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Cortisol senken in 5 Schritten (+ 9 Geheimtipps)

von Martin Krowicki, M.A.
Gestresster Mann vor überfülltem Schreibtisch

Zuletzt aktualisiert am 30. September 2020 um 14:29

Leidest Du unter ständigem Stress und möchtest Dein Cortisol senken? Dann findest Du hier eine Schritt-für-Schritt Anleitung, mit der Du schon ab morgen beginnen kannst!

Cortisol an sich ist kein schlechtes Hormon, denn es aktiviert lebenswichtige Stoffwechselvorgänge, reduziert Entzündungen im Körper, hält uns wach und schärft unseren Fokus. Wenn unsere Lebensbedingungen zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und unsere Nebennieren zu viel dieses Stresshormons produzieren, wird Cortisol allerdings zum Problem.

Am Ende der Kette steht chronischer Stress und Konsequenzen, die Dir womöglich vertraut sind:

  • Energieschwankungen
  • chronische Müdigkeit
  • Heißhunger
  • Schlaflosigkeit
  • hoher Blutdruck
  • Tired but wired” (nachts im Bett liegen und müde sein, aber dennoch den Kopf voller Gedanken haben)

Damit Du aus diesem Teufelskreis ausbrechen kannst, findest Du in diesem Artikel eine Schritt-für-Schritt Anleitung, um Dein Cortisol zu senken.

 

Wofür ist Cortisol gut?

Cortisol ist ein Stresshormon (wie Adrenalin und Noradrenalin), das in den Nebennieren hergestellt wird. Wenn wir Stress empfinden oder einen Stress-Reiz wahrnehmen, wird es gebildet. Es ist ein natürlicher und auch sehr wichtiger Schutzmechanismus unseres Körpers, aber auf Dauer kann es Probleme verursachen …

Es reguliert zahlreiche Stoffwechselfunktionen in unserem Körper, indem es an den Cortisolrezeptoren (GC-Rezeptoren) in unseren Zellen andockt.

Das Hormon hat einen Einfluss auf:

 

1. Blutzuckerhaushalt

Es erhöht den Blutzucker in stressigen Situationen. In der Regel geschieht dies in der Leber durch den Abbau von Stärke und den Umbau von Aminosäuren (Glukoneogenese).

2. Bioryhthmus

Cortisol ist der natürliche Gegenspieler des Melatonins, unserem Schlafhormon. Chronischer Stress hemmt die Melatonin-Bildung

3. Entzündungen

Cortisol wirkt entzündungshemmend und unterdrückt damit Entzündungsreize in stressigen Situationen. Deswegen werden wir erstmal krank, sobald wir Urlaub haben: Der Cortisolspiegel sinkt und die Entzündungen (meist Infekte) brechen aus.

4. Stoffwechselprozesse

Cortisol ist ein maßgebliches Stoffwechselhormon. Es wirkt katabol (abbauend) und stellt in stressigen Zeiten Energie aus Zucker und Proteinen zur Verfügung. Über einen längeren Zeitraum hinweg führt dies zu Problemen wie Muskelschwund.

5. Gedächtnisleistung

Wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist, leidet die Konzentration. Denn Dein Körper ist in einer Überlebenssituation. Das heißt, er muss handeln und nicht denken.

6. Reaktionsfähigkeit

Gesteuert wird die Ausschüttung von Cortisol über die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Deine motorische Reaktionsfähigkeit ist betroffen – bei einigen wird sie schneller und präziser, bei anderen  hingegen unkontrolliert und zittrig.

Junge Frau mit zusammengebissenen Zähnen und schwarzer Tasse mit Aufschrift "Stress"

Kaffee ist großartig – aber in zu großen Mengen hilft bei Stress auch Kaffee nicht weiter, sondern wird zur zusätzlichen Belastung.

