Tabata Training – Das knackige 4-Minuten Workout

Tabata Training - Mann und Frau trainieren am Battlerope

Wer schon einmal Tabata Training probiert hat, der weiß die Vorteile dieses Konzeptes zu schätzen. Tabata Training hat ein beeindruckendes Aufwand-Nutzen-Verhältnis – Es verspricht viele Effekte in kurzer Zeit. Doch es verlangt schon etwas Willenskraft, die vier Minuten mit voller Intensität durchzustehen – aber es lohnt sich.

Startpunkt des Konzeptes waren die faszinierenden Ergebnisse der sogenannten Tabata Studie aus dem Jahre 1996. Seitdem erfreut sich Tabata Training immer größerer Beliebtheit.

Ist das Intervalltraining für Dich geeignet? Kannst Du mit Tabata Training schnell abnehmen, Deine Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen? Die Antworten findest Du hier:

Was ist Tabata Training?

Tabata Training - In aller Kürze
Tabata Training ist eine Form das hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Es dauert vier Minuten und gliedert sich in acht Intervalle à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In den Belastungsphasen gehst Du 20 Sekunden an Deine Grenzen, Dein absolutes Maximum.

Das Tabata Training ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings – kurz: HIIT.

Hochintensive Belastungen sind für den Organismus sogar völlig normal. Unser Körper musste schon immer in der Lage sein, kurzzeitig alle Systeme auszulasten. So mussten unsere Vorfahren enorm schwere Gegenstände haben, auf die Jagd gehen oder vor Bedrohungen fliehen.

Derartige intensive Belastungen haben unseren Körper zu einem multifunktionalen Wunderwerk gemacht: mit kräftigen Muskeln, starken Knochen und leistungsfähigen Organen.

Diesen Effekt möchte man heutzutage mit hochintensivem Intervalltraining quasi „künstlich“ erzielen. Das Tabata Training ist dabei ein besonders wirksames Workout.

Dabei wird der Körper für kurze Zeit hohen Intensitäten ausgesetzt, genauer gesagt vier Minuten in acht Intervallen. Die 30-sekündigen Intervalle beinhalten 20 Sekunden volle Belastung und 10 Sekunden Pause.

Wieso ist das Tabata Training so effektiv?

Muskelaufbau

Tabata Training ist in erster Linie kein Workout, um Muskeln aufzubauen. Dennoch gibt es Studien, die den Aufbau von Muskelmasse bestätigen. Besonders Einsteiger können beim intensiven Intervalltraining mit dem Zuwachs an Magermasse rechnen.

Dass Muskelaufbau mit Tabata Training möglich ist, haben Studien bestätigt.1

Verbrenne viele Kalorien in kurzer Zeit

Intervalltrainings wie Tabata Training sind hocheffektiv, wenn es um des Verbrennen von Kalorien geht. Studien zeigen die Überlegenheit der Intervalltrainings auf. So ist es hinsichtlich Kalorienverbrauch bis zu 30 % effektiver also andere Trainingsformen wie klassisches Krafttraining oder Joggen. Dies kann äußerst hilfreich beim Abnehmen sein.²

Fettverbrennung

Weiterhin ist Tabata Training hilfreich um die Fettpölsterchen in Angriff zu nehmen. Auch die weniger sichtbaren Fettreserven, also das Organfett, werden durch Intensives Intervalltraining abnehmen.³

Steigerung der Ausdauer

Einer der Hauptgründe des Tabata Trainings ist in der Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit zu finden. Die berühmte Tabata Studie ist dafür ein gutes Aushängeschild.6 Die Effekte sind wirklich beeindruckend.

Ich nutze Tabata Workouts als Vorbereitung für Ausdauerläufe und bin jedes Mal aufs Neue von den Effekten beeindruckt. Trotz des geringen Aufwands von nur 4 Minuten pro Workout fühle ich mich jederzeit bereit, auch längere Läufe ohne spezielle Laufeinheiten zu absolvieren.“ – Kunde

Im nächsten Kapitel erfährst Du mehr zu der berühmt-berüchtigten Tabata-Studie.

Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz

Aufgrund der Stoffwechselaktivität bei den Workouts, finden Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems statt. Studien belegen die positiven Effekte auf die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Eine Studie zeigte sogar die Überlegenheit des Intervalltrainings zum von der WHO empfohlenen moderaten Ausdauertraining auf. Die Effekte auf den Blutfluss, den Blutdruck und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems waren signifikant besser.4

Reduzierung des Blutzuckers

Die zuvor beschriebene Überlegenheit gegenüber klassischen Trainingsformen zeigt sich auch wieder beim Thema Blutzucker: Intervalltrainings wie Tabata Training sind sehr effektiv in Bezug auf die Reduktion des Blutzuckers und Erhöhung der Insulinsensitivität und eignen sich daher für Menschen mit Problemen des Blutzuckers – Diabetiker inklusive.5

Weitere Vorteile

  • Geringer Zeitaufwand
  • Hoher Spaßfaktor
  • Große Anzahl an Übungen
  • Workouts überall durchführbar

