Die besten Sportübungen für zu Hause

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Kennst Du die Situation: Eigentlich wolltest Du zum Sport gehen. Aber einmal auf dem Sofa angekommen fällt es sehr schwer, sich aufzuraffen, die Sporttasche zu packen und zum Training zu fahren?  Damit Dir das nicht mehr passiert, haben wir eine schnelle und einfache Lösung für Dich: Training/Sportübungen für zu Hause.

So gibt es für Dich keine Ausreden mehr. Du sparst Zeit, Geld und Willenskraft, um Dich mehr auf Dein Training konzentrieren zu können.

Und das Beste: Eine gute Fitness kannst Du auch mit dem Training zu Hause bekommen, ganz ohne Fitnessstudio und Maschinen.

Bist Du bereit durchzustarten? Na, dann los:

 

Sportübungen für zu Hause – Die Vorteile auf einen Blick

Eine Bedingung für Sport zu Hause ist natürlich, dass Du den Platz hast. Entweder in Deinen eigenen vier Wänden, in der Garage, oder im Freien, an der frischen Luft. Alles hat seine Vor- und Nachteile. Wir empfehlen Dir, wenn möglich an der frischen Luft zu trainieren. Im Wald, Garten, Park, Spielplatz, Sportplatz. Mit frischer Luft trainiert es sich gleich viel angenehmer und macht mehr Spaß 🙂

Welche Vorteile bieten Dir Sportübungen für zu Hause?

• Wenig zeitaufwändig
• Keine An- und Abreisezeit
• Einfache und kostengünstige Ausrüstung
• Leichtes Verabreden mit Gleichgesinnten zum Training
• Individuelles Training, das auf Deinen Trainingsstand angepasst ist
• Mehr Ruhe als in einem überfüllten Fitnessstudio
• Bessere Luft und Hygiene als in einem überfüllten Fitnessstudio
• Fokus auf effektive Körpergewichtsübungen,

 

Wie viel Zeit brauchst Du zum Trainieren?

Viele Leute schwören auf ihre täglichen zwei Stunden „Training“ im Fitnessstudio. Allerdings passiert es bei sehr langen Einheiten häufig, dass Du nicht die nötige Intensität für das Training durchführst und nur schwer Fortschritte erzielst.

Und dass, obwohl Du eine Stunde auf dem Cross-Trainer stehst, 10 Sätze à 25 Wadenhebern gemacht hast und nach 1000 Sit-Ups Deinen Bauch und wahrscheinlich auch Deinen Hüftbeuger nicht mehr spürst.

Ich möchte damit nicht sagen, dass Du mit so einem Training nicht fitter wirst. Das auf jeden Fall. Ich möchte nur sagen, dass es deutlich effektivere Methoden gibt, auch ohne Fitnessstudio.

Ich selbst habe jahrelang in der sogenannten „Toten-Zone“ trainiert, in der das Training nicht anstrengend genug ist, um wirklich Fortschritt zu machen, aber gleichzeitig so anstrengend, dass Du Dich nicht regenerieren kannst. Das Resultat ist meistens Übertraining, oder ein Plateau.

Um dem vorzubeugen, achte auf Deinen Körper! Wie viel Regeneration brauchst Du, um Fortschritte zu machen? Hier ist es auch hilfreich, Deine Resultate nach jedem Training in eine kleine Excel-Tabelle oder ein kleines Büchlein zu schreiben, um zu schauen ob Du besser wirst. Für Anfänger reichen 2-3 mal 30 Minuten pro Woche völlig aus.

In Tim Ferriss’ Buch („Der 4 Stunden Körper“)*  beschreibt er, wie er mit nur zwei Mal 30 Minuten Training pro Woche und der richtigen Ernährung innerhalb eines Monats, 15kg Muskeln aufbaut und gleichzeitig 1.5kg Fett abnimmt. Unglaublich, oder?

Was in diesem Buch sehr großspurig daherkommt, hat sich in der Praxis bewährt, und wir können Dir sagen: In Sachen Training ist weniger mehr.

