Die häufigsten Mythen über Nähr- und Vitalstoffe

Ist Dir auch schon mal aufgefallen, dass vor vielem, was eigentlich gut für uns ist, gewarnt wird? So wird auch immer wieder vor Nährstoffen gewarnt – doch in den meisten Fällen handelt es sich um Mythen, da die Verwendung von Nähr- und Vitalstoffen sehr sicher ist. Auf die wichtigsten Mythen und Vorurteile möchte ich in diesem Beitrag eingehen.

Ich möchte Dir zeigen, dass Nährstoffe viel Gutes tun können, wenn wir sie richtig einsetzen. Falsch eingesetzt, haben sie ein Risiko, so wie alles im Leben. Aber wir setzen lieber auf gute Aufklärung, damit jeder eigenverantwortlich handeln kann.

Also gehen wir es an!

Nichts ist ohne Risiko, aber wir müssen realistisch bleiben

Alles im Leben hat ein Risiko. Wirklich alles. An jedem Glas Wasser kann ich mich verschlucken, jede Autofahrt ist lebensgefährlich, und selbst auf einer Packung Nüsse steht die Warnung, dass Kinder daran ersticken können.

Ohne Risiko geht es im Leben nicht – aber wir müssen realistisch bleiben: wie realistisch ist ein Risiko wirklich?

So ist es für uns in Ordnung, Auto zu fahren, Wasser zu trinken und Nüsse zu essen – das Risiko nehmen wir in Kauf, und wir achten auf Sicherheit, um das Risiko minimal zu halten.

So ist es auch mit Nährstoffen: Meist wird im selben Atemzug, wenn es um Vitamin D geht, vor möglichen Nierensteinen gewarnt, bei Omega 3 und Vorhofflimmern ist es genauso, und Vitamin A soll ja fruchtschädigend sein??!

Meist sind die Warnungen vor möglichen Risiken bei Nährstoffen übertrieben und sehr unrealistisch – sie sind da, aber die vielen Warnungen führen nur zu Verunsicherung und dazu, dass ein vormals interessierter Leser dann gar nichts unternimmt.

Aus unserer Sicht ist das größte Risiko das, wenn Du gar nichts unternimmst. Wenn Du aus Angst, etwas falsch zu machen, nichts tust. Aber nichts tun, ist das größte Risiko, wenn Du Nährstoffdefizite hast.

Das Schöne: Wir können einfach nachmessen, ob unser Körper gut mit Nährstoffen versorgt ist – und im Falle eines Defizits können wir dies angehen – in einer angemessenen Dosis und mit einem guten Präparat.

Dann haben wir auch 98 % der möglichen Risiken (Überdosis, falsches Präparat o.ä.) sofort ausgeschlossen. Und so funktioniert für uns Aufklärung – keine Angst und Verunsicherung, sondern echte Aufklärung, so dass es jeder eigenverantwortlich handhaben kann.

Informieren und dann mit Sinn & Verstand handeln.

Mythos: Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, Deutschland ist kein Vitaminmangelland

Dies ist immer wieder zu lesen. Hier kann ich entschieden sagen: Diese Aussage ist falsch. Deutschland ist ein Vitamin-Mangelland.

Allein wenn wir uns Vitamin D ansehen, hat im Winter 50-90 % (je nachdem, welchen Grenzwert wir für ein Defizit ansetzen) der Bevölkerung ein Defizit.

Über 90 % sind es, wenn wir uns Omega 3-Fettsäuren ansehen. Über 80 % bei Folsäure, bis zu 30 % bei Zink und Vitamin C (s. Nationale Verzehrsstudie II).

Die Aussage ist also leicht zu prüfen und noch wichtiger: die Nährstoff-Versorgung ist immer individuell. Wir können es messen, und dann können wir handeln. Niemand sollte einfach blind Nährstoffe einnehmen, wenn er oder sie vorher die Versorgung des Körpers checken kann.

Was ist eigentlich eine „ausgewogene Ernährung“?

Ich frage gerne in Vorträge, ob mir jemand sagen kann, was eine „ausgewogene Ernährung“ sein soll. Niemand weiß es – es ist ein sogenanntes Nebelwort: es klingt irgendwie schlau, aber niemand weiß, was das sein soll.

