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Ernährung in der Schwangerschaft: Was essen?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Frau legt behütend Hände auf ihren Babybauch

Der Schwangerschaftstest ist positiv und die Freude darüber riesengroß. Doch schon bald merken Frauen, dass es rund um die Schwangerschaft einiges zu beachten gibt – insbesondere, wenn es um die Ernährung geht. Nicht selten herrscht während einer Schwangerschaft große Verwirrung darüber, was gegessen werden darf und was Frauen besser nicht essen sollten. Erfahre hier, was sich in Sachen Ernährung in der Schwangerschaft bewährt hat.

 

Ernährung in der Schwangerschaft – Wirklich so wichtig?

Die Ernährung in der Schwangerschaft wird gerne unterschätzt, dabei ist sie für Mutter und Kind sehr wichtig:

Denn die Ernährung bietet Mutter und Kind die richtigen Bausteine. Fehlen wichtige Bausteine (Nährstoffe), kann das Wachstum des Kindes und die Gesundheit der Mutter beeinträchtigt werden.

Das kann zu handfesten Erkrankungen wie etwa der bekannten Spina bifida beim Baby führen, bei der ein Folsäure-Mangel vorliegt. Doch auch häufigere Erkrankungen der Mutter wie Schwangerschaftsdiabetes, Kindbett-Depressionen und Schilddrüsenerkrankungen können auf Nährstoffmängel hinweisen. Der Körper der Mutter ist erschöpft, wichtige Nährstoffe wurden an das Kind weitergegeben und können bei der Mutter nun im Mangel vorliegen.

Um Mutter und Kind in der Schwangerschaft gut zu versorgen und eine langanhaltende Gesundheit zu gewährleisten, ist die richtige Ernährung in der Schwangerschaft sehr wohl ein Thema, das angesprochen werden sollte:

 

Ernährung in der Schwangerschaft: Das ist wenig empfehlenswert

Räumen wir zunächst mit dem Ammenmärchen „Essen für zwei“ auf. Der Kalorienbedarf einer Schwangeren steigt lediglich im letzten Trimester leicht an – um etwa 300-500 kcal täglich. Zu große Portionen verstärken eher das in der Schwangerschaft weit verbreitete und stark mit der Ernährung verknüpfte Sodbrennen.

Je größer der Bauch, desto stärker drückt dieser die Organe der Frau nach oben. Magensäure gelangt dadurch leichter vom Magen zurück in die Speiseröhre, was zu dem unangenehmen Brennen hinter dem Brustbein führt. Die Behandlung von Sodbrennen in der Schwangerschaft ist jedoch möglich.

Frauen wollen in der Schwangerschaft gerne alles richtig machen und ihr ungeborenes Kind vor denkbaren Gefahren schützen. Leider stimmt es tatsächlich, dass einige Nahrungsmittel weniger empfehlenswert sind, da sie Stoffwechsel und Immunsystem belasten können:

Auf folgende Lebensmittel sollten Frauen aus mikrobiologischen Gründen während der Schwangerschaft verzichten:

  • Rohmilch und Rohmilchprodukte (Camembert, Brie)
  • rohes Fleisch und Rohfleisch-Produkte (auch weniger als 6 Monate gereifter Schinken)
  • Lebensmittel mit rohem Ei (Tiramisu, Mayonnaise)
  • roher Fisch und rohe Meeresfrüchte (Sushi, Austern)
  • Thunfisch und Schwertfisch
  • geräucherter Fisch (Räucherlachs)
  • ungewaschener Salat und ungewaschenes Obst und Gemüse

Bei rohen und ungewaschenen Lebensmitteln besteht die Gefahr einer durch Listerien (bestimmte Bakterien) verursachten Lebensmittelinfektion. Diese ist eher selten und für die meisten Menschen harmlos. In der Schwangerschaft können die Bakterien jedoch zum Problem und beim ungeborenen Kind zu gesundheitlichen Schäden führen.

Wichtig: In der Schwangerschaft ist es natürlich nötig auf Rauchen, Alkohol und andere Drogen zu verzichten. Kaffee ist ein Streitthema – in geringen Mengen wird es von vielen toleriert, von anderen hingegen ganz gemieden. Im Zweifel würde ich auch empfehlen, während der Schwangerschaft auf Kaffee zu verzichten.

Auf folgende Lebensmittel sollten Frauen aus gesundheitlichen Gründen während der Schwangerschaft weitestgehend verzichten:

  • Glutenhaltiges Getreide
  • Süßigkeiten
  • Industrielle Speiseöle
  • Frittiertes
  • Stark verarbeitete Nahrungsmittel
  • Nicht fermentierte Milchprodukte
  • Nahrungsmittel, gegen die eine Nahrungsallergie besteht

 

Ernährung in der Schwangerschaft: Bitte hier herzhaft zugreifen!

