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10 Crossfit Übungen, die jeder Kraftsportler kennen sollte

von Moritz Penne
Männerhand mit Kugelhantel in Nahaufnahme vor Steinwand

Zuletzt aktualisiert am 24. Mai 2020 um 11:45

Crossfit ist eine hoch intensive und effektive Sportart, die viele Menschen begeistert. Damit Du Dein Training weiter anpassen und Dich steigern kannst, stelle ich Dir heute die 10 besten Crossfit Übungen vor, die Du mit oder ohne Gewicht ausführen kannst. Das Prinzip „Functional Movements executed at high intensity“ bleibt dabei bestehen.

Diese Übungen sind nicht nur für Crossfitter geeignet, sondern generell für Kraftsportler, die gerne funktionelle Bewegungen für den ganzen Körper in ihr Training einbauen möchten.

 

Crossfit – Eine effektive Sportart

Crossfit ist ein High Intensity Training und damit eines von mehreren HIT-Arten. Es ist sehr intensiv, schnell, anstrengend – und effektiv. Wer Spaß daran hat, kann in kurzer Zeit eine gute Fitness aufbauen, schnell abnehmen und noch mehr erreichen. Auch die Crossfit-Community ist äußerst lobenswert.

Es ist sicherlich nicht die einzige gute HIT-Sportart, gehört aber zu den besten. Tabata Training, EMS-Training, Freeletics und spielerischer Sport reihen sich auch in diese Kategorie ein. Am besten entscheidet jeder selbst, was ihm bzw. ihr guttut und Spaß macht.

 

Was macht gute Crossfit Übungen aus?

Eine gute Crossfit Übung besteht in einer natürlichen Bewegung, wie z. B. dem Hinsetzen und wieder Aufstehen (Kniebeuge). Zudem bewegt eine solche Übung relativ viel Gewicht in kurzer Zeit über eine große Distanz. Das ist eine funktionelle und natürliche Bewegung.

Zum Vergleich: Bei einem Bizepscurl bewegst Du deutlich weniger Gewicht als bei der Ausführung einer Kniebeuge und auch der Weg fällt bedeutend kürzer aus. Weiterhin möchte ich ergänzen, dass eine gute Crossfit Übung die Beteiligung möglichst vieler Muskelgruppen und Gelenke erfordert.

Mit Deadlifts oder Squats (Kreuzheben oder Kniebeuge) trainierst Du Deinen gesamten Körper. Dabei müssen Deine Knie-, Hüft- und Schultergelenke bewegt werden. So erhältst Du mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining. Ich nehme gerne eine Unterteilung in Zug-, Druck- und Beugbewegungen vor, weil auf diese Weise alle Bewegungsmöglichkeiten abgedeckt werden.

Ich möchte außerdem darauf hinweisen, dass Du Isolationsübungen nicht ganz aus Deinem Training streichen solltest. Sie sind angebracht, um Schwächen und Disbalancen auszugleichen.

Der Fokus sollte aber auf den folgenden Crossfit Übungen liegen.

 

Die besten 10 Crossfit Übungen im Überblick

Im Anschluss findest Du 10 effektive Crossfit Übungen, die zum Standard-Repertoir eines Crossfitters gehören und regelmäßig auf dem Plan stehen. Man muss kein Crossfitter sein, um sie durchzuführen. In erster Linie handelt es sich dabei um gute, sinnvolle, funktionelle Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers.

 

Druckbewegungen

Ziel von Druckbewegungen ist es, den Abstand zwischen einem Objekt und Deinem Körper zu vergrößern. Entsprechende Bewegungen kannst Du vom Boden weg (Dip oder Push Up), nach vorne weg (Bench Press) oder in Richtung Decke (Strict Press oder Push Press) ausführen. Am stärksten sind bei diesen Übungen die Brust- und Schultermuskeln sowie der Trizeps involviert.

