Startseite » Cortisol senken in 5 Schritten (+ 9 Geheimtipps)

Cortisol senken in 5 Schritten (+ 9 Geheimtipps)

von Martin Krowicki, M.A.
Cortisol senken

Zuletzt aktualisiert am 27. Januar 2020 um 17:20

Leidest Du unter ständigem Stress und möchtest Dein Cortisol senken? Dann findest Du hier einen Schritt-für-Schritt Anleitung, mit der Du schon ab morgen beginnen kannst!

Cortisol an sich ist kein schlechtes Hormon, denn es aktiviert lebenswichtige Stoffwechselvorgänge, reduziert Entzündungen im Körper, hält uns wach und schärft unseren Fokus.  Das Problem mit Cortisol ist, dass unsere Lebensbedingungen zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und unsere Nebennieren zu viel dieses Stresshormons produzieren – erst dann wird Cortisol zum Problem.

Am Ende der Kette steht chronischer Stress und die Gefühle, die Du jetzt womöglich hast:

  • Energieschwankungen
  • chronische Müdigkeit
  • Heißhunger
  • Schlaflosigkeit
  • hoher Blutdruck
  • Tired but wired“ (nachts im Bett liegen und müde sein, aber dennoch den Kopf voller Gedanken)

Damit Du diesem Teufelskreis verlassen kannst, findest Du in diesem Artikel eine Schritt-für-Schritt Anleitung, um Dein Cortisol zu senken.

 

Wofür ist Cortisol gut?

Cortisol ist ein Stresshormon (wie Adrenalin und Nordadrenalin) und wird in den Nebennieren hergestellt. Wenn wir Stress empfinden oder einen Stress-Reiz wahrnehmen, wird es gebildet. Es ist ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Körpers und sehr wichtig. Kann aber auf Dauer zu Problemem führen …

Es reguliert zahlreiche Stoffwechselfunktionen in unserem Körper, indem es an den Cortisolrezeptoren (GC-Rezeptoren) in unseren Zellen andockt.

Das Hormon hat einen Einfluss auf:

 

1. Blutzuckerhaushalt

Es erhöht den Blutzucker in stressigen Situationen. In der Regel passiert dies in der Leber durch den Abbau von Stärke und den Umbau von Aminosäuren (Glukoneogenese).

2. Bioryhthmus

Cortisol ist der natürliche Gegenspieler zu Melatonin, unserem Schlafhormon. Chronischer Stress hemmt die Melatonin-Bildung

3. Entzündungen

Cortisol wirkt entzündungshemmend und unterdrückt damit Entzündungsreize in stressigen Situationen. Deswegen werden wir erstmal krank, wenn wir Urlaub haben: Der Cortisolspiegel sinkt und die Entzündungen (meist Infekte) brechen voll aus.

4. Stoffwechselprozesse

Cortisol ist ein maßgebliches Stoffwechselhormon. Es wirkt katabol (abbauend) und stellt in stressigen Zeiten Energie aus Zucker und Proteinen zur Verfügung. Auf Dauer führt dies zu Problemen wie Muskelschwund.

5. Gedächtnisleistung

Wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist, leidet die Konzentration. Denn Dein Körper ist in einer Überlebenssituation und muss handeln, nicht denken.

6. Reaktionsfähigkeit

Gesteuert wird die Ausschüttung von Cortisol über die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Deine motorische Reaktionsfähigkeit ist anders – bei dem einen ist sie schneller und präziser, bei anderen wird sie unkontrolliert und zittrig.

Cortisol senken

Kaffee ist toll – aber in zu großen Mengen hilft bei Stress auch Kaffee nicht weiter, sondern wird zur zusätzlichen Belastung.

 

Der natürliche Cortisol-Tages-Rhythmus

Der Cortisolspiegel ist morgens um etwa 6-7 Uhr am höchsten. Trifft Licht auf unsere (Netz-)haut, dann wird die Ausschüttung von Cortisol über die HPA-Achse angestoßen und wir werden auf natürliche Weise wach. Trinkst Du kurz nach dem Aufstehen eine Tasse Kaffee oder Grüntee, verstärkst Du diesen Effekt – nimmst bei übermäßigem Kaffee-Konsum aber gleichzeitig dem Körper die Fähigkeit, auf natürliche Weise (ohne Kaffee) „richtig“ wach zu werden.

