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Funktionelles Training – Sinnvoll oder Hype?

von Moritz Penne
Funktionelles Training_Titelbild

In jeder Stadt findest Du Plakate mit durchtrainierten Athleten, die funktionelles Training bewerben. Doch was steckt eigentlich dahinter und wie sinnvoll ist das Ganze, besonders in turbulenten Zeiten wie diesen? Genau diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund und eines kann ich dir vorab versprechen: Einige Trainings-Bausteine wirst Du garantiert bereits kennen und der ein oder andere ist perfekt, um Deinen Puls auch ohne Fitness-Studio auf Trab zu bringen.

 

Was ist funktionelles Training?

Schaut man sich funktionelle Trainingsprogramme an, so haben sie alle mehrere Gemeinsamkeiten: Es werden natürliche Bewegungen trainiert, bei denen zumeist ein externes Gewicht frei kontrolliert werden muss und möglichst viele Muskeln und Gelenke beteiligt sind.

Schaut man sich die Olympioniken des alten Griechenlands an, so haben sie bereits funktionell trainiert: Schnell laufen, springen, etwas durch die Gegend werfen oder schwer heben – alles nichts Neues. Daher würde ich eher von einer Neuauflage als von einer Revolution des Trainings sprechen. Natürliches Training, das natürliche Bewegungen imitiert und alltägliche Tätigkeiten unterstützt. Sinnvoll ist es aber allemal.

 

Natürliche Bewegungen

Ziel ist es, natürliche Bewegungen zu finden, die Du im Fitnessstudio oder bei Dir zu Hause nachahmen kannst. Dazu zählen springen, laufen, heben, werfen und viele weitere. Ein gutes Beispiel für eine natürliche Bewegung ist die Kniebeuge. Seit es Stühle gibt, setzen wir uns und stehen wieder auf. Mit der Kniebeuge trainierst Du genau diese Bewegung.

Übrigens kann die tiefe Hocke auch bei Rückenproblemen und zu langem Sitzen helfen. Stehe einfach einmal pro Stunde auf und setze Dich so tief es geht nach unten, halte den Rücken möglichst gerade und schiebe die Knie nach außen. Die Übung ist perfekt geeignet, um zwischendurch Deine Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern.

Der Mensch ist sehr vielseitig und ebenso vielseitig solltest Du auch trainieren. Das bedeutet hin und wieder laufen und springen, schwere Gewichte bewegen, eine Ballsportart betreiben und immer mal wieder etwas Neues ausprobieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Solange Du die Bewegung auch in der Natur durchführen kannst, ist sie funktional.

Gleichzeitig kannst Du hier eine Abgrenzung der funktionellen Übungen zum gewöhnlichen Fitnesstraining finden. Vor 10.000 Jahren hättest Du wohl kaum einen Menschen getroffen, der sich an eine Maschine setzt, um Bizeps-Curls zu machen – wohl aber jemanden, der auf einen Baum klettert. Wenn ich in einem Fitnessstudio bin, frage ich mich manchmal, wie viel von diesem Ur-Menschen noch im Homo sapiens, den ich an der Bizepsmaschine sehe, noch steckt.

 

Freie Gewichte

Was in der Bizepsmaschine auch nicht gegeben ist, ist das Bewegen freier Gewichte. Dies führt zu einer erhöhten Sicherheit und es braucht nicht so viele Trainer im Fitnessstudio, um die Leute in die Geräte einzuweisen. Gleichzeitig geht ein großer Teil des Reizes der Übung verloren.

Wenn Du einmal eine Überkopf-Kniebeuge ausprobiert hast, weißt Du, wovon ich spreche. Die Übung erfordert nicht nur viel Kraft und Stabilität, sondern auch eine sehr gute Überkopf-Beweglichkeit und Balance, um das Gewicht über Deinem Schwerpunkt zu stabilisieren. Dadurch wird Dein Gehirn deutlich mehr beansprucht, als wenn Du stumpf vor Dich hin “pumpst”.

