Startseite » Alles über Kettlebells (Kugelhanteln), was Du wissen musst!

Alles über Kettlebells (Kugelhanteln), was Du wissen musst!

von Moritz Penne
Athlet mit schwarzer Hose in einer Hand eine Kettlebell (Kugelhantel) vor schwarzer Wand

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Kaum ein Trainingsgerät kannst Du so vielseitig einsetzen wie die Kettlebell. Die Kugelhantel beansprucht Deinen gesamten Körper und nimmt nur wenig Stauraum ein. Sie ist im Grunde die Kombination aus Kurzhantel und Gewichtblock. Damit ist sie das perfekte Trainingsutensil für ein Workout zu Hause.

 

Die Geschichte der Kettlebell

Die Geschichte der Kettlebell beginnt bereits im Mittelalter bei Straßenkünstlern und im Zirkus. Muskelmänner und Gewichtheber nutzten die Eisenkugeln mit Griff, um ihr Publikum zu unterhalten, ihre Muskeln zu stählen und spielten regelrecht mit den Gewichten. Auch das Jonglieren mit Kettlebells war damals üblich und ist auch heute noch im Zirkus zu sehen.

Im 20. Jahrhundert entwickelte sich der Kettlebell-Sport vor allem in Russland. Das Training wurde anschließend auch bei den russischen Spezialkräften SPEZNAS, für die ganzheitliche körperliche Vorbereitung für militärische Einsätze genutzt.

Später konnte das Trainingssystem auch in den USA etabliert werden. Es gibt mittlerweile Welt- und Europameisterschaften und auch zu Hause und in Fitnessstudios wird das ehemalige Zirkusspielzeug wiederentdeckt. Einer der Kettlebell-Weltmeister der letzten Jahre – Johannes Kwella – ist ein Bekannter von uns aus Berlin.

 

Was ist die Kettlebell?

Die Kettlebell (Kugelhantel) ist ein Gewicht aus Gusseisen mit einem Griff. Dank dieses modularen und kompakten Aufbaus und des griffigen Designs kann man sie zum Schwingen, Heben, Curlen, Reißen und Halten verwenden. Mit einer guten Kugelhantel kannst Du so auf minimalem Raum im Home-Gym den kompletten Körper trainieren.

Kugelhanteln in verschiedenen Farben in Fitnessstudio

Teil jedes guten Fitnessstudios – die Kugelhantel.

 

Vorteile der Kettlebell

Was sind die Vorteile der Kettlebell? Was bringt sie noch alles und warum sollte sie ein fester Bestandteil Deines Home-Gyms sein?

 

Progressive Steigerung

Kettlebells gibt es in verschiedenen Gewichten und es gibt ebenso viele Übungen und Steigerungen der Schwierigkeit. Dadurch kann jeder, vom Anfänger bis zum Profi, mit der Kettlebell trainieren und Fortschritte machen.

 

Training vieler Fähigkeiten

Gleichzeitig trainiert die Kugelhantel sehr viele motorische Fähigkeiten. Dazu zählen Schnellkraft, Kraftausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Stabilität. Vor allem die Rumpfmuskulatur muss beim Kettlebell-Training viel arbeiten, weshalb es sehr gut sein kann, dass Du mithilfe der Eisenkugel zum ersten Mal einen Sixpack bekommst.

 

Ganzkörpertraining

Die schwingende Kugel erzeugt Momente und fordert durch die Dynamik das gesamte Skelettmuskelsystem. Das bedeutet, dass Du die Kettlebell in jede Richtung stabilisieren und führen musst, wodurch nahezu alle Muskeln Deines Körpers am Training beteiligt sind.

Gerade Deine Haltung und Griffkraft werden sich durch Kettlebell-Swings und Co. steigern, welches wichtige Marker für Deine Langlebigkeit und Gesundheit sind.

 

Kettlebell Übungen

Im Anschluss erhältst Du einen Überblick über die wichtigsten Kettlebell Übungen. Ihre Vorteile liegen auf der Hand – was kann man nun alles damit machen?

 

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine der bekanntesten Übungen mit der Kugelhantel und trainiert den gesamten Körper. Dysbalancen durch zu langes Sitzen oder zu wenig Bewegung kannst Du mithilfe dieser Übung entgegenwirken.

