Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin mit antioxidativer Wirkung und vielen regenerativen und entzündungslindernden Eigenschaften. Es ist essenziell für Zellschutz, Hautgesundheit und Herz-Kreislauf-System und gilt damit als Wächter unserer Zellen und Zellmembran.

Erhalte in diesem Beitrag einen umfassenden Überblick über diesen wichtigen Stoff, in welchen Lebensmitteln er enthalten ist, wie Du ein Defizit feststellst, und vieles mehr!

Grundlagen von Vitamin E


Vitamin E wurde erst vor gerade einmal 100 Jahren entdeckt. Genauer gesagt, 1922. Damals bemerkten Wissenschaftler in Rattenstudien, dass diese erst fruchtbar waren, wenn sie Vitamin E im Futter hatten. Es wurde als "essenziell" deklariert und untersucht. Heute wissen wir, dass es nicht nur für das Funktionieren von Spermien- und Eizellen wichtig ist, sondern auch für vieles andere.

Vitamin E steht für keinen Einzelstoff, sondern für eine Gruppe von 8 Substanzen: Tocopherole und Tocotrienole. Es gibt jeweils vier Tocopherole und Tocotrienole, jeweils in der α-, β-, γ-, und δ-Form.

Wahrscheinlich gibt es sogar insgesamt 16 Varienten, aber aktuell hat man sich auf diese 8 festgelegt und muss die "anderen 8" erst untersuchen.

Wichtig ist zu erwähnen, dass Vitamin E in der Natur immer in mehreren Formen vorliegt, nie nur 
α-Tocopherol - dieses ist jedoch das bekannteste und wird viel in Nahrungsergänzungen und Studien eingesetzt. Am stärksten ist es jedoch immer, eine Mischung zu verwenden.

α-Tocopherol ist die Speicherform von Vitamin E im Körper und besitzt die höchste antioxidative Aktivität. Es ist jedoch nicht das einzige Vitamin aus der E-Gruppe.

Der Vitamin E-Speicher im Körper hält für schätzungsweise 3-6 Monate je nach Verbrauch und Ernährungsstatus. Die Halbwertszeit beträgt 40-60 Tage und ist damit deutlich länger als bei anderen Nährstoffen.

Als fettlösliches Antioxidans wirkt er synergetisch mit anderen Antioxidantien im Körper, besonders mit Vitamin C, Glutathion und Coenzym Q10. Oxidiertes Vitamin E wird von diesen und von α-Liponsäure regeneriert 
- diese Antioxidantien bilden so gesehen einen Zyklus und regenerieren sich gegenseitig.

Funktionen von Vitamin E im Körper

Im Folgenden findest Du die wichtigsten Funktionen von Vitamin E. Es ist ein sehr vielseitiges Vitamin E, das ähnlich wie Vitamin C an vielen unerwarteten Stellen wirkt:

  • Zellmembranschutz: Verhindert Oxidation von Membranlipiden. Vitamin E ist das wichtigste Antioxidans in der Zellmembran sowie Mitochondrienmembran und schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Entzündungshemmung: Reduziert entzündungsfördernde Moleküle wie Serie II-Prostaglandine und Thromboxane - dies gilt vorrangig für gemischte Tocopherole & Tocotrienole.
  • Herzgesundheit: Hemmt LDL-Oxidation, schützt Endothelzellen und das gesamte Herz-Kreislauf-System vor oxidativem Stress.
  • Hautschutz: Schützt vor UV-Schäden und verlangsamt Kollagenabbau. Fördert Regeneration nach Sonnenbrand.
  • Neuroprotektion: Schutz vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen, indem es die Fette im Gehirn vor Oxidation bewahrt.
  • Förderung der Fruchtbarkeit: Wichtig für Spermien- und Eizellenfunktion, indem es als Antioxidans (zusammen mit Vitamin C) die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
  • Antikanzerogen: Hemmt Tumorbildung und unterstützt p53-Aktivierung.
  • Wundheilung: Fördert Regeneration und Zellwachstum.
  • Blutgerinnungshemmung: Reduziert Thromboxan A2 und verbessert Blutfluss. Scheint aber in normalen Mengen nicht blutverdünnend zu wirken.
  • Gefäßerweiternd. Erhöht die Bioverfügbarkeit von NO (Stickoxid) im Blutkreislauf.
  • Schmerzlinderung: Analgetisch bei Mastalgie und Arthrose.


Vitamin-E-Bedarf und Blutwerte

Wie hoch ist der tägliche Bedarf für optimale Gesundheit und was sind gute Blutwerte, die auch messbar sind?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) offiziell empfohlene Tagesmenge (Tagesbedarf) beträgt:

  • Kinder: 3–12 mg
  • Erwachsene: 11–15 mg
  • Schwangere/Stillende: 13–17 mg

Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreicht etwa 50 % der Bevölkerung diese Mindestaufnahmemenge nicht und hat daher ein erhöhtes Risiko eines Vitamin E-Defizits.

