Nicht jeden Morgen haben wir die Möglichkeit, uns ausreichend Zeit für ein liebevolles Frühstück zu nehmen. Doch Toast mit Schokoaufstrich ist auch an solchen Tagen kein Kompromiss. Ein schnelles Frühstück geht auch gesund und lecker.
Die Frühstücksideen, die ich Dir im Beitrag vorstelle, stecken voller Nährstoffe und liefern Dir Energie für den anstehenden Tag.
Inhaltsverzeichnis
Schnelles Frühstück – was ist wichtig?
Wenn ich ehrlich bin, steht der Geschmack für mich nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Sicher – er ist nicht unwichtig. Aber vorwiegend betrachte ich Nahrung als etwas Funktionelles, das weniger der Befriedigung meiner Gelüste dient, sondern vielmehr der Versorgung meines Körpers mit wichtigen Nährstoffen, die mich gut in und über den Tag bringen.
Wenn ich mein Frühstück zubereite, sollte es drei Kriterien erfüllen:
- Es soll ein eiweißreiches Frühstück mit guten Fetten sein (Brot scheidet also aus).
- Es soll möglichst naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse oder Beeren enthalten.
- Es soll sich schnell zubereiten lassen, damit mir Zeit für andere Dinge bleibt.
Als Basis dienen mir dazu Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Darauf achte ich sowohl beim Frühstück als auch bei anderen Mahlzeiten.
Uns stehen jede Menge gesunde Nahrungsmittel zur Auswahl, dennoch greifen wir oft zum altbewährten Toast mit Marmelade – Zeit, das zu ändern!
Welche Zutaten brauche ich für ein schnelles Frühstück?
Wenn ich die eben beschriebenen Kriterien berücksichtige, stehen mir verschiedene Lebensmittel zur Auswahl:
Eiweißreiche Zutaten
- Fisch (Lachs oder Thunfisch sind am praktischsten)
- Meeresfrüchte (oft am Rührei)
- Fleisch (auch vom Vortag)
- Eier
Gute Fettlieferanten
Vitale Zutaten
- Gemüse (Möhren, Sellerie, Tomate, Gurke)
- Beeren (auch die Avocado ist eine Beere)
- Gewürze und Kräuter (Zimt, Kakao, Kardamom)
- Tee (Grüner Tee) und Kaffee
Ergänzt wird das Frühstück durch ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Kollagen, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D.
Ob Du ein Frühstück in Deine Morgenroutine integrierst, ist Dir überlassen. Ich versuche dabei immer auf meinen Körper zu hören. Wenn ich am Tag zuvor intensiv trainiert habe, dann gibt mir ein gutes Frühstück einfach ein besseres Gefühl. Oft genügt dann aber auch ein Bulletproof-Kaffee als Sattmacher.
Nach trainingsfreien Tagen komme ich sehr gut ohne Frühstück zurecht und faste dann für ca. 16 Stunden. In diesem Fall bin ich sogar oft fokussierter und konzentrierter – aber nun zum Hauptthema.
Unser Alltag ist oft stressig und anstrengend – umso wichtiger ist ein gesundes Frühstück, das uns Energie liefert.
Schnelles Frühstück – 3 wirklich einfache Rezepte
Die Grundbedingungen für das schnelle Frühstück haben wir formuliert. Auf geht’s zu den Rezepten – sicherlich ist auch für Dich etwas dabei 😊
#1 – Avocado-Nuss-Starter (super schnelles Frühstück)
Die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die Dir helfen, die Vitamine aus dem Frühstück besser zu verwerten. Die Avocado selbst enthält viel Lutein, ein Carotinoid, das die Vorstufe von Vitamin A ist. Dieses ist wichtig für Sehkraft und schöne Haut.
Weiterhin enthält Avocado viel Kalium, das positive Effekte auf den Blutdruck hat.
Nüsse sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben. In mehreren Studien wurden ihre positiven Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen [1–3]. Auch sie enthalten viele wichtige Fette, Vitamine und Spurenelemente. Dabei ist jede Nuss ein wenig anders. So sind Mandeln reich an Magnesium, Paranüsse an Selen, Pekanüsse an Zink und Haselnüsse an Vitamin E. Es empfiehlt sich also zu variieren.
Das Rezept ist eines der einfachsten und geht wirklich flott:
- Avocado halbieren
- mit etwas Meersalz und Pfeffer bestreuen und einen Spritzer Zitrone hinzufügen
- eine Handvoll Nüsse aus der Tüte nehmen und mit auf den Teller legen
- Taaa-daaa: fertig ist Dein schnelles Frühstück! Genieße es mit einem leckeren Bio-Kaffee.
Tipp: Wenn Du den Eiweißanteil erhöhen willst, dann empfehle ich Dir einen Eiweiß-Shake oder Quäse-Sticks 🙂
#2 – Paprikaspiegelei
Eier gehören zu einem guten Frühstück dazu, da sie in meinen Augen das einzig wahre Superfood sind. Die Zubereitungsdauer beträgt etwa 5 bis 10 Minuten – perfekt für ein schnelles Frühstück. Noch ein Pluspunkt: Eier kannst Du gleich für mehrere Tage vorkochen.