Für mich ist es mittlerweile ein gutes Indiz, ob jemand wirklich Fachexpertise hat oder nicht. Wenn jemand den Satz „eine ausgewogene Ernährung reicht“ bringt, ist das für mich ein Zeichen mangelnder Expertise.

Selbst bei einer gesunden Ernährung sind Nährstoffdefizite die Regel – das hat verschiedene Gründe, die ich in meinem Spiegel-Bestseller „Fakten-Check Nahrungsergänzungsmittel“ erläutere. Und das ist in Ordnung – es geht hier nicht um Ego a la „Ich schaffe das auch ohne Nahrungsergänzungen“, sondern darum, dem Körper das zu geben, was er braucht.

Dann findet auch Gesundheit statt.

Ganz ehrlich: Wenn bei Dir ein Nährstoff-Defizit (z.B. Omega 3-Mangel) festgestellt wird und Du es nicht schaffst, diesen über die Ernährung zu decken – wärst Du dann bereit, zu einer guten Nahrungsergänzung (z.B. ein gutes Fischöl oder Algenöl) zu greifen?

Die häufigsten Mythen über Nähr- und Vitalstoffe unter die Lupe genommen

Zu einigen Nährstoffen gibt es hartnäckige Mythen, auf die sich häufig bezogen wird. Darauf möchte ich nun eingehen und immer Studien nennen, die meist zitiert werden, um vor Nährstoffen zu warnen. Ich möchte aber auch erklären, warum es Mythen sind und Studien nennen, die es entkräftigen.

Hinter den meisten Mythen stecken Studien, die entweder methodische Mängel aufweisen oder schlichtweg falsch gedeutet wurden.

Und ganz ehrlich: wenn wir dem Körper bei einem Mangel das geben, was er braucht, dann unterstützt das unsere Gesundheit. Nichts ist ohne Risiko, alles hat immer Vor- und Nachteile. Die Frage ist, ob die Vorteile klar überwiegen. Und das tun sie im Fall der Nähr- und Vitalstoffe, v.a. bei einem Defizit:

Vitamin A ist fruchtschädigend

Vor einer Vitamin A Überdosierung wird gerne gewarnt. In der Praxis kommt dies nahezu nie vor, da man dafür über einen längeren Zeitraum 50.-100.000 IE Vitamin A täglich zuführen müsste. Wir empfehlen täglich 5.000-10.000 IE Vitamin A, also nur ein Bruchteil.

In der Schwangerschaft gilt: ein Vitamin A-Mangel ist ebenso fruchtschädigend wie zu viel Vitamin A. Im Bereich 5.000-10.000 IE Vitamin A täglich ist das Risiko einer Fruchtschädigung am geringsten und die Vorteile am größten. Erst ab einer Tagesmenge von > 10.000 IE oder < 5.000 IE Vitamin A erhöht sich das Risiko einer Fruchtschädigung. [1]

Also ist Vitamin A sogar sehr förderlich und in einer normalen Tagesdosis sehr gesund.

Vitamin A erhöht das Lungenkrebsrisiko

Es gibt Studien die zeigen sollen, dass ß-Carotin oder Vitamin A das Risiko von Lungenkrebs erhöht, was gerne als Argument verwendet wird, dass Nahrungsergänzungen schädlich sein können.

Die meisten dieser Studien wurden mit Rauchern durchgeführt – wenn es einen Zusammenhang geben sollte, dann nur mit Rauchern, nicht mit Nicht-Rauchern. Und das eigentliche Problem ist hier klar ersichtlich: nämlich das Rauchen, nicht die Vitamine.

Tatsächlich gibt es Studien, bei denen Vitamin A bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöht [2] – und dann gibt es Studien, bei denen Vitamin A das Lungenkrebsrisiko reduziert [3].

Zitiert werden meist nur die einen Studien – um vor Vitaminen zu warnen. Was hier jedoch völlig absurd ist.

Augen auf bei den Merkmalen von Studienteilnehmern.

