Die besten Sportübungen für zu Hause

von Moritz Penne
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Frau macht Seitbeuge auf Sportmatte vor ihrer Couch im Wohnzimmer

Kennst Du die Situation? Eigentlich wolltest Du zum Sport gehen. Aber einmal auf dem Sofa angekommen, fällt es sehr schwer, sich aufzuraffen, die Sporttasche zu packen und zum Training zu fahren. Damit Dir das nicht mehr passiert, haben wir eine einfache Lösung für Dich: Training/Sportübungen für zu Hause.

So gibt es für Dich keine Ausreden mehr. Du sparst Zeit, Geld sowie Willenskraft und kannst Dich mehr auf Dein Training konzentrieren.

Und das Beste: Eine gute Fitness kannst Du auch mit dem Training zu Hause erzielen, ganz ohne Fitnessstudio und Geräte.

Bist Du bereit durchzustarten? Na, dann los!

 

Sportübungen für zu Hause – die Vorteile auf einen Blick

Eine Bedingung, um Sport zu Hause durchzuführen, ist, dass Du Platz hast. Vielleicht ist Dein Wohn- oder Schlafzimmer groß genug oder Deine Garage bietet sich an. Alternativ kannst Du auch im Freien aktiv werden. Alles hat seine Vor- und Nachteile. Wir empfehlen Dir, wenn möglich an der frischen Luft zu trainieren. Im Wald, Garten, Park, auf dem Spiel- oder Sportplatz. Mit frischer Luft trainiert es sich gleich viel angenehmer und macht mehr Spaß 🙂

Welche Vorteile bieten Dir Sportübungen für zu Hause?

  • wenig zeitaufwändig
  • keine An- und Abreisezeit
  • einfache und kostengünstige Ausrüstung
  • leichtes Verabreden mit Gleichgesinnten zum Training
  • individuelles Training, das auf Deinen Trainingsstand angepasst ist
  • mehr Ruhe als in einem überfüllten Fitnessstudio
  • bessere Luft und Hygiene als im Studio
  • Fokus auf effektive Körpergewichtsübungen

 

Wie viel Zeit brauchst Du zum Trainieren?

Viele Leute schwören auf ihre täglichen zwei Stunden Training im Fitnessstudio. Allerdings wird bei langen Einheiten die Intensität vernachlässigt, weshalb nur schwer Fortschritte erzielt werden. Und dass, obwohl Du eine Stunde auf dem Crosstrainer stehst, 10 Sätze à 25 Wadenhebern gemacht hast und nach 100 Sit-ups Deinen Bauch und wahrscheinlich auch Deinen Hüftbeuger nicht mehr spürst.

Ich möchte damit nicht sagen, dass Du mit so einem Training nicht fitter wirst. Ich möchte nur darauf aufmerksam machen, dass es deutlich effektivere Methoden gibt, die ohne Fitnessstudio auskommen.

Ich selbst habe jahrelang in der toten Zone trainiert, in der das Training nicht anstrengend genug ist, um wirklich Fortschritt zu erzielen, aber gleichzeitig so fordernd ist, dass Du Dich nicht regenerieren kannst. Das Resultat ist meistens Übertraining oder ein Trainingsplateau. Letzteres bedeutet, dass Du irgendwann keine Erfolge mehr verbuchst, selbst wenn Du intensiv trainierst.

Um dem vorzubeugen, achte auf Deinen Körper! Wie viel Regeneration brauchst Du, um Fortschritte zu verzeichnen? Hier kann es helfen, Deine Resultate nach jedem Training in eine Excel-Tabelle oder ein Büchlein zu schreiben, um zu schauen, ob Du besser wirst. Für Anfänger reichen zwei bis drei 30-minütige Einheiten pro Woche völlig aus.

In Tim Ferriss’ Buch („Der 4 Stunden Körper“)*  beschreibt er, wie er mit nur zwei 30-minütigen Trainingseinheiten pro Woche und der richtigen Ernährung innerhalb eines Monats 15 kg Muskeln aufbaut und gleichzeitig 1,5 kg Fett abnimmt. Unglaublich, oder?

Das mag unrealisitisch erscheinen, aber wenn es ums Trainieren geht, ist weniger mehr. In Studien konnte dementsprechend bestätigt werden, dass weniger Training (im richtigen Maß) zu den gleichen Erfolgen wie häufiges Training führt [1–3].

 

Welche Sportübungen für zu Hause sind die effektivsten?

