CrossFit – Hype oder ein Weg zu echter Fitness?

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Seit 10 Jahren kommt die Trendsportart CrossFit aus Amerika langsam zu uns nach Europa. In fast jeder größeren Stadt findest Du mittlerweile eine CrossFit-Box, in der Du trainieren kannst. Vielleicht hast Du es selbst schon einmal ausprobiert und möchtest Dich weiter informieren, wenn nicht, erhältst Du im Folgenden einen guten ersten Einblick.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist CrossFit?

CrossFit ist ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das von Greg Glassmann entwickelt wurde. Glassmanns Methode macht Fitness messbar: Gesteigerte Arbeit/Fitness in einer festgelegten Zeit.

Mehr Arbeit bedeutet dabei, dass Du in gleicher Zeit entweder mehr Wiederholungen einer Übung schaffst, mehr Gewicht bewegst oder eine weitere Strecke in der gleichen Zeit zurücklegst. In jeder Trainings-Stunde wird Deine Leistung gemessen, sodass Du Dich beim nächsten Training wieder verbessern kannst. ^[1]

 

Das Unternehmen CrossFit

Im Jahr 2000 gründete Greg Glassmann das Unternehmen CrossFit. Die Firma ist heute Lizenzgeber für über 14.000 Affilliates auf der ganzen Welt und bietet Ausbildungen für Trainer in den Bereichen Ernährung, Mobilität, Turnen, Gewichtheben, Kettlebelltraining, Kindertraining, … an.

Dabei soll nicht nur Top-Athleten ein Trainingsprogramm zur Verbesserung der sportlichen Leistung angeboten, sondern ein ganzheitliches Programm für gesteigerte Fitness und Gesundheit von jedermann ermöglicht werden. In Deutschland gibt es mittlerweile rund 190 CrossFit-Boxen mit insgesamt 23.000 Mitgliedern.

Das langfristige Ziel ist die Gesundheitsprävention. Glassmann möchte 70% der chronischen Erkrankungen in den USA durch die richtige Ernährung, den richtigen Sport und eine große Community verhindern:

„Constantly varied high-intensity functional movement coupled with a diet of meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar—can prevent the cause of 70 percent of deaths in the United States.” ^[2]

Wie Du siehst, empfiehlt Glassmann eine Paleo bzw. Clean Eating Diät. Ganz ähnlich wie wir Dir das bei SchnellEinfachGesund empfehlen.

 

Die Übungen beim CrossFit

Zu CrossFit zählen sämtliche funktionellen Übungen, die ständig variiert und mit hoher Intensität durchgeführt werden: „CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity.“

Dabei werden Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen, Powerlifting, mit dem eigenen Körpergewicht, Rudern, laufen, Radfahren, Schwimmen und vielen neu erfundenen Übungen kombiniert.

Die Intensität der Übungen spielt beim Training eine entscheidende Rolle. Wie du schon beim Beitrag Tabata-Training erfahren hast, kannst Du durch eine hohe Intensität in kurzer Zeit ein Maximum aus Deinem Training herausholen. Daher ist das Training sehr effektiv und ermöglicht Dir in kurzer Zeit schnelle Fortschritte.

Die meisten der Workouts (Workout of the day – WOD), die den Hauptteil einer CrossFit-Stunde ausmachen sind 5 bis 20 Minuten lang. CrossFit bedeutet auch, alles zu geben, an Deine Grenzen zu gehen und diese zu überwinden. Jede Stunde aufs Neue!

Wichtig für Dich ist dabei, dass es für jedes sportliche Niveau eine Lösung gibt. Wenn Du noch keine Liegestütze schaffst, dann kannst Du sie auf den Knien machen oder mit einem elastischen Band um die Hüfte. Somit kann jeder auf seinem Level trainieren und sich stetig verbessern.

 

Die Skills beim CrossFit

Wenn Du mit dem CrossFit–Training beginnst, gibt es sehr viel Neues zu lernen. Ich persönlich war vorher noch nie beim Gewichtheben oder Turnen aktiv, weshalb meine ersten Versuche beim Snatch (Reißen) und Clean&Jerk (Umsetzen und Ausstoßen) mich selbst und alle Anwesenden belustigten.