 

Der natürliche Cortisol-Tages-Rhythmus

Der Cortisolspiegel ist morgens um etwa 6 bis 7 Uhr am höchsten. Trifft Licht auf unsere (Netz-)Haut, dann wird die Ausschüttung von Cortisol über die HPA-Achse angestoßen und wir werden auf natürliche Weise wach. Trinkst Du kurz nach dem Aufstehen eine Tasse Kaffee oder Grüntee, verstärkst Du diesen Effekt, nimmst bei übermäßigem Kaffee-Konsum aber gleichzeitig dem Körper die Fähigkeit, auf natürliche Weise (ohne Kaffee) “richtig” wach zu werden.

Gegen Abend wird Cortisol abgebaut und wir werden müde. Gleichzeitig ist dies das Signal für unser Schlafhormon Melatonin, das antagonistisch, also als Gegenspieler zu Cortisol, wirkt und uns müde macht.

Infografik zu Coritsol- und Melatonin-Verhältnis im Lauf des Tages

Der natürliche Cortisol-Melatonin-Zyklus. Quelle: Researchgate

Cortisol wird aber auch ausgeschüttet, wenn unser Körper Stresssituationen erfährt, zum Beispiel:

  • physischer oder emotionaler Stress
  • ein ungesunder Lebensstil (schlechte Ernährung, Alkohol, zu viel Kaffee)
  • zu wenig Schlaf
  • Krankheiten oder Verletzungen
  • Infektionen
  • Leistungsdruck

Ein zeitweise erhöhter Cortisolwert dient in diesem Zuge als Schutzmechanismus Deines Körpers. Wichtige Zellreaktionen werden angestoßen, um die auslösende Situation zu bekämpfen.

Doch was passiert, wenn Dein Cortisolhaushalt durcheinandergerät?

 

Bei diesen Symptomen solltest Du Dein Cortisol senken

Ich habe Dir den natürlichen Cortisolverlauf über den Tag beschrieben. Das Problem ist, dass der natürliche Verlauf bei sehr gestressten Menschen umgekehrt ist. Das bedeutet, sie werden morgens schwer wach, weil das Cortisol zu niedrig ist, und können abends schlecht Einschlafen, weil das Hormon nach einem stressigen Tag vermehrt produziert wird und abends immer noch erhöht ist.

Es gibt eine Vielzahl an Symptomen für hohe Cortisolwerte:

  • Gewichtszunahme, vor allem am Bauch
  • es fällt Dir schwer, Gewicht zu verlieren
  • Du bekommst ein sogenanntes Mondgesicht (rundes Gesicht)
  • Deine Stimmung schwankt oft unvorhersehbar – besonders häufig: eine gewisse unterschwellige Aggression (wie aus der Snickers-Werbung)
  • es fällt Dir schwer, erholsamen Schlaf zu bekommen
  • hoher Blutdruck
  • gestörte Libido
  • Du hast Ängste oder eine ständige innere Unruhe
  • Du hast Akne oder andere Hautprobleme
  • Muskelschwund wird bemerkbar
  • Heißhungerattacken
  • Kaffeesucht
  • Magnesiummangel

 

Beispiel: Ein Alltag mit hohem Cortisol

Das Problem ist, dass unser Alltag zunehmend von Situationen geprägt ist, in denen wir Cortisol ausschütten. Chronischer Stress entsteht durch viele kleine Ereignisse, die sich über lange Zeit aufsummieren und unser Hormonsystem durcheinanderbringen.

Ein typischer Tagesablauf, der das Problem verdeutlicht, wäre dieser:

  • Unser Wecker klingelt. Es fällt uns schwer, wach zu werden und wir drücken mehrfach den Snooze-Button. Dann realisieren wir, dass wir spät dran sind, hetzen ins Bad und trinken schnell einen Kaffee – Cortisol schießt hoch.
  • Auf der Arbeit warten zahlreiche E-Mails und unerledigte Aufgaben. Nebenbei checken wir ständig die neuesten Posts auf Facebook oder Whatsapp-Nachrichten, was ebenfalls für Mikrostress sorgt. Dann bemerken wir, dass wir noch gar nichts gegessen haben – das Insulin ist im Keller – Cortisol schießt hoch.
  • Leistungsdruck und hohes Arbeitspensum (und der ein oder andere Kaffee zwischendurch) sorgen für einen konstant hohen Cortisolspiegel während des Arbeitstages.
  • Bestimmte innere Glaubenssätze wie Perfektionismus oder das Gefühl, sich ständig beweisen zu müssen, verstärken den Leistungsdruck nur noch weiter.
  • Auf dem Weg nach Hause ist Stau und im Supermarkt steht eine lange Schlange. Stress, müde, hungrig! Abends muss dann noch der Magen gefüllt werden – notfalls möglichst schnell mit Fast Food.
  • Dann verbringen wir den Abend vorm Fernseher, das Blaulicht signalisiert uns wiederum – Cortisol freisetzen. Im Bett drehen wir uns dann von links nach rechts und können kaum schlafen.
Cortisol abbauen

Werde nicht zum Sklaven Deiner Zeit!

Die Beschreibung ist meiner Meinung nach nicht überspitzt, sondern traurige Realität bei vielen, wenn nicht den meisten, Arbeitnehmern. Ich habe selbst lange so gelebt und falle manchmal in alte Muster zurück.

Zum Glück gibt es viele wirksame Strategien, die Dir beim Cortisol senken helfen können. Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, die Dir eine Hilfe sein soll, langfristig Balance zu finden.

 

Cortisol senken – Schritt-für-Schritt erklärt

Hast Du Dich wiedererkannt? Fühlst Du Dich angesprochen? Könnte ein chronisches Stressproblem und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ein ernsthaftes Problem bei Dir darstellen? Dann erfährst Du jetzt, wie Du Dein Cortisol senken kannst.

 

Schritt 1: Entlarve Deine Stressoren

Im ersten Schritt musst Du herausfinden, welche Ursachen hinter Deinem chronischen Stress stecken. Oft sind es schlechte Routinen, die sich in unseren Alltag eingeschlichen haben und sich nur schwer ablegen lassen.

Es ist wichtig, sie zu entlarven und am besten hältst Du sie schriftlich fest.

Häufige Stressoren sind die folgenden:

  • zu wenig Schlaf (unter 7–8 Stunden)
  • zu spätes Zubettgehen
  • viel Kunstlicht am Abend
  • mehr als 3 Tassen Kaffee am Tag + Kaffeegenuss nach 16 Uhr (wir lieben Kaffee genau wie Du, aber zu viel ist zu viel!)
  • ständiges, zwanghaftes Kontrollieren des Handys
  • eine ungeliebte Arbeit und nervige/gestresste Kollegen
  • ein Chef, der immer nur tritt und Leistungen nicht anerkennt
  • zu wenig Zeit für Entspannung
  • zu viel Sport
  • Anstrengung auf nüchternen Magen
  • Fast-Food
  • Süßigkeiten
  • Stau
  • zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten
  • ständige Erreichbarkeit
  • ungünstige innere Glaubenssätze und Denkstrukturen
Cortisol senken

Weniger Arbeit aufbürden – auch mal Nein sagen – kann viel ausmachen.

 

Schritt 2: Strukturiere Deinen Tag neu

Du hast nun alle Deine Stressoren notiert? Dann kannst Du sicher ganz leicht herausfinden, welche Dinge Dich am meisten stressen und Dein Cortisol in die Höhe treiben.

Jetzt ist es an der Zeit, zu priorisieren und Deinen Tagesablauf zu ändern. Es ist schwer, alte Routinen aufzubrechen, aber das Gute ist, dass Du die Effekte direkt spürst – Dein Leben beginnt entspannter zu werden.

Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafhygiene stellen sich häufig als Problem heraus. Also probier doch mal für eine Woche, jeden Tag 8–9 Stunden wirklich gut zu schlafen und reflektiere dann, wie es Dir geht.