Das Steinheben, wie es auf Island durchgeführt wird, ist wahrscheinlich das ursprünglichste Krafttraining, mit externen Gewichten. Die unhandlichen Brocken verlangen Dir alles ab, was Du als guter Sportler brauchst: Kraft, Geschwindigkeit, Explosivität, Koordination, Balance und Bewegungsintelligenz.

Natürlich funktioniert das Ganze auch mit einer Langhantel, Du brauchst nicht jedes Mal auf einem Feld stehen und einen schweren Stein durch die Gegend schmeißen. Kraftdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Reißen sowie Stoßen aus dem olympischen Gewichtheben zählen zu den besten funktionellen Übungen mit externem Gewicht.

 

Mehrere Gelenke und Muskeln

Was diese Übungen besonders macht, ist, dass Dein gesamter Körper beteiligt ist. Für eine Kniebeuge sollte von den Zehen bis zu den Ohren jeder Muskel Deines Körpers angespannt sein und Dein Fuß-, Knie- und Hüftgelenk arbeiten mit voller Bewegungsamplitude, damit Du das Gewicht absenken und wieder aufstehen kannst.

Gleichzeitig sparst Du so viel Zeit, da Du mehrere Muskeln auf einmal trainierst und Dir die entsprechenden Isolationsübungen dann sparen kannst. Natürlich sind die Muskeln dadurch nicht so beansprucht wie bei einem Bodybuilder aber, um fit auszusehen und gesund zu bleiben reichen Kniebeugen, Kreuzheben, Kraftdrücken, etwas laufen und eine Prise Gewichtheben vollkommen aus.

Übrigens: Über mehr funktionelle Übungen haben wir im Beitrag “Crossfit Übungen” geschrieben, mit tollen Video-Anleitungen!

 

Wieso solltest Du funktionell trainieren?

Nachdem Du weißt, was funktionelles Training ist, ergeben sich ganz logische Vorteile. Mehr Muskeln gleichzeitig zu trainieren spart Zeit, natürliche Bewegungen helfen Dir im Alltag und eine verbesserte Koordination und Stabilität hilft Dir in jeder Sportart.

 

Deine Grundlage für andere Sportarten und Deinen Alltag

Das Fitness- oder Krafttraining sollte die Grundlage darstellen, damit Du in Deiner Hauptsportart oder beim Krafttraining selbst besser wirst. Die schnelle Hüftstreckung aus dem Gewichtheben hilft Dir beim Hochspringen beim Hand-, Volley- oder Basketball, Kniebeugen lassen Dich schneller sprinten und Schwung-Klimmzüge verbessern Deine Wurfkraft.

Neben der Leistungssteigerung dient das funktionelle Training auch der Prävention. Eine starke Schulter mit einer austrainierten Rotatorenmanschette macht seltener Probleme, starke Beinbeuger verzeihen einen schnellen Antritt beim Fußball und ein Rücken, mit dem Du 200 kg Kreuzheben kannst, geht nicht so schnell kaputt.

Das ist alles ganz logisch und dennoch trainieren viele Athleten noch nicht funktionelle, mehrgelenkige Bewegungen. Und dies gilt nicht nur für Sportler. Möchtest Du auch im hohen Alter Deine Einkäufe selbst nach Hause tragen, dass obere Schrankfach mit schweren Pfannen bestücken oder Dich ohne Hilfe hinsetzen und aufstehen wollen, brauchst Du funktionelles Training.

Die Gewichte und der Schwierigkeitsgrad kann für jedes Alters- und Leistungsniveau angepasst werden, damit Du ein Leben lang beweglich, kräftig und selbstständig bleibst.

 

Bessere Ansteuerung und Koordination

Da sehr viele Muskeln an den Übungen beteiligt sind, verbessert sich Deine Bewegungsqualität und Koordination. Dies verringert das Verletzungsrisiko und beugt Dysbalancen vor. So kann es schnell passieren, dass Dir nach Kniebeugen der obere Rücken wehtut, mit dem Du das Gewicht stabilisieren musstest.

Dies kann gegen Nackenschmerzen helfen und schlägt daher mehrere Fliegen mit einer Klatsche. Außerdem kannst Du Alltagsbewegungen nicht nur selbstständig, sondern auch sicherer durchführen. Hast Du beim Krafttraining gelernt, wie Du schweres Gewicht mit geradem Rücken hebst, wirst Du es beim nächsten Umzug genauso tun.

