Kombucha Tee – Vorteile, Rezept und Herstellung

Kombucha ist ein probiotisches fermentiertes Teegetränk. Es ist seit Jahrhunderten in Europa, Sibirien und Ostasien bekannt und wird für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über Kombucha: Eigenschaften, Herstellung und ein Rezept.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist Kombucha?

Kombucha entsteht, wenn der Kombucha Pilz mit gezuckertem Tee in Kontakt kommt und abgedeckt etwa 7 bis 14 Tage fermentiert. Im Pilz befinden sich Essigsäurebakterien, Glukonsäurebakterien, Milchsäurebakterien und verschiedene Hefepilze, die in einträchtiger Symbiose miteinander leben. Sie fermentieren den Zucker in nützliche Stoffe [1,3].

Selbst hergestellte Ballaststoffe, unter anderem Kombuchan, verleihen dem Teepilz seine Festigkeit. Der Teepilz wird auch liebevoll als „Qualle“ bezeichnet. Er ist außerdem kein Pilz im eigentlichen Sinn, sondern ein Gerüst für Mikroorganismen, die in ihm leben.

Die ersten historischen Aufzeichnungen über Kombucha reichen bis in das Jahr 250 v. Chr. zurück. Eine Legende besagt, dass ein japanischer Weiser den chinesischen Kaiser mit Kombucha von einem Leiden – wahrscheinlich eine Magen-Darm-Erkrankung – befreit hat. Dadurch gewann das Getränk dort an Popularität und wurde wie ein Erbe von Generation zu Generation weitergegeben.

Über Sibirien gelangte Kombucha während der Renaissance bis nach Europa. In dieser Zeit war es übrigens in Italien gang und gäbe, nach dem Essen ein „Verdauerli“ aus Kombucha zu sich zu nehmen. Auch in Deutschland war das Gärgetränk bis vor etwa hundert Jahren sehr verbreitet.

Die beiden Weltkriege und der weitverbreitete Zuckermangel führten dazu, dass Kombucha größtenteils in Vergessenheit geriet. Inzwischen erlebt er wieder Aufschwung, denn immer mehr Menschen stellen ihren eigenen Kombucha her.

Der Ursprung des ersten Pilzes ist nicht bekannt. Sein Name ist womöglich eine Ableitung des Wortes „kombu“ (= die Alge) und könnte darauf hinweisen, dass der erste Kombucha eine Art fermentierter Algensud war. Heute stellt man ihn aus Tee her – der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Vor allem im Sommer erfrischend – Kombucha

Kombucha Inhaltsstoffe

Die Inhaltsstoffe von Kombucha zeigen, welche gesundheitsfördernden Eigenschaften er haben kann und warum er so guttut [aus 2,9].

Außerdem in hoher Konzentration enthalten [1,3]:

• Vitamin B1, B2, B3, B6, B12
• Vitamin C
• Bernsteinsäure
• Glucuronsäure
• Milchsäure

Nach 7 bzw. 14 Tagen Fermentation ist kaum noch Zucker enthalten, weil er zu 90 bis 95 % verstoffwechselt wird. Die Mikroorganismen produzieren aus dem Zucker Wirkstoffe wie Essigsäure, Glucuronsäure und Vitamine [1,3].

Tatsächlich ist der Vitamin B-Gehalt so hoch, dass Kombucha diesbezüglich mit tierischen Produkten, wie z. B. Rinderleber, problemlos mithalten kann [5].

Das Getränk enthält etwa 1 % Alkohol. Doch keine Sorge: Das entspricht ca. dem Alkoholgehalt von Weißbrot oder Apfelsaft.

Da das Gärgetränk vegan ist, eignet es sich optimal als Vitamin-B-Quelle für vegetarisch und vegan lebende Menschen. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist erwähnenswert: Ein Gläschen birgt so viel davon wie eine reife Orange.

Die Polyphenole des Tees sind auch größtenteils noch im fertigen Getränk enthalten – so profitiert der Körper sowohl vom Tee als auch von den Erzeugnissen der Mikroorganismen selbst. Letztere fungieren zudem als Probiotika für eine gesunde Darmflora.

Gluconsäure und Glucuronsäure sind Stoffe, die nur in wenigen Nahrungsmitteln zu finden sind: Sie werden in der Leber benötigt, um die Phase II der Leberentgiftung anzuregen. Deshalb profitiert nicht nur der Darm von dem köstlichen Getränk, sondern auch unser Entgiftungsorgan sowie der gesamte Stoffwechsel.

Die Hefen produzieren übrigens eine ganze Menge Kohlensäure aus dem Zucker [9]. Kombucha ist also nicht nur gesund, sondern auch ein prickelndes Geschmackserlebnis!