B-Vitamine erhöhen das Krebsrisiko

Auch B-Vitamine sollen das Krebsrisiko erhöhen. Dabei sind B-Vitamine essenzielle Mikronährstoffe, ohne die Dein Stoffwechsel zum Erliegen kommt.

Die einzige Studie, bei der es zu einem klaren (scheinbaren) Zusammenhang kommt, ist eine aus dem Jahr 2018. Dabei erhielten Studienteilnehmer über mehrere Jahre täglich 400 µg künstliche Folsäure und 500 µg künstliches B12 (Cyanocobalamin) oder ein Placebo – die B-Vitamin-Gruppe hatte anschließend ein höheres Krebs-Risiko. [4]

Das Problem: es wurden künstliche und wenig bioverfügbare B-Vitamine verwendet. Diese kann der Körper nicht oder nur schwer verwenden – etwa ein Drittel der Bevölkerung hat eine genetische Prädisposition und kann die künstliche Folsäure nicht aktivieren – es kann also sein, dass die künstliche Folsäure einen bereits bestehenden Folsäure-Mangel verstärkt. Oder das Cyanocobalamin steckt dahinter, denn bei der Aufnahme wird in geringen Mengen Cyanid freigesetzt, was einer schleichenden Vergiftung gleichkommt.

Dass hier ein höheres Krebsrisiko eine Folge sein kann ist logisch – liegt aber mehr an den künstlich verwendeten Formen, nicht an den B-Vitaminen selbst.

Daher empfehlen wir nur die aktiven B-Vitamine zu verwenden – das spiegeln auch unsere Empfehlungen wieder.

Vitamin C macht Nierensteine

Vor Vitamin C wird gerne gewarnt, da es das Risiko für Nierensteine erhöhen soll [5].

Fakt ist: Ja, Vitamin C erhöht das Risiko für Nierensteine. Aber hier müssen wir Vorteile und Risiken abwägen – auch Studien haben sich das angesehen und kommen zum Schluss: die Vorteile von Vitamin C (z.B. weniger Oxidation, Entzündungen, Gicht, sogar bestimmte Krebsarten) überwiegen das geringfügig erhöhte Nierenstein-Risiko bei weitem [6].

Vitamin D macht Nierensteine

Bei Vitamin D ist es ähnlich: es erhöht die Aufnahme von Calcium im Darm, also „macht“ es auch Nierensteine – oder?

Die Studien zeigen hier klar: Vitamin D reduziert das Risiko für Nierensteine.

Eine größere Meta-Analyse kam zum Ergebnis, dass Vitamin D das Risiko für Nierensteine nicht erhöht [7].

Wenn allerdings schon Nierensteine vorliegen, sollte kein Vitamin D genommen werden.

Wie können wir das Risiko reduzieren? Ganz einfach, indem die Co-Faktoren mit genommen werden: Im Körper arbeitet Vitamin D im Team mit Vitamin A, Vitamin K2 und Magnesium. Wird der Körper nicht nur mit Vitamin D, sondern auch mit den Co-Faktoren gut versorgt, besteht ein geringes Risiko für Hypercalciämie, Nierensteine und Überdosierungen im Allgemeinen.

Hinweis: Bis 10.000 IE täglich gilt Vitamin D als sicher und frei von Nebenwirkungen [8].

Um Vitamin D ranken sich zahlreiche Halbwahrheiten und Mythen.

Vitamin D und K2 müssen immer zusammengenommen werden

Eines der häufigsten Mythen: Vitamin D und K2 müssen immer und sofort zusammen genommen werden.

Jein – natürlich wirken sie in vielerlei Hinsicht im Körper zusammen, zusammen im Bereich gesunder Knochen und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aber Vitamin D und K2 haben auch Wirkungen unabhängig voneinander.

Und ich orientiere mich gerne an der Natur: wenn sich unsere steinzeitlichen Vorfahren gesonnt haben (= Vitamin D) und nicht sofort ein Stück Käse (= Vitamin K2) zur Hand hatten, war das schlimm? Nein.

Ich empfehle bei Vitamin D-Einnahme auch Vitamin K2 zu berücksichtigen – aber müssen sie immer zwangsläufig zusammen genommen werden? Nein.

Es ist nicht schwarz-weiß – es gibt Graustufen.

