CrossFit – Hype oder ein Weg zu echter Fitness?

CrossFit ist eine Trendsportart aus Amerika, die inzwischen auch in Europa angekommen ist. In fast jeder größeren Stadt findest Du eine CrossFit-Box, in der Du trainieren kannst. Vielleicht hast Du es selbst schon einmal ausprobiert und möchtest Dich weiter informieren, wenn nicht, erhältst Du im Folgenden einen guten ersten Einblick.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist CrossFit?

CrossFit ist ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das von Greg Glassman entwickelt wurde. Glassmans Methode macht Fitness messbar: gesteigerte Arbeit/Fitness in einer festgelegten Zeit.

Mehr Arbeit bedeutet dabei, dass Du in gleicher Zeit entweder mehr Wiederholungen einer Übung absolvierst, mehr Gewicht bewegst oder eine weitere Strecke zurücklegst. In jeder Trainingsstunde wird Deine Leistung gemessen, sodass Du Dich beim nächsten Mal weiter verbessern kannst [1].

Das Unternehmen CrossFit

Im Jahr 2000 gründete Greg Glassman das Unternehmen CrossFit. Die Firma ist heute Lizenzgeber für über 14.000 Affiliates auf der ganzen Welt und bietet Ausbildungen für Trainer in den Bereichen Ernährung, Mobilität, Turnen, Gewichtheben, Kettlebelltraining, Kindertraining und vieles mehr an.

Dabei soll nicht nur Topathleten ein Trainingsprogramm zur Verbesserung der sportlichen Leistung angeboten, sondern ein ganzheitliches Programm für gesteigerte Fitness und Gesundheit für jeden ermöglicht werden. In Deutschland gibt es mittlerweile rund 274 CrossFit-Boxen (Stand März 2020).

Das langfristige Ziel ist die Gesundheitsprävention. Glassman möchte 70 % der chronischen Erkrankungen in den USA durch eine gesunde Ernährung, den richtigen Sport und eine große Community verhindern:

„Constantly varied high-intensity functional movement coupled with a diet of meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar—can prevent the cause of 70 percent of deaths in the United States.”[2]

Wie Du siehst, empfiehlt Glassman eine Paleo bzw. Clean-Eating-Diät. Ganz ähnlich wie wir auf SchnellEinfachGesund.

Die Übungen beim CrossFit

Zu CrossFit zählen funktionelle Übungen, die ständig variiert und mit hoher Intensität durchgeführt werden: „CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity.“

Dabei werden Übungen aus folgenden Bereichen kombiniert: Gewichtheben, Turnen, Powerlifting, Rudern, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Außerdem werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht integriert und auch neu erfundene.

Die Intensität der Übungen spielt eine entscheidende Rolle. Wie Du schon im Beitrag über Tabata-Training erfahren hast, kann ein kurzes, aber hochintensives Training maximal effektiv sein und schnelle Fortschritte ermöglichen.

Die meisten der Workouts (Workout of the day – WOD), die den Hauptteil einer CrossFit-Stunde ausmachen dauern 5 bis 20 Minuten. CrossFit bedeutet auch, alles zu geben, an Deine Grenzen zu gehen und diese zu überwinden. Jede Stunde aufs Neue!

Wichtig für Dich ist dabei, dass es für jedes sportliche Niveau eine Lösung gibt. Wenn Du noch keine Liegestütze schaffst, dann kannst Du sie auf den Knien machen oder mit einem elastischen Band um die Hüfte. Somit kann jeder auf seinem Level trainieren und sich stetig verbessern.

Funktionalität ist bei CrossFit sehr wichtig. Auch Sprungübungen sind sehr beliebt.

Funktionalität ist bei CrossFit sehr wichtig. Auch Sprungübungen sind sehr beliebt.

Die Skills beim CrossFit

Wenn Du mit dem CrossFit-Training beginnst, gibt es sehr viel Neues zu lernen. Ich persönlich war vorher nie beim Gewichtheben oder Turnen aktiv, weshalb meine ersten Versuche beim Snatch (Reißen) und Clean&Jerk (Umsetzen und Ausstoßen) mich selbst und alle Anwesenden belustigten.

