Klimmzüge lernen – Der beste Guide für Dein Ziel!

Klimmzüge lernen

Klimmzüge stehen neben Liegestützen auf der Liste der beliebtesten (und effektivsten) Fitnessübungen ganz weit oben. Als ich früher andere Sportler dabei beobachtet habe, wie sie scheinbar spielend leicht die Schwerkraft überwinden, habe ich mir immer gedacht – „Das will ich auch schaffen!“ Erfahre heute, wie Du mit wenig Aufwand und sehr effektiv Klimmzüge lernen kannst!

Rückblickend war es gar nicht so schwer, den Klimmzug zu meistern, wenn mein ein paar einfache Schritte beachtet. Dabei ist es wichtig zu wissen, was die effektivsten Übungen sind, welche Muskeln beim Klimmzug wichtig sind und wie ein einfacher Trainingsplan strukturiert wird. In meiner Zeit als Fitnesstrainer habe ich einigen Menschen dabei geholfen, den ersten Klimmzug lernen zu können. Am Ende war Jeder sehr stolz darauf, diese Königsübung zu beherrschen. Ich würde mich freuen, wenn ich auch Dir dabei helfen kann!

Damit Du schnell Dein Ziel erreichen kannst, habe ich Dir eine Anleitung geschrieben, in der Du die wichtigsten Tipps für Deinen ersten Klimmzug findest.

Warum solltest Du einen Klimmzug lernen?

Der Klimmzug (engl.: Pull-up) ahmt eine der wichtigsten und natürlichsten menschlichen Bewegungen nach: Das Ziehen. Heutzutage sind Bewegungen wie Ziehen, Hängen oder Hangeln zwar nicht mehr wichtig. Wir verfügen aber immer noch über einen starken Rücken, eine hohe Griffkraft und bewegliche Schulterblätter – selbst wenn wir uns in Bezug auf die Affen weiterentwickelt haben. So sind Zugbewegungen für einen starken und gesunden Körper dennoch äußerst empfehlenswert, denn unser Körper ist daran angepasst.

Klimmzüge lernen hat viele Vorteile:

  • Stärkung des Rückens
  • Aufrichtung der Wirbelsäule
  • Verbesserung der Arm- und Griffkraft
  • Training der Bauchmuskulatur
  • Vorbeugung von Rückenschmerzen
  • Ganzkörperübung, die isolierte Übungen ersparen kann (z.B. Bizeps-Curls)
  • Angeben vor den Freunden 😉

Warum schaffe ich keinen Klimmzug?

Wer sich an die Klimmzugstange hängt und sich trotz aller Kraft keinen Zentimeter vom Boden wegbewegt, der fühlt sich schnell machtlos und wie ein Anfänger. Doch keine Sorge – Jeder kann einen Klimmzug lernen, wenn er die nötigen Ansatzpunkte kennt.

Die häufigsten Ursachen, warum ein Anfänger keinen Klimmzug schafft, sind folgende:

  • Mangelnde Körperspannung
  • Keine klare Vorstellung von der Bewegung
  • Schlechte Ansteuerung der Muskulatur
  • Zu wenig Kraft im Bizeps (der Bizeps setzt den Startimpuls)
  • Zu wenig Kraft im breiten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)

Meistens greifen viele dieser Ursachen ineinander. Aber wenn Du nach und nach beginnst, an diesen Schwächen zu arbeiten, wirst Du bald Deine ersten Fortschritte auf dem Weg zum ersten Pull-up erzielst.

Klimmzüge und Übergewicht

Im Gegensatz zu anderen Ansichten sehe ich es nicht als Argument, dass Klimmzüge und Übergewicht nicht zusammen passen. Wer etwas Übergewicht hat, der verfügt auch oft über mehr Muskulatur. Wenn man sich etwas Zeit nimmt, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder an die Übung gewöhnen, dann kannst Du auch mit etwas Übergewicht Klimmzüge lernen.

