Es gibt nur wenige Trainingsgeräte, die sich so vielseitig einsetzen lassen wie die Kettlebell. Die sog. Kugelhantel beansprucht Deinen gesamten Körper und nimmt überdies nur wenig Stauraum ein. Sie ist eine praktische Kombination aus Kurzhantel und Gewichtblock. Oder anders formuliert: das perfekte Trainingsutensil für ein Home Workout.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!
Was ist die Kettlebell?
Die Kettlebell (Kugelhantel) ist ein Gewicht aus Gusseisen mit einem Griff. Dank ihres kompakten Aufbaus und griffigen Designs kann man sie zum Schwingen, Heben, Curlen, Reißen und Halten verwenden. Mit einer guten Kugelhantel kannst Du auf minimalem Raum im Home-Gym den kompletten Körper trainieren.
Die Geschichte der Kettlebell
Den genauen Ursprung der Kettlebell zu datieren, erweist sich als schwierig. Angeblich soll es bereits 4000 bis 3500 vor Christus frühe Zirkusgruppen gegeben haben, die ihre Zuschauer mit dem Heben schwerer Gewichte beeindruckten. Neben anderen Gerätschaften soll auch eine Urform der Kettlebell zum Einsatz gekommen sein. Das Jonglieren mit schweren Gewichten, wie der Kettlebell, kam also vermutlich schon sehr früh auf und hat sich über Jahrhunderte hinweg gehalten. Langweilig wurden Shows, die Gewichte integrierten, anscheinend nicht: Im Zirkus sind Kettlebells noch immer populär.
Im 20. Jahrhundert entwickelte sich der Kettlebell-Sport vor allem in Russland. Das Training mit der Kettlebell eignete sich unter anderem für die russische Spezialeinheit SpezNas, um den Körper ganzheitlich auf militärische Einsätze vorzubereiten.
Später konnte das Trainingssystem in den USA etabliert werden. Mittlerweile gibt es sogar Welt- und Europameisterschaften. Ein Kettlebell-Weltmeister der letzten Jahre – Johannes Kwella – ist Berliner und außerdem ein Bekannter von uns. Wiederentdeckt wird die Kettlebell außerdem in Fitnessstudios und zu Hause.
Vorteile der Kettlebell
Was sind die Vorteile der Kettlebell? Und warum sollte sie ein fester Bestandteil Deines Homegyms sein?
Progressive Steigerung
Kettlebells können unterschiedlich viel wiegen. Außerdem gibt es zahlreiche Übungen und Möglichkeiten, um die Schwierigkeit zu steigern. Dadurch kann jeder, vom Anfänger bis zum Profi, mit der Kettlebell trainieren und Fortschritte erzielen.
Training vieler Fähigkeiten
Gleichzeitig trainiert die Kettlebell eine große Zahl motorischer Fähigkeiten. Dazu zählen Schnellkraft, Kraftausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität. Insbesondere die Rumpfmuskulatur wird beim Kettlebell-Training stark beansprucht. Vielleicht freut es Dich, wenn ich Dir sage, dass die Wahrscheinlichkeit hoch ist, mithilfe der Eisenkugel ein Sixpack auszubilden.
Ganzkörpertraining
Die schwingende Kugel erzeugt wirkungsvolle Kraftkurven und fordert durch Dynamik das gesamte Skelettmuskelsystem. Die Kettlebell muss in jede Richtung stabilisiert und geführt werden. Dadurch wird gewährleistet, dass nahezu alle Muskeln Deines Körpers am Training beteiligt sind.
Durch Kettlebell-Swings und Co. wird sich Deine Haltung verbessern und Deine Griffgraft steigern. Sie sind wichtige Marker für Langlebigkeit und Gesundheit.
Kettlebell Übungen
Die Vorteile der Kettlebell Übungen sind Dir nun vertraut. Doch welche Übungen gibt es überhaupt? Im Folgenden erhältst Du einen Überblick.
Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine der bekanntesten Übungen und trainiert den gesamten Körper. Dysbalancen, die durch langes Sitzen oder Bewegungsmangel verursacht werden, kannst Du mithilfe dieser Übung entgegenwirken.
