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Alles über Kettlebells (Kugelhanteln), was Du wissen musst!

von Moritz Penne
Athlet mit schwarzer Hose in einer Hand eine Kettlebell (Kugelhantel) vor schwarzer Wand

Zuletzt aktualisiert am 6. August 2020 um 12:49

Es gibt nur wenige Trainingsgeräte, die sich so vielseitig einsetzen lassen wie die Kettlebell. Die sog. Kugelhantel beansprucht Deinen gesamten Körper und nimmt überdies nur wenig Stauraum ein. Sie ist eine praktische Kombination aus Kurzhantel und Gewichtblock. Oder anders formuliert: das perfekte Trainingsutensil für ein Home Workout.

 

Was ist die Kettlebell?

Die Kettlebell (Kugelhantel) ist ein Gewicht aus Gusseisen mit einem Griff. Dank dieses modularen, kompakten Aufbaus und des griffigen Designs kann man sie zum Schwingen, Heben, Curlen, Reißen und Halten verwenden. Mit einer guten Kugelhantel kannst Du auf minimalem Raum im Home-Gym den kompletten Körper trainieren.

Kugelhanteln in verschiedenen Farben in Fitnessstudio

Teil jedes guten Fitnessstudios – die Kugelhantel.

 

Die Geschichte der Kettlebell

Den genauen Ursprung der Kettlebell zu datieren, erweist sich als schwierig. Angeblich soll es bereits 4000 bis 3500 vor Christus frühe Zirkusgruppen gegeben haben, die ihre Zuschauer mit dem Heben schwerer Gewichte beeindruckten. Neben anderen Gerätschaften soll auch eine Urform der Kettlebell zum Einsatz gekommen sein. Das Jonglieren mit schweren Gewichten, wie der Kettlebell, kam also vermutlich schon sehr früh auf und hat sich über Jahrhunderte hinweg gehalten. Langweilig wurden Shows, die Gewichte integrierten, anscheinend nicht: Im Zirkus sind Kettlebells noch immer populär.

Im 20. Jahrhundert entwickelte sich der Kettlebell-Sport vor allem in Russland. Das Training mit der Kettlebell eignete sich unter anderem für die russische Spezialeinheit SpezNas, um den Körper ganzheitlich auf militärische Einsätze vorzubereiten.

Später konnte das Trainingssystem in den USA etabliert werden. Mittlerweile gibt es sogar Welt- und Europameisterschaften. Ein Kettlebell-Weltmeister der letzten Jahre – Johannes Kwella – ist Berliner und außerdem ein Bekannter von uns. Wiederentdeckt wird die Kettlebell außerdem in Fitnessstudios und zu Hause.

Vorteile der Kettlebell

Was sind die Vorteile der Kettlebell? Und warum sollte sie ein fester Bestandteil Deines Home-Gyms sein?

 

Progressive Steigerung

Kettlebells können unterschiedlich viel wiegen. Außerdem gibt es zahlreiche, verschiedene Übungen und Möglichkeiten, um die Schwierigkeit zu steigern. Dadurch kann jeder, vom Anfänger bis zum Profi, mit der Kettlebell trainieren und Fortschritte erzielen.

 

Training vieler Fähigkeiten

Gleichzeitig trainiert die Kettlebell eine große Zahl motorischer Fähigkeiten. Dazu zählen Schnellkraft, Kraftausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität. Insbesondere die Rumpfmuskulatur wird beim Kettlebell-Training stark beansprucht. Vielleicht freut es Dich, wenn ich Dir sage, dass die Wahrscheinlichkeit hoch ist, mithilfe der Eisenkugel ein Sixpack zu bekommen.

 

Ganzkörpertraining

Die schwingende Kugel erzeugt wirkungsvolle Kraftkurven und fordert durch Dynamik das gesamte Skelettmuskelsystem. Die Kettlebell muss in jede Richtung stabilisiert und geführt werden, wodurch gewährleistet wird, dass nahezu alle Muskeln Deines Körpers am Training beteiligt sind.

Besonders Deine Haltung und Griffkraft werden sich durch Kettlebell-Swings und Co. steigern. Sie sind wichtige Marker für Langlebigkeit und Gesundheit.

 

Kettlebell Übungen

Die Vorteile der Kettlebell Übungen sind Dir nun vertraut. Doch welche Übungen gibt es überhaupt? Im Folgenden erhältst Du einen Überblick über die wichtigsten Kettlebell Übungen.