Das faszinierende Ergebnis der Tabata Studie

Seine wissenschaftliche Fundierung fand das Tabata Training in der berühmten Studie von Dr. Izumi Tabata. Diese wurde bereits 1996 im Journal Medicine and science in sports and exercise veröffentlicht.6

Dr. Tabata verglich dabei zwei Gruppen miteinander:

  • Die Gruppe 1 führte ein moderates Ausdauertraining für 5x 60 Minuten pro Woche durch. Die Gesamtbelastungszeit über den Wochenverlauf betrug demnach fünf Stunden.
  • Dagegen führte Gruppe 2 ein vier-minütiges hochintensives Intervalltraining (Sprinttraining) durch. Fünf mal pro Woche absolvierten sie das Workout, welches aus acht Intervallen bestand (20 Sekunden hohe Belastung, 10 Sekunden Pause). Die Gesamtbelastungszeit betrug demnach 20 Minuten.

Das verblüffende Ergebnis der Studie:

Gruppe 2, welche nur 20 Minuten pro Woche trainierte, steigerte die anaerobe Leistungsfähigkeit (unter maximaler Belastung) im Mittel um stolze 28 %.

Im Gegensatz dazu konnte die Gruppe 1, welche sich fünf Stunden pro Woche abmühte, keine Verbesserungen in Bezug auf die anaerobe Leistungsfähigkeit erzielen.

Als Ergebnis der Studie lässt sich also festhalten, dass das Aufwand-Nutzen-Verhältnis des Tabata Trainings unschlagbar ist. Wer seine Ausdauerfähigkeit trainieren möchte, der kann mit Tabata Workouts mehr erreichen als mit klassischen 60-minütigen Einheiten.

Manchmal ist weniger einfach mehr! 🙂 

Bedenke dabei, dass der Schlüssel in der Trainingsintensität liegt. Je intensiver das Workout ist, umso mehr Effekte kannst du erwarten – gib also alles!

Tabata Training – also der Wechsel aus 30 Sekunden all-in und kurzen Entspannungsphasen – kannst Du auf viele Trainingsarten übertragen. Auch auf dem Fahrrad oder mit der Hantel ist es durchaus möglich. Beim CrossFit wird ebenfalls ein HIIT-Training angewendet, probiere es gerne aus.

Ist Tabata Training für Anfänger geeignet?

Die Workouts des Tabata Trainings können individuell angepasst werden. Deshalb können auch Beginner mit dem Intervalltraining starten. Fortgeschrittene haben die Möglichkeit, die Übungen des Trainingsplans zu variieren und intensivieren.

Tipps für Einsteiger:

  • Beginne mit einfachen Übungen, wie Seilspringen, Sprints auf der Stelle, oder Kniebeuge
  • Führe keine komplexen Übungen aus, die Du nicht beherrschst
  • Beginne langsam und steigere Dich über die acht Intervalle
  • Gehe im letzten Intervall noch nicht ganz an die Leistungsgrenze (etwa 80 % Deiner subjektiven Leistungsfähigkeit)
  • Nach einer Woche Training kannst Du Dich an die 90 % heran trauen – im letzten Intervall gibst Du 100 %
  • Wenn Du ein paar Trainings absolviert hast, gehst Du in jedem Intervall an die 100 %

Damit Tabata Training funktioniert, musst Du eine intensive Belastung spüren

– kurz und knackig, lautet die Devise!

Wenn Du fortgeschritten bist und auch an Deine Grenzen kommen willst, dann wähle komplexere Übungen wie Liegestütze. Wenn Du nachhaltige Erfolge wie Abnehmen oder Muskelaufbau erzielen willst, dann sind Progression (Steigerung) und Variation besonders wichtig.

Hier findest Du ein paar Beispiele für Progression und Variation:

Liegestütze Wand → Liegestütze kniend → normale Liegestütze → Füße erhöht

Halbe Kniebeuge → tiefe Kniebeuge → Ausfallschritte → einbeinige Kniebeuge

Laufen auf der Stelle → Anfersen → Kniehebelauf → Sprints

3 Tabata Protokolle für Deinen Start

Tabata Sprints

Dieses Tabata Workout lebt von der Einfachheit. Wenn Du nicht großartig nachdenken willst, welche Übungen Du machen willst, dann sprinte einfach. Sprints stellen hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System, da alle Muskeln aktiv sind.

Führe die Sprints im Freien oder auf der Stelle aus – beides ist effektiv. Achte außerdem darauf, dass Du Deine Arme in hoher Frequenz mitschwingst, so erhöhst Du das Tempo und die Belastung.

20 Sek. – Sprint
10 Sek. – Pause

für

8 Intervalle

 Muskelaufbau mit Tabata

Eingangs habe ich formuliert, dass Tabata Training primär nicht für Muskelaufbau konstruiert wurde. Dennoch kannst Du es mit diesem im Trainingsplan fokussieren. Deshalb habe ich für dieses Training große Muskelgruppen ausgewählt, die zweimal maximal belastet werden.