Als Uppler Limit (UL) gelten 300 mg täglich, als maximale Aufnahmedosis (die in Studien keine schädigenden Auswirkungen verursachte) 800 mg. 

Was der optimale Tagesbedarf ist, darüber herrscht aktuell keine Klarheit. Bei anderen Nährstoffen wie Vitamin C, D oder Omega 3-Fettsäuren ist es eindeutiger - bei Vitamin E hängt es sehr mit der Ernährung, Oxidationsstatus und Blutwert ab. 

Wahrscheinlich ist der ideale Tagesbedarf bei 30-50 mg anzusehen - als gemischte Tocopherole und Tocotrienole. 

In Studien zeigte Vitamin E auch in hohe Einnahmemengen von bis zu 800 mg täglich über einen längeren Zeitraum keine Nebenwirkungen oder schädlichen Effekte.


  • Blutwerte (wird an Lipoproteine gebunden gemessen):
    • < 12 µmol/l: Mangel
    • > 30 µmol/l: Optimal für Cholesterinspiegel

Bei meinem letzten Nährstoff-Checkup kam ein Wert von 15 µmol/l bei mir heraus. Kein ausgesprochen hoher Wert, aber da meine Nährstoffe insgesamt sehr gut, Cholesterin ebenfalls und Entzündungswerte bei 0 lagen, ist das ein Wert, den ich als sehr positiv einschätze. Auch, wenn mein Zielwert eher > 20 µmol/l wäre.


Symptome eines Vitamin-E-Mangels

Wie erkennst Du ein Vitamin E-Defizit?

  • Frühe Symptome:
    • Trockene, faltige Haut
    • Vorzeitige Hautalterung
    • Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
    • Reizbarkeit, Nervosität
    • Hämolyseneigung der roten Blutkörperchen
  • Fortgeschrittene Symptome:
    • Schlechte Wundheilung
    • Erhöhte Infektanfälligkeit
    • Begünstigung von Arteriosklerose
    • Neuro- und Myopathien


Lebensmittelquellen: Vitamin E in Deiner Ernährung

Nährstoffe sollten zuallererst über eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Vitamin E ist hier reichhaltig enthalten. Diese Lebensmittel sind besonders reich:


LebensmittelVitamin E-Gehalt (mg/100 g)
Weizenkeimöl150
Sonnenblumenöl62
Haselnüsse26
Mandeln25
Pinienkerne9
Erdnüsse8
Rapsöl8
Olivenöl7
Avocado2
Spinat2
Brokkoli1.2
Paprika (rot)1
Mango1
Kiwis1
Tomaten0.9
Eier0.8
Lachs0.5
Kartoffeln0.4
Vollkornprodukte0.3
Äpfel0.2
Vitamin E reiche Lebensmittel

Hinweis: Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und Rapsöl sind zwar sehr reich an Vitamin E, enthalten aber auch in hohen Mengen Omega 6-Fettsäuren, welche entzündungsfördernd sein können. Wir empfehlen diese aus verschiedenen Gründen nicht in einer gesunden Ernährung.


Wann besteht erhöhter Vitamin E-Bedarf?

Wer sollte besonders auf Vitamin E in Ernährung und Nahrungsergänzung achten? Genaue Aussagen lassen sich hier am besten über den Blutwert des Vitamins sowie die antioxidative Kapazität des Blutes treffen.

Menschen mit diesen Beschwerden leiden besonders häufig an Vitamin E-Mangel: 

  • Chronische Entzündungen
  • Alzheimer Demenz
  • Diabetes Mellitus
  • Mukoviszidose
  • Rheumatoide Arthritis
  • Alkohol- und Zigarettenkonsum
  • Ungünstiges Omega 6:3-Verhältnis
  • Arthrose



Vitamin-E-Supplementierung

Wie sieht eine ideale Nahrungsergänzung mit Vitamin E aus? 

Hier müssen wir zunächst die Formen unterscheiden:


Formen von Vitamin E:

    • Naturales α-Tocopherol: Höchste Bioaktivität
    • Gemischte Tocopherole/Tocotrienole: Breites Wirkungsspektrum
    • Synthetisches DL-α-Tocopherol: Geringere Wirksamkeit

Zwischenfazit hier: die beste Mischung aus breiter Wirksamkeit und Bioaktivität zeigen gemischte Tocopherole und Tocotrienole, daher empfehlen wir diese Formen.


Produkte:

Es gibt Vitamin E-Kombipräparate mit gemischten Tocopherolen und Tocotrienolen, z.B. bei Sunday Natural. Diese sind wirksam und preiseffektiv und kommen in der Regel aus Weizenkeimöl oder Reisöl.

Ich persönlich nehme Vitamin E täglich über mein Omega 3-Produkt (Fischöl und Algenöl) auf, hier ist reichlich Vitamin E in der Form gemischter Tocopherole (12 mg je Tagesdosis) enthalten.