Tipp: Du könntest zum Beispiel abends den Fernseher auslassen und ein Buch lesen, um besser zur Ruhe zu kommen und dadurch besser zu schlafen. Folglich könntest Du morgens ein paar Minuten früher aufstehen und mit einer entspannten Morgenroutine oder einer Meditation in den Tag starten.

 

Schritt 3: Beginne den Tag mit einer Morgenroutine

Stressabbau

Ein entspannter Morgen: Genieße Deinen Kaffee und plane Deinen Tag.

Der Morgen ist die beste Zeit, etwas für Deine Gesundheit zu tun. Augustinus Aurelius hat einmal gesagt:

„Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages.“

Eine Morgenroutine hilft Dir, mit gesunden Gewohnheiten in den Tag zu starten. Du brauchst dafür gar nicht viel Zeit. Wichtig ist, dass Du einige wenige Dinge umsetzt, die Dir positive Erlebnisse verschaffen.

Eine Morgenroutine zum Cortisol senken könnte so aussehen:

06:00 Uhr – Aufstehen und das Bett machen

06:05 Uhr – frisch machen und in den Spiegel lächeln

06:10 Uhr – ein großes Glas Wasser mit Zitrone und etwas Himalaya-Salz trinken (hilft der Nebenniere)

06:15 Uhr – Kaffee ansetzen und in der Zwischenzeit ein paar kurze Yogaübungen oder Liegestütze machen

06:20 Uhr – Kaffee in Ruhe genießen und fünf Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist. Im Herbst und Winter eignet sich das unter einer Tageslichtlampe*.

 

Schritt 4: Stelle Deine Ernährung um

Eine schlechte Ernährung mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln, viel Zucker, Alkohol, Transfetten und chemischen Zusatzstoffen kann zu Entgleisungen des Blutzuckerspiegels und Entzündungen im Körper führen. Diese Faktoren begünstigen ebenfalls hohe Cortisolwerte.

Langfristige Besserung gelingt Dir nur, wenn Du diese Stressoren beseitigst, da sie ansonsten unterschwellig in Deinem Körper brodeln.

Stelle daher Deine Ernährung auf möglichst naturbelassene Lebensmittel um und halte Dich an folgende Grundregeln:

Wenn Du Dich näher informieren willst, dann findest Du hier drei gute Ernährungskonzepte:

 

Schritt 5: Cortisol abbauen – Finde einen Ausgleich

Es wäre utopisch zu behaupten, dass Du von nun an keinem Stress mehr ausgesetzt sein wirst. Stress ist nicht immer negativ und gehört zum Leben dazu. Oft blühen wir in stressigen Situationen erst richtig auf und schaffen es, schwere Hürden zu meistern.

Wichtig ist, dass Du Deinem Körper nach solchen Situationen Regeneration und Entspannung ermöglichst. Die physiologischen Reaktionen, die mit Stress einhergehen, brauchen Ruhe, um sich wieder zu normalisieren – sonst gerät Dein Körper dauerhaft aus dem Gleichgewicht.

Das heißt: Finde einen Ausgleich in Deinem Leben, der Dir hilft, nach Stressbelastungen zu regenerieren. Das sollte am besten etwas sein, was Dich ablenkt, entspannt oder tief begeistert.

Ideen gibt es viele, doch was könnte ein Ausgleich für Dich sein?

  • Meditation
  • Spaziergänge in der Natur oder Waldbaden
  • Yoga
  • Lesen
  • Musik
  • Beten
  • Sauna
  • Nickerchen

 

9 weitere Tricks zum Cortisol senken

Wenn Du diese fünf Schritte umsetzt, dann hast Du schon viel dafür getan, Deinen Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten und entspannter zu leben.

Es ist jedoch immer etwas Fein-Tuning möglich und es gibt noch zahlreiche weitere Tipps, mit denen Du Cortisol senken kannst.

 

#1 – Deep breath: Atemübungen zum Cortisol senken

Wenn wir unsere Atmung bewusst steuern, können wir Einfluss auf unser Hormonsystem nehmen. In stressigen Situationen befinden wir uns meist in einer oberflächlichen Brustkorb-Atmung – ähnlich einem hechelnden Hund.

