Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Wenig scheint in der Gesundheitswelt so kontrovers zu sein wie Nahrungsergänzungsmittel. Doch brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel? Lohnen sie sich oder nicht?

In diesem Beitrag möchte ich einen Überblick über das Thema geben und dazu Stellung nehmen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist alles, was die Ernährung ergänzt und nicht die typische Form eines Lebensmittels hat. Wir sprechen also von Nähr- und Vitalstoffen, Konzentraten oder anderen Mitteln, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können und als Pulver, Kapseln, Tabletten, Dragees oder Flüssigkeiten angeboten werden.

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel oder nicht?

Diese Frage klingt so simpel, doch hier steckt der Teufel im Detail. Denn sie ist immer auch eine politische und ökonomische Frage. Gleich dazu mehr.

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel? Nein. Zum Überleben brauchen wir sie nicht.

Können wir von ihnen profitieren? Ja! Wir können mit ihnen Gesundheit und Lebensqualität erheblich positiv beeinflussen.

Das wäre die Kurzfassung.

Pauschale Aussagen helfen niemandem

Sowohl in der konventionellen Medizin als auch in „Ernährungsinstituten“ wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liest man immer wieder pauschale Aussagen zu Nahrungsergänzungen, bei denen mir die Haare zu Berge stehen.

Dort finden sich Aussagen wie: „Ein wissenschaftlicher Nachweis für die Wirkung von Nahrungsergänzungen fehlt bislang.“ Oder: „Nahrungsergänzungen sind mit Nebenwirkungen behaftet, können überdosiert werden und damit potenziell gefährlich sein.“

Nahrungsergänzungen – das kann alles Mögliche sein. Es ist ein komplexes Feld, das sich mit einer so pauschalen Aussage nicht erfassen lässt. Deshalb ist sie schlichtweg falsch.

Das ist, als würde man sagen:

• Das Leben ist gefährlich, weil man mit einer Wahrscheinlichkeit von 100 % stirbt.
• Autos sind gefährlich, denn auf Deutschlands Straßen sterben jährlich rund 3.000 Menschen.
• Eine gesunde Ernährung ist gefährlich, weil man sich auch mit gesunden Lebensmitteln überessen kann.
• Medikamente sind gefährlich, denn wenn man zu viele davon einnimmt, schadet man seiner Gesundheit.

Du siehst: Hier wird jeweils eine große Gruppe stark verallgemeinert und darauf eine falsche Aussage aufgebaut.

Zurück zu den Nahrungsergänzungen: Wir finden zu den wichtigsten Nährstoffen, Vitalstoffen und auch Pflanzenextrakten zahlreiche wissenschaftliche Studien, die über mögliche Vorteile und Auswirkungen auf die Gesundheit aufklären.

Zu behaupten, sie würden grundsätzlich nichts bringen und es gebe keine wissenschaftlichen Belege, ist daher schlicht falsch. Es gibt Tausende wissenschaftliche Studien zu bestimmten Nahrungsergänzungen und ihren Einsatzgebieten.

Die wissenschaftliche Evidenz für Nährstoffe & Co. ist erdrückend.

Glauben vs. Wissen

Ein Werkzeug kann in den richtigen Händen Großes bewirken. In den falschen Händen kann es jedoch Schaden anrichten.

Genau so verhält es sich mit Nahrungsergänzungen. Sie sind weder grundsätzlich gut noch grundsätzlich schlecht – entscheidend ist, wie und wofür sie eingesetzt werden.

Deshalb braucht es bessere Aufklärung – sowohl in Gesundheitsberufen als auch in der Bevölkerung.

Nahrungsergänzungen sollten gezielt, mit dem nötigen Vorwissen, in der richtigen Qualität, in einer passenden Dosierung und mit einem konkreten Ziel eingesetzt werden. Dann können sie wertvolle Werkzeuge sein, um die Gesundheit sinnvoll zu unterstützen.

