Liegestütze Challenge + Die besten 17 Übungen

8,8K

Eine Liegestütze Challenge mit 200 Liegestütze jeden Tag? 30 Tage lang? Ja, warum eigentlich nicht?

Lies hier, wie es mir während der 30 Tage erging, warum ich diese irrsinnige (und vielleicht auch unsinnige?) Liegestütze Challenge gemacht habe, und welche Ergebnisse sie am Ende gebracht hat.

Liegestütze Challenge – Warum das Ganze?

Hin und wieder setze ich mir ganz gerne mal eine kleine sportliche Challenge. Um die Grenzen meines eigenen Körpers zu erproben, um beim Training ein konkretes Ziel vor Augen zu haben und, um die Fitness wieder „natürlicher“ zu gestalten – sprich Training mit dem Körpergewicht.

Und, weil es, wenn richtig durchgeführt, wirklich ungemein abhärtet. Denn egal, wie Dein Tag lief, die 200 Liegestütze müssen gemacht werden. Ohne Ausnahme!

 

Liegestütze eignen sich für eine kleine Challenge perfekt, denn:

• Die Challenge soll jeden Tag durchgeführt werden und mich jeden Tag an die Grenze bringen
• Du kannst Liegestütze variieren – wenn eine Muskelgruppe erschöpft ist, einfach ein anderer Griff und weiter geht’s!
• Bei Liegestütze merkst Du sofort, wie es Deinem Körper geht. Ob Du genug geschlafen hast, ob Du genug und auch gesund gegessen hast. Das merkst Du sofort …
• Liegestütze können immer und überall durchgeführt werden, so gibt es noch weniger Ausreden. Eine tägliche Challenge eignet sich perfekt mit einer Übung, die immer und überall durchgeführt werden kann.

 

Die äußeren Rahmenbedingungen der Liegestütze Challenge

Die Challenge sollte nun also 30 Tage dauern. Für solche Herausforderungen eignen sich 7 Tage oder 30 Tage ideal, weil es sich „rund“ anfühlt. Eine ganze Woche oder ein ganzer Monat sind übersichtlich und die menschliche Psyche hält sich lieber daran als an … 26 Tage Challenges 🙂

Warum 200 Liegestütze am Tag?

Weil ich weiß, dass mich das zu Beginn zerstören wird.

Weil ich normalerweise nicht mehr als 60 Liegestütze schaffe, erscheinen mir 200 Liegestütze am Tag wie eine gute Herausforderung.

Du musst Dich natürlich nicht an die 200 halten, diese sind an meinen aktuellen Fitnessstand angepasst. Wenn Du maximal 30 Liegestütze schaffst, sind 100 eine gute Challenge für Dich. Die Erfahrung hat gezeigt, dass das 3-4-fache der maximalen Liegestütze-Zahl für den ersten Monat eine gute Hürde ist.

Nach dem Monat kannst Du gerne diese Zahl nach oben korrigieren, wenn Du damit weitermachen möchtest.

Welche Ergebnisse diese kleine Challenge nun für mich hatte, erfährst Du am Ende dieses Artikels. Sie haben mich ziemlich aus den Socken gerissen – mit solchen Ergebnissen hatte ich nicht gerechnet.

 

Welche Liegestütz-Varianten eignen sich am besten?

Natürlich wäre es viel zu schade, jeden Tag, 30 Tage lang, immer nur die gleiche Variante zu machen. Es gibt so viele Ausführungen, die so viele verschiedene Muskeln ansprechen … Außerdem hat Variation (neben der Vielseitigkeit und der Fitness) wirklich den Vorteil, dass Du bei Muskelkater in einer Muskelgruppe einfach Variationen aussuchst, bei denen diese verkaterte Muskelgruppe geschont wird.

Wenn z.B. die Brust sticht und verkrampft ist, dann versuche die Variation, bei der die Hände nach außen oder (für bewegliche Zeitgenossen) zu Dir zeigen – in dem Fall wird der Trizeps mehr beansprucht, während die Brust deutlich entlastet wird.

Während der 30 Tage habe ich zwischen 17 Liegestütz-Variationen immer durchgewechselt. Je nach Tagesform und Lust jeden Tag etwas anders. Folgende Variationen waren für mich wichtig:

Ganz wichtig: Vorher Handgelenke aufwärmen!!

 

1. Burpees (trainiert alles)

Nach jedem Liegestütz springst Du auf die Beine und in die Luft. Danach geht’s wieder auf den Boden und zur nächsten Liegestütze.

