Klimmzüge lernen – der beste Guide für Dein Ziel!

Klimmzüge stehen zusammen mit Liegestützen auf der Liste der beliebtesten (und effektivsten) Fitnessübungen ganz weit oben. Als ich früher andere Sportler dabei beobachtet habe, wie sie scheinbar spielend leicht die Schwerkraft überwinden, habe ich mir immer gedacht: „Das will ich auch schaffen!“ Erfahre heute, wie Du mit wenig Aufwand effektiv Klimmzüge lernen kannst!

Gleich vorab: Rückblickend war es gar nicht so schwer, den Klimmzug zu meistern, sofern ein paar einfache Schritte berücksichtigt werden. Wichtig ist, zu wissen, welche Übungen die effektivsten sind, welche Muskeln beim Klimmzug beansprucht werden und wie ein einfacher Trainingsplan strukturiert wird.

In meiner Zeit als Fitnesstrainer habe ich einigen Menschen beim Klimmzüge Lernen geholfen. Am Ende war jeder sehr stolz darauf, die Königsdisziplin zu beherrschen. Ich würde mich freuen, wenn ich auch Dir dabei helfen kann!

Damit Du Dein Ziel schnell erreichst, habe ich Dir eine Anleitung geschrieben, in der Du die wichtigsten Tipps für Deinen ersten Klimmzug findest.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode:

Warum solltest Du Klimmzüge lernen?

Der Klimmzug (engl.: Pull-up) ahmt eine der fundamentalsten und natürlichsten menschlichen Bewegungen nach: das Ziehen. Heutzutage sind Bewegungen wie Ziehen, Hängen oder Hangeln zwar nicht mehr wichtig, aber wir verfügen immer noch über einen starken Rücken, eine ausgeprägte Griffkraft und bewegliche Schulterblätter – obwohl wir uns in Bezug auf Affen weiterentwickelt haben. Zugbewegungen durchzuführen, ist für einen starken und gesunden Körper äußerst empfehlenswert, denn er ist daran angepasst.

Klimmzüge lernen hat viele Vorteile:

• Stärkung des Rückens
• Aufrichtung der Wirbelsäule
• Verbesserung der Arm- und Griffkraft
• Training der Bauchmuskulatur
• Vorbeugung von Rückenschmerzen
• Ganzkörperübung, die Dir isolierte Übungen ersparen kann (z. B. Bizeps-Curls)
• Angeben vor den Freunden 😉

Warum schaffe ich keinen Klimmzug?

Wer sich an die Klimmzugstange hängt und trotz aller Anstrengung keinen Zentimeter vom Boden abhebt, der ist schnell demotiviert. Doch keine Sorge – mit der richtigen Technik kann jeder Klimmzüge lernen.

Die typischsten Ursachen, warum ein Anfänger keinen Klimmzug schafft, sind die folgenden:

• mangelnde Körperspannung
• keine klare Vorstellung von der Bewegung
• schlechte Ansteuerung der Muskulatur
• zu wenig Kraft im Bizeps (der Bizeps setzt den Startimpuls)
• zu wenig Kraft im breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)

Meistens greifen viele dieser Ursachen ineinander. Aber wenn Du nach und nach an diesen Schwächen arbeitest, wirst Du bald Deine ersten Fortschritte auf dem Weg zum ersten Pull-up erzielen.

Klimmzüge und Übergewicht

Im Gegensatz zu anderen erkenne ich das Argument, dass Klimmzüge und Übergewicht unvereinbar sind, nicht an. Wer etwas Übergewicht hat, verfügt auch oft über mehr Muskulatur. Wenn Du Dir etwas Zeit nimmst, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die Übung gewöhnen, kannst Du auch mit etwas Übergewicht Klimmzüge lernen.

Was ich Dir unbedingt sagen möchte: Lass Dich nicht demotivieren! Trau Dich, die Herausforderung anzunehmen und Deinen ersten Klimmzug zu erlernen. Langfristig kann Dir die Übung sogar beim Abnehmen helfen.