Rund um Nahrungsergänzungen wird jedoch häufig diskutiert, als ginge es um eine Glaubensfrage. Aussagen wie „Ich glaube nicht an Nahrungsergänzungen“ hört man immer wieder.

Dabei sind die wichtigsten Nahrungsergänzungen Nährstoffe – und deren Versorgung lässt sich häufig objektiv überprüfen. Viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Marker können im Blut bestimmt werden. Wird dabei eine Unterversorgung festgestellt und lässt sie sich über die Ernährung allein nicht ausreichend beheben, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Das ist keine Glaubensfrage, sondern eine Frage der Diagnostik und des Wissens.

Fehlt meinem Auto Motoröl, kann ich den Ölstand messen. Ist zu wenig vorhanden, fülle ich Öl nach. Würde mein Mechaniker behaupten, er glaube nicht an einen Motorölmangel und Nachfüllen bringe ohnehin nichts, würde ich vermutlich den Mechaniker wechseln.

Dabei warte ich nicht, bis überhaupt kein Öl mehr vorhanden ist und der Motor bereits Schaden genommen hat. Ich fülle rechtzeitig nach, bevor es kritisch wird.

Ähnlich verhält es sich mit Nährstoffen. Auch hier können wir den Versorgungsstatus überprüfen – beim Arzt, im Labor oder bei einigen Parametern sogar per Heimtest. Wird eine Unterversorgung festgestellt, kann sie gezielt über die Ernährung oder eine passende Nahrungsergänzung ausgeglichen werden, gegebenenfalls in Absprache mit einem Therapeuten.

Genau wie Bewegung oder eine ausgewogene Ernährung sind Nahrungsergänzungen deshalb kein exklusives Thema für Fachleute. Jeder sollte die Möglichkeit haben, fundiertes Wissen darüber zu erwerben und informierte Entscheidungen für die eigene Gesundheit zu treffen.

Wichtig

Wenn ich nicht weiß, was ein Hammer ist, wie ich ihn benutze und woran ich einen guten Hammer erkenne, werde ich mit ihm kaum sinnvoll arbeiten können. Im schlimmsten Fall verletze ich mich sogar.

Mit Nahrungsergänzungen ist es nicht anders. Fehlendes Wissen erhöht das Risiko für Fehlanwendungen – nicht das Werkzeug selbst. Anstatt Menschen zu befähigen, informierte Entscheidungen zu treffen, wird vielerorts vor Nahrungsergänzungen pauschal gewarnt. Dabei wäre Aufklärung der deutlich sinnvollere Weg.

Gesunde Lebensmittel (und sogenannte Superfoods) können als Pulver oder Extrakte eingenommen werden

Was ist ein echter Mangel? 

Häufig liest man: Deutschland ist kein Vitaminmangelland. Auch diese Aussage ist kritisch zu betrachten.

In der konventionellen Medizin wird zwischen einer ausreichenden Versorgung, einer Unterversorgung, einem subklinischen Mangel und einem klinischen Mangel unterschieden:

• Ausreichende Versorgung: Ein Nährstoff wird in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen. Grundlage hierfür sind die Referenzwerte. Dabei handelt es sich jedoch um ein theoretisches Konstrukt, das nicht die tatsächliche Nährstoffversorgung des Körpers widerspiegelt (dazu gleich mehr).
• Unterversorgung: Ein Nährstoff wird in unzureichender Menge über die Ernährung aufgenommen. Hier kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Ausreichende Versorgung und Unterversorgung sind theoretische Werte, die sich aus der täglichen Nährstoffaufnahme berechnen lassen. Sie spiegeln jedoch nicht die tatsächliche Versorgung des Körpers wider. Diese kann nur durch eine Blutanalyse bestimmt werden.