 

#1 Push-Up

Die Liegestütze oder auch Push-Up ist eine der fundamentalsten Übungen im funktionellen Training. Es gibt kaum Sportmannschaften, Polizeieinheiten oder Spezialkommandos, die nicht tausende Push Ups machen. Die Übung ist Grundlage für alle Bewegungen, die darauf aufbauen, und bietet einen guten Einstieg ins Fitnesstraining.

 

Start:

  • Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger zeigen nach außen und sind leicht gespreizt.
  • Der Körper bildet eine gerade Linie, die Füße sind nebeneinander aufgestellt und die Rückenposition ist neutral – ziehe den Bauch ein und spanne ihn so fest wie möglich an.

Bewegung:

  • Senke den Oberkörper zum Boden ab, dabei bleiben die Ellenbogen eng am Oberkörper.
  • Behalte die Rückenposition bei und drücke Dich wieder nach oben, bis die Arme voll ausgestreckt sind.

Skalierung für Anfänger:

  • Erhöhe die Position Deines Oberkörpers, bis Du mindestens 5 Wiederholungen ohne Unterbrechung schaffst.
  • Nutze dazu eine Box, auf der Du Dich abstützt oder eine Wand.
  • Wichtig ist, dass Dein Körper die ganze Zeit eine gerade Linie bildet.

 

#2 Strict Press

Ziel des Strict Press oder Kraftdrückens ist es, ein schweres Objekt von den Schultern ohne Schwung nach oben zu drücken. Dazu kannst Du eine Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell oder jedes andere schwere Objekt nutzen, das Du findest. Auch wenn die Übung nicht wie eine Ganzkörperübung aussieht, habe ich jedes Mal Beinmuskelkater nach dem Training.

 

Start:

  • Stehe ungefähr hüftbreit und spanne Bauch, Beine und Po die ganze Zeit an.
  • Fasse die Langhantel mit einem vollen Griff etwas mehr als schulterbreit und lege sie auf dem vorderen Schulterteil ab.
  • Die Ellenbogen sind leicht vor der Stange und der Blick geht nach vorne.

Bewegung:

  • Ziehe anfangs den Kopf leicht zurück, ohne den restlichen Körper zu bewegen.
  • Drücke die Stange gerade nach oben, bis die Arme voll ausgestreckt sind.
  • Bewege die Langhantel anschließend wieder nach unten und nimm Deinen Kopf vor dem Erreichen der Schultern aus dem Weg.
  • Achte darauf, dass die Langhantel einen gerade Weg nach oben und unten beschreibt und über der Mitte Deines Fußes bleibt. (Um das zu überprüfen, kannst Du Dich von der Seite filmen.)

Skalierung für Anfänger:

  • Solltest Du die Übung zum allerersten Mal machen, kannst Du das Gewicht reduzieren, bis Du es über den Kopf drücken kannst.
  • Im einfachsten Fall nimmst Du einfach einen Kehrbesen.

 

#3 Push Press

Der Push Press oder das Schwungdrücken ist der Einstieg ins Gewichtheben. Hier führst Du eine explosive Hüftstreckung aus, bevor Du die Langhantel über den Kopf drückst. Dadurch kannst Du ca. 30 % mehr Gewicht bewegen als beim Strict Press und trainierst Deine Explosivität. Gerade für Sprungsportarten ist die Übung sehr wertvoll.

Die Bewegung, die hier ausgeführt wird, ist dem Strict Press sehr ähnlich. Du kannst sämtliche Objekte nutzen, die Du über Deinen Kopf befördern möchtest. Bevor Du die gesamte Übung ausführst, solltest Du erst den Dip erlernen, bei dem Du den Oberkörper gerade absenkst, indem Du die Knie leicht nach vorne schiebst und Dein Gewicht auf den Fersen lässt. Anschließend streckst Du schnell die Hüfte.

 

Start:

  • Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Strict Press.
  • Den Griff kannst Du etwas lockerer lassen und die Ellenbogen etwas weiter nach oben bringen (ungefähr 5 Uhr).

