25 Lebensmittel, die ich immer auf Vorrat habe

Woran scheitert die Einhaltung guter Ernährungsvorsätze am häufigsten? Richtig – an mangelnder Vorbereitung. Hat man nichts Gesundes parat, redet man sich ein, dass „es nur heute ausnahmsweise“ etwas Ungesundes gibt.

Natürlich wird und darf es Ausnahmen geben, aber denke daran, dass dadurch Deine Hemmschwelle, auf ungünstige Alternativen auszuweichen, deutlich sinkt.

Eine gesunde Ernährung fällt leichter, wenn Du viele förderliche Lebensmittel in Deiner Vorratskammer hast, denn so kommst Du gar nicht erst in Versuchung.

Fülle Deine Vorratskammer mit diesen 25 Lebensmitteln auf

Jeder kennt diese Tage, an denen es schnell gehen muss und man nicht zum Supermarkt kann oder will. Die folgenden gesunden Lebensmittel und Superfoods dürfen bei mir zu Hause nicht fehlen und sollten auch in Deinem Kühl- und Lagerschrank Platz finden, um Dich gerade in stressigen Zeiten zu stärken.

So kommst Du weniger in Versuchung und hast immer einen Vorrat an Lebensmitteln daheim, aus denen Du schnell etwas Gesundes zaubern kannst.

(Passend dazu übrigens unser Beitrag über die gesunde Einkaufsliste.)

1. Kokosöl

Kokosöl wirkt antibakteriell und enthält kurzkettige gesättigte Fettsäuren. Achte auf qualitativ hochwertige Produkte und weitere wertvolle Fettquellen wie fetten Seefisch oder Olivenöl.

Gerade zum Braten und Kochen eignet sich Kokosöl hervorragend, da es einen hohen Siedepunkt und ein leicht süßliches Aroma besitzt. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT) helfen Dir, Deinen Fettstoffwechsel anzuregen und bei einer ketogenen Ernährung schneller in die Ketose zu kommen.

2. Olivenöl

Eine gute Alternative zum Kokosöl, vor allem für schonend zubereitete Speisen oder als Salatdressing, ist Olivenöl. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und bevorzuge, wenn möglich, ein Familienunternehmen aus Kreta oder Mallorca.

Olivenöl wirkt antioxidativ, enthält viel Vitamin E und besteht zu einem Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, hier speziell die Ölsäure. Nutze Olivenöl zum Abnehmen, um Deinen (LDL-)Cholesterinspiegel zu verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

3. Apfelessig

Apfelessig ist der Alleskönner unter den Hausmitteln. Er wirkt antibakteriell, hilft bei Haut- und Darmproblemen wie Leaky-Gut-Syndrom, erhöht den Abnehmerfolg, verbessert die Darmflora, senkt den Cholesterinspiegel und reguliert Deinen Blutzucker. Ein Muss für Deine Küche! Insbesondere als Salatdressing eignet er sich gut.

Übrigens taugt er auch als Putzmittel oder Helferlein gegen Schuppen.

4. Ingwer

Seit Jahrtausenden wird Ingwer als natürliche Medizin eingesetzt. Sportlern hilft er beim Muskelaufbau und Abnehmen. Er nützt gegen Erkältungen, reguliert den Blutzucker und lässt den Cholesterinspiegel sinken. Die Powerknolle fördert zudem die Konzentration, bekämpft Entzündungen im Körper sowie Bakterien und Pilze.

Profitiere von den Vorteilen, indem Du Ingwerscheiben kaust, ihn als Tee zubereitest oder beim Kochen verwendest.

PS: Andere Gewürze wie Kurkuma und Zimt gehören natürlich auch in die Vorratskammer. Ingwer ist aufgrund seiner Vielseitigkeit unser Favorit.

Ingwertee eignet sich optimal für die kalte Jahreszeit, da er ordentlich einheizt.

5. Knoblauch

Knoblauch verdünnt das Blut und senkt den Blutdruck. Er hilft Dir beim Abnehmen und beugt Erkältungen vor. Entzündungen können gelindert, der Cholesterinspiegel gesenkt und die Leber gereinigt werden.

Wenn Du üblen Geruch vermeiden möchtest, kombiniere Knoblauch mit einem Apfel oder grünem Gemüse. Auch Ingwer hilft gegen die Schwefelbildung und schmeckt hervorragend in Kombination mit der Knolle.