Auch wenn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht häufig belächelt werden, sind sie eine effektive Methode, um eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Außerdem lassen sich solche Übungen schnell steigern. Wie eine solche Steigerung erfolgen kann, möchte ich Dir für die folgenden Rücken-, Brust-, Bein- und Bauchübungen erklären.

Übungen, die Deine Beine belasten, sind dabei die effektivsten, um Muskeln am gesamten Körper aufzubauen und fitter zu werden. Aufgrund der Größe der Oberschenkelmuskultur werden im Anschluss an die Beanspruchung besonders viele muskelaufbauende Hormone (Testosteron, Wachstumshormon, Irisin) ausgeschüttet, die Dir auch beim Abnehmen (schnell abnehmen) helfen.

Außerdem wird beispielsweise bei einer Kniebeuge Deine gesamte Muskulatur von den Zehen bis zum oberen Rücken beansprucht. Du trainierst also Deinen ganzen Körper, mit nur einer Übung.

 

Aufstehen vom Stuhl

Solltest Du noch keine Kniebeuge schaffen, gibt es ein einfaches Hilfsmittel, mit dem Du schnell Kraft aufbauen kannst, ohne Dich zu überfordern: der Stuhl.

Die Übung funktioniert folgendermaßen:

  1. Setze Dich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhls, die Füße stehen hüftbreit und zeigen nach vorne.
  2. Erzeuge in den Füßen leichte Spannung nach außen und halte Dich aufrecht. Stehe nun gerade auf.
  3. Achte auf eine volle Streckung der Hüfte, sobald Du gerade stehst.
  4. Schiebe Dein Gesäß leicht nach hinten und lasse Dich langsam zurück auf den Stuhl sinken. Mit steigendem Trainingsfortschritt kannst Du versuchen, Dich immer langsamer runterzulassen (bis zu 10 Sekunden).
  5. Nimm wieder auf dem vorderen Teil des Stuhls Platz. Wenn Du die Übung ein paarmal durchgeführt hast, kannst Du Dich wieder aufrichten, auch ohne den Stuhl berührt zu haben.
  6. Sitze maximal 1 Sekunde, ehe Du die nächste Wiederholung beginnst.

Diese Übung wiederholst Du 10- bis 15-mal für 3 Sätze (also 3-mal 10 bis 15 Wiederholungen) mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Und et voilà: Deine erste Fitnessübung für zu Hause.

 

Kniebeuge

Seit es den Menschen gibt, müssen wir vom Boden oder einer Sitzgelegenheit aufstehen. Die Kniebeuge ahmt genau diese Bewegung nach. Mit der richtigen Technik bietet sie Dir viele Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training mit gutem Fortschritt.

So führst Du Deine erste Kniebeuge durch:

  1. Stelle Dich hüftbreit und aufrecht hin. Fixiere einen Punkt vor Dir auf Augenhöhe.
  2. Presse Deine Füße in den Boden und drehe sie leicht nach außen, als wolltest Du sie verankern. Ein Winkel bis 30° ist ideal.
  3. Hole einmal tief Luft und halte die Spannung im Rumpf. Schiebe anschließend Dein Gesäß zurück und beuge die Knie.
  4. Deine Hüfte sollte unter Deinen Knien sein. Alternativ sollten Deine Knie mindestens einen Winkel von 90° mit dem Schienbein bilden.
  5. Spanne das Gesäß an und bewege Dich wieder nach oben.
  6. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die Hüfte voll gestreckt ist.

Führe auch bei dieser Übung 10 bis 15 Wiederholungen mit 3 Sätzen und je einer Minute Pause aus. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du beim Runtergehen auch langsamer werden (bis zu 10 Sekunden) und die Wiederholungen auf insgesamt 100 bis 200 steigern.

 

Pistol (Einbeinige Kniebeuge)

Jetzt wird es anspruchsvoll! Solltest Du zum Kniebeugenninja geworden sein und eine neue Herausforderung suchen, probiere einbeinige Kniebeuge.

Fange am besten mit dem einbeinigen Aufstehen vom Stuhl an und führe dann eine vollständige Kniebeuge auf nur einem Bein aus.

Zur Unterstützung kannst Du den Fuß des gestreckten Beins mit einer Hand festhalten, was Dir mehr Stabilität gibt. Hier siehst Du die einbeinige Kniebeuge:

Und schon stehen Dir drei Varianten einer Beinübung zur Verfügung, die Du zu Hause durchführen kannst. Cool, oder?

Tipp: Bau die Übungen in Deinen Alltag ein. Zum Beispiel kannst Du bei der Arbeit jede Stunde 10 bis 15 Kniebeuge ausführen oder häufig vom Stuhl aufstehen. Dieses Prinzip wird als „Greasing the Groove“ bezeichnet, was bedeutet, dass Du in einer Übung besser wirst, indem Du sie in den Alltag integrierst und wiederholst.