Durch die kleinen Gruppen ist eine nahezu persönliche Betreuung durch die Trainer möglich, die Dir gute Tipps geben können, um Deine Technik zu verfeinern und schnell Fortschritte zu erzielen. Als ganzheitliches Konzept ermöglicht Dir CrossFit eine Verbesserung in den Bereichen:

• Bodyweight Training
• Gymnastics/Turnen
• Weightlifting/Gewichtheben
• Kraft
• Kraftausdauer
• Schnellkraft
• Schnelligkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Balance
• Koordination
• Genauigkeit
• Ausdauer
• Flexibilität

Wie ist das CrossFit-Training aufgebaut?

Sobald Du Mitglied in einer Box bist, kannst Du Dich mit Deinem Smartphone in einer App für Deine Trainingsstunden einbuchen. Die meisten Boxen bieten morgens vor der Arbeit (6:00–9:00 Uhr) und in den Abendstunden (16:30–21:30 Uhr) Klassen an.

Dabei wird zwischen der normalen CrossFit-Klasse und den Spezialklassen wie Weightlifiting, Gymnastics oder Mobility unterschieden, in denen bestimmte Fertigkeiten trainiert werden.

Eine gewöhnliche Klasse beginnt mit einem gemeinsamen Warm-up in einer Gruppe von 5 bis 15 Personen. Außerdem werden auf einem Whiteboard oder auf einer Tafel die Namen der Anwesenden aufgelistet, um später die Ergebnisse eintragen zu können.

Das Warm-up unterscheidet sich je nach Trainer und dem WOD des Tages. Meistens unterteilt es sich in ein allgemeines Aufwärmen (z. B. 400 m laufen, 3 min rudern, …) und ein spezifisches Aufwärmen, bei dem vor allem die Muskelpartien, die am betreffenden Tag gefordert sind, z. B. die Schultern, wenn viele Liegestütze gemacht werden, aufgewärmt und gedehnt werden.

Anschließend folgt ein Teil aus dem Technik- oder Kraftbereich. Hier werden folgende Übungen trainiert:

Gymnastik-Übungen:

• Handstand-PushUPs – Liegestütze über Kopf
• MuscleUps – Aufschwingen oberhalb der Klimmzugstange
• Pistols – einbeinige Kniebeuge

Powerlifting-Übungen:

• Benchpress – Bankdrücken
• Back Squat – Kniebeuge
• Deadlift – Kreuzheben

Oder Gewichtheber-Übungen:

• Snatch – Reißen
• Clean – Umsetzen
• Jerk – Ausstoßen

Einer der besten Freunde eines jeden Crossfitters: Die Kugelhantel (Kettlebell).

Bei der großen Vielzahl an Crossfit Übungen wird Dir sicherlich nicht langweilig, denn jede Stunde ist einzigartig.

Zum Ende folgt das WOD (Workout of the Day). Dies beinhaltet zumeist die Übungen, die im vorherigen Teil besprochen und trainiert wurden. Es gilt, in einer vorgegebenen Zeit, z. B. in 10 Minuten, so viele Runden oder Wiederholungen bestimmter Übungen wie nur möglich zu schaffen oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen (z. B. 30 Klimmzüge, 60 Liegestütze und 90 Kniebeuge) in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

Im WOD solltest Du wirklich alles geben und Deine Grenzen sprengen. Es bietet Dir die Möglichkeit, das Beste aus Dir und dem Training herauszuholen. Das kann weh tun, aber ich versprechen Dir, dass es sich lohnt. Schon häufig war ich nach dem Training komplett mit Glückshormonen geflutet, weil ich die Zähne zusammengebissen und es einfach durchgezogen habe.

Sieht einfach aus, ist es aber nicht: Das Seil.