Klimmzüge für Frauen

Ich finde es großartig, wenn sich Frauen vornehmen, Klimmzüge zu erlernen. Beim Training bestehen für Frauen kaum Unterschiede, denn sie sind in der Lage, die Übung genauso gut – sogar besser – zu bewältigen als Männer. Ich kenne viele Frauen, für die ein Klimmzug kein Problem darstellt und die dem anderen Geschlecht sogar etwas vormachen können. Also volle Motivation!

Klimmzüge lernen – Vorbereitung

Damit Dir die Übung etwas leichter fällt, findest Du im Folgenden Antworten auf wichtige Fragen, die Dir helfen können, den Pull-up zu meistern.

Welche Muskeln werden beim Klimmziehen beansprucht?

Um eine Vorstellung von der Übung zu bekommen, ist es wichtig, dass Du die Muskeln kennst, die dabei beansprucht werden. Dieses Wissen hilft Dir dabei, den richtigen Fokus zu setzen und keine Kraft zu verschwenden. Lerne, an welchen Stellen die entsprechenden Hilfsmuskeln liegen, und übe Dich darin, sie anzuspannen.

Wenn Du dann noch den korrekten Bewegungsablauf vor Augen hast, bist Du Deinem ersten Klimmzug einen großen Schritt nähergekommen (funktioniert ähnlich wie mentales Training oder NLP).

Folgende Muskelgruppen werden beansprucht:

• breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
• Armbeuger (Bizeps)
• oberer Rücken (Trapezius)
• Schulterblattmuskulatur (Rhomboiden)
• hintere Schultermuskulatur (Delta-Muskel)
• Unterarme

Genau genommen werden bei guter Körperspannung sogar Bauch- und Gesäßmuskulatur mit trainiert. Der Pull-up ist folglich eine Ganzkörperübung, mit deren Hilfe Du Dir die Zeit sparst, die Du ansonsten mit anderen kleinteiligen (isolierten) Übungen zubringen würdest.

Wie funktioniert eine saubere Klimmzugausführung?

Damit Du Dir ein Bild von der Übung machen kannst, findest Du hier die Beschreibung zur Klimmzugausführung:

1. Ergreife die Stange – Dein Griff sollte fest sein –, lass Dich hängen und baue Körperspannung auf: Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter zusammenziehen und Beine strecken.
2. Beginne nun die Zugbewegung, indem Du die Ellenbogen nach hinten und unten ziehst – halte dabei die Körperspannung. Einsteigern hilft es, zu Beginn der Einleitung die Füße etwas nach vorn zu schieben.
3. Dein Griff sollte weiterhin fest sein, damit Dein Körper die nötige Kraft aufbringen kann. Ziehe Dein Brustbein in Richtung der Stange. Achte auch darauf, dass Du die Schulterblätter zusammenziehst.
4. Beim Absenken in die Ausgangsposition ist der Ablauf genau gleich – behalte einen festen Griff und eine hohe Körperspannung bei.
5. Eine gute Klimmzugausführung endet im Hang mit gestreckten Ellenbogen. Nun kannst Du den nächsten Klimmzug beginnen.

Klimmzug lernen – welcher Griff?

Wenn Du Klimmzüge lernen willst, solltest Du 3 Griffarten kennen:

• Ein klassischer Klimmzug wird mit dem Obergriff ausgeführt. Dabei zeigt der Handrücken zum Körper hin. Während der Übungsausführung sorgt diese Griffart für eine stärkere Rekrutierung des breiten Rückenmuskels.

• Beim Untergriff ist der Handrücken vom Körper abgewandt. Durch die Innenrotation im Ellenbogen wird der Bizeps stärker beansprucht. (Ich empfehle diesen Griff für Einsteiger, die einen Klimmzug lernen wollen.)

• Beim sogenannten Hammergriff (auch neutraler Griff genannt) greifst Du so, dass sich Deine Handflächen gegenüberliegen und die Daumen in Deine Richtung zeigen. (Auch diese Variante eignet sich für Anfänger.)