In Studien konnte bestätigt werden, dass weniger Training (im richtigen Maß) zu den gleichen Erfolgen wie häufiges Training führt (1-3).

 

Welche Sportübungen für zu Hause sind die effektivsten?

Auch wenn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht häufig erst einmal belächelt werden, sind sie eine effektive Methode, um eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Auch solche Übungen lassen sich schnell steigern. Wie eine solche Steigerung aussehen kann, möchte ich Dir für die folgenden Rücken-, Brust-, Bein- und Bauchübungen zeigen:

 

Beinübungen für zu Hause

Übungen, die Deine Beine anstrengen sind die effektivsten, um Muskeln am gesamten Körper aufzubauen und fitter zu werden. Aufgrund der Größe der Oberschenkelmuskultur werden im Anschluss an die Beanspruchung besonders viele muskelaufbauende Hormone (Testosteron, Wachstumshormon, Irisin) ausgeschüttet, die Dir auch beim Abnehmen (Schnell abnehmen) helfen.

Außerdem wird beispielsweise bei einer Kniebeuge Deine gesamte Muskulatur von den Zehen bis zum oberen Rücken gefordert. Du trainierst also Deinen ganzen Körper, mit nur einer Übung. Und so einfach geht es:

 

Aufstehen vom Stuhl

Solltest Du noch keine Kniebeuge schaffen, gibt es eine einfache Hilfe, mit der Du schnell Kraft aufbauen kannst, ohne Dich zu sehr zu fordern: Der Stuhl. Diesen solltest Du zu Hause haben und er ist schnell bereitgestellt.

Die Übung funktioniert folgendermaßen:

1. Setze Dich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhls, die Füße stehen hüftbreit und zeigen nach vorne.
2. Erzeuge in den Füßen leichte Spannung nach außen und bleibe aufrecht. Anschließend stehe gerade auf.
3. Achte auf eine volle Streckung der Hüfte, wenn Du in der oberen Position ankommst.
4. Schiebe Dein Gesäß leicht nach hinten heraus und lasse Dich langsam herunter. Mit steigendem Trainingsfortschritt kannst Du versuchen, Dich immer langsamer runterzulassen (bis 10 Sekunden).
5. Platziere Dich wieder auf dem vorderen Teil des Stuhls. Wenn Du die Übung ein paar Mal gemacht hast, kannst Du auch ohne Dich voll zu setzen, gleich wieder hochgehen.
6. Sitze maximal 1 Sekunde, ehe Du mit der nächsten Wiederholung weitermachst.

Diese Übung wiederholst du 10-15 Mal für 3 Sätze (also 3 mal 10-15 Wiederholungen) mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Und et voilà: Deine erste Fitnessübung für zu Hause.

 

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine „der Fitnessübungen“. Seit es den Menschen gibt, müssen wir vom Boden oder einer Sitzgelegenheit aufstehen, und die Kniebeuge ahmt genau diese Bewegung nach. Mit der richtigen Technik bietet Dir die Kniebeuge viele Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training mit gutem Fortschritt.

So führst Du Deine erste Kniebeuge durch:

1. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin. Fixiere einen Punkt vor Dir auf Augenhöhe.
2. Presse Deine Füße in den Boden und drehe sie leicht nach außen, als wolltest Du sie verankern. Ein Winkel bis 30° ist ideal.
3. Hole einmal tief Luft und halte die Spannung im Rumpf. Bringe anschließend Dein Gesäß zurück und beuge die Knie.
4. Führe die Wiederholung aus, bis Deine Hüfte unter Deinen Knien ist, oder Deine Knie mindestens einen Winkel von 90° mit dem Schienbein bilden.
5. Spanne das Gesäß an und begib Dich auf den Weg nach oben.
6. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die Hüfte voll gestreckt ist. Du darfst jetzt wieder Luft holen ?

