Vegetarisch – Vielfalt ohne Fleisch

Ja, Kürbis kann man auch roh als Salat zubereiten. Aktuell kommen die gut lagerfähigen Herbstboten ja gerade frisch vom Feld. Deshalb möchten wir mit dem heutigen Rezept schon einmal die Vorfreude auf diesen Tausendsassa der Gemüse steigern! Bald kommen sie wieder! Kleine Warenkunde: Kürbis Der bei uns bekannte Kürbis gehört – ach Wunder 🙂 – zu den Kürbisgewächsen (lat.: cucurbitaceae). Mit etwa 100 Gattungen und 850 Arten ist für Abwechslung gesorgt! Dazu gehören nicht nur Speisekürbisse, sondern auch Zucchini, Gurken und vieles mehr. Der Kürbis ist dabei nicht nur ein wichtiges Lebensmittel, sondern wurde aufgrund seiner wasserdichten Schale, die auch seine Lagerfähigkeit begünstigt, gerne auch als Gefäß benutzt. In Süd- und Zentralamerika gab es den Kürbis wahrscheinlich schon vor 10’000 Jahren. Die sogenannten Kulturkürbisse teilen sich botanisch in 5 Arten auf: – Riesenkürbis (lat.: curcubita maxima) – Feigenblattkürbis (lat.: curcubita ficifolia) – Ayoute (lat.: curcubita mixta) – Moschuskürbis (lat.: curcubita moschata) – Gartenkürbis (lat.: curcubita pepo) Die genannten Arten sind unterschiedlich weit verbreitet. Bei uns am bekanntesten ist der Gartenkürbis. Kürbisse unterscheiden sich vor allem in der Saison, da es Sommer- und Winterkürbisse gibt und darin, wann und inwiefern sie essbar sind. Kunterbunt und ganz lecker! Heute werfen wir einen genaueren Blick auf die Moschuskürbisse, denn dazu gehört der verwendete Butternusskürbis. Diese Art ist besonders temperaturbeständig und war deshalb vor allem in den Tropen verbreitet. Die Schale ist dünn und kann einfach mit einem Sparschäler entfernt werden. Wenn der Butternusskürbis gegart wurde, kann die Schale auch mitgegessen werden. Das im Kürbis enthaltene Karotin verfärbt das Fruchtfleisch dunkelgelb. Seine zarte Konsistenz und das „butterweich“ gegarte Fleisch haben dem Butternusskürbis seinen Namen gegeben. Vor allem in den USA ist er sehr beliebt, aber auch hierzulande schätzt man den hohen essbaren Anteil und die einfache Verarbeitung.     Wie kannst Du den Salat variieren? Sehr gut passen geröstete Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Mandelsplitter, etc.) oder Kürbiskerne dazu. Es können auch andere Kürbissorten dafür verwendet werden – aber immer kontrollieren, ob sie für den Rohverzehr geeignet sind!   Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline  

Blumenkohl war als Kind nicht unbedingt Dein Lieblingsessen? Meins ehrlich gesagt auch nicht. Ein paar Jahre später steht auch dieses Gemüse auf meiner Einkaufsliste. Gemeinsam lernen wir heute den Blumenkohl nochmals kennen!   Kleine Warenkunde Blumenkohl ist unter anderem deshalb beliebt, weil er für ein Kohlgemüse einen milden Kohlgeschmack hat. Dennoch ist der pro Kopf-Verbrauch in Deutschland in den letzten 30 Jahren von durchschnittlich 7 kg auf 2 kg gesunken. In Nordeuropa ist dieses Gemüse seit gut 500 Jahren heimisch, zum ersten Mal erwähnt wurde es bereits vor 1500 Jahren. Es wird auf der ganzen Welt angebaut. Vom Rohkostsalat, gekocht, als Suppenbasis oder Auflauf, kann der Blumenkohl vielseitig eingesetzt werden. Der weiße Blumenkohl (lat.: brassica oleracea convar botrytis; fr.: chou-fleur; engl.: cauliflower) wird auch Brüsseler Kohl oder Karfiol genannt. Seine schneeweiße Farbe hat er, weil seine Blätter beim Wachsen den Kopf vor Sonnenlicht schützen und so kein Chlorophyll gebildet werden kann. Früher wurden die Blätter zu einem gewissen Zeitpunkt dafür extra zusammengebunden oder eingeknickt; neuere Sorten wurden so herangezüchtet, dass ihre Blätter das von alleine machen. In anderen Ländern sind kleine Verfärbungen beliebter, dort werden auch die weißen Blumenkohle zum Teil nochmals der Sonne ausgesetzt, um farbige Spitzen zu erhalten. Kunterbunt…. Den Blumenkohl gibt es auch in weiteren Farben, z. B. grün, gelb und rot. Gelbgrüne Sorten werden Romanesco oder “Türmchenkohl” genannt. Die gelbliche Verfärbung werden durch Carotinoide in den Sorten hervorgerufen, die rötliche Verfärbung durch Anthocyane. Der grüne Blumenkohl hat mehr Vitamin C, Mineralstoffe und Eiweiß als der Weiße. Mehr zu den Nährwerten des weißen Blumenkohls und eine weitere leckere Verwendung findest Du hier.   Tipps zum Einkauf Wie immer – am besten gleich beim Gemüsebauer oder auf dem Markt beim Erzeuger einkaufen. Wer Blumenkohl vom Freilandanbau einkauft, sollte diesen vor dem Gebrauch für 15 Minuten mit dem Kopf nach unten in Essigwasser legen. Zwischen den engen Röschen kann sich Ungeziefer verstecken, diese werden durch den Essig vertrieben.   Was ist an unserem Rezept polnisch? Unter der “polnischen Art” oder “à la polonaise” versteht man die Garnitur aus den in Butter gerösteten Brösel, hartgekochten Eiern und Petersilie. Das kommt Dir irgendwie bekannt vor? Das Ganze passt auch sehr gut zu Spargeln, das entsprechende Rezept findest Du hier.