Wie gesund ist Kombucha? 15 überzeugende Vorteile

Kombucha ist zu Recht ein gefeiertes Superfood, dessen Herstellung simpel ist und Spaß macht. Und das Ergebnis? Ist nicht nur köstlich, sondern auch gesund!

Welche gesundheitlichen Vorteile ergeben sich aus den vielseitigen Inhaltsstoffen und den lebendigen Mikroorganismen im Kombucha[1–3]?

1. Probiotisch

Die meisten Mikroorganismen befinden sich im Teepilz. Doch auch im Getränk selbst sind zahlreiche lebendige Mikroorganismen enthalten. Sie können sich im Dickdarm des Menschen ansiedeln und wirken dort als Probiotika.

2. Vitaminreich

Die Mikroorganismen, allen voran die Hefepilze, produzieren eine ganze Menge B-Vitamine und Vitamin C. Diese Prozesse machen das Getränk zu einem vitaminreichen Geschmackserlebnis [5].

3. Antioxidativ

Die Vorteile von Tee, wie etwa grünem Tee oder Kräutertee, übertragen sich auf den fertigen Kombucha[13–14]. So sind ätherische Öle, Polyphenole und andere Antioxidantien enthalten, von denen Du profitieren kannst.

4. Darmreinigend

Die verschiedenen organischen Säuren und die Mikroorganismen unterstützen die Darmreinigung. Die Säuren regen die Darmtätigkeit an, wirken leicht abführend und spülen schadhafte oder tote Bakterien aus dem Dünndarm.

5. Anregend

Dass B-Vitamine die Gedächtnisleistung anregen können, ist bekannt. Darüber hinaus ist zu etwa 70 bis 75 % Koffein im fertigen Getränk enthalten, sofern grüner Tee oder Schwarztee verwendet wird. Damit wirkt Kombucha genauso anregend wie eine Tasse Grüntee.

6. Abnehmen

Kombucha ist köstlich, aber vor allem sättigend. Gleichzeitig enthält er nur sehr wenig Zucker – nur etwa 1 g pro 100 ml. Da er zeitgleich den Stoffwechsel anregt und die Verdauungsleistung fördert, kann man ihn sehr gut beim Abnehmen einsetzen.

7. Vegan

Was viele oftmals vergessen: Kombucha ist vegan; für die Herstellung und Rezeptur werden keinerlei tierische Bestandteile benötigt. Dieser Punkt ist vor allem für Veganer interessant, weil Kombucha so reich an B-Vitaminen ist. An diesen mangelt es vegan lebenden Menschen meist.

8. Konzentrationsfördernd

Bessere Verdauung, Stabilisierung des Stoffwechsels, B-Vitamine, Koffein: Wer die Konzentration steigern möchte, kann gerne zu einem Glas Kombucha greifen. Entweder selbst gemacht oder fertig gekauft.

9. Antibakteriell

Die Mikroorganismen im Kombucha verteidigen ihr Revier und wirken antibakteriell [12] gegen schadhafte Mikroorganismen in Dünn- und Dickdarm. Essigsäure und Milchsäure unterstützen hierbei. Es geht darum, schadhafte Bakterien aus dem Darm zu spülen und die guten zu verschonen.

10. Antifungal

Kombucha zeigt in Reagenzglasstudien eine solide antifungale Wirkung [12]. Die Ergebnisse aus solchen Studien können zwar nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden, deuten aber daraufhin, dass Kombucha im Fall einer Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO) und bei äußerem Pilzbefall eine Rolle spielen könnte.

11. Blutzucker

Durch seinen geringen Zuckergehalt, viele Vitamine, Antioxidantien und organische Säuren wirkt Kombucha stabilisierend auf den Blutzucker [4]. Profitieren können demnach diejenigen, die von einem schwankenden Blutzuckerspiegel betroffen sind. Eine ähnliche Funktion hat übrigens auch Apfelessig.

12. Detox

Die Verdauung wird gefördert, die Darmflora stabilisiert, die Leberentgiftung angeregt: Kombucha ist ein ausgezeichnetes Detox-Lebensmittel für jeden Tag!

13. Immunstärkend

Die Darmgesundheit wird gestärkt – und damit auch das Immunsystem. Das Gärgetränk macht sich außerdem gut in Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und Heilpilzen, um das Immunsystem im Alltag zu stärken.

14. Weniger Heißhunger

Sättigt, regt an, stabilisiert den Blutzucker sowie den Stoffwechsel und darüber hinaus dieser angenehm süß säuerliche Geschmack. Erste Hilfe bei Heißhunger? Kombucha!

