Motivation ist alles – Wie ein gesunder Lebensstil gelingen kann

Viele Menschen sehnen sich nach einem gesünderen und erfüllterem Leben, wissen aber nicht, wo und wie sie starten sollen.

Es fehlt an Zeit oder der richtigen Motivation, die Vorhaben langfristig in die Tat umzusetzen und dadurch auch tatsächlich die erwünschten Ergebnisse zu sehen. Für viele Menschen ist das ein zermürbender Prozess, den sie so oft wiederholen, bis sie eines Tages ganz aufgeben. Irgendwann akzeptieren sie dann ihr Übergewicht, Wehwehchen, Baustellen und eine schlechte sportliche Kondition.

Die gute Nachricht lautet: Das muss nicht sein!

Es gibt nämlich durchaus Wege, die intrinsische Motivation auf einem hohen Level zu halten, sich in Disziplin zu üben, um die eigenen Vorsätze auch wirklich in die Tat umzusetzen, und somit zu jenem Menschen zu werden, welcher Du eigentlich schon seit vielen Jahren sein möchtest.

Es ist also längst noch nicht die richtige Zeit zum Aufgeben gekommen.

Stattdessen verraten wir Dir, was es mit der Motivation wirklich auf sich hat und wie Dir der gewünschte gesunde Lebensstil dauerhaft gelingen kann.

Motivation ist alles – Gesünder leben, länger leben, besser leben

Die Lebenserwartung in der westlichen Welt steigt und steigt. Das liegt jedoch weniger an einem gesünderen Lebensstil als viel mehr am medizinischen Fortschritt. Während aber immer mehr Menschen ein sehr hohes Alter erreichen, sterben auch wieder mehr und mehr früh – eigentlich viel zu früh.

Stressbedingte Erkrankungen, Übergewicht und andere (zumindest teilweise) durch einen falschen Lebensstil erworbene gesundheitliche Probleme führen in den vergangenen Jahren in einer zunehmenden Anzahl von Fällen zu einem frühzeitigen Tod.

Die Menschen leben also im Durchschnitt zwar immer länger, jedoch auch immer ungesünder. Während ein Großteil der Bevölkerung in Zukunft die 100-Jahre-Marke knacken wird, könnte ein ungesunder Lebensstil die durchschnittliche Lebenserwartung dennoch wieder senken. Adipositas und Diabetes als Resultat einer ungesunden Ernährung sowie des weit verbreiteten Bewegungsmangels seien dafür die Hauptursachen.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Zumindest in der Theorie soll es durchaus möglich sein, dass ein Mensch bis zu 120 Jahre und älter wird. Was es dafür aber bräuchte, wäre neben guten Genen und einer exzellenten medizinischen Versorgung ein sehr gesunder Lebensstil.

Dieses Bewusstsein wächst zunehmend auch in der deutschen Gesellschaft. Ohne Frage ist das Thema Gesundheit für die Deutschen äußerst wichtig. Umfragen bestätigen daher eine weit verbreitete Sorge um die Gesundheit jetzt und mit fortschreitendem Alter.

Ein Blick auf die Zahlen: Die Deutschen möchten gesund leben, aber…

Der aktuellste WHO-Report zieht ein positives Fazit, wenn es um das Gesundheitsbewusstsein der Europäer geht. Demnach leben wir immer gesünder und somit auch länger. Die höchste Lebenserwartung haben die Schweizer sowie die Menschen aus Luxemburg. In Deutschland gibt es vor allem ein Problem: den Alkohol.

Dennoch werden die Deutschen durchschnittlich 81 Jahre alt und verzeichnen somit eine steigende Tendenz. Übergewicht wird aber auch in Europa zunehmend zum Problem. Demgegenüber sei ein Rückgang an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes zu verzeichnen – was auch an einem gemeinhin verbesserten Lebenswandel liegt. Das Bewusstsein ist also groß, doch die Erfolge bleiben vergleichsweise klein.

Der Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil resultiert für viele aus Angst, denn die Gesundheit gehört zu den größten Zukunftssorgen der Deutschen. Das gilt sowohl für ihr eigenes Wohlergehen als auch für das ihrer Angehörigen.