Doch durch die kleinen Gruppen ist eine nahezu persönliche Betreuung durch die Trainer möglich, die Dir gute Tipps geben können, um Deine Technik zu verbessern und schnell Fortschritte zu machen. Als ganzheitliches Konzept ermöglicht Dir CrossFit eine Verbesserung in den Bereichen:

• Bodyweight Training
• Gymnastics / Turnen
• Weightlifting / Gewichtheben
• Kraft
• Kraftausdauer
• Schnellkraft
• Schnelligkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Balance
• Koordination
• Genauigkeit
• Ausdauer
• Flexibilität

 

Wie ist das CrossFit Training aufgebaut?

Sobald Du ein Mitglied in einer Box bist, kannst Du Dich mit Deinem Smartphone in einer App für Deine Trainingsstunden einbuchen. Die meisten Boxen bieten morgens vor der Arbeit (6:00-9:00 Uhr) und in den Abendstunden (16:30-21:30 Uhr) Klassen an.

Dabei wird zwischen der normalen CrossFit-Klasse und den Spezialklassen wie Weightlifiting, Gymnastics oder Mobility unterschieden, in denen die speziellen Fertigkeiten trainiert werden.

Eine gewöhnliche (obwohl es gewöhnlich beim CrossFit nicht gibt) Klasse beginnt mit einem gemeinsamen Warm-Up in einer Gruppe von 5-15 Personen. Außerdem werden auf einem Whiteboard oder auf einer Tafel die Namen der Anwesenden aufgelistet, um später die Ergebnisse eintragen zu können.

Das Warm-Up unterscheidet sich je nach Trainer und dem WOD des Tages. Meistens unterteilt es sich in ein allgemeines Aufwärmen (z.B. 400m laufen, 3 min rudern, …) und ein spezifisches Aufwärmen, bei dem vor allem die Muskelpartien, die am betreffenden Tag gefordert sind, z.B. die Schultern wenn viele Liegestütze gemacht werden, aufgewärmt und gedehnt werden.

Anschließend folgt ein Teil aus dem Technik- oder Kraftbereich.

Hier werden Gymnastic-Übungen:

• Handstand-PushUPs – Liegestütze über Kopf
• MuscleUps – Aufschwingen oberhalb der Klimmzugstange und
• Pistols – einbeinige Kniebeuge

Powerlifting-Übungen:

• Benchpress – Bankdrücken
• Back Squat – Kniebeuge
• Deadlift – Kreuzheben

Oder Gewichtheber-Übungen:

• Snatch – Reißen
• Clean – Umsetzen
• Jerk – Ausstoßen

…trainiert.

Bei der großen Vielzahl an Crossfit Übungen wird Dir sicherlich nicht langweilig – jede Stunde ist einzigartig.

Zum Ende der Stunde folgt das WOD (Workout of the Day). Dies beinhaltet zumeist die Übungen, die im vorherigen Teil besprochen und geübt wurden. Es gilt, in einer vorgegebenen Zeit, z.B. in 10 min, so viele Runden oder Wiederholungen bestimmter Übungen wie nur möglich zu schaffen oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (z.B. 30 Klimmzüge, 60 Liegestütze und 90 Kniebeuge) in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

Im WOD solltest Du wirklich alles geben und Deine Grenzen sprengen. Es bietet Dir die Möglichkeit, das Beste aus Dir und dem Training rauszuholen und auch wenn es weh tut, kann ich Dir versprechen, dass es sich danach lohnt. Schon häufig war ich nach dem Training komplett geflutet mit Glückshormonen, weil ich das Training durchgezogen habe.

Wenn Du das WOD absolviert hast, kannst Du Dein Ergebnis an die Tafel schreiben und in die CrossFit App eintragen oder Du führst Dein eigenes Buch über Deine Ergebnisse. Gerade am Anfang kannst Du hier schnell Fortschritte erkennen. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training habe ich in meinem ersten Jahr CrossFit über 10 kg Muskelmasse aufgebaut und viele neue Übungen gelernt. Das ist auch für Dich möglich.

Doch welche Vorteile neben dem Muskelaufbau, bietet Dir der Sport noch?

