Welche Nahrungsergänzungsmittel nehme ich und warum?

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Ich habe im Laufe der letzten Jahre viel getestet und experimentiert. Außerdem berate ich einige Firmen im Naturheilkunde- und Nahrungsergänzungsbereich. Mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln und der Beseitigung bestimmter Nährstoffmängel geht es mir besser und ich fühle mich gesünder und fitter.

Außerdem habe ich gemerkt, dass es sich dabei um typische Mangel-Nährstoffe handelt – daher gebe ich in diesem Beitrag einen Überblick, welche Nahrungsergänzungsmittel ich nehme und warum.

 

Braucht der Mensch Nahrungsergänzungsmittel?

Theoretisch ist es möglich, alle Nährstoffe, die der Mensch braucht, durch eine gesunde Ernährung abzudecken. Praktisch ist das hingegen unmöglich, da die Ernährung hierfür zu strikt sein müsste – außerdem sind zur Abdeckung einiger Nährstoffe Unmengen an Nahrungsmitteln nötig und unsere Böden sind heute deutlich ausgelaugter als noch vor 100 Jahren.

Stelle Dir die Frage:

  • Kannst Du 2-3 kg Fisch jede Woche essen, um Deinen Omega 3-Bedarf zu decken?
  • Kannst Du täglich 500-1000 g grünes Gemüse oder täglich Wildkräuter essen, um Deinen Magnesium-Bedarf zu decken?
  • Hast Du die Zeit, Sprossen & Keimlinge zu ziehen, um an ausreichend Folsäure zu kommen?
  • Das sind nur einige Beispiele …

Es ist also legitim, zu behaupten, dass nahezu jeder Mensch bestimmte Nährstoffmängel hat und diese über die normale Ernährung nicht zu decken sind. Selbst über eine Ernährung, die sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, Proteinen & Co. ist, kann das nicht immer erreicht werden.

Gesund ist der Mensch auch mittels natürlicher Ernährungsweisen wie der Paleo Ernährung, Clean Eating oder Ayurveda. Um wirklich rundum gesund zu sein – dafür sind meiner Meinung nach einige Nahrungsergänzungen nötig.

Dazu habe ich einen ausführlichen Beitrag geschrieben, der Dir sicher gefallen wird:

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Es geht hier um den Sprung von 70 % auf 90-100 % Gesundheit – für die unteren 70 % ist die Ernährung zuständig; und natürlich eine gesunde Lebensführung, wie wir sie hier auf SchnellEinfachGesund beschreiben.

 

Noch mehr Kapseln schlucken …?

Nahrungsergänzungsmittel findest Du in Form von Kapseln, Dragees, Tabletten, Flüssigkeiten und Pulver. Vielen erscheint es, als würden sie „zusätzlich“ Medikamente einnehmen, denn die Kapseln suggerieren die Einnahme eines Medikaments gegen eine Krankheit.

An dieser Stelle möchte ich Folgendes betonen: Es handelt sich um Nährstoffe, die Deiner Gesundheit zugutekommen, nicht um Medizin.

Im besten Fall ist es sogar möglich, mit diesen Nahrungsergänzungen Deiner Gesundheit einen Schubs in die richtige Richtung zu geben, sodass die Einnahme bestimmter Medikamente reduziert oder ganz ausgesetzt werden kann.

Das habe ich in den letzten Jahren schon häufig beobachtet, unter anderem bei Darmproblemen, Schilddrüsenerkrankungen, Typ 2 Diabetes und Autoimmunerkrankungen.

Kurz: Die richtigen Nahrungsergänzungen in der optimalen Dosierung für die entsprechenden Bedürfnisse können Großartiges bewirken.

Wichtig: Bitte nicht auf gut Glück irgendetwas einnehmen und Medikamente absetzen, ohne mit dem Arzt darüber zu reden.

Außerdem: Wir empfehlen Nährstoffe immer nur in bestimmter, wissenschaftlich gesicherter Dosierung für Anwendungen, die ebenfalls erfahrungs- und wissenschaftsbasiert sind – in einer 1A Qualität.

Nahrungsergänzungsmittel können sehr mächtig und gesund sein – möchtest Du wissen, welche ich einnehme und warum?

 

Vorab: Warum ich Nahrungsergänzungsmittel nicht immer einnehme

Nahrungsergänzungen sollten nie dauerhaft eingenommen werden, sondern immer nur für eine Zeit lang. Gelegentlich braucht Dein Körper auch mal eine Pause – in der Biochemie geschieht alles in Gleichgewichten, Zyklen – kein Nährstoff sollte daher 365 Tage im Jahr eingenommen werden.