6. Kaffee

Das Morgengetränk der Deutschen enthält viele Antioxidantien, regt den Stoffwechsel an und sorgt für einen klaren Kopf.

Wenn Du Dich auf eine moderate Menge am Tag beschränken kannst und alle 4 Wochen eine einwöchige Kaffeepause einlegst, ist die schwarze Bohne ein sehr gesundes Lebensmittel. Sie kommt Deinem Blutzucker- und Cholesterinspiegel zugute. Achte beim Kauf auf Bioqualität sowie Produkte ohne Schadstoffe und Schwermetallbelastungen.

7. Rohkakao

Von den Azteken verehrt, ist die braune Bohne aus unserer Welt nicht mehr wegzudenken. Kakao sorgt für einen besseren Blutfluss und senkt den Cholesterinspiegel. Das führt zu einem geringeren Blutdruck und gesteigerter Konzentration, da mehr Nährstoffe im Gehirn ankommen.

Nutze Bio-Rohkakao, wenn Du selbst Süßspeisen herstellst, oder kaufe Bitterschokolade (über 85 % Kakaoanteil), um von den Vorteilen zu profitieren – z. B. in der nächsten Stress- oder Prüfungsphase.

8. Grüntee

Solltest Du keinen Kaffee trinken oder gerade eine einwöchige Kaffeepause einlegen, dann ist Tee eine super Alternative. Wir empfehlen insbesondere Grüntee. Denn der:

• enthält viele Antioxidantien,
• verbessert die Fettverbrennung,
• macht wach, aber nicht so abhängig wie Kaffee,
• senkt den Blutdruck,
• regeneriert den Darm
•  und ist gut für die Leber.

9. Ingwer & Ingwertee

Neben der puren Ingwerknolle empfehle ich Dir auch Ingwerpulver und -tee für Deine Vorratskammer. Der Tee ist scharf und heizt ordentlich ein. Dein Immunsystem wird gestärkt, der Blutzucker kontrolliert und Fett verbrannt.

10. Kräutertee (Pfefferminze und Kamille)

Darüber hinaus kann ich Pfefferminz- und Kamillentee empfehlen. Kamille eignet sich vor allem für die Abendstunden, da sie beruhigt und bei Schlafproblemen hilft. Außerdem kann Kräutertee Entzündungen lindern sowie Magen- und Darmproblemen vorbeugen (s. entzündungshemmender Tee).

Auch die psychologische Befindlichkeit wird durch das Getränk verbessert, Muskelkrämpfe beseitigt und das prämenstruelle Syndrom (PMS) bekämpft. Beende den Tag heute mit einer guten Tasse Kräutertee!

Der passende Tee zu jeder Gelegenheit

11. Leinsamen

Leinsamen sind ein regionales Superfood. Dennoch wird ihre Wirkung von vielen unterschätzt. Sie bilden im Darm Schleim, der Giftstoffe, Bakterien und Pilze entfernt. Da freuen sich Dein Darm und Immunsystem.

Auch zum Abnehmen sind die Samen aufgrund ihres hohen Proteingehalts und Sättigungsgrades bestens geeignet. Nutze Leinsamen als Bestandteil eines gesunden Low-Carb-Müslis oder verfeinere Salate.

12. Chiasamen (für Protein-Pancakes)

Chiasamen haben eine ähnliche Wirkung wie Leinsamen und kommen Deiner Darmgesundheit zugute. Von den Maya-Kriegern sollen sie als Wegzehrung genutzt worden sein und den Kämpfern Energie für die Schlacht geliefert haben.

Mit Chiasamen kannst Du Protein-Pancakes für ein gesundes Frühstück backen.

13. Haferflocken

Je nachdem, wie viel Du Dich bewegst, können Haferflocken ein sehr gesundes Lebensmittel sein. Für Sportler und aktive Personen empfehlen wir die Einnahme. Achte darauf, sie vorher einzukochen oder einzuweichen. In Kombination mit Leinsamen bekommst Du schnell ein köstliches Müsli oder Du verarbeitest sie zu Haferkeksen oder Energyballs.

Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Auch beim Abnehmen helfen sie in Maßen. Achte beim Kauf auf Bioqualität und die glutenfreie Variante.