Vitamin K2 lässt das Blut gerinnen

Vitamin K2 ist ein Co-Faktor für die Blutgerinnung, aber es lässt das Blut nicht automatisch gerinnen. Das macht es nur im Falle einer Verletzung.

Bis 30 mg täglich erhöht Vitamin K2 nicht das Risiko einer Blutgerinnung. Es ist also in der Einnahme eines der sichersten Vitamine überhaupt.

Jod erhöht das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen

Vor Jod wird auch gewarnt im Hinblick auf unsere Schilddrüse – es soll das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen erhöhen.

Aber Moment mal, ist Jod nicht ein wichtiger Nährstoff für die Schilddrüse? Wie passt das zusammen?

Es gibt verschiedene Studien, bei denen gezeigt wurde, dass Hashimoto-Patienten eine höhere Jod-Ausscheidung über den Urin haben [9]. Ihr Körper kann also weniger Jod speichern – logisch, denn die Schilddrüse speichert Jod, aber ist sie entzündet, ist Jod kontraproduktiv, da es die Entzündung anfeuern kann.

Das bedeutet aber nicht, dass Jod schädlich für die Schilddrüse ist: bei einer entzündeten Schilddrüse ist es wichtig, zunächst Jod zu reduzieren und Co-Faktoren (Vitamin D, Omega 3, Zink, Selen, Antioxidantien) zuzuführen, damit das Jod gut verarbeitet werden kann und damit die Entzündungswerte sinken. Danach sollte das Jod langsam (100 µg pro Woche) eingeschlichen werden. Wie gesagt, es ist essenziell.

Aber nein, Jod erhöht nicht das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen. Jodmangel ist in Europa nach wie vor sehr verbreitet [10] und ein Risikofaktor für Schilddrüsenerkrankungen. Ist die Schilddrüse dann entzündet, kann es sich umkehren und Jod sollte vorübergehend reduziert werden. Aber das gilt nicht für alle.

Über Schilddrüsenerkrankungen gibt es zahlreiche Studien…

Selen erhöht das Risiko für Typ 2 Diabetes

Selen-Ergänzung soll das Risiko bei Frauen für Typ 2 Diabetes erhöhen [11]. Was hat es damit auf sich?

Ein erhöhter Selen-Wert kann das Risiko erhöhen, ja. Ein gesunder Wert nicht. Zudem wurde in diesen Studien gezeigt, dass die Einnahme von 200 µg Selen als Selenomethionin kontraproduktiv ist, da diese Form im Körper gespeichert werden und eine Überdosierung auslösen kann.

Wir empfehlen Selen als Nahrungsergänzung nur als Natriumselenit, das sich nicht im Körper anreichert und damit auch kein erhöhtes Risiko für Typ 2 Diabetes mit sich bringt.

Ein geringfügig erhöhtes Risiko kann dennoch sein. Aber: Vorteile und Risiken müssen abgewogen werden. Bei einer unzureichenden Selenversorgung profitiert der Körper immens von Selen.

Omega 3-Fettsäuren erhöhen das Risiko für Vorhofflimmern

Ein absoluter Klassiker – Omega 3 und Vorhofflimmern. Was meist zu lesen ist: Omega 3-Fettsäuren erhöhen das Risiko von Vorhofflimmern und sollten gemieden werden.

Was richtig ist:

• Künstliche Omega 3-Formen (EPA-Ether) erhöhen das Risiko für Vorhofflimmern, aber reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Todesfälle und Krankenhauseinweisungen [12].
• Für EPA+DHA oder noch besser ein Vollspektrum-Fischöl oder Algenöl konnte dieser Zusammenhang bisher nicht gezeigt werden, nur für reine EPA-Formen. Wobei diese das Herz-Kreislauf-Risiko dennoch reduzieren, aber trotzdem wird davor gewarnt. Auch interessant, oder?
• Es besteht eine U-förmige Risiko-Kurve mit Omega 3 und Vorhofflimmern: ein Omega 3-Mangel erhöht das Risiko von Vorhofflimmern. Zu viel Omega 3 (> 14 % Omega 3 Index) auch. 8-12 % (was wir empfehlen) bedeutet das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Vorhofflimmern [13].
• Richtig eingesetzt, ist Omega 3 eines der besten Dinge überhaupt, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen UND Vorhofflimmern zu reduzieren.
• Bei multi-morbiden Herz-Kreislauf-Patienten sollte das Omega 3 zusammen mit einem guten Antioxidans genommen werden (z.B. Reishi, OPC, Grüntee-Extrakt, Kurkuma-Extrakt), damit das Omega 3 im Körper nicht oxidiert (diese Patienten haben meist stark mit Entzündungen zu kämpfen).
• Eine gute Qualität (d.h. ein hochwertiges Vollspektrum-Fischöl oder Algenöl) sollte einem Konzentrat oder künstlichen Omega 3-Präparat vorgezogen werden.