Was ich sagen möchte: Lass Dich nicht demotivieren und und wage Dich daran Deinen ersten Klimmzug zu erlernen. Langfristig kann Dir die Übung sogar beim Abnehmen helfen.

Klimmzüge für Frauen

Ich finde es toll, wenn sich auch Frauen vornehmen, Klimmzüge zu erlernen. Beim Training gibt es für Frauen jedoch kaum Unterschiede, denn sie können die Übung genauso gut und sogar besser schaffen als Männer. Ich kenne viele Frauen, für die ein Klimmzug kein Problem darstellt und die dem anderen Geschlecht sogar etwas vormachen können. Also volle Motivation – Klimmzüge für Frauen, das schaffst Du!

Klimmzüge lernen – Vorbereitung

Damit es Dir etwas leichter fällt, findest Du hier noch wichtige Fragen, die Dir helfen können, den Pull-up zu erlernen:

Welche Muskeln werden beim Klimmziehen beansprucht?

Um eine Vorstellung von der Übung zu bekommen, ist es wichtig, dass Du die benötigten Muskeln kennst. Das hilft Dir dabei, den richtigen Fokus zu setzen und keine Kraft zu verschwenden. Lerne an welcher Stelle die Hilfsmuskeln liegen und übe Dich darin, sie anzuspannen. Wenn Du dann noch den richtigen Bewegungsablauf vor Augen hast, bist Du Deinem ersten Klimmzug einen großen Schritt näher (funktioniert ähnlich wie mentales Training oder NLP).

Folgende Muskelgruppen werden beansprucht:

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • Armbeuger (Bizeps)
  • Oberer Rücken (Trapezius)
  • Schulterblattmuskulatur (Rhomboiden)
  • Hintere Schultermuskulatur (Delta-Muskel)
  • Unterarme

Wie Du siehst werden viele wichtige Muskelgruppen bei dieser Übung trainiert. Wenn man es genau nimmt, werden bei guter Körperspannung auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur mittrainiert. Der Pull-up ist also eine Ganzkörperübung, welche Dir viel Zeit mit anderen kleinteiligen (isolierten) Übungen sparen kann.

Wie funktioniert eine saubere Klimmzug-Ausführung?

Damit Du Dir ein Bild von der Übung machen kannst, findest Du hier die Beschreibung zur Klimmzug-Ausführung:

  1. Greife die Stange mit einem festen Griff, beginne zu Hängen und baue eine Körperspannung auf: Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Brustbein aufrichten, Schulterblätter zusammenziehen und Beine strecken.
  2. Beginne nun die Zugbewegung, indem du gedanklich die Ellenbogen nach hinten und unten ziehst – halte dabei die Körperspannung. Einsteigern hilft es, zu Beginn der Einleitung die Füße etwas nach vorn zu schieben.
  3. Behalte unbedingt einen festen Griff, damit Dein Körper die nötige Kraft aufbringt und ziehe Dein Brustbein in Richtung der Stange. Achte auch darauf, dass Du die Schulterblätter zusammenziehst.
  4. Beim Absenken in die Ausgangsposition ist der Ablauf genau gleich – halte einen festen Griff und eine hohe Körperspannung.
  5. Eine gute Klimmzug-Ausführung endet im Hang mit gestreckten Ellenbogen. Dann kannst Du den nächsten Klimmzug beginnen.

Klimmzüge lernen (2)

Klimmzug lernen – Welcher Griff?

Wenn Du Klimmzüge lernen willst, dann solltest Du die 3 Griffarten kennen:

  • Obergriff

Bei einem klassischen Klimmzug nutzt man diese Griffart. Im Obergriff zeigt der Handrücken zum Körper hin. Bei der Übungsausführung sorgt diese Griffart für eine stärkere Rekrutierung des breiten Rückenmuskels.

  • Untergriff

Im Untergriff zeigt der Handrücken weg vom Körper. Durch die Innenrotation im Ellenbogen wird der Bizeps mehr beansprucht (ich empfehle diesen Griff für Einsteiger, die einen Klimmzug lernen wollen).