 

Die größten Vorteile von CrossFit

 

Ein fester Termin gegen den inneren Schweinehund

Durch die Buchung Deines Trainings in der CrossFit-App, hast Du einen festen Termin mit 4-14 Trainingspartnern. Das heißt gleichzeitig: Kneifen ist nicht.

Während Du im Fitnessstudio meist auf Dich allein gestellt bist und der innere Schweinehund gerne mal für: „Och, heute habe ich aber keine Lust aufs Training.“, sorgt, hast Du beim CrossFit eine feste Verabredung, die Du nicht einfach so absagen kannst.

 

Gemeinsam in der Gruppe

Da Du jedes Mal in der Gruppe trainierst, schließt Du schnell neue Freundschaften und wirst immer motiviert. Beim CrossFit wird ein starker Zusammenhalt gefördert, bei dem Dir jeder hilft heute Dein Bestes zu geben. So können Dir häufig nicht nur die Trainer, sondern auch erfahrene Mitglieder helfen, neue Übungen zu erlernen, Deine Technik zu verbessern oder mehr Gewicht zu bewegen.

 

Erfahrene Trainer

Die Trainer in den CrossFit-Boxen sind zumeist erfahrene Personaltrainer oder selbst erfahrene CrossFitter, die Dir bei jedem Training mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Egal, auf welchem Level Du Dich gerade befindest oder welche Einschränkungen Du hast, gemeinsam werdet ihr eine Lösung finden. Durch die kleinen Gruppen kann immer ein Auge auf Deine Übungsausführung geworfen werden, wodurch die Verletzungsgefahr sehr gering ist.

 

Hohe Intensität

Die hohe Intensität des Trainings ermöglicht schnellen Fortschritt. Weil ich vorher Langstreckenläufer war und teilweise 2:30 h trainierte, war ich anfangs sehr skeptisch, ob man in „nur“ 10 Minuten Training überhaupt etwas erreichen kann. 10 min später war klar: Man kann!

Da Du alles gibst, reagiert Dein Körper wie beim Tabata Training mit einer gesteigerten Leistungsfähigkeit.

 

Immer Abwechslung durch enorme Vielseitigkeit

Durch die riesige Anzahl an Übungen, die nicht aufhört zu wachsen, ist jedes Training einzigartig. Jeder Trainer bringt seine individuelle Note mit ins Training und jedes Mal gibt es eine neue Übung zu erlernen. Mittlerweile gehören auch Kletter- oder Strongman-Übungen mit zum CrossFit-Repertoire.

 

Messbare Ergebnisse

Da Du nach jedem Training Deine Ergebnisse notierst, erkennst Du Deine Entwicklung und kannst gezielter an Deinen Schwächen arbeiten. Gerade im Vergleich zum Fitnessstudio ist dies ein großer Vorteil, weil die meisten Studiogänger nicht ihre Verbesserungen notieren. Alleine durch den Prozess des Aufschreibens legst Du mehr Aufmerksamkeit auf Deine Ergebnisse und verbesserst Dich schneller.

 

Online-Wettkämpfe und Tipps

Die CrossFit-Online Community wächst immer weiter. Am letzten internationalen Wettbewerb (CrossFit-Open) nahmen über 200.000 Athleten teil. Das Tolle: Durch die Community bist Du im direkten Wettkampf mit den besten Athleten Deiner Box, Deines Landes, Europas und der Welt. Auch für Fragen rund ums Training, zur Ernährung und Unterstützung kannst Du dich online informieren.

 

Weltweite Community

Wenn ich im Ausland unterwegs bin, mache ich gerne halt in einer der dortigen Boxen. Für mich ist das Gefühl immer wie nach Hause kommen. Auch wenn Du noch nie in dem Land warst und noch niemanden kennst, verbindet der Sport. Nach dem Training hast Du sicherlich nicht nur neue Bekanntschaften, sondern auch Tipps, was man an dem jeweiligen Ort alles anstellen kann.

 

Neues lernen

Wenn Du noch nie geturnt oder Gewichte gehoben hast, lernst Du beim CrossFit viele neue Sachen. Dies steigert Deine Körperwahrnehmung und Koordination und kann Dir auch in anderen Sportarten weiterhelfen. Vor allem Deine Rumpfspannung steigert sich und kann vielen Erkrankungen durch mangelnde Bewegung und falsche Körperhaltung vorbeugen.