 

Ziehen am Tisch (Der abgespeckte Klimmzug)

Auch diese Übung kannst Du sehr gut in den Alltag oder zu Hause in Dein Training integrieren. Alles was Du brauchst, um Deine Rückenpartie zu trainieren, ist ein Tisch.

So funktioniert es:

  1. Lege Dich mit den Füßen voran unter den Tisch und halte Dich mit gestreckten Armen an der Tischkante fest.
  2. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass Du gerade liegst.
  3. Atme ein und ziehe Dich anschließend nur durch Armkraft hoch.
  4. Ziehe Deine Brust bis an die Tischkante und halte diese Position für eine Sekunde.
  5. Atme aus und lass Dich langsam absinken. Nicht vergessen, Dich gerade und die Spannung zu halten!
  6. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du Dich auch langsam herunterlassen (bis zu 10 Sekunden).

Beginne diese Übung mit 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen und je einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Solltest Du fortgeschritten sein, kannst Du den Winkel Deiner Beine, die Anzahl der Wiederholungen und die Satzanzahl variieren.

 

Klimmzug mit Band

Wie Du sicher geahnt hast, ist das Hochziehen am Tisch eine gute Vorbereitung für den Klimmzug (Klimmzug lernen), da die gleichen Muskelgruppen trainiert werden. Solltest Du am nächsten Level interessiert sein, lohnt sich der Kauf einer Klimmzugstange, die Du im Türrahmen befestigen kannst (ich empfehle Dir diese*). Die Investition lohnt sich!

Solltest Du noch keinen vollständigen Klimmzug schaffen, kannst Du erst einmal mit einem Widerstandsband (ich empfehle Dir dieses) beginnen:

Alternativ kannst Du auch auf einen Stuhl steigen, Dich mit angezogenen Armen an die Stange hängen und Dich dann langsam herunterlassen. Achte darauf, Deinen Bizeps nicht zu überlasten.

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Starte auch hier mit 3 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen und je einer Minute Pause. Solltest Du Probleme haben, im zweiten und dritten Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen, kannst Du die Pause verlängern und die Wiederholungen reduzieren.

 

Klimmzug

Wie Du Deinen ersten Klimmzug schaffst, haben wir Dir bereits im Artikel Klimmzug lernen gezeigt. Ließ noch einmal nach, um mit der richtigen Technik durchzustarten. Klimmzüge eignen sich auch perfekt für zwischendurch. Das heißt, immer wenn Du durch die Tür gehst, an deren Rahmen die Klimmzugstange befestigt ist, führst Du einen oder mehrere aus. So wirst Du Dich schnell steigern.

Hier nochmal ein kleines Tutorial für Deinen ersten Klimmzug:

 

Liegestütze gegen die Wand

Eine der Übungen die man am häufigsten in Filmen mit Boxtraining oder Kampftraining sieht: die Liegestütze. Diese Übung hilft nicht nur Rocky Balboa oder Muhammad Ali richtig fit zu werden, sondern kann auch Dir nützen.

Um Deine Rumpf-, Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich Liegestütze gegen die Wand. Je nachdem mit welchen Winkel Du Dich gegen die Wand lehnst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Für den Start führe die Übung wie folgt aus:

  1. Stelle Dich aufrecht vor eine Wand. Der Abstand sollte einen Schritt betragen.
  2. Halte die Spannung im Rumpf, lehne Dich leicht nach vorne und strecke Deine Arme, die schulterbreit voneinander entfernt sein sollten, in Richtung Wand.
  3. Atme ein und lasse Dich langsam an die Wand ab. Achte auf die Spannung im Rumpf und einen Winkel von ca. 90° in den Ellenbogen.
  4. Berühre mit der Brust kurz die Wand und drücke Dich anschließend mit beiden Armen wieder in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole die Übung. Bist Du fortgeschritten, kannst Du Dich langsamer an die Wand ablassen (bis zu 10 Sekunden).

Führe wieder 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit je einer Minute Pause durch. Dann bist Du bereit für die nächste Steigerung.

 

Liegestütze/Liegestütze auf Knien

Bist Du ein Wandliegestützenninja? Dann kann es jetzt mit vollen Liegestützen oder Liegestützen auf den Knien weitergehen. Solltest Du noch keine ganzen Liegestütze schaffen, beginne auf den Knien.