Bewegung:

  • Leite die Bewegung mit dem Dip ein: Gehe mit dem Oberkörper gerade nach unten, indem Du die Knie leicht nach vorne schiebst und strecke dann schnell Knie und Hüfte.
  • Durch den Dip fliegt die Stange nach oben; achte darauf, Deinen Kopf aus dem Weg zu nehmen und erst mit den Armen zu drücken, wenn Du Knie und Hüfte gestreckt hast.
  • Strecke die Arme voll durch und führe die Langhantel auf dem gleichen Weg zurück zu den Schultern.
  • Mach am besten ein Video von Dir. (Es hilft dir dabei, Deine Oberkörperposition, die Hüftstreckung und das Drücken nach der Hüftstreckung zu kontrollieren.)

Skalierung für Anfänger:

  • Führe die Bewegung mit leichteren Gewichten oder einem Kehrbesen aus.
  • Mach zuerst den Dip, ohne ein externes Objekt zu verwenden.

 

Beugbewegungen

Das Ziel von Beugbewegungen ist es, das eigene Gewicht (manchmal samt Zusatzgewicht) abzusenken und wieder nach oben zu bewegen. Das Zusatzgewicht kann auf dem oberen Rücken, den Schultern oder über den Kopf gehalten werden. Ein echtes Ganzkörpertraining sind z. B. Kniebeugen. Bauch-Beine-Po-Programmen stehen sie in nichts nach.

 

#4 Air Squat

Die Bewegung, die mit dem sogenannten Air Squat bzw. mit der einfachen Kniebeuge verbunden ist, machst Du jeden Tag, wenn Du Dich auf einen Stuhl setzt und wieder aufstehst. Es handelt sich folglich um eine funktionelle Übung, die insbesondere für ältere Menschen sehr wichtig ist, um ihre Mobilität im Alltag zu bewahren und Osteoporose vorzubeugen.

 

Start:

  • Deine Füße befinden sich unter Deinen Schultern.
  • Zieh den Bauch so stark ein wie Du kannst. (Gerne kannst Du Dir auch einen Finger in den Bauch drücken, den Du durch die aufgebaute Spannung wieder herauspresst.)
  • Die Zehen sind parallel oder leicht nach außen gedreht.
  • Du stehst aufrecht und schaust nach vorne.

Bewegung:

  • Leite die Bewegung ein, indem Du die Hüfte leicht nach hinten und dann nach unten führst, mach dabei aber keinen Entenpo wie auf Instagram, sondern achte darauf, dass der Bauch angespannt bleibt.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und schiebe die Knie beim Absenken nach außen.
  • Die Knie sollten sich die gesamte Zeit über den Zehenspitzen befinden.
  • Senke Dich möglichst soweit ab, dass sich Deine Hüfte unterhalb Deiner Knie befindet und der untere Teil Deiner Wirbelsäule gerade bleibt.
  • Drück Dich anschließend mit dem gesamten Fuß vom Boden ab, bis Du wieder gerade stehst.

Skalierung für Anfänger:

  • Führe die Bewegung soweit aus, dass die Haltung Deiner Wirbelsäule neutral bleibt.
  • Solltest Du nicht tief genug kommen, probiere Folgendes: weiter Stand, aufrechter Oberkörper, die Knie weiter nach außen drücken und den Bauch stärker anspannen.
  • Nutze bei Knie- oder Hüftproblemen eine Box, auf die Du Dich schmerzfrei niederlassen kannst.

 

#5 Front Squat

Der Front Squat bzw. die Frontkniebeuge ist eine der Grundlagenübungen des Gewichthebens, da sie Dir hilft, dass Gewicht beim Clean (Umsetzen) zu fangen. Du hältst die Langhantel auf den Schultern, weshalb die Übung neben den Beinen auch die Bauch- und Rückenmuskeln fordert.

 

Start:

  • Der Start erfolgt genauso wie beim Air Squat.
  • Leg die Langhantel auf den Schultern ab und greife sie so, dass Deine Finger leicht neben Deinen Schultern sind.
  • Die Ellenbogen sind parallel zum Boden, sodass Du die Langhantel zu Dir schieben kannst.