 

Verlasse Deine Komfortzone

Besserwerden bedeutet beim CrossFit auch: Deine Komfortzone verlassen. Wenn Du beim WOD und den vorrangegangenen Übungen 100% gibst, wirst Du Fortschritte machen. Und dies wird sich nicht nur auf Deine Gesundheit, sondern auch Deine anderen Lebensbereiche auswirken. Je größer Deine Komfortzone ist, desto größer sind anschließend Deine Wahlmöglichkeiten.

 

Hab den nötigen Biss!

In nahezu jedem Workout gibt es den Punkt, an dem ich einfach aufhören, warm duschen und nach Hause gehen möchte.Obwohl sich das ziemlich verlockend anhört, ziehe ich das Workout durch.

Wieso? Du lernst dabei, durchzuziehen was Du angefangen hast und weiterzumachen, auch wenn es weh tut. Die Belohnung erhältst Du anschließend in Form von mehr Selbstvertrauen und Selbstachtung.

 

Die größten Nachteile von CrossFit

Verletzung

Teilweise kritisieren Sportmediziner und Trainer die Intensität des CrossFits und das hohe Verletzungsrisiko durch falsche Übungsausführung. Ich habe bisher die Erfahrung gemacht, dass Du beim Training in Gruppen mit einem erfahrenen Trainer ein sehr geringes Verletzungsrisiko hast und bei der Intensität immer auf Deinen eigenen Körper hören solltest.

Die einzigen Verletzungen, die ich bisher hatte, kamen durch mein eigenes Training mit nicht ausreichender Technik. Solange Du mit einem Trainer übst, ist das Risiko einer Verletzung daher sehr gering.

Natürlich habe ich auch schon Athleten gesehen, die nach dem Workout den Inhalt ihres Magens sehr schnell wieder losgeworden sind oder Krämpfe bekamen.

Hier ist es wichtig, dass Du nicht zu über-ehrgeizig an die Sache heran gehst. Wenn es weh tut, ist es ok. Wenn Du aber seit Jahren keinen Schritt mehr vor die Tür gesetzt hast und jetzt versuchst in kurzer Zeit möglichst viele Kniebeugen mit 100 kg zu machen, ist das vielleicht keine so gute Idee. Einfach gesunder Menschenverstand ?

Flexibilität

Mittlerweile gibt es Fitnessstudios die 24h geöffnet haben. Natürlich ist das Training beim CrossFit nicht so flexibel, doch die festen Zeit bieten Dir dafür einen festen Termin, den Du nicht verpassen darfst. Teilweise gibt es auch Boxen, in denen Du den ganzen Tag selbst trainieren kannst, was nahezu dem 24/7 Modell der Fitnessstudios entspricht.

 

Preis

Die Affiliate-Mitgliedschaft einer CrossFit-Box und die erfahrenen und gut ausgebildeten Trainer wollen bezahlt werden. Daher kostet eine Mitgliedschaft im Schnitt 90 € im Monat. Das ist nicht billig, ich finde aber, dass der Preis durch die sehr persönliche Betreuung der Trainer und die familiäre Atmosphäre in einer Box durchaus gerechtfertigt ist. Du musst selbst entscheiden, wie viel Du für Deine Gesundheit investieren kannst und wie viel sie dir Wert ist.

 

Verfügbarkeit

Auch wenn die Zahl der CrossFit-Boxen in Deutschland und Europa immer weiter steigt, gibt es noch nicht in jeder Stadt eine eigene Box. Hier bietet es sich an, im Urlaub einmal ein Training auszuprobieren oder draußen am Klettergerüst oder im Fitnessstudio ein Workout durchzuziehen.

Gruppenzwang und Kult

Ein kleiner Spaß zwischendurch 🙂

 

Nachdem Du nun die Grundlagen zum CrossFit erfahren hast, fragst Du Dich: Worum geht es denn eigentlich bei dem ganzen Spaß?