15. Cholesterinsenkend

Besonders die Antioxidantien aus dem Tee wirken sich positiv auf einen gesunden Cholesterinspiegel aus. Wer den diesen senken möchte, kann sowohl zu Tee als auch zu Kombucha greifen [11].

Weitere Vorteile

Frei aus [2] gibt es noch weitere mögliche Vorteile von Kombucha:

1. Entgiftet das Blut
2. Reduziert Arteriosklerose, indem er die Zellwände regeneriert
3. Bekämpft Entzündungen im Körper [8]
4. Reduziert hohen Blutdruck
5. Vermindert den Drang nach Alkohol
6. Reduziert Stress und nervliche Probleme
7. Reduziert Nierensteine
8. Lindert Symptome von Rheuma, Arthritis und Gicht
9. Verbessert Menstruationsprobleme
10. Bekämpft Harnwegs- und Blaseninfekte
11. Verbessert Bronchitis und Asthma
12. Verbessert die Sehkraft
13. Wirkt vorzeitigem Altern entgegen
14. Unterstützt ein gesundes Haar- und Hautbild sowie gesunde Nägel
15. Hilft bei Schlaflosigkeit

Kombucha Rezept und Herstellung

Im Folgenden erhältst Du ein Kombucha Rezept und wirst über die Herstellung aufgeklärt. Ich verspreche Dir, es ist wirklich kinderleicht. Was ich Dir außerdem sagen möchte: Es handelt sich hierbei um Biotechnologie, die Du zu Hause betreiben kannst, denn Du braust Dir Dein eigenes leckeres, gesundes Getränk!

Kombucha Rezept

Du benötigst:

• Kombucha Pilz von Fairment
• 80 g Zucker pro Liter
• 8 g Tee pro Liter
• Plastiksieb
• Gärgefäß (ein bis 2 l)
• Mullbinde
• Strick/Gummi zum Befestigen der Mullbinde
• Küchenwaage
• 100 ml Startflüssigkeit eines fertigen Kombuchas oder etwas Essig
• Kombucha Equipment

Der Teepilz, auch „Qualle“ genannt

Du brauchst relativ wenig Equipment, um Kombucha selbst herzustellen. Doch was Du brauchst, sollte gut und stabil sein. Statt einer Mullbinde kannst Du auch ein sehr dünnes, sauberes Küchentuch nehmen.

Zum Befestigen der Binde am Gärgefäß empfehle ich eine stabile, leicht dehnbare Schnur. Fairment bietet ein Kombinationsprodukt aus Mullbinde und Schnur mit einem eingenähten Gummi an.

Als Gärgefäß eignet sich ein Einmachglas mit 1 bis 2 l Volumen. Einfache Gefäße gibt es bei Ikea oder bei Weck. Empfehlen kann ich außerdem die Gärgefäße von Fairment: Du erhälst dort ein komplettes Starterpaket für relativ wenig Geld.

Warum ein Plastiksieb? Weil die Mikroorganismen Metall nicht mögen. Um wieder neuen Kombucha anzusetzen, musst Du das fertige Getränk filtern. Dabei kommt der Tee-Pilz mit dem Sieb in Kontakt.

Kombucha Anleitung – wie wird Kombucha gemacht?

Nun folgt die Anleitung für Kombucha. Sie ist relativ simpel und deutlich leichter umzusetzen, als es vielleicht den Anschein hat:

1. Besorge alle nötigten Materialien. Wo Du den Pilz herbekommst und welcher Tee besonders geeignet ist, erfährst Du gleich.
2. Koche den Tee einmal auf und lasse ihn dann auf Zimmertemperatur abkühlen.
3. Fülle in das saubere Gärgefäß die Starterflüssigkeit, den abgefüllten, abgekühlten Tee und lege oben den Teepilz darauf. Achte darauf, dass das Gärgefäß noch mindestens 10 % Luft nach oben hat. Der Teepilz muss atmen können und die Flüssigkeit sollte nicht mit dem Mulltuch in Kontakt kommen.
4. Lege das Mulltuch obendrauf und binde es mit einem Strick fest. Es sollte so fest sein, dass keine Fruchtfliegen hineingelangen können.
5. Stelle das Gefäß an einen Ort mit stabiler Temperatur.
6. Der Teepilz sollte an der Oberfläche schwimmen. Tut er dies nicht, bildet sich in den nächsten 2 bis 3 Wochen ein neuer Teepilz. Hier brauchst Du ein wenig Geduld, bis sich ein neuer, aktiver Teepilz oben gebildet hat.
7. Probiere das Getränk alle paar Tage, bis sich aus dem süßen Tee ein süß-saurer Kombucha entwickelt hat.
8. Wenn Du der Meinung bist, dass der Kombucha fertig ist (meistens nach etwa 10 bis 14 Tagen), fülle die Flüssigkeit in saubere Glasflaschen ab und lagere sie im Kühlschrank.
9. Mit dem Teepilz (liebevoll waschen) und 10 % des fertigen Kombuchas kannst Du nun eine neue Fermentationsrunde starten.
10. Den abgefüllten Kombucha im Kühlschrank kannst Du mit einem Schluck Fruchtsaft oder ein paar Scheiben Obst einer Zweitfermentation unterziehen. Dabei wird sehr viel Kohlensäure gebildet.