Lege gelegentlich eine Pause von 1-4 Wochen ein – außer bei Nährstoffen/Nahrungsergänzungen, die Du wirklich dauerhaft brauchst. Bei mir sind das Jod und Magnesium.

 

20 Nahrungsergänzungsmittel, die ich dauerhaft einnehme

Ich habe in den letzten Jahren viel ausprobiert – bei einigen Präparaten bin ich immer wieder hängen geblieben, weil sie dafür gesorgt haben, dass es mir deutlich besser geht.

Welche Nahrungsergänzung wie gut wirkt und welche Nährstoffmängel überhaupt vorliegen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Doch ich habe gemerkt, dass die Dinge, die ich einnehme, bei vielen Positives bewirken:

 

Vitamin D – Einmal Sonne, bitte!

Warum? Im Winter hat nahezu jeder Deutsche einen Vitamin D-Mangel. Das Vitamin bildet der Körper auf der Haut aus der Vorstufe 7-Deoxy-Cholesterol. Selbst im Sommer weist immer noch jeder Zweite einen Mangel auf, dank geringer Aufenthaltsdauer in der Sonne und Sonnencreme. Vitamin D benötigt der Körper für ein starkes Immunsystem, starke Knochen, einen stabilen Darm, schöne Haut und gute Laune (Serotonin).

Wie viel? Es gibt Vitamin D-Rechner, die Deinen individuellen Bedarf berechnen. Ich nehme im Winter 6.000 I.U. täglich und erreiche damit einen Wert von 50-60 ng/ml im Blut – ideal. Im Frühling und Herbst nehme ich 5.000 I.U. täglich, weil die Sonne noch zu schwach ist, um für eine wirkliche Produktion zu sorgen. Im Sommer nehme ich an Tagen, an denen ich nicht in der Sonne bin, 3.000 I.U.

Welcher Hersteller? Ich nehme aktuell ein Kombi-Präparat Vitamin D3 K2* von Viktilabs, das ich sehr empfehle, weil beide Vitamine zusammen im Körper wirken.

 

Vitamin K2 – Knochen und Testosteron

Warum? Vitamin K2 wirkt im Körper mit Vitamin D und Magnesium zusammen und ist wichtig für gesunde Knochen, gesunde Mitochondrien und die Produktion gewisser Hormone wie Testosteron. Nehme ich auch Vitamin K2 ein, merke ich, wie der Testosteronspiegel steigt und damit auch ein gutes Lebensgefühl. Um den Bedarf meines Körpers allein über Nahrungsmittel abzudecken, esse ich zu wenig Käse.

Wie viel? 200-400 mcg täglich, seit etwa 7 Jahren. Ziemlich jeden Tag.

Welcher Hersteller? Es gibt ein Kombipräparat Vitamin D3 K2 von Viktilabs in praktischer Tropfenform* – kommt früh einfach in meinen Kaffee.

 

Vitamin A

Vitamin A wirkt mit Vitamin D, K2, Magnesium und Zink zusammen im Stoffwechsel, Immunsystem, Blutbildung und vieles mehr. Es ist ähnlich wichtig für Vitamin D3, aber ist noch sehr wenig im Fokus. Ich nehme an Tagen, an denen ich keine Leber esse, 5.000 IE Vitamin A als Tropfenpräparat von Naturtreu*.

Es wird sehr unterschätzt, aber unheimlich wichtig und lässt sich schnell, einfach und günstig einnehmen.

Wie viel? 5.000 IE täglich, wenn ich keine Leber esse.

Welcher Hersteller? Tropfenpräparat “Augenweide” von Naturtreu.*

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Magnesium – Für die Energie

Warum? Ebenfalls ein klassischer Mangelnährstoff, weil es niemand schafft, so viel grünes Gemüse oder Wildkräuter zu konsumieren wie nötig – nicht einmal ich. Obwohl ich jeden Tag Brokkoli, Spinat oder Feldsalat esse. Magnesium ist ein Mineralstoff für Energie und ein entsprechender Mangel hat große Auswirkungen auf Deine Konzentration, den Stoffwechsel, Heißhunger und das Energielevel. Schätzungsweise 60-70 % aller Deutschen haben einen Magnesiummangel, Sportler sind tendenziell stärker betroffen.