Wenn Du das WOD absolviert hast, kannst Du Dein Ergebnis an die Tafel schreiben und in die CrossFit App eintragen oder Du führst Dein eigenes Buch über Deine Ergebnisse. Gerade am Anfang kannst Du hier schnell Fortschritte erkennen. Mit der richtigen Ernährung und gezieltem Training habe ich in meinem ersten Jahr CrossFit über 10 kg Muskelmasse aufgebaut und viele neue Übungen kennengelernt.

Doch welche Vorteile neben dem Muskelaufbau bietet Dir der Sport noch?

Die größten Vorteile von CrossFit

Ein fester Termin gegen den inneren Schweinehund

Durch die Buchung Deines Trainings in der CrossFit-App, hast Du einen festen Termin mit 4 bis 14 Trainingspartnern. Das heißt: Kneifen ist nicht.

Während Du im Fitnessstudio meist für Dich allein sportelst, gehst Du beim CrossFit eine feste Verabredung ein, die Du nicht einfach so absagen kannst.

Gemeinsam in der Gruppe

Da Du in der Gruppe trainierst, schließt Du schnell neue Freundschaften und bist immer motiviert. Beim CrossFit wird starker Zusammenhalt gefördert und jeder hilft Dir, Dein Bestes zu geben. So können Dich häufig nicht nur die Trainer, sondern auch erfahrene Mitglieder unterstützen, neue Übungen zu erlernen, Deine Technik zu verbessern oder mehr Gewicht zu bewegen.

Erfahrene Trainer

Die Trainer in den CrossFit-Boxen sind zumeist erfahrene Personaltrainer oder selbst langjährige CrossFitter, die Dir bei jedem Training mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Egal, auf welchem Level Du Dich gerade befindest oder welche Einschränkungen Du hast, gemeinsam werdet ihr eine Lösung finden. Durch die kleinen Gruppen kann immer ein Auge auf Deine Übungsausführung geworfen werden, wodurch die Verletzungsgefahr sehr gering ausfällt.

Hohe Intensität

Die hohe Intensität des Trainings ermöglicht schnellen Fortschritt. Weil ich vorher Langstreckenläufer war und teilweise 2:30 h trainierte, war ich anfangs sehr skeptisch, ob man in „nur“ 10 Minuten Training überhaupt etwas erreichen kann. 10 min später war klar: Man kann!

Da Du alles gibst, reagiert Dein Körper wie beim Tabata Training mit gesteigerter Leistungsfähigkeit.

Immer Abwechslung durch enorme Vielseitigkeit

Durch die riesige Anzahl an Übungen, die nicht aufhört zu wachsen, ist jedes Training einzigartig. Da jeder Trainer seinen eigenen Stil hat, gibt es immer eine neue Übung zu erlernen. Mittlerweile gehören auch Kletter- oder Strongman-Übungen mit zum CrossFit-Repertoire.

Messbare Ergebnisse

Da Du nach jedem Training Deine Ergebnisse notierst, kannst Du Deine Entwicklung nachvollziehen und gezielter an Deinen Schwächen arbeiten. Gerade im Vergleich zum Fitnessstudio ist dies ein großer Vorteil, weil die meisten Studiogänger nicht ihre Verbesserungen notieren. Alleine durchs Aufschreiben widmest Du Deinen Ergebnissen mehr Aufmerksamkeit und verbesserst Dich schneller.

Online-Wettkämpfe und Tipps

Die CrossFit-Online-Community wird größer. Am internationalen Wettbewerb (CrossFit-Open) nehmen mehrere hunderttausend Athleten teil. Das Tolle: Durch die Community bist Du im direkten Wettkampf mit den besten Athleten Deiner Box, Deines Landes, Europas und der Welt. Auch für Fragen rund ums Training, zur Ernährung und Unterstützung kannst Du Dich online informieren.

Weltweite Community

Wenn ich im Ausland unterwegs bin, mache ich gerne halt in einer der dortigen Boxen. Für mich fühlt sich das an wie nach Hause kommen. Auch wenn Du noch nie in dem Land warst und noch niemanden kennst, verbindet der Sport. Nach dem Training hast Du sicherlich nicht nur neue Bekanntschaften geschlossen, sondern auch Tipps erhalten, was man an dem jeweiligen Ort alles anstellen kann.