Ausführung:

  • Hüft- schulterbreiter Stand, Kettlebell 1 m vor dem Körper aufgestellt, mit beiden Händen gegriffen
  • Zum Horizont schauen, Hüfte und Knie leicht gebeugt, Oberkörper stolz und Rücken gerade
  • Schwung der Kettlebell aus Ausgangsposition zwischen die Beine, einatmen
  • Schnelle Hüftstreckung und gleichzeitig Ausatmung, Kugelhantel wird bis über den Kopf (American Swing) oder auf Augenhöhe (Russian Swing) geführt
  • Nächste Wiederholung durch Zurückführen der Kettlebell zwischen die Beine einleiten

Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella erklärt den Kettlebell Swing in diesem Video sehr gut:

 

Goblet Squats

Deine Beinkraft und Rumpfstabilität verbesserst Du mit dem Goblet Squat. Vor allem mit Zeitangaben wie 30X1 (3 s runter, 0 s Pause unten, schnell nach oben, 1 s oben Pause) fördert die Übung den Kraft- und Muskelaufbau.

Ausführung:

  • Kettlebell mit beiden Händen gegriffen und vor der Brust gehalten
  • Schulterbreiter Stand, Hüfte und Knie gestreckt, Rücken gerade
  • Einatmung, Bauch zusammengepresst, Knie über Zehen, Hüfte zurück und runter
  • Hüfte senkt sich unter Knie, Knie schieben sich nach außen, Gewicht auf dem gesamten Fuß
  • Aus der unteren Position aus den Beinen nach oben schieben, volle Streckung oben

 

Stoßen

Das Stoßen mit der Kettlebell wird mit zwei Kugelhanteln ausgeführt und stellt den Einstieg in das Gewichtheben dar. Auch bekannt als Long Cycle – 10 min lang, so oft Stoßen wie möglich, ohne abzusetzen – bietet Dir diese Übung Fortschritte in allen motorischen Fähigkeiten.

Ausführung:

  • Zwei Kettlebells, Startposition wie beim Swing, etwas breiterer Stand
  • Schwung beider Hanteln zwischen die Beine, explosive Hüftstreckung, fangen der Kugeln auf den Schultern
  • Dip mit den Beinen, dazu Knie nach vorne schieben, Oberkörper gerade
  • Schnelle Hüftstreckung und unter die Kugeln drücken
  • Von hier zurück auf die Schultern, zum nächsten Schwung übergehen
  • Auf den Schultern 1,5-mal atmen, sonst in jeder Position einmal aus und ein

 

Reißen

Die Fortsetzung des Stoßens ist das Reißen. Du beförderst eine oder zwei Kettlebells aus dem Schwung direkt über den Kopf. Die Technik ist etwas komplizierter. Trainiere daher zuerst mit leichteren Gewichten, um Dein Handgelenk zu schützen, welches sonst stark belastet wird. Hier die Anleitung für eine Kettlebell:

Ausführung:

  • Startposition vom Swing, Kugel mit einer Hand gegriffen
  • Schwung zwischen die Beine, Daumen zeigt zum Körper, einatmen
  • Hüftstreckung, Daumen dreht sich nach außen, ausatmen
  • Hand drückt sich in die Hantel, Überkopfposition erreicht
  • Daumen wieder nach innen drehen, nächster Schwung eingeleitet

 

Turkish Get Up

Solltest Du häufig Schulterprobleme haben oder eine Wurf- oder Schlagsportart ausführen, gibt es kaum eine Übung, die die Schulter so präventiv vorbereitet, wie der Turkish Get Up. Die gesamte und Schulter und Rumpfmuskulatur arbeitet während der Ausführung und bereitet Dich so auf größere Belastungen vor.

Ausführung:

  • Liegende Rückenposition, Arm mit Kettlebell gestreckt, Knie auf der gleichen Seite angezogen
  • Unterarmstütz auf anderen Arm durch einen Sit-up
  • Stützen auf der freien Hand, Hüfte gestreckt
  • Nicht gebeugtes Bein nach hinten schieben
  • Ausfallschritt und zum Stehen kommen
  • Bei allen Schritten Kettlebell mit Augen fokussieren, Schulter und Rumpf mitdrehen
  • Gleichen Weg zurück zum Boden

 

20 wichtige Kettlebell Übungen im Video erklärt

In diesem kurzen Video sind die wichtigsten Kettlebell Übungen noch einmal anschaulich erklärt:

 

Kettlebell Workout

Nachdem Du die fünf essenziellen Übungen kennengelernt hast, gibt es hier noch einen kleinen Kettlebell Trainingsplan. Führe das Workout 2-3-mal pro Woche durch, um maximale Fortschritte zu erreichen. Betreibst Du zusätzlich noch eine Spielsportart oder machst 2-3-mal pro Woche Ausdauertraining, ist das alles, was Du brauchst, um fit zu bleiben.