Wie viel? Jahrelang habe ich täglich entweder das falsche Präparat genommen (Magnesiumoxid) oder zu wenig (200-400 mg täglich, zu wenig für mich). Erst letzte Woche habe ich meinen Körper testweise komplett abgesättigt (s. Erfahrungsbericht Magnesiummangel) und gemerkt, wie es sich anfühlt, einen maximalen Magnesiumspiegel zu haben. Seitdem nehme ich 600-800 mg täglich ein, was ideal scheint.

Welcher Hersteller? Ich nehme aktuell ein hochwertiges Multivitamin-Präparat mit 400 mg Magnesium und nutze als Ergänzung das Magnesium von Edubily* oder von Viktilabs*.

 

Essentielle Aminosäuren

Streng genommen kein Nahrungsergänzungsmittel, aber wir behandeln es ausnahmsweise als solches. Da ich viel Sport treibe, viel geistige Arbeit verrichte und es mir allgemein besser geht, wenn ich Protein in der Menge 100-200 g täglich konsumiere, nehme ich gelegentlich eine Ergänzung ein. Essentielle Aminosäuren sind sehr bekömmlich und ergänzen die Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Ich versuche, meinen täglichen Proteinbedarf mit ganzen, natürlichen Proteinquellen wie gutem Fleisch, Fisch und Eiern zu decken, schaffe das aber nicht jeden Tag. Daher ergänze ich sehr häufig 10-20 Gramm essentielle Aminosäuren täglich.

Wie viel? In etwa so viel, dass ich auf meine Faustregel von 150 g Protein täglich komme – 1g essentielle Aminosäuren entspricht 3-4 g vollwertigem Protein.

Welcher Hersteller? Ich mag Amino’s nur in Kapselform, als Pulver sind sie zwar günstiger (z.B. von Edubily)*, aber schmecken mir nicht. Daher nehme ich das Amino 8 von Viktilabs*.

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Multivitamin-Komplex mit B-Vitaminen

Warum?  Denn ein qualitativ hochwertiges Produkt deckt viele Nährstoffe ab, die eine Rundum-Versicherung für die Gesundheit darstellen, aber im Alltag eher Mangelware sind.

Wie viel? 2-4 Kapseln täglich eines guten Präparates.

Welcher Hersteller? Ich selbst nehme ein Multipräparat namens “Nordic Energy Booster”, das ich als eines der besten bewerte. Wenn Du es auch mal 6 Monate testen möchtest, schreibe mir einfach eine Nachricht.

Auch gut: “Das Multi” von Edubily ist eines der besten Multivitamin-Präparate, das es gibt. Du kannst es hier testen.*

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Omega 3-Fettsäuren

Omega 3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit unabdingbar und werden immer wichtiger. 90 % aller Menschen sind nicht ausreichend mit Omega 3 versorgt. Hier ist Qualität das A&O, nimm also das beste Produkt, das Du bekommen kannst!

Lange Zeit habe ich nur das Algenöl von Norsan empfohlen und selbst genommen. Das tue ich immer noch:

>> Mit dem Code EM803 sparst Du 15 % auf Deine erste Bestellung bei Norsan.*

Mittlerweile nehme ich selbst jedoch ein Omega 3-Produkt, das sogar noch besser als Norsan ist. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

 

Jod

Jod nehme ich zur Erhöhung meiner Schilddrüsen-Aktivität (aktives fT3), denn ich litt zuvor jahrelang an einer Schilddrüsenunterfunktion. Neben gesunder Ernährung (Innereien, Grünzeug) war es getrockneter Seetang, der meine Unterfunktion im Alleingang beseitigte.

Heute ist in meinem Multipräparat 400 µg Jod enthalten – benötige ich mehr, greife ich zu Kelp Extrakt von Viktilabs*

 

Weitere Nahrungsergänzungen, die ich an den meisten Tagen nehme

Diese Ergänzungen nehme ich nicht täglich, aber an den meisten Tagen, um energetischer, entspannter und konzentrierter zu sein – also zielgerichtet als Werkzeuge:

 

Kreatin – Konzentration und Sport

Warum? Kreatin ist ein biogenes Amin, das im Körper als Energieüberträger wirkt (Kreatin-Phosphat). Besonders in den Muskeln und in den Nervenzellen ist es sehr aktiv. Es bewirkt nicht nur Leistungssteigerung beim Sport, was ich ganz nett finde, sondern auch eine Leistungssteigerung im Gehirn.

Der Körper kann Kreatin zwar selbst herstellen, aber das ist sehr aufwändig und verbraucht viele Methylgruppen (aus Folsäure, Cholin und Vitamin B12). Es schadet also nicht, Kreatin zu ergänzen, denn so spart sich der Körper die Arbeit und setzt die Methylgruppen anderweitig ein.