Trainiere daher die tiefe Bauchatmung. Lege Dich auf den Rücken mit einer Hand auf dem Bauch und atme 5 Minuten lang tief und entspannt gegen die Hand.

Alternativ ist Box Breathing sinnvoll: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten und immer so weiter. Mehr dazu in diesem Beitrag: richtig atmen.

 

#2 – Bringe einmal am Tag Deinen Puls in die Höhe

Bewegung ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren, um Cortisol zu senken, die Produktion von Glückshormonen zu erhöhen, den Blutzucker zu stabilisieren und eine gute Voraussetzung für tiefen Schlaf zu schaffen. Sorge dafür, dass Du Dich genügend bewegst. Einmal täglich ein wenig Ausdauersport, Kraftsport oder ein strammer Spaziergang sollte drin sein.

Zeit ist keine Ausrede: Dafür gibt es das hocheffektive 4-Minuten Tabata Training!

 

#3 – Nutze Adaptogene, die Cortisol senken

Adaptogene sind Lebensmittel, die unserem Körper helfen, mit stressigen Situationen umzugehen. Sie dienen zum Beispiel Pflanzen, um sich vor Kälte und anderen schädlichen Umwelteinflüssen zu schützen. Eine ähnliche Wirkung können sie in unserem Körper entfalten.

Wirksam sind:

Mico Rei

 

#4 – Stresssenkende Nährstoffe

Vitamine und Mineralien sind wichtige Ressourcen für unseren Körper, um mit Stress umzugehen. Sie fungieren als Rohstoffe für Neurotransmitter, die im Gehirn für Aktivierung oder Entspannung sorgen können.

In Stresssituationen gehen zum Beispiel unsere Vorräte an Magnesium, Zink, B-Vitaminen oder Vitamin A schnell auf null. Achte darauf, täglich genug von diesen Stoffen zu Dir zu nehmen, um Dich vor einem zu hohen Cortisolspiegel zu schützen.

Zur Prävention eines Magnesiummangels empfehlen wir, in stressigen Phasen Magnesium und, solltest Du eher wenig Fleisch konsumieren, B-Vitamine zu ergänzen. Gute Produkte sind das Edubily Magnesium* sowie das Multivitamin-Präparat von Natural Elements*.

 

#5 – Stabilisiere Deinen Blutzucker

Insulin ist ein zweiter natürlicher Gegenspieler von Cortisol. Ist Dein Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt, reagiert Cortisol genauso. Fällt der Blutzuckerwert unter den Normbereich, dann sorgt die Stressreaktion des Körpers für die Ausschüttung von Cortisol, um Glykogen zu mobilisieren.

Achte daher auf einen stabilen Blutzucker. Diese Tipps können dabei helfen:

 

#6 – Vermeide Blaulicht am Abend

Cortisol senken Blaulicht

Blaulicht durch Bildschirme am Abend treibt Cortisol in die Höhe!

Licht, insbesondere der blaue Lichtanteil, sorgen für die Ausschüttung von Cortisol. Morgens bis mittags ist der Blaulichtanteil des Tageslichts besonders hoch, das ist normal, damit wir wach werden. Je später der Tag, desto weniger Blaulicht sollten wir ausgesetzt sein.

Leider haben unsere Lichtquellen (LEDs, Leuchtstoffröhren) und unsere Elektrogeräte (Smartphones, TV) einen hohen Blaulichtanteil, der es dem Körper unmöglich macht, Cortisol zu senken.

Einige Smartphones und Laptops haben schon integrierte Blaulichtfilter, die Du ab 20 Uhr aktivieren solltest. Die Apps “f.lux” oder “Iris” lassen sich leicht herunterladen und installieren; zudem sind sie gratis.

Alternativ kannst Du eine Blaulichtfilter-Brille nutzen.