Bewegung:

  • Führe die Bewegung wie beim Air Squat aus und belaste dabei Deinen gesamten Fuß.
  • Achte darauf, dass die Langhantel die ganze Zeit über der Mitte Deines Fußes bleibt und die Ellenbogen parallel zum Boden sind. (Auch hier eignet sich wieder ein Video.)

Skalierung für Anfänger:

  • Reduziere das Gewicht, bis Du die Bewegung durchführen kannst (z. B. Kehrbesen).
  • Solltest Du Deine Ellenbogen nicht parallel zum Boden ausrichten können, lockere Deinen Griff und greife etwas breiter.
  • Falls sich dadurch keine Verbesserung zeigt, trainiere die Startposition, bis Deine Ellenbogen parallel zum Boden sind.

 

#6 Overhead Squat

Die Überkopfkniebeuge ist die Königsdisziplin der Beugbewegungen. Da Du das Gewicht die ganze Zeit über dem Kopf balancieren musst, erfordert sie Schulterbeweglichkeit, Koordination und einen starken Rumpf. Als Vorbereitung für den Snatch (Reißen) ist die Übung etwas für Fortgeschrittene.

 

Start:

  • Positioniere Dich wie beim Air Squat und fass die Langhantel so weit, dass sie mit getreckten Armen an der Gürtellinie liegt.
  • Führe die Langhantel dann über die Mitte Deines Kopfes, drück sie mit den Armen zur Decke und stell Dir vor, Du würdest sie nach vorne biegen.
  • Deine Achseln sollten nach vorne zeigen und Deine Arme voll ausgestreckt sein.

Bewegung:

  • Führe die Bewegung wie beim Air Squat aus und belaste den ganzen Fuß.
  • Achte darauf, dass sich die Langhantel die ganze Zeit über der Fußmitte befindet und die Arme voll durchgestreckt sind (Stichwort: Video).

Skalierung für Anfänger:

  • Reduziere das Gewicht, bis Du die Bewegung durchführen kannst (z. B. Kehrbesen).
  • Sollte Deine Schultermobilität eingeschränkt sein, versuche die Arme so gut es geht nach hinten zu schieben – mit der Zeit wird sich die Position verbessern.

 

Zugbewegungen und Gewichtheben

Die letzte Form funktioneller Bewegungen sind Zugbewegungen sowie Gewichtheben. Ziel ist, die Entfernung zwischen einem Objekt und Deinem Körper zu verringern oder ein möglichst schweres Gewicht vom Boden über den Kopf zu heben.

Auch wenn viele Leute Angst vor dem Gewichtheben haben, solltest Du den Clean and Jerk und Snatch schrittweise in Dein Training integrieren, da diese Übungen am besten Explosivität und Geschwindigkeit trainieren und Dir in jeder Sportart zugute kommen.

 

#7 Pull-Up

Der Klimmzug oder auch Pull-Up gehört ebenso wie der Push-Up und der Air Squat zum Grundrepertoire eines jeden Trainingsprogramms. Das Ziel besteht darin, mit Deinem Kinn aus einer hängenden Position über die Stange zu kommen. Im Rahmen dieser Übung werden vor allem die Rückenmuskulatur und der Bizeps beansprucht.

 

Start:

  • Starte in einer hängenden Position.
  • Die Hände greifen die Stange etwas mehr als schulterbreit.
  • Umfasse die Stange mit der gesamten Hand und dem Daumen.
  • Dein ganzer Körper ist angespannt und bildet eine Linie; die Schultern ziehst Du weg von den Ohren.

Bewegung:

  • Ziehe Dich aus dem Rücken und den Armen nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist und lass Dich anschließend wieder nach unten.
  • Lass die Arme voll ausgestreckt, bevor Du die nächste Wiederholung durchführst.
  • Sollten 5 Klimmzüge kein Problem für Dich darstellen, kannst Du Schwung-Klimmzüge durchführen.