  • Neutraler Griff

Beim sogenannten Hammergriff, greifst Du so, dass Deine Handflächen zueinander und die Daumen zu Dir schauen (auch diese Variante kann für Anfänger empfehlenswert sein).

Klimmzüge eng oder breit?

In der Regel ist die enge Griffvariante für Anfänger einfacher, da der Kraftwinkel für den breiten Rückenmuskel besser ist. So ist auch der Wirkungsgrad des Bizeps im engen Griff deutlich verbessert und es fällt Dir leichter, in Bewegung zu kommen.

Das Üben von breiten Klimmzügen ist eher für Fortgeschrittene geeignet, die einen anderen Trainingsreiz erzielen wollen und den Latissimus mehr fordern möchten.

Am gesündesten ist eine etwas über schulterbreite Griffhaltung im Obergriff, denn diese Griffvariante ist für die Gelenke am gesündesten, da sie eine aufrechte Haltung fördert.

Die Empfehlung für Einsteiger lautet dennoch: enge Klimmzüge im Untergriff.

Welche Klimmzugstange (für Zuhause)?

Klimmzüge sind im Prinzip an jedem Gegenstand möglich, an dem Du hängen kannst und der einigermaßen stabil sowie sicher ist. Im Fitnessstudio sind meist genug Varianten von Klimmzugstangen vorhanden, sodass Du die freie Wahl hast. Auch im Freien finden sich immer mehr Möglichkeiten die Übung zu trainieren: Fitnessparks, Parcours (ehem. Trimm-dich-Pfade) oder andere Gegenstände.

Welche Klimmzugstange für Zuhause geeignet ist, hängt von Deinen Ansprüchen ab. Eine Türreckstange* ist der schnellste und günstigste Weg, denn sie wird einfach zwischen den Rahmen geschraubt und trägt sich von selbst. Der Türrahmen sollte dabei sehr stabil und nicht aus Holz sein.

Weiterhin gibt es Klimmzugstangen ohne Schrauben*, die in den Türbalken eingehängt werden – diese sind schon wesentlich sicherer und lassen alle möglichen Griffvarianten zu.

Ich selbst bin auf eine Klimmzugstange zur Wandmontage* umgestiegen, die in meinen Augen am sichersten ist. Damit bin ich sehr zufrieden, denn sie ist äußerst stabil und stört auch nicht beim Durchgehen. Sie dient außerdem als stabiler Anker für meinen Schlingentrainer. Das Anbohren verlangt zwar etwas Geschick, aber das ist es wert!

Klimmzüge lernen in 5 Schritten – die Anleitung

Wenn Du Klimmzüge üben willst, dann solltest Du nicht gleich von Null auf Hundert starten. Beginne zunächst mit dem folgenden Trainingsplan, der Dir hilft eine gute Technik zu erlernen. Dadurch haben Deine Muskeln, Sehnen und Bänder Zeit, sich an die Anforderungen des Pull-ups zu gewöhnen.

Schritt #1: Bewegungsvorstellung

Wie ich bereits angedeutet habe, ist es äußerst wichtig, die Bewegung möglichst genau zu verstehen. Oder wärst Du jemals gut Auto gefahren, ohne vorher die Theorie zu verstehen?

Von daher rate ich Dir, die Übungsbeschreibung und die beteiligen Muskelgruppen möglichst präzise zu kennen. Gut geeignet sind „Trockenübungen“, bei denen Du die Übung nachahmst. Stelle Dich dazu einfach gerade hin und führe die Armbewegung bei maximaler Körperspannung aus: Po fest, Bauch fest, aufrechte Körperhaltung, Schulterblätter hinten/unten!

Auch wenn es zunächst etwas merkwürdig scheint, ist es äußerst wirksam – tue einfach so, als ziehst Du Dich an der Stange nach oben. Ohne Witz – selbst dabei kann man einen gehörigen Muskelkater bekommen (selbst erlebt). 🙂

Mentales Training und Trockenübungen sind schließlich nicht nur Leistungssportlern vorbehalten.