Im American Journal of Clinical Nutrition wurden in einer Meta-Analyse 16 Studien unter die Lupe genommen. Die Forscher konnten die Vorurteile gegenüber Eiern beseitigen. Sie erhöhen nicht das Gesundheitsrisiko und stehen in keiner Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Freispruch für das Hühnerei [4].
Der hohe Eiweißanteil ist einer der Hauptgründe, warum Eier gesund sind. Je nach Größe kommst Du auf 6 bis 8 Gramm Eiweiß pro Ei. Mit 3 bis 4 Eiern bist Du also gut bedient. Weiterhin enthalten sie viele wertvolle Fettsäuren. Eier aus artgerechter (Bio-)Haltung bergen höhere Mengen Omega-3-Fettsäuren als Eier aus Bodenhaltung. Von daher lohnt es sich, nicht die billigsten zu nehmen.
Eines meiner Lieblingsrezepte für ein schnelles Frühstück ist das Paprikaspiegelei (hier isst auch das Auge mit):
- Pfanne mit etwas Butterschmalz oder Kokosöl vorerhitzen
- Paprika quer in 3 bis 4 große Ringe schneiden und in die Pfanne legen
- die Eier aufschlagen und in die Paprikaringe legen
- mit etwas Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence bestreuen
- nach Bedarf auch gern nach 4 Minuten drehen
- optional noch mehr Paprika, Karotte, Kohlrabi oder eine Selleriestange in Streifen schneiden und dazu snacken
#3 – Hüttenkäse-Lachs-Wrap
Hüttenkäse und körniger Frischkäse sind prima Eiweißlieferanten. Außerdem bestechen sie mit einer hohen Menge an Calcium. Wenn Du Dich laktosefrei ernährst, ist ein veganer Aufstrich empfehlenswert. Achte hierbei auf eine möglichst kurze Zutatenliste.
Lachs ist ebenfalls ein hervorragender Eiweißlieferant. Weiterhin enthält der Kaltwasserfisch wichtige Omega-3-Fettsäuren, die für die Hirnfunktion immens wichtig sind.
Für diese Frühstücksidee führst Du folgende Zubereitungsschritte durch:
- Tomaten klein schneiden und mit Hüttenkäse, Salz, Pfeffer und einem Schuss Zitrone vermengen, nach Belieben auch noch etwas Schnittlauch oder Petersilie dazugeben
- Lachsscheiben auf Salatblätter (Romana oder Eisbergsalat) legen
- Hüttenkäse oder veganen Aufstrich darauf verteilen
- zusammenrollen und genießen
Alternativ kannst Du Low-Carb-Brötchen backen und mit denselben Zutaten belegen.
Bonus Frühstücksidee: Super schneller Power-Shake in einer Minute
Wenn alle Stricke reißen, empfiehlt sich der schnelle Power-Shake, der in nur einer Minute verzehrfertig ist. Hiermit erfüllen wir zwar nicht die oben beschriebene Bedingung, dass unverarbeitete Lebensmittel Teil des Rezepts sein sollen, aber dafür hast Du ein Frühstück to go.
Der 1-Minute-Shake enthält diese Nährstoffe und Zutaten:
- Eiweiß: 30 g gutes Whey-Porteinpulver
- Grünes: 15 g nährstoffreiche Greens
- Fette: 1 EL gute MCT-Fette aus Kokos
- gute Pflanzenstoffe: 1/2 TL Zimt
- einen Schuss Limettensaft (sorgt für Frische)
Gib alles in einen Shaker, fülle die Mischung anschließend in einen Becher – und ab geht’s in den Tag! Der Shake liefert Dir die nötige Energie aus hochwertigen Proteinen, energiereichen Fetten und nährstoffreichen Greens.
An ein bis zwei Tagen in der Woche kannst Du dieses Rezept als Alternative zu den Frühstücksideen nutzen. Ansonsten sollte feste Nahrung das Mittel der Wahl sein.
Fazit: Frühstücksideen leben von Variation
Routinen sind wichtig, aber in Bezug auf Frühstücksideen empfiehlt es sich zu variieren. Dadurch bietest Du Deinem Körper Abwechslung. Obendrein verhinderst Du so, Dir den Appetit auf bestimmte Lebensmittel zu verderben. Und wer immer mal anderes konsumiert, deckt zudem eine größere Nährstoffbandbreite ab.
Eier sind hierfür besonders gut geeignet, da sie auf viele verschiedene Weisen zubereitet und gewürzt werden können.
Die 5-Minuten-Rezepte eignen sich hauptsächlich für Tage, an denen Du es eilig hast. Am Wochenende oder an entspannteren Wochentagen kannst Du gerne etwas mehr Zeit in Dein Frühstück investieren.
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.