Ist Sushi gesund? Eine berechtigte Frage, nun da das leckere Fastfood in unserer westlichen Kultur angekommen ist.

Sushi gibt es in unterschiedlichen Varianten: Maki, Hoso-Maki, Futo-Maki, Te-Maki-Sushi, Nigiri, Sashimi und viele mehr. Mich zu entscheiden, fällt mir unheimlich schwer. Allerdings ist es ebenjene Vielfalt, die Sushi so interessant macht.

Das Essen mit Stäbchen, das behutsame Belegen mit eingelegtem Ingwer und Wasabi, das Eintauchen in Sojasauce, während japanische Klänge das Essen untermalen – all das macht den Besuch eines Sushi-Restaurants zu einem Erlebnis.

Doch ist Sushi gut für uns?

 

Was ist Sushi?

Sushi wurde bereits im Jahr 718 in japanischen Dokumenten erwähnt. Je nach verwendetem japanischem Schriftzeichen (heute: 寿司) kann es mit „sauer, säuerlich“ oder „langes Leben“ (寿) übersetzt werden.

Sushi stammt nicht aus Japan, sondern wurde von Bewohnern entlang des Mekong-Flusses entwickelt, die mit dieser Methode Süßwasserfisch haltbar machten. Dieser wurde ausgenommen, gesäubert und dann zusammen mit gekochtem Reis in Gefäßen eingelegt und fermentiert. (Quelle: Wikipedia)

Später entwickelten die Japaner Sushi weiter und umgingen den Fermentationsprozess durch das Hinzufügen von Reisessig.

Heute ist Sushi in Japan ein besonderes Handwerk: Wer ein Sushi-Meister (Sushiya oder Itamae) werden will, muss dafür eine Ausbildung durchlaufen, die bis zu 15 Jahre dauern kann. Frauen bleibt dieser Weg nach Japanischer Tradition verschlossen. Hier ist Sushirollen Männersache.

Mann mit Handschuh rollt Klebreis zu Sushi-Rolle auf Holztisch

Die Zubereitung von Sushi ist ein Handwerk in Japan

 

Ist Sushi gesund? Die Zutaten im Überblick

Sushi ist sehr vielfältig und kann aus verschiedenen Zutaten bestehen.

Typischerweise werden Reis, Gemüse und Fisch in ein Algenblatt eingerollt und mit Gewürzen wie Ingwer, Wasabi und Sojasauce versehen.

  • Algenblätter: Meist werden Rotalgen verwendet, die zu Nori-Blättern weiterverarbeitet werden. Sie enthalten eine gute Portion Jod, Magnesium, Phosphor und Eisen. Positiv hervorzuheben ist Jod, da es Mangelnährstoff bei uns ist. Über 40 Prozent des Trockengewichts machen übrigens Proteine aus; allerdings wiegt ein Blatt nur ca. 5 Gramm. Negativ ist die hohe Menge an Salz.
  • Fisch: Am häufigsten werden Lachs und Thunfisch verwendet. In einigen Sushi-Varianten finden sich auch Garnelen, Schellfisch, Aal, Papageifisch oder Kabeljau. Der Fisch liefert Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Da er roh ist, kann er potenziell Schwermetalle und Parasiten enthalten (dazu später mehr).
  • Reis: Sushi-Reis, auch Kome, Ketan oder Nikishi genannt, ist ein spezieller Rundkornreis, der besonders klebt. Er wird meist zusätzlich mit Reisessig und Salz angereichert. Reis enthält viel Arsen (ein Schwermetall) und sollte nicht zu häufig konsumiert werden.
  • Gemüse: Sushi kann mit unterschiedlichen Inhalten angereichert werden. Typisch sind Gurke, Paprika oder Avocado. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
  • Eingelegter Ingwer: Ingwer wird mit Zucker und Essig eingelegt und dient als zusätzlicher Geschmackslieferant. Die scharfe Knolle ist gesund und wirkt antibakteriell sowie antiviral, was bei bestimmten Fischsorten sicher sehr hilfreich sein kann (siehe Punkt #1 im nächsten Kapitel). Leider schmälert Zucker den positiven Effekt auf die Gesundheit.
  • Wasabi: Die grüne Paste verleiht eine angenehme Schärfe, die den Stoffwechsel anregen kann. Wasabi ist sehr teuer, weshalb er meist mit Meerrettich gestreckt und mit Chlorella oder Spirulina gefärbt wird. Auch Wasabi wirkt stark antibakteriell und ermöglicht erst, dass der Fisch roh verzehrt werden kann.
  • Ei: In vielen Variationen kommt Omelett vor. Dadurch wird das Sushi herzhaft. Ei ist sehr nährstoffreich und sättigt gut.
  • Sojasauce: Die geschmackvolle Würzsauce birgt viel Salz und Zucker. Billige Produkte enthalten obendrein Unmengen an Zutaten und künstliche Zusatzstoffe. Eine Alternative nenne ich Dir im letzten Abschnitt.