Klimmzüge eng oder breit?

In der Regel ist die enge Griffvariante einfacher für Anfänger, weil der Kraftwinkel dem breiten Rückenmuskel zugute kommt. Außerdem ist der Wirkungsgrad des Bizeps im engen Griff deutlich besser und es fällt Dir leichter, in Bewegung zu kommen.

Das Üben von breiten Klimmzügen ist eher für Fortgeschrittene geeignet, die einen anderen Trainingsreiz erzielen wollen und den Latissimus stärker fordern möchten.

Am gesündesten ist eine etwas mehr als schulterbreite Griffhaltung im Obergriff. Diese Griffvariante ist für die Gelenke am gesündesten, weil sie eine aufrechte Haltung fördert.

Die Empfehlung für Einsteiger lautet dennoch: enge Klimmzüge im Untergriff.

Welche Klimmzugstange (für Zuhause)?

Klimmzüge sind prinzipiell an jedem Gegenstand möglich, an den Du Dich hängen kannst und der einigermaßen stabil sowie sicher ist. Im Fitnessstudio sind meistens genug Varianten von Klimmzugstangen vorhanden, sodass Du die freie Wahl hast. Auch im Freien gibt es immer mehr Möglichkeiten, die Übung zu trainieren: Fitnessparks, Parcours (ehem. Trimm-dich-Pfade) oder andere Gegenstände.

Welche Klimmzugstange für Zuhause geeignet ist, hängt von Deinen Ansprüchen ab. Eine Türreckstange* ist die schnellste und günstigste Variante, denn sie wird einfach zwischen den Rahmen geschraubt und trägt sich von selbst. Dabei sollte der Türrahmen sehr stabil und nicht aus Holz sein.

Weiterhin gibt es Klimmzugstangen ohne Schrauben*, die in den Türbalken eingehängt werden. Sie sind wesentlich sicherer und lassen alle möglichen Griffvarianten zu.

Ich selbst bin auf eine Klimmzugstange zur Wandmontage* umgestiegen, die in meinen Augen am sichersten ist. Ich bin mit diesem Modell sehr zufrieden, denn es ist äußerst stabil und stört nicht. Es dient außerdem als stabiler Anker für meinen Schlingentrainer. Das Anbohren verlangt zwar etwas Geschick, aber das ist es wert!

Klimmzüge lernen in 5 Schritten – die Anleitung

Wenn Du Klimmzüge üben willst, dann solltest Du nicht gleich von null auf hundert starten. Beginne zunächst mit dem folgenden Trainingsplan. Er unterstützt Dich beim Erlernen einer guten Technik. Dadurch haben Deine Muskeln, Sehnen und Bänder Zeit, sich an die Anforderungen des Pull-ups zu gewöhnen.

Schritt #1: Bewegungsvorstellung

Wie ich bereits angedeutet habe, ist es äußerst wichtig, die Bewegung genau zu verstehen. Oder denkst Du, Du wärst ein guter Autofahrer geworden, wenn Du Dir vorher die Theorie nicht angeeignet hättest?

Von daher rate ich Dir, Dich mit der Übungsbeschreibung und den beteiligen Muskelgruppen auseinanderzusetzen. Gut dafür geeignet sind „Trockenübungen“. Das heißt, Du ahmst die betreffende Übung nach. Stelle Dich dazu gerade hin und führe die Armbewegung bei maximaler Körperspannung aus: Po angespannt, Bauch angespannt, aufrechte Körperhaltung, Schulterblätter nach hinten/unten!

Auch wenn es Dir zunächst etwas merkwürdig vorkommen mag, Trockenübungen sind äußerst wirksam. Tu einfach so, als würdest Du Dich an einer Stange nach oben ziehen. Ohne Witz – selbst davon kannst Du einen gehörigen Muskelkater bekommen. Ich spreche aus Erfahrung. 🙂

Mentales Training und Trockenübungen sind schließlich nicht nur Leistungssportlern vorbehalten.