Du solltest Dir auch während der Schwangerschaft die Freude an der Ernährung bewahren. Bei all den Einschränkungen ist das allerdings nicht immer leicht. Deshalb macht es Sinn, sich auf die unbedenklichen Lebensmittel zu konzentrieren. Das bedeutet ganz konkret:

  1. Viel frisches Obst und Gemüse (gut gewaschen und/oder ausreichend erhitzt)
  2. Frische Beeren (gut gewaschen)
  3. Komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse, gut abgekochten Hülsenfrüchten und Reis
  4. Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung (gut durcherhitzt)
  5. Fisch, Meeresfrüchte und Algen
  6. Sprossen und Keimlinge
  7. Pflanzliche Eiweißlieferanten für Vegetarierinnen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen)
  8. Probiotische Milchprodukte (liefern Eiweiß, Calcium und Probiotika)
  9. Hochwertige Öle und Fette (z.B. Olivenöl und Leinöl mit ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren)
  10. Etwa 1,5 Liter Trinken am Tag (Wasser, Tee)
  11. Frische Kräuter und Gewürze wie Ingwer und Kurkuma

Generell ist in der Schwangerschaft eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen, frischen Nahrungsmitteln (möglichst unverarbeitet) am gesündesten. Sie unterscheidet sich also nur in Feinheiten von der empfehlenswerten Nahrungsaufnahme außerhalb einer Schwangerschaft.

Die Paleo Ernährung, Ayurveda und Clean Eating bilden solide und gesunde Ernährungskonzepte, an denen sich Schwangere orientieren können.

Ein paar Besonderheiten gibt es aber. Schließlich entsteht ein Kind im Körper der Frau. Der Organismus benötigt daher von einigen Nährstoffen etwas mehr:

Kleines Mädchen küsst Babybauch ihrer Mutter mit Wiese im Hintergrund

 

Nährstoffe, die in der Schwangerschaft besonders wichtig sind

Auf diese Nährstoffe sollten werdende Mütter in der Schwangerschaft besonders achten:

Folsäure und Jod

Der Bedarf an Folsäure und Jod erhöht sich in der Schwangerschaft deutlich – was durch die Ernährung schwer zu decken ist. Die ergänzende Einnahme von Folsäure (aktive Form: Tetrahydrofolat) wird bereits bei bestehendem Kinderwunsch, die von Jod spätestens in der Schwangerschaft empfohlen. Beide Nährstoffen sind essenziell für die Entwicklung des Embryos.

Folsäure findest Du in stärkehaltigem Gemüse, grünem Gemüse, Innereien, Sprossen und Keimlingen.

Jod findest Du in Fisch, Meeresfrüchten und Algenprodukten. Ein empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel ist Kelp Extrakt.

Omega-3-Fettsäuren

Das wachsende Nervensystem des Kindes benötigt viele Omega-3-Fettsäuren. Tatsächlich besteht das Gehirn eines Menschen zu einem großen Anteil (etwa 30 % der Trockenmasse) aus Omega-3-Fettsäuren und Cholesterin.

Tierische Omega-3-Fettsäuren sind zudem wichtig, um Entzündungen im Körper zu regulieren und das Immunsystem zu beruhigen. Gute Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Algen und Bio-Eier.

Vitamin D

Unser Körper nimmt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen aus der Nahrung auf. Er muss das Vitamin hauptsächlich mithilfe der Sonnenstrahlung selbst herstellen (ein Vitamin D-Mangel herrscht besonders zwischen Herbst und Frühling). In der Schwangerschaft können entsprechende Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.

Wie viel? Der Zielwert im Blut gilt laut Studien und Erfahrung um 50 ng/ml. Dafür kann die Einnahme von 3.000-6.000 IU Vitamin D3 täglich nötig sein.

Eisen

Manche Frauenärzte raten in der Schwangerschaft zur zusätzlichen Einnahme von Eisen. Bluttests verraten, ob ein vermehrter Bedarf besteht. Eine eisenreiche Ernährung (Fleisch, grünes Gemüse, Haferflocken) ist in jedem Fall empfehlenswert.

Vitamin B12

Mit Vitamin B12 (wichtig für die Blutbildung des Kindes) verhält es sich ähnlich. Die Untersuchung einer Blutprobe der Schwangeren im Labor gibt dem behandelnden Arzt Aufschluss darüber, ob ein zusätzliches Präparat sinnvoll ist. Das Vitamin steckt überwiegend in tierischen Lebensmitteln, weshalb es bei Vegetarierinnen schneller zum Mangel kommen kann. Vitamin B12 ist für Schwangere unter anderem wichtig, da es eng mit der Folsäure zusammenarbeitet.

 

Zusammenfassung – Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig, um Mutter und Kind mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Fehlen manche Nährstoffe, kann es zu Wachstumsstörungen beim Kind und zu Stoffwechsel-, Immun- und psychischen Erkrankungen bei der Mutter kommen.

Um dem vorzubeugen, wird besonders während der Schwangerschaft auf eine gesunde und natürliche Ernährung geachtet. Manche Ernährungskonzepte bieten Orientierungshilfen und erleichtern die Umsetzung.

Die Nährstoffe Jod, Eisen, Vitamin D, Folsäure und Vitamin B12 sind besonders häufige Mangel-Nährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit verdienen.

 

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