Algen, Fisch, Reis, Gemüse, Ingwer und Wasabi – auf den ersten Blick scheint Sushi ein gesundes Fastfood zu sein. Nichtsdestotrotz bestehen Kritikpunkte, mit denen ich mich weiter unten im Beitrag auseinandersetze. Doch keine Sorge: Ich zeige auch Lösungen auf.

 

Die Biochemie hinter Sushi – ein kulinarisches Meisterwerk!

Sushi ergibt ein interessantes Ensemble:

  • Reis enthält reichlich Kohlenhydrate, die sich auf den Blutzucker auswirken. Durch Reisessig und Sojasauce wird der Insulinausstoß jedoch reduziert.
  • Roher Fisch kann bakteriell belastet sein, aber Ingwer und Wasabi wirken hier entgegen.
  • Sushi liefert eine so große Vielfalt an Nährstoffen wie kaum ein anderes Lebensmittel: Protein, Fett (Omega-3-Fettsäuren), Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink, Selen, Jod, Taurin, Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin E, Kalium und Calcium.
  • Alle 5 Geschmäcker werden mit einer Sushirolle inklusive Wasabi und Ingwer bedient: süß, sauer, salzig, umami und bitter. Laut fernöstlicher Medizin ist das die Grundlage dafür, dass man nach dem Essen satt und zufrieden ist.

 

5 Kritikpunkte

Sushi besteht zwar hauptsächlich aus natürlichen Zutaten und liefert wichtige Nährstoffe, aber es gibt auch Kritikpunkte.
Böse Zungen behaupten gar, dass Sushi ungesund sei …

 

#1 Roher Fisch und Bakterien

Eine norwegische Studie hat gezeigt, dass 71 % der untersuchten Sushi-Proben mit Bakterien belastet waren. Untersucht wurden frische Sushi-Sets aus Supermärkten, die zunehmend beliebter werden. [1]

Bei Restaurants fällt das Urteil etwas milder aus. In einer weiteren Studie wurden zwar Salmonellen und Listerien nachgewiesen, aber nur in unter 3 % der Proben. [2]

Wer Sushi als Fastfood erwirbt, kann die Qualität des Fisches und die Lagerbedingungen nicht kontrollieren. Die enthaltenen Bakterien und Parasiten können unter Umständen zu Verdauungsproblemen führen.

Bestelle daher am besten frisches Sushi in hochwertigen Restaurants. Vorbeugend eignen sich Ingwer und Wasabi als Zutaten, weil sie antibakteriell wirken.

Wenn Du Sushi selbst herstellst, kaufe den Fisch so frisch wie möglich (oder tiefgekühlt). Halte dabei die Kühlkette ein und beherzige folgende Profi-Tipps.

Profi-Tipps für Sushi-Fisch:
  • Zum Schutz vor Parasiten ist es wichtig, den rohen Fisch mindestens 24 Stunden bei -20 °C oder mindestens 15 Stunden bei -35 °C einzufrieren. Diese Gefrierbehandlung ist in der EU sowie in der Schweiz gesetzlich für Restaurants und ähnliche Einrichtungen vorgeschrieben, um Parasiten in rohem Fisch abzutöten.
  • Diese Vorbehandlung muss immer dann Anwendung finden, wenn entweder roher, lediglich marinierter oder gesalzener Fisch direkt konsumiert werden soll. Bei Fisch, der in «Sushi-Qualität» angeboten wird, wurde diese Behandlung bereits vom Hersteller übernommen. Falls Du unsicher bist, frag am besten nach.
  • Es gibt auch Ausnahmen: Zum Beispiel bei Zuchtfisch aus geschlossenen Systemen oder offenen Systemen mit Parasiten-Monitoring. Hier würde ich dennoch auf Nummer sicher gehen. Es sei denn, es besteht direkter Kontakt mit dem Produzenten oder das Monitoringsystem des Verkäufers ist für Dich transparent, verständlich und wurde für gut befunden.

 

#2 Schwermetalle im Sushi sind ungesund

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass Personen, die wöchentlich Sushi essen, einen höheren Gehalt an Quecksilber im Blut haben. Dazu kommt es vor allem, wenn Sushi mit Thunfisch zubereitet wird. [3]

Schwermetalle wie Quecksilber erhöhen das Risiko für chronische Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Entgiftungsstörungen. Außerdem ist es schwer, sie wieder loszuwerden.

Lachs, Kabeljau und Sardinen enthalten weniger Quecksilber als Thunfisch. Zudem gibt es auch rein pflanzliche Varianten.

Drei fertige Sushi mit Stäbchen auf Holztisch

Bist Du geübt im Spiel mit den Stäbchen?

 

#3 Arsenbelastung im Reis

Untersuchungen an der südostasiatischen Bevölkerung haben gezeigt, dass ein erhöhter Reiskonsum mit einer vermehrten Aufnahme von Arsen in Verbindung steht. Dies ist ein Risikofaktor für allerlei chronische Erkrankungen und Diabetes Typ II. [4]

Sushi-Reis wird oft mit sehr wenig Wasser gekocht, um die klebrige Konsistenz zu bewahren. Dadurch wird Arsen schlechter ausgekocht. In der Studie wird empfohlen, den Reis gründlich zu waschen und dann erst zu kochen – so wird das Arsen vorher ausgewaschen.

