Startseite » Ist Sushi das gesündeste Fastfood der Welt?

Ist Sushi das gesündeste Fastfood der Welt?

von Martin Krowicki, M.A.
Sushi gesund

Zuletzt aktualisiert am 10. März 2020 um 21:29

Ist Sushi gesund? Nachdem das leckere Fastfood nun vollends in unserer westlichen Kultur angekommen ist, hat diese Frage wohl ihre Berechtigung.

Sushi gibt es in unterschiedlichen Varianten und ich habe heute noch mit der Speisekarte zu kämpfen, wenn es um die Bestellung geht: Maki, Hoso-Maki, Futo-Maki, Te-Maki-Sushi, Nigiri, Sashimi (Gesundheit!) und viele mehr.

Aber es ist genau die Vielfalt und Perfektion, die Sushi so interessant macht. Das Essen mit Stäbchen, das behutsame Belegen mit eingelegtem Ingwer und Wasabi, das Eintauchen in Soja-Sauce mit hinterlegten japanischen Klängen machen Sushi-Essen zu einem Erlebnis.

Doch sind diese Zutaten gut für uns? In diesem Artikel schauen wir einmal genauer in die Sushirolle.

 

Was ist Sushi?

Sushi wurde bereits im Jahr 718 in japanischen Dokumenten erwähnt. Je nach verwendetem japanischem Schriftzeichen (heute: 寿司) kann es mit „sauer, säuerlich“ oder „langes Leben“ (寿) übersetzt werden.

Sushi stammt nicht aus Japan, sondern wurde von Bewohnern am Mekong-Fluss entwickelt, die mit dieser Methode Süßwasserfisch haltbar machten. Dieser wurde ausgenommen, gesäubert und dann in gekochtem Reis in Gefäßen eingelegt und fermentiert. (Quelle: Wikipedia)

Später entwickelten die Japaner Sushi immer weiter und umgangen den Fermentationsprozess durch das Hinzufügen von Reisessig.

Heute ist Sushi in Japan ein besonderes Handwerk: Wer ein Sushi-Meister (Sushiya oder Itamae) werden will, muss dafür eine zum Teil bis zu 15 Jahre lange Ausbildung durchlaufen. Frauen bleibt dieser Weg nach japanischer Tradition verschlossen – hier ist Sushi-rollen Männersache.

Sushi zubereiten

Sushi Zubereitung – ein echtes Handwerk in Japan!

 

Ist Sushi gesund? Die Zutaten im Überblick

Sushi ist sehr vielfältig und kann aus verschiedenen Zutaten bestehen.

Typischerweise werden Reis, Gemüse und Fisch in ein Algenblatt eingerollt und mit Gewürzen wie Ingwer, Wasabi und Sojasauce gegessen:

  • Algenblätter – typischerweise werden Rotalgen verwendet, die zu Nori Blättern weiterverarbeitet werden. Sie enthalten eine gute Portion Jod, Magnesium, Phosphor und Eisen. Positiv hervorzuheben ist Jod, denn es ist viel zu selten in unserer westlichen Ernährung enthalten. Über 40 % des Trockengewichts sind übrigens Proteine – wobei ein Blatt auch nur ca. 5 g wiegt. Negativ ist die hohe Menge an Salz.
  • Fisch – Am häufigsten werden Lachs und Thunfisch verwendet. In einigen Sushi-Varianten finden sich auch Garnelen, Schellfisch, Aal, Papageifisch oder Kabeljau. Der Fisch liefert Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig ist der rohe Fisch aber auch eine mögliche Quelle für Schwermetalle und Parasiten (dazu später mehr).
  • Reis – Sushi-Reis oder auch Kome, Ketan oder Nikishi genannt, ist ein spezieller Rundkornreis, welcher besonders klebt. Er wird meist zusätzlich mit Reisessig und Salz angereichert. Reis enthält viel Arsen (auch ein Schwermetall) und sollte nicht zu häufig konsumiert werden.
  • Gemüse – Sushi kann mit unterschiedlichen Inhalten angereichert werden. Typisch sind Gurke, Paprika, Gurke oder Avocado (streng genommen ein Obst, jaaa). Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  • Eingelegter Ingwer – Ingwer wird mit Zucker und Essig eingelegt und dient als zusätzlicher Geschmackslieferant. Ingwer ist gesund und wirkt antibakteriell und antiviral, was bei manchen verwendeten Fischsorten sicher sehr hilfreich sein kann (siehe Punkt #1 im nächsten Kapitel). Der Zucker schmälert den Gesundheitseffekt leider.
  • Wasabi – Die grüne Wasabi-Paste verleiht eine angenehme Schärfe, was den Stoffwechsel anregen kann. Wasabi ist sehr teuer, weshalb die Paste meist mit Meerrettich gestreckt und durch Chlorella oder Spirulina gefärbt wird. Auch das Wasabi wirkt stark antibakteriell und ermöglicht erst, dass der Fisch roh gegessen werden kann.
  • Ei – In vielen Variationen kommt Omelett vor. Dadurch wird das Sushi herzhaft. Ei ist sehr nährstoffreich und sättigt gut.
  • Soja Sauce – Soja Sauce enthält viel Salz und Zucker. Billige Produkte haben lange Zutatenlisten mit vielen künstlichen Zusatzstoffen. Eine Alternative nenne ich Dir im letzten Abschnitt.

