Bor ist ein essentielles Spurenelement, das in der ganzheitlichen Gesundheit oft übersehen wird. Der tägliche Bedarf liegt bei wenigen Milligramm, und doch spielt dieses Halbmetall eine entscheidende Rolle in verschiedenen physiologischen Prozessen, von der Unterstützung der Knochengesundheit bis zur Regulation des Hormonhaushalts. 

In diesem umfassenden Beitrag beleuchten wir die vielfältigen Vorteile von Bor, seine Funktionen im Körper und wie du sicherstellen kannst, dass du genügend Bor durch deine Ernährung erhältst. Darüber hinaus werden wir auch mögliche Nebenwirkungen und Risiken einer übermäßigen Borzufuhr sowie seine Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen besprechen. 

Was ist Bor?

Zunächst ein paar wichtige Grundlagen:
 

Chemische Eigenschaften

Bor ist ein Halbmetall, das zur Gruppe der Metalloide gehört. Es hat das chemische Symbol "B" und die Ordnungszahl 5 im Periodensystem. Bor kommt in der Natur meist in Form von Borsäure und Boraten vor.
In reiner Form ist es ein schwarz-braunes Pulver oder ein kristalliner Feststoff. Es ist chemisch relativ reaktiv und bildet leicht Verbindungen mit anderen Elementen, ist jedoch weitaus weniger aktiv als Fluor oder Jod.

Vorkommen in der Natur

Bor ist in der Erdkruste weit verbreitet, allerdings in geringen Konzentrationen. Es kommt hauptsächlich in Mineralien wie Borax, Kernit und Colemanit vor. 
Borax – auch borsaures Natron genannt – ist ein schöner Kristall, wenn er vollkommen auskristallisiert ist. Er findet auch in einigen Waschmitteln Verwendung und ist gleichzeitig eine mineralische Form von Bor, wenn es als Nahrungsergänzung eingesetzt wird. 
Diese Mineralien werden kommerziell abgebaut und verarbeitet, um Borprodukte herzustellen, die in der Landwirtschaft, Industrie und sogar in der Medizin verwendet werden. Bor ist auch in Spuren im Wasser und in Böden vorhanden, was seine Präsenz in Pflanzen und damit in der menschlichen Nahrung erklärt.
Hier gibt es weltweit jedoch starke Schwankungen, und deutsche Böden gelten als borarm. Humus- und tonreiche Böden enthalten mehr des Spurenelements, als Sandböden.
 

Bor (2)

Ein Borax-Kristall, wie er auf der Erde zu finden ist.

Versorgung in der Bevölkerung

Wie ist die Bevölkerung mit Bor versorgt? Hier gibt es leider keine Studien und bei ausführlichen Mikronährstoff-Analysen wird es leider nur selten bestimmt.
Wahrscheinlich ist die Versorgung aber sehr schlecht, weil es nur in bestimmten Lebensmitteln vorkommt und die Böden in Deutschland im Allgemeinen sehr borarm sind. Auch in Trinkwasser kommt es eher selten vor.
Die beste Quelle in der Ernährung sind Feldfrüchte, am besten aus biologischer oder biodynamischer Landwirtschaft, wie Feldsalat und Gurken. Ein Vollspektrum-Dünger mit Bor ist hier ratsam.
 

Funktionen von Bor im Körper

Bor spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen. Es ist essenziell und der Körper kann es nicht selbst herstellen. Was sind diese biochemischen Funktionen von Bor?
Einige der wichtigsten Funktionen umfassen:
  • Mineralstoffmetabolismus: Bor beeinflusst den Metabolismus von Kalzium, Magnesium und Phosphor, die entscheidend für die Knochengesundheit sind. Es erhöht unter anderem die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung, reduziert die Ausscheidung von Kalzium über den Urin und erhöht die Aufnahme in Knochen und Gelenke.
  • Knochenstoffwechsel: Bor verbessert die Knochendichte (besonders bei guter Versorgung mit den Cofaktoren Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium, Vitamin B2 und B3).
  • Hormonregulation: Es hilft bei der Regulation von Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen und hat eine fruchtbarkeits- und libidofördernde sowie regenerierende Funktion.
  • Kognitive Funktion: Bor trägt zur Verbesserung der Gehirnfunktion und der mentalen Klarheit bei. Wahrscheinlich ist dies ein indirekter Effekt über die Anregung der hormonellen Gesundheit.
  • Entzündungshemmende Eigenschaften: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Reduzierung von Entzündungen und der Linderung von Symptomen chronischer Erkrankungen helfen können.
 