Andere Quellen empfehlen, den Reis in der 10-fachen Menge Wasser zu kochen, um den Arsengehalt zu senken.

Übrigens: Brauner Reis bzw. unpolierter Naturreis ist nähr- und ballaststoffreicher als weißer Reis, enthält aber auch mehr Arsen.

Die Sushi Variante Temaki enthält übrigens am wenigsten Reis.

Auch hier gilt: Wer Sushi selbst macht, kann diese Faktoren besser kontrollieren.

 

#4 Hoher Salzgehalt

Sushi enthält viele Salzquellen: Algen, Sojasauce, gesalzenen Reis und geräucherten sowie gesalzenen Fisch. Hierbei wird die maximal empfohlene Tagesdosis von 5 Gramm sehr schnell überschritten.

Trinke daher viel Wasser zu Deinem Sushi oder verzichte wenn möglich auf Sojasauce und geräucherten Fisch.

Große Sushiplatte mit Lachs- und Thunfisch-Sashimi

Viele Japan-Fans bekommen bei diesem Anblick Schnappatmung

 

#5 Zahlreiche Zusatzstoffe in der Sojasauce

Traditionell wird Sojasauce aus Wasser, Sojabohnen, Salz und Weizen hergestellt. In vielen Produkten werden weitere Zutaten wie Aromen, Glutamat, Zucker, Konservierungsstoffe und Karamell hinzugefügt.

Damit ist Sojasauce die ungesündeste Zutat im Sushi, weshalb Du sie sparsam verwenden solltest.

Als gesunde Alternative gilt Cocos Aminos – eine glutenfreie, natriumarme Würzsauce, die aus Kokosnussbaumsaft hergestellt wird und wertvolle Aminosäuren enthält.

 

Sushi gesund genießen – darauf kannst Du achten!

Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Tipps aus diesem Beitrag:

  • Kaufe Sushi so frisch wie möglich. Abgepacktes Sushi to go wurde möglicherweise lange gelagert.
  • Trinke viel Wasser während des Essens.
  • Reduziere oder meide Sojasauce.
  • Bewege Dich vor und nach dem Essen. Dies schlägt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel nieder.
  • Bevorzuge Lachs statt Thunfisch oder greife zu vegetarischen Varianten.

Am besten ist es, wenn Du Sushi selbst herstellst. Berücksichtige dabei Folgendes:

  • Nutze braunen statt weißen Reis. Ersterer ist nährstoffreicher. Hier findest Du braunen Sushireis*.
  • Wasche den Reis gründlich, um den Arsengehalt zu reduzieren.
  • Ersetze die Sojasauce durch eine gesunde Variante: Coconut Aminos*.
  • Lege Deinen Ingwer selbst in Essig ein und verzichte auf Zucker.
  • Die Variante Temaki enthält weniger Reis: Fülle Dein Sushi mit reichlich Gemüse, am besten Avocado, Gurke und Paprika. Auch frischer Koriander passt gut dazu.

 

Fazit – Sushi kann gesund sein

Sushi ist und bleibt eine der leckersten und erlebnisreichsten Mahlzeiten.

Du gönnst Dir nur einmal pro Monat oder seltener Sushi? So what! Mach Dir in diesem Fall nicht allzu viele Gedanken und genieße es.

Du verzehrst es regelmäßig? Nun, dann weißt Du ja, worauf Du achten solltest, damit es eine möglichst gesunde Mahlzeit wird.

Wie lautet Deine Meinung? Kannst Du Sushi weiterhin genießen oder haben wir Dir den Geschmack verdorben? Wie bereitest Du es am liebsten zu?

 

 


  • [1] Hoel, Sunniva; Mehli, Lisbeth; Bruheim, Torkjel; Vadstein, Olav; Jakobsen, Anita Nordeng (2015): Assessment of microbiological quality of retail fresh sushi from selected sources in Norway. In: Journal of food protection 78 (5), S. 977–982. DOI: 10.4315/0362-028X.JFP-14-480.
  • [2] Atanassova, Viktoria; Reich, Felix; Klein, Gunter (2008): Microbiological quality of sushi from sushi bars and retailers. In: Journal of food protection 71 (4), S. 860–864. DOI: 10.4315/0362-028x-71.4.860.
  • [3] Karimi, Roxanne; Silbernagel, Susan; Fisher, Nicholas S.; Meliker, Jaymie R. (2014): Elevated blood Hg at recommended seafood consumption rates in adult seafood consumers. In: International journal of hygiene and environmental health 217 (7), S. 758–764. DOI: 10.1016/j.ijheh.2014.03.007.
  • [4] Hassan, Fatima Ismail; Niaz, Kamal; Khan, Fazlullah; Maqbool, Faheem; Abdollahi, Mohammad (2017): The relation between rice consumption, arsenic contamination, and prevalence of diabetes in South Asia. In: EXCLI J 16, S. 1132–1143. DOI: 10.17179/excli2017-222.