14. Reis und Hirse (gesundes Pseudogetreide)

Hirse und anderes Pseudogetreide kann aktiven Menschen Energie liefern, ohne Darm oder Immunsystem zu sehr zu stressen.

Das Problem mit Getreideprodukten ist ihr hoher Gehalt an Gluten und Glyphosat. Diese Reizstoffe können Deinen Darm schädigen und dadurch das Immunsystem schwächen.

Urgetreide oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse enthalten weniger Reizstoffe und dienen daher als gute Alternative zu Pasta, Brot und Co.

Und ja, auch Reis ist in Ordnung. Besonders für Sportler und Aktive. Aber achte bitte darauf, ihn gut abzuspülen, bevor Du ihn kochst, da er sonst zu viel Arsen enthalten kann.

15. Hagebuttenpulver

Die Hagebutte ist eine Vitamin-C-Bombe. Das Vitamin stärkt Dein Immunsystem und reduziert effektiv Entzündungen. Kombinierst Du es mit Kollagen, fördert es den Bindegewebsaufbau.

Auch beim Abnehmen oder gegen Arthritis kannst Du Hagebuttenpulver einsetzen. Beschränke die Menge auf einen Esslöffel Pulver am Tag, den Du in Smoothies, Müslis oder Puddings einrühren kannst. Achte auch hier auf Bioqualität.

Hagebutten – ein gesundes heimisches Superfood

16. Getrocknete Heilpilze

Heilpilze erfahren gerade einen enormen Aufschwung, werden aber eigentlich schon seit Jahrhunderten als natürliche Medizin eingesetzt.

• Reishi ist stark antioxidativ, schützt Dein Nervensystem vor Stress und reduziert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel.
• Chaga reduziert chronische Entzündungen, verbessert Pankreatitis und erhält die Darmflora.
• Cordyceps kannst Du zur Verbesserung der Durchblutung, gegen Müdigkeit und bei Nierenproblemen einsetzen.

Sehr lecker sind auch Shiitake, Judasohr, Maitake und Mandelpilz. Es gibt Dutzende Heilpilze, die Du nutzen kannst.

17. Nussmischungen (besonders Paranüsse für Selen)

In moderaten Mengen sind Nüsse sehr gesund. Ihre ungesättigten Fette beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken den Cholesterinspiegel. Weiterhin enthalten sie viel Protein und die Ballaststoffe nützen der Darmflora. Paranüsse enthalten beispielsweise sehr viel Selen, was Deine Schilddrüse auf Trab bringt und den Stoffwechsel ankurbelt.

Achte beim Kauf auf Bioqualität. Durch Einweichen wird Phytinsäure entfernt, die sonst Deinen Darm bei der Aufnahme der Nährstoffe stören kann. Da Nüsse auch sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, solltest Du nicht mehr als eine Handvoll pro Tag essen.

18. Dosenbohnen

Bohnen sind ein gesundes Nahrungsmittel (besonders schwarze Pintobohnen). Sie enthalten viel Protein und Mineralstoffe. Ihre komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sorgen für Sättigung. Das hilft beim Abnehmen und liefert Dir Energie.

Der Vorteil von Dosenbohnen ist, dass die schädlichen Pflanzenstoffe durch das Einweichen entfernt werden. Wenn Du sie gründlich abspülst und noch einmal gut abkochst, kannst Du sie direkt essen.

Solltest Du selbst Bohnen kochen, weiche sie zuerst 12 bis 24 h ein und koche sie 2 bis 3 h, um den gleichen Effekt zu erzielen.

19. Dosensardinen

Wenn es ein Lebensmittel gibt, dass ich auf eine einsame Insel mitnehmen oder dort fangen würde, wären es wohl Sardinen. Die kleinen Fische strotzen vor gesunden Omega-3-Fettsäuren und bindegewebsbildendem Kollagen. Sie bergen zudem viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Achte beim Kauf auf nachhaltige Fischerei und wähle die Variante mit Olivenöl. So kombinierst Du das gesunde Öl mit dem fischigen Proteinlieferanten. Noch etwas Gemüse dazu und schon erwartet Dich eine wertvolle Mahlzeit.