Eisen erhöht das Risiko für Darmkrebs

Eine erhöhte Eisenaufnahme scheint besonders bei Männern mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs zusammen hängen [14].

Korrekt ist, dass Männer eher wie Frauen, ein Zuviel an Eisen aufnehmen könne. Männer essen meist mehr Fleisch und verlieren monatlich weniger Eisen als Frauen, da sie keine Monatsblutung haben.

Ein Zuviel an Eisen gelangt in den Dickdarm und begünstigt eine Eisen-bedingte Entzündungsreaktion in der Darmwand, die als Ferroptose bezeichnet wird. Diese erhöht das Risiko für Dickdarmkrebs.

Ich empfehle, regelmäßig den Eisen- und Ferritinwert zu bestimmen und dann zu reagieren – ist er erhöht, kann es sinnvoll sein, eisenreiche Lebensmittel zu reduzieren oder eine regelmäßige Blutspende in Betracht zu ziehen.

Außerdem scheinen verarbeitete Fleisch- und Wurstprodukte (auch Fast Food) das Risiko maßgeblich zu beeinflussen – unverarbeitetes Fleisch steht hier weniger im Zusammenhang. Also wenn, dann sollte der Konsum verarbeiteter Fleisch- und Wurstwaren überdacht werden [15].

Fleisch ist nicht gleich Fleisch – auf den Grad der Verarbeitung kommt es an!

Proteine übersäuern den Körper

Zum Thema Säuren und Basen haben wir auf SchnellEinfachGesund bereits geschrieben, auch in meinem ersten Buch „Gesund mit Natron“ ging es viel darum. Aus meiner Sicht gibt es so etwas wie eine Übersäuerung des Körpers im Zuge einer eiweißreichen Ernährung nicht, wenn es sich um gesunde und unverarbeitete Lebensmittel handelt.

Also würde ich mir hier keinen Kopf machen – teilweise haben Menschen bereits Angst, Vitamin C einzunehmen, da es ja eine Säure ist (Ascorbinsäure). Aber Säuren gehören ebenso zu unserem Körper wie Basen auch, und eine gesunde Ernährung enthält sowohl saure als auch basische Lebensmittel.

Protein schädigt die Niere

Hier kann ich Dich auch beruhigen: In Studien konnte bisher nicht gezeigt werden, dass eine proteinreiche Ernährung das Risiko für Nierenerkrankungen erhöht – im Gegenteil, eine proteinreiche Ernährung ist eher förderlich für die Nierengesundheit. Wichtig ist auch immer, dass Du genug trinkst, wenn Du Dich proteinreich ernährst. Aber gefährlich ist es nicht [16].

Zusammenfassung und Fazit

Die meisten Mythen sind bei näherer Betrachtung nicht zu halten – häufig stecken methodisch schlecht durchgeführte oder falsch ausgewertete Studien dahinter.

Am Ende hat alles ein Risiko, was wir tun. Auch Nährstoffe. Aber wenn wir sie richtig anwenden, tun wir etwas ungemein Gutes für unsere Gesundheit und die Vorteile überwiegen bei weitem die möglichen Risiken.

Um die Risiken zu minimieren, klären wir auf – und bilden mittlerweile auch Nähr- und Vitalstoff-Coaches aus.

Welche Mythen und Vorurteile gibt es noch, welche kennst Du noch? Was ist Deine Meinung zum Thema? Lass es mich gerne wissen!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.