Gegen Abend wird Cortisol abgebaut und wir werden müde. Gleichzeitig ist dies das Signal für unser Schlafhormon Melatonin, welches antagonistisch, also als Gegenspieler zu Cortisol wirkt und uns müde macht.

Der natürliche Cortisol-Melatonin-Zyklus. Quelle: Researchgate

Cortisol wird aber auch ausgeschüttet, wenn unser Körper Stresssituationen erfährt, zum Beispiel:

  • physischer oder emotionaler Stress
  • ein ungesunder Lebensstil (schlechte Ernährung, Alkohol, zu viel Kaffee)
  • zu wenig Schlaf
  • Krankheiten oder Verletzungen
  • Infektionen
  • Leistungsdruck

Ein zeitweise erhöhter Cortisolwert dient in diesem Zuge als Schutzmechanismus Deines Körpers. Wichtige Zellreaktionen werden angestoßen, um die auslösende Situation zu bekämpfen.

Doch was passiert, wenn Dein Cortisolhaushalt durcheinandergerät?

 

Bei diesen Symptomen solltest Du Dein Cortisol senken

Ich habe Dir den natürlichen Cortisolverlauf über den Tag beschrieben. Das Problem ist, dass der natürliche Verlauf bei sehr gestressten Menschen umgekehrt ist. In diesem Falle werden sie morgens kaum wach, weil das Cortisol zu niedrig ist und können abends kaum Einschlafen, weil das Hormon nach einem stressigen Tag vermehrt produziert wird und abends immer noch erhöht ist.

Es gibt eine Vielzahl an Symptomen für hohe Cortisolwerte:

  • Gewichtszunahme, vor allem am Bauch
  • Dir fällt es schwer, Gewicht zu verlieren
  • Du bekommst ein sogenanntes Mondgesicht (rundes Gesicht)
  • Deine Stimmung schwankt oft unvorhersehbar – besonders häufig: eine gewisse untergründige Aggression (wie aus der Snickers-Werbung)
  • Dir fällt es schwer, erholsamen Schlaf zu bekommen
  • Hoher Blutdruck
  • Gestörte Libido
  • Du hast Ängste oder eine ständige innere Unruhe
  • Du hast Akne oder andere Hautprobleme
  • Muskelschwund wird bemerkbar
  • Heißhungerattacken
  • Kaffeesucht
  • Magnesiummangel

 

Beispiel: Ein Alltag mit hohem Cortisol

Das Problem ist, dass unser Alltag von immer mehr Situationen geprägt ist, in denen wir Cortisol ausschütten. Chronischer Stress entsteht durch viele kleine Ereignisse, die sich über lange Zeit aufsummieren und unser Hormonsystem durcheinanderbringen.

Ein typischer Tagesablauf, der das Problem verdeutlicht, wäre dieser:

  • Unser Wecker klingelt. Es fällt uns schwer, wach zu werden und wir drücken mehrfach den Snooze-Button. Dann realisieren wir, dass wir spät dran sind, hetzen ins Bad und schütten uns einen Kaffee runter – Cortisol schießt hoch.
  • Auf der Arbeit warten zahlreiche E-Mails und unerledigte Aufgaben. Nebenbei checken wir ständig die neuesten Posts auf Facebook oder Whatsapp-Nachrichten, was ebenfalls für Mikrostress sorgt. Dann bemerken wir, dass wir noch gar nichts gegessen haben – das Insulin ist im Keller – Cortisol schießt hoch.
  • Leistungsdruck und hohes Arbeitspensum (und der ein oder andere Kaffee zwischendurch) sorgen für einen konstant hohen Cortisolspiegel während des Arbeitstages.
  • Bestimmte innere Glaubenssätze wie Perfektionismus oder das Gefühl, sich ständig beweisen zu müssen, verstärken den Leistungsdruck nur noch weiter.
  • Auf dem Weg nach Hause ist Stau und im Supermarkt steht eine lange Schlange. Stress, müde, hungrig! Abends muss dann noch der Magen gefüllt werden – notfalls möglichst schnell, mit Fast Food.
  • Dann verbringen wir den Abend vorm Fernseher, das Blaulicht signalisiert uns wiederum – Cortisol freisetzen. Im Bett drehen wir uns dann von links nach rechts und können kaum schlafen.
Cortisol abbauen

Werde nicht zum Sklave Deiner Zeit!