Dennoch hapert es, wie eingangs erwähnt, oftmals an der Umsetzung der guten Vorsätze. Die Deutschen möchten also zwar gesünder leben und sich mehr bewegen, nur die Wenigsten setzen diese Pläne aber auch langfristig in die Tat um. Neben der fehlenden Zeit ist der Hauptgrund dafür die schnell nachlassende Motivation.

Das Problem liegt in der „Intentions-Verhaltens-Lücke“

Der Wille ist also da, doch reicht er in den meisten Fällen nicht aus, um die Veränderungen auch tatsächlich langfristig umzusetzen. Als „Intentions-Verhaltens-Lücke“ wird dieses psychologische Dilemma bezeichnet, welches Du gewiss auch aus eigener Erfahrung kennst. Ein Phänomen, welches übrigens nicht nur beim gesünderen Lebensstil, sondern auch bei vielen anderen Vorsätzen zu beobachten ist.

Was dem eigentlichen Handeln oftmals im Weg steht, sind die Gefühle. Diese bestimmen zu einem großen Teil mit, ob eine sportliche Aktivität ausgeführt, ob auf das Stück Schokolade verzichtet und ob das nächste Bier aufgemacht wird oder nicht. Es bringt also reichlich wenig, eine rein logische Herangehensweise an gute Vorsätze zu haben, Pläne zu schmieden und sich mit Disziplin zu deren Einhaltung zwingen zu wollen.

Stattdessen braucht es positive Gefühle gegenüber dem Sport, der Ernährung & Co. Im Englischen sagt man “Without Emotion no Motion” – ohne Emotionen keine Bewegung/Umsetzung.

Die geplanten Veränderungen müssen auf einer emotionalen Ebene positiv behaftet sein.

Motivation ist das stärkste dieser Gefühle. Sie hilft Dir dabei, die Umsetzung Deiner guten Vorsätze in Angriff zu nehmen. Anschließend musst Du immer wieder gute Erfahrungen im Sinne positiver Emotionen machen, damit diese Motivation erhalten bleibt. So wird der neue Lebensstil eines Tages zur Gewohnheit mit den gewünschten langfristigen Effekten.

Definition: Motivation – was ist das?

Gemeinhin gilt Motivation als das, was uns bei unserem Tun antreibt. Das ist nicht falsch, allerdings doch eine starke Verknappung des recht komplexen Themas. Vor allem vor dem Hintergrund, dass allzu oft angenommen wird, bei Motivation ginge es in erster Linie um äußere Reize.

Ein Blick auf die Leistung scheint diese Annahme zwar zu bestätigen, für eine langfristige Verhaltensänderung hin zu einem gesünderen Lebensstil reichen solche Anreize aber eher selten aus. Stattdessen sind es, wie soeben erläutert, vor allem die inneren Faktoren wie die Emotionen, welche Motivation erwirken und aufrechterhalten.

Motivation ist somit der Schlüssel, um Deine guten Vorsätze endlich wahr zu machen. Sie ist jedoch mehr als nur eine gute Absicht. Hinter Motivation stecken Leidenschaft sowie Disziplin.

Der unbedingte Wille, ein Ziel zu erreichen – und das dafür notwendige Durchhaltevermögen bis zum Schluss. Leider ist dem Gehirn aber das momentane Glück stets wichtiger als das in der Zukunft. Aus diesem Grund wird es von Tag zu Tag schwerer, die guten Vorsätze durchzuhalten und die momentane Bequemlichkeit gegen ein Ziel einzutauschen, das weit in der Zukunft liegt.

Es geht auch einfacher – erschaffe neue Gewohnheiten!

Du musst Dich immer wieder neu überwinden und vielleicht gibst Du eines Tages auf, bevor die neuen Gewohnheiten zur Routine geworden sind. Genau das ist nämlich Dein Ziel: Du möchtest aus dem gesunden Lebensstil eine neue Routine machen.

Hast Du das einmal geschafft, wird Dir dessen Einhaltung leicht fallen. Du wirst den Sport sogar vermissen, wenn Du einige Tage nicht im Fitnessstudio warst, und Dein Körper wird nicht mehr nach Zucker verlangen, um nur zwei von vielen Beispielen zu nennen.

Genau 66 Tage dauert dieser Prozess, wie Forscher kürzlich herausfinden konnten. Du musst Dich also an 66 Tagen überwinden – und anschließend werden Dir die guten Vorsätze von Tag zu Tag leichter fallen.