  1. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt und befinden sich unter der Brust.
  2. Halte die Spannung im Rumpf, atme ein und lasse Dich herunter.
  3. Drücke Dich nun beim Ausatmen mit beiden Armen nach oben, bis sie gestreckt sind.
  4. Lasse Dich dann wieder langsam herunter.

Et voilà: Mit Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen beherrschst Du bereits drei wunderbare Grundübungen. Eine sehr gute Basis, um zu Hause richtig fit zu sein!

Führe auch bei den Liegestützen 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen aus. Später kannst Du sowohl die Ausführung als auch die Anzahl variieren. Fortgeschrittenen empfehle ich, die gesamte Anzahl Liegestütze an einem Trainingstag auf 50 bis 100 zu erhöhen, um für einen guten Trainingseffekt zu sorgen.

 

Eine Herausforderung: Handstandliegestütze

Wenn Du eine neue Herausforderung suchst, ist der Handstandliegestütz genau das Richtige für Dich. Alles was Du brauchst, ist eine Wand und evtl. eine Unterlage für den Kopf.

Wie der Name schon sagt, führst Du bei dieser Übung einen Liegestütz in der Handstandposition aus. Dazu darfst Du Dich gegen die Wand lehnen, damit Du nicht umkippst. Die Übung ist eine echte Herausforderung, aber ich verspreche Dir, dass Du Dich super fühlen wirst, wenn Du sie das erste Mal schaffst.

 

Sit-up – noch ein Klassiker

Neben den Grundübungen gibt es noch diejenigen, die Deine Rumpfmuskulatur trainieren. Ein richtig ausgeführter Sit-up bietet hier einen guten Einstieg.

So geht`s:

  1. Lege Dich auf den Rücken und verschränke die Arme hinter dem Kopf.
  2. Stelle die Beine auf, sodass zwischen Unter- und Oberschenkel ein Winkel von 90° entsteht. Achte auf die Spannung im unteren Rücken!
  3. Bewege Dich nun langsam aus der Liegeposition in eine aufrechte Position. Am besten berührt Deine Brust fast Deine Knie.
  4. Begib Dich langsam wieder nach unten. Je langsamer, desto besser!

Im Gegensatz zu den anderen Übungen kannst Du beim Sit-up gern mehr machen. 3 Sätze à 20 bis 30 Wiederholungen sollten schnell möglich sein.

 

Plank – gute Körperspannung garantiert!

Als Alternative zum Sit-up kannst Du auch eine Plank durchführen. Sie belastet Deinen unteren Rücken weniger und stärkt die gesamte Körpermuskulatur. Die Position ist dabei ähnlich der oberen Position der Liegestütze, allerdings kannst Du Dich auch auf den Unterarmen abstützen.

Versuche, die Plank so lange wie möglich zu halten. 3 Minuten sind ein starkes Ziel!

 

Toes to Bar – für Fortgeschrittene mit Körperspannung

Suchst Du auch für Deinen Rumpf eine Herausforderung? Dann empfehle ich Toes to Bar. Dabei hängst Du an einer (Klimmzug-)Stange und berührst diese mit den Zehen. Versuche, 2-mal 10 Wiederholungen mit sauberer Ausführung zu absolvieren.

Das Ganze sieht dann so aus:

 

Wie gestaltest Du ein Training?

Nachdem Du nun die Grundlagen kennst, kann es auch schon losgehen! Doch wie kannst Du die erlernten Übungen am besten in Dein Training einbauen?

Solltest Du nur wenig Zeit haben, empfehle ich Dir ein 4-minütiges Tabata-Training durchzuführen. Dieses kann wie folgt aussehen:

  1. 20 Sekunden Kniebeuge
  2. 10 Sekunden Pause
  3. 20 Sekunden Klimmzüge
  4. 10 Sekunden Pause
  5. 20 Sekunden Liegestütze
  6. 10 Sekunden Pause
  7. 20 Sekunden Sit-ups
  8. 10 Sekunden Pause

Diese Form des Trainings ist hocheffektiv, da Du 100 Prozent geben darfst und sollst. 4 Minuten sind übrigens das Minimum. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit kannst Du Dich gern auf 20 Minuten steigern.

Führe vor einem Tabata-Training bitte das folgende Warm-up durch, um Verletzungen vorzubeugen.

 

Warm-up für Tabata – 6 Minuten für die Sicherheit

Um Dich auf eine Belastung vorzubereiten, ist ein Warm-up essentiell. Beginne mit 3 Minuten laufen (Paleo Fitness), Hampelmännern oder laufe auf der Stelle. So steigt Dein Puls und Deine Muskeln werden besser durchblutet.