Die Beschreibung ist meiner Meinung nach nicht zugespitzt, sondern traurige Realität bei vielen, wenn nicht den meisten, Arbeitnehmern. Ich habe selbst lange so gelebt und verfalle manchmal in alte Muster zurück.

Zum Glück gibt es viele wirksame Strategien, die Dir beim Cortisol senken helfen können. Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, die Dir helfen soll, langfristig in Balance zu kommen.

 

Cortisol senken – Schritt-für-Schritt erklärt

Fühlst Du Dich bis hierher angesprochen? Könnte ein chronisches Stress-Problem und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ein ernsthaftes Problem bei Dir darstellen? Dann erfährst Du jetzt, wie Du Dein Cortisol senken kannst:

 

Schritt 1: Entlarve Deine Stressoren

Im ersten Schritt musst Du herausfinden, welche Gründe hinter Deinem chronischen Stress stehen. Oft sind es schlechte Routinen, die sich in unseren Alltag eingeschlichen haben und es ist schwer sich von diesen zu lösen.

Es ist aber wichtig, diese zu entlarven und am besten schriftlich festzuhalten.

Häufige Stressoren sind diese:

  • zu wenig Schlaf (unter 7-8 Stunden)
  • zu spätes Zubettgehen
  • viel Kunstlicht am Abend
  • mehr als 3 Tassen Kaffee am Tag + Kaffeegenuss nach 16 Uhr (wir lieben Kaffee genau wie Du, aber zuviel ist zuviel!)
  • ständiges, zwanghaftes Kontrollieren des Handys
  • eine ungeliebte Arbeit und nervige/gestresste Kollegen
  • ein Chef, der immer nur tritt und Leistungen nicht anerkennt
  • zu wenig Zeit für Entspannung
  • zu viel Sport
  • Anstrengung auf nüchternen Magen
  • Fast-Food
  • Süßigkeiten
  • Stau
  • zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten
  • ständige Erreichbarkeit
  • ungünstige innere Glaubenssätze und Denkstrukturen
Cortisol senken

Weniger Arbeit aufbürden – auch mal Nein sagen – kann auch einen wichtigen Schritt bedeuten

 

Schritt 2: Strukturiere Deinen Tag neu

Du hast nun alle Deine Stressoren notiert? Dann kannst Du sicher auch ganz leicht herausfinden, welche Dinge Dich am meisten stressen und Dein Cortisol in die Höhe treiben.

Priorisiere nun und ändere Deinen Tagesablauf. Es ist schwer, alte Routinen aufzubrechen, aber das Gute ist, dass Du die Effekte direkt spürst – Dein Leben beginnt entspannter zu werden.

Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafhygiene sind sehr oft anzutreffen – probiere mal, jeden Tag 8-9 Stunden wirklich gut zu schlafen – für eine Woche. Schau dann mal, wie es Dir geht.

Du kannst zum Beispiel abends den Fernseher auslassen und ein Buch lesen, um besser zur Ruhe zu kommen und dadurch besser zu schlafen. Dadurch kannst Du morgens ein paar Minuten früher aufstehen und mit einer entspannten Morgenroutine oder einer Meditation beginnen.

 

Schritt 3: Beginne den Tag mit einer Morgenroutine

Stressabbau

Ein entspannter Morgen: Genieße Deinen Kaffee und plane Deinen Tag.

Der Morgen ist die beste Zeit etwas für Deine Gesundheit zu tun. Augustinus Aurelius hat einmal gesagt:

„Die erste Morgenstunde ist das Steuerruder des Tages.“

Eine Morgenroutine hilft Dir, mit gesunden Gewohnheiten in den Tag zu starten. Du brauchst dafür gar nicht viel Zeit. Wichtig ist, dass Du einige wenige Dinge tust, die Dir positive Erlebnisse verschaffen.