Ausführung:
- Begib Dich in den schulterbreiten Stand. Die Kettlebell befindet sich 1 m vor dem Körper; beide Hände umfassen sie.
- Dein Blick geht Richtung Horizont, Hüfte und Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper und Rücken sind gerade.
- Schwinge die Kettlebell aus der Ausgangsposition zwischen die Beine und atme dabei ein.
- Führe eine schnelle Hüftstreckung durch und atme gleichzeitig aus. Die Kugelhantel wird bis über den Kopf (American Swing) oder auf Augenhöhe (Russian Swing) geführt.
- Leite die nächste Wiederholung durch Zurückführen der Kettlebell zwischen die Beine ein.
Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella erklärt den Kettlebell Swing in diesem Video.
Goblet Squats
Deine Beinkraft und Rumpfstabilität verbesserst Du durch den Goblet Squat. Vor allem mit Zeitangaben wie 30X1 (3 s runter, 0 s Pause unten, schnell nach oben, 1 s Pause oben) fördert die Übung den Kraft- und Muskelaufbau.
Ausführung:
- Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen und halte sie vor die Brust.
- Du befindest Dich im schulterbreiten Stand, Hüfte und Knie sind gestreckt, der Rücken ist gerade.
- Atme ein, presse den Bauch zusammen, bewege die Knie über die Zehen, schiebe die Hüfte zurück und runter.
- Senke die Hüfte unter die Knie, schiebe die Knie nach außen; das Gewicht lastet auf dem gesamten Fuß.
- Schiebe Dich aus der unteren Position aus den Beinen nach oben und führe eine volle Streckung aus.
Stoßen
Das Stoßen mit der Kettlebell wird mit zwei Kugelhanteln ausgeführt und stellt den Einstieg ins Gewichtheben dar. Die Übung ist auch als Long Cycle bekannt. Sie besteht darin, 10 min lang so oft wie möglich zu stoßen, ohne dabei abzusetzen. Sie bietet Dir die Möglichkeit, all Deine motorischen Fähigkeiten auszubauen.
Ausführung:
- Du benötigst zwei Kettlebells. Nimm dieselbe Startposition wie beim Swing ein, nur der Stand ist etwas breiter.
- Schwinge beide Hanteln zwischen die Beine. Führe eine explosive Hüftstreckung durch und fange die Kugeln auf den Schultern.
- Dip mit den Beinen, dazu Knie nach vorne schieben und Oberkörper gerade.
- Schnelle Hüftstreckung ausführen und unter die Kugeln drücken.
- Von hier zurück auf die Schultern und zum nächsten Schwung übergehen.
- Auf den Schultern 1,5-mal atmen, sonst in jeder Position einmal aus und ein.
Reißen
Die Fortsetzung des Stoßens ist das Reißen. Dabei beförderst Du eine oder zwei Kettlebells aus dem Schwung direkt über den Kopf. Die Technik ist etwas komplizierter. Trainiere daher zuerst mit leichteren Gewichten, um Dein Handgelenk zu schützen, da es bei der Übung stark belastet wird.
Ausführung:
- Nimm dieselbe Startposition wie beim Swing ein und umfasse die Kugel mit einer Hand.
- Schwinge sie zwischen die Beine (der Daumen zeigt zum Körper); atme dabei ein.
- Führe eine Hüftstreckung durch (der Daumen dreht sich nach außen); atme dabei aus.
- Drücke die Hand in die Hantel und erreiche die Überkopfposition.
- Dreh Deinen Daumen wieder nach innen und leite den nächsten Schwung ein.
Turkish Get Up
Solltest Du häufig an Schulterproblemen leiden oder eine Wurf- oder Schlagsportart ausführen, gibt es kaum eine Übung, die die Schulter so präventiv vorbereitet wie der Turkish Get Up. Während der Ausführung arbeitet die gesamte Schulter- und Rumpfmuskulatur. Auf diese Weise wirst Du auf größere Belastungen vorbereitet.
Ausführung:
- Du befindest Dich in der liegenden Rückenposition. Der Arm mit der Kettlebell ist gestreckt, das Knie ist auf der gleichen Seite angewinkelt.
- Anschießend folgt ein Unterarmstütz auf den anderen Arm durch einen Sit-up.