Neues lernen

Wenn Du noch nie geturnt oder Gewichte gehoben hast, lernst Du beim CrossFit viel Neues. Dies verbessert Deine Körperwahrnehmung und Koordination und kann Dir auch in anderen Sportarten weiterhelfen. Vor allem Deine Rumpfspannung steigert sich und kann vielen Erkrankungen durch mangelnde Bewegung und falsche Körperhaltung vorbeugen.

Verlasse Deine Komfortzone

Besserwerden bedeutet beim CrossFit auch: Deine Komfortzone verlassen. Wenn Du beim WOD und den vorrangegangenen Übungen 100 % gibst, wirst Du Fortschritte erzielen. Und dies wird sich nicht nur auf Deine Gesundheit, sondern auch Deine anderen Lebensbereiche auswirken. Je größer Deine Komfortzone ist, desto größer sind anschließend Deine Wahlmöglichkeiten.

Hab den nötigen Biss!

In nahezu jedem Workout komme ich an den Punkt, an dem ich einfach aufhören, warm duschen und nach Hause gehen möchte. Obwohl diese Option verlockend ist, ziehe ich das Workout trotzdem jedes Mal durch.

Wieso? Du lernst, durchzuziehen, was Du angefangen hast, und weiterzumachen, auch wenn es weh tut. Die Belohnung erhältst Du anschließend in Form von mehr Selbstvertrauen und Selbstachtung.

Die größten Nachteile von CrossFit

Verletzung

Teilweise kritisieren Sportmediziner und Trainer die Intensität des CrossFits und das hohe Verletzungsrisiko durch falsche Übungsausführung. Ich habe bisher die Erfahrung gemacht, dass beim Training in Gruppen mit einem erfahrenen Trainer ein sehr geringes Verletzungsrisiko besteht. Außerdem empfiehlt es sich, auf die eigenen Körpersignale zu hören und es nicht zu übertreiben.

Die einzigen Verletzungen, die ich bisher davongetragen habe, hatten ihren Ursprung in mangelhafter Technik. Solange Du mit einem Trainer übst, der Dich unterstützt, ist das Risiko einer Verletzung daher sehr gering.

Natürlich habe ich auch schon Athleten gesehen, die sich nach dem Workout übergeben mussten oder Krämpfe bekamen.

Hier ist es wichtig, dass Du nicht übermäßig ehrgeizig an die Sache herangehst. Wenn es weh tut, ist es ok. Aber wenn Du seit Jahren keinen Schritt mehr vor die Tür gesetzt hast und jetzt versuchst, in kurzer Zeit möglichst viele Kniebeugen mit 100 kg zu absolvieren, ist das vielleicht keine so gute Idee. Deshalb: bitte gesunden Menschenverstandwalten lassen.

Auf die Technik sollte stets geachtet werden – andernfalls drohen Verletzungen.

Flexibilität

Mittlerweile gibt es Fitnessstudios, die 24 h geöffnet haben. Natürlich ist das Training beim CrossFit nicht so flexibel, doch feste Zeiten haben auch ihren Vorteil, denn so fällt es schwerer, sich zu drücken. Teilweise gibt es auch Boxen, in denen Du den ganzen Tag allein trainieren kannst, was dem 24/7-Modell der Fitnessstudios nahezu entspricht.

Preis

Die Affiliate-Mitgliedschaft einer CrossFit-Box kostet und die erfahrenen, gut ausgebildeten Trainer wollen auch bezahlt werden. Daher beträgt eine Mitgliedschaft im Schnitt 90 € im Monat.Das ist nicht billig, ich finde aber, dass der Preis durch die sehr persönliche Betreuung und die familiäre Atmosphäre in einer Box durchaus gerechtfertigt ist. Du musst selbst entscheiden, wie viel Du in Deine Gesundheit investierst und wie viel sie Dir Wert ist.

