Morgengymnastik klingt etwas staubig, oder? Doch für Deinen Körper gibt es keinen besseren Start in den Tag – vorausgesetzt Du führst die richtigen Übungen durch.
In diesem Beitrag stelle ich Dir 9 einfache Übungen vor, die Du in Deine Morgenroutine integrieren kannst – nutze diejenigen für Dich, die Dir am meisten Spaß machen.
Inhaltsverzeichnis
Was bringt Morgengymnastik?
Gymnastik am Morgen kann mit Mobility-Training umschrieben werden und bringt folgende Effekte mit sich:
- Dein Stoffwechsel kommt in Schwung.
- Deine Verdauung und Dein Lymphsystem werden angeregt.
- Sport am Morgen ist ein guter Wachmacher.
- Du bewegst die Gelenke nach dem Schlaf.
- Langfristig kannst Du dadurch Deine Beweglichkeit verbessern.
- Du beugst Stress vor, indem Du Körper und Geist verbindest.
Es bestehen keine Zweifel, dass Morgengymnastik effektiv für Dich ist, egal, welches Ziel Du damit verfolgst! Lass uns also direkt mit den Übungen loslegen.
9 Morgengymnastik Übungen
Ich habe für Dich neun Morgengymnastik Übungen herausgesucht, die alle Gelenke Deines Körpers und viele Muskelgruppen beanspruchen. Sie helfen Dir dabei, Deine Beweglichkeit, Deine Koordination, Deine Körperspannung und Dein Wohlbefinden zu verbessern und zu innerer Ruhe zu finden.
Ich empfehle Dir, diese Übungen erst einmal einzeln durchzuführen und sie dann in Form der 10-Minuten-Routine zu verknüpfen.
#1 – Kopfneigen zur Seite
Vielleicht ist auch bei Dir nach dem Schlafen die Nackenmuskulatur etwas verspannt oder Du hast wie viele Menschen morgens Kopfschmerzen?
Dann ist Kopfneigen die richtige Übung für Dich, da Du die Nackenmuskulatur sanft dehnst und die Faszien bewegst. Diese Morgengymnastik Übung fordert auch das Gleichgewichtsorgan, das sich in unserem Ohrenkanal befindet.
So führst Du die Übung durch:
- Stehe in einer aufrechten Position und halte das Brustbein oben (stolze Brust).
- Ziehe das Kinn leicht nach innen, wodurch Du am Hinterkopf eine leichte Dehnung spüren solltest.
- Neige nun Deinen Kopf langsam nach links, wobei Dein Blick und die Nasenspitze weiterhin nach vorn gerichtet sind. Das Ohr nähert sich dabei der Schulter.
- Neige den Kopf so weit, bis Du in der gegenüberliegenden Seite ein leichtes Ziehen spürst.
- Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal auf beiden Seiten.
#2 – Händekreisen
Unsere Hände werden bei Beweglichkeitsübungen sehr vernachlässigt. Das ist schade, da sie viele Sensoren enthalten und ein wichtiges Instrument unseres Tastsinns darstellen. Sensorische Reize, die wir über die Hände wahrnehmen, aktivieren unser Gehirn, wodurch wir konzentrierter und wacher werden.
So führst Du die Übung durch:
- Stehe aufrecht und strecke Deine Arme auf Brusthöhe nach vorn.
- Strecke die Hände so weit, wie Du kannst (Fingerspitzen zur Decke).
- Spreize alle Finger so weit, wie Du kannst, wobei Du ein deutliches Ziehen spüren solltest.
- Rolle nun die Finger und das Handgelenk in die entgegengesetzte Richtung ein.
- Du solltest eine Dehnung an der Unterseite Deines Unterarms spüren.
- Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.
Unsere Hände sind flexible Werkzeuge, doch im Alltag führen sie die immergleichen Bewegungen aus. Deshalb sind Übungen hilfreich, die ihre Beweglichkeit fördern.
#3 – Ellenbogenstrecken
Der Ellenbogen ist ein eindimensionales Gelenk, bei dem die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist. Die Übung hilft Dir, die Streck- und Beugemuskulatur Deiner Arme zu aktivieren.
So führst Du die Übung durch:
- Strecke beide Arme knapp unter Schulterhöhe zur Seite.
- Beuge dann beide Ellenbogen und spanne den Bizeps an, so als würdest Du Arnold Schwarzenegger imitieren.
- Strecke dann beide Arme wieder in die Ausgangsposition und spanne den Trizeps an (Armstrecker).
- Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.
