Halbmarathon mit Arthrose im Knie – mein Lauf zum Erfolg

„Mit dem Laufen sollten Sie aufhören. Suchen Sie sich einen schonenderen Sport, am besten Schwimmen oder Gymnastik.“ Mit diesen Worten verließ der Arzt den Raum. Ich hatte soeben meine zweite Knieoperation hinter mir. Ich war 20 und in beiden Knien waren noch etwa 30 % Meniskus übrig. Kurzum: Es sah nicht gut aus.

Dennoch habe ich 5 Jahre später den Münchner Stadtlauf (21 km) in unter 2 Stunden absolviert. Ohne Kniebandagen, ohne Schmerzen.

Wie ich das geschafft habe? Das erfährst Du hier.

Hör Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:

Was ist der Meniskus?

Menisken sind Knorpelscheiben, die wie Halbmonde geformt sind. Man unterscheidet zwischen dem Innenmeniskus (auf der Innenseite des Knies) und dem Außenmeniskus (auf der Außenseite des Knies). Beide befinden sich zwischen dem Ober- und Unterschenkelknochen. Sie dienen als Stoßdämpfer für die Knie und sorgen dafür, dass Knochen nicht auf Knochen reibt.

Ich hatte nach der letzten Operation noch 30 % Meniskus in beiden Knien übrig. Mit 17 wurde ich am linken Knie operiert, mit 20 am rechten. Durch Leistungssport kam die erste Operation zustande, durch ineffektiven Sport (Erklärung folgt) die zweite. Weitere Faktoren, die Probleme heraufbeschworen, waren zu wenig Kraftsport und eine genetische Veranlagung für ein „lockeres“ Knie.

Als ich mit 20 Jahren erfuhr, dass ich bereits in beiden Knien Arthrose hatte, war das ein Schock für mich.

Laufen ohne Meniskus?

Es ist logisch, dass die Ärzte mir rieten, mit dem Laufen aufzuhören. Denn dadurch wird der Meniskus nur noch weiter abgenutzt und die Gefahr, dass er ein weiteres Mal einreißt und operiert werden muss, wird größer. Zumindest theoretisch.

Wenn der Meniskus einmal reißt, wird der eingerissene Teil überlicherweise weggeschnitten. Was zur Folge hat, dass das betroffene Knie deutlich weniger Meniskus aufweist als ein gesundes. Bei einem zweiten Einriss müsste der Meniskus genäht werden, was ein sehr kostspieliger und langwieriger Prozess ist.

Hätte ich also so weitergemacht wie vor der Operation, hätte ich heute keinen Meniskus mehr oder ich könnte nicht mehr laufen. Denn Laufen ohne Stoßdämpfer ist eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.

Doch wie Du bereits weißt, ist es mir dennoch gelungen, einen Marathon zu absolvieren. Was habe ich also anders gemacht?

Knorpelgewebe – was nur wenige Ärzte ihren Patienten erklären

Der Meniskus ist ein Knorpel, das heißt, es handelt sich um aktives, lebendiges Gewebe. Nur wenige Ärzte informieren darüber, dass es in der Lage ist, nachzuwachsen und zu regenerieren. Wahrscheinlich war das bei mir der Fall – auch wenn ich es nicht mit Bestimmtheit sagen kann, schließlich kann ich nicht in mein Knie hineinsehen.

Knorpelgewebe wird nicht über das Blut, sondern über die Lymphe mit Nährstoffen versorgt. Und die beste Möglichkeit, den Lymphfluss anzuregen, ist, Sport zu treiben.

Außerdem benötigt das Knorpelgewebe bestimmte Nährstoffe, um zu regenerieren und nachwachsen zu können. Diese sollten über die Ernährung oder zur Not in Form von Nahrungsergänzung zugeführt werden. Das habe ich schon früh durch mein Biochemiestudium gelernt, sodass ich entsprechend reagieren konnte.

Im Folgenden möchte ich Dir erklären, wie genau ich das geschafft habe und wie ich am Ende schmerzfrei und ohne Kniebandagen in einer guten Zeit einen Halbmarathon gelaufen bin.

Wie ich mit Arthrose im Knie unter 2 Stunden einen Halbmarathon lief

Ich mache für mein 5 Jahre andauerndes und sehr erfolgreiches Experiment drei Faktoren verantwortlich. Sie haben vermutlich dazu geführt, dass mein Knie regenerieren konnte, der Meniskus teilweise nachgewachsen ist bzw. stabil bleibt (d. h. nicht weiter abgenutzt wird oder einreißt).

Gleich vorab: Vom Laufen habe ich dafür nicht abgesehen. Nur die Art und Weise, wie ich laufe, habe ich verändert.

Kommentar: Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut. Das hier sind keine allgemeingültigen Tipps, aber sie haben mir geholfen und können vielen anderen auch helfen.