Im Grunde nehme ich nur Nahrungsergänzungen ein, die mich nachhaltig gesünder und geistig fitter machen – dicke Muskeln und außergewöhnliche, sportliche Leistungen sind für mich zweitrangig. Und gerade auf die Konzentration kann Kreatin wirken – ein nicht zu unterschätzender Effekt.

Wie viel? 3-4 g täglich, wenn ich daran denke.

Welcher Hersteller? Es gibt viele gute Hersteller – auch Edubily hat ein gutes Kreatin-Produkt*

 

MSM – Gelenke und Entzündungen

Warum? MSM nehme ich erst seit 4 Jahren ein – früher täglich, jetzt nur noch bei starken Belastungen oder wenn das Knie “Zipperlein” macht. Ich habe sehr schnell gemerkt, dass 4-6 Kapseln täglich gut bei meinen Knieproblemen helfen. Es scheint, als würde der organische Schwefel im Knie benötigt. Was ich noch für meine Knie (Meniskus-OPs und Arthrose) mache, neben Hagebutten, erfährst Du in meinem Erfahrungsbericht Halbmarathon mit Arthrose im Knie.

Wie viel? 2-4 Kapseln täglich, wenn ich daran denke. 6 Kapseln, wenn ich joggen war.

Welcher Hersteller? Das MSM von Viktilabs hat eine sehr gute Qualität und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.*

 

N-Acetyl-Cystein

Bei Erschöpfungssyndrom oder kleinen Infekten. Bedeutender Ausgangsstoff von Glutathion, dem wichtigsten körpereigenen Antioxidans. 2-4 g täglich, von Vit4Ever in Kapselform*.

 

Carnitin

Zur Steigerung der Fettverbrennung im Alltag oder bei sportlichen Events.

2-4 g täglich, von Viktilabs (10 % Rabattcode MARTIN)*

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Selen

Zur Unterstützung von Jod bei Schilddrüsenunterfunktion. Ich nehme es aber nur selten ein, weil es ebenfalls reichlich in Innereien, Meeresfrüchten und Eigelb enthalten ist – mir reicht das aus. Ein gutes Präparat ist das Selen von Viktilabs*.

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Taurin

Ein biogenes schwefelhaltiges Amin, das sich positiv auf Entzündungen und die Fettverbrennung auswirkt sowie beruhigend wirkt. Nehme ich an den meisten Abenden ein, 2-3 g.

 

Zink

Wenn ich spüre, dass mein Immunsystem nicht mehr so will, nehme ich eine Woche täglich 50-100 mg Zink und 3-4 g N-Acetyl-Cystein ein. Das Zink von Viktilabs ist ein ordentliches Produkt.

 

Vitalpilze

Vitalpilz Extrakte nehme ich dauerhaft ein – je nach aktueller gesundheitlicher Zielsetzung verschiedene Heilpilz Extrakte.

Meine Favoriten sind Reishi, Chaga, Cordyceps und Löwenmähne.

Möchte ich Stress lindern und die Entgiftung stärken, nehme ich Reishi (Mico Rei)*.

Möchte ich konzentrierter arbeiten, BDNF steigern und die Verdauung stärken, nehme ich Löwemähne (Mico Leo)*.

Ist mein Ziel mehr Energie und Libido, darf es auch mal Cordyceps sein (Mico Cord)*.

Für einen gesunden Rundumschlag für die Gesundheit und zur Lindernug von Heuschnupfen, greife ich zu einer Heilpilz-Mischung (Mico Five)*.

Die Firma Hifas da Terra macht die besten Dual-Extrakte in hoher Qualität und Potenz.*

 

Ginkgo und Bacopa Extrakt

Beide Adaptogene – Ginkgo und Bacopa –  unterstützen die Durchblutung im Gehirn, den Energiefluss und steigern die Konzentration. Dieses Produkt ich an den meisten Tagen ein. Dieses Produkt von Naturtreu kann ich empfehlen.*

 

Ashwagandha & Rosenwurz

Ashwagandha und Rosenwurz nehme ich für mehr Konzentration, Fokus, Energie und gleichzeitige Entspannung – in den hinterlegten Beitrag erfährst Du mehr darüber.

Das Produkt Ruhepol von Naturtreu kann ich sehr empfehlen:

>> Zum Ruhepol von Naturtreu*

 

Weitere Ergänzungen, zu denen ich zeitweise greife

 

Zusammenfassung: Mein täglicher und saisonaler Einnahmeplan

Wie gesagt, es ist individuell – jeder Mensch hat andere Ziele, Bedürfnisse, Vorerkrankungen etc. In meinem Beitrag “Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel” erfährst Du mehr dazu.