Führe auch bei dieser Übung 10-15 Wiederholungen mit 3 Sätzen und einer Minute Pause aus. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du beim runtergehen auch langsamer werden (bis 10 Sekunden) und die Wiederholungszahlen auf insgesamt 100-200 Kniebeugen steigern.

Pistol (Einbeinige Kniebeuge)

Jetzt wird es anspruchsvoll! Solltest Du zum Kniebeugen-Ninja geworden sein und eine neue Herausforderung mit dem eigenen Körpergewicht suchen, probiere einmal eine einbeinige Kniebeuge.

Fange am besten mit dem einbeinigen Aufstehen vom Stuhl an (so wie oben, nur mit einem Bein) und führe dann eine vollständige Kniebeuge auf nur einem Bein aus.

Zur Unterstützung kannst Du den Fuß des gestreckten Beins mit einer Hand festhalten, was Dir mehr Stabilität gibt. Hier siehst Du die einbeinige Kniebeuge:

Und schon haben wir drei Varianten einer Beinübung, die Du einfach zu Hause durchführen kannst. Super einfach, oder?

Tipp: Bau die Übungen in Deinen Alltag ein. Zum Beispiel kannst Du bei der Arbeit jede Stunde 10-15 Kniebeuge machen oder häufig vom Stuhl aufstehen. Dieses Prinzip wird als „Greasing the Groove“ bezeichnet, was bedeutet, dass Du in einer Übung besser wirst, indem Du sie in den Alltag integrierst und immer wieder wiederholst.

 

Ziehen am Tisch (Der abgespeckte Klimmzug)

Auch diese Übung kannst Du sehr gut in den Alltag oder zu Hause in Dein Training integrieren. Alles was Du brauchst, um Deine Rückenpartie zu trainieren: Ein Tisch.

So funktioniert es:

1. Lege Dich mit den Füßen voran unter den Tisch und halte Dich mit gestreckten Armen an der Tischkante fest.
2. Spanne den Bauch an und achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
3. Atme ein und beginne Dich anschließend nur aus den Armen hochzuziehen.
4. Ziehe Deine Brust bis an die Tischkante und halte hier für eine Sekunde.
5. Atme aus und lasse Dich langsam herunter. Nicht vergessen in einer Linie zu bleiben und die Spannung zu halten!
6. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du Dich auch langsam herunterlassen (bis 10s).

Für diese Übung beginne mit 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Solltest Du fortschreiten kannst Du den Winkel Deiner Beine, die Anzahl der Wiederholungen und die Satzanzahl variieren.

 

Klimmzug mit Band

Wie Du sicher geahnt hast, ist das Ziehen am Tisch eine gute Vorübung zum Klimmzug (Klimmzug lernen), da die gleichen Muskelgruppen trainiert werden. Um Dich auf Deinen ersten Klimmzug vorzubereiten, kannst Du nun mit einer einfachen Klimmzugstange für den Türrahmen (ich empfehle Dir diese*) weitertrainieren. Die Investition lohnt sich auf jeden Fall!

Solltest Du noch keinen vollständigen Klimmzug schaffen, kannst Du erst einmal mit einem Widerstandsband (ich empfehle Dir dieses) beginnen:

Alternativ kannst Du auch auf einen Stuhl steigen, Dich mit angezogenen Armen an die Stange hängen und dann langsam ablassen. Achte dabei darauf, Dich wirklich langsam herunterzulassen und Deinen Bizeps nicht zu überlasten.

Starte auch hier mit 3 mal 10-15 Wiederholungen mit einer Minute Pause. Solltest Du Probleme haben, im zweiten und dritten Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen, kannst Du die Pause verlängern und die Wiederholungszahlen reduzieren.

 

Klimmzug

Wie Du Deinen ersten Klimmzug schaffst, haben wir Dir bereits im Artikel: Klimmzug lernen gezeigt. Ließ noch einmal nach, um mit der richtigen Technik durchzustarten. Die Klimmzüge eignen sich perfekt, um immer ein paar zu machen, wenn Du durch die Tür mit dem Türreck gehst. So wirst Du schnell 10-15 Klimmzüge erreichen ?.