1. Nährstoffe für den Knorpel

Wie bereits erwähnt, benötigen Knie, Knorpel und Meniskus bestimmte Nährstoffe, um zu regenerieren oder nachzuwachsen. Diese Stoffe sollten über eine gesunde Ernährung oder als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Benötigt wird:

• Kollagen
• Vitamin C
• Hyaluronsäure
• N-Acetyl-Glucosamin
• Chondroitinsulfat

Die drei letztgenannten Stoffe stammen aus der Stoffklasse der Glukosaminoglykane. Der Körper kann sie nicht oder nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen. Sie müssen daher über die Ernährung gedeckt werden. Und wo finden sich diese wichtigen Schleimstoffe, die Knorpel und Knochen benötigen? Im Knorpel und Gewebe von Tieren!

Also ergänzte ich meinen Speiseplan um: Knochenfleisch und -brühe sowie Organfleisch. Außerdem supplementierte ich mit Kollagen.

Inzwischen weiß man: Auch Hagebuttenpulver und MSM verstärken die Regeneration des Knorpels und wirken zudem schmerzlindernd.

2. Die richtige Lauftechnik

Bis zur zweiten Knieoperation war ich 3- bis 4-mal wöchentlich 10 km laufen, immer dieselbe Strecke, mit schön weichen und gepolsterten Schuhen von Asics. Dadurch belastete ich insbesondere den Hinterfuß und auf meinem Knie lastete enormer Druck.

Nach der OP besorgte ich mir Barfußschuhe, die inzwischen meine erste Wahl sind. Barfuß laufen hat den Vorteil, dass man auf dem Vorderfuß läuft und sich der Druck nicht auf das Knie, sondern auf den kompletten Oberschenkel verteilt. Außerdem wird wichtige Muskulatur im vorderen Oberschenkel und Schienbein trainiert, die das Knie stabilisiert.

Weiterhin fing ich an, spezifische Dehnübungen für das Knie vor dem Laufen durchzuführen. Konkret Kniebeuge, sowie Ausfallschritte in Zeitlupe, ungefähr 2 Minuten lang. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die richtige Muskulatur aktiviert.

3. Kraftsport für das Knie

Ich war zwar früher Leistungssportler, aber Kraftsport hat nie eine große Rolle für mich gespielt. Nach der Knie-OP verstand ich, dass meine Muskulatur um das Knie herum zu schwach war und nur wenig Druck kompensieren konnte. Auf meinen Knien lastete dafür so viel, dass Schäden entstanden.

Ich begann mit Kraftsport, konkret mit Beintraining, zweimal wöchentlich im Fitnessstudio mit mäßig viel Gewicht und gelegentlich zu Hause. Dabei beschränkte ich mich auf ganz simple Grundlagenübungen für die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur: Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker.

Mein Zieleinlauf (hinten links, roter Pfeil) nach 21 km – immer noch mit Vollgas. Gesichter anderer Zieleinläufer wurden DSGVO-Konform abgeändert 🙂

Zusatz: Prolotherapie

Ein halbes Jahr nach der OP bekam ich ein dickes Knie und Schmerzen. Ich befürchtete, es könnte wieder etwas gerissen sein, und wandte mich an einen neuen Arzt. Er unterzog mich einer Prolotherapie: Dafür wird eine Spritze mit Nährlösung aus Traubenzucker und weiteren Bestandteilen direkt in den Knorpel verabreicht. Ich bekam drei davon. Nach der letzten Anwendung waren die Schmerzen und die Schwellung weg. Dafür könnte der Placebo-Effekt verantwortlich gewesen sein – oder da ist wirklich etwas dran.

5 Jahre später

21,1 km in 1 Stunde und 56 Minuten. Vollgepumpt mit Adrenalin laufe ich über die Ziellinie am Geschwister-Scholl-Platz in München. Ich hätte nicht gedacht, dass sich mein Knie in wenigen Jahren so weit regeneriert, dass ich einen Halbmarathon in unter 2 Stunden laufen kann. Und das ohne Schmerzen.

Zunächst habe ich mich von den Ärzten entmutigen lassen. Erst nach ein paar Monaten fing ich an, logisch über mein Knie nachzudenken und zu experimentieren. 5 Jahre später weiß ich, dass ich meine Gesundheit zu einem Großteil selbst in der Hand habe.

Das gilt jedoch nicht nur für mich.

Und genau deswegen habe ich diesen Blog ins Leben gerufen. Um meine Experimente, Kenntnisse und Erfahrungen mit Dir zu teilen. Damit auch Du Deine Gesundheit und Fitness selbst in die Hand nehmen kannst.

Übrigens, weitere interessante Beiträge gibt es hier:

• Ayurveda – 5000 Jahre alte Ernährungsweisheiten aus Indien
• Zimt – das duftende Juwel aus 1001 Nacht
• Tabata Training – das knackige 4-Minuten-Workout
• Clean Eating – Alles Wissenswerte über den Trend

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.