- Stütz Dich auf die freie Hand; die Hüfte ist gestreckt.
- Zieh das nicht gebeugte Bein nach hinten.
- Ausfallschritt durchführen und zum Stehen kommen.
- Behalte bei allen Schritten die Kettlebell im Auge, Schulter und Rumpf drehen sich mit.
- Nimm den gleichen Weg zurück zum Boden.
20 wichtige Kettlebell Übungen im Video
In diesem kurzen Video findest Du noch einmal die wichtigsten Kettlebell Übungen.
Kettlebell Workout
Nachdem Du die 5 grundlegenden Übungen kennengelernt hast, folgt noch ein kleiner Kettlebell Trainingsplan. Führe das Workout 2- bis 3-mal pro Woche durch, um maximale Fortschritte zu erzielen. Betreibst Du zusätzlich noch eine Spielsportart oder machst 2- bis 3-mal pro Woche Ausdauertraining, ist das der ideale Weg, um fit zu bleiben.
20 min (30 s arbeiten/30 s Pause):
1+2 Reißen links und rechts
3+4 Stoßen links und rechts
5+6 Goblet Squat
7+8 Kettlebell Swing
9+10 Turkish Get Up links und rechts
Dieses Workout dauert 20 min. In der ersten Minute führst Du das Reißen auf der linken Seite für 30 s durch, dann legst Du 30 s Pause ein. Anschließend führst Du die gleiche Übung auf der rechten Seite durch. Der zeitliche Ablauf bleibt immer derselbe: je 30 s Arbeit und je 30 s Pause. Das gilt für alle Übungen. Die gesamte Abfolge führst Du 2-mal durch.
Notiere Dir für jede Einheit die Anzahl an sauberen Wiederholungen für jede Übung, die Du innerhalb der 30 s schaffst. Ziel ist es, Dich bei jedem Training um eine Wiederholung zu steigern.
Kettlebell kaufen
Damit Du mit Deinem Training starten kannst, fehlt nur noch die richtige Ausrüstung. Neben einer Wettkampf-Kettlebell bietet sich auch ein Kettlebell-Set an.
Wettkampf-Kettlebell
Die Wettkampf-Kettlebell verfügt über einen Aluminiumgriff und ist in allen Gewichtsklassen gleich groß. Unabhängig vom Gewicht, mit dem Du trainierst, bleibt das Gefühl für die Hantel dasselbe. Beim Wechsel des Gewichts musst Du Dich also nicht jedes Mal aufs Neue umstellen.
Zudem sind die Wettkampf-Kettlebells sehr griffig, was Dir bei komplexen Übungen zugutekommt. Möchtest Du mit dem Training beginnen, rate ich Dir auf Qualität zu setzen und mehr Geld zu investieren.
Für Anfänger und Fortgeschrittene bis 24 kg müssen es keine Wettkampf-Kugelhanteln sein. Gute Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Sie sind mit einer Gummiverkleidung ausgestattet, um den Schaden zu minimieren, sollte die Kugelhantel herunterfallen. Für den Einstieg sind sie äußerst empfehlenswert und zudem kostengünstiger als die Wettkampf-Hanteln.
Kettlebell Set
Du möchtest mehr in Dein Homegym investieren? Wie wäre es mit einem Kettlebell Set? Mithilfe des Sets steht es Dir frei, das Gewicht schnell und unkompliziert zu wechseln. Dadurch kannst Du kleine und größere Muskelgruppen trainieren und Dir stehen mehr Übungen offen. Diese Variante spart nicht nur Platz, sondern auch Geld. Außerdem musst Du nicht dutzende verschiedene Kettlebells kaufen und lagern. Im Vergleich zu den Wettkampfkettlebells ist die Qualität allerdings etwas niedriger.
Fazit
Die Kettlebell ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das Dich fit hält. Durch den Schwung der Kugel wird Dein gesamter Körper beansprucht, um das Gewicht zu stabilisieren. Dabei trainierst Du sowohl Kraftausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Mobilität und Schnellkraft.
Dürfest Du nur ein Trainingsgerät wählen, würde ich Dir die Kettlebell empfehlen. Das Training bietet Dir in jeder Sportart Vorteile und hält Dich ein Leben lang gesund.