Liegt der Blutwert außerhalb des Referenzbereichs oder ist er grenzwertig, unterscheiden wir erneut:

• Subklinischer Mangel: Ein Nährstoff wird nicht ausreichend aufgenommen, es kommt jedoch noch nicht zu einer klassischen Mangelerkrankung wie beispielsweise Skorbut (Vitamin C) oder einem Kropf (Jod). Dennoch können unspezifische Beschwerden auftreten, etwa eine erhöhte Infektanfälligkeit (Vitamin C) oder eine Schilddrüsenunterfunktion (Jod).
• Klinischer (echter) Mangel: Ein Nährstoff wird nicht ausreichend aufgenommen und es entwickelt sich eine Mangelerkrankung. Diese kann schwerwiegende bis hin zu tödlichen Folgen haben.

Das Problem: In der konventionellen Medizin und in Presseberichten der DGE wird häufig nur über den klinischen Mangel gesprochen. Dieser kommt vergleichsweise selten vor. Subklinische Mängel mit entsprechenden Beschwerden und Krankheitsbildern sind hingegen deutlich häufiger, werden jedoch oft nicht berücksichtigt oder nicht ernst genommen. Ein subklinischer Mangel ist bereits ein Mangelzustand und sollte behandelt werden.

Wird hingegen behauptet, dass echte Mängel selten oder gar nicht vorkommen, greift diese Aussage zu kurz, da subklinische Mängel dabei außer Acht gelassen werden.

Liegt kein klinischer Mangel vor, wird häufig automatisch von einer ausreichenden Versorgung ausgegangen. Das ist problematisch, denn zwischen einer optimalen Versorgung und einem klinischen Mangel liegt der subklinische Mangel.

Hinzu kommt: Solange die Versorgung nicht anhand von Blutwerten überprüft wird und lediglich von einer ausreichenden Versorgung oder einer Unterversorgung ausgegangen wird, bleibt dies eine theoretische Annahme.

Kommen wir nun zu den Referenzwerten für die tägliche Aufnahme von Nährstoffen – auch hier gibt es einige Probleme.

Das Problem mit den Referenzwerten

Für Nährstoffe gibt es Referenzwerte, an denen sich Einnahmeempfehlungen für Ernährung und Nahrungsergänzungen orientieren.

Bei diesen Referenzwerten handelt es sich um Mindestaufnahmemengen, die ein gesunder (!) Mensch täglich aufnehmen muss, um keine Mangelerkrankung zu entwickeln – zuzüglich eines Puffers von etwa 10–20 %, um „auf Nummer sicher zu gehen“.

Auch dieses System bringt einige Probleme mit sich:

• Den Referenzwerten liegen gesunde Menschen zugrunde. Die meisten Menschen – insbesondere ab einem Alter von 50 Jahren – leiden jedoch an einer oder mehreren chronischen Erkrankungen und können nicht mehr uneingeschränkt als gesund bezeichnet werden.
• Auch Übergewicht, Stress, Medikamenteneinnahme, Rauchen, Sport und viele weitere Faktoren beeinflussen den Nährstoffbedarf. Ein einheitlicher Referenzwert für alle erscheint daher wenig sinnvoll – der tatsächliche Bedarf ist individuell.
• Die Mindestmenge, um keine Mangelerkrankung zu entwickeln, ist nicht mit einer optimalen Versorgung gleichzusetzen. Wer sich ausschließlich an den Referenzwerten orientiert, weist zwar meist keinen klinischen Mangel auf, kann sich jedoch in einem subklinischen Mangel befinden. Dieser kann mit unspezifischen Beschwerden und Krankheitsbildern einhergehen, mit denen viele Menschen im Alltag zu kämpfen haben.
• Ein Puffer von 10–20 % erscheint gering, wenn man bedenkt, dass ein klinischer Vitamin-C-Mangel (Skorbut) lebensbedrohlich sein kann. Von einer optimalen Versorgung ist dieser Referenzwert noch weit entfernt.
• Betrachtet man heute noch lebende Naturvölker, fällt auf, dass sie häufig ein Vielfaches an Nährstoffen aufnehmen als Menschen in westlichen Industrienationen. Kommt es dadurch zu Überdosierungen oder Nebenwirkungen? Nein. Zivilisationserkrankungen sind bei Naturvölkern sogar weitgehend unbekannt.
• Häufig entsteht der Eindruck, alles oberhalb des Referenzwertes berge bereits ein relevantes Risiko für eine Überdosierung. Tatsächlich ist eine echte Überversorgung jedoch selten und von den Referenzwerten meist weit entfernt (siehe Vitamin-D-Überdosierung).