Schritt #2: Training der beteiligten Muskelgruppen

Wer Klimmzüge lernen möchte, der benötigt zumindest etwas Kraft in den folgenden 4 Muskelgruppen.

Breiter Rückenmuskel

Den Latissimus trainierst Du am besten mit den Übungen „Ruderzug“ oder „Latzug“. Zu Beginn eignet sich der Ruderzug (Zug von vorn) am besten, weil hier die Ansteuerung der Muskulatur leichter fällt. Der Latzug (Zug von oben) ist dem Klimmzug ähnlicher. Wenn Du es schaffst, Dein halbes Körpergewicht 10 bis 12 mal zu Dir heranzuziehen, dann bist Du bereit für den nächsten Schritt.

Tipp: Wenn Du zu Hause trainierst, kannst Du den Ruderzug am Tisch oder mit einem starken Powerband* üben. Noch besser geeignet ist ein Schlingentrainer*.

Bizeps

Den Bizeps trainierst Du am besten, wenn Du simple Bizeps-Curls mit einer Hantel oder einem Widerstandsband durchführst.

Rumpfmuskulatur

Eine gute Körperspannung ist elementar, wenn Du Klimmzüge lernen möchtest. Als Übung zur Vorbereitung eignet sich der Unterarmstütz. Achte darauf, eine möglichst gerade Haltung anzunehmen und spanne jeden Muskel Deines Körpers an.

Tipp: Um eine gerade Haltung zu gewährleisten, kannst Du jemanden bitten, einen Besenstil an Deinen Rücken zu halten. Du solltest ihn am Kopf, am oberen Rücken und am Steißbein berühren. Der Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Besenstil sollte möglichst gering ausfallen (Bauchspannung!).

Unterarme

Die Unterarme trainierst Du bereits durch die anderen Übungen (Ruderzug, Bizeps-Curl) mit. Zusätzlich eignet sich der nächste Schritt für das Training der Griffkraft.

Schritt #3: Das Hängen

Eine Vorübung, die beim Klimmzüge lernen oft vergessen wird, ist das Hängen. Diese Übung dient dem Aufbau der Körperspannung und der Stärkung der Griffkraft. Außerdem gewinnst Du so ein Gefühl für die Schwerkraft.

Starte mit 10 Sekunden und steigere Dich, bis Du 60 Sekunden frei hängen kannst. Dabei solltest Du eine maximale Körperspannung und einen festen Griff beihalten. Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst Du leicht vor und zurück schaukeln – diese Zusatzbewegung verschafft Dir ein Gefühl für das Erlernen des Klimmzugs.

Schritt #4: Ablassende Klimmzüge

Langsam wird es ernst – wir wagen uns (fast) an den ersten Klimmzug. Negative Klimmzüge, also die ablassende Bewegung, sind der entscheidenste Schritt, um Klimmzüge zu lernen. Für die meisten ist diese Bewegung gut durchzuführen.

Negative Bewegungen trainieren außerdem die Muskulatur viel stärker – mach Dich also auf einen knackigen Muskelkater gefasst! 🙂

So funktionieren negative Klimmzüge:

1. Stelle Dir einen Hocker oder eine Bank vor die Klimmzugstange.
2. Greife die Stange ganz fest und springe nach oben, sodass Du Dich in der oberen Klimmzugposition befindest.
3. Halte diese Position kurz, bis Du Deine Körperspannung aufgebaut hast.
4. Lasse Dich so langsam wie möglich nach unten und spüre Deine Muskulatur.
5. Wichtig: Lasse Dich soweit nach unten, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Das hilft Dir, Kraft für die Auftaktbewegung beim richtigen Klimmzug zu entwickeln.

Weitere Hinweise zu negativen Klimmzügen: Wenn Du Anfänger bist, braucht Dein Körper eine Weile, bis er sich an die Belastungen gewöhnt hat. Starte deshalb mit maximal 3 Wiederholungen und steigere Dich bei jeder Trainingseinheit um eine Wiederholung, bis Du bei 10 angelangt bist.