So könnte eine Morgenroutine zum Cortisol senken aussehen:

06:00 Uhr – Aufstehen und das Bett machen

06:05 Uhr – frisch machen und in den Spiegel lächeln

06:10 Uhr – ein großes Glas Wasser mit Zitrone und etwas Himalaya-Salz (hilft der Nebenniere)

06:15 Uhr – Kaffee ansetzen und in der Zwischenzeit ein paar kurze Yogaübungen oder Liegestütze machen

06:20 Uhr – Kaffee in Ruhe genießen und fünf Dinge aufschreiben, für die Du dankbar bist. In Herbst und Winter ist dabei eine Tageslichtlampe* sehr gut als Ergänzung.

 

Schritt 4: Stelle Deine Ernährung um

Eine schlechte Ernährung mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln, viel Zucker, Alkohol, Transfetten und chemischen Zusatzstoffen kann zu Entgleisungen des Blutzuckerspiegels und Entzündungen im Körper führen. Diese Faktoren begünstigen ebenfalls hohe Cortisolwerte.

Langfristige Besserung gelingt Dir nur, wenn Du diese Stressoren beseitigst, da sie ansonsten unterschwellig in Deinem Körper brodeln.

Stelle daher Deine Ernährung auf möglichst naturbelassene Lebensmittel um und halte Dich an folgende Grundregeln:

  • iss hochwertige, unverarbeitete Proteine (Fisch, Fleisch, Eier) und Fette (Olivenöl, Hanföl, Leinöl, Kokosöl)
  • greife auf komplexe Kohlenhydratquellen zurück
  • iss reichlich gesundes Gemüse, wie Brokkoli, Spinat, Rote Beete, Artischocken oder Tomaten
  • achte auf reichlich Ballaststoffe (Leinsamen, Nüsse, Gemüse)
  • nutze probiotische Lebensmittel (Kombucha, Sauerkraut, Joghurt)
  • Trinke Kaffee nur in hoher Qualität (Bio, Fairtrade, schonend geröstet, wenig Säure) und in Maßen. Greife lieber häufiger zu Grüntee

Wenn Du Dich näher informieren willst, dann findest Du hier drei gute Ernährungskonzepte:

 

Schritt 5: Cortisol abbauen – Finde einen Ausgleich

Es wäre utopisch zu behaupten, dass Du von nun an keinem Stress mehr ausgesetzt sein wirst. Stress ist nicht immer negativ und gehört zum Leben dazu. Oft blühen wir in stressigen Situationen erst richtig auf und schaffen es, schwere Hürden zu meistern.

Wichtig ist, dass Du nach solchen Situationen Deinem Körper Regeneration und Entspannung ermöglichst. Die physiologischen Reaktionen, die mit Stress einhergehen, brauchen Ruhe, um sich wieder zu normalisieren – sonst gerät Dein Körper dauerhaft aus der Balance.

Finde daher einen Ausgleich in Deinem Leben, der Dir hilft, nach Stressbelastungen zu regenerieren. Das sollte etwas sein, was Dich ablenkt, entspannt oder tief begeistert.

Ideen gibt es viele, doch was könnte ein Ausgleich für Dich sein?

  • Meditation
  • Spaziergänge in der Natur oder Waldbaden
  • Yoga
  • Lesen
  • Musik
  • Beten
  • Sauna
  • Nickerchen

 

9 weitere Tricks zum Cortisol senken

Wenn Du diese fünf Schritte umsetzt, dann hast Du schon einen großen Beitrag geleistet, Deinen Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten und dadurch entspannter zu leben.

Es ist jedoch immer etwas Fein-Tuning möglich und es gibt noch zahlreiche weitere Tipps, mit denen Du Cortisol senken kannst.

 

#1 – Deep breath: Atemübungen zum Cortisol senken

Wenn wir unsere Atmung bewusst steuern, können wir Einfluss auf unser Hormonsystem nehmen. In stressigen Situationen befinden wir uns meist in einer oberflächlichen Brustkorb-Atmung – ähnlich eines hechelnden Kaninchens.