Warum eine gesunde Ernährung nicht ausreicht

Eine gesunde Ernährung reicht häufig nicht aus, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Unser Ziel sollte eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen sein – ohne Defizite.

Oft wird behauptet, „eine gesunde Ernährung reicht völlig aus“. Abgesehen davon, dass sich nur die wenigsten Menschen tatsächlich ausgewogen ernähren, trifft diese Aussage so nicht zu.

Jeder Mensch hat – unabhängig davon, wie gesund er sich ernährt – individuelle Nährstoffdefizite. Diese zu erkennen und gezielt auszugleichen, ist ein wichtiger Bestandteil echter Gesundheitsvorsorge.

Die häufigsten Nährstoffdefizite, die wir in der Praxis beobachten, sind:

• Vitamin D
• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium
• Zink
• Selen
• Jod
• Coenzym Q10 (bei Statineinnahme oder häufig auch ab dem 40. Lebensjahr)
• Vitamin A und Vitamin K2 (werden nur selten gemessen, sind jedoch häufig unzureichend vorhanden)

Was nicht gemessen wird, kann scheinbar auch nicht im Mangel sein. Genau das erleben wir in der Praxis häufig. Es ist ein wenig so, als würde sich ein Kind die Augen zuhalten und glauben, das Problem sei verschwunden.

Solange nichts gemessen wird, wird oft davon ausgegangen, dass kein Nährstoffdefizit vorliegt.

Messen wir nach, zeigen sich hingegen erschreckend häufig – nahezu immer – Defizite.

Eine gesunde Ernährung reicht nicht aus, ist aber dennoch wichtig

5 Gründe, warum eine gesunde Ernährung nicht ausreicht

1. Wir ernähren uns heute nicht mehr so natürlich wie unsere Vorfahren. Unsere Ernährung ist zunehmend industriell geprägt.
2. Wir essen heute – als überwiegend sitzende Gesellschaft – nicht mehr so viel wie unsere Vorfahren in einer körperlich arbeitenden Gesellschaft und nehmen dadurch automatisch weniger Nährstoffe auf.
3. Unsere Böden sind durch intensive Landwirtschaft und sauren Regen zunehmend ausgelaugt. Die Pflanzen, die darauf wachsen, enthalten dadurch weniger Nährstoffe.
4. Unser Obst und Gemüse enthält heute bis zu 95 % weniger Nährstoffe (z. B. Eisen, Magnesium und Spurenelemente) als noch vor 100 Jahren.
5. Durch Stress, Übergewicht, Medikamente, Umweltgifte und viele weitere Faktoren kann unser Nährstoffbedarf deutlich höher sein, als es die Referenzwerte berücksichtigen.

Die DGE sagt, eine gesunde Ernährung reicht aus …

… außer in folgenden Fällen:

• im Alter
• im Jugendalter
• in der Schwangerschaft
• bei Kinderwunsch
• bei sportlicher Aktivität
• bei hoher beruflicher Belastung
• bei häufigen Flügen
• bei Raucherinnen und Rauchern
• bei regelmäßigem Alkoholkonsum
• bei Krankheit
• bei erhöhter Infektanfälligkeit
• bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme
• bei Antibiotikaeinnahme
• während einer Chemo- oder Strahlentherapie
• wenn weniger als fünf Portionen Gemüse pro Tag gegessen werden

Auf der einen Seite pauschalisiert die DGE und vertritt die Auffassung, Nahrungsergänzungen seien grundsätzlich nicht notwendig. Auf der anderen Seite räumt sie selbst zahlreiche Situationen ein, in denen sie sinnvoll sein können. Seien wir ehrlich: Auf die meisten Menschen trifft mindestens einer der genannten Punkte zu.