20. Eier

Eier sind einfach und auf vielerlei Weisen zuzubereiten. Das Cholesterin aus dem Eigelb unterstützt die Steroidhormon-Synthese und ist nicht schädlich, wie oft behauptet (s. Testosteron steigern). Solange Du täglich keine astronomischen Mengen verzehrst, hast Du in Bezug auf Deinen Cholesterinspiegel nichts zu befürchten.

Bio-Eier sind reich an Omega-3-Fettsäuren, zudem enthalten sie fettlösliche Vitamine wie A und E und helfen Dir dank des hohen Proteingehalts beim Abnehmen. Achte beim Kauf auf höchste Qualität.

21. Kokosmilch

Bei einer Laktoseintoleranz oder anderen Problemen mit Milchprodukten kann Kokosmilch ein sehr guter Ersatz für Sahne sein. Sie birgt viele gesättigte Fette, die Dich lange satt halten und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Außerdem sind einige Mineralstoffe und Vitamine enthalten.

Der leicht süßliche Geschmack eignet sich perfekt für Currys und gesunde Süßspeisen. In Dosen ist hochwertige Kokosmilch lange haltbar.

22. Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel. Das Pulver aus den Blättern des Süßkrauts ist um ein Vielfaches süßer als Zucker. Daher brauchst Du nur eine geringe Menge. Weitere Pluspunkte: Stevia hat keine Kalorien und hält den Blutzucker stabil.

Damit hilft Stevia Diabetes vorzubeugen und abzunehmen, und zwar ohne dass auf Süßspeisen verzichtet werden muss. Mittlerweile gibt es auch Produkte, die nahezu keinen bitteren Nachgeschmack haben. Dies wurde oft kritisiert.

23. Proteinpulver

Eine der besten Möglichkeiten, um abzunehmen und längerfristig fit und leistungsfähig zu sein, ist mehr Protein zu konsumieren. Es eignen sich vor allem Proteinshakes, da sie lange satt halten. Wenn Du genug trinkst, sind bis zu 300 g Protein am Tag kein Problem für Deine Leber und Niere.

Nutze hochwertiges Whey-Protein-Isolat* und Kollagen*, um Deinen Proteinkonsum zu erhöhen, abzunehmen, Muskeln aufzubauen und Deinen Hormonhaushalt zu verbessern. Während Whey eher die körperlichen Wachstumsprozesse in Gang bringt, hilft Dir Kollagen dabei, Bindegewebe aufzubauen, und unterstützt Deine Haar-, Nagel- und Gelenkgesundheit.

24. Honig vom Imker

Neben Stevia ist natürlicher Honig mein liebstes Süßungsmittel. Er schmeckt köstlich, hat nicht so eine große Auswirkung auf den Blutzucker wie Haushaltszucker und beugt Allergien vor. Manuka-Honig gilt fast als Antibiotikum und hat eine antibakterielle sowie antivirale Wirkung.

Achte beim Kauf von Honig auf Kaltschleuderung und erwerbe ihn möglichst vom Imker aus Deiner Region. Die Pollen im Honig bereiten Dein Immunsystem auf die Allergiephase vor, in der Du dann besser geschützt bist.

25. Rote Beete (vakuumiert)

Die rote Knolle hilft Dir beim Abnehmen, verbessert die Durchblutung, wirkt antioxidativ, steigert die Konzentration, stabilisiert den Blutzucker und stärkt das Immunsystem.

Vakuumierte rote Beete lässt sich lange lagern und schnell zubereiten. In Kombination mit Rucola, Ziegenkäse, Walnüssen, etwas Honig und einem Dressing aus Apfelessig sowie Olivenöl ergibt sich eine köstliche Superfood-Kombination.

Fazit

„Glück trifft ein, wenn Vorbereitung auf eine Gelegenheit trifft“ (Seneca)

Eine gesunde Ernährung ist sehr einfach umzusetzen, wenn Du die richtigen Lebensmittel zu Hause hast. Nutze die Liste, um Dich inspirieren zu lassen. Wenn Du das nächste Mal nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommst, wirst Du froh sein, wenn Deine Vorratskammer so bestückt ist, dass Du Dir etwas Vernünftiges zubereiten kannst.

Habe ich ein wichtiges Lebensmittel vergessen? Schreibe mir gerne in die Kommentare!

Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.