 

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der bekanntesten Übungen mit der Kugelhantel und trainiert den gesamten Körper. Dysbalancen, die durch langes Sitzen oder zu wenig Bewegung verursacht werden, kannst Du mithilfe dieser Übung entgegenwirken.

Ausführung:

  • schulterbreiter Stand, Kettlebell befindet sich 1 m vor dem Körper, beide Hände umfassen sie
  • zum Horizont schauen, Hüfte und Knie leicht gebeugt, Oberkörper und Rücken gerade
  • Schwung der Kettlebell aus Ausgangsposition zwischen die Beine, dabei einatmen
  • schnelle Hüftstreckung und gleichzeitige Ausatmung, Kugelhantel wird bis über den Kopf (American Swing) oder auf Augenhöhe (Russian Swing) geführt
  • nächste Wiederholung durch Zurückführen der Kettlebell zwischen die Beine einleiten

Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella erklärt den Kettlebell Swing in diesem Video:

 

Goblet Squats

Deine Beinkraft und Rumpfstabilität verbesserst Du durch den Goblet Squat. Vor allem mit Zeitangaben wie 30X1 (3 s runter, 0 s Pause unten, schnell nach oben, 1 s Pause oben) fördert die Übung den Kraft- und Muskelaufbau.

Ausführung:

  • Kettlebell mit beiden Händen umfassen und vor die Brust halten
  • schulterbreiter Stand, Hüfte und Knie gestreckt, Rücken gerade
  • Einatmung, Bauch zusammengepresst, Knie über Zehen, Hüfte zurück und runter
  • Hüfte senkt sich unter Knie, Knie schieben sich nach außen, Gewicht lastet auf dem gesamten Fuß
  • aus der unteren Position aus den Beinen nach oben schieben, volle Streckung oben

 

Stoßen

Das Stoßen mit der Kettlebell wird mit zwei Kugelhanteln ausgeführt und stellt den Einstieg ins Gewichtheben dar. Die Übung ist auch als Long Cycle bekannt. Sie besteht darin, 10 min lang so oft wie möglich zu stoßen, ohne dabei abzusetzen. Sie bietet Dir die Möglichkeit, all Deine motorischen Fähigkeiten auszubauen.

Ausführung:

  • Zwei Kettlebells, Startposition wie beim Swing, etwas breiterer Stand
  • Schwung beider Hanteln zwischen die Beine, explosive Hüftstreckung, Fangen der Kugeln auf den Schultern
  • Dip mit den Beinen, dazu Knie nach vorne schieben, Oberkörper gerade
  • schnelle Hüftstreckung und unter die Kugeln drücken
  • von hier zurück auf die Schultern, zum nächsten Schwung übergehen
  • auf den Schultern 1,5-mal atmen, sonst in jeder Position einmal aus und ein

 

Reißen

Die Fortsetzung des Stoßens ist das Reißen. Dabei beförderst Du eine oder zwei Kettlebells aus dem Schwung direkt über den Kopf. Die Technik ist etwas komplizierter. Trainiere daher zuerst mit leichteren Gewichten, um Dein Handgelenk zu schützen, da es bei der Übung stark belastet wird.

Ausführung:

  • Startposition wie beim Swing, Kugel mit einer Hand umfassen
  • Schwung zwischen die Beine, Daumen zeigt zum Körper, einatmen
  • Hüftstreckung, Daumen dreht sich nach außen, ausatmen
  • Hand drückt sich in die Hantel, Überkopfposition erreicht
  • Daumen wieder nach innen drehen, nächster Schwung eingeleitet

 

Turkish Get Up

Solltest Du häufig an Schulterproblemen leiden oder eine Wurf- oder Schlagsportart ausführen, gibt es kaum eine Übung, die die Schulter so präventiv vorbereitet wie der Turkish Get Up. Während der Ausführung arbeitet die gesamte Schulter- und Rumpfmuskulatur. Auf diese Weise wirst Du auf größere Belastungen vorbereitet.