Gurkensalat ist beliebt und lecker, aber viele Menschen vertragen ihn leider nicht gut. Hier erfährst Du, wie Du diesen Klassiker der kalten Küche auch für Dich bekömmlicher zubereiten kannst. Die Salatgurke – eine kleine Warenkunde Die Gurken, auf Deutsch Salatgurken oder Schlangengurken (bot. Cucumis sativus) genannt, nehmen weltweit den vierten Rang der am häufigsten angebauten Gemüsearten ein. Die englische Bezeichnung «Cucumber» ähnelt der französischen Bezeichnung «Concombre». Wo die Gurke ursprünglich herkommt, ist bis heute umstritten. Möglichkeiten sind der Himalaja oder die afrikanischen Tropen. Sicher ist, dass schon die alten Griechen und Römer sie kannten und die Gurke im Mittelalter zu uns nach Nordeuropa kam. Die ersten Gewächshauskulturen wurden im England des 19. Jahrhunderts angelegt. Heute sind die größten Erzeugerländer von Gurken China, gefolgt von den ehemaligen Ländern der UdSSR, Japan, Türkei, USA, Rumänien und den Niederlanden. Wichtige europäische Anbauländer sind außerdem Griechenland, Spanien, Italien, Frankreich, Belgien und Deutschland. Gurken sind sehr frostempfindlich und gedeihen daher außerhalb der wärmeren Klimazonen meistens nur in Treibhäusern. Botanisch betrachtet ist die Gurke ein Fruchtgemüse mit fleischigen Beeren in diversen Formen und Größen. Anfangs sind Gurken grün und verfärben sich während der Reifung weiß, gelblich, orangegelb oder gelbbraun. Sie können bis zu 1,5 kg schwer werden und dabei eine Dicke von bis zu 10 cm und eine Länge von bis zu 40 cm erreichen. Junge Gurken sind oft mit stacheligen Warzen bedeckt, die sich mit zunehmender Reife zurückbilden. Weitere erwähnenswerte Formen der Salatgurke sind die besonders aromatische Minigurke, die festfleischigen Schmorgurken, die bei uns kaum zu bekommenden japanischen Kurigurken, sowie die ebenfalls raren gelben und weißen Gurken. Abgesehen von Salat lassen sich Gurken auch als Suppe, warm als Gemüse oder gefüllt und gebacken zubereiten. Dazu an anderer Stelle einmal mehr 😉. Nicht geeignet sind sie für Gerichte mit langer Garzeit.   Gürkchen, Gürkchen… Tipps zum Einkauf und zur Lagerung Wie immer empfehle ich Dir auch hier den Weg zum Hofladen Deines Vertrauens. Dort findest Du sie wahrscheinlich von Mai bis September. Falls Du Dich fragst, warum Gurken im Supermarkt oft verschweisst angeboten werden: Dadurch verlangsamt sich der Flüssigkeitsverlust und die Haltbarkeit verlängert sich deutlich. Empfehlen würde ich Dir diese Ware aber nicht – nicht nur aus Gründen des Umweltschutzes. Lagern kannst Du die gekauften Gurken auch in einem wiederverwendbaren Gefrierbeutel im Kühlschrank, dadurch verlängert sich die Haltbarkeit, im Verhältnis zu einer offenen Lagerung im Kühlschrank, auch schon um mehr als das Doppelte.   Was ist ein «leichtes Vollkostschema»? Mit dem sogenannten LVK-Schema (Leichte Vollkost) wurde ich zum ersten Mal während meiner Ausbildung zum Diätkoch in einer sehr guten Schweizer Privatklinik konfrontiert. Bei diesem Schema werden pauschal Lebensmittel weggelassen, die mehr als 5 % der Bevölkerung nicht vertragen. Dabei arbeitet jedes Krankenhaus etwas anders und nur das in der Schule gelehrte LVK-Schema ist national verbindlich geregelt, da es im Rahmen des Ausbildungsabschlusses geprüft wird. Mit dabei sind beim Gemüse die üblichen Verdächtigen wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch aber auch Gemüsesorten wie Gurken und Paprika. Anfangs sah ich das sehr kritisch und ich bevorzuge auch heute noch eine individuell angepasste Kostform. Als ich einmal bei mir selbst darauf achtete, fiel mir auf, dass auch ich Gurken nur schlecht vertrage. Grundsätzlich mag ich Gurken aber sehr gerne, deswegen schauen wir heute einmal zusammen an, wie das Ganze auch etwas bekömmlicher zubereitet werden kann. Interessanter- oder witzigerweise ist diese Vorbereitung überwiegend dieselbe wie bei einem «fachlich korrekt» hergestelltem Gurkensalat. Also auf zum Rezept! PS: Knoblauch und Schärfe bereitet mir persönlich wenig Probleme und auch bei rohen Zwiebeln weiß ich, wie ich sie für mich so zubereiten kann, dass ich es gut oder besser vertrage. Wenn Du das nicht so gut verträgst oder Du in der klinischen Ernährung arbeitest, lass diese Zutaten doch einfach weg 😊. Es wäre doch schade einfach pauschal auf diese, auch regional angebauten, Superfoods zu verzichten, oder?

Grilltomaten – dieses Rezept hat für mich eine besondere Bedeutung: Herzlich willkommen, das ist sage und schreibe mein 100. Beitrag auf Schnelleinfachgesund! 😀 Vielen lieben Dank, dass Du so ein großes Interesse an unseren Rezepten zeigst! Wir freuen uns über jeden Rezeptwunsch, Kommentar und über Fotos von Deiner Umsetzung. 🙂 Ein Grund für einen tomatigen Luftsprung!   Grilltomaten – Hintergründe zum Rezept Auch heute geht es wieder schnell, einfach und gesund zu. Freunde von uns sind schon fleissig am Tomaten ernten und wissen nicht mehr, wohin damit. Wer schon genügend Tomatensugo eingekocht hat und den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht mehr sehen mag, wird sich freuen: Hier kommt die leckere Grilltomate! Das Rezept kommt mit wenigen Zutaten aus, macht wenig Dreck und ist sehr schnell vorbereitet. Ich habe die Ofen- oder Grilltomaten während meiner Zeit als Diätkoch kennengelernt und das war meistens nur ein eingeschränkter oder manchmal auch gar kein Genuß. Als ich eines Tages mit dem Fahrrad am Fluss entlangfuhr und zwei, eher als «Wurst-Griller» anmutende Zeitgenossen sah, die mit einer sichtbaren Wonne Tomaten auf Ihren Grill legten, beschloss ich dem Ganzen nochmals eine Chance zu geben und wurde überrascht. In diesem Sinn, auf zum Rezept! Wenn Du gerne etwas mehr über den Paradiesapfel erfahren möchtest, kannst Du das unter diesem Link in einem unserer früheren Rezepte machen.

Die ayurvedische Küche und speziell dieses Gericht habe ich vor über 15 Jahren entdeckt. Was eigentlich nur ein Abendessen mit anschließendem Lernen sein sollte, war für mich und meinen damaligen Mitschüler eine große Überraschung: einfach und ohne Fleisch gekocht – ein guter Geschmack, der nichts vermissen lässt.   Ayurveda – eine kurze Geschichte Das Wort „Ayurveda“ bedeutet ins Deutsche übersetzt „Das Wissen vom Leben“ oder auch „Die Wissenschaft vom langen Leben“. Diese Lehre soll ein gesundes und glückliches Leben bis ins hohe Alter bescheren und kommt ursprünglich aus sehr alten Kulturen im Himalayagebiet. Laut den überlieferten Ur-Texten des Ayurveda sollen die Kulturen dort so gesund und vital gewesen sein, dass sie keine Krankheiten kannten. Erst als sie begannen in Städten zu leben, traten erste körperlichen Leiden auf. Besorgt um das Schicksal der Menschheit begaben sich daraufhin 50 weise Maharishis (Seher) in tiefe Meditation, um zu ergründen, wie die Gesellschaft wieder gesunden und krankheitsfrei sein kann. Während dieser Meditation erkannten sie die Naturgesetze und die Strukturen des Kosmos, sowie die Funktionsweise und den Aufbau des menschlichen Körpers. Dieses Wissen vermittelten sie von da an mit großem Erfolg zum Wohl der Menschen. Diese über 2700 Jahre alte Informationen gingen immer vom Meister auf den Schüler über und dabei geriet einiges in Vergessenheit. Seit über 40 Jahren forschen nun wieder Ayurveda-Ärzte und Textgelehrte Indiens zu diesem Thema, um das alte Wissen wiederzuerlangen und es vor dem Vergessen zu bewahren.   Was macht eine ayurvedische Ernährungsform aus? Auch wenn das jetzt etwas esoterisch klingt – ein wichtiger Teil dieser Ernährung ist zu erkennen, dass wir Teil der Schöpfung sind und in ihre Gesetzmäßigkeiten eingebettet sind. Im Klartext heißt das: Auch der moderne Mensch von heute kann kein einziges Lebensmittel von Grund auf synthetisieren, also künstlich herstellen. Selbst für das aufkommende “Laborfleisch” braucht es Stammzellen von lebenden Tieren und auch wenn die Menschheit in der Lage ist, Pflanzen mittels Genmanipulation zu verändern, muss die Saat doch wie gehabt auf Muttererde wachsen. Diese Abhängigkeit wird oft verdrängt, zeigt aber, dass der Mensch nur ein Teilchen einer Welt ist, die er achten sollte. Für mein persönliches Verständnis ist Respekt und die Ehrempfinden für alles, was uns nährt und am Leben hält, elementar für jede Form des Kochens. Dazu gehört auch, dass man möglichst alles verwertet und keine Reste ungenutzt in den Abfall wirft. Ob man das schmeckt, wenn ein friedlicher Koch am Werk war? 🙂 Abgesehen von diesen ideellen Werten handelt es sich beim Ayurveda um eine laktovegetabile Ernährungsform, die bis auf Ghee (Butterreinfett) und ein paar gesäuerte Milchprodukte fast vegan ist. Sie beinhaltet viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Gewürze und kommt mit wenig glutenhaltigem Getreide aus. Es gibt wenig Rohkost, das Essen sollte heiß serviert und gut gekaut werden.   Was bedeuten die Doshas im Ayurveda? Im Ayurveda werden drei sogenannte Doshas unterschieden. Sie heißen VATA, PITTA und KAPHA, die bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt sein können. Im Ayurveda geht man davon aus, dass das Gleichgewicht dieser Doshas wichtig für das individuelle Wohlbefinden jedes einzelnen ist und maßgeblich über die Ernährung beeinflusst werden kann. Alles hängt zusammen VATA – ist das Bewegungsprinzip. Ein ausgewogenes VATA bedeutet Energie, Schnelligkeit, Wachheit und Kreativität für Körper und Geist. PITTA – ist das Hitze- und Stoffwechselprinzip. Ein ausgewogenes PITTA sorgt für eine optimale Verdauung, einen sehr klaren Verstand und für Zufriedenheit. KAPHA – ist für Struktur und Standhaftigkeit verantwortlich. Ein ausgewogenes KAPHA verleiht dem Menschen Stärke, Ausdauer, Widerstandskraft (Resilienz), Stabilität und Ausgeglichenheit. Fast alle Menschen sind Mischtypen oder haben eine doppelte Dosha-Dominanz. Die Ausprägungen können aber durch die gezielte Aufnahme bestimmter Lebensmittel beeinflusst werden.   Kleine Ernährungslehre Blumenkohl Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, wie z. B. Brokkoli oder Grünkohl. Mit nur 22 kcal pro 100 g ist er ein sehr energiearmes Lebensmittel. Er liefert pro 100 g 1,9 g Protein, 2 g Kohlenhydrate und praktisch kein Fett. Außerdem enthält Blumenkohl viele Vitamine (B, C und K) und Mineralstoffe. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan und Indol-3-Carbinol reduzieren Entzündungen im Körper und im Darm und dienen als wachstumsfördernder Botenstoff für die Darmzellen. Er gehört im Rahmen der Organosulfide zu den Antioxidantien.  