Aussagen und Empfehlungen der DGE zu Nahrungsergänzungen sollten deshalb immer differenziert betrachtet werden.

Das Ziel: Optimale Versorgung

Mit Vitalstoffen und Pflanzenextrakten (z. B. Curcumin mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften oder Heilpilzen), Probiotika und Ballaststoffen zur Unterstützung von Darm und Immunsystem oder auch Proteinen und Kreatin für Sportler können wir unseren Körper – je nach Bedarf – gezielt unterstützen.

Das nötige Wissen kann sich jeder selbst aneignen oder gemeinsam mit einem kompetenten Therapeuten erarbeiten. So lassen sich Nahrungsergänzungen sinnvoll und gezielt einsetzen.

Das Ziel ist nicht nur, einen klinischen oder subklinischen Mangel zu vermeiden, sondern den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Eine optimale Versorgung sollte das Ziel sein. Auch hierzu gibt es zahlreiche Studien. Einige Beispiele:

• Das Deutsche Krebsforschungszentrum in Heidelberg hat berechnet, dass durch eine Supplementierung von täglich 1.000 IE Vitamin D bei allen Menschen ab 50 Jahren jährlich rund 30.000 Krebstodesfälle vermieden werden könnten.
• Bei einem Omega-3-Index von über 7,2 % im Blut (im Vergleich zu einem Omega-3-Index von 4,0 %) sinkt das Risiko für einen plötzlichen Herztod (z. B. infolge eines Herzinfarkts) um 90 % [1].
• In der bekannten Framingham Heart Study zeigte sich, dass Teilnehmer mit der höchsten Vitamin-K2-Aufnahme ein um 57 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen [2].
• Bei einem Vitamin-D-Wert von 50 ng/ml sinkt das Brustkrebsrisiko im Vergleich zu einem Blutwert von 30 ng/ml (nach konventionellem Maßstab bereits „ausreichend“) um 50–65 %.

Das sind nur einzelne Beispiele. Wir sprechen hier nicht von kleinen Unterschieden, sondern von erheblichen Differenzen zwischen einer unzureichenden und einer optimalen Nährstoffversorgung.

Genau hier können Nahrungsergänzungen eine wichtige Rolle spielen.

Suchst Du nach konkreten Produktempfehlungen? Finde hier einen Überblick mit Marken, denen wir vertrauen, weil wir ihre Produkte sorgfältig getestet haben. Und das Beste? In vielen Fällen erhältst Du einen Rabattcode, mit dem Du bares Geld sparst:

Woran Du gute Nahrungsergänzungen erkennst

Abschließend noch einige Hinweise, woran Du hochwertige Nahrungsergänzungen erkennst. Ich berate seit einigen Jahren Hersteller im Bereich Nahrungsergänzungen und weiß daher, worauf es ankommt und wie sich qualitativ minderwertige Produkte erkennen lassen.

• Herstellung in Deutschland (oder zumindest Europa): In Deutschland und der EU gelten besonders strenge Vorgaben hinsichtlich Hygiene und Produktsicherheit.
• Transparenz: Wer steht hinter den Produkten – eine anonyme Firma oder echte Menschen?
• Angemessener Preis: Nicht zu hoch, nicht zu niedrig, sondern nachvollziehbar.
• Angemessene Dosierung: Weder unter- noch überdosiert.
• Chemische Analysen: Sind die enthaltenen Wirkstoffe und deren Mengen transparent ausgewiesen?
• Schadstoffanalysen: Wurde geprüft, dass keine relevanten Belastungen durch Schwermetalle, Mikroplastik oder andere Schadstoffe vorliegen?
• Frei von unnötigen Zusatzstoffen: Keine überflüssigen Farb-, Konservierungs- oder Aromastoffe. (Das schließt viele Apothekenprodukte ein, da diese häufig zahlreiche Zusatzstoffe enthalten.)
• Hohe Bioverfügbarkeit: Liegen die Nährstoffe und Extrakte in einer Form vor, die der Körper gut aufnehmen kann?
• Kundenservice: Gibt es kompetente Ansprechpartner für Fragen?
• Dunkle (Glas-)Verpackung: Sind die Inhaltsstoffe vor Licht und Oxidation geschützt?