Empfohlene Tagesdosis

Die optimale tägliche Zufuhr von Bor ist nicht genau festgelegt, da es bisher keine offizielle empfohlene Tagesdosis (RDA) gibt. Schätzungen zufolge liegt der Bedarf bei etwa 1-3 mg pro Tag für Erwachsene. Diese Menge kann normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden.
Laut EFSA sind 10 mg Bor täglich auch über längere Zeiträume kein Problem.
 
Die meisten Menschen nehmen über die tägliche Ernährung etwa 1-2 mg Bor auf – supplementiert werden meist 4-8 mg zusätzlich. Manchmal werden auch Präparate oder Empfehlungen mit 12 mg oder mehr ausgesprochen, aber wahrscheinlich ist dies gar nicht nötig und mit keinen weiteren Effekten verbunden.
Lieber eine moderate Menge, aber konstant genommen, als Megadosen, bei denen nicht klar ist, ob es nicht doch zu viel ist.
 

Bormangel feststellen

Wie lässt sich ein Bormangel bestimmen? Dies wird in der Praxis leider selten gemacht, ist aber bei einigen Indikationen ratsam: 
  • Prostatahyperplasie
  • Osteoporose
  • Postmenopause
  • Allgemeiner Hormonmangel, v.a. Testosteron
 
Bei einer großen Nährstoffanalytik sollte es bestimmt werden. Am besten im Vollblut.
  • Für das Vollblut gilt ein Referenzbereich von 14 - 85 µg/L.
  • Für das Serum gilt ein Referenzbereich von 18 - 111 µg/L.
Es empfiehlt sich, das obere Drittel des Referenzbereiches anzuvisieren.
 

Borspeicherung im Körper

Bor wird als Borsäure im Körper gespeichert und wirkt dort so. Die Speicherfähigkeit unseres Körpers ist leider sehr beschränkt und man geht davon aus, dass über die Nahrung oder Nahrungsergänzung aufgenommenes Bor innerhalb von 7 Tagen komplett ausgeschieden wurde.
 
Es ist also wichtig, das Spurenelement als Teil einer gesunden Ernährung oder dauerhaften Nahrungsergänzen zu erwägen. Nicht benötigtes Bor scheidet der Körper über den Urin unverändert wieder aus.
 

Bor in der Ernährung

Wie kannst Du das wichtige Spurenelement auf täglicher Basis zuführen?
Lebensmittelquellen
 
Bor ist in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen gehören:
  • Obst: v.a. Steinobst Äpfel und Pfirsich, aber auch, Birnen, Pflaumen, Trauben, Kiwis und Beeren.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne.
  • Gemüse: Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat und Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Gurken und Tomaten.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Soja, Linsen und Kichererbsen.
  • Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und Quinoa.
  • Avocados: Diese sind besonders reich an Bor und anderen nützlichen Nährstoffen.
 
Du siehst: wer sich gesund ernährt, nimmt schon mal mehr auf. Wer divers isst, wahrscheinlich auch. Die besten Versorgung haben erfahrungsgemäß Menschen, die selbst gärtnern (und selbst düngen können) oder ihr Gemüse aus der Region beziehen.
 

Bor (3)

Die wichtigsten borreichen Lebensmittel in unserer Ernährung sind wahrscheinlich grünes Gemüse, Blattgemüse und Steinobst.
 

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Bor kann je nach Quelle variieren. Pflanzenbasierte Quellen sind in der Regel gut bioverfügbar, was bedeutet, dass der Körper es effizient aufnehmen und nutzen kann.
Die Aufnahme von Bor kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium und Magnesium verbessert werden, da diese Mineralien synergistisch wirken.
 