Das Süße, also die Geschmacksrichtung, ist das Einzige, welchem in einer klassischen Menüfolge ein eigener Gang gewidmet wurde. In einem mehrgängigen Menü macht ein kleines Dessert den meisten Essern eine Freude. Toll ist natürlich, wenn der Nachtisch nicht nur gut schmeckt, sondern auch einen Beitrag zu einer guten Ernährung leistet. Ein Hoch auf die Früchte des Sommers und ein paar Worte zum Rezept Der Sommer ist eine tolle Jahreszeit und Du kannst so richtig aus dem Vollen schöpfen, wenn Du Dich saisonal ernährst. Als Beispielrezept für eine einfache Fruchtmousse habe ich heute die Himbeere ausgewählt, da «Krebszellen keine Himbeeren mögen», wie der Titel eines gleichnamigen Buches postuliert und sie auch einfach sehr lecker sind. Das Rezept ist sehr einfach und ich habe es während meiner Lehrzeit zum Konditor & Confiseur sehr häufig in verschiedenen Formen und Varianten hergestellt. Putzig oder eher zum Verputzen? 🙂   Generell funktioniert das Rezept mit diversen «saftigen» Früchten, wie zum Beispiel Erdbeeren, Brombeeren, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen und anderen. Bei manchen Obstsorten oder wenn die Qualität der Ware nicht so gut ist, empfehle ich Dir, die Früchte vorher einmal mit etwas Zucker und wenig Flüssigkeit kurz aufzukochen. So kannst Du auch einfach den Geschmack durch die Beigabe von Gewürzen oder aromatisch passenden Flüssigkeiten nach Deinen Wünschen verändern. Ansonsten kannst Du die Früchte einfach mit etwas Zucker (bis zu 10 % oder weniger) mixen und bei Früchten mit wenig Säure diese noch mit einem Spritzer Zitronensaft feintunen 😉. Als schlaue und vorausschauende Köchin oder Koch machst Du natürlich etwas mehr Fruchtpüree und hast so nicht nur schon eine Soße zu Deinem Dessert, sondern Du erhöhst gleichzeitig den Fruchtanteil. Dieses simple und schnelle Dessert ist für alle, die weder ein schlechtes Gewissen haben noch auf den Nachtisch verzichten möchten. Also auf zum Rezept!   Frische Früchte, Tiefkühlware oder vielleicht doch aus dem Wald? Das Tolle ist: Dieses Grundrezept funktioniert mit allen Varianten. Wer keinen Garten hat, kann die Preise vergleichen und nach Gusto entscheiden. Gerade bei hochpreisigen Beeren kann man gut auf TK-Ware ausweichen. Beeren und Früchte aus dem Wald solltest Du gut waschen und sicherlich einmal aufkochen, ansonsten gibt es das Risiko eines Fuchsbandwurms. Die Varianten mit frischen Beeren oder TK-Beeren findest Du unten. 🙂

Mayonnaise zusammen mit Pommes Frites gelten als das, worauf sich die meisten Menschen als ungesund einigen können – aber stimmt das? Selbst gemachte Mayonnaise mit oder ohne Ei mit einem Schuss Omega-3-Öl nach persönlichem Bedarf kann je nach Ernährungsform eine gesündere und leckere Alternative zum puren Genuss sein. Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:   Mayonnaise eine gehaltvolle Soße mit vielen Verwendungsmöglichkeiten Klassisch wird eine Mayonnaise mit Eigelb, Senf, Zitronensaft oder Essig, Salz, Gewürzen und Öl hergestellt. Man verrührt Eigelbe, Senf, Säure, Salz und Gewürze mit einem Schneebesen und gibt langsam und unter ständigem Rühren das Öl bei. Wer einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine kann das Rühren heutzutage lässig outsourcen und muss nicht mehr selber schwitzen. Es gibt in der klassischen, modernen und auch in den verschiedenen Landesküchen viele Abwandlungen der Mayonnaise. Wer die Mayonnaise erfunden hat, ist unklar, entdeckt hat sie Marschall Richelieu auf der Baleareninsel Menorca am 28. Juni 1756. Deren Hauptstadt Mahon gab dem Klassiker seinen Namen. Wer gerne mehr über den Herren erfahren möchte, kann das hier. Alle anderen können direkt mit zum Rezept kommen.   Fertigprodukte – light oder extra light, das ist hier die Frage Fertige Mayonnaisen sind beliebt, aber wodurch unterscheiden sich die Produkte? Das Kleingedruckte lesen gibt auch hier Aufschluss. Light und Extra Lightprodukte enthalten einfach mehr Wasser und etwas Bindemittel für eine gleiche Konsistenz. Let’s swing!   Wie kannst Du das Rezept einfach verändern? Variieren kannst Du das Rezept z. B. mit Schale von unbehandelten Zitrusfrüchten wie Zitronen, Grapefruits, Limetten oder Orangen oder Gewürzen, z. B. Currymischungen, einzelnen Kräutern oder Mischungen von Kräutern oder Knoblauch. Du kannst das Ganze mit einem Milchprodukt verschneiden, z. B. Joghurt, Crème fraîche, Quark und so Dressings oder Dips aufbauen. Du kannst die Mayonnaise mit eingeweichten Safranfäden herstellen, mit Kurkuma, Zitronensaft und Zitronenschale, mit Rote-Beete-Saft, Orangensaft, Ingwer und Orangenschale. Da sind Deiner Fantasie wenig Grenzen gesetzt. Vegane Variante: Anstatt Milch kannst Du z. B. Mandelmilch und evtl. etwas Sojalecithin verwenden. Wahrscheinlich funktioniert es aber auch nur mit dem im Rezept enthaltenem Senf. Hilfreiche Tipps Die Mayonnaise hält sich in einem sauberen Glas im Kühlschrank bei +2 – 5 °C mehrere Tage (ca. 10 bis 14 Tage), da die Herstellung aber sehr einfach und die Haltbarkeit auch vom Säure- und Salzgehalt abhängig sein kann, würde ich lieber öfters frische Mayonnaise machen. Raps- oder Sonnenblumenöl schmecken neutraler und werden deshalb und aus Kostengründen meist in fertigen Mayonnaisen verwendet. Je nach Olivenöl kann die Mayonnaise leicht bitter werden, dann einfach eine Mischung mit anteilig neutralerem Öl mischen oder anderes Olivenöl verwenden.   Viel Spaß beim «Nachkochen» Felix & Caroline  