Nach dem ersten Blick hinter die Kulissen der Sushirolle lässt sich zunächst festhalten, dass die meisten Zutaten natürlich sind: Algen, Fisch, Reis, Gemüse, Ingwer und Wasabi. Das macht Sushi auf den ersten Blick zu einem gesunden Fastfood.

Doch ich habe auch schon einige Kritikpunkte erwähnt, auf die ich im nächsten Kapitel näher eingehen möchte.

Hinweis: Bevor gestandene Sushi-Liebhaber jetzt wegklicken. Ja, der nächste Abschnitt wird zum Teil recht kritisch, aber ich habe jeweils gleich dazu geschrieben, was Du gegen den jeweiligen Kritikpunkt tun kannst. Im letzten Kapitel findest Du die Tipps noch einmal in der Zusammenfassung, damit Du Dein Sushi so richtig gesund zubereiten kannst – also Augen zu und durch!

 

Die Biochemie hinter Sushi – Ein kulinarisches Meisterwerk!

Sushi ist ein interessantes Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren, die zusammen ein interessantes Ensemble ergeben:

  • Es enthält durch den Reis reichlich Kohlenhydrate, durch Reisessig und Sojasauce wird der Insulinausstoß jedoch reduziert.
  • Es enthält rohen Fisch, die bakterielle Belastung wird jedoch durch Ingwer und Wasabi reduziert.
  • Mal abgesehen von den Schwermetallen enthält Sushi eine so große Vielfalt an Nährstoffen wie kaum ein anderes Lebensmittel: Protein, Fett (Omega-3-Fettsäuren), Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink, Selen, Jod, Taurin, Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Kalium und Calcium.
  • Alle 5 Geschmacksrichtungen werden mit einer Sushirolle inklusive Wasabi und Ingwer abgedeckt: süß, sauer, salzig, umami und bitter. Laut fernöstlicher Medizin ist das die Grundlage dafür, dass man nach dem Essen so satt und zufrieden ist.

Kommen wir nun zum eigentlichen Thema: Ist Sushi gesund?

 

Ist Sushi gesund oder ungesund? Fakten im Überblick

Neben den Vorteilen, dass Sushi hauptsächlich aus natürlichen Zutaten besteht und gute Nährstoffe wie Jod, Omega-3-Fettsäuren und Proteine enthält, gibt es auch einige Kritik.

Böse Zungen behaupten gar, dass Sushi ungesund sei…

 

#1 – Roher Fisch und Bakterien

Eine norwegische Studie hat gezeigt, dass 71 % der untersuchten Sushi-Proben mit Bakterien belastet waren. Untersucht wurden frische Sushi-Sets aus Supermärkten, welche zunehmend beliebter werden. [1]

Bei Restaurants fällt das Urteil etwas milder aus. Eine weitere Studie hat zwar Salmonellen und Listerien nachgewiesen, aber nur in unter 3 % der Proben. [2]

Wer Sushi als Fastfood kauft, der kann die Qualität des Fisches und die Lagerbedingungen schwer kontrollieren. Die enthaltenen Bakterien und Parasiten können unter Umständen zu Verdauungsproblemen führen.

Kaufe daher am besten frisches Sushi in hochwertigen Restaurants. Vorbeugend sind Ingwer und Wasabi keine schlechten Zutaten, weil sie antibakteriell wirken. 😉

Wenn Du Sushi selbst herstellst, dann kaufe den Fisch so frisch wie möglich (oder tiefgekühlt!) und halte die Kühlkette ein.