In den anderen 3 Minuten führst Du ein dynamisches Stretching aus. Eine kurze Sequenz siehst Du hier:

 

Beispieltraining für zu Hause: 15 Minuten

Wenn Du etwas mehr Zeit hast, könnte Dein Workout wie folgt aussehen.
3 Runden mit je einer Minute Pause dazwischen:

  1. 10–15 Kniebeuge
  2. 10–15 Klimmzüge
  3. 10–15 Liegestütze

Anschließend: 3 Minuten Plank.

Gar nicht so schwer, oder? Mit dieser einfachen Routine kannst Du in kurzer Zeit das Maximum für Dich herausholen.

 

Cool Down – 5 Minuten zum Abwärmen

Wenn Du mit Deinem Training fertig bist, kannst Du noch einfache Dehnungen durchführen oder eine Blackroll (ich empfehle diese*) nutzen, um besser zu regenerieren.

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Damit bist Du auch schon fertig! Führe die Routine 2- bis 3-mal die Woche durch und berichte uns gerne von Deinen Erfolgen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Die besten Tools für Deinen Trainingserfolg!

Du hast noch nicht genug oder Dir macht es mittlerweile richtig Spaß, zu Hause zu trainieren? Hier findest Du effektive Tools, die Dein Training noch besser machen können.

 

Freeletics App – die Online-Fitness-Community

Du möchtest Dein Training erweitern und einer Community von tausenden Trainierenden beitreten? Dann ist Freeletics eine Option für Dich. Ich selbst habe Workouts oft zu Hause durchgeführt, wenn ich wenig Zeit hatte, Mit der App ist es super leicht, Deinen Fortschritt zu tracken.

Die ersten Workouts sind kostenlos, also probiere die App gern aus. Egal, ob im Hotel, auf dem Sportplatz oder auf Reisen, Freeletics kannst Du überall durchführen.

https://www.freeletics.com/de/

 

Workout Book – Protokolle Deine Trainingserfolge

Ein kleines und feines Tool ist ein Buch, in dem Du Dein Training protokollierst. Ich persönlich nutze eine Excel-Tabelle, aber wenn Du ein Fan von Stift und Papier bist, kann sich ein solches Buch lohnen.

 

Kurzhanteln

Um die Intensität Deines Trainings zu steigern, empfehle ich Dir ein paar hochwertige Kurzhanteln. Du kannst die Gewichte schnell anpassen und mit den Hanteln steht Dir ein nahezu unendliches Repertoire an Übungen zur Verfügung.

 

Kettlebell (Kugelhantel)

Eine Kugelhantel oder Kettlebell ist eines der effektivsten Tools, um Deinen Körper ganzheitlich zu trainieren. Vom berühmten Kettlebell-Swing bis hin zum einarmigen Überkopfdrücken sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Zum Einstieg empfehlen wir Dir die Kettlebell-Swing (Frauen 12 kg, Männer 16–20 kg) mit dem Ziel, 2-mal 50 Wiederholungen am Stück durchzuführen.

 

TRX

Wenn Du viel auf Reisen bist und ein abwechslungsreiches Training suchst, kann sich ein TRX für Dich lohnen. Den Schlingentrainer kannst Du an einer Befestigung an der Decke oder einer Stange aufhängen und Deinen gesamten Körper mit nur diesem Tool trainieren. Außerdem bieten sich viele verschiedene Winkel zur Progression.

 

Blackroll/Foam Roller

Für eine verbesserte Beweglichkeit und Regenration kann eine Faszienrolle oder Blackroll sehr nützlich sein. Gerade nach dem Training dient die Rolle der Entspannung und kann Blockaden lösen.

 

Klimmzugstange

Wie bereits beschrieben, ist die Klimmzugstange ein Must-have für Dein hauseigenes Fitnessstudio. Sie kostet nicht viel und ist einfach zu montieren.

 

Widerstandsband

Widerstandsbänder gibt es in allen Größen, Farben und Schweregraden. Egal, ob zur Progression des Klimmzugs, für ein Warm-up oder um kleine Muskelgruppen zu trainieren: Ein gutes Widerstandsband hilft Dir, noch mehr aus Deinem Workout herauszuholen.

 

Fazit – Sportübungen für zu Hause

Um gesund und fit zu sein, brauchst Du weder Fitnessstudio noch Geräte. Mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und der Plank kannst Du einfach und schnell zu Hause Sport machen. Mit preiswerten Tools kannst Du Dein Home Gym weiter ausstatten.

 

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  1. M.H. THOMAS, S.P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training, Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/)
  2. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, et al., High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727)
  3. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, et al., Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30076500)

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