Klicke hier und folge uns für mehr Gesundheitstipps auf Instagram!

Fazit: Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht lebensnotwendig, können Gesundheit und Lebensqualität jedoch entscheidend beeinflussen. Nährstoffdefizite lassen sich gezielt erkennen und ausgleichen.

Mit qualitativ hochwertigen und sinnvoll dosierten Nahrungsergänzungen kann jeder aktiv Einfluss auf seine Gesundheit nehmen – ob eigenständig oder gemeinsam mit einem Therapeuten.

Neben einer guten Qualität und einer angemessenen Dosierung ist vor allem fundierte Aufklärung entscheidend. Nahrungsergänzungen werden derzeit häufig schlechter dargestellt, als es die wissenschaftliche Datenlage rechtfertigt.

Das hat vermutlich auch politische und wirtschaftliche Gründe. Nahrungsergänzungen spielen im heutigen Medizinsystem nur eine untergeordnete Rolle, und viele Mediziner lernen im Studium wenig oder gar nichts über Nährstoffe. Gleichzeitig stehen Nährstoffen und Nahrungsergänzungen etablierte Strukturen und große Wirtschaftszweige gegenüber, die das Gesundheitssystem maßgeblich prägen.

Eine gesunde Ernährung allein reicht häufig nicht aus, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Wer sich nicht ausgewogen ernährt – oder dies dauerhaft nicht umsetzen möchte –, kann besonders von Nahrungsergänzungen profitieren. In diesen Fällen liegen häufig Nährstoffdefizite vor, und auch eine höhere Aufnahme bestimmter Vitalstoffe oder Antioxidantien kann sinnvoll sein.

Was für Dich wichtig ist:

• Informiere Dich selbst über gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungen. Es geht um Deine Gesundheit und damit auch um Deine Verantwortung.
• Wenn Du Nahrungsergänzungen einnimmst, achte auf Qualität und Dosierung. Die Inhalte und Empfehlungen hier bei SchnellEinfachGesund sowie die Bücher von Dr. Simone Koch, Dr. Volker Schmiedel, Dr. Anne Fleck und Uwe Gröber können Dir dabei helfen.
• Sprich Dich bei Unklarheiten mit einem kompetenten Therapeuten ab, der Dich individuell beraten kann.
• Lass Dich nicht verunsichern, wenn wieder einmal pauschal gegen Nahrungsergänzungen argumentiert oder Unsicherheit verbreitet wird.
• Lerne, qualitativ minderwertige oder unnötige Produkte zu erkennen und zu meiden, insbesondere solche, die mit leeren Werbeversprechen arbeiten. (Tipp: Wir empfehlen hier ausschließlich Produkte, von deren Nutzen wir überzeugt sind.)
• Wenn Dein Arzt sich mit Nährstoffen und Nahrungsergänzungen nicht auskennt, kann eine Beratung durch einen Ernährungsmediziner, Orthomolekularmediziner oder Nährstofftherapeuten sinnvoll sein.
• Lass wichtige Blutwerte regelmäßig – beispielsweise einmal jährlich – überprüfen und gleiche festgestellte Nährstoffdefizite gezielt aus.

Wie hat Dir der heutige Beitrag gefallen? Gibt es etwas, das Du ergänzen möchtest? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!