AGE’s (Advanced Glycation Endproducts) – Wie schädlich sind sie wirklich?

Ein schönes Steak vom Grill, feinste belgische Pommes oder ein gutes Brot vom Bäcker um die Ecke. Alles Köstlichkeiten, die wir uns gerne schmecken lassen. Doch diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie enthalten sogenannte AGE’s (Advanced Glycation Endproducts). Wieso diese nicht für jedermann verträglich sind und wie Du sie meidest, erfährst Du heute.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

Was sind Advanced Glycation Endproducts (AGE’s)?

AGE’s oder Advanced Glycation Endproducts sind chemische Verbindungen aus Zucker und Aminosäuren/Proteinen. Sie entstehen in unserer Nahrung in großen Mengen beim Erhitzen von Lebensmitteln, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Beim Rauchen entstehen sie auch.

In geringen Mengen entstehen sie in unserem Körper auf natürliche Weise, da Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) chemisch reaktiv sind und besonders gerne mit Proteinen reagieren (Bierhaus, 2004). Eine solche Reaktion führt beispielsweise zur Entstehung von HbA1c (Glykosyliertes Hämoglobin). Viele Diabetiker kennen diesen Wert, da er den Langzeit-Blutzucker wiederspiegelt.  Je höher der Blutzucker ist, desto höher ist der Anteil an glykosiliertem Hämoglobin. Ein langfristig erhöhter Blutzuckerspiegel führt daher auch zu einem erhöhten HbA1c-Wert.

Außerdem entstehen AGE`s beim Kochen und Backen. An der Bräune eines gebratenen Steaks erkennt man, wie viele AGE`s es enthält. Je brauner, desto mehr Glykosylierungen haben stattgefunden. Dies ist auch der Grund, weshalb Brot braun wird, oder Pommes. Beim Rauchen entstehen ebenfalls AGE`s, die wir über die Atmung aufnehmen.

Wie entstehen AGE?

AGE entstehen, wenn Zucker unter hohen Temperaturen mit Aminosäuren, Fetten oder Nukleinsäuren reagieren. In der Praxis sind es jedoch fast ausschließlich Proteine, mit denen Zucker reagiert. Dies wird als Maillard Reaktion bezeichnet. Haben sich die AGE`s gebildet, kann die Reaktion nicht mehr rückgängig gemacht werden.

(IMD Labor Berlin, 2019)

Durch kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöht sich der Blutzuckerspiegel und Zucker und Protein reagieren schneller miteinander. Dies führt zur Bildung der frühen Glykierungsprodukte (Early Glycation Products).

Bleibt der Blutzuckerspiegel langfristig erhöht, wie es bei der typischen westlichen Ernährung der Fall ist, entstehen aus den frühen Glykierungsprodukten die AGE`s. Daher ist es ratsam, die Zuckerzufuhr einzuschränken, und Lebensmittel schonend, mit wenig Hitze, zuzubereiten. Besonders bei bestimmten Indikationen (wie entzündliche Darmerkrankungen oder Bluthochdruck) ist dies wichtig.

Was ist die Maillard Reaktion?

1912 untersuchte der Biochemiker Louis Maillard, warum sich Lebensmittel beim Erhitzen braun verfärben. Dabei stieß er auf die heute als Maillard Reaktion bekannte Verbindung von Zucker mit Aminosäuren und Proteinen.

Regiert ein Zucker mit einem Protein, entsteht eine sogenannte Schiffbase. Diese wird zu einem Amadori-Produkt reduziert. Bis hierhin ist die Reaktion umkehrbar und kann in Maßen vom Körper reguliert werden.

Findet die Reaktion aber zu häufig statt, entstehen aus den Amadori-Produkten langfristig die AGE`s. Sie können zu einer Beeinträchtigung von Zellen führen, da sie mit wichtigen Enzymen und Zellwandproteinen reagieren und diese, vereinfacht ausgedrückt, “verklumpen”. Dies kann deren Gesundheit und damit unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Mit dem fortschreitenden Alterungsprozess entstehen immer mehr Advanced Glycation Endproducts im Körper.

Reaktion der Carbonyl-Gruppe eines Zuckers mit der Amin-Gruppe einer Aminosäure: Eine Maillard-Reaktion (Starke Vereinfachung, normalerweise mit 7 Zwischenschritten).

Sind Advanced Glycation Endproducts schädlich?

Das ist jetzt die entscheidende Frage, nicht wahr? Wir alle lieben den Duft von frisch gebackenem Brot oder einem guten Steak auf dem Grill. Doch es hat immer seine Kehrseiten:

Durch die Reaktion der Proteine mit den Zuckern, stehen sie dem Körper funktionell nicht mehr zur Verfügung. Sie verlieren ihre Wirkung und können als “Zellschrott” angesehen werden, die nun abgebaut werden müssen.

Da bei diesen Reaktionen teilweise sehr große AGE’s entstehen können, diese ihre 3D-Struktur verändern und nicht mehr so gut wasserlöslich sind, können sie im Körper auskristallisieren. Problematisch wird es, wenn dies im Blut passiert – es können sich Gefäßablagerungen bilden, was sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt (Prasad and Tiwari, 2017).