 

Die CrossFit Games – Wo sich Legenden die Klinke geben

Neben der Gesundheitsprävention und dem Angebot für die breite Masse der Sportler, ist CrossFit eine Wettkampfsportart. Einmal jährlich werden in Madison, Wisconsin (USA), die besten CrossFitter jedes Landes versammelt, um in einem mehrtägigen Wettkampf die fitteste Frau und den fittesten Mann – Fittest on Earth – zu ermitteln.

Die Workouts sind dabei ähnlich denen in der Box, jedoch deutlich anstrengender. In den letzten Jahren gab es schon Wettkämpfe mit einem Ruder-Marathon (42.195km auf dem Ruder-Ergometer), einem Schubkarren mit 100kg, der durch ein Football-Stadion gezogen wurde, oder ein Workout bei dem Handstand-Pushups, gefolgt von Kreuzheben mit zwei 90kg Kettlebells und anschließend ein 30m Lauf im Ausfallschritt mit zwei 24kg Kettlebells, durchgeführt wurden. Letzteres siehst Du hier:

 

Die Besten der Welt

Im letzten Video siehst Du den bisher dreimaligen fittesten Mann der Welt, Mat Fraser. Der 28-jährige ist damit auf der Jagd nach den meisten Titeln, die bisher die CrossFit-Ikone Rich Froning (4 Titel) erobert hat.

Zwischen den vier Siegen von Rich Froning (2011-2014) und den drei Siegen von Mat Fraser (2016-2018) gewann Ben Smith 2015 die CrossFit Games. Im letzten Jahr konnte der Kanadier Patrick Vellner Zweiter werden, Lukas Högberg aus Schweden wurde Dritter.

Bei den Frauen ist das Feld gemischter als bei den Männern. Im letzten Jahr konnte Tia-Clair Toomey ihren zweiten Titel einfahren (vorher zweimal Zweite), während Laura Horvath den zweiten Platz belegte und Katrín Tanja Davídsdottir (vorher zweimal Fittest Woman on Earth) Dritte wurde.

 

Wie mit Crossfit anfangen?

Wenn Dich CrossFit gepackt hat und Du es unbedingt einmal ausprobieren möchtest, kann ich Dir nur empfehlen, ein Probetraining in Deiner Heimatstadt zu buchen. Solltest Du aus dem Münchener Raum kommen, kannst Du ein Probetraining bei CrossFit Munich durchführen:

https://www.crossfitmunich.com/getting-started/#probetraining

Wenn es bei Dir in der Nähe keine CrossFit-Box gibt, habe ich hier ein kleines Workout für Dich, das Du auch zu Hause durchführen kannst:

Wenn Du eine Klimmzugstange besitzt:

@ für 20 Minuten so viele Runden wie möglich von:

• 5 Klimmzügen (https://www.youtube.com/watch?v=ttzf1kurGcE)
• 10 Liegestützen (https://www.youtube.com/watch?v=H6Pq6i7xAv4)
• 15 Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg)

Versuche in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen und notiere anschließend Deine Ergebnisse. Eine Runde sind dabei 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeuge. Alles über 10 Runden ist schon sehr gut ?

Solltest Du keine Klimmzugstange haben:

@ Wiederholungen auf Zeit:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

• Burpees (https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA)
• Kniebeuge (https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg)

Versuche die Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Dabei gilt jeweils 10 Burpees, dann 10 Kniebeuge, dann 9 Burpees, dann 9 Kniebeuge, dann 8 Burpees, …

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Fazit

Ich finde, CrossFit ist ein enorm vielseitiger Sport, der sehr viel Spaß macht und hinter dem eine großartige Community steht. Probiere es einmal bei Dir aus und finde heraus, ob es zu Dir passt.

CrossFit ist ein Sport für Jedermann, vom Anfänger bis zum Leistungssportler, und hat einen großen Einfluss auf alle Deine Lebensbereiche, da Du mit mehr Vitalität, Selbstvertrauen und Motivation durch Dein Leben gehst.

Meiner Meinung nach ist es nicht nur ein allgemeiner Hype, sondern kann viele Leute dazu bringen, sich mehr zu bewegen und gesünder zu ernähren. Allerdings sollte eine einheitliche und breit gefächerte Ausbildung der Trainer erfolgen, um die bestmöglichste Betreuung der Athleten zu gewährleisten.

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