Schritt #2: Training der beteiligten Muskelgruppen

Wer Klimmzüge lernen möchte, der benötigt zumindest etwas Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen. Trainiere daher am besten diese vier Muskelgruppen:

Breiter Rückenmuskel

Den Latissimus trainierst Du am besten mit den Übungen Ruderzug oder Latzug. Zu Beginn eignet sich der Ruderzug (Zug von vorn) am besten, da die Ansteuerung der Muskulatur leichter fällt. Der Latzug (Zug von oben) ist dem Klimmzug ähnlicher. Wenn Du es schaffst Dein halbes Körpergewicht 10 – 12 mal zu Dir heran zu ziehen, dann bist Du schon bereit für den nächsten Schritt.

Tipp: Wenn Du Zuhause trainierst, kannst Du den Ruderzug am Tisch oder mit einem starken Powerband* üben – ein Schlingentrainer* ist noch besser geeignet.

Bizeps

Den Bizeps trainierst Du am besten, wenn Du einfachen Bizepscurls mit einer Hantel oder einem Widerstandsband durchführst.

Rumpfmuskulatur

Eine gute Körperspannung ist elementar, wenn du einen Klimmzug lernen möchtest. Als Übung zur Vorbereitung eignet sich der Unterarmstütz bestens. Achte darauf, eine möglichst gerade Körperhaltung einzunehmen und spanne jeden Muskel Deines Körpers an.

Tipp: Um eine gerade Haltung zu finden, kannst du Jemanden bitten einen Besenstil an Deinen Rücken zu halten. Du solltest ihn am Kopf, am oberen Rücken und am Steißbein berühren, wobei der Abstand zwischen Lendenwirbelsäule und Besenstil möglichst gering sein sollte (Bauchspannung!).

Unterarme

Die Unterarme trainierst Du bereits bei den anderen Übungen (Ruderzug, Bizeps-Curl) mit. Zusätzlich eignet sich auch der nächste Schritt für das Training der Griffkraft.

Schritt #3: Das Hängen

Eine Vorübung, die beim Klimmzüge lernen oft vergessen wird, ist das Hängen. Diese Übung dient dem Aufbau der Körperspannung und der Stärkung der Griffkraft. Außerdem gewinnst Du so ein Gefühl für die Schwerkraft.

Starte mit 10 Sekunden und steigere Dich so weit, bis Du 60 Sekunden frei hängen kannst. Dabei solltest Du eine maximale Körperspannung und einen festen Griff halten. Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst Du auch beginnen etwas vor und zurück zu pendeln – auch das verschafft Dir ein Gefühl für das Erlernen des Klimmzugs.

Schritt #4: Ablassende Klimmzüge

Nun wird es langsam ernst – wir wagen uns (fast) an den ersten Klimmzug. Negative Klimmzüge, also die ablassende Bewegung, sind der wichtigste Schritt um Klimmzüge zu lernen. Denn diese Bewegung ist für die meisten Übenden recht gut durchzuführen.

Negative Bewegungen trainieren außerdem die Muskulatur viel stärker – mach Dich also spätestens jetzt auf einen knackigen Muskelkater gefasst! 🙂

So funktionieren negative Klimmzüge:

  1. Stelle Dir einen Hocker oder eine Bank vor die Klimmzugstange.
  2. Greife die Stange ganz fest und springe nach oben, sodass Du Dich in die oberer Klimmzugposition begibst.
  3. Halte diese Position kurz, bis Du Deine Körperspannung aufgebaut hast.
  4. Lasse Dich so langsam wie möglich nach unten ab und spüre Deine Muskulatur.
  5. Wichtig: Lasse Dich soweit ab, bis die Ellenbogen gestreckt sind. Das hilft Dir, Kraft für die Auftaktbewegung beim richtigen Klimmzug zu entwickeln.

Weitere Hinweise zu negativen Klimmzügen: Als Anfänger braucht Dein Körper eine Weile, bis er sich an die Belastungen gewöhnt hat. Starte von daher mit maximal drei Wiederholungen und mache jede Trainingseinheit eine Wiederholung mehr, bis du bei zehn bist.