Skalierung für Anfänger:

  • Trainiere Deine Rückenmuskulatur durch Zugbewegungen, wie dem Langhantelrudern, durch das Hängen von der Stange oder führe Klimmzüge mit einem Band oder von der oberen Position langsam nach unten aus.

Möchtest Du Klimmzüge lernen? In diesem Beitrag erfährst Du mehr darüber.

 

#8 Deadlift

Der Deadlift bzw. das Kreuzheben verdankt seinen Namen der Bewegung, die dabei durchgeführt wird: das Heben der Langhantel aus dem Stillstand nach oben. Die Übung hilft Dir, schwere Lasten sicher zu heben. Aus diesem Grund ist sie eine entscheidende Grundlage beim Gewichtheben.

 

Start:

  • Stehe hüft- bis schulterbreit.
  • Ergreife die Langhantel mehr als hüftbreit; dein Griff sollte fest sein.
  • Ziehe die Langhantel zu Dir und beuge Dich nach vorne, die Langhantel sollte Deine Schienbeine berühren. Deine Schultern sollten leicht vor der Stange sein.
  • Deine Hüfte befindet sich zwischen den Knien und der Schulter und Dein Blick richtet sich leicht nach vorne auf den Boden.
  • Die Langhantel befindet sich über Deinen Schnürsenkeln.

Bewegung:

  • Drücke Dich über Deine Beinkraft nach oben und lasse Deine Fersen dabei auf dem Boden.
  • Lass die Arme gestreckt und kontrolliere in einem Video, dass die Langhantel gerade nach oben geht, dies erreichst Du, indem Du die Knie leicht zurückschiebst und sich Schulter und Hüfte gleichmäßig nach oben bewegen.
  • Nachdem die Langhantel das Knie passiert hat, ziehst Du die Langhantel nahe an Deinem Oberschenkel entlang und richtest den Oberkörper vollständig auf.
  • Strecke auch Hüft- und Kniegelenk durch.
  • Atme tief ein und aus und leite die Rückbewegung ein, indem Du mit der Hüfte zurückgehst.
  • Halte die Langhantel wieder nah an den Beinen, schiebe die Knie aus dem Weg und senke das Gewicht mit geradem Rücken zurück zum Boden ab.

Skalierung für Anfänger:

  • Reduziere das Gewicht, bis Du die Bewegung durchführen kannst.
  • Nimm am besten ein Video auf, um zu kontrollieren, ob Du die einzelnen Punkte richtig durchführst. Die korrekte Ausführung erkennst Du daran, dass sich die Langhantel gerade hoch und runter bewegt

 

#9 Clean and Jerk

Das Umsetzen und Stoßen ist die Disziplin, bei der Du im Gewichtheben am meisten Gewicht über den Kopf heben kannst. Du startest ähnlich der Deadliftposition und beendest die Bewegung wie beim Strict Press. Die Übung ist etwas für Fortgeschrittene und erfordert sehr explosive und präzise Bewegungen.

 

Start:

  • Starte in einer Deadliftposition mit dem Blick nach vorne und dem Oberkörper etwas aufrechter.
  • Klemme den Daumen mit dem Mittel- und Zeigefinger ein. Die Daumenklemme hilft Dir, das Gewicht festzuhalten.

Bewegung:

  • Führe das Gewicht wie beim Deadlift zur Hüfte.
  • Achte diesmal darauf, dass Du die Knie unter die Langhantel schiebst, sobald Du sie passiert hast, und mit dem Oberkörper aufrecht bist, bevor Du springst.
  • Erreicht die Langhantel den oberen Teil Deines Oberschenkels und ist dieser aufgerichtet, springe mit gestreckten Armen nach oben.
  • Halte das Gewicht dabei eng am Oberkörper und strecke die Hüfte voll durch.
  • Anschließend zieh mit den Armen nach oben.
  • Lande mit dem Gewicht auf den Schultern in einem Front Squat und stehe aus der Hocke auf.
  • Führe nun den Split Jerk aus, indem Du wie beim Push Press dipst.
  • Nach dem Dip und der Hüftstreckung drücke Dich unter die Langhantel und springe mit Deinem schwachen Bein nach vorne und dem starken nach hinten.
  • Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben, die Langhantel über der Mitte Deines Körpers sein, Dein vorderes Knie über der Ferse stehen und Dein hinteres Bein leicht gebeugt bleiben.