20 Sek. – Kniebeuge
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Liegestütze
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Rudern am Kabelzug
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Crunch
10 Sek. – Pause

noch einmal wiederholen

Mixed Tabata Set

Dieser Tabata Trainingsplan lebt von vielen verschiedenen Tabata Übungen, die Du beliebig steigern kannst. Wenn Du es abwechslungsreich magst, dann findest Du hieran sicher Freude.

20 Sek. – Mountain Climbers
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Hampelmänner
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Liegestütze
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Kniebeuge
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Plank + Beinheben
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Ausfallschritte
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Crunch
10 Sek. – Pause
20 Sek. – Burpees
10 Sek. – Pause

Nützliche Tools für das Tabata Training

Videos – Wenn Du die Übungen direkt nachmachen möchtest, dann sind Tabata Videos perfekt geeignet. Außerdem enthalten sich gleichzeitig einen Timer. Hier findest Du zwei gute Videos:

– HIIT Timer – Ein guter Intervall Timer* ist ebenfalls nützlich, da er leicht und handlich ist. Gymboss Intervall-Timer und Stoppuhr mit Silikonschützhülle, Schwarz/Blau.*

Tabata Apps – Hier findest Du eine nützliche App für dein Tabata Workout

Apple: Tabata Stoppwatch Pro

Android: Tabata Stoppwatch Pro

Wie oft Tabata Training für die besten Ergebnisse?

Wie oft Du Tabata Training in der Woche durchführst, hängt von Deinen persönlichen Umständen und Zielen ab:

  • Nutzt Du es als Ergänzung zu Deinem bisherigen Training? Dann solltest Du es nicht übertreiben. Denn selbst nach „nur“ vier Minuten Training braucht Dein Körper Regeneration – vorausgesetzt, Du hast richtig Gas gegeben. Ich führe zum Beispiel neben meinen normalen drei Fitnesseinheiten pro Woche noch maximal zwei bis drei Tabata Workouts durch.
  • Wenn Du nur mit Tabata Übungen oder ansonsten mit geringer Intensität trainierst (lange Radtouren, lange Laufeinheiten) dann kannst Du Tabata Training auch öfter durchführen.
  • In der oben beschriebenen Tabata Studie wurden fünf Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Das ist auch für dich gut machbar. Wenn Du danach zwei Tage zur Regeneration einbaust, ist dies vollkommen okay.
  • Achte am besten auf die Signale Deines Körpers und entscheide, ob Dir das Training gut tut.

Nach dem Training solltest Du auf eine gute Regeneration achten (gute Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, gesunder Schlaf). Somit kommst Du erholt in Deine nächste Trainingseinheit.

Fazit

Kurz und knackig – das beschreibt Tabata Training am besten. Wer mit einem hohen Aufwand-Nutzen-Verhältnis trainieren möchte, der ist mit Tabata Training gut beraten. Denn mit wenig Aufwand ist viel zu erreichen – egal ob du abnehmen möchtest oder die Ausdauer steigern willst.

Auf lange Sicht ist Tabata Training sicher dennoch zu einseitig. Daher empfehle ich es eher als Ergänzung zum bisherigen Fitnesstraining oder als Notprogramm für Tage, an denen kein Training möglich ist.

Hast Du 4 Minuten Zeit? Dann ran ans Training und viel Spaß!

 

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @ufabizphoto

  • 1 Osawa, Yusuke; Azuma, Koichiro; Tabata, Shogo; Katsukawa, Fuminori; Ishida, Hiroyuki; Oguma, Yuko et al. (2014): Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. In: Open access journal of sports medicine 5, S. 257–265. DOI: 10.2147/OAJSM.S68932.
  • 2 Falcone, Paul H.; Tai, Chih-Yin; Carson, Laura R.; Joy, Jordan M.; Mosman, Matt M.; McCann, Tyler R. et al. (2015): Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. In: Journal of strength and conditioning research 29 (3), S. 779–785. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000661.
  • 3 Maillard, Florie; Pereira, Bruno; Boisseau, Nathalie (2018): Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 48 (2), S. 269–288. DOI: 10.1007/s40279-017-0807-y.
  • 4 Ciolac, Emmanuel G.; Bocchi, Edimar A.; Bortolotto, Luiz A.; Carvalho, Vitor O.; Greve, Julia Md; Guimaraes, Guilherme V. (2010): Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension. In: Hypertension research : official journal of the Japanese Society of Hypertension 33 (8), S. 836–843. DOI: 10.1038/hr.2010.72.
  • 5 Jelleyman, C.; Yates, T.; O’Donovan, G.; Gray, L. J.; King, J. A.; Khunti, K.; Davies, M. J. (2015): The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. In: Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 16 (11), S. 942–961. DOI: 10.1111/obr.12317.
  • 6 Tabata, I.; Nishimura, K.; Kouzaki, M.; Hirai, Y.; Ogita, F.; Miyachi, M.; Yamamoto, K. (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. In: Medicine and science in sports and exercise 28 (10), S. 1327–1330.

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