Vitamin D im Sommer supplementieren - Ja oder Nein?

Brauchen wir Vitamin D im Sommer überhaupt? 

Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, das der Körper selbst bilden kann – und zwar durch Sonnenlicht. Sobald UVB-Strahlen auf die Haut treffen, startet eine Kaskade, die letztlich zur körpereigenen Produktion von Cholecalciferol (Vitamin D3) führt. Klingt einfach – ist es aber nur theoretisch. 

Denn: Viele Menschen glauben, dass sie im Sommer automatisch gut versorgt sind, nur weil die Sonne scheint. Die Realität sieht oft anders aus.

Die körpereigene Produktion hängt von vielen Faktoren ab: Aufenthaltsdauer in der Sonne, Hauttyp, Uhrzeit, Breitengrad, Alter, Sonnencreme – und nicht zuletzt vom Lebensstil. Wer den Großteil des Tages im Büro oder im Schatten verbringt, produziert kaum Vitamin D – auch wenn draußen 30 Grad und Sonnenschein herrschen.

Ich persönlich nehme auch im Sommer konsequent 3-4.000 IE Vitamin D pro Tag. Nicht, weil ich Angst vor einem Mangel habe, sondern weil ich realistisch bin: Ich bin nicht jeden Tag 30–60 Minuten mit nacktem Oberkörper in der Mittagssonne – und wenn ich es bin, trage ich häufig Kleidung oder Sonnencreme. So habe ich auch im Sommer einen Vitamin D-Blutwert um dei 70 ng/ml.

Gleichzeitig achte ich auf die wichtigen Co-Faktoren wie Vitamin K2, Vitamin A und Magnesium, um die Wirkung zu unterstützen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

In diesem Artikel erfährst Du, ob und für wen eine Vitamin-D-Supplementierung auch im Sommer sinnvoll ist, wie viel der Körper tatsächlich selbst bilden kann – und warum die Angst vor einer Überdosierung oft unbegründet ist.

Wie viel Vitamin D bildet der Körper durch Sonnenlicht?

Theoretisch kann der menschliche Körper im Sommer an einem einzigen sonnigen Tag 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D selbst produzieren – und das ganz ohne Nahrung oder Präparate. 

Voraussetzung: direkte Sonneneinstrahlung auf größere Hautflächen (z. B. Arme, Rücken, Oberkörper) für etwa 15 bis 45 Minuten zur Mittagszeit, je nach Hauttyp, Alter, geografischer Lage und Jahreszeit.

Doch genau hier liegt das Problem: Die meisten Menschen halten sich tagsüber in Innenräumen auf. Und wenn sie draußen sind, ist oft nur ein kleiner Teil der Haut bedeckt oder mit Sonnenschutzmittel versehen – was die Vitamin-D-Produktion nahezu vollständig blockieren kann.

In den letzten Jahren wurde viel und häufig vor der Sonne gewarnt – aus Angst vor Hautkrebs, Falten und DNA-Schäden. Natürlich ist ein Sonnenbrand niemals gesund. 

Aber die pauschale Sonnenvermeidung ist mindestens genauso problematisch. Denn die Sonne liefert weit mehr als nur UVB-Strahlen: Infrarotlicht, sichtbares Licht und heilende Frequenzen, die den Hormonhaushalt, die Stimmung und das Immunsystem beeinflussen.

Es ist wie so oft im Leben: Die Dosis macht das Gift. Sich regelmäßig, bewusst und maßvoll der Sonne auszusetzen, ist nicht nur natürlich, sondern essenziell für unsere Gesundheit. Wer klug ist, geht in die Sonne – aber ohne sich zu verbrennen. Der gesunde Menschenverstand ist hier der beste Ratgeber.

Und falls Du zu denjenigen gehörst, die – aus beruflichen, klimatischen oder gesundheitlichen Gründen – nur selten mittags in die Sonne kommen: Dann ist eine Supplementierung ganzjährig wichtig, auch im Sommer.

Warum ich auch im Sommer 4.000 IE Vitamin D nehme

Viele fragen mich: „Wenn Du so viel über natürliche Gesundheit sprichst – warum nimmst Du dann Vitamin D, obwohl die Sonne scheint?“ Die Antwort ist ganz einfach: Weil ich realistisch bin.

Auch im Sommer bin ich nicht jeden Tag 30–60 Minuten draußen – mit freiem Oberkörper, zur idealen Uhrzeit, ohne Kleidung, ohne Sonnencreme. Mal ist das Wetter schlecht, mal ist viel zu tun, mal bin ich einfach nicht in Stimmung, mich in die Sonne zu legen. 