 

Mehr Muskeln rekrutiert – Ganzkörpertraining

Funktionelles Training ist sicher, erhöht Deine Selbstständigkeit im Alter und ist zudem supereffektiv. Da Du den gesamten Körper beanspruchst und trainierst, reichen 1-2 Übungen pro Trainingseinheit aus. Stundenlanges Training im Fitnessstudio gibt es damit nicht mehr und Du hast mehr Zeit für andere Sachen, die Dir Spaß machen.

Dreimal 30 Minuten Krafttraining pro Woche sind alles, was Du brauchst, um durchtrainiert Deinen Alltag zu bewältigen und eine perfekte Grundlage für jegliche Sportarten zu schaffen.

 

Funktionelles Training_Sprint

Bist Du bereit loszulegen? Auch Sprints können Teil deines funktionellen Trainingsplans sein 🙂

 

So startest Du durch – ein funktioneller Trainingsplan für Einsteiger

Du bist so neugierig, dass Du funktionelles Training gerne in Deinen Alltag einbauen möchtest? Für den Start empfehlen wir dreimal 30 Minuten pro Woche. Für das Training benötigst Du eine Langhantel und Gewichte. Alternativ kannst Du die Übungen auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen.

 

Kreuzheben

Start:

  • Stehe hüft- bis schulterbreit mit den Händen außerhalb der Hüften und einem festen Griff
  • Ziehe die Langhantel zu Dir und beuge Dich nach vorne, die Langhantel sollte Deine Schienbeine berühren und Deine Schultern leicht vor der Stange sein
  • Deine Hüfte befindet sich zwischen den Knien und der Schulter und der Blick geht leicht nach vorne auf den Boden
  • Die Langhantel befindet sich über Deinen Schnürsenkeln

Bewegung:

  • Schiebe aus den Beinen in den Boden, indem Deine Fersen auf dem Boden bleiben
  • Lass die Arme gestreckt und kontrolliere in einem Video, das die Langhantel gerade nach oben geht, dies erreichst Du, indem Du Knie leicht zurückschiebst und sich Schulter und Hüfte gleichmäßig nach oben bewegen
  • Nachdem Du das Knie passiert hast, ziehe die Langhantel nahe an Deinem Oberschenkel entlang und richte den Oberkörper vollständig auf
  • Strecke hier auch Hüft- und Kniegelenk durch
  • Atme tief aus und ein und leite die Rückbewegung ein, indem Du die Hüfte zurückschiebst
  • Halte die Langhantel wieder eng an den Beinen, schiebe die Knie aus dem Weg und senke das Gewicht mit geradem Rücken zurück zum Boden ab

 

 

Kniebeuge

Start:

  • Bring die Füße unter Deine Schultern und zieh den Bauch so stark ein wie Du kannst ein – gerne kannst Du Dir auch einen Finger in den Bauch drücken, den Du durch die aufgebaute Spannung wieder herauspresst
  • Die Zehen sind parallel oder leicht nach außen gedreht, Du stehst aufrecht und schaust nach vorne
  • Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, die Ellenbogen sind unter der Stange und Du schiebst mit den Armen nach oben

Bewegung:

  • Leite die Bewegung ein, indem Du die Hüfte leicht nach hinten und dann nach unten bringst, lasse den Bauch angespannt
  • Lass den Oberkörper aufrecht und schiebe die Knie beim Absenken nach außen
  • Die Knie sollten sich die gesamte Zeit über den Zehenspitzen befinden
  • Senke Dich möglichst soweit ab, dass Deine Hüfte unter den Knien ist und der untere Teil Deiner Wirbelsäule gerade bleibt
  • Schiebe anschließend aus dem gesamten Fuß in den Boden, bis Du wieder ganz aufgestanden bist

 

 

Kraftdrücken

Start:

  • Stehe ungefähr hüftbreit und spanne Bauch, Beine und Po die ganze Zeit an
  • Fasse die Langhantel mit einem vollen Griff leicht außerhalb der Schultern und lege sie auf dem vorderen Schulterteil ab
  • Die Ellenbogen sind leicht vor der Stange und der Blick geht nach vorne

Bewegung:

  • Ziehe zum Bewegungsanfang den Kopf leicht zurück, ohne den restlichen Körper zu bewegen
  • Drücke die Stange dann gerade nach oben, bis die Arme voll ausgestreckt sind
  • Anschließend bewege die Langhantel wieder nach unten und bring Deinen Kopf vor dem Erreichen der Schultern aus dem Weg
  • Achte darauf, dass die Langhantel einen gerade Weg nach oben und unten hat und über der Mitte Deines Fußes bleibt – mach dazu ein Video von Dir von der Seite

 

Klimmzug

Start:

  • Starte aus einer hängenden Position mit den Händen leicht außerhalb der Schultern
  • Dein ganzer Körper ist angespannt in einer Linie und die Schultern ziehst Du weg von den Ohren
  • Umschließe die Stange mit der gesamten Hand und dem Daumen

Bewegung:

  • Ziehe Dich aus dem Rücken und den Armen nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist, anschließend senke Dich wieder ab
  • Lass die Arme voll ausgestreckt, bevor Du die nächste Wiederholung machst
  • Sollten 5 Klimmzüge kein Problem für Dich sein, kannst Du beginnen Schwung-Klimmzüge durchzuführen

 

Standumsetzen

Start:

  • Starte in der Position vom Kreuzheben mit dem Blick nach vorne und dem Oberkörper etwas aufrechter
  • Klemme den Daumen mit dem Mittel- und Zeigefinger ein, die Daumenklemme hilft Dir, das Gewicht festzuhalten

Bewegung:

  • Führe das Gewicht wie beim Kreuzheben zur Hüfte
  • Achte diesmal darauf, dass Du die Knie unter die Langhantel schiebst, sobald Du die Knie passiert hast und mit dem Oberkörper aufrecht bist, bevor Du springst
  • Erreicht die Langhantel den oberen Teil Deines Oberschenkels und ist dieser aufgerichtet, springe mit gestreckten Armen nach oben
  • Halte das Gewicht dabei eng am Oberkörper und strecke die Hüfte voll durch
  • Anschließend zieh mit den Armen nach oben
  • Lande mit dem Gewicht auf den Schultern, indem Du die Knie bei der Landung leicht beugst, mit dem Oberkörper aufrecht bleibst und die Ellenbogen so hoch es geht nach oben bringst

 

Sprint

Start:

  • Bringe Dein schwächeres Bein nach vorne an die Startlinie und das hintere leicht versetzt hinter Dich
  • Lehne Dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne, lass die Arme angewinkelt und schaue nach vorne

Bewegung:

  • Auf Start drück Dich so stark es geht mit Deinem hinteren Bein ab und richte Dich mit jedem Schritt weiter auf
  • Versuche mit den Füßen nach vorne zu greifen und auf dem Vorderfuß zu laufen
  • Richte Dich bei maximaler Geschwindigkeit auf und halte den Rhythmus bei

 

Der Trainingsplan

Tag 1Tag 2Tag 3
Standumsetzen 7*2 mit 2 min PauseKniebeuge 5*5 mit 3 min PauseKreuzheben 5*3 so schwer es geht mit 3 min Pause
Sprint 5*30 m mit 2 min PauseKraftdrücken 3*10 mit 2 min PauseKlimmzüge 5* maximale Wiederholungen mit 2 min Pause

 

Fazit – Funktionelles Training als nachhaltige Trainingsmethode

Für ein funktionelles Training brauchst Du nur wenige, natürliche Bewegungen, die Deinen gesamten Körper beanspruchen. Das Training ist kurz, super-effektiv und hilft Dir bis ins hohe Alter fit und selbstständig zu bleiben. Dafür ist es nie zu spät, aber auch eben selten zu früh – daher probiere es aus und schreib mir gerne bei Fragen und teile Deine ersten Erfahrungen mit uns!

 

Quellen

Videos sind dem © CrossFit entnommen

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