 

Das ist, was ich täglich einnehme (und auch immer bei mir habe, auch auf Reisen):

  • Vitamin A
  • Vitamin D3+K2
  • Omega 3-Fettsäuren
  • Multi-Präparat mit Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C, Jod, Zink, Selen, Kupfer
  • Essenzielle Aminosäuren

Das sind auch die Nährstoffe/Nahrungsergänzungen, von denen nahezu jeder mehr bräuchte und die ich jedem empfehlen kann.

 

Das nehme ich nur saisonal oder zeitweise ein (wenn ich gerade Bedarf und den nötigen Platz habe):

Über nahezu alle Stoffe findest Du bei uns auch Beiträge, Hilfestellungen, Produktempfehlungen und Rabattcodes.

 

Persönliches Fazit über Nahrungsergänzungsmittel

Ich finde, richtige Gesundheit und volle Konzentration sind schwer ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Überlebenswichtig sind sie indes nicht, aber mit der Beseitigung bestimmter Nährstoffmängel geht es Dir einfach besser, Du bist gesünder, wacher, konzentrierter. Sie ermöglichen ein besseres Lebensgefühl, das ich on top einer gesunden Ernährung empfehle.

Besonders klassische Mangelnährstoffe wie Magnesium, Vitamin D, Omega 3 und Jod sind es, die den meisten Menschen nützen.

Welche Nahrungsergänzungen nimmst Du ein und warum? Welche haben Dir schon geholfen? Von welchen hältst Du gar nichts? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 


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5 Kommentare

Domi 6. August 2019 - 13:23

Hallo Martin,

wollte mal Nachfragen ob du wirklich so viel Magnesium zu dir nimmst.
Die Magnesium Tabletten von Primal sind 120 Stück zu 19,99.
Ich habe ausgerechnet du nimmst davon 7-8 Stück am Tag somit wäre die Packung schon nach 15 Tagen leer sind also 40€ im Monat für Magnesium?! Geht das nicht billiger?

Mfg
Domi

Martin Auerswald, M.Sc. 8. August 2019 - 12:31

Hallo Domi,
Ja, ich nehme wirklich so viel Magnesium. In den letzten 2 Wochen habe ich arbeitsbedingt 6 Kapseln täglich genommen. Ich nehme dauerhaft das Produkt von Primal-State, wobei es aber sicher noch günstigere Anbieter im Internet gibt (z.B. naturalelements).
Da ich aber recht tief im Supplement-Markt drin bin und weiß, wie viel Betrug an der Tagesordnung steht, habe ich mich zur Zusammenarbeit mit wenigen Anbietern entschlossen, denen ich 100 % vertraue. Dass diese Produkte etwas teurer sind, nehme ich in Kauf. Schließlich spüre ich die Wirkung der Dinge, die ich nehme.
Die günstigste Variante wären Magnesium-Brausetabletten – aber bei denen habe ich das Gefühl, dass sie zu 100 % in der Schüssel landen 🙂

Viele Grüße,
Martin

Mona 21. Oktober 2019 - 22:35

Ich nehme Magnesiumglycinat von pure encapsulations, ebenso B- Komplex von dieser Firma, Vegan Safe B12 Tropfen von Vimergy,ebenso Spirulina von vimergy, Katzenkralle von Nature`s answer, Ionic Zinc von Good State.

Ute Jenson 30. Januar 2020 - 10:31

Ich Grüße dich, ich hätte mal eine Frage, bin seid 5 Jahren an Hachimoto erkrankt, was würdest du mir an Nahrungsergänzungsmittel empfehlen?

mfG Ute

Martin Auerswald, M.Sc. 4. Februar 2020 - 5:45

Hallo Ute,
Es gibt ein paar Nährstoffe, die sich zusammen mit einer gesunden Ernährung und Stressreduktion bei Hashimoto bewährt haben: Zink, Selen, Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Curcumin senken Entzündungen und erhöhen die antioxidative Kraft des Körpers und der Schilddrüse. Wenn alles gut vertragen wird, kann Jod eingeschlichen werden – mit geringen Dosen beginnend (100 µg), und dann zusammen mit einem Arzt oder Heilpraktiker nach und nach die Dosis erhöhen, wenn es gut vertragen wird.
Einen Schwermetall-Belastungstest kann ich auch empfehlen.

Viele Grüße,
Martin

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