 

#2 – Schwermetalle im Sushi sind ungesund

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass Personen, welche wöchentlich Sushi essen, einen höheren Gehalt an Quecksilber im Blut haben. Dies passiert vor allem, wenn Sushi mit Thunfisch zubereitet wird. [3]

Schwermetalle wie Quecksilber erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Entgiftungsstörungen und sind nur schwer wieder los zu bekommen.

Lachs, Kabeljau und Sardinen enthalten weniger Quecksilber als Thunfisch.

Sicher ist dieser Fakt nicht abzustreiten, aber zu beachten ist auch, dass Sushi auch immer mehr ohne Fisch zubereitet wird.

Ist Sushi gesund

Bist Du geübt im Spiel mit den Stäbchen?

 

#3 – Arsenbelastung im Reis

Untersuchungen an der südostasiatischen Bevölkerung haben gezeigt, dass ein erhöhter Reiskonsum mit einer erhöhten Aufnahme an Arsen in Verbindung steht, was wiederum ein Risikofaktor für allerlei chronische Erkrankungen und  Diabetes-Typ II ist. [4]

Sushireis wird oft mit sehr wenig Wasser gekocht, um die klebrige Konsistenz zu bewahren. Dadurch wird aber das Arsen schlechter ausgekocht. In der Studie wird empfohlen, den Reis gründlich zu waschen und dann erst zu kochen – so wird das Arsen ausgewaschen.

Andere Quellen empfehlen, den Reis in der 10-fachen Menge Wasser zu kochen, um den Gehalt an Arsen zu senken.

Außerdem ist weißer Reis sehr kohlenhydrathaltig und sehr nährstoffarm. Eine gute Alternative ist brauner Reis.

Die Sushi Variante Temaki enthält übrigens am wenigsten Reis.

Auch hier gilt: Wer Sushi selbst macht, kann alle Faktoren besser kontrollieren.

 

#4 – Hoher Salzgehalt

Sushi enthält viele Salzquellen: Algen, Sojasauce, gesalzener Reis und geräucherter und gesalzener Fisch. Hierbei wird die maximal empfohlene Tagesdosis von 5 Gramm sehr schnell überschritten.

Trinke daher auf jeden Fall viel Wasser zu Deinem Sushi. Wenn möglich, kannst Du auch auf Sojasauce und geräucherten Fisch verzichten.

 

#5 – Zahlreiche Zusatzstoffe in der Sojasauce

Traditionell wird Sojasauce aus Wasser, Sojabohnen, Salz und Weizen hergestellt. In vielen Produkten werden weitere Zutaten wie Aromen, Glutamat, Zucker, Konservierungsstoffe und Karamell hinzugefügt.

Damit ist Sojasauce wohl die ungesündeste Zutat im Sushi, weshalb Du sie sparsam verwenden solltest.

Als gesunde Alternative wird hierbei oft auf sogenannte Coconut Aminos zurückgegriffen, die geschmacklich wie Sojasauce schmecken, aber dafür wertvolle Aminosäuren enthalten. Sie werden aus Kokosnuss-Baum-Saft hergestellt und enthalten weniger Salz.

Coconut Secret Coconut Aminos, Soja-freie Gewürz Sauce (237 ml)
841 Bewertungen
Coconut Secret Coconut Aminos, Soja-freie Gewürz Sauce (237 ml)
  • Beeindruckende Aminosäure Inhalt wie im Vergleich zu einer herkömmlichen Soja Sauce – 17 Aminosäuren.
  • Glutenfrei, milchfrei, sojafrei, vegan.
  • Zertifiziert 100% Bio.

 

Sushi ist ungesund, wenn …

Ja, Sushi kann einige Nachteile haben, wenn Du nicht auf wichtige Qualitätsmerkmale achtest. Sushi ist möglicherweise ungesund, wenn Du es als klassisches Fastfood konsumierst.

Wenn Sushi lange gelagert wird (was bei Fertigprodukten im Supermarkt der Fall ist), können sich Bakterien ausbreiten. Außerdem werden meist Konservierungsstoffe hinzugefügt.

Aufgrund der Schwermetall-Belastung solltest Du Sushi mit Thunfisch reduzieren oder gar meiden. Außerdem empfiehlt es sich, Sushi selbst zu machen (und den Reis gut auszukochen) oder zumindest nicht öfter als 1x wöchentlich. So ist die Belastung mit Arsen nicht allzu dramatisch.