Rotkraut, auch Rotkohl, Blaukraut oder Rotchabis genannt, ist eines der bekanntesten heiß servierten Gemüsebeilagen im deutschsprachigen Raum. Heute begegnen wir Deinem «Kohldampf» einmal mit einem schnellen, einfachen und gesunden Salat vom Krautkopf. Yummie! Kleine Warenkunde Rotkraut Rotkraut gehört zur Familie der Kreuzblütler (Cruciferae, Brassicaceae). Zu dieser Gattung gehören über 380 verschiedene Pflanzen. Darunter neben Rettich, Senf und Kresse vor allem die zahlreichen über die Erde verteilt kultivierten Kohl- und Rübenarten. Vom Brokkoli über den Blumenkohl bis hin zu Weiß- und Rotkohl ist hier für jeden Geschmack etwas dabei. Rotkohl gehört zu den Kopfkohlen und wächst zu einem runden Kohlkopf mit eng anliegenden Blättern. Rotkraut ist mit 31 kcal pro 100 g sehr figurfreundlich und liefert auf diese Menge 1,4 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, davon 2,1 g Nahrungsfasern, und nur 0,2 g Fett. Es liefert 57 mg Vitamin C, 243 mg Kalium und 45 mg Kalzium auch etwas Eisen, Magnesium und Vitamin B6. Abgesehen davon lässt es sich auch noch abwechslungsreich zubereiten, was wir uns jetzt einmal im Rahmen des Rezepts zusammen anschauen.

Der Kulturchampignon ist heute einer der weit verbreitetsten Kulturpilze und wird weltweit kultiviert. Kein anderer Pilz wird so häufig angebaut und verspeist. Heute geben wir dem Pilz «saures» und Du bekommst so eine weitere schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit präsentiert, mehr Pilze zu essen.   Der Kulturchampignon – eine kleine Geschichte Die Erfolgsgeschichte des Champignons als Kulturpilz begann mit der ersten gelungenen Kultivierung in Frankreich des 17. Jahrhunderts. In Frankreich steht der Begriff «champignon» bis heute stellvertretend für Pilze. Seit damals wird der Pilz mittlerweile in über 70 Ländern angebaut. Als Zuchtpilz ist er das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen. Jeder kennt diesen Pilz und ihm wurden auch schon ganze Lieder gewidmet (fast so schön wie das Original 😉), aber kaum jemand weiß – außer Martin Auerswald 😊 und einigen Pilzenthusiasten – dass der Pop-Star-Pilz bei regelmäßigem Konsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.   Der Champignon als Vitalpilz Viele medizinisch wirksame Substanzen des Champignons waren die letzten Jahre Bestandteil von Forschungsarbeiten, was ihnen immer mehr Bedeutung auch auf diesem Gebiet verliehen hat. So kann z. B. der hohe Ergosterolgehalt unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Brassicasterol ist bekannt für seine Anti-Aging-Eigenschaften. Außerdem kann der Körper Ergosterol in Vitamin D umwandeln. Die im Champignon enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide) können stark immunstimulierend, krebshemmend, antioxidativ, leberschützend und blutzuckerstabilisierend wirken und zeigen ebenfalls einen Anti-Aging-Effekt. Sie bestehen zu 90 % aus bisher wenig erforschten Alpha-Glucanen. Es gibt sie weiß oder braun Die enthaltenen Beta-Glucane konnten auch in klinischen Studien eine ausgesprochen gute Aktivität gegen Krebs (besonders Brust-, Prostata- und Darmkrebs) zeigen. So konnte der Champignon in einigen Versuchen helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung nach einer erfolgreichen Behandlung zu reduzieren. Mehr zu diesem Thema und auch den Verweis auf die durchgeführten Studien erfährst Du z. B. im Buch von Philipp Rebensburg oder in den Beiträgen von Martin Auerswald zum Thema Pilze, z. B. hier oder hier.  Selbstverständlich distanzieren wir uns hier klar von Heilsversprechen und finden es einfach spannend, was der aktuelle Stand der Forschung zu diesem Thema zu sagen hat. In Studien wurde aber auch eine möglicherweise krebserregende Substanz namens Agaritin nachgewiesen, die größtenteils durch Erhitzen zerstört wird. Deshalb und weil der Bestandteil Chitin roh unverdaulich ist, sollten Champignons, wenn überhaupt, dann nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden und ansonsten gegart genossen werden. Pilze für alle!   Nährwerte von Champignons Der Champignon liefert pro 100 g ca. 22 kcal, davon 3,1 g Eiweiß, 3,3 g Kohlenhydrate, davon 1 g Nahrungsfasern und 0,3 g Fett.  

Heute schauen wir uns einen etwas weniger bekannten Klassiker an, welcher der italienischen oder der mediterranen Küche zugeschrieben wird.   Rote Beete-Orangen Salat – Oldie but goldie Wer uns kennt, weiß, dass wir große Fans von einheimischen Superfoods sind. Wenn es einen Anwärter auf den Titel «Bestes einheimisches veganes Superfood» geben würde, wäre die Rote Beete ein heißer Favorit. Wenn Du mehr über das Warum und die vielen Vorteile, von denen Du beim Verzehr von Roter Beete profitieren kannst, erfahren möchtest, schau Dir doch gerne diesen Beitrag an. Links der “Untergrund” – rechts fertig garniert Das, und weil die Rote Beete auch einfach lecker zubereitet werden kann, sind Gründe, warum wir bei SchnellEinfachGesund nicht müde werden, Dir und Deinen Lieben die spannende Knolle so schmackhaft wie möglich zu machen. Das heutige Rezept ist wieder ein simpel zubereiteter Klassiker aus der mediterranen Küche. Die Kombination klingt vielleicht etwas ungewöhnlich, aber sie passt sehr gut und ist schnell zubereitet.

Kräuterseitlinge sind leckere Speisepilze, die, da sie gezüchtet werden können, das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen sind. Auch das heute vorgestellte Rezept hat warm oder kalt serviert seinen Reiz.   Kleine Warenkunde: Kräuterseitling Kräuterseitlinge erinnern von der Form und vom Geschmack etwas an Steinpilze. Sie schmecken angenehm «nussig» mit schönem Pilzaroma. Der Kräuterseitling wird auch als Königsausternpilz bezeichnet, was verrät, dass er eng mit den Austernpilzen verwandt ist. Sein Äußeres mit dem weißen Stiel und dem festen braunen Hut erinnert optisch etwas an den Steinpilz, jedoch ist der Schirm deutlich kleiner und hat weniger dichte Lamellen. Außerdem wirkt er eher matt-braun während der Steinpilz einen glänzenden Schirm hat. Kein Fliegenpilz Die bei uns verkauften Kräuterseitlinge kommen ausschließlich aus Zuchtanbau und werden deshalb das ganze Jahr zu einem konstanten Preis angeboten. Da die Zucht dieser Pilze aufwendig ist, wird das Kilo für ca. 20 bis 30 € gehandelt. Als Zuchtpilze enthalten sie keine Schwermetalle oder radioaktiven Stoffe. In Bioqualität wird auch noch auf Insekt- und Fungizide verzichtet, um das Substrat, auf dem die Pilze wachsen, keimfrei zu halten. Am besten schmecken die Kräuterseitlinge, möglichst frisch.   Wozu passt das? Die so zubereiteten Pilze passen zu hellem Fleisch oder Fisch, zu einem Salat oder einer kalten Vorspeise. Ursprünglich habe ich dieses Rezept einmal mit einem Lernenden für seine Prüfung erstellt, dort haben wir die Pilze mit gelber und roter Paprika als Antipasti zusammen mit Linsensalat, etwas Rucola und einem in verschiedenen Pfeffern gewälztem Frischkäse als kalte Vorspeise serviert.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch andere Pilze, wie z. B. Austernseitlinge oder Steinpilze, so zubereiten. Sehr lecker, aber etwas weniger figurfreundlich ist es, die Pilze in etwas Butterreinfett aus Weidehaltung oder Ghee rundherum goldbraun zu braten. Vor allem bei frischen Steinpilzen ein wahrer Hochgenuss mit nur wenigen Zutaten. Kalt serviert ist es besser, mit Öl zu arbeiten. Viel Spaß beim Nachkochen und schreib uns doch mal, wie es Dir gelungen ist oder gefallen hat. Liebe Grüße Felix & Caroline  