20 min (30 s arbeiten / 30 s Pause):

1+2 Reißen links und rechts

3+4 Stoßen links und rechts

5+6 Goblet Squat

7+8 Kettlebell Swing

9+10 Turkish Get Up links und rechts

Dieses Workout dauert 20 min. In der ersten Minute, machst Du das Reißen auf der linken Seite für 30 s, dann hast Du 30 s Pause. Anschließend führst Du die gleiche Übung auf der rechten Seite durch. Genauso, mit 30 s Arbeit und 30 s Pause, führst Du auch die anderen Übungen aus. Insgesamt machst Du die Abfolge dann 2-mal.

Notiere Dir bei jeder Einheit die Anzahl an sauberen Wiederholungen, die Du bei jeder Übung in den 30 s schaffst. Dein Ziel ist es, bei jedem Training, eine Wiederholung mehr zu machen.

Trainierte und muskulöse junge frau mit Kugelhantel in Fitnessstudio

Kaum eine Übung ist so effektiv, um den ganzen Körper zu trainieren: Der Kettlebell Swing.

 

Kettlebell kaufen

Damit Du mit Deinem Training starten kannst, fehlt nur noch die richtige Ausrüstung. Neben einer Wettkampf-Kettlebell bietet sich auch ein Kettlebell Set an.

 

Wettkampf-Kettlebell

Diese Kugelhantel besitzen einen Aluminiumgriff und sind in allen Gewichtsklassen gleich groß. Dadurch kannst Du unabhängig vom Gewicht, mit dem Du trainierst, das gleiche Gefühl für die Hantel entwickeln. Dies bietet den Vorteil, dass Du Dich nicht jedes Mal umstellen musst, wenn Du das Gewicht wechselst.

Zudem sind die Wettkampf-Kettlebells sehr griffig, was Dir bei komplexen Übungen zugutekommt. Möchtest Du mit dem Training beginnen, rate ich Dir gleich auf Qualität zu setzen und mehr Geld zu investieren.

 

Für Beginner und Fortgeschrittene bis 24 kg müssen es nicht immer Wettkampf-Kugelhanteln sein. Es gibt auch gute Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen mit Gummiverkleidung, um den Schaden im Falle des Herunterfallens der Kugelhantel zu minimieren. Für den Einstieg sind sie sehr empfehlenswert und nicht so teuer wie die Wettkampf-Hanteln:

 

Kettlebell Set

Eine gute Alternative, wenn Du gerne etwas mehr für Dein Homegym investieren möchtest, stellt ein Kettlebell Set dar. Hier kannst Du das Gewicht schnell und einfach wechseln, was Dir erlaubt, kleine und größere Muskelgruppen und noch mehr Übungen zu trainieren. Diese Variante spart Platz und Geld, da Du nicht Dutzende verschiedene Kettlebells kaufen und lagern musst. Allerdings ist die Qualität auch nicht ganz so hochwertig wie bei Wettkampfkettlebells.

 

Fazit

Die Kettlebell ist ein vielseitiges Trainingsgerät, welches Deinen gesamten Körper fit hält. Durch den Schwung der Kugel nutzt Du Deinen gesamten Körper, um das Gewicht zu stabilisieren. Dabei trainierst Du sowohl Kraftausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Mobilität und Schnellkraft.

Wenn Du Dir nur ein Trainingsgerät aussuchen dürftest, würde ich Dir die Kettlebell empfehlen. Das Training bietet Dir in jeder Sportart Vorteile und hält Dich ein Leben lang gesund.

 

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.

Diese Website benutzt Cookies, damit wir uns ständig verbessern können. Wir hoffen, das ist für Dich in Ordnung. Wenn nicht, kannst Du Dich von den Cookies austragen. Geht in Ordnung.

SchnellEinfachGesund Abnehmen, Ernährung, Superfoods, Gesundheitstipps hat 4,96 von 5 Sternen 231 Bewertungen auf ProvenExpert.com