Auch einige Schnellrestaurants lagern ihr Sushi zum Teil lange hinter dem Tresen. Diese To-Go-Varianten solltest Du auch bestmöglich meiden.

Wenn Du im Restaurant isst, gehört immer etwas Vertrauen hinzu. Hier kannst Du die Qualität der Zutaten schwer durchschauen – wahrscheinlich nur, wenn Du den Koch gut kennst und tief in die Augen blickst 😊

Sushi gesund

Viele Japan-Fans bekommen bei diesem Anblick Schnappatmung. Doch gesund wird es erst mit dem richtigen Umgang.

 

Sushi gesund genießen – darauf kannst Du achten!

Damit Du Sushi gesund genießen kannst möchte ich die Erkenntnisse aus diesem Beitrag nutzen und für Dich zusammenfassen.

  • Kaufe Sushi so frisch wie möglich. Abgepacktes Sushi kann möglicherweise schon lange gelagert sein.
  • Trinke viel Wasser während des Essens.
  • Wenn Du kannst, reduziere oder meide die Sojasauce.
  • Bewege Dich vor und nach dem Essen, das senkt den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
  • Greife lieber zu vegetarischem oder Lachs-Sushi als zu jenem mit Thunfisch.

Am besten ist es, wenn Du Dein Sushi selbst herstellst. In diesem Falle kannst Du hierauf achten:

  • Nutze braunen statt weißen Reis, dieser ist nährstoffreicher. Hier findest Du braunen Sushireis*
  • Wasche den Reis gründlich, um den Arsen-Gehalt zu reduzieren.
  • Ersetze die Sojasauce durch eine gesunde Variante: Coconut Aminos*
  • Lege Deinen Ingwer selbst in Essig ein – ohne Zucker!
  • Die Variante Temaki enthält weniger Reis: Fülle Dein Sushi mit reichlich Gemüse, am besten Avocado, Gurke und Paprika. Auch frischer Koriander passt gut dazu.

 

Fazit – Sushi kann gesund sein

Sushi ist und bleibt eine der leckersten und erlebnisreichsten Mahlzeiten.

Wichtig ist es wie immer zu hinterfragen und zu differenzieren. Wie oft esse ich Sushi? Woher stammt mein Sushi? Wie kann ich es bestmöglich genießen?

Falls Du eher selten Fastfood genießt und Dir nur einmal pro Monat Sushi gönnst – so what! Mache Dir in diesem Falle nicht allzu viel Gedanken und genieße es 😊

Wenn Du Sushi regelmäßig genießt, dann kennst Du nun einige Möglichkeiten, von denen Du Gebrauch machen kannst. Mit diesen Tipps wird Dein Sushi so gesund wie möglich und Du kannst es häufiger essen.

 

Was ist Deine Meinung? Kannst Du Sushi weiterhin genießen, oder haben wir Dir den Geschmack verdorben? Wie bereitest Du es am liebsten zu?

Quellen- und Studienverzeichnis
  • [1] Hoel, Sunniva; Mehli, Lisbeth; Bruheim, Torkjel; Vadstein, Olav; Jakobsen, Anita Nordeng (2015): Assessment of microbiological quality of retail fresh sushi from selected sources in Norway. In: Journal of food protection 78 (5), S. 977–982. DOI: 10.4315/0362-028X.JFP-14-480.
  • [2] Atanassova, Viktoria; Reich, Felix; Klein, Gunter (2008): Microbiological quality of sushi from sushi bars and retailers. In: Journal of food protection 71 (4), S. 860–864. DOI: 10.4315/0362-028x-71.4.860.
  • [3] Karimi, Roxanne; Silbernagel, Susan; Fisher, Nicholas S.; Meliker, Jaymie R. (2014): Elevated blood Hg at recommended seafood consumption rates in adult seafood consumers. In: International journal of hygiene and environmental health 217 (7), S. 758–764. DOI: 10.1016/j.ijheh.2014.03.007.
  • [4] Hassan, Fatima Ismail; Niaz, Kamal; Khan, Fazlullah; Maqbool, Faheem; Abdollahi, Mohammad (2017): The relation between rice consumption, arsenic contamination, and prevalence of diabetes in South Asia. In: EXCLI J 16, S. 1132–1143. DOI: 10.17179/excli2017-222.

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.

SchnellEinfachGesund Abnehmen, Ernährung, Superfoods, Gesundheitstipps hat 4,97 von 5 Sternen 223 Bewertungen auf ProvenExpert.com