Zugegeben – Hummus ist wirklich lecker und sicher auch ein gutes Beispiel für kalte Dips aus Hülsenfrüchten, aber warum sollte es nur dabei bleiben? Lang gegarte Hülsenfrüchte bieten nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern sie schmecken auch einfach gut. Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:   Dips müssen keine Dickmacher sein … … sondern können auch einen schnellen, einfachen und gesunden Lebenswandel unterstützen Die meisten Dips, wenn sie nicht Hummus heißen, bestehen aus fettreichen Milchprodukten oder Avocados, aber das muss nicht sein. Jedes „Hülsenfrüchtchen“ kann seinen Reiz haben und auch als kalter Dip eingesetzt werden. Bohnen sind auch in der Spitzengastronomie wieder im Trend, wenn auch nicht immer in den Gerichten sichtbar. Dies, weil sie eine Geschmacksrichtung (genaugenommen eine Geschmacksmodulation) namens “Kokumi” (die Mundfülle) liefern. Mehr dazu im Magazin. Diese nahrungsfaser- und eiweißreiche Variante der Dips kann vegan hergestellt werden. Sie können aber auch z. B. durch die Verwendung von Knochenbrühen noch mit kollagenen Eiweißen angereichert werden. Durch die Verwendung von frischen Kräutern und Gewürzen kannst Du so nährstoffdichte Dips mit einem zusätzlich hohen antioxidativen Potenzial herstellen, da vor allem die dunklen Hülsenfrüchte schon einen sehr viele Antioxidantien enthalten. Durch eine gute Vorbereitung enthalten die Hülsenfrüchte weniger Hemmstoffe und verursachen weniger Flatulenzen (Blähungen) und sonstige Verdauungsprobleme. Sauber und richtig vorbereitet halten sie sich mehrere Tage im Kühlschrank und können auch unterwegs mit rohen oder gegarten Gemüsesticks einfach gesnackt werden. Die Pasten können nicht eingefroren werden. Wichtiger Hinweis: Rohe Zutaten (außer natürlich frische Kräuter) werden vor dem Pürieren kurz angedünstet und evtl. mit etwas Brühe, Wein oder Wasser abgelöscht, weich gekocht und abgekühlt. Ein halbes Kilo getrocknete Bohnen ergibt etwa 1 bis 1,3 kg gekochte Bohnen. Weshalb ich Dir getrocknete Bohnen empfehle und sie Deinen Geldbeutel schonen, kannst Du hier lesen. Jedes Böhnchen – einnnnnnnne Paste!

Dein Plan geht auf und Du isst bereits mehr Gemüse? Doch deswegen immer pürierte Suppen essen ist zwar lecker, aber auch irgendwie langweilig? Heute lassen wir den Mixer einmal beiseite und sorgen durch die Schnittart für mehr Abwechslung.   Keep it easy – eine kleine Anekdote zu diesem Rezept Heute war es irgendwie schwierig, eine „schlaue“ Einleitung zu diesem Rezept zu schreiben, aber deswegen gleicht gar nichts sagen 😊? Na ja, es werden mit der Zeit auch immer mehr Beiträge und über so vieles haben wir bereits gesprochen. Es freut mich sehr, dass Du auch heute wieder dabei bist. Deswegen gibt es heute als Einleitung einen kleinen Schmand aus meiner Zeit als Koch. Alle Wissbegierigen, bitte direkt runter zum Rezept scrollen. Klein geschnippelt und los geht’s! Dieses Rezept war während meiner Zeit als Prüfungsexperte und Ausbilder noch im Pflichtprogramm der Schweizer Ausbildung zum Koch. Im Rezeptbuch heißt das Rezept „Suppe Pflanzerart“ und das Gemüse musste laut Lehrbuch in „Paysanne“ geschnitten werden. Paysanne sind offiziell 5 x 5 mm Würfel, die feinblättrig geschnitten werden, obwohl es sinngemäß aus dem Französischen übersetzt eigentlich „nach bäuerlicher Art“ heißt. Aber letztlich, was konnte man bei dieser Suppe groß bewerten außer dem Geschmack, die Serviertemperatur und die Schnittart? Also war ich als Ausbilder dazu angewiesen, die angehenden Fachleute von der Wichtigkeit der genormten Paysanne zu überzeugen, die ich dann als Prüfungsexperte überprüfen durfte. Wirklich erfüllend war das nicht und sinnvoll fand ich das auch schon damals nicht. Zum Glück hat sich das Ausbildungssystem und auch die Art zu kochen seit dieser Zeit vielerorts weiterentwickelt. Heute dürfen die Lernenden freier arbeiten und einen Teil ihre Gerichte anhand eines Warenkorbes mit Pflichtbestandteilen selbst erarbeiten und kochen. Also pack das Lineal wieder weg und nimm auch die Kleinsten altersgerecht mit an den Herd. Heute kontrolliert niemand Deine Schnittart. Wichtig ist nur, dass es ähnlich groß geschnitten ist, deshalb gleichmäßiger gart und lecker ist. KISS – Keep it simple and stupid – in action! 🙂 Eine spannende Randnotiz zum Thema Schnittart und Gemüse ist, dass Gemüse bis vor Kurzem bei uns noch einen eher geringen Stellenwert hatte und jeder Koch direkt an die Fleischgerichte wollte. So erinnert auch der Begriff „Kohldampf“ heute noch an eine arme-Leute-Küche und zeugt von richtigem Hunger nach einem harten Tag auf dem Feld. In Asien hat und hatte Gemüse schon seit jeher einen hohen Stellenwert und wird dort genauso sorgfältig ausgewählt und kunstvoll verarbeitet wie ein Stück Fleisch. Zum Glück verändert sich das auch bei uns langsam.

Die Zubereitung Lebensmittel in Folie zu backen, auf Französisch „en papillote“ genannt, ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Heute schauen wir uns diese sehr ursprüngliche, einfache, gesunde und schnell gemachte Zubereitungsart einmal mit Roter Beete an.   Wieso, weshalb und warum heute noch in Folie garen? Garen in Folie (franz.: en papillote) ist eine Ableitung vom Backen im Ofen. Was kompliziert und auf Französisch auch gleich noch mal viel mehr nach „haute cuisine“ klingt, ist eigentlich eine sehr ursprüngliche und schonende Zubereitungsart. Ob es sich ums Erdlochgaren in Argentinien oder Australien handelt oder das Einpacken in Bananenblätter, bevor es in die Glut gelegt wird; das Einpacken mit einem Salz- oder Tonteig oder eben das Garen in Folien wie z. B. Aluminiumfolie, speziellen Backschläuchen oder Backpapier im Ofen – Diese Art der Zubereitung hat eine sehr lange und alte Kultur. Obendrein schmeckt sie auch noch sehr gut, ist leicht auszuführen und nährstoffschonend, da sie mit wenig oder ohne zusätzliche Flüssigkeit auskommt. Mit etwas längerer Garzeit kann man die Lebensmittel auch erst nach der Zubereitung schälen und zerkleinern. Das schützt die Lebensmittel zusätzlich vor dem Auslaugen und erhält den Eigengeschmack des Produktes sehr gut. Außerdem brauchst Du weniger Kraft, um eine gegarte Rote Beete zu schälen und zu schneiden, als wenn Du sie roh verarbeitest. Super Zubereitung für ein echtes Superfood 🙂 Diese Zubereitungsart ist genauso für Wurzelgemüse wie Rote Beete wie auch für ein zartes Fischfilet geeignet. Dazu musst Du einfach die Garzeit anpassen. In der Folie wird es nicht mehr als +/- 100 °C heiß, wodurch keine oder nur wenige AGE’s (Advanced Glycation Endproducts) entstehen können. Ein weiterer schöner Aspekt dieser Zubereitung ist, dass Du die Lebensmittel sehr schön aromatisieren kannst, indem Du sie auf ein Kräuter- oder Gewürzbett legst, bevor Du es in Folie verschließt. Du kannst auch verschiedene Zutaten z. B. Gemüse, Pilze zusammen in Folie backen und diese im Anschluss in einem Gericht verarbeiten und so den Geschmack maßgeblich beeinflussen. Auch verschiedene Alkoholika wie Weine, Biere oder auch hochprozentiges können sich hier geschmacklich sehr gut machen und verändern durch die chemischen und physikalischen Eigenschaften des Alkohols und der darin gelösten Aromen den Garprozess. Wusstest Du, dass Du die meisten Geschmackseindrücke über die Nase wahrnimmst und „nur“ süß, sauer, salzig, bitter und umami (Fleischigkeit) über die Zunge? Du wirst erstaunt sein, wie vielfältig, leichtfüßig, einfach und gezielt Du das Aroma mit dieser Zubereitung beeinflussen kannst.

