Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der bekanntesten Vitamine – und das zu Recht. Es unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle in vielen Stoffwechselprozessen.
Doch wie wichtig dieses Vitamin wirklich ist, wurde erst im Laufe der Geschichte erkannt - und wird auch heute noch unterschätzt, denn die offiziellen Empfehlungen für die tägliche Aufnahme sind zu gering. Zudem nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II etwa 30 % aller Menschen zu wenig Vitamin C über die Nahrung auf.
Es gibt hier also viel zu lernen und zu lesen. Lass Dich von uns in die faszinierende Welt von Vitamin C entführen!
Im 16. und 17. Jahrhundert war Skorbut eine gefürchtete Krankheit, die vor allem Seefahrer heimsuchte und mehrere Millionen Todesopfer forderte. Ohne frisches Obst und Gemüse litten viele an Zahnfleischbluten, Müdigkeit und schlechter Wundheilung. Die Vitamin C-Speicher unseres Körpers reichen für maximal 60 Tage - danach tritt körperlicher Verfall ein, weil das Vitamin am Aufbau und Erhalt von Bindegewebe maßgeblich beteiligt ist. Der Körper fällt buchstäblich auseinander und das Immunsystem stellt seinen Dienst ein. Erst der britische Arzt James Lind entdeckte 1747, dass Zitrusfrüchte Skorbut heilen können. Seine Erkenntnisse führten zur Einführung von Limettensaft und Sauerkraut auf britischen Schiffen – ein Meilenstein in der Geschichte der Ernährung. Vorher bestand die Verpflegung an Bord hauptsächlich aus Trockenfleisch und Alkohol. Damit war auch das erste Vitamin ("lebensnotwendig") entdeckt - denn man vermutete, dass ein bestimmter Stoff in Zitrusfrüchten enthalten ist, der die Krankheit verhindert. Vitamin C (chemisch: Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans freie Radikale im Körper neutralisiert und chronische Entzündungen lindern kann. Es ist darüberhinaus Co-Faktor bei der Bildung von Kollagen, dem wichtigsten Protein im menschlichen Körper. Ohne Vitamin C können die einzelnen Kollagenfasern nicht quervernetzt werden und erhalten keine Festigkeit. Für das Immunsystem ist es unverzichtbar: Immunzellen können erst ab einer gewissen Menge Vitamin C im Blut aktiviert werden, denn mit Vitamin C (und dem zell-eigenen Masterantioxidans Glutathion) schützen sich Immunzellen vor dem Kampf gegen Krankheitserreger. Für das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn ist es ungemein wichtig, denn Vitamin C schützt diese beiden Gewebe vor oxidativem Stress und ermöglicht einen gesunden Blutfluss im Körper. Ohne Vitamin C geht im Körper nicht viel - dies sind nur einige Beispiele die zeigen, wie lebenswichtig es ist. Umso besser, wenn Du ein wenig über dieses Vitamin bescheid weißt und über die Ernährung genug aufnimmst - denn die meisten Menschen nehmen zu wenig auf und können damit nicht die Gesundheit erreichen, die wir alle von Natur aus verdienen. Was sind die wichtigsten Funktionen von Vitamin C im Körper? Ein Überblick: Ein Vitamin C-Mangel kann schleichend und lange Zeit unerkannt sein. Skorbut (ein klinischer Mangel) kommt sehr selten vor, ein subklinischer Mangel ist sehr häufig - die Symptome sind hier diffus und weniger eindeutig. Ein subklinischer Mangel liegt vor, wenn sich keine Mangelkrankheit wie Skorbut zeigt, sondern unspezifische Symptome vorliegen, und im Blut ein Defizit gemessen werden kann. Die Bestimmung von Vitamin C im Blut geschieht in der Regel im Serum. Ab 60 µmol/l (> 1,08 mg/dl) gelten die Werte als gut. Am aussagekräftigsten ist die Messung in den Leukozyten (Speicher der letzten 40-60 Tage), doch nur wenige Labore messen dies. Interessant ist, dass bestimmte Wirkungen von Vitamin C im Blut erst ab bestimmten Blutwerten aktiviert werden. Denn ist die Vitamin C-Versorgung nur "ausreichend", wird es zunächst für lebenserhaltende Prozesse zurückgehalten. Erst im oberen Wirkspiegel-Bereich kann es auch dort wirken, wo es nicht für das akute Überleben notwendig ist, z.B. im Immunsystem, Entzündungslinderung, Neurotransmitter oder Entgiftung. Bei einer gesunden Ernährung mit 5-9 Portionen Vitamin C kann übrigens ein Blutspiegel von 80 µmol/l erreicht werden. Dies ist ein sehr guter Wert - wer es perfekt machen möchte (> 90 µmol/l), sollte noch etwas C als Nahrungsergänzung hinzuziehen (ca. 500 mg). Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tageszufuhr von Vitamin C beträgt für Erwachsene 100–150 mg, für Raucher 150 mg und für Schwangere 110–150 mg. Wichtig: dies ist die absolute Mindestmenge, um keine Mangelerkrankung zu entwickeln (60 mg täglich gelten als Skorbut-Prävention, hier wird auf 100 mg noch ein kleiner Puffer hinzugerechnet). Mit Gesundheit hat dies wenig zu tun, denn Gesundheit findet abseits von "absolutes Überlebensminimum" statt. Um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen (> 60 µmol/l), benötigen wir mindestens 300, besser 500 mg täglich. Für eine gute Gesundheit und Prävention empfehle ich daher die tägliche Aufnahme von 500-1000 mg (über Ernährung und Nahrungsergänzung). Beim therapeutischen Einsatz sind Mengen von 1.000-2.000 mg täglich üblich. Vitamin C kann praktisch nicht überdosiert werden - was der Körper im Darm nicht aufnehmen kann (das Maximum im Darm beträgt 3 g alle 4 Stunden), wirkt im Dickdarm blähend und wasserziehend (hygroskopisch) - dies merkst Du an breiigem Stuhl. Was der Darm aufnimmt, dann aber nicht benötigt wird, wird über den Urin ausgeschieden - und wirkt dort desinfizierend und vorbeugend vor Blaseninfekten. Diese Gruppen haben einen erhöhten Bedarf und sollten eine Blutanalytik und angepasste Ernährung/Nahrungsergänzung in Betracht ziehen:Vitamin C und die Seefahrerkrankheit Skorbut
Was ist Vitamin C und warum ist es so wichtig?
Funktionen von Vitamin C im Körper
Vitamin C-Mangel Symptome: Wie zeigt er sich?
Vitamin C-Mangel messen: Was sind gute und weniger gute Blutwerte?
Vitamin-C-Bedarf: Wie viel brauchst Du wirklich?
Wer hat einen erhöhten Vitamin C-Bedarf?
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Lebensmittelquellen: Wo steckt Vitamin C drin?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin C. Hier eine ausführliche Übersicht der Top-Lebensmittel:
| Lebensmittel | Vitamin C-Gehalt (mg/100 g) |
|---|---|
| Acerola | 1.700 |
| Hagebutte | 1.250 |
| Sanddorn | 450 |
| Kombucha | 250-300 |
| Guave | 273 |
| Schwarze Johannisbeere | 177 |
| Paprika (rot) | 140 |
| Petersilie | 120 |
| Brokkoli | 115 |
| Rosenkohl | 112 |
| Kiwi | 92 |
| Erdbeere | 59 |
| Orange | 50 |
| Zitrone | 53 |
| Blumenkohl | 48 |
| Spinat | 28 |
| Tomate | 25 |
| Banane | 9 |
| Apfel | 6 |
| Gurke | 5 |
| Kartoffel | 19 |
Natürlich gibt es hier einige Vitamin C-Bomben wie die Hagebutte, die jedoch kein Lebensmittel ist, die Du auf täglicher Basis und in rauhen Mengen zu Dir nimmst.
Ein bunter Strauß an Obst, Gemüse, Beeren (alles frisch) und Fermenten wie Kombucha sind die ideale Grundlage für Deine Versorgung.
Vitamin C und Kochen: Vitaminverluste vermeiden
Vitamin C ist äußerst hitzeempfindlich und oxidiert schnell bei hohen Temperaturen:
- Verlust beim Kochen: Bis zu 50 % des Vitamin-C-Gehalts können verloren gehen.
- Tipps zur Schonung:
- Gemüse nur kurz dünsten statt kochen.
- Lebensmittel im Ganzen lassen und erst nach dem Kochen schneiden.
- Dämpfen ist schonender als Kochen.
- Frische Zutaten bevorzugen und möglichst roh genießen.
- Lagerung: Vitamin C baut sich auch bei längerer Lagerung ab. Tiefkühlen hilft, Nährstoffe zu bewahren.
