele Ursachen haben: schlechte Verdauung, schlechter Schlaf, Stress, zu geringe Nahrungszufuhr oder eine inaktive Schilddrüse. Es kann aber auch am Carnitin liegen.
• Schlechte Fettverbrennung: Wenn das Abnehmen und die Low-Carb-Ernährung nicht so richtig ins Rollen kommen, kann es an Carnitin mangeln. 
• Depressionen: Acetyl-L-Carnitin ist mittlerweile ein beliebtes Nootropikum, es steigert also die Hirnleistung. In der Medizin spielt es bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Multipler Sklerose und Parkinson eine wichtige Rolle. Zudem können Depressionen an einem Energiemangel im Gehirn liegen (es gibt natürlich auch andere Ursachen). In diesem Fall hilft Carnitin ebenfalls. 

So stellt man sich L-Carnitin vor – bessere Ausdauer, Fokus und Abnehmerfolg. Doch stimmt das?

Quellen und Formen von L-Carnitin im Überblick

Es gibt verschiedene Formen – aber welche ist nun die beste? Keine Sorge, hier folgt eine kleine Übersicht [5,9].

#1 Nahrungsmittel

Die beste Nahrungsquelle für L-Carnitin ist rotes Fleisch, vor allem Lamm und Wildfleisch. Hähnchenflügel (die Keulen, nicht die Brust) sind ebenfalls reichhaltig.

#2 L-Carnitin-Tabletten

Tabletten sind eine geschmacksneutrale Nahrungsergänzung. Sie haben nicht die beste Bioverfügbarkeit, weisen aber ein halbwegs gutes Preis-Leistungs-Verhältnis auf. Nachteil: Für eine spürbare Wirkung sind mehrere Tabletten nötig – mit einer ist es nicht getan.

#3 Acetyl-L-Carnitin Pulver (ALCAR)

Eine recht Bioaktive Form von Carnitin (ca. 40 %), die besonders schnell und langanhaltend wirkt. Aber: Der Geschmack ist sehr sauer und erinnert an Essig, weshalb ich es niemandem empfehlen würde.

#4 Acetyl-L-Carnitin Tabletten

Diese haben die gleiche Bioverfügbarkeit wie das Pulver. Bonus: Sie sind geschmacksneutral.

#5 Carnitin-L-Tartrat Tabletten

Inhaltsstoff einiger patentierter Präparate. Ähnlich bioaktiv wie ALCAR, jedoch teurer.

Für wen ist L-Carnitin besonders geeignet?

Kurz und knapp: Es ist geeignet, wenn Du von den Wirkungen (Pufferwirkung, metabolische Flexibilität, Abnehmen, Muskelaufbau, verbesserte Konzentration) profitieren möchtest. Ich selbst und von mir betreute Klienten haben mit Carnitin sehr gute Erfahrungen gesammelt, daher empfehle ich es hier weiter.

Wie nimmt man L-Carnitin ein?

Für eine stoffwechsel- oder konzentrationssteigernde Wirkung oder zum Abnehmen empfehle ich die Einnahme direkt am Morgen sowie zusätzlich abends oder vor dem Sport.

Für sportbezogene Leistungen, wie bessere Ausdauer, empfehle ich L-Carnitin 30 Minuten vor dem Sport einzunehmen.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel – wie viel L-Carnitin pro Tag?

1 bis 4 g täglich konnten in Studien als wirkungsvoll nachgewiesen werden; die optimale Dosis liegt bei 2 bis 3 g. Aus eigener Erfahrung kann ich diese Dosierung bestätigen.

Wie lange die Wirkung anhält, hängt von der Form ab. ALCAR und Carnitin-L-Tartrat halten länger als normales Carnitin. Hier gibt es kein Optimum. Wenn Du bei einer konstanten Dosierung von 3 g täglich bleibst, bist Du auf der sicheren Seite und profitierst sehr gut.

Wie viel L-Carnitin zum Abnehmen?

Dosierungen von 5 bis 6 g täglich gelten als unbedenklich – für optimale Ergebnisse als Supplement zum Abnehmen würde ich noch einen Schritt weitergehen und Dir empfehlen, jeweils früh und abends 1 bis 2 g vor einer Mahlzeit einzunehmen sowie 2 g vor dem Sport. Das wäre das Optimum.

L-Carnitin Nebenwirkungen – welche gibt es?

Die einzige Nebenwirkung und Kritik an Carnitin, die manchmal durch die Medien geistert, ist die Oxidation von Carnitin im Darm zu TMAO. Dieser Stoff steht im Verdacht, Arteriosklerose auszulösen. An dieser Stelle ist deutlich zu betonen, dass dieser Effekt von der Darmflora abhängt: Eine „gesunde“ Darmflora macht so etwas nicht, eine „kranke“ schon.

Das klingt pauschal, entspricht aber der Wahrheit: Achte bitte auf einen gesunden Darm. Iss also viel Obst und Gemüse und meide Zucker, Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel jeder Art. Die Paleo Ernährung ist ein Weg dahin, den ich Dir gerne nahelegen möchte.

Sehr hohe Dosierungen von L-Carnitin können zudem auf Zellebene Schilddrüsenhormone unterdrücken [8]. Konkret hindert L-Carnitin das Schilddrüsenhormon dabei, in den Zellkern einzudringen und dort zu wirken.

Dies ist jedoch nur für sehr hohe Carnitin-Dosen relevant, die gegeben werden, um bewusst die Schilddrüse zu unterdrücken – etwa bei Morbus Basedow. Was ich hier empfehle, ist die Carnitin-Gabe hin zu einem optimalen biologischen Level. Die Gabe von ein paar Gramm L-Carnitin täglich wird diesen Effekt nicht erzielen, wenn Du keine Schilddrüsenprobleme hast.

L-Carnitin zum Abnehmen? Meine Erfahrungen

L-Carnitin ist ein bei mir willkommener Gast in Phasen des Abnehmens. L-Carnitin allein wirkt keine Wunder – das muss ich klar betonen. Aber zusammen mit einer gesunden Ernährung, die aufs Abnehmen zielt, und viel Sport (besonders Ausdauersport) sind die Effekte bemerkenswert.

Durch meine Tätigkeit als Mykotherapeut habe ich die Vorzüge der Kombination mit Heilpilz-Extrakten schätzen gelernt. In Bezug auf einen besseren Stoffwechsel inklusive höherer Fettverbrennung ist Cordyceps eine gute Ergänzung zu L-Carnitin.

Wo L-Carnitin kaufen?

Besonders wirksam und bioverfügbar ist Acetyl-L-Carnitin, welches am besten in Kapselform eingenommen wird.

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Fazit – Geheimwaffe Carnitin

Heute konnte ich Dich hoffentlich motivieren, L-Carnitin auszuprobieren. Die Effekte sind in den meisten Fällen unerwartet gut und sehr langanhaltend. Außerdem wird die Stoffwechselleistung, die Fettverbrennung und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt – alles Dinge, von denen Du tagtäglich profitieren kannst, oder?

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