#4 – Schulterkreisen
Die Schulter ist unser beweglichstes Gelenk und ermöglicht uns gemeinsam mit dem Schulterblatt und der Brustwirbelsäule vielfältige Bewegungen. Nachts liegen wir oft auf der Seite, wodurch diese Region schnell verspannt.
So führst Du die Übung durch:
- Stehe aufrecht mit hängenden Armen.
- Führe nun beide Arme nach vorn oben, bis Du komplett gestreckt bist.
- Kreise die Arme weiter nach hinten und öffne die Schulter (die Handflächen gehen dabei nach außen).
- Nachdem Du die Ausgangsposition erreicht hast, wiederholst Du die Übung 10- bis 12-mal.
#5 – Brustwirbelsäule bewegen
Die Brustwirbelsäule ist bei den meisten Menschen sehr unbeweglich und oft bildet sich ein Rundrücken aus. Für eine aufrechte Haltung solltest Du die Beweglichkeit deshalb mindestens einmal täglich trainieren.
So funktioniert die Übung:
- Strecke beide Hände nach oben und führe sie zusammen.
- Dein Brustbein sollte so aufrecht wie möglich sein, als hättest Du eine Medaille auf der Brust.
- Halte Deinen Blick nach vorn gerichtet, während Du Dich nach links lehnst.
- Neige Dich so weit zur Seite, bis Du ein leichtes Ziehen in der gegenüberliegenden Körperseite spürst.
- Verdrehe Deinen Körper dabei nicht.
- Wiederhole die Übung auf beiden Seiten 10- bis 12-mal.
#6 – Lendenwirbelsäule bewegen
Die Lendenwirbelsäule und der Kreuzbeinbereich sind bei vielen Menschen schmerzhafte Zonen. Hier verlassen viele Nerven das Rückenmark und gehen über in den Hüft- und Beinbereich. Die folgende Übung bewegt im Prinzip alle Bereiche der Wirbelsäule.
So funktioniert die Übung:
- Gehe in den Vierfüßler-Stand, also auf Knie und Hände.
- Forme nun einen Katzenbuckel und strecke Deinen gesamten Rücken so weit wie möglich zur Decke.
- Rolle das Kinn bis zum Brustbein ein.
- Bewege Deinen Rücken nun in die entgegengesetzte Richtung und forme einen Pferderücken.
- Führe den Kopf vorsichtig in Richtung Nacken.
- Wiederhole die Übung 10- bis 12-mal.
Die Wirbelsäule ist bei vielen Menschen eine Problemzone. Aus diesem Grund lohnt es sich, Übungen durchzuführen, um sie zu stärken – am besten jeden Tag.
#7 – Hüftkreisen
Ähnlich wie unsere Schulter ist das Hüftgelenk sehr beweglich. Der Unterschied besteht darin, dass die Hüfte unser ganzes Gewicht tragen muss. Aufgrund dessen müssen Muskulatur und Knochenapparat das Gelenk stabilisieren.
So funktioniert die Übung:
- Begib Dich in den Einbeinstand. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich irgendwo festhalten.
- Beschreibe nun große Kreise mit Deinem anderen Bein.
- Alternativ kannst Du große Achten „zeichnen“, wodurch die Koordination zusätzlich trainiert wird.
- Führe 10 bis 12 Wiederholungen je Bein durch.
#8 – Kniestreckung
Das Knie ist ähnlich wie unser Ellenbogen nur eindimensional beweglich. Wie im Fall der Hüfte muss es jedoch viel Körpergewicht tragen und von daher äußerst stabil sein. Die Übung hilft Dir, Deine Streckmuskulatur im Oberschenkel zu aktivieren und die Beinrückseite zu dehnen.
So funktioniert die Morgengymnastik Übung:
- Lege Dich in Rückenlage auf den Boden.
- Hebe ein Bein vom Boden ab, sodass der Oberschenkel vertikal nach oben steht.
- Strecke nun auch den Unterschenkel, sodass Dein Bein nun bestmöglich in Richtung Decke zeigt.
- Führe dies mit reiner Muskelkraft durch, ohne die Hände zu nutzen.
- Strecke und beuge das Bein nun 10- bis 12-mal im Kniegelenk.
- Wechsle dann zum anderen Bein.
#9 – Fußkreisen
Die Füße haben ebenso wie die Hände zahlreiche Sensoren, da sie unser maßgeblicher Kontaktpunkt zur Erdoberfläche sind. Das Beweglichkeitstraining hilft, die vielen kleinen Fußmuskeln zu aktivieren.
So funktioniert die Übung:
- Stehe aufrecht im Einbeinstand.