Nach 66 Tagen ist eine neue Gewohnheit zur Routine geworden. In dieser Zeit solltest Du intrinsisch motiviert sein … und einfach mal machen statt denken! 🙂

Das bedeutet aber nicht, dass Deine Motivation nicht dennoch nachlassen kann. Sie markieren daher zwar einen wichtigen Meilenstein auf Deinem Weg, längst aber noch nicht das Ziel. Das eigentlich Ziel lautet hingegen auf den Namen „intrinsische Motivation“.

Was sich hinter intrinsischer Motivation verbirgt

“Ich brauche einen Trainingspartner, der mich motiviert.”

“Wenn meine Ehefrau auch gesünder essen und kochen würde, fiele mir das Abnehmen leichter.”

So oder so ähnlich lauten viele Entschuldigungen, wenn wir wieder einmal einen guten Vorsatz gebrochen haben. Das Problem an einer solchen Herangehensweise ist: Wer solche Impulse von außen braucht, arbeitet mit der sogenannten extrinsischen Motivation.

Zur extrinsischen Motivation zählen zudem Denkweisen à la „Ich mache nur Sport für eine sexy Bikinifigur, jedoch ist der Gang ins Fitnessstudio immer wieder eine Qual“ oder „Ich esse gesund, weil der Arzt es mir verordnet hat“.

In diesen Fällen ist der Prozess selbst, also das gesunde Essen oder der Gang ins Sportstudio, negativ behaftet. Du machst etwas nur, weil Du eine Motivation von außen übernimmst – eine also, die nicht von Dir kommt. Du hast das Gefühl, das nicht für Dich zu machen, sondern für jemand anderen.

Wie Du nun aber bereits weißt, sind positive Emotionen essentiell, wenn es um dauerhafte Veränderungen geht. Motivation beschreibt aus sportpsychologischer Sicht:

„die Orientierung des aktuellen Verhaltens auf ein bestimmtes, positiv bewertetes Ziel. […]

Wille, Selbstregulierung, Zielstrebigkeit – all das sind Fähigkeiten, welche von innen kommen. Sie erwirken also eine intrinsische Motivation, welche keine äußeren Motivatoren wie Trainingspartner oder Vorbilder braucht. Bei der intrinsischen Motivation steht die positiv empfundene Erlebnisqualität im Vordergrund.

Auf gut Deutsch: Wenn Du intrinsisch motiviert bist, hast Du Spaß an der eigentlichen Sache:

• Du gehst gerne zum Sport, weil Du Dich währenddessen sowie danach glücklicher fühlst.
• Du isst gerne gesund, weil Dir das Essen schmeckt und Du fitter sowie gesünder bist.
• …Du lässt gerne die Finger vom Alkohol, weil Du den Geschmack ohnehin eklig findest und Dich auf einen nächsten Tag ohne Kater freust.
• Zudem hat das eigentliche Ziel einen hohen Wert für Dich – mehr Wert als eben jetzt stattdessen auf dem Sofa zu faulenzen oder die Tafel Schokolade zu essen.

Mache es Dir so einfach wie möglich – und höre ganz tief in Dein Herz, warum Du es etwas wirklich machen möchtest.

Worauf es für langfristig wirksame Veränderungen ankommt

Den festen Vorsatz zu fassen, endlich mit den alten, ungesunden Gewohnheiten zu brechen und sich stattdessen bewusster zu ernähren, mehr zu bewegen – kurz: ein gesünderes Leben zu führen – kann für eine nachhaltige Verhaltensänderung also nur ein erster Schritt sein.

Um die anfängliche Motivation hoch zu halten, spielen unterschiedlichste Aspekte eine wichtige Rolle. Der Wille gehört selbstverständlich dazu, steht aber nicht alleine da. Wie also gelangst Du zu dieser intrinsischen Motivation und kannst somit langfristig wirksame Veränderungen erreichen?

Selbstwirksamkeits-Erwartung: Der Glaube an die eigenen Fähigkeiten

Wenn Du Deine guten Vorsätze dauerhaft einhalten möchtest, musst Du erst einmal daran glauben. Viele Menschen wissen nämlich, dass sie auch dieses Jahr die Liste der To-Do’s ohnehin nicht durchhalten werden und gehen somit direkt von Beginn an mit der falschen Einstellung an die Sache.