Immer, wenn AGE’s in großen Mengen entstehen und Kristalle bilden, aktivieren sie direkt oder indirekt das Immunsystem und können zu chronischen Entzündungen im Körper führen. Dies geschieht über spezielle Rezeptoren (RAGE), die die AGE`s binden und auf den meisten Zellen im Körper vorkommen. Durch die Bindung eines AGE`s an den Rezeptor wird eine Reaktionskaskade ausgelöst, die zu oxidativem Stress führt und Transkriptionsfaktoren wie NF-kB aktiviert.

Chronische Entzündungen können sich, je nach Entstehungsort, auf vielerlei negativ auf die Gesundheit auswirken. So begünstigen sie die Entstehung von Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes, Arthritis, Bindegewebes-Schwäche, Fibromyalgie, Autoimmunerkrankungen und mehr.

Der Zusammenhang mit Bluthochdruck ist der, dass das zentrale Protein, welches die Blutgefäße weitet (eNOS), von AGE’s und oxidativem Stress gehemmt wird. Bei zu vielen AGE’s im Blutkreislauf wird dieses Enzym also blockiert, und die Blutgefäße können nicht mehr gut geweitet werden.

AGE’s machen Brot, Toast und Kekse erst so richtig knusprig.

Wer sollte bei AGE’s vorsichtig sein?

In geringen Mengen sind sie ganz natürlich. In großen Mengen gibt es Patienten oder Indikationen, bei denen man vorsichtig sein sollte. Dann können sie eine Krankheit nicht nur begünstigen, sondern auch verschlimmern und eine Regeneration erschweren:

Bluthochdruck-Patienten

Wie bereits beschrieben, begünstigt ein Übermaß an AGE`s kardiovaskuläre Erkrankungen (Prasad and Tiwari, 2017) (Prasad and Mishra, 2017) und einen erhöhten Blutdruck. Die glykosylierten Proteine können sich in den Gefäßen ablagern und sie verstopfen. Außerdem verändert sich die Beweglichkeit und Festigkeit der Blutgefäße, was den Blutdruck erhöht.

Diabetiker

Das erhöhte Auftreten von AGE`s aktiviert nicht nur Entzündungsfaktoren wie NF-kB, sondern reduziert auch die Insulinsensitivität der Zellen. Teilweise, indem AGE’s den Insulinrezeptor schädigen. Dadurch kann nicht genügend Zucker in die Zellen aufgenommen werden und verbleibt im Blut. (Vlassara and Uribarri, 2014) (Singh et al., 2001) (Nowotny et al., 2015)

Ein langfristig erhöhter Blutzuckerspiegel und die Entstehung weiterer AGE`s sind die Folge. Ein Teufelskreis droht. Diabetes Typ II kann entstehen und bei weiterem Konsum von AGE`s kommt es zu chronischen Erkrankungen, neurologischen Dysfunktionen und Nierenproblemen. Diabetiker sollten daher auf eine natürliche Ernährung mit schonend zubereiteten Lebensmitteln achten.

Nierenpatienten

Zu den wichtigsten Ursachen für Nierenerkrankungen wie Niereninsuffizenz (nachlassende bis ungenügende Nierenleistung) ist die Schädigung der Filter-Zellen in den Nierenkörperchen. Diese Schädigungen sind in erster Linie die Schädigung von Fetten (Oxidation) in den Zellen sowie die Entstehung von AGE’s. Dadurch werden die Zellen irgendwann so stark geschädigt, dass sie ihrer Funktion (der Blutfiltrierung) nicht mehr ausreichend nachkommen können.

Das ist übrigens der Grund, warum eine Spätfolge von Typ 2 Diabetes eine Niereninsuffizienz sein kann.

Menschen mit Darmerkrankungen

AGE`s scheinen den Darm durchlässiger für Schadstoffe zu machen und das Mikrobiom zu stören. (Snelson and Coughlan, 2019).  Die guten Bakterien produzieren dann auch weniger gesunde, kurzkettige Fettsäuren (Yacoub et al., 2017). Dies kann längerfristig strukturelle Schädigungen wie das Leaky Gut Syndrome oder Reizdarmsyndrom begünstigen.

Bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen führen Advanced Glycation Endproducts zu übermäßigen Entzündungsreaktionen im Darm. Gesunde Menschen reagieren darauf nur schwach bis gar nicht, Betroffene jedoch mit teils heftigen Entzündungsreaktionen. Daher wird Patienten mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa auch Schonkost empfohlen.

Je dunkler, desto mehr AGE’s. Angebranntes Fleisch hat viele Liebhaber – das sollten sie jedoch überdenken.

In welchen Lebensmitteln sind Advanced Glycation Endproducts enthalten und wie viele?