Skalierung für Anfänger:

  • Reduziere das Gewicht, bis Du die Bewegung durchführen kannst.
  • Führe einen Power Clean durch, indem Du das Gewicht direkt im Stand auf den Schultern fängst und keinen Front Squat machst.
  • Hebe das Gewicht dann mit einem Push Press über Kopf (https://www.youtube.com/watch?v=KCe8l86-alA).

 

#10 Snatch

Die Königsdisziplin des Gewichthebens verbindet Präzision, Kraft, Schnelligkeit, Explosivität und Balance. In dieser explosivsten Übung bewegst Du das Gewicht vom Boden direkt über den Kopf. Sie ist enorm anspruchsvoll, sollte jedoch nicht ausgelassen werden.

 

Start:

  • Starte in der Cleanposition, aber greife die Langhantel soweit außen wie beim Overhead Squat.

Bewegung:

  • Führe die Bewegung wie beim Clean aus und lande diesmal direkt im Overhead Squat.
  • Dazu musst Du nach der Hüftstreckung mit den Armen ziehen und Dich gleichzeitig unter die Langhantel bewegen.
  • Drücke sie so stark Du kannst zur Decke und bleibe erst ruhig im Overhead Squat hocken, bis sich das Gewicht nicht mehr bewegt.
  • Stehe sicher auf.

Skalierung für Anfänger:

  • Reduziere das Gewicht, bis Du die Bewegung durchführen kannst.
  • Mache einen Power Snatch und Overhead Squat.
  • Hier landest Du nach der Hüftstreckung nicht in einem Overhead Squat, sondern in dessen Startposition mit der Langhantel über Kopf, führe anschließend den Overhead Squat durch (https://www.youtube.com/watch?v=zbNV-UnV7gg).

 

Trainingsplan Anfänger für Zuhause

Nutze für Zuhause die Grundübungen Air Squat, Push-Up und Pull-Up. Die anderen Übungen kannst Du nach und nach integrieren.

Tag 1Tag 2Tag 3
Air Squat 5* maximale Wiederholungen5* maximale Wiederholungen Push-Ups und maximale Wiederholungen Pull-UpsAir Squat 5* maximale Wiederholungen
Tabata Air Squat (8*20 s Air Squat, 10 s Pause)Tabata Push-Up/Pull-Up (4* 20 s Push-Ups, 10 s Pause, 4*20 s Pull-Up, 10 s Pause)Tabata Air Squat (8*20 s Air Squat, 10 s Pause)

Trainingsplan Fortgeschrittener mit Langhantel

Als Fortgeschrittener baust Du nun die Übungen mit Gewicht in Deinen Trainingsplan ein. Beim Clean and Jerk und Snatch solltest Du Dich zuerst auf die Technik fokussieren.

Tag 1Tag 2Tag 3
Clean and Jerk 5*3Deadlift/Back Squat 5*3Snatch 5*3
Front Squat 5*5Klimmzüge mit Gewicht 3* maximale WiederholungenOverhead Squat 5*5
Strict Press 3*10Push Press 3*5

Fazit – Die wichtigsten Crossfit Übungen

Funktionelle Ganzkörperübungen sind sehr effektiv: In kurzer Trainingszeit erzielst Du maximalen Fortschritt. Nutze diese 10 Crossfit Übungen und die Trainingspläne, um Dein Programm zu starten und die optimale Grundlage für sämtliche Sportarten zu legen.

 

Quellen

Alle Übungen und Videos sind dem © CrossFit entnommen

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