Billige und qualitativ schlechte Omega 3-Präparate enthalten meist kein Vitamin E oder nur das Alpha-Tocopherol. 

In Omega 3-Produkten ist das Vitamin essenziell, um die wertvollen Fettsäuren vor Oxidation zu schützen. Handelt es sich um ein gutes Produkt, sind beide noch funktionell - Omega und Vitamin E. Die Produkte, die ich nehme, enthalten zusätzlich Extrakte aus Rosmarin und Olive sowie Lutein.


Einnahmeempfehlungen: Da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit aufgenommen werden.


Dosierung: Standard sind hier meist 11–15 mg/Tag, wir empfehlen maximal 300 mg/Tag ohne ärztliche Rücksprache. 30-100 mg täglich sind eine gute Menge für die kurz- oder längerfristige Unterstützung der Gesundheit. Höhere Mengen Vitamin E sollten immer mit einer entsprechend hohen Menge Vitamin C ergänzt werden, damit auch das "Recycling" stattfinden kann.


Risiken und Nebenwirkungen

  • Überdosierung: Risiko für längere Blutungszeiten bei > 300 mg/Tag. Auch gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall ist möglich. Jedoch kommt dies sehr selten vor, so dass in Studien bis 800 mg täglich als sicher gelten. Eine Vitamin E-Überdosierung kommt in der Praxis eigentlich nie vor.
  • Wechselwirkungen:
    • Eisen und L-Dopa: Zeitversetzte Einnahme notwendig zu Vitamin E, da sonst mögliche Aufnahmestörung.
    • Antikoagulantien: Werden Blutverdünner eingenommen, wird eine mäßige Dosierung von maximal 300 mg Vitamin E täglich sowie Rücksprache mit dem Arzt empfohlen. Auch eine Überprüfung der Blutungszeit wird empfohlen, um gegebenenfalls die Dosis der Medikation anpassen zu können.


Mythen und Vorurteile über Vitamin E

Uns kommen immer wieder Mythen und Vorurteile über dieses Vitamin zu Ohren. Die meisten sind bei näherer Betrachtung nicht haltbar, halten sich aber hartnäckig:

  • "Vitamin E erhöht Krebsrisiko" – Dies konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden und gilt nur in einzelnen Fallstudien bei bei hohen isolierten Dosen - sobald gemischte Formen verwendet werden oder auch Vitamin C ergänzt wird, besteht auch kein erhöhtes Krebsrisiko, eher im Gegenteil.
  • "Synthetisches Vitamin E ist genauso gut" – dieses wirkt zwar auch, ist aber weniger bioverfügbar. Wir empfehlen nur natürliche Formen und Produkte.
  • "Vitamin E ist nur für Hautpflege wichtig" – Vitamin E ist für den ganzen Körper wichtig, nicht nur für die Haut.
  • "Ernährung reicht aus" – Das hören wir für nahezu alle Nährstoffe. Dieses Vorurteil ist das wahrscheinlich hartnäckigste und problematischste, weil viele Menschen glauben, die Ernährung reiche wirklich aus. Doch viele Menschen ernähren sich nicht so gesund, wie sie könnten, und/oder haben einen erhöhten Bedarf und haben somit das Risiko eines Vitamin E-Defizits. 


Vitamin E Kapseln


Aktuelle Forschung und Studien zu Vitamin E

Es tut sich hier wirklich eine Menge, und ich bin immer wieder erstaunt, wie viele gute Studien und Forschungsarbeiten es mittlerweile über Vitamin E in allen Formen und Farben gibt. 

Hier ein kleiner Einblick:

  • Kardiovaskuläre Gesundheit: Was Vitamin E hier tun kann, u.a. Schutz vor LDL-Oxidation und zur Förderung der Durchblutung.
  • Neurodegeneration: Welche positiven Effekte es bei Alzheimer und Parkinson haben kann.
  • Entzündungshemmung: Reduktion von proinflammatorischen Molekülen und wie es zusammen mit anderen Antioxidantien wirkt.
  • Krebsprävention: Hemmung der Tumorbildung durch γ-Tocopherol. Das ist besonders spannend"


Persönliches Fazit

Vitamin E ist unverzichtbar für Zellschutz und Prävention von Krankheiten. Ein Fokus auf natürliche Quellen und ausgewogene Ernährung sowie eine gezielte Supplementierung maximieren die gesundheitlichen Vorteile.

Es gibt leider immer noch einige Vorurteile und Mythen gegenüber diesem wichtigen Vitamin, aber langsam lichtet sich der Nebel und immer mehr Menschen erkennen, dass es unverzichtbar ist, auf einen guten Nährstoffhaushalt zu achten. 

Ich empfehle Vitamin E primär mit einem guten Omega 3-Produkt einzunehmen. In einigen Fällen und bei einem Defizit macht es Sinn, es auch selbst zu ergänzen - am besten als gemischte Tocopherole und Tocotrienole.