- Führe kreisende Bewegungen mit dem Sprunggelenk durch und rolle bei der Abwärtsbewegung den Fuß sowie die Fußzehen immer so weit wie möglich ein.
- Bei der Aufwärtsbewegung spreizt Du die Fußzehen so weit wie möglich.
- Kreise 10- bis 12-mal und wechsle anschließend den Fuß.
10 Minuten Morgengymnastik Routine
Gefallen Dir die Morgengymnastik Übungen? Sie stellen eine gute Grundlage für einen umfassenden Frühsport dar.
Wenn Du Deinen Start in den Tag noch etwas intensiver gestalten möchtest, dann kannst Du die folgende Routine zur 10 Minuten Morgengymnastik dafür nutzen.
Diese Routine enthält viele der zuvor beschriebenen Übungen und kombiniert sie miteinander. Dadurch kommt Dein Kreislauf noch besser in Schwung.
Vielleicht kommt Dir einiges sogar bekannt vor, da die Routine viele Elemente des Sonnengrußes aus dem Yoga enthält. Ich führe diese Bewegungsabfolge jeden Morgen auf meinem Balkon durch.
- Stehe aufrecht und führe Deine Arme nach oben.
- Neige Deinen Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts zur Seite.
- Rolle nun Deinen Oberkörper nach unten ein, bis die Hände den Boden berühren.
- Gehe dann in die tiefe Hocke und strecke Deine Beine wieder zwei- bis dreimal, wobei die Hände am Boden bleiben.
- Aus der Hockposition, mit den Händen am Boden, führst Du nun ein Bein nach hinten. Diese Position gleicht der Startposition im Sprint.
- Lass das zweite Bein folgen, sodass Du in die Liegestützposition kommst.
- Bewege nun das Gesäß in Richtung Decke und Deinen Kopf zwischen die Oberarme. Im Yoga heißt diese Übung „Der nach unten schauende Hund“.
- Begib Dich nun in den Vierfüßler-Stand und strecke sowie beuge die Wirbelsäule.
- Anschließend geht es in die Bauchlage, wo Du die Kobraposition einnimmst (Oberkörper mit den Händen leicht vom Boden wegdrücken).
- Danach drückst Du Dich wieder hoch in die Liegestützposition, bewegst ein Bein nach vorn, lässt das zweite folgen, stehst auf und streckst Dich dann zur Decke.
- Wiederhole die Übung etwa 3- bis 5-mal für Deine 10 Minuten Morgengymnastik.
Was Du bei Morgengymnastik beachten solltest
Bei Morgengymnastik gibt es nicht viel zu beachten. Am besten machst Du Dich erst einmal im Bad frisch und lüftest währenddessen die Wohnung.
Bevor Du mit der Übung startest, sollest Du dafür sorgen, dass Du Deinen Körper mit Wasser versorgst. Dadurch kommt Dein Stoffwechsel gut in Schwung. Füge Deinem Wasser gern einen Spritzer Zitrone hinzu.
Außerdem empfehle ich, die Morgengymnastik mit nüchternem Magen durchzuführen. Dadurch ist der Körper nicht mit der Verdauung beschäftigt und Du kannst Dich mehr auf die Übungen konzentrieren.
Morgengymnastik – Schritt für Schritt erklärt
Das Wichtigste bei der Morgengymnastik ist es, dass Du eine Routine entwickelst, die Du jeden Morgen durchführen kannst. Im Idealfall wird Deine Fitnesseinheit zur Gewohnheit, sodass sie sich langfristig positiv auf Deinen Körper und Deine Psyche auswirken kann.
So kannst Du von nun an in den Tag starten:
- Wache entspannt auf und ordne Deine Bettwäsche.
- Lüfte Deine Wohnung und mache Dich im Bad frisch.
- Trinke ein großes Glas Wasser (mit Zitrone).
- Rolle Deine Gymnastikmatte aus und nimm 10 tiefe Atemzüge.
- Bewege kurz jedes Deiner Gelenke durch (Übung 1 bis 9).
- Wenn Du mehr Bewegung möchtest, führe gleich danach die 10 Minuten Morgengymnastik durch.
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Fazit zum Thema Morgengymnastik
Morgengymnastik hält viele Vorteile für Dich bereit. Unter anderem kurbelt sie Deinen Stoffwechsel an und sorgt langfristig für mehr Beweglichkeit.
Wenn Du sie jeden Tag durchführst, wird sie irgendwann zur Gewohnheit, sodass Du sie nicht mehr missen willst. Ich hoffe, dass Du hier einige interessante Impulse gefunden hast.
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.