Hier nochmal ein kleines Tutorial für Deinen ersten Klimmzug:

Klimmzüge eignen sich ebenso wie Kniebeuge, sie verteilt – über den Tag – zu machen. Hier und da ein paar. Wichtige Voraussetzung: Dass eine Klimmzug-Stange verfügbar ist. Immer, wenn Du an ihr vorbeigehst, machst Du ein paar Klimmzüge. Das wird sehr schnell automatisch 🙂

 

Liegestütze gegen die Wand

Eine der Übungen die man am häufigsten in Filmen mit Boxtraining oder Kampftraining sieht: Die Liegestütze. Diese Übung hilft nicht nur Rocky Balboa oder Muhammad Ali richtig fit zu werden, sondern kann auch Dir helfen, gesünder und fitter durch Deinen Alltag zu gehen.

Die erste Übung um Deine Rumpf-, Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, sind Liegestütze gegen die Wand. Je nachdem mit welchen Winkel Du Dich gegen die Wand lehnst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen.

Für den Start führe die Übung wie folgt aus:

1. Stelle Dich aufrecht mit einem Schritt Abstand zur Wand auf.
2. Halte die Spannung im Rumpf, lehne Dich leicht nach vorne und halte Dich mit gestreckten Armen auf Schulterbreite an der Wand.
3. Atme ein und lasse Dich langsam an die Wand ab. Achte auf die Spannung im Rumpf und einen Winkel von ca. 90° in den Ellenbogen.
4. Berühre mit der Brust kurz die Wand und drücke Dich anschließend mit beiden Armen wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung, bei weiterem Fortschritt, kannst Du Dich auch langsamer an die Wand ablassen (bis 10 Sekunden).

Führe wieder 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen mit einer Minute Pause durch. Dann bist Du bereit für die nächste Steigerung.

 

Liegestütze / Liegestütze auf Knien

Bist Du ein Wand-Liegestützen-Ninja? Dann kann es jetzt mit vollen Liegestützen oder Liegestützen auf den Knien weitergehen.

Solltest Du noch keine ganzen Liegestütze schaffen, beginne auf den Knien. Die Hände sind wieder schulterbreit aufgestellt unter der Brust, halte die Spannung im Rumpf und atme ein. Drücke Dich nun beim Ausatmen mit beiden Armen nach oben, bis sie gestreckt sind. Lasse Dich dann wieder langsam herunter.

Und et voilà: Du beherrschst jetzt bereits drei wunderbare Grundübungen: Kniebeuge, Klimmzüge und Liegestütze. Eine sehr gute Basis, um zu Hause richtig fit zu sein!

Führe auch bei den Liegestützen 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus. Später kannst Du die Ausführung als auch die Anzahl variieren. Fortgeschrittenen empfehle ich, die gesamte Anzahl Liegestütze an einem Trainingstag auf 50-100 zu erhöhen, um für einen schönen Trainingseffekt zu sorgen.

 

Eine Herausforderung: Handstand-Liegestütze

Wenn Du eine neue Herausforderung suchst, ist der Handstand-Liegestütz genau das Richtige für Dich. Alles was Du brauchst, ist eine Wand und evtl. eine Unterlage für den Kopf.

Wie der Name schon sagt, führst Du bei dieser Übung einen Liegestütz in der Handstand-Position aus. Dazu darfst Du gegen die Wand lehnen. Wirklich eine Herausforderung – aber ein super Gefühl, wenn Du es das erste Mal schaffst.

 

Sit Up – Noch ein Klassiker

Neben den Grundübungen gibt es noch diejenigen, welche Deine Rumpfmuskulatur trainieren. Ein richtig ausgeführter Sit-Up bietet hier einen guten Einstieg.