Das war sie, unsere Kombucha Anleitung! Damit weißt Du nun fast alles, was nötig ist, um Deinen eigenen Kombucha herzustellen!

Im Anschluss möchte ich noch einige Fragen klären.

Welcher Tee ist geeignet?

Standardmäßig wird Kombucha mit grünem Tee und Schwarztee hergestellt. Beide haben eine anregende Wirkung, sind einfach herzustellen und schmecken gut. Dazu empfehle ich, eine größere Menge losen Tee (etwa 500 g) in einem guten Teegeschäft oder wenigstens in Bio-Qualität im Supermarkt zu kaufen.

Als Grüntee eignet sich Sencha oder Gunpowder. Soll es Schwarztee sein, empfehle ich Assam.

Auch andere Teesorten eignen sich für die Herstellung:

• Früchtetee
• Hagebuttentee
• Rotbuschtee
• Lavendeltee
• Pfefferminztee
• Kamillentee
• Ingwertee (verdünnt)
• Honigbuschtee
• Guayusa-Tee

Kräutertee und Ingwertee funktionieren auch. Nach zwei Fermentationsrunden sollte jedoch wieder auf Früchtetee oder Grün- bzw. Schwarztee umgestiegen werden. Denn auf Dauer schädigen die ätherischen Öle der Kräuter und Gewürze die Mikroorganismen im Kombucha.

Welches Gärgefäß ist geeignet?

Am praktischsten ist das fertige Kombucha Set von Fairment – hier ist alles dabei, was Du benötigst. Ansonsten eignen sich auch Einmachgläser oder Weckgläser mit einem Volumen von 1 bis 2 l. Sie sind stabil und kosten nicht viel.

Große Vasen aus Glas funktionieren ebenfalls. Achte hierbei auf eine große Oberfläche, damit der Teepilz atmen kann. Während meiner Kombucha Hochkonjunktur habe ich eine 3,5 l fassende Vase von NanuNana verwendet. Damit hatte ich jeden Tag über einen halben Liter Kombucha zum Trinken.

Wie lange muss Kombucha fermentieren?

Die Faustregel besagt 7 bis 14 Tage. Nach sieben Tagen ist der Großteil des Zuckers abgebaut und das Getränk ist bereits süß-säuerlich. Je länger Du ihn fermentierst, desto weiter sinkt der Zuckergehalt und desto höher fällt der Essigsäuregehalt aus.

Ich empfehle, nach sieben, zehn und vierzehn Tagen zu probieren und ihn genau dann zu „ernten“, wenn Du der Meinung bist, dass er Dir am besten schmeckt. Zu süß ist nicht schön, zu sauer ebenso wenig. Zehn Tage reichen in der Regel aus; doch es gibt auch Kombucha Kulturen, die bereits nach 3 bis 4 Tagen fertig sind, weil sie so aktiv sind. Das kommt jedoch nur selten vor.

Kombucha kaufen

Du kannst Kombucha selbst herstellen oder ihn fertig kaufen. Wenn Du ihn fertig kaufen möchtest, empfehle ich die Marke Fairment und Voelkel. Deren Kombucha wird in der höchsten Qualitätsstufe hergestellt, die Produktionshallen habe ich mir bereits angesehen.

Wichtig ist, dass das Getränk noch lebendig ist, also nicht pasteurisiert wurde. Weiterer Pluspunkt: lange und schonende Fermentationsdauer in etwa 100 l großen Fässern.

Zusammenfassung

Kombucha ist fermentierter Tee, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesundheitliche Vorteile birgt. Es macht viel Spaß, ihn selbst herzustellen, er kann jedoch auch fertig gekauft werden.

Das Getränk wird seit Jahrtausenden besonders in der sibirischen sowie asiatischen Kultur geschätzt und war auch in Deutschland lange Zeit populär. Heute feiert das Gärgetränk sein großes Comeback und immer mehr Menschen erfreuen sich an seinem tollen Geschmack und seinen wohltuenden Eigenschaften.

Wenn Du fertigen Kombucha kaufen möchtest oder bestellen möchtest, empfehle ich die Marke Fairment.

Hast Du noch Fragen? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.