 

#7 – Betreibe einen digitalen Detox

Oft wird das Smartphone als der moderne Säbelzahntiger beschrieben. Es ist ständig präsent und verleitet uns, darauf zu schauen – einmal, zweimal … bis zu 214-mal am Tag aktivieren wir durchschnittlich das Smartphone (laut einer britischen Marketing-Agentur).

Jedes Mal ist die Aktivierung des Smartphones ein neuer kleiner Stressimpuls, der sich aufsummiert: eine neue E-Mail, ein neuer Facebook-Post, eine neues Verbrechen irgendwo in der Welt …

Versuche Zeiten einzuplanen, in denen Du Dein Smartphone nicht aktivierst. Das kann zum Beispiel täglich von morgens bis (nach-)mittags sein oder ein ganzer Tag am Wochenende. Probiere es aus – nach ein paar Entzugserscheinungen (ja, wirklich) wirst Du bald entspannter.

 

#8 – Optimiere Deinen Schlaf

Schlaf ist neben einer guten Ernährung ein Haupteinflussfaktor, um Stress zu reduzieren. Unser Körper nutzt die Nacht, um zu regenerieren: körperlich und psychisch. Dabei werden geschädigte Zellen repariert und neuronale Netze restrukturiert.

Ein erholsamer Schlaf verschafft Dir eine starke Psyche und ist zugleich Voraussetzung für einen guten Cortisol-Haushalt im Tagesverlauf.

Guter Schlaf dauert ungefähr 8 Stunden. Achte darauf, dass Du das Schlafzimmer bestmöglich abgedunkelt und Licht- sowie Strahlungsquellen deaktiviert hast (Stichwort Schlafhygiene). Gehe zeitig genug zu Bett, um zur Ruhe zu kommen – zärtlicher Sex ist auch wirksam.

 

#9 Umdenken

Eine stressige Situation ist das eine. Aber nur, wenn wir sie auch als Stress wahrnehmen, wird Cortisol gebildet. Dies ist in vielen Fällen eine bewusste und erlernbare Entscheidung.

Beispiel: Wenn Du das erste Mal eine vielbefahrene Straße überquerst, empfindest Du vielleicht noch Stress. Ein paar Mal später kennst Du die Szene und die Tücken, sodass Du die Straße seelenruhig überquerst. Du hast Dich an die Situation gewöhnt und empfindest sie nicht mehr als stressig. Daher bildest Du auch deutlich weniger oder gar kein Cortisol mehr.

Ein ganz bedeutsames Werkzeug, um ein besseres Stress-Bewusstsein und eine gewisse Resilienz zu entwickeln, ist Meditation. Mit ihr lernst Du, Situationen besser zu durchschauen und anschließend viel bewusster zu reagieren. Du wirst merken, dass Du nicht mehr so leicht aus der Ruhe gebracht wirst, Dich nicht mehr so leicht stressen lässt. Auch das ist nachhaltig wichtig, um Cortisol zu senken.

Klingt verrückt? Ist es vielleicht auch – aber es wird sich lohnen. Meditieren lernen kann wirklich jeder 🙂

 

Fazit – Cortisol senken und entspannt leben

Wie Du siehst, kannst Du den Kreislauf eines stressigen Lebens durchbrechen. Die Ursache für chronischen Stress liegt meist in unseren Gewohnheiten, die wir über Jahre etabliert haben. Wichtig ist, zunächst erst einmal zu reflektieren und aktiv Dein Leben in die Hand zu nehmen.

Selbstwirksamkeit und Selbstreflexion sind der erste Weg zur Besserung. Da Du diesen Artikel gesucht und gefunden hast, hast Du diesen Punkt bereits erreicht. Glückwunsch!

Setze nun die fünf Schritte zum Cortisol senken um und erarbeite Dir somit Stück für Stück ein entspannteres Leben! So findest Du Ruhe, um es mehr zu genießen.

Hast Du noch weitere Tipps, um Cortisol zu reduzieren? Dann schreibe es gern in die Kommentare!

Quellen

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