Gesundheitliche Vorteile von Bor

Sehen wir uns an, was das Spurenelement für Deine Gesundheit tun kann. Dann merkst Du auch, dass es ein Nährstoff ist, bei dem es sich lohnt, genauer hinzusehen:
 

Knochengesundheit

Bor unterstützt die Knochengesundheit, indem es den Metabolismus von Kalzium und Magnesium fördert. Es hilft dabei, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose und Gelenkerkrankungen zu verringern.
Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Borzufuhr insbesondere bei postmenopausalen Frauen die Knochengesundheit verbessert und das Risiko von Knochenbrüchen senkt.
Es ist aber für jedes Lebensalter ratsam, eine hohe Knochendichte aufzuweisen, um stabiler und robuster zu sein und ein geringeres Bruchrisiko zu haben. 

Hormonhaushalt 

Bor spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Sexualhormonen. Es wurde nachgewiesen, dass Bor die Spiegel von Testosteron und Östrogen positiv beeinflusst. Wahrscheinlich ist es beim Mann ähnlich anregend in den Leydig-Zellen des Hodens, wie Vitamin K2 und Jod.
Dies kann insbesondere für Menschen mit Hormonstörungen oder während der Menopause von Vorteil sein. Bor kann auch helfen, den Hormonspiegel bei Männern zu stabilisieren und die Fruchtbarkeit zu verbessern.
Mehr Testosteron bedeutet meist auch eine bessere Funktion des Glückshormons Dopamin und der Schilddrüsen-Hormone.
 

Gehirnfunktion

Bor ist wichtig für die kognitive Funktion. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Borzufuhr die Gehirnaktivität und die geistige Klarheit verbessern kann. Es wurde festgestellt, dass Bor die Hand-Augen-Koordination, das Kurzzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeitsspanne positiv beeinflusst.
Ein Mangel an Bor kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen führen, was sich in Konzentrationsschwierigkeiten und einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit äußern kann.
 

Entzündungshemmende Eigenschaften

Bor hat entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Reduzierung von Entzündungen und der Linderung von Symptomen chronischer Erkrankungen wie Arthritis helfen können.
Es kann die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduzieren und die Immunantwort des Körpers modulieren. Dies kann zu einer Verringerung von Schwellungen, Schmerzen und anderen Entzündungssymptomen führen.
 

Gelenkgesundheit

Die Einnahme des Spurenelements geht mit einer Reduktion von Gelenkschmerzen und -entzündungen einher.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 konnte zeigen, dass die Einnahme von 3-10 mg Bor täglich das Auftreten von Arthrose um bis zu 60 % reduzieren konnte. Das ist gigantisch!
Es ist nur noch nicht ganz klar, welche Rolle das Spurenelement hier spielt – wahrscheinlich unterstützt es allgemein die Robustheit und Dichte der Gelenke und fördert die Regeneration.
 

Bor (1)

Die Rolle von Bor für die Gelenke wird allgemein unterschätzt.
 

Vitamin D-Stoffwechsel

Das Spurenelement verbessert nicht nur die Aufnahme und Wirkung von Magnesium, sondern auch von Vitamin D - eine Einnahme erhöht den Vitamin D-Wert um einige ng/ml. Daher empfiehlt es sich, wenigstens einmal jährlich auch das Vitamin D bestimmen zu lassen, um den individuellen Bedarf einzuschätzen.
 

Sportliche Leistung und Muskeln

Aufgrund des verbesserten Hormonstoffwechsels ergeben sich auch tolle Vorteile für Sportler: Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 1993 führte die tägliche Gabe von 2,5 mg Bor zu einer Erhöhung der Muskelmasse und Muskelkraft bei Sportlern. 
Simpel, aber effektiv – das hört doch jeder Sportler gern.
 

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Gibt es Probleme, Risiken und Nebenwirkungen bei einer längerfristigen Einnahme?
 
Überdosierung
Eine übermäßige Aufnahme von Bor kann toxisch sein und Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Hautausschläge und in schweren Fällen Nierenschäden verursachen.
Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene liegt bei etwa 20 mg pro Tag.
Eine chronische Überdosierung kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, daher sollten Borergänzungen abgewogen und der gesunde Menschenverstand eingesetzt werden.
Borvergiftungen oder Überdosierungen kommen entsprechend selten bis nie vor, wenn man sich an den hier erwähnten Tagesempfehlungen orientiert.
 

Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen

Bor kann die Wirkung anderer Mikronährstoffe beeinflussen. Beispielsweise kann es die Absorption von Magnesium und Kalzium erhöhen, was in bestimmten Fällen zu einem Ungleichgewicht führen könnte.
Es ist daher wichtig, auf eine ausgewogene Zufuhr aller essentiellen Nährstoffe zu achten und mögliche Wechselwirkungen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen.
Während der Schwangerschaft sollte Bor nur in Absprache mit dem Arzt ergänzt und die Blutwerte kontrolliert werden.
 

Bor und seine Rolle bei spezifischen Gesundheitszuständen

Wie sind die Auswirkungen und Vorteile bei bestimmten Indikationen?
 

Osteoporose, Knochenerkrankungen und Gelenkprobleme

Bor hat sich als nützlich bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose erwiesen. Es unterstützt die Knochendichte und die Integrität des Knochengewebes, indem es die Metabolisierung von Kalzium, Magnesium und Phosphor fördert.
Frauen nach der Menopause, die ein höheres Risiko für Osteoporose haben, können besonders von einer ausreichenden Borzufuhr profitieren. Studien haben gezeigt, dass Borergänzungen die Knochenmineraldichte bei postmenopausalen Frauen verbessern können.
Da Arthritis und Arthrose immer häufiger in der Bevölkerung vorkommen und Bor hier sehr überzeugende Wirkungen zeigen konnte, sollte bei diesen Krankheitsbildern auch über eine Ergänzung nachgedacht werden.
 

Hormonelle Störungen

Bor spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulation von Hormonen und kann daher bei hormonellen Störungen hilfreich sein. Es kann helfen, die Symptome der Menopause zu lindern, indem es die Östrogenspiegel stabilisiert.
Bei Männern kann Bor die Testosteronproduktion unterstützen, was insbesondere bei Männern mit niedrigen Testosteronspiegeln von Vorteil sein kann.
 

Kognitive Gesundheit und neurodegenerative Erkrankungen

Bor kann auch eine Rolle bei der Prävention neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Bor die Gehirnfunktion unterstützt und das Risiko von kognitiven Beeinträchtigungen reduziert. Es fördert die Kommunikation zwischen Neuronen und schützt das Gehirn vor oxidativem Stress.

Prostatahyperplasie

Einer Studie zufolge weisen die Männer, die am meisten Bor über die Ernährung aufnehmen, ein um 54 % geringeres Risiko für Prostatakrebs auf. Die hormonelle Regulation scheint hier eine entscheidende Rolle zu spielen.
 

Bor in der Praxis: Supplementierung und Ernährungstipps

Gehen wir in die Praxis: Was musst Du wissen?
 

Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du erwägst, Bor als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, solltest du darauf achten, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu wählen.
Achte auf die Form des Bors (z.B. Borcitrat, Borglycinat), da diese die Bioverfügbarkeit beeinflussen kann. Auch gängig ist Borax (Natriumborat), das in Wasser löslich und gut aufnehmbar ist.
Unsere Empfehlungen:

Persönliches Fazit

Bor ist alles andere als "boring", sondern kann richtig viel für Dich tun und ist ein Nährstoff, bei dem es sich lohnt, genauer hinzusehen.
Als Teil einer gesunden Ernährung, auch als Nahrungsergänzung, kann es simpel und risikoarm eingesetzt werden und bietet viele Vorteile für Knochen, Gelenke und Hormone. 
Wie ist Deine Meinung zu Bor, wie sind Deine Erfahrungen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!




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- [3] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan;25(1):54-8. doi: 10.1016/j.jtemb.2010.10.001. Epub 2010 Dec 3. PMID: 21129941.
- [4] Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993 Jun;3(2):140-9. doi: 10.1123/ijsn.3.2.140. PMID: 8508192.
- [5] Cui Y, Winton MI, Zhang ZF, Rainey C, Marshall J, De Kernion JB, Eckhert CD. Dietary boron intake and prostate cancer risk. Oncol Rep. 2004 Apr;11(4):887-92. PMID: 15010890.