2. Diamant-Liegestütz (Trizeps und Brust)

Die Hände liegen nebeneinander auf dem Boden, sodass zwischen Daumen und Zeigefinger die Form eines Diamants‘ entsteht.

3. Liegestütze mit Seitschritt (Schulter)

Nach jedem Liegestütz gehst Du mit den Beinen einen Schritt nach links oder rechts, ziehst den Oberkörper mit, machst einen Liegestütz, gehst in die andere Richtung usw.

4. Walking Gecko Liegestütz (Bizeps, Brust)

Bei jedem Liegestütz ziehst Du ein Knie möglichst weit am Körper vorbei nach vorne, während der dem Knie entgegengesetzte Arm einen Schritt nach vorne geht. Usw.

5. Schulter Liegestütz (Schulter + Latissimus)

Der Hintern zeigt maximal in die Höhe, die Füße berühren nur mit den Fußzehen den Boden. Die Kraft kommt rein aus Schultern und Latissimus

6. Judo-(Hindu-)Liegestütz (Brust, Bizeps, Schultern)

s. Video 2, bei jedem Liegestütz geht der komplette Oberkörper über den Boden nach vorne.

7. Einarmige Liegestütze (Arm komplett, Brust, Bauch)

Selbsterklärend. Rocky-Style! 🙂

8. Explosive Liegestütze (Schultern)

Nach jedem Liegestütz legst Du Dich komplett am Boden ab, die Wiederholung vom Boden weg ist entsprechend explosiv und geht sehr, sehr auf die Schultern.

9. Variation mit nach außen zeigenden Fingern (Bizeps)

Die Brust wird entlastet, der Trizeps mehr belastet.

10. Variation mit nach hinten (zu Dir) zeigenden Fingern (Bizeps, Unterarm)

Dazu musst Du gelenkig sein, diese Variation geht aber sehr auf den Bizeps, wenn Du das willst 🙂

11. Faust-Liegestütze (Handgelenke, Unterarm, Schulter)

Du bildest eine Faust und drückst Dich somit aus dem Handgelenk und dem ganzen Arm nach oben. Nur machen, wenn Du es auch packst – höre rechtzeitig auf, wenn Du die angepeilte Zahl nicht schaffst, sonst droht eine Zerrung oder Schlimmeres! Und lege am besten ein Handtuch drunter, wenn Du auf hartem Untergrund trainierst.

12. Superman-Pushups (Bauch)

Lege Dich auf den Boden, Füße zeigen maximal nach hinten, ausgestreckte Arme maximal nach vorne. Versuche dann, Dich so hochzudrücken.

13. Clapping Pushups (Explosivkraft, Bizeps, Brust)

Nach jedem Liegestütz eine explosive Bewegung nach oben, so dass Du Dich selbst abklatschen kannst. Also, die Hände … 🙂

14. Archer Pushups (Schultern, Bizeps, Bauch)

Handflächen zeigen nach außen, beide Hände sind ca 1,2 m voneinander entfernt. Bei jeder Wiederholung gehe mit dem Oberkörper zu einer Hand rüber.

15. T Pushup (Unteram, Oberarm, Schulter)

Nach jeder Wiederholung wird der komplette Oberkörper angespannt, der Oberkörper öffnet sich und eine Hand zeigt gen Himmel.

16. Staggered Pushup (Explosivkraft, Brust, Bizeps)

Jede Wiederholung ist explosiv – nach jeder Wiederholung haben die Hände eine etwas andere Position.

17. Stinknormale Liegestütze (Brust, Rücken, Bizeps)

Hände befinden sich unter der Brust, der Hintern zeigt in die Luft, der Latissimus ist angespannt, der Bauch hängt nicht durch. GO!!

Die genaue Ausführung dieser Variationen wird in den folgenden beiden Videos sehr gut erklärt:

Das sind eine ganze Menge verschiedener Variationen, was die Sache unglaublich interessant macht. Jeden Tag eine neue Übung dazu, was meinst Du? Und es werden immer andere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammen trainiert – nach den 30 Tagen wirst Du fitness-technisch einiges auf dem Kasten haben!

Beachte: Das sind selbstverständlich alles Push-Übungen. Als kleine Ergänzung bietet sich im Fitnessstudio (oder privat an einer Klimmzugstange) 1-2 gute Pull-Übungen an. Du solltest also den Umgang mit der Kugelhantel, Kreuzheben und Klimmzüge lernen.

Möchtest Du nun wissen, wie es mir während der 30 Tage so erging?