So geht`s:

1. Lege Dich auf dem Rücken ab und verschränke die Arme hinter dem Kopf.
2. Stelle die Beine auf, sodass zwischen Unter- und Oberschenkel ein Winkel von 90° entsteht. Achte auf die Spannung im unteren Rücken!
3. Bewege Dich nun langsam aus der Liegeposition in eine aufrechte Position. Am besten berührt Deine Brust fast Deine Knie.
4. Begib Dich langsam wieder nach unten. Je langsamer desto besser!

Im Gegensatz zu den anderen Übungen, kannst Du beim Sit-up ein höheres Volumen ausführen. 3 Sätze à 20-30 Wiederholungen werden schnell machbar sein.

 

Plank – Gute Körperspannung garantiert!

Als Alternative zum Sit-Up kannst Du auch die Plank durchführen. Sie belastet Deinen unteren Rücken weniger und stärkt die gesamte Körpermuskulatur. Die Position ist dabei ähnlich der oberen Position der Liegestütze, allerdings kannst Du Dich auch auf den Unterarmen abstützen.

Versuche die Planck solange wie möglich zu halten. 3 Minuten sind ein starkes Ziel!

 

Toes to Bar – Für Fortgeschrittene mit Körperspannung

Suchst Du auch für Deinen Rumpf die Herausforderung? Am Türreck vom Klimmzug kannst Du auch sogenannte Toes to Bar durchführen. Dabei berührst Du mit Deinen Füßen, aus einer hängenden Position kommend, die Stange. Hier ist es ein gutes Ziel, 2 mal 10 Wiederholungen mit sauberer Ausführung zu schaffen.

Das Ganze sieht dann so aus:

 

Wie gestaltest Du ein Training?

Nachdem Du nun die Grundlagen zum Training gelernt hast, kann es auch schon losgehen! Doch wie kannst Du die erlernten Übungen jetzt am Besten in Dein Training einbauen?

Solltest Du nur wenig Zeit haben, empfehle ich Dir ein Tabata-Training (siehe Artikel) durchzuführen! Dieses kann wie folgt aussehen:

Führe für insgesamt 4 Minuten mit 2 Runden durch:

1. 20 Sekunden Kniebeuge
2. 10 Sekunden Pause
3. 20 Sekunden Klimmzüge
4. 10 Sekunden Pause
5. 20 Sekunden Liegestütze
6. 10 Sekunden Pause
7. 20 Sekunden Sit-Ups
8. 10 Sekunden Pause

Diese Form des Trainings ist hocheffektiv und Du darfst wirklich 100% geben. Du kannst natürlich so viele Runden davon machen, wie Du möchtest. 4 Minuten sind das Minimum, das kannst Du nach gewisser Eingewöhnungszeit gerne auf 20 Minuten steigern.

So kannst Du auch mit wenig Zeit ein sehr gutes Training durchführen. Führe vor einem Tabata-Training bitte das folgende Warm-Up durch, um auch bei wenig Zeit Verletzungen vorzubeugen:

 

Warm Up für Tabata – 6 Minuten für die Sicherheit

Um Dich auf eine Belastung vorzubereiten, ist ein Warm-Up essentiell. Beginne mit 3 Minuten laufen (Paleo Fitness), Hampelmännern oder Laufen auf der Stelle. So steigt Dein Puls und Deine Muskeln werden besser durchblutet.

In den anderen 3 Minuten führst Du ein dynamisches Stretching aus. Eine kurze Sequenz siehst Du hier:

 

Beispieltraining für zu Hause: 15 Minuten

Wenn Du etwas mehr Zeit hast, kannst Du jetzt mit dem Workout starten. Dieses könnte wie folgt aussehen:
3 Runden mit einer Minute Pause zwischen den Runden:

1. 10-15 Kniebeuge
2. 10-15 Klimmzüge
3. 10-15 Liegestütze

Anschließend: 3 Minuten Plank.

Gar nicht so schwer, oder? Mit dieser einfachen Routine kannst Du in kurzer Zeit das Maximum für Dich herausholen.

 

Cool Down – 5 Minuten zum Abwärmen

Wenn Du mit Deinem Training fertig bist, kannst Du noch einfache Dehnungen durchführen oder eine Blackroll (ich empfehle diese*) nutzen, um besser zu regenerieren.