Selbstwirksamkeit heißt dieser Prozess. Wie groß diese Selbstwirksamkeit sein kann, beweisen die zahlreichen Studien und Erkenntnisse rund um den „Placebo-Effekt“. Wenn Du nur fest genug an eine Sache glaubst, wie eben ein Medikament, so wird diese Sache wahr und beispielsweise die Bauchkrämpfe verschwinden auf wundersame Weise. Tatsächlich lässt sich das auch auf einen gesunden Lebensstil anwenden.

Die Selbstwirksamkeit spielt nämlich bei Verhaltensänderungen sowie der Zielerreichung eine tragende Rolle. Deine eigene Erwartungshaltung wirkt sich unmittelbar auf Dein Handeln aus. Je mehr Du selbst daran glaubst, dass Du Dein Leben tatsächlich sowie dauerhaft verändern wirst, umso höher ist die Chance, dass dies auch gelingt.

Diese Überzeugung wird Dir dabei helfen, Deine Motivation auf einem hohen Niveau zu halten – und die ersten Erfolgserlebnisse erledigen den Rest.

Zielformulierung: Keine Veränderung ohne klare Ziele

Um solche Erfolgserlebnisse überhaupt wahrzunehmen, brauchst Du klare Ziele. Möchtest Du zum Beispiel 100 Kilogramm stemmen, so siehst Du mit jedem Kilogramm mehr einen kleinen Erfolg. Möchtest Du abnehmen, ist jedes Gramm weniger auf der Waage ein Motivator.

Und möchtest Du schlichtweg gesünder leben, so solltest Du Dir dennoch kleine Zwischenziele stecken, um Deine Erfolge messbar zu machen. Denn Du siehst: Ohne Ziele keine Erfolgserlebnisse und ohne Erfolgserlebnisse keine (dauerhafte) Motivation.

Es kommt aber nicht nur darauf an, dass Du Dir Ziele suchst. Stattdessen musst Du diese auch richtig formulieren. Hierfür kommt die sogenannte SMART-Methode zum Einsatz:

Die Ziele müssen also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Und emotional, wie wir eben gelernt haben.

Zudem bedarf es nicht nur langfristiger Ziele, sondern diese solltest Du wiederum in kurz- sowie mittelfristige Ziele unterteilen. Je öfters Du solche Zwischenziele nämlich erreichst und somit ein Erfolgserlebnis verzeichnest, umso positiver wird der Effekt auf Deine Motivation sein.

Ein smartes Ziel zum Abnehmen könnte also folgendermaßen aussehen: “Bis zum 31. August nehme ich 10 kg ab, um nach dem Aufwachen früh weniger Gelenkschmerzen zu haben, damit mir meine Lieblingsjeans wieder passt und ich wieder mit meinen Kindern auf dem Spielplatz herumtoben kann”.

Emotionen: Warum die Veränderung Spaß machen sollte

Als Zwischenfazit kann an dieser Stelle festgehalten werden, dass intrinsische Motivation nur mit positiven Emotionen entstehen kann. Der gesunde Lebensstil muss Dir also Spaß machen – daran führt kein Weg vorbei.

Wenn Du Dich so gar nicht mit Ausdauertraining anfreunden kannst, versuche es also vielleicht mit Aerobic, Tabata, HIIT-Training oder CrossFit.

Wenn Du abnehmen aber beim Essen einfach nicht auf Schokolade verzichten möchtest, passe Deinen Ernährungsplan entsprechend so an, dass Du in kleinen Mengen auch schlemmen darfst. Je mehr Spaß Du bei der Umsetzung Deiner guten Vorsätze empfindest, umso höher ist Deine intrinsische Motivation, desto schneller wirst Du Erfolge sehen, was wiederum die Motivation fördert – und so begibst Du Dich in eine positive Aufwärtsspirale.

Belohnungen: Wie das Gehirn das Handeln steuert

Die Erfolgserlebnisse müssen aber nicht die einzigen Belohnungen bleiben. Stattdessen wirkt sich das Belohnungssystem im Gehirn zu großen Teilen auf Deine Zielerreichung aus. Denn dieses schüttet bereits dann das Glückshormon Dopamin aus, wenn die Belohnung erst einmal nur erwartet wird, also noch gar nicht wirklich eintritt.

Dieser Effekt erhöht das Verlangen nach der Belohnung wie zum Beispiel das Stück Schokolade und macht es noch schwerer, diesem zu widerstehen.