Zur Steigerung kannst Du die obere Position länger halten und die ablassende Bewegung sehr langsam durchführen.

Schritt #5: Dein erster Klimmzug

Nun ist es soweit – Du hast genug geübt und bist bereit für Deinen ersten Klimmzug. Bevor Du startest, solltest Du dich wie immer gründlich erwärmen und die wichtigen Muskelgruppen ruhig kurz mit den in Schritt 2 beschriebenen Übungen anreizen (ohne sie zu ermüden).

Hier noch ein paar weitere Tipps, die Dir bei deinem ersten Klimmzug helfen können:

  • Musik: Wähle eine motivierende Musik – passend wäre doch der Rocky-Song oder Eye of the Tiger 🙂
  • Atemtechnik: Nutze die Power-Atmung für mehr Kraft beim Klimmzug. Atme 30 mal tief und schnell durch die Nase ein und den Mund aus – fast wie ein wütender Stier. Richtig atmen bringt Sauerstoff in Deinen Körper und Du schüttest wichtige Botenstoffe, wie z.B. Adrenalin aus. Das wird Dir helfen, mehr Kraft zu bekommen.
  • Fester Griff: Ich habe es zwar schon ein paar mal erwähnt, aber ein fester Griff signalisiert Deinem Körper, dass er sich auf hohe Anstrengungen gefasst machen kann. In diesem Falle wird er Dir auch mehr Kraft zur Verfügung stellen. Also: zerdrücke die Griffe und zieh Dich in die Lüfte!

Geschafft! Ich gratuliere Dir zu Deinem ersten Klimmzug! Sei stolz und gönne Dir ein großes Eis 🙂

Mehr Klimmzüge schaffen

Du bist stolz auf Deinen ersten Klimmzug, aber hast noch nicht genug? Das nächste große Ziel ist es für die meisten Leute, die zehn Klimmzüge zu schaffen.

In diesem Falle solltest Du die gängigsten Trainingsprinzipien beachten:

  • Variation

Variation zwingt Deinen Körper dazu, sich ständig anzupassen und weiterzuentwickeln. Hier kommen zum Beispiel die unterschiedlichen Griffvarianten zum Zug. Wechsle alle 2 Wochen die Griffart um mehr Klimmzüge zu schaffen.

  • Progression

Progression bedeutet, dass Du die Trainingsbelastung erhöhst. Wenn du mehr Klimmzüge lernen möchtest, solltest Du Dich jede Trainingseinheit verbessern! Versuche immer einen Klimmzug mehr zu schaffen. Wenn nicht, kannst Du auch noch ein paar negative Klimmzüge machen, um den Trainingseffekt zu erhöhen.

  • Regeneration (Superkompensation)

Zu Beginn solltest Du nicht jeden Tag Klimmzüge üben. Dein Körper benötigt Zeit, um zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Halte nach den härteren Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden ab, bis Du Dich wieder dran machst, mehr Klimmzüge zu lernen.

Zu einer guten Regeneration zählen übrigens auch gesunder Schlaf und eine proteinreiche Ernährung.

Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Wie viele Klimmzüge man schaffen sollte, ist nicht wirklich festgesetzt. Es kommt darauf an wie Du Deine Ziele setzt und wofür Du trainierst. Viele Menschen trainieren für einen Eignungstest, deshalb richte ich mich hier nach typischen Werten. Je nach Eignungstest müssen Männer etwa 8 – 12 Klimmzüge hintereinander schaffen und Frauen etwa 4 – 6 Klimmzüge.

Ansonsten ist Dir kein Limit gesetzt. Der Weltrekord liegt bei starken 1.972 Klimmzügen!