Zur Steigerung kannst Du die obere Position länger halten und die ablassende Bewegung sehr langsam durchführen.

Schritt #5: Dein erster Klimmzug

Nun ist es soweit – Du hast genug geübt und bist bereit für Deinen ersten Klimmzug. Bevor Du startest, solltest Du Dich wie immer gründlich erwärmen und die wichtigsten Muskelgruppen kurz mit den in Schritt 2 beschriebenen Übungen aktivieren (ohne sie zu ermüden).

Hier noch ein paar weitere Tipps, die Dir bei Deinem ersten Klimmzug helfen können:

• Musik: Wähle eine motivierende Musik – passend wäre doch der Rocky-Song oder Eye of the Tiger 🙂
• Atemtechnik: Nutze die Power-Atmung für mehr Kraft beim Klimmzug. Atme 30-mal tief und schnell durch die Nase ein und durch den Mund aus – ähnlich einem wütenden Stier. Richtig atmen flutet Deinen Körper mit Sauerstoff und Du schüttest wichtige Botenstoffe, wie z. B. Adrenalin aus. Das Ergebnis? Mehr Kraft.
• Fester Griff: Ich habe es zwar schon ein paarmal erwähnt, aber ein fester Griff signalisiert Deinem Körper, dass er sich auf hohe Anstrengungen gefasst machen muss. Auf diese Weise wird er Dir mehr Kraft zur Verfügung stellen. Also: Pack fest zu und zieh Dich in die Lüfte!

Geschafft! Ich gratuliere Dir zu Deinem ersten Klimmzug! Sei stolz und gönne Dir ein großes Eis 🙂

Mehr Klimmzüge schaffen

Du bist stolz auf Deinen ersten Klimmzug, aber hast noch nicht genug? Das nächste große Ziel besteht für die meisten Leute darin, 10 Klimmzüge zu meistern.

Wenn Du weiter am Ball bleiben möchtest, dann solltest Du die gängigsten Trainingsprinzipien beachten:

• Variation zwingt Deinen Körper dazu, sich ständig anzupassen und weiterzuentwickeln. Hier kommen zum Beispiel die unterschiedlichen Griffvarianten zum Tragen. Wechsle alle 2 Wochen die Griffart, um mehr Klimmzüge zu schaffen.

• Progression bedeutet, dass Du die Trainingsbelastung erhöhst. Wenn Du mehr Klimmzüge schaffen möchtest, solltest Du Dich bei jeder Trainingseinheit steigern. Versuche immer einen Klimmzug mehr zu machen. Alternativ kannst Du zusätzlich ein paar negative Klimmzüge ausführen, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

• Regeneration (Superkompensation) ist wichtig. Gerade zu Beginn solltest Du nicht jeden Tag Klimmzüge üben. Dein Körper benötigt Zeit, um zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Gönne Dir nach den härteren Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor Du Dich das nächste Mal auspowerst. Teil einer guten Regeneration sind übrigens auch gesunder Schlaf und eine proteinreiche Ernährung.

Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Wie viele Klimmzüge man schaffen sollte, ist nicht festgelegt. Es kommt darauf an, welche Ziele Du Dir gesetzt hast und wofür Du trainierst. Viele Menschen trainieren für einen Eignungstest, deshalb richte ich mich hier nach typischen Werten. Je nach Eignungstest müssen Männer etwa 8 bis 12 Klimmzüge hintereinander schaffen und Frauen etwa 4 bis 6.

Ansonsten ist Dir kein Limit gesetzt. Jaxon Italiano z. B. gelang es 8.008 Klimmzüge in 24 Stunden durchzuführen, womit er den Guinness-Weltrekord brach.

Klimmzug-Trainingsplan

Du bist bereits weiter fortgeschritten und suchst nach einem Trainingsplan für Klimmzüge? Dann findest Du hier einen einfachen Plan für 7 Wochen.