Verfügbarkeit

Auch wenn die Zahl der CrossFit-Boxen in Deutschland und Europa immer weiter steigt, gibt es sie noch nicht in jeder Stadt. Hier bietet es sich an, im Urlaub ein Training auszuprobieren oder draußen am Klettergerüst oder im Fitnessstudio ein Workout durchzuführen.

Gruppenzwang und Kult

Ein kleiner Spaß zwischendurch 🙂

Nachdem Du nun die Grundlagen erfahren hast, fragst Du Dich: Worum geht es denn eigentlich bei dem ganzen Spaß?

Die CrossFit Games – wo sich Legenden die Klinke in die Hand geben

CrossFit dient der Gesundheitspräventionund soll die breite Masse ansprechen, aber es handelt sich auch um eine Wettkampfsportart. Einmal jährlich versammeln sich in Madison, Wisconsin (USA), die besten CrossFitter jedes Landes, um in einem mehrtägigen Wettkampf die fitteste Frau und den fittesten Mann – Fittest on Earth – zu ermitteln.

Die Workouts sind dabei ähnlich denen in der Box, jedoch deutlich anstrengender. In den letzten Jahren gab es schon Wettkämpfe mit einem Rudermarathon (42.195 km auf dem Ruder-Ergometer), einem Schubkarren mit 100 kg, der durch ein Football-Stadion gezogen wurde, außerdem ein Workout bei dem Handstand-Pushups durchgeführt wurden, anschließend folgte Kreuzheben mit zwei 90 kg Kettlebells und ein 30 m Lauf im Ausfallschritt mit zwei 24 kg Kettlebells. Letzteres siehst Du hier:

Die Besten der Welt

Im letzten Video siehst Du den bisher fünfmaligen fittesten Mann der Welt, Mat Fraser. Dieses Jahr holte sich der Kanadier Jeffrey Adler den Titel. Zur fittesten Frau wurde Laura Horváth, eine ungarische Profi-CrossFit-Athletin, gekürt.

2018 konnte der Kanadier Patrick Vellner Zweiter werden, Lukas Högberg aus Schweden wurde Dritter.

Wie mit Crossfit anfangen?

Wenn Dich CrossFit gepackt hat und Du es unbedingt einmal ausprobieren möchtest, kann ich Dir nur empfehlen, ein Probetraining in Deiner Heimatstadt zu buchen.

Wenn es bei Dir in der Nähe keine CrossFit-Box gibt, habe ich hier ein kleines Workout für Dich, das Du auch zu Hause durchführen kannst:

Wenn Du eine Klimmzugstange besitzt:

• 5 Klimmzügen (https://www.youtube.com/watch?v=ttzf1kurGcE)
• 10 Liegestützen (https://www.youtube.com/watch?v=H6Pq6i7xAv4)
• 15 Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg)

Versuche in 20 Minuten so viele Runden wie möglich zu schaffen und notiere anschließend Deine Ergebnisse. Eine Runde sind dabei 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeuge. Alles über 10 Runden ist schon sehr gut.

Solltest Du keine Klimmzugstange haben:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:

• Burpees (https://www.youtube.com/watch?v=dZgVxmf6jkA)
• Kniebeuge (https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg)

Versuche die Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Dabei gilt:10 Burpees, dann 10 Kniebeuge, dann 9 Burpees, dann 9 Kniebeuge, dann 8 Burpees …

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Fazit

Ich finde, CrossFit ist ein enorm vielseitiger Sport, der sehr viel Spaß macht und hinter dem eine großartige Community steht. Probiere es gern aus und finde heraus, ob es zu Dir passt.

CrossFit ist ein Sport für jeden, vom Anfänger bis zum Leistungssportler, und hat einen großen Einfluss auf alle Deine Lebensbereiche, da Du mit mehr Vitalität, Selbstvertrauen und Motivation durch Dein Leben gehst.

Meiner Meinung nach ist es nicht nur ein Hype, sondern kann viele Leute dazu bringen, sich mehr zu bewegen und gesünder zu ernähren. Allerdings sollte eine einheitliche und breit gefächerte Ausbildung der Trainer erfolgen, um die bestmöglichste Betreuung der Athleten zu gewährleisten.

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