Klimmzüge Trainingsplan

Du bist bereits weiter fortgeschritten und suchst nach einem Trainingsplan für Klimmzüge? Dann findest Du hier einen einfachen Plan für 6 Wochen:

Woche 1 bis 2:

In den ersten beiden Wochen Deines Klimmzüge Trainingsplans festigst Du die Kraft und Ausdauer bei dieser Übung und nutzt wichtige Zusatzübungen zu Muskelaufbau:

  • Ansteuerung 1: Ruderzug – 1 Satz für 10 Wiederholungen (mittleres Gewicht)
  • Ansteuerung 2: Hängen – 1 Satz für etwa 10 Sekunden
  • Klimmzüge frei – 1 Satz und etwa 2 Wiederholungen „im Tank“ lassen
  • Klimmzüge im Obergriff mit Widerstandsband – 3 Sätze à 10 Wiederholungen (befestige das Band an der Stange und steige mit einem Fuß hinein – es unterstützt die Bewegung)
  • Unterarmstütz – 2 Sätze à 20 Sekunden
  • Ruderzug – 3 Sätze à 15 Wiederholungen (leichtes Gewicht)

Woche 3 bis 4:

In den nächsten beiden Wochen des Klimmzug Trainingsplans erhöhst Du die Trainingslast nach dem Prinzip der Progression. Mit der Pyramide geht das sehr gut.

  • Ansteuerung: Ruderzug – 1 Satz für 10 Wiederholungen (mittleres Gewicht und 1 Satz für 5 Wiederholungen (schweres Gewicht)
  • Klimmzüge frei – Pyramide mit einer Wiederholung starten, dann auf 2 erhöhen und so weiter. Wenn die maximale Zahl erreicht ist, gehe wieder zurück bis zur 1.
    Pause: jeweils 90 Sekunden.

Zum Beispiel: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

  • Liegestütze – 3 Sätze à 10 – 15 Wiederholungen
  • Ruderzug – 3 Sätze à 8 Wiederholungen (mittel-schweres Gewicht)

Woche 5 – 6:

Die letzten beiden Wochen haben es nochmal in sich und sorgen für einen guten Muskelkater.

  • Ansteuerung: Ruderzug – 3 Sätze à 3 Wiederholungen (schweres Gewicht)
  • Klimmzug Cluster – stelle die Uhr auf 5 Minuten und mache in dieser Zeit so viele Klimmzüge wie möglich. Mache dabei maximal 15 – 20 Sekunden Pause, selbst wenn Du gegen Ende nur noch einen Klimmzug schaffst. Später kannst Du auch gern auf 10 Minuten erhöhen.
  • Liegestütze Pyramide 🙂

Woche 7

  • Pause – gönne Deinem Körper etwas Ruhe, gehe spazieren oder meditiere (Meditation lernen)

Fazit – Klimmzüge lernen kann Jeder, auch Du!

Wenn Du Klimmzüge schaffst, dann kannst Du Dich ganz zurecht cool fühlen. Die Übung verlangt einiges an Kraft, Willenskraft und Technik. Wer Klimmzüge lernen möchte, der sollte sich durch anfängliche Schwierigkeiten nicht demotivieren lassen. Folge einfach den oben beschriebenen Schritten und behalte dein Ziel vor Augen – Übung macht den Meister!

Hier findest du nochmal alles Wichtige:

  • Klimmzüge sind eine Ganzkörperübung und trainieren primär den Rücken und die Arme, sekundär Bauch- und Gesäßmuskulatur
  • wichtige Muskelgruppen sind der Bizeps und der Latissimus
  • der Bizeps leitet die Bewegung aus dem Hang ein, der Latissismus liefert die Kraft und hilft dabei, das Kinn über die Stange zu bekommen
  • für das Training Zuhause eignet eine Klimmzugstange zur Wandmontage* am ehesten
  • in fünf Schritten zum Klimmzüge lernen
    • #1 – Erarbeite dir eine genaue Bewegungsvorstellung
    • #2 – Trainiere die wichtigsten Muskelgruppen
    • #3 – Übe das Hängen
    • #4 – Negative (ablassende) Klimmzüge
    • #5 – Dein erster Klimmzug – durchatmen, fest zupacken und auf geht‘s!

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