Und selbst wenn ich draußen bin – manchmal trage ich T-Shirt, Hut, Sonnenbrille. Die Realität sieht bei vielen so aus.

Deshalb nehme ich auch im Sommer konsequent 4.000 IE Vitamin D pro Tag. Das ist eine moderate, sichere Dosis, die mir eine konstante Grundversorgung bietet – egal, wie das Wetter oder mein Kalender aussieht.

Ich betone dabei aber immer: Vitamin D ist kein Solospieler. Damit es seine Wirkung im Körper entfalten kann – und sicher bleibt – müssen die Co-Faktoren stimmen:

• Vitamin K2 – damit Calcium nicht in den Gefäßen landet, sondern in Knochen und Zähnen
• Magnesium – für die Umwandlung in die aktive Hormonform (Calcitriol)
• Vitamin A – für die hormonelle Balance und das Immunsystem

Wer auf diese Begleitstoffe achtet, kann mit Vitamin D viel erreichen – auch im Sommer. Für mich ist es eine pragmatische Entscheidung: Ich ergänze, was mir fehlt – nicht aus Angst, sondern aus Verantwortung.

Co-Faktoren: Was Vitamin D erst sicher und wirksam macht

Vitamin D ist kein Einzelkämpfer. Damit es im Körper richtig wirken kann – und nicht zu Nebenwirkungen führt – braucht es bestimmte Mikronährstoffe, die in Kombination mit ihm arbeiten. Fehlen diese, kann selbst eine moderate Dosis ineffektiv bleiben oder – im ungünstigen Fall – sogar Probleme verursachen.

Die wichtigsten Co-Faktoren im Überblick

• Vitamin K2 (MK-7): Es sorgt dafür, dass Calcium dort landet, wo es hingehört – in Knochen und Zähnen – und nicht in Arterien oder Weichteilen. Ohne K2 kann eine höhere Vitamin-D-Zufuhr langfristig zu Gefäßverkalkungen beitragen. Deshalb: Wer mehr als 2.000 IE Vitamin D täglich nimmt, sollte immer auch K2 ergänzen (z. B. 200-600 µg MK-7).
• Magnesium: Es wird für die Umwandlung von inaktivem Vitamin D3 (Cholecalciferol) in seine aktive Form (Calcidiol & Calcitriol) benötigt. Ohne Magnesium wird Vitamin D nicht ausreichend aktiviert – und das Risiko von Nebenwirkungen steigt. Der Bedarf liegt bei vielen Menschen bei 300–500 mg/Tag, abhängig von Stresslevel, Ernährung und Bewegung.
• Vitamin A: Vitamin A ist wie das Gegenstück zu Vitamin D – beide wirken zusammen auf das Immunsystem, die Zellteilung und die Hormonachse. Zu wenig Vitamin A (z. B. durch fettarme Ernährung oder Lebervermeidung) kann die Wirkung von Vitamin D blockieren. Eine gute Versorgung über Leber, Eier, Butter oder Beta-Carotin (bei guter Umwandlung) ist wichtig.

Wer diese Co-Faktoren berücksichtigt, macht Vitamin D nicht nur wirksamer, sondern auch sicherer. Das ist kein Marketing, sondern Biochemie. Und genau deshalb empfehle ich: Niemals hochdosiert Vitamin D isoliert nehmen – sondern im Kontext der eigenen Mikronährstoffbilanz.

Für wen eine Supplementierung auch im Sommer besonders sinnvoll ist

Auch wenn wir im Sommer grundsätzlich die besten Bedingungen zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung haben, heißt das noch lange nicht, dass jeder optimal versorgt ist. 

Im Gegenteil: Viele Menschen erreichen selbst in der hellsten Jahreszeit keine ausreichenden Blutwerte – weil ihnen schlicht die Zeit, der Hautkontakt zur Sonne oder die Sonnenintensität fehlt.

Einer RKI-Studie zufolge hat 50-70 % der Bevölkerung auch im Sommer einen Vitamin D-Mangel (< 30 ng/ml im Blut). Das ist sehr viel.

Diese Gruppen profitieren auch im Sommer von zusätzlichem Vitamin D:

• Menschen, die im Büro oder in Innenräumen arbeiten – also der Großteil der Bevölkerung.
• Ältere Menschen – ihre Haut produziert deutlich weniger Vitamin D bei Sonneneinstrahlung.
• Menschen mit dunkler Hautfarbe – sie benötigen deutlich mehr UVB-Strahlung zur Bildung derselben Menge.
• Menschen mit Übergewicht – Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert und steht weniger im Blut zur Verfügung.
• Personen mit Leber-, Nieren- oder Darmerkrankungen – sie können Vitamin D schlechter aktivieren oder aufnehmen.
• Sonnenvermeider, Hautempfindliche oder chronisch Kranke – wer konsequent im Schatten bleibt oder Medikamente nimmt, hat oft einen Mehrbedarf.