Trainiere daher die tiefe Bauchatmung. Lege Dich auf den Rücken mit einer Hand auf dem Bauch und atme 5 Minuten lang tief und entspannt gegen die Hand an.

Alternativ ist Box Breathing sinnvoll: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden halten, und immer so weiter. Mehr dazu in diesem Beitrag: richtig atmen.

 

#2 – Bringe einmal am Tag Deinen Puls in die Höhe

Bewegung ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren um Cortisol zu senken, Glückshormone zu erhöhen, den Blutzucker zu stabilisieren und gute Voraussetzung für tiefen Schlaf. Sorge dafür, dass Du Dich genügend bewegst. Einmal täglich ein wenig Ausdauersport, Kraftsport oder ein strammer Spaziergang sollte es sein.

Zeit ist keine Ausrede: dafür gibt es das hocheffektive 4-Minuten Tabata Training!

 

#3 – Nutze Adaptogene, die Cortisol senken

Adaptogene sind Lebensmittel, welche unserem Körper helfen, mit stressigen Situationen umzugehen. Pflanzen dienen sie zum Beispiel, um sich vor Kälte und anderen schädlichen Umwelteinflüssen zu schützen. Eine ähnliche Wirkung können sie in unserem Körper entfalten.

Wirksam sind:

Mico Rei

 

#4 – Stressenkende Nährstoffe

Vitamine und Mineralien sind wichtige Ressourcen für unseren Körper, um mit Stress umzugehen. Sie dienen als Rohstoff für Neurotransmitter, welche im Gehirn für Aktivierung oder Entspannung sorgen können.

In Stresssituationen gehen zum Beispiel unsere Vorräte an Magnesium, Zink, B-Vitaminen oder Vitamin A schnell auf null. Achte darauf, täglich genug von diesen Stoffen zu Dir zu nehmen, um Dich vor einem zu hohen Cortisolspiegel zu schützen.

Zur Prävention eines Magnesiummangels empfehlen wir, in stressigen Phasen Magnesium und, solltest Du eher wenig Fleisch konsumieren, B-Vitamine zu ergänzen. Das Primal Mag* und Primal B* sind gute Produkte.

 

#5 – Stabilisiere Deinen Blutzucker

Insulin ist ein zweiter natürlicher Gegenspieler von Cortisol. Ist Dein Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt, dann reagiert Cortisol genauso. Fällt der Blutzuckerwert unter den Normbereich, dann sorgt die Stressreaktion des Körpers für die Ausschüttung von Cortisol, um Glykogen zu mobilisieren.

Achte daher auf einen stabilen Blutzucker. Diese Tipps können dabei helfen:

 

#6 – Vermeide Blaulicht am Abend

Cortisol senken Blaulicht

Blaulicht durch Bildschirme am Abend treibt Cortisol in die Höhe!

Licht, insbesondere der blaue Lichtanteil, sorgen für die Ausschüttung von Cortisol. Morgens bis mittags ist der Blaulichtanteil des Tageslichts besonders hoch, das ist normal, damit wir wach werden. Je später der Tag, desto weniger Blaulicht sollten wir ausgesetzt sein.

Leider haben unsere Lichtquellen (LEDs, Leuchtstoffröhren) und unsere Elektrogeräte (Smartphones, TV) einen hohen Blaulichtanteil, welcher es dem Körper unmöglich macht Cortisol zu senken.

Einige Smartphones und Laptops haben schon integrierte Blaulichtfilter, die Du ab 20 Uhr aktivieren solltest. Die App „f.lux“ oder „Iris“ lässt sich leicht herunterladen und installieren und ist gratis.

Alternativ kannst Du eine Blaulichtfilter-Brille nutzen.

 

#7 – Betreibe einen digitalen Detox

Oft wird das Smartphone als der moderne Säbelzahntiger beschrieben. Es ist ständig präsent und verleitet uns, darauf zu schauen – einmal, zweimal … bis zu 214-mal am Tag aktivieren wir durchschnittlich das Smartphone (laut einer britischen Marketing-Agentur).