Damit bist Du auch schon fertig! Führe die Routine 2-3 Mal die Woche durch, und berichte uns gerne Deine Erfolge. Viel Spaß beim Ausprobieren ?

 

Die besten Tools für Deinen Trainingserfolg!

Du hast noch nicht genug oder Dir macht es mittlerweile richtig Spaß zu Hause zu trainieren? Hier findest Du die besten Tools, welche Dein Training noch besser machen können.

 

Freeletics App – Die Online-Fitness-Community

Du möchtest Dein Training erweitern und einer Community von tausenden Trainierenden beitreten? Dann ist Freeletics eine Option für Dich. Ich selbst habe die Workouts oft zu Hause durchgeführt, wenn ich wenig Zeit hatte und mit der App ist es super leicht Deinen Fortschritt zu tracken.

Die ersten Workouts sind auch völlig kostenlos und es lohnt sich die App einmal auszuprobieren. Egal ob im Hotel, auf dem Sportplatz oder auf Reisen, Freeletics kannst Du überall durchführen.

https://www.freeletics.com/de/

 

Workout Book – Protokolle Deine Trainingserfolge

Ein kleines und feines Tool ist ein Buch, in dem Du Dein Training protokollierst. Ich persönlich nutze eine Excel-Tabelle, wenn Du aber lieber mit einem Stift auf Papier schreibst, kann sich ein solches Buch lohnen. „Wer schreibt der bleibt“, heißt es bekanntlich?

 

Kurzhanteln

Um die Intensität Deines Trainings zu steigern, empfehle ich Dir ein paar hochwertige Kurzhanteln. Du kannst die Gewichte schnell anpassen und mit den Hanteln steht Dir ein nahezu unendliches Repertoire an Übungen zur Verfügung.

 

Kettlebell (Kugelhantel)

Eine Kugelhantel oder Kettlebell ist eines der effektivsten Tools, um Deinen Körper ganzheitlich zu trainieren. Vom berühmten Kettlebell-Swing bis hin zum einarmigen Überkopfdrücken sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Zum Einstieg empfehlen wir Dir die Kettlebell-Swing (Frauen 12kg, Männer 16-20kg) mit dem Ziel, 2 mal 50 Wiederholungen am Stück durchzuführen.

 

TRX

Wenn Du viel auf Reisen bist und ein abwechslungsreiches Training suchst, kann sich ein TRX für Dich lohnen. Den Schlingen-Trainer kannst Du in einer Befestigung an der Decke oder einer Stange aufhängen und Deinen gesamten Körper mit nur diesem Tool trainieren. Außerdem bieten sich viele verschiedene Winkel zur Progression.

 

Black-Roll / Foam Roller

Für eine verbesserte Beweglichkeit und Regenration kann eine Faszien-Rolle oder BlackRoll sehr nützlich sein. Gerade nach dem Training finde ich die Rolle sehr entspannend und Blockaden können häufig gelöst werden.

 

Klimmzugstange

Wie bereits beschrieben, ist die Klimmzugstange ein „Must have“ für Dein hauseigenes Fitnessstudio. Sie kostet nicht viel und ist einfach zu montieren.

 

Widerstandsband

Widerstandsbänder gibt es in allen Größen, Farben und Schweregraden. Egal ob zur Progression des Klimmzugs, ein Warm-Up oder um kleine Muskelgruppen zu erreichen: Ein gutes Widerstandsband hilft Dir, noch mehr aus Deinem Training herauszuholen.

 

Fazit – Sportübungen für zu Hause

Um gesund und fit zu sein, brauchst Du weder Fitnessstudio, noch Maschinen. Mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen, Kettlebell-Swings und der Plank kannst Du einfach und schnell zu Hause Sport machen. Mit preiswerten Tools kannst Du Dein Home-Gym weiter ausstatten und so zu einem Sport-Ninja von zu Hause aus werden.

 

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