Ausführung:

  • liegende Rückenposition, Arm mit Kettlebell gestreckt, Knie auf der gleichen Seite angewinkelt
  • Unterarmstütz auf anderen Arm durch einen Sit-up
  • Stützen auf der freien Hand, Hüfte gestreckt
  • nicht gebeugtes Bein nach hinten ziehen
  • Ausfallschritt und zum Stehen kommen
  • bei allen Schritten Kettlebell mit Augen fokussieren, Schulter und Rumpf mitdrehen
  • gleichen Weg zurück zum Boden

 

20 wichtige Kettlebell Übungen im Video erklärt

In diesem kurzen Video sind die wichtigsten Kettlebell Übungen noch einmal anschaulich erklärt:

 

Kettlebell Workout

Nachdem Du die 5 grundlegenden Übungen kennengelernt hast, folgt noch ein kleiner Kettlebell Trainingsplan. Führe das Workout 2 bis 3-mal pro Woche durch, um maximale Fortschritte zu erzielen. Betreibst Du zusätzlich noch eine Spielsportart oder machst 2 bis 3-mal pro Woche Ausdauertraining, ist das der ideale Weg, um fit zu bleiben.

20 min (30 s arbeiten/30 s Pause):

1+2 Reißen links und rechts

3+4 Stoßen links und rechts

5+6 Goblet Squat

7+8 Kettlebell Swing

9+10 Turkish Get Up links und rechts

Dieses Workout dauert 20 min. In der ersten Minute führst Du das Reißen auf der linken Seite für 30 s durch, dann legst Du 30 s Pause ein. Anschließend führst Du die gleiche Übung auf der rechten Seite durch. Der zeitliche Ablauf bleibt immer derselbe: je 30 s Arbeit und je 30 s Pause. Das gilt für alle Übungen. Die gesamte Abfolge führst Du 2-mal durch.

Notiere Dir für jede Einheit die Anzahl an sauberen Wiederholungen für jede Übung, die Du innerhalb der 30 s schaffst. Ziel ist es, Dich bei jedem Training um eine Wiederholung zu steigern.

Trainierte und muskulöse junge frau mit Kugelhantel in Fitnessstudio

Kaum eine Übung ist so effektiv, wenn es darum geht, den ganzen Körper zu trainieren: der Kettlebell Swing.

 

Kettlebell kaufen

Damit Du mit Deinem Training starten kannst, fehlt nur noch die richtige Ausrüstung. Neben einer Wettkampf-Kettlebell bietet sich auch ein Kettlebell Set an.

 

Wettkampf-Kettlebell

Die Wettkampf-Kettlebell verfügt über einen Aluminiumgriff und ist in allen Gewichtsklassen gleich groß. Unabhängig vom Gewicht, mit dem Du trainierst, bleibt das Gefühl für die Hantel dasselbe. Beim Wechsel des Gewichts musst Du Dich also nicht jedes Mal aufs Neue umstellen.

Zudem sind die Wettkampf-Kettlebells sehr griffig, was Dir bei komplexen Übungen zugutekommt. Möchtest Du mit dem Training beginnen, rate ich Dir auf Qualität zu setzen und mehr Geld zu investieren.

 

Für Anfänger und Fortgeschrittene bis 24 kg müssen es keine Wettkampf-Kugelhanteln sein. Gute Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Sie sind mit einer Gummiverkleidung ausgestattet, um den Schaden zu minimieren, sollte die Kugelhantel herunterfallen. Für den Einstieg sind sie äußerst empfehlenswert und zudem kostengünstiger als die Wettkampf-Hanteln.

 

Kettlebell Set

Du möchtest mehr in Dein Homegym investieren? Wie wäre es mit einem Kettlebell Set? Mithilfe des Sets steht es Dir frei, das Gewicht schnell und unkompliziert zu wechseln. Dadurch kannst Du kleine und größere Muskelgruppen trainieren und Dir stehen mehr Übungen offen. Diese Variante spart nicht nur Platz, sondern auch Geld. Außerdem musst Du nicht dutzende verschiedene Kettlebells kaufen und lagern. Im Vergleich zu den Wettkampfkettlebells ist die Qualität allerdings etwas niedriger.

 

Fazit

Die Kettlebell ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das Deinen gesamten Körper fit hält. Durch den Schwung der Kugel wird Dein gesamter Körper beansprucht, um das Gewicht zu stabilisieren. Dabei trainierst Du sowohl Kraftausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Mobilität und Schnellkraft.

Dürfest Du nur ein Trainingsgerät wählen, würde ich Dir die Kettlebell empfehlen. Das Training bietet Dir in jeder Sportart Vorteile und hält Dich ein Leben lang gesund.

 

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