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten. Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert. Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.   v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.   Was passt dazu? Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie. Gut zu wissen Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.   Muss es komplett glutenfrei werden? Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden. Soll es vegan werden? Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt. Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir Felix  

Eierspeisen sind bei uns immer hoch im Kurs. Damit es aber nicht ständig nur zwischen gekochtem Ei, Rührei und Spiegelei wechselt, stelle ich Dir heute mit dem “Ei im Töpfchen” eine besondere Variante des Pochierens vor: Das Pochieren im Wasserbad im Ofen. Was ist Pochieren? Pochieren ist eine besonders schonende Garmethode, die unter 100 °C bleibt und bei der keine Röststoffe oder AGE’s (mehr dazu in unserem Podcast) entstehen. Es gibt nicht nur eine Variante des Pochierens, sondern mehrere: So kannst Du sowohl im Wasserbad im Ofen (z. B. Flan), als auch in Flüssigkeit auf dem Herd (z. B. ein ganzer Fisch) oder mit wenig Flüssigkeit auf einem Schalotten-/Gemüsebett (z. B. ein Fischfilet) pochieren. Darüber hinaus kannst Du auch über einem Wasserbad in einer Schüssel pochieren, wie beispielsweise Rührei ursprünglich einmal zubereitet wurde. Heute lernst Du das Pochieren im Wasserbad im Ofen besser kennen.

Das Omelett ist ein Frühstücksklassiker und ein Klassiker der französischen Küche. Grundsätzlich ist es mit dem nötigen Know-how auch eine vollwertige, günstige und schnell gemachte Eiweißkomponente in Deinem Menü. Mit ein paar Salzkartoffeln und gehacktem Spinat dazu, lässt es nicht nur Kinderherzen höherschlagen.   Die vier Anrichtearten vom Omelett Beim Omelett gibt es vier Möglichkeiten, Beigaben oder Einlagen zu integrieren. Klingt kompliziert, ist es aber nicht: Du kannst die Zutaten direkt vor dem Zubereiten in die Eiermasse geben, Du kannst weitere Zutaten vor dem Einrollen in das Omelett geben, Du kannst es nach dem Zubereiten etwas einschneiden und z. B. eine Art Ragout einfüllen oder Du kannst es neben dem Omelett servieren. Ei, Ei, Ei! 🙂   Safety first – Wie musst Du mit Eiern umgehen? Bioeier sind ein Produkt mit einem hohen Salmonellenrisiko, deshalb ist es – wie immer 😉- wichtig, dass Du sauber und nicht wie ein «Sau-Bär» arbeitest. Lasse Eier immer in einer sauberen Schale oder auf einem Teller getrennt von Deiner Arbeitsfläche oder Deinem Schneidebrett. Entsorge den Eierkarton aus Deiner Küche und kontaminiere damit ebenfalls keine Werkzeuge oder Flächen. Verwende wirklich frische, unbeschädigte und saubere Eier. Wenn ein Ei Salmonellenträger ist, finden sich diese an der Schale. Schlage die Eier immer einzeln, oder maximal 3 Stück, in ein sauberes Glas auf und kontrolliere diese. Schlägst Du alle Eier (z. B. für 4 Personen) in eine Schale auf, musst Du alle entsorgen, wenn ein schlechtes dabei wäre. Zudem ist es viel schwieriger, z. B. ein Stück Schale aus 20 Eiern als aus ein bis zwei Eiern zu entfernen.   Exkurs: Wie erkennst Du eigentlich gute Eier? Die Eier sollten beim Kauf sauber und trocken sein, die Schale darf keine Schäden vorweisen. Kontrolliere das Legedatum, um möglichst frische Eier zu kaufen. Am besten kaufst Du Eier direkt beim Bauern Deines Vertrauens. So bekommst Du frische Eier mit kurzen Lieferwegen und kannst auch mal einen Blick in den Hühnerstall werfen. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! Manche Bauernhöfe bieten mittlerweile sogar Lieferdienste an. Die Tiere danken es Dir mit einem besseren Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis, ähnlich wie bei Butter oder Milchprodukten auch.   Wie wirkt sich die Haltung auf die Ei-Qualität aus? Wie bei allen tierischen Produkten hat der Haltungsstandard einen großen Einfluss auf das Endprodukt. Gerade Eier nehmen den Geschmack des verwendeten Futters an. Wenn Hühner aus Kostengründen mit Fischmehl gefüttert werden, kann es sein, dass die Eier einen leichten Fischgeschmack haben. Dann stellt sich nur noch die Frage: Wieso essen Hühner überhaupt Fisch? Ich persönlich verwende deshalb nur Bio- oder Demeter Eier und unterstütze damit sinnvolles Futter, mehr Platz für die Hühner und Freilandhaltung. Wenn Dich die Thematik interessiert, dann kann ich Dir den Film «Unser täglich Brot» empfehlen. Der Film ist mit Originalton und ohne Kommentar sehr empfehlenswert und schreckt in vielen Dingen ab. Im Rahmen der eigenen finanziellen Möglichkeiten kann man dann bewusste Entscheidungen treffen und stetig kleine Dinge bewegen.

In vielen Regionen Deutschlands wird am Neujahrstag traditionell Linseneintopf gegessen. Die Linsen symbolisieren dabei Taler oder Münzen und je mehr man davon isst, desto mehr Reichtum und Wohlstand hält das neue Jahr für einen bereit. Was für ein schöner Brauch, oder? Gleichzeitig sind Linsen sehr gesund und günstig im Einkauf. Der Eintopf schmeckt der ganzen Familie und bereichert den Speiseplan mit vielen komplexen Kohlenhydraten, Nahrungsfasern und jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Linsen enthalten nämlich 7,5 % Eiweiß auf 100 g gekochte Linsen. Also ab an den Herd! 🙂   Musst Du Linsen einweichen? Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren. Beluga – nicht nur beim Kaviar eine gute Qualität Belugalinsen sind eine spezielle Linsensorte und nach dem gleichnamigen Kaviar benannt. Die kleinen tiefschwarzen Linsen sind eine sehr leckere Variante, die auch nach dem Kochen schön körnig bleibt. Sie sind oft etwas teurer, aber fast überall zu bekommen. Alternativ funktionieren auch braune oder grüne Linsen. Wie kannst Du das Rezept variieren? Sehr lecker ist es auch, wenn Du ein Stück Kassler, geräucherten Speck oder eine Waadtländer Wurst nach dem Aufkochen (Schritt 4) beigibst und das Fleischstück in den Linsen nach der Packungsanleitung garst. Die Linsen verkochen Dir nicht, solange Du nicht mehr Flüssigkeit beigibst. 😉. Für Vegetarier oder Veganer, die es trotzdem rauchig mögen, ist geräuchertes Paprikapulver oder geräuchertes Tofu als Einlage eine gute Möglichkeit, den Rauchgeschmack auch ohne Fleisch zu erhalten.   Ein gutes neues Jahr!   Alles Gute für das neue Jahr wünscht Dir, Felix  