In der Praxis empfehle ich – egal ob Sommer oder Winter – mindestens ein- bis zweimal jährlich den 25(OH)D-Spiegel im Blut messen zu lassen. Der ideale Bereich liegt je nach Quelle zwischen 50 und 80 ng/ml. Werte unter 30 ng/ml gelten als unzureichend, unter 20 ng/ml als klarer Mangel.

Nur mit diesen Werten kannst Du eine fundierte Entscheidung treffen: ob Du weiter supplementieren solltest, Deine Dosis anpassen musst – oder ob es vielleicht an der Zeit ist, auch mal über die Co-Faktoren nachzudenken.

Übrigens: Gute Labore bieten Vitamin-D-Tests auch als Selbsttest für zuhause an – einfach, schnell und aussagekräftig.

Gibt es ein Risiko für eine Überdosierung im Sommer?

Das Thema Vitamin-D-Überdosierung wird seit Jahren kontrovers diskutiert – oft mit mehr Angst als Evidenz. In der Realität sind echte Überdosierungen durch Sonnenlicht oder normale Supplemente extrem selten. 

Der Körper reguliert die Eigenproduktion über die Haut nämlich selbstständig: Sobald ein Sättigungsgrad erreicht ist, wird die Synthese gedrosselt – selbst wenn Du stundenlang in der Sonne liegst.

Das heißt: Allein durch Sonnenbaden ist eine Überdosierung nicht möglich. Der Körper produziert zwar bei intensiver Sonneneinstrahlung bis zu 10.000 IE Vitamin D pro Stunde, aber er baut überschüssiges Cholecalciferol ganz natürlich wieder ab. Es wird nicht 1:1 umgewandelt.

Problematisch wird es allenfalls bei dauerhaft extrem hohen Supplementmengen – etwa jenseits von 20.000–40.000 IE täglich über Wochen oder Monate, und das ohne Kontrolle oder Co-Faktoren. Solche Dosen können langfristig zu einer Erhöhung des Calciumspiegels im Blut (Hyperkalzämie) führen – mit Symptomen wie Übelkeit, Nierensteinen oder Herzrhythmusstörungen.

Ich nehme bewusst 4.000 IE täglich – auch im Sommer – und achte auf:

• regelmäßige Blutkontrollen (25-OH-Vitamin D)
• eine ausreichende Versorgung mit K2, Magnesium und Vitamin A

Das macht die Supplementierung sicher und effektiv. Und selbst wenn ich mal einen sonnigen Tag zusätzlich draußen bin – ist das kein Risiko, sondern eher ein Vorteil.

Fazit: Die Angst vor einer Vitamin-D-Überdosierung ist meist unbegründet – solange Du Dich an sinnvolle Dosierungen hältst, Co-Faktoren beachtest und Deinen Status gelegentlich überprüfst.

Persönliches Fazit: Sommer, Sonne, Supplement – Ja oder Nein?

Vitamin D ist mehr als ein saisonales Thema. Auch wenn der Sommer theoretisch die perfekte Zeit für die körpereigene Synthese ist, sieht die Realität oft anders aus: Büroalltag, Kleidung, Sonnencreme, Zeitmangel – all das verhindert eine konstante Versorgung. Wer ehrlich zu sich ist, weiß: Nur weil draußen die Sonne scheint, heißt das nicht, dass genug Vitamin D im Blut ankommt.

Deshalb bleibe ich bei meiner Empfehlung: Auch im Sommer kann eine gezielte, moderate Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein – vor allem dann, wenn Du weißt, dass Du nicht täglich in der prallen Sonne bist. Mit 4.000 IE täglich, dazu Vitamin K2, Magnesium und Vitamin A, bist Du auf der sicheren Seite. Wichtig ist nicht nur das „Wie viel“, sondern das „Wie sinnvoll kombiniert“.

Und noch wichtiger: Miss Deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig – idealerweise im Sommer und im Winter. So weißt Du, wo Du stehst. Zielwert: 50 bis 80 ng/ml. Alles andere ist Spekulation – und Gesundheit sollte keine Spekulation sein.

Mein Fazit für Dich: Geh raus in die Sonne. Genieß das Licht. Aber sei realistisch – und ergänze, was fehlt. Vitamin D ist kein Ersatz für Sonnenlicht – aber ein sinnvolles Backup für moderne Lebensrealitäten.