Glücklicherweise kannst Du diesen Mechanismus zu Deinem Vorteil nutzen. Wenn Du Dir angewöhnst, Dich für die Einhaltung Deiner guten Vorsätze zu belohnen, wird dies Deine Motivation unmittelbar steigern. Zwar handelt es sich dabei um extrinsische Motivatoren, diese können unterstützend aber durchaus Wirkung entfalten.

Wichtig ist natürlich, dass Du Dich nicht mit einem Bruch Deiner guten Vorsätze belohnst, im Sinne von: „Wenn ich eine Woche lang gesund gegessen habe, darf ich einen Tag lang schlemmen ohne Punkt und Komma“ oder „Wenn ich nachher zwei Stunden trainiert habe, kann ich dafür eine Woche Pause machen“.

Stattdessen musst Du selbst herausfinden, welche Belohnung bei Dir Wirkung zeigt, sich dennoch aber mit Deinen gewünschten Veränderungen vereinbaren lässt.

Gehe beispielsweise am Wochenende mit Freundinnen shoppen, trinke am Abend ein (!) Bier mit Deinen Kumpels oder gönn Dir nach dem Training ein heißes Bad in der Wanne oder eine Massage.

Abwechslung: Verhaltensänderung ohne Langeweile

Routine ist zwar schön und gut, wird auf Dauer aber langweilig. Zudem ist es wichtig, Deinem Körper immer wieder neue Trainingsimpulse zu geben, um ihn auf vielfältige Weise zu stimulieren. Einseitiges Training kann nicht nur zur Überlastung führen, sondern auf Dauer auch Deine Motivation schmälern.

Sei es also bei Deinem Ernährungsplan oder Deinem Sportprogramm: Abwechslung ist das A und O, um eine nachlassende Motivation immer wieder neu zu befeuern. Wenn Du nach einem Jahr das Fitnessstudio nicht mehr sehen kannst, such Dir eine Alternative, auf welche Du so richtig Lust hast.

Glaub an Dich, Du hast es verdient!

Kleine Motivationstipps für den Alltag

Alles Wissen um die Hintergründe und Funktionsweisen unserer Motivation kann trotzdem gelegentlich an seine Grenzen stoßen. Dann hilft ein kleiner Impuls vielleicht doch, um wieder auf den eingeschlagenen Weg zurück zu finden.

1. Gönne Dir eine Pause. Manchmal musst Du auch wieder an etwas anderes denken als an Kalorien, Dein Sportprogramm & Co. Anschließend hast Du wieder frische Energie und Motivation, um weiter an Deinen Zielen zu arbeiten.
2. Korrigiere Deine Ziele, wenn Du eine Überforderung feststellen solltest. Unterteile sie in kleine sowie realistische Zwischenziele, die Dich lieber etwas unter- als überfordern. So hast Du schneller wieder Erfolgserlebnisse und schöpfst somit neue Motivation.
3. Wähle die richtige Sportart für Dich aus, anstatt Dich jedes Mal aufs Neue überwinden zu müssen. Die Auswahl ist so groß, dass Du garantiert etwas findest, das Dir wirklich Spaß macht.
4. Mach Dir die Einhaltung Deiner Ziele so einfach wie möglich. Packe Deine Sporttasche am Vorabend, sodass Du sie nach der Arbeit nur noch schnappen musst und los geht’s. Kaufe keine Süßigkeiten, wenn Dir das Widerstehen schwer fällt. Triff Dich mit Freunden in einem Café, anstatt in einer Bar, wenn Du keinen Alkohol trinken möchtest. Mach Dir das Leben nicht unnötig selbst schwer!
5. Denke weniger nach. Mach einen Plan, sei es für den Sport oder die Ernährung, und halte diesen einfach ein. Sobald Du aufhörst, diesen jedes Mal aufs Neue zu hinterfragen, wird Dir diese Einhaltung deutlich leichter fallen.
6. Such Dir Gleichgesinnte wie einen Sportpartner oder eine Freundin, die ebenfalls abnehmen möchte und mit welcher Du gemeinsam kochen kannst. Dies erhöht zwar nicht Deine intrinsische Motivation, kann Dir aber dabei helfen, ein kurzfristiges Motivationsloch zu überwinden. Denn geteilter Spaß ist bekanntlich doppelter Spaß!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.