In dieser Studie findest Du eine Auflistung von 549 Lebensmitteln und deren AGE-Gehalt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

Am meisten AGE’s enthalten:

• Nüsse
• gebratenes Fleisch
• gebratener Fisch
• industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food
• erhitzte Eierspeisen
• Brotprodukte
• frittierte Lebensmittel
• Kaffee mit hohem Röstgrad
• Kakao
• Kekse

Mit einer schonenden Zubereitung (kochen oder dämpfen statt braten und frittieren) und einer natürlichen Ernährung, wie wir sie bei SchnellEinfachGesund empfehlen, kannst Du den Konsum von AGE`s deutlich reduzieren.

Und natürlich: Mit dem Rauchen aufhören! 🙂

Wie kann ich die Bildung von AGE’s verhindern?

Es ist wichtig, die Aufnahme von AGE’s aus der Nahrung zu reduzieren. Ebenso wichtig ist zudem, die Bildung im Körper zu verhindern. Wie geht das?

Niedriger Blutzuckerspiegel

AGE`s entstehen vor allem durch einen konstant erhöhten Blutzuckerspiegel. Morgens ein Stück Kuchen, zwei Stunden später Trockenobst und mittags ein großer Teller Nudeln sind daher nicht optimal.

Das Ziel für einen konstant niedrigen Blutzuckerspiegel ist neben der Insulinsensitivität eine gesunde Ernährung: Sie sollte natürlich und möglichst unverarbeitet sein und ist absolute Grundlage. Hinzu kommt regelmäßige Bewegung (Bewegung im Alltag, Sport) sowie eine gelegentliche kalte Dusche.

Suche Dir bei SchnellEinfachGesund leckere und gesunde Rezepte heraus, die Deinen Blutzucker stabil halten und Heißhungerattacken reduzieren. Mehr gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe in der Ernährung helfen Dir dabei. Auch Fasten oder intermittierendes Fasten können zur Stabilisation des Blutzuckers beitragen.

Starte Deinen Tag beispielsweise mit einem Bulletproof Coffee oder einem selbst gemachten Low Carb Müsli, mittags ein großer Salat mit gesundem Olivenöl, Gemüse und Quinoa, und abends eine schöne Gemüsepfanne mit gedünstetem Lachs. Gesundes Essen, das Deinen Blutzucker stabil hält, ist einfach gemacht und super-lecker.

Kochen oder Dünsten

Im Körper entstehen AGE`s durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel, außerhalb des Körpers durch eine lange Zubereitung mit großer Hitze. Möchtest Du AGE`s reduzieren, solltest Du auf Zubereitungsmethoden wie braten, grillen oder backen verzichten oder zumindest geringere Temperaturen in Betracht ziehen. Besonders Gegrilltes ist sehr köstlich, erzeugt aber auch mit zunehmender Färbung mehr AGE`s.

Alternativen dazu sind Kochen oder Dünsten. Knackiges Gemüse aus dem Dampfgarer und gekochter Fisch schmecken köstlich, sind gesundund enthalten nahezu keine AGE`s. Probiere einmal für eine Woche auf Braten, Backen, Frittieren und Grillen zu verzichten und fühle danach, ob es Dir besser geht.

Wie kann ich AGE’s meiden?

Neben der Bildung in Deinem Körper ist es wichtig, die AGE-Zufuhr von außen zu reduzieren. Nutze dazu folgende Maßnahmen:

Nicht rauchen

In Zigarettenqualm sind ebenso AGE`s enthalten wie in Brot, gegrilltem Fleisch oder Pommes. Höre daher mit dem Rauchen auf und meide auch passives Rauchen.

Wenig verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel werden zu einem Großteil vorbehandelt, frittiert oder gebraten. Hat ein Lebensmittel eine lange Zutatenliste, ist es besser, es zu vermeiden, besonders, wenn Du Deinen AGE-Konsum reduzieren möchtest.

Besonders hellhörig solltest Du werden, wenn die Zutat “modifizierte Stärke” vorkommt. Hier kannst Du sicher sein, dass Advanced Glycation Endproducts in hohen Mengen enthalten sind.

Zucker reduzieren

Zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonaden, Schokolade und weitere Süßigkeiten erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel und führen zu einer erhöhten AGE-Produktion. Reduziere den Konsum daher, Deiner Gesundheit zur Liebe, auf ein Minimum.

Fazit

Advanced Glycation Endproducts können problematisch sein, wenn Du sie zu häufig konsumierst. Bei manchen Indikationen können sie die Symptomatik verschlimmern. Zudem reagieren einige Menschen von Haus aus sensibler auf AGE’s. Achte darauf, Dein Essen schonend zuzubereiten und es nicht zu scharf anzubraten.

Frittiertes und Brot solltest Du von Deinem Teller verbannen, auch wenn Außnahmen die Regel bestätigen. Eine natürliche und nährstoffreiche Ernährung bildet die Grundlage für Deine Gesundheit und die automatische Reduktion der Aufnahme von AGE`s.

Auf SchnellEinfachGesund findest Du viele einfache und gesunde Rezepte mit geringem AGE-Gehalt. Schaue in unserer Rezeptdatenbank vorbei und lass Dich inspirieren!

Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.