 

Tagebuch: Meine persönliche 30 Tage Liegestütz Challenge

Tag 0: Ausgangswert: Maximale Liegestütz-Anzahl: 60. Gute Grundfitness, schon vorher viel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Tag 1: Problemlos 200 Liegestütze absolviert, allerdings in 7 Sätzen, d.h. nicht mehr als 40 auf einmal.

Tag 2: Die Sache wird anstrengender. Sehr guter Pump in der Brust. Muskelkater in der Brust zwingt mich, viele verschiedene Liegestütze Arten zu machen (Hindu-Pushup, Burpees, Diamant-Liegestütz…)

Tag 3: 2×100, aufgeteilt (früh und abends je 100); starker Muskelkater in Brust und Bizeps, der schlimmste bisher.

Tag 4: Überraschenderweise kein Muskelkater mehr, mäßig guter Pump, gute Ausdauer. 200 Liegestütze in 20 Minuten.

Tag 5: 5×40 über 3 Stunden verteilt, kein Muskelkater, höhere Ausdauer –> 250 Liegestütze gemacht, aus Spaß ein paar mehr.

Tag 6: 200 in 15min., sehr hart, neuer Zeitrekord. Aber sehr geschwitzt und am Ende gezittert, starker Muskelkater.

Tag 7: 200 in 15min., aber ganz ohne Zittern und Schwitzen wie gestern! MASCHINE!!!

Ab Tag 7 war Muskelkater im Grunde Geschichte und es ging nur noch darum, möglichst geschickt und im Alltag integriert 200 Liegestütze am Tag zu machen. War in dem Monat viel unterwegs, was nicht einfach war.

Tag 8: 3×50, problemlos, wegen Party am Abend aber nur 150 insgesamt.

Tag 9: 50 von gestern nachgeholt, 200 über den Tag verteilt gemacht. Guter Pump, kein Muskelkater mehr.

Zeitsprung …

Tag 18: Maximale Liegestütz-Anteil deutlich gestiegen (70+)

Tag 19: Kraftsteigerung konstant – früh auf nüchternen Magen 60 Liegestütze? Kein Problem!

Tag 29: Mittlerweile in maximal 4 Sätzen über den Tag verteilt 200 Liegestütze, was sich sehr leicht in den Alltag integrieren lässt (auch mit Arbeit) – Maximum steigt weiterhin, mittlerweile immer guter Pump und kein Muskelkater mehr. 200 Liegestütze am Tag sind „normal“ geworden.

Tag 30: Noch einmal jede einzelne Liegestütze genossen.

 Das Ergebnis – Tag 31: Vermessung von Brustumfang und Bizeps – 5cm (auf 114cm) bzw. 2cm (auf 40cm) mehr Umfang, 1,5 kg mehr reine Muskelmasse – und das trotz ohnehin schon guter Fitness und Kraft – die tägliche Herausforderung hat noch einmal einen Unterschied gemacht!

 

Was bedeutet das für Dich?

Wenn Du Deinem Körper mal wieder etwas Push geben möchtest, wenn Du wieder mehr Kraft mit dem Körpergewicht haben möchtest, wenn Du in einem Monat allein mit der Liegestütze Challenge Muskeln aufbauen willst, oder wenn Du so wieder mit dem Sport anfangen möchtest;

Egal, mit welcher Zielsetzung, diese Challenge hat es in sich! Die erste Woche ist wirklich, wirklich anstrengend, aber das Gefühl, wenn es danach einfach so „läuft“ und sich nicht mehr wie Training, sondern als Routine anfühlt – gigantisch!

Dazu die Ergebnisse einer so handfesten Challenge nach nur 30 Tagen – immens, was der Körper in kurzer Zeit alles kompensieren und aufbauen kann.

Kann ich Dir die Challenge auch empfehlen? Auf jeden Fall!

Ob ich sie wieder machen werde? Auf jeden Fall!

Mit welcher Challenge ich im nächsten Monat weitermache? Mit der Kugelhantel, aber darüber werde ich wahrscheinlich nicht schreiben – die Liegestütz-Challenge reicht für Dich erstmal 🙂

 

Fazit – 30 Tage Liegestütze Challenge für ein unglaubliches Ziel

200 Liegestütze 30 Tage lang – für viele eine große Hürde, diese Liegestütze Challenge. Aber hey: Der schwierigste Schritt ist der erste: Sobald Du begonnen hast, gibt es kein Zurück mehr und dann ziehst Du es auch durch. Und dann wirst Du es auch schaffen.

Mit welchen Übungen Du dieses Ziel erreichst und mit welchen Ergebnissen zu rechnen ist, hast Du auch erfahren.

Jetzt liegt es an Dir, weiterzumachen!