Woche 1 und 2:

In den ersten beiden Wochen Deines Klimmzug-Trainingsplans baust Du Kraft und Ausdauer auf und führst wichtige Zusatzübungen zum Muskelaufbau durch:

• Ansteuerung 1: Ruderzug – 1 Satz für 10 Wiederholungen (mittleres Gewicht)
• Ansteuerung 2: Hängen – 1 Satz für etwa 10 Sekunden
• Klimmzüge frei – 1 Satz und etwa 2 Wiederholungen „im Tank“ lassen
• Klimmzüge im Obergriff mit Widerstandsband – 3 Sätze à 10 Wiederholungen (Befestige das Band an der Stange und steige mit einem Fuß hinein, damit es die Bewegung unterstützt.)
• Unterarmstütz – 2 Sätze à 20 Sekunden
• Ruderzug – 3 Sätze à 15 Wiederholungen (leichtes Gewicht)

Woche 3 und 4:

In den nächsten beiden Wochen des Klimmzug-Trainingsplans erhöhst Du die Trainingslast nach dem Prinzip der Progression. Hierfür eignet sich die Pyramide.

• Ansteuerung: Ruderzug – 1 Satz für 10 Wiederholungen (mittleres Gewicht) und 1 Satz für 5 Wiederholungen (schweres Gewicht)
• Klimmzüge frei – Pyramide mit einer Wiederholung starten, dann auf 2 erhöhen und so weiter. Wenn die maximale Zahl erreicht ist, gehe wieder zurück bis zur 1.
  Pause: jeweils 90 Sekunden.

Zum Beispiel: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

• Liegestütze – 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
• Ruderzug – 3 Sätze à 8 Wiederholungen (mittelschweres Gewicht)

Woche 5 und 6:

Die letzten beiden Wochen haben es nochmal in sich und sorgen für ordentlich Muskelkater.

• Ansteuerung: Ruderzug – 3 Sätze à 3 Wiederholungen (schweres Gewicht)
• Klimmzug Cluster – stelle die Uhr auf 5 Minuten und mache in dieser Zeit so viele Klimmzüge wie möglich. Lege dabei maximal 15 bis 20 Sekunden Pause ein, selbst wenn Du gegen Ende nur noch einen Klimmzug schaffst. Später kannst Du gern auf 10 Minuten erhöhen.
• Liegestütze Pyramide 🙂

Woche 7

• Pause – gönne Deinem Körper etwas Ruhe, gehe spazieren oder meditiere (Meditation lernen)

Fazit – Klimmzüge lernen kann jeder, auch Du!

Wenn Du Klimmzüge schaffst, kannst Du zu Recht stolz auf Dich sein. Die Übung verlangt einiges an Muskelkraft, Willenskraft und Technik. Wer Klimmzüge lernen möchte, der sollte sich durch anfängliche Schwierigkeiten nicht demotivieren lassen. Folge einfach den oben beschriebenen Schritten und behalte Dein Ziel im Auge – Übung macht den Meister!

Hier findest du nochmal alles Wichtige:

• Klimmzüge stellen eine Ganzkörperübung dar, trainieren primär Rücken und Arme und sekundär Bauch- sowie Gesäßmuskulatur.
• Die wichtigen Muskelgruppen sind der Bizeps und der Latissimus.
• Der Bizeps leitet die Bewegung aus dem Hang ein, während der Latissismus Kraft liefert und Dir dabei hilft, mit dem Kinn über die Stange zu kommen.
• Für das Training in den eigenen vier Wänden eignet sich am ehesten eine Klimmzugstange zur Wandmontage*.
• Klimmzüge lernen in 5 Schritten:
  • #1 – Stelle Dir die Bewegung ganz genau vor.
  • #2 – Trainiere die wichtigsten Muskelgruppen.
  • #3 – Übe das Hängen.
  • #4 – Führe negative (ablassende) Klimmzüge aus.
  • #5 – Zeit für Deinen ersten Klimmzug – durchatmen, fest zupacken und auf geht‘s!

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Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.