Jedes Mal ist die Aktivierung des Smartphones ein neuer kleiner Stressimpuls, der sich aufsummiert: eine neue Email, ein neuer Facebook-Post, eine neues Verbrechen irgendwo in der Welt …

Versuche Dir Zeiten einzuplanen, in denen Du Dein Smartphone nicht aktivierst. Das kann zum Beispiel täglich von morgens bis (nach-)mittags sein, oder ein ganzer Tag am Wochenende. Probiere es aus – nach ein paar Entzugserscheinungen (ja wirklich) wirst Du bald entspannter.

 

#8 – Optimiere Deinen Schlaf

Schlaf ist neben einer guten Ernährung ein Haupteinflussfaktor, um Stress zu reduzieren. Unser Körper nutzt die Nacht, um zu regenerieren: körperlich und psychisch. Dabei werden geschädigte Zellen repariert und neuronale Netze restrukturiert.

Ein erholsamer Schlaf wird Dir eine starke Psyche verschaffen und die Voraussetzung für einen guten Cortisol-Haushalt im Tagesverlauf sein.

Guter Schlaf dauert ungefähr 8 Stunden. Achte darauf, dass Du das Schlafzimmer bestmöglich abgedunkelt hast und Licht- sowie Strahlungsquellen deaktiviert hast (Stichwort Schlafhygiene). Gehe zeitig genug zu Bett, um zur Ruhe zu kommen – zärtlicher Sex ist auch wirksam.

 

#9 Umdenken

Eine stressige Situation ist das eine – nur, wenn wir sie auch als Stress wahrnehmen, wird Cortisol gebildet. Dies ist in vielen Fällen eine bewusste und erlernbare Entscheidung.

Beispiel: Wenn Du das erste Mal eine viel-befahrene Straße überquerst, empfindest Du vielleicht noch Stress. Ein paar Mal später kennst Du die Szene und die Tücken – und überquerst in Seelenruhe die Straße. Du hast Dich an die Situation gewöhnt und empfindest sie nicht mehr als stressig. Daher bildest Du hier auch deutlich weniger oder gar kein Cortisol mehr.

Ein ganz wichtiges Werkzeug, um ein besseres Stress-Bewusstsein und eine gewisse Resilienz zu entwickeln, ist Meditation. Mit ihr lernst Du, Situationen besser zu durchschauen und dann viel bewusster zu reagieren. Du wirst merken, dass Du nicht mehr so leicht aus der Ruhe gebracht wirst, Dich nicht mehr so leicht stressen lässt. Auch das ist nachhaltig wichtig, um Cortisol zu senken.

Klingt verrückt? Ist es auch – und wird sich lohnen. Meditieren lernen kann wirklich jeder 🙂

 

Fazit – Cortisol senken und entspannt leben

Wie Du siehst, kannst Du den Kreislauf eines stressigen Lebens durchbrechen. Die Ursache für chronischen Stress liegt meist in unseren Gewohnheiten, die wir über Jahre etabliert haben. Wichtig ist es, zunächst erst einmal zu reflektieren und aktiv Dein Leben in die Hand zu nehmen.

Selbstwirksamkeit und Selbstreflexion sind der erste Weg zur Besserung. Da Du diesen Artikel gesucht und gefunden hast, bist Du an diesem Punkt schon angekommen! Glückwunsch.

Setze nun die fünf Schritte zu Cortisol senken um und erarbeite Dir somit Stück für Stück ein entspannteres Leben! So findest Du die Ruhe dieses mehr zu genießen.

Hast Du noch weitere Tipps, um Cortisol zu reduzieren? Dann schreibe es gern in die Kommentare!

Quellen

 

* Dieser Link enthält ein Affiliate. Wir erhalten eine kleine Provision, wenn Du etwas kaufst. Der Kaufpreis ändert sich für Dich nicht, aber wir können Dir so auch weiterhin hochwertige Beiträge kostenlos zur Verfügung stellen.

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar*

*Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
*Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.

SchnellEinfachGesund hat 4,97 von 5 Sternen 221 Bewertungen auf ProvenExpert.com