Diese Tipps sind sehr praktisch. Was auch wichtig ist: eine regionale, saisonale Ernährung - kommen Deine Lebensmittel frisch und aus der Region zu Dir und genau dann, wenn sie auch reif sind, enthalten sie auch am meisten Nährstoffe.
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Indikationen für Vitamin-C-Supplementierung
Bei diesen Indikationen empfiehlt sich unbedingt eine Blutmessung und gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C:
- Stress und Burnout: Unterstützt die Cortisolsynthese und schützt die Nebennieren.
- Infekte und Erkältungen: Verkürzt die Krankheitsdauer (zusammen mit Vitamin D & Zink)
- Chronische Erkrankungen: Rheuma, Diabetes, Osteoporose.
- Chronische Entzündungen: Antioxidativ und entzündungslindernd.
- Hochdosis-Therapie: Intravenöse Gabe bei Krebs und schweren Infektionen.
- Gicht: Reduziert die Symptome, hilft beim Harnsäure-Abbau.
Vitamin C-Nahrungsergänzung: Welche Form ist die beste?
Bei einer Nahrungsergänzung mit Vitamin C stellt sich meist die Frage nach der Form und Bioverfügbarkeit. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten und Ansätze.
Ich persönlich ernähre mich gesund und frisch und ergänze täglich mit 500 mg Vitamin C-Ester als Teil eines Multi's. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten:
- Reine Ascorbinsäure: Kommt meist aus Fermentation. Bioverfügbar und Hochdosis möglich.
- Vitamin C-Ester: Bessere Bioverfügbarkeit als reine Ascorbinsäure.
- Extrakt: Meist ein Acerola-, Acai- oder Hagebutten-Extrakt mit Vitamin C und vielen Polyphenolen & Flavonoiden. Nicht so hoch dosiert, doch schöner Synergie-Effekt mit den Sekundärstoffen.
- Liposomales Vitamin C: Hier können höhere Mengen eingenommen werden, da die Aufnahme im Darm zu 100 % und unabhängig von den Vitamin C-Transportern im Darm erfolgt. Für akute Infekte sehr wirkungsvoll, jedoch weniger alltagstauglich.
- Ascorbylpalmitat: Fettlösliche Vitamin C-Form. Als Nahrungsergänzung praktisch, aber nicht nötig.
Ist chemisch immer schlecht? Viele Menschen fürchten sich heute vor der "Chemie" und greifen lieber zu einem Extrakt als zu reiner Ascorbinsäure - eben weil es chemisch klingt. In der Regel kommt reine Ascorbinsäure aus Fermentation, nicht aus chemischer Synthese - doch auch diese kann bioverfügbar und effektiv sein.
Risiken und Nebenwirkungen
Nichts ist ohne Risiko und ohne Nebenwirkungen, auch dieses Vitamin nicht. Doch hier gibt es nur wenige Fallstricke:
- Überdosierung: Eine Vitamin C-Überdosierung kann Durchfall und Blähungen verursachen (meist ab 2 g/Tag). Dies kommt jedoch selten vor.
- Kontraindikationen: Bei einem G6PDH-Mangel sollte keine Infusion verabreicht werden, die orale Ergänzung ist jedoch kein Problem. Vitamin C erhöht das Risiko für Nierensteine nicht, kann aber bei vorhandenen Nierensteinen in größeren Mengen problematisch sein. Bei erhöhten Eisenwerten (Eisen & Ferritin) würde ich auch Vitamin C nicht zu hoch dosieren.
Weiterführende Informationen
Persönliches Fazit: Dein Werkzeug für mehr Gesundheit
Vitamin C ist ein unverzichtbarer Begleiter für Deine Gesundheit. Ob durch die Ernährung oder Nahrungsergänzung – mit der richtigen Dosierung und Zubereitung kannst Du die vollen Vorteile nutzen und Deine Gesundheit optimal unterstützen.
Es gehört zu einer Basis-Nährstoffversorgung dazu. Viele Menschen nehmen trotz aller Aufklärung zu wenig über die Ernährung auf - wahrscheinlich, weil es primär in frischen und gesunden Lebensmitteln enthalten ist.
Die Tagesreferenzwerte von DGE & BfR sind zudem für gute Gesundheit zu niedrig angesetzt. Eine gute Versorgung beginnt bei etwa 300 mg täglich (bis 1000 mg).
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