Ofengemüse ist ein beliebter Klassiker. Mit ein wenig Gemüse rüsten und etwas Geduld kommt immer etwas Leckeres heraus! Umso besser, wenn man weit verbreitete Gemüsesorten mit etwas Superfood anreichern kann und sich so neben einem günstigen und leckeren Essen nebenbei noch etwas Gutes tut.   Worauf solltest Du achten? Das Zubereiten von Gemüse im Ofen geht einfach und schnell. Außerdem schmeckt es gut, weil durch die trockene Hitze viel Feuchtigkeit verloren geht und Röststoffe gebildet werden. Rechnet also ruhig etwas mehr Gemüse ein. Auch die Reinigung hält sich in Grenzen, da eigentlich nur das Backblech verunreinigt wird. Wie kannst Du Dein Ofengemüse variieren? Auf diese Weise lassen sich viele Gemüsesorten zubereiten, auch die oft etwas unbeliebten wie z. B. Fenchel oder Sellerie können so echt gut schmecken. Vielleicht probierst Du noch etwas Neues aus? ???? Das Ofengemüse passt gut als Beilage zu Fleisch, als Reste-Essen am nächsten Tag oder einfach so mit etwas Kräuterquark oder Hummus. Schreib mir doch Deine Lieblingskombination!  

Eines der traditionellen Gerichte in der Schweiz ist Raclette: Man sitzt gemeinsam am Tisch, jeder hat Käse in einem Pfännchen auf dem Tischgrill und der signifikante Käseduft hält sich die nächsten Tage in der Wohnung. Herrlich – esse ich sehr gerne!   Das klassische Raclette Leider liegt es vielen schwer im Magen – kein wirkliches Wunder bei der Menge Käse… Damit ich trotzdem ab und zu etwas davon essen kann, habe ich das klassische Raclette abgewandelt und eine Version mit mehr Gemüse, weniger Fett und trotzdem mindestens genauso lecker zusammengestellt!   Warum Raclette als Gratin? Raclette ist ein tolles, leckeres Essen, das aber sehr fettreich und schwer zu verdauen ist. Geschmolzener Käse bleibt bis zu 16 Stunden im Magen. Wer es mit eiskalten Getränken serviert, spürt es noch mehr. Als Gratin musst Du nicht auf den leckeren Käse verzichten, isst aber insgesamt mehr Gemüse. Ausserdem kannst Du alles in Ruhe vorbereiten und Dich dann um Deine Gäste kümmern. Mann kann auch alles etwas früher vorbereiten und dann auf die gewünschte Zeit noch etwas länger in den Ofen schieben.   Wie kannst Du das Ganze variieren? Abwechslung erreichst Du ganz einfach durch unterschiedliches Ofengemüse, da kannst Du vieles ausprobieren: Karotten, Pfälzerrüben, Kürbis, Rote Beete, etc. Auch Kapern, Bärlauchknospen oder Peperoncini sind lecker! Karotten, Kartoffeln und Peperoncini – spicy!   Tipps für den Einkauf von Raclettekäse Achte auf Käse aus artgerechter Weidehaltung oder Alpkäse. Der beste Raclettekäse wird in den Sommermonaten während Mai bis Juli hergestellt, denn dann wachsen auf den Wiesen die meisten frischen Kräuter und das kann man schmecken. Achte auch darauf, den Käse von einem handwerklichen Betrieb zu kaufen, der sauber arbeitet. Kostet vielleicht etwas mehr, aber der Mehrpreis lohnt sich. Kaufe den Käse am Stück in einer Menge, die Du innerhalb von 1 – 2 Monaten essen kannst, also ¼- oder ½-Laib. Probiere selbst aus, ob Dir reiferer Käse oder jüngerer Käse besser schmeckt. Wer hat schon mal einen ganzen Laib Käse gekauft?   Liebe Grüße aus dem Käseland 🙂 Felix    

Heute schauen wir uns einen weiteren Klassiker der Salattheke an. Der Waldorfsalat ist ein Selleriesalat mit Äpfeln und Walnüssen, der meistens mit Mayonnaise angemacht wird – wir greifen lieber zu einem fettärmeren Dressing. Und wir machen heute daraus einen einfachen Rohkostsalat, denn oft wird dieser Selleriesalat auch gekocht, oder aus der Dose serviert.   Der Sellerie – vom Gemüse zum deklarationspflichtigen Allergen Knollen- oder Wurzelsellerie (bot. Apium graveolens var. rapaceum) ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Mirepoix, zu Deutsch Röstgemüse, und des Bouquet garni, dem Suppengrün. Abgesehen davon wird Sellerie fast in jedem Brühwürfel, Fertiggerichten und vielen Gewürzmischungen verwendet. Lies doch beim nächsten Einkauf einfach einmal die Packungsbeilage oder frag den Arzt Deines Apothekers, oder so ähnlich :-). Sellerie liefert pro 100 g essbarem Anteil 26 kcal in Form von 1,5 g Eiweiß, 0,3 g Fett, 2,4 g Kohlenhydrate und 4 g Nahrungsfasern. Leider ist dieses vielseitige Gemüse, das selten die Hauptrolle spielen darf, äußerst unbeliebt und das zu Unrecht. Er ist eine wichtige Würz-Zutat und auch einzeln verwendet kann Sellerie sehr lecker und trotzdem kalorienarm sein. Heute muss Sellerie als potenzielles Allergen angeschrieben werden und es werden sogar extra sogenannte «Clean Label Produkte» entwickelt, die ohne deklarationspflichtige Allergene auskommen. Da könnte man fast denken, dass der Kollege einmal auf die schiefe Bahn geraten ist, denn mal ehrlich, wie viele Menschen haben eine Sellerieallergie? Mein Fazit ist, wer Röstgemüse inklusive Sellerie verwendet und es z. B. mit der Soße püriert, ernährt sich deutlich nahrungsfaserreicher – und sehr schmackhaft obendrein.

Karottensalat ist ein Klassiker, den Du gut in einer größeren Menge machen und dann im Kühlschrank aufbewahren kannst. So gelingt es Dir ganz einfach, im Alltag mehr Gemüse zu essen und Du kannst auch schnell einen Blattsalat damit aufpeppen. Im Glas oder Tupperware ist der Salat ein leckeres und gesundes Essen für unterwegs. Hier erfährst Du, wieso Karotten nicht nur für Häschen gut sind und bekommst ein gelingsicheres Rezept, mit dem Du direkt loslegen kannst.   Karotten – Wieso sie nicht nur für Häschen gut sind Karotten (daucas carota) gehören zum Wurzelgemüse. Neben unzähligen Bezeichnungen von Möhrchen bis Rübe gibt es Karotten auch in unterschiedlichen Farben: Bei uns werden vor allem die orangen Karotten und die gelben Pfälzerrüben verkauft. Es gibt sie allerdings auch in weiteren Gelbtönen oder auch in violett. Es macht großen Spaß, die unterschiedlichen Karottensorten bei einem Bauern zu probieren und die geschmacklichen Nuancen herauszufinden! (Daher auch mein Lieblings-Einkaufstipp: Mach doch einen Ausflug zu einem Gemüsebauern.) Die Karotte verdankt ihren leicht süßlichen Geschmack dem für Gemüse hohen Zuckeranteil von fast sechs Prozent. Gesund ist sie vor allem, weil sie viel Provitamin A liefert, welches der Körper dann in Vitamin A umwandeln kann. Enthalten sind aber auch größere Mengen an B-Vitaminen (B1, B3, B4, B5 und B6). Vitamin A ist vor allem wichtig für das Zellwachstum und die Sehstärke. Sowohl Haut als auch die Schleimhäute werden  vom Vitamin gestärkt. Fun fact: Wenn Kühe zu viele Karotten futtern, färbt sich ihre Milch rosa. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram!   Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Den Basis-Karottensalat magst Du nicht mehr sehen? Ergänze ihn doch mit gerösteten Nüssen, Sesam oder verwende unterschiedliche Kräuter von Deinem Balkon. Die Zitrone lässt sich durch Apfelessig oder Reisessig ersetzen. Anstelle von raffiniertem Zucker lässt sich der Salat auch mit Honig süßen. Weitere Gewürzmöglichkeiten sind Vanille, Ingwer oder Zimt. Natürlich kannst Du den Salat auch mit gelber Bete zubereiten oder mit Ananas-, Mango-, Orangen oder Papayawürfeln ergänzen. Liebe Grüße Felix PS: Dass Karotten gesund sind, wusste schon Helge Schneider – deswegen auch der etwas ungewöhnliche Titel heute mit einer Liedzeile aus seinem “Möhrchen-Lied” :-).  

Heute schauen wir uns einmal zusammen an, wie die französischen Hausfrauen ihr Kartoffelgratin zubereiten. Ob mit oder ohne Käse ist es in jedem Fall eine leckere, schnelle, einfache und gesunde Beilage. Für das Rezept brauchst Du nur vier bis fünf Zutaten und ein paar Gewürze und der Abwasch hält sich in Grenzen. Außerdem ist das Rezept glutenfrei und mit Tricks laktosefrei, Du kannst den Fettgehalt und den Proteingehalt einfach selbst regulieren – jetzt wird’s spannend, oder? 😉   Die Zutatenliste ist wirklich nicht lang! 🙂   Wenn Du gerne mehr über Kartoffeln wissen möchtest, dann lies doch gerne mehr in diesem Beitrag: https://schnelleinfachgesund.de/schweizer-roesti/. Für alle anderen kommen wir heute mal gleich zur Sache.

Früchte und Fruchtsäfte sind voll im Trend aber auch aufgrund des hohen Zuckergehalts nicht unumstritten. Von vielen werden sie im Gesundheitswert wahrscheinlich überschätzt. Aber Saft ist nicht gleich Saft. Heute schauen wir uns gemeinsam an, wie Du von Säften profitieren kannst!   Worin unterscheiden sich Säfte? Grundsätzlich gibt es verschiedene Qualitäten, die sich vor allem im Herstellungsprozess unterscheiden: – Die Günstigste ist Saft aus Konzentrat, dafür werden die Früchte im Erzeugerland geerntet, gepresst, eingekocht zu Sirup, verschifft und mit Wasser im Land des Abfüllers wieder verdünnt. Dieses Verfahren ist sehr energieaufwendig und durch das Einkochen gehen viele Inhaltsstoffe verloren. Der Vorteil ist das geringere Transportgewicht und die lange Haltbarkeit. – Dann gibt es den Direktsaft, dabei wird der Saft aus Früchten gepresst und kommt von dort direkt in die Verpackung. Dabei wird noch unterschieden, wie der Saft haltbar gemacht wurde also z. B. „pasteurisiert“ im Kühlregal oder „hocherhitzt“ im ungekühlten Regal. Klicke hier und folge uns für noch mehr Gesundheitstipps auf Instagram! – Die bestmögliche Qualität hat frisch gepresster Saft. Dieser hat nach dem Pressen aber nur während eines sehr kurzen Zeitraums Vorteile gegenüber anderer Varianten, da sich viele Vitalstoffe durch die Reaktion mit Sauerstoff während des Pressens und durch Lichteinwirkung auf den gepressten Saft zersetzen. Anders ausgedrückt: «Die Vitamine und Antioxidantien im Saft reagieren bereits außerhalb Deines Körpers mit freien Radikalen, was Dir keine Vorteile mehr bringt.» Was beeinflusst die Qualität des Saftes außerdem noch? Außerdem spielt es natürlich auch immer eine Rolle, wie alt die verwendeten Zutaten für den Saft sind. Hier haben die Hersteller, die im Erzeugerland pressen, einen klaren Vorteil gegenüber denen, die das Obst erst einmal mit dem Schiff übers Meer transportieren. Die beste Qualität und die höchste Nährstoffdichte haben Obst und Gemüse immer, wenn sie direkt vom Baum oder vom Feld kommen und zum richtigen Zeitpunkt vollreif geerntet wurden. Auch deshalb tust Du Dir mit einem regionalen und saisonalen Einkauf etwas Gutes. Achtung: Fruchtnektar wird immer verdünnt, meistens wird auch noch Zucker oder Süßungsmittel zugesetzt. Nektar darf nicht als offizieller Saft verkauft werden. Gemüse frisch vom Bauernmarkt – weckt alle Sinne!   Ist Saft ungesund? Grundsätzlich solltest Du keine größeren Mengen Saft auf nüchternen Magen zu Dir nehmen, da der hohe Zuckergehalt mit Deinem Blutzucker Pingpong spielt. Trinke Saft am besten in einer moderaten Portion, ca. 200 ml, und immer zusammen mit einer nahrungsfaser- und proteinreichen Mahlzeit. Saft kann aber auch eine sehr gute Möglichkeit sein, um mehr Gemüse zu essen, und das auch noch als Rohkost. Wie das? Indem Du Dir einfach einen Entsafter kaufst und darin vermehrt frisches Gemüse entsaftest, am besten noch mit der Schale und manchmal auch mit dem Grün. Das geht einfacher und ist günstiger, als Du denkst. Genau dieses Ziel habe ich verfolgt als ich mir vor fast 10 Jahren selbst einen Entsafter gekauft habe. Natürlich wäre es besser, das Gemüse und Obst mit allen Fasern so zu essen, aber schaffst Du das auch regelmäßig? In der gewünschten Menge? Und wie viel von dem Gemüse, das Du isst, ist noch roh? Mit einem Entsafter kann man sich hier selber unterstützen. Unterschätzte Pflanzen-Power: Rote Beete Saft.   Gemüse trinken – Schmeckt das und worauf solltest Du beim Entsaften achten? Pure Gemüsesäfte schmecken mir und vielen anderen, eher so lala. Ganz anders sieht die Sache aus, wenn Du noch etwas Obst zum Entsaften beigibst. Entsaftet man trockenere Lebensmittel wie Rote Beete zusammen mit Orangen oder Äpfeln holt man geschmacklich mehr aus beidem heraus. Geschmacklich finde ich einen Gemüseanteil bis ca. 60 % sehr gut und erlebe den Geschmack eher wie einen Fruchtsaft. Oft hilft auch schon etwas Zitrone im Saft oder saure Äpfel, um einen plump süßen Geschmack des Saftes interessanter zu machen. Der Entsafter Es gibt verschiedene Modelle, die alle Ihre Vor- und Nachteile haben. Grundsätzlich gibt es Zitruspressen, die nur Zitrusfrüchte pressen können, es gibt «Zentrifugen», dort wird das Produkt gerieben und der Saft ausgeschleudert und die sogenannten «Slow Juicer», dabei wird das Produkt mechanisch durch eine Walze an einem Sieb ausgedrückt. Ich empfehle Dir einen leicht zu reinigenden «Slow Juicer», da er am nährstoffschonendsten arbeitet und den meisten Ertrag aus dem Produkt herausholt. Ich habe ein Produkt der Firma Jupiter, einer deutschen Firma, das schon seit fast 10 Jahren seinen Dienst bei mir verrichtet, aber in der Anschaffung nicht das günstigste Modell war.   Der Presskuchen Der Presskuchen, also das was, nachdem Pressen übrig bleibt, muss kein Abfall sein. Sortenrein gepresst kannst Du es auch als Rohstoff z. B. für eine Suppe und Bratlinge verwenden oder es dem Müsli beigeben. Beim Entsaften von Obst und Gemüse gemeinsam wird es etwas schwieriger, außer z. B. für eine fruchtige